手臂上的贅肉太多，不僅上半身看起來稍顯龐大，穿衣服也不好看，更嚴重的是手臂粗會讓女生看起來虎背熊腰，讓女性失去線條感缺乏自信。如何快速瘦手臂是每個有拜拜肉的女生都想知道的。瘦手臂的運動當然要知道，但是手臂變粗的原因同樣不容忽視。否則瘦下去之後，手臂又很容易反彈。下面減肥藥排行榜小編教MM們一些擺脫“蝴蝶袖”的方法

方法/步驟

揉燃法左手抓著右手，右手抓著左手，手指以畫圓的方法，從手腕向肩部揉搓肌肉。重點揉搓手臂內側腋窩的肌肉。內外側各揉搓5次。揉搓的時候也不能來回揉搓。這樣可以促進手臂淋巴的迴圈，改善手臂水腫，預防手臂內側贅肉的堆積。

雙手畫圓 我們平時看電視的時候就可以做這個動作，首先將兩手垂直抬起成一個一字型，然後兩手一起往後面開始畫圓圈，不限制時間，自己能堅持多久就多久，空餘的時間都可以做，能很有效的減掉蝴蝶袖。垂直划船動作 雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己，雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭，雙肩用力向後回收，上背部肌肉用力，手肘儘量向後，同時把拳頭升高到肩膀高度，最後，放下雙手休息，做25次。

跪立，雙手收回大腿外側 背挺直，雙手恢復，放在大腿外側，身體與小腿呈90度。穴位按壓 穴位按壓也是一種瘦手臂非常好的辦法，穴位按摩適當的話，可以幫助你分解脂肪，甚至對你的消化系統和血液迴圈都非常有好處哦，常常按摩的話，還能放鬆心情呢。

Hi！你們好：我是Sherry謝麗蓉，已經玩美瑜伽健身13年以上。

讓我們一起來研究“如何有效的減手臂上的贅肉？”

別笑我，用了“研究”兩個字。

夏天到了！我相信有好多美女像我一樣很為手臂頭疼吧？

我個人喜歡用【啞鈴操】來練手臂，除了這一點，想讓瘦臂更有效玩美的的話，可以結合泡沫軸滾動手臂肌肉群。

【泡沫軸】的好處就是你可選擇單獨滾動你想要的那塊肌肉，想瘦哪就瘦哪！

如果【瑜伽方式】，支撐性動作是玩美選擇，比如一.通常所見各種變化的平板支撐，請看下面圖片：

1.後彎支撐 (Sherry動作示範）

以上後彎支撐雖然難度係數高，但是效果也極贊，完成一套後彎練習你經常會體驗到全身都在燃燒被開啟瘦臂美背一大圈的感覺。而且它迅速玩美S曲線性感指數馬上飆升！

初級階段做不到，或可選擇以下變化方式：(Carrie動作示範）

2.倒立支撐

二.拉伸體式：

1.個人拉伸～2.瑜伽輪拉伸～3.雙人瑜伽拉伸～

溫馨提示：

1.增強背部力量，練好背部，特別是上背。對於有些人來說背部力量薄弱，拿東西、做家務或運動時會很容易過度使用手臂，長期的話厚背手臂也越變越大。因為相對於肌肉的特點來說，背部是大肌肉群，所以最好的情況是把背練好，平衡它和手臂的受力。每一次運動手臂時有些力量先從背部出來，手臂贅肉自然就會減下來！

2.平時生活我們大部分動作會用到手臂，都是胖在上臂，隨時隨地常常隨手按摩捏揉你的上臂對美臂，那麼手臂瘦下來就Very Soon啦！

想對你手臂上的“拜拜肉”說再見，又擔心肱三頭肌練得太過明顯?別以為女生就沒方法練手臂。

　　首先，別找藉口

　　在你將要訓練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關於力量訓練的流言。

　1：鍛鍊胳膊的話,它們肯定會變粗壯。這是女性最輕易找的藉口。基爾希說，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋說：女性的身體並不輕易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素(睪酮)，除非基因變異。

　2：如果停止訓練,好不輕易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希說 ：“如果你停止訓練,你的身體可能會發胖,但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。”

　　為什麼胳膊會長贅肉呢?

　　相比於大腿、腹部等其他部位的肉，胳膊上的肉並不能決定我們衣服的尺寸，這是它容易讓我們忽視的原因。它不是我們關注的部位。所以在不經意間，手臂就變得像水桶一樣粗大了。特別是，與其他地方相比，它的代謝量比較少，日常生活不常用的肱二頭肌和肱三頭肌，很容易積聚脂肪。提重物的時候，會使用到肱二頭肌，不運動是完全用不上肱三頭肌。這個部位肌肉量少，為了保護骨頭，脂肪會在這個地方堆積。加上肩膀的血液迴圈低下，脂肪代謝速度慢，贅肉會大量的積聚在胳膊上。

　　評估你的手臂

　　要先測量你的手臂畢竟有多粗。

　　想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可完成的目標。對於手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂訓練的負重以及重複次數，同時還需要加強有氧運動，注意：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

不請自來

想必題主一定是個妹子，才會特別想減掉拜拜肉。拜拜肉位於大臂的後側，我們跟別人說拜拜時揮手，這塊肉就會甩動所以得名，也被稱作蝴蝶袖，因為和衣服的款式很類似才被這麼叫。但是在健身房中，這個部位則被稱為三頭肌。

拜拜肉之所以會產生是因為我們平時生活中很少利用到三頭肌，所以手臂的後側自然很容易堆積肥肉。但是這並不意味著我們一定要去健身房才能減掉拜拜肉，其實只要一些簡單的動作和工具，其實在家也能透過鍛鍊減掉拜拜肉。

單臂啞鈴反向臂屈伸，在家可以把啞鈴換成裝滿水的瓶子握住。新手可能手臂比較不穩定可以用另一隻手從頸後扶住大臂，幫助穩定手臂避免晃動。

跪姿反向臂屈伸，同樣可以把啞鈴換成裝滿水的瓶子。保持住大臂的不動，儘量將小臂向上伸直，在慢慢恢復至肘部呈九十度依次反覆。

窄距的靠牆俯臥撐。很多妹子做不了俯臥撐，所以可以選擇靠牆減少難度，也可以採用跪姿來完成這個動作。雙掌距離可以與肩同寬或者更窄，越窄難度越大，可以視自己情況而定。

椅子臂屈伸。雙手撐在椅子上撐起身體，也可以撐在床沿或者沙發邊上但是要注意安全不要 滑下來，之後慢慢彎曲手臂下降身體直至肘部呈或快接近九十度是開始慢慢伸直手臂恢復至原狀。想要加大難度可以選擇把腿伸直。

以上就是簡單的鍛鍊三頭的動作，也是最直接的讓你告別拜拜袖的方法。很多人會擔心練出肌肉手臂，但是以上的動作強度並不大，而且女性的雄性激素分泌不如男性很難練出有形狀的肌肉，最好的例子就是馬甲線和腹肌。而且肌肉的密度比肥肉大，即使練出肌肉也會看起來手臂瘦了很多。

如果還是擔心練出肌肉的話可以看一下我們的歷史文章，裡面有一篇天鵝臂鍛鍊法，很多網友親測效果很好，而且動作優美，還能改善體態。以下是連結https://www.ixigua.com/i6469552245129085454/?utm_medium=feed_steam&utm_source=toutiao

運動其實是瘦手臂最有效的方式，所以給大家推薦一組瘦手臂動作，大家在家就可以做的！

看起來是不是不難，不僅僅是瘦手臂，還可以瘦腹部的，打造完美曲線。

這個動作是前後擺臂，可以舒展胳膊。

這個動作有點難度，就是腿部彎曲的時候。

完整一套坐下來也挺累的，就從今天晚上起，吃完飯後不要再窩在沙發上看電視劇了，行動起來吧，為了夏天美美的衣服，性感的泳衣，動起來吧！

首先，沒有區域性瘦身這一說，減脂是全身性的。當你透過一段時間的運動和控制飲食後，你會發現你的全身都開始慢慢瘦下來，漸漸的你會發現你的手臂也瘦了下來。減脂要有氧運動無氧運動結合起來。

想要瘦手臂的話，肯定是手臂脂肪比較多。

萬變不離其宗，確實這個減脂都是從全身性開始重點練手來出發。

減脂呢，無非兩個方面一個飲食，和運動。還有就是身心健康，飲食睡眠良好，和心態方面都是起到一定作用的。打個比方，首先選一個人物偶像不論虛擬或現實朝著這個目標進發，不斷鼓勵自己，今日事今日畢，沒有辦不成只怕心不恆。不是沒時間自是看自己想不想練。任何時間段都能抽出時間來練習，當然吃過飯後1小時除外。你一次做幾組練習也是一點積累提高，任何的運動成就都不是一蹴(cù)而就的，只有平時日積月累才能有回報，基本上如果練得頻繁的話兩個星期就有成效，一個月就出效果，隔一段時間堅持照鏡子看著成就和鼓勵自己，向目標進發。

下面說說方法，健身達人平時飲食都不外少吃多餐，以水果蔬菜營養好的肉類為主，主食很少。當然咋們不一定能有那個條件像他們那樣獲得均衡的飲食計劃。但基本就是比較健康的是每次吃飯都吃七分飽，隔兩個小時後吃水果或者乾果之類的。題主就會問這麼吃好的還不得長胖啊。這個大可不必擔心，因為人攝入量和營養在一定體能消耗後是不會起增胖的。

全身性的減脂有氧運動，跑步，游泳，騎行在此不重點說這些以題主想瘦手臂為主方法如下：

1.啞鈴平舉，可以雙手握一個或者兩個。就像少林寺和尚提水那樣，可以左右平舉和正直平舉。重量在自己握起感覺用力在70%左右的勁為合適。時間自己定時一定要多堅持不能一難受就放鬆，這個時候是最鍛鍊手臂和燃燒脂肪的時候。這是靜態動作，最好先從動態練習再轉入靜態練習，動作一樣，從兩臂垂直再平舉90度為一個練習，一組12個，分4組。

2.俯臥撐平訓練，可以進行適當少量的俯臥撐訓練而後轉入撐平訓練，就是俯臥撐的準備狀態，記住要領一定要頭正頸直小腹要平，不可以翹臀，膝蓋後頂，兩腳著地。

3.划船，無疑是最瘦手臂的訓練了，如果沒有條件可以利用啞鈴進行划船和飛鳥練習代替。

4.羽毛球，也同樣可以塑型手臂，但要記住左右手經常互換練習。

想要瘦手臂運動，要選擇臂力器運動最有效的方法，首先每天早晚各做一次，剛開始練習臂力器很難，每次十個到二十個這樣鍛鍊一個月後，慢慢開始增加到五十或的一百個動作，手臂才能慢慢瘦下來，我以前也是個胖子，然後聽朋友說鍛鍊臂力器會瘦身體，從那個時候我就店裡買一根中號臂力器，剛開始只能做三十個，然後慢慢增加五十一百個，我鍛鍊臂力器以今五年了，我的手臂瘦很多了，現在我每天做一次，一般三百個動作，最多也有每次做到五百個動作，每次鍛鍊臂力器衣服要脫下來，穿很少衣服，因為鍛臂力器有氧運動汗水流出很多，頭部也流汗水，如果想要瘦手臂的，就安我這個方法去做，手臂會慢慢瘦下來，每天要堅持鍛鍊才能成功好手臂，也有力氣增強，作為男人有力氣幹什麼事業都會成功。

手臂越來越細，我終於能做到這個動作啦

嬌小瘦弱的女孩子總是更能激發起男性的保護欲，因為在人們的一向認知裡，女孩子天生就是嬌弱的，男孩子是力量的象徵，男孩子保護女孩子自然是理所應當的。要瘦要美，不瘦天理難容！瘦，這個女孩子永遠在討論的焦點話題，幾斤幾兩都足以決定我們下一頓吃什麼？

原來粗手臂是會遺傳基因決定的，還有經常搬重物也會讓手臂變粗，長時間的不運動，上肢淋巴迴圈差也是手臂粗的原因。刨去遺傳因素，其他原因形成的粗手臂都是自身造成的，所以沒事抖抖手，抖抖腿不是沒好處的。

今天小伽就給大家介紹一組瘦手臂的瑜伽吧，動一下，等血液執行通暢了，脂肪會加速燃燒的，手臂自然就瘦了，話不多說，這就為大家奉上！

1.側弓步

1.首先蹲在地面上，接著全腳掌著地改為前腳掌著地，並且雙腿朝兩邊開啟，一條腿朝該側伸直，並只用腳後跟著地；

2.上半身保持挺立的姿勢，雙手抬起在兩邊做任意動作保持身體的平衡。

2.舞王式

1.首先山式站立，接著，收緊臀部，單腿略屈膝朝後抬起，注意小腿要伸直，不能隨意的耷拉著；抬起到一定的高度後彎腰，身體朝前傾；

2.同時雙手從兩側抬起，平平的伸直在兩側，保持身體的平衡；然後雙手分別從兩側一前一後的伸直，在後方的手伸去抓住懸在空中腿的腳踝處，在前面的手伸直伸直向前；

3.抬起的腿儘量抬到一定高度，這個動作做到位的話是十分優美有型的。

3.單腿輪式

1.首先山式站立，接著收緊臀部，彎曲腰背部，身體緩緩朝後仰，直至雙手與地相觸，雙手五指分開撐地，雙手可以略彎曲；

2.然後雙腳全腳掌著地改為前腳掌著地，並且單腿屈膝抬起，懸立在空中，注意雙腳的腳面都是要繃直的。

4.側板式

1.首先反手撐地在地面上做側板支撐，注意雙腿和手臂都要伸直；然後在下方的腿屈膝抬起，腳掌放在另外一條腿的膝蓋上，沒有撐地的手伸直放在抬起腿的膝蓋外側；

2.注意身體要始終保持直立在一條直線上。

5.鶴禪式

1.首先要準備兩塊稍微大一點的瑜伽磚，首先身體蹲在地面上，接著把瑜伽磚放在兩邊；

2.然後雙手放在瑜伽磚上，身體略向前傾，藉助手臂的力量將身體託撐起，這個過程中注意大小腿兩腿間緊貼，腳面要繃直。

6.簡易鴿式

1.首先雙腿一前一後，單膝跪地，跪地腿在後方，在前面的腿成半蹲姿勢，在後方的腿腿伸直腳面繃直，注意兩腿要拉開一定的距離；

2.上半身扭轉至前方，跪地腿側得手伸去抓住前腳掌，在前面的手放在該側腿的膝蓋上。

7.臥束腳式

1. 這個動作及其簡單，每天晚上睡覺前都可以做一下，首先平躺在地面上，雙手自然放在兩側，接著雙腿屈膝，以腳掌相對緊貼的方式開啟雙腿，注意大腿和小腿側面要緊貼地面；

2.全身保持放鬆，可以進入冥想狀態。

作為女孩子，有時候如果一個人解決不了的問題就儘量求助他人的幫忙，千萬不要逞能，尤其是在搬運重物的時候。

關於瘦手臂，小伽有話說：學會穿搭不失為一種解決粗手臂尷尬的好方法。

今日互動話題：工作休息間隙你揮動手臂了嗎？

確切的說，手臂乃至全身其他任何部位脂肪的減少，都不是有哪個或者那幾個動作來決定的，而是由運動模式決定的，也就是你的戰略思想。

不存在區域性瘦身

區域性瘦身的是不成立的，脂肪是具有遊離性的，運動時候消耗脂肪，不是近選擇的，是要整體的統合後才被當做運動的燃料消耗掉，瘦身他是全身性的。

放大視野，掌控全域性，做正確有意義的訓練

脂肪的減少訓練要分兩個部分，力量的訓練加上有氧運動。

透過力量訓練鍛鍊肌肉，提高身體的代謝，與肌肉成分和工作能力，脫離了力量訓練可減肥，當脂肪含量很低的時候，那就是一個乾癟的身體。

有氧運動，能夠幫你消耗更多的脂肪酸，進行全身性的脂肪消減。

好的形體是在不斷調整當中完成的

人的身體不可能透過一次的減肥就能達到理想的身材，當你把脂肪量減低的時候，他會出現有些地方達到了你滿意的程度，而有些地方又過瘦了，這個時候你要又要進行增加肌肉為主的訓練，幫擴瘦的地方達到了你滿意的時候，你可能又發現其他的地方脂肪也增多一點點，這個時候你就要去調整脂肪，總之，好的形體就是在這樣不斷的修修補補，反反覆覆張總去追求個人心中的完美。

經歷過這一切這個過程當中，你會慢慢的發現你可以隨意的掌控你的手臂或其他任何身體部位變粗或者變細訓練與飲食的方法。

其實很多的時候，我們都在尋找著健身戰鬥方法，而缺少了必要健身戰略思想的前提基礎，缺少了方向的指引，很難取得全域性真正意義上的勝利。

其實本來我們人體的手臂就是經常使用的...

所以長脂肪真心不容易...那麼很多女生卻因為長期缺乏運動長了贅肉（拜拜肉），真心很影響美觀。夏天要到了各種短袖...甚至無袖...hold不住，怎麼辦？

用你的手臂支撐起來...記得腹部收緊，身體穩定之後，另外一條手臂儘可能的伸長...拉伸肌肉...

每邊做12次...做3組...休息2分鐘

找一張穩一點的凳子...做這個動作，臂屈伸

照著圖片做就好！凳子一定要穩！

做15次，3組，休息90秒

支撐轉體....每邊12次...做完休息60秒，做另外一邊，一共2組...也就是每邊兩次

支撐蹬腿，30秒一次，做四組，休息60秒

最後拉伸⬇️

堅持著做吧...夏天到來之前！每天練一次！

回答完畢！

說一下我的真實情況哈，身高162，體重45公斤，雖然整體算是比較苗條的，但是相比腿圍，我的手臂非常非常瘦，比小學生還細…不是因為我做什麼運動瘦的，相反，因為缺乏運動，有種發育不良的感覺，而且沒什麼力氣。

腿相對粗一些555…因為我有跑步、爬山等耐力運動的好習慣，也因此身材整體比較瘦，但是並沒有“馬甲線”、“腹肌”那樣非常健美的身材，也沒有完美的S曲線，因為沒有專業訓練過。

我雖然不是健身方面的專家，但是多年來一直非常注意運動和飲食。我不是天生就瘦的體質，小學時非常胖，剛上大學那會兒一個月長了十斤，只要不注意飲食運動，是非常容易胖的體質。

因此，真誠的建議題主：不要刻意去運動手臂，而是加強整體鍛鍊，每天堅持40分鐘以上有氧運動，清淡飲食即可。開始養成好習慣比較難，但是形成習慣後就真的很美好，每天不運動就難受…

當然，如果經濟條件寬裕，請私人健身教練指導更好哈。

每個人的追求不同，我的追求不是看上去很瘦啊啊啊，而是美！美！美！

在瑜伽中倒立體式可以讓我們手臂上的肌肉更加的緊實，當然如果你有贅肉的話，這些體式也是再好不過了。

保持年輕是我們每一個人的心底最大的希望，這也是越來越多人開始練習瑜伽的最大的理由，眾多的老年瑜伽達人都用自己的實力來向我們證明了這是一個絕對的真理，而且越早開始練習瑜伽，就會越年輕，所以不要再遲疑了，練習瑜伽，就是讓你的容顏贏過時間的最強大的武器。

倒立其實是對抗衰老的最強大的一個體式了，之前在嚮往的生活中何炅他們不是還組織倒立比賽來著嗎？靠著牆的話，能夠讓我們的身體做這個動作更簡單一些，牆壁能夠給我們卸掉很多身體的力量，面向牆壁雙手放在地面上，雙腿上跳到牆壁上，讓胸部挺起來，雙腿緊靠牆壁。

同樣還是靠牆的手倒立，倒立能夠讓身體的血液逆流，滋養到很多平時缺少血液的器官，這樣一來能夠保持身體機能處在年輕的狀態之中，還是要面對牆壁開始做下全是，雙手支撐地面，雙腿後抬，直到接觸到牆壁，腳尖接觸牆壁，保持身體穩定。

這樣的站立前屈的體式是不是能夠讓你的手腿都拉伸到位呢？這樣的感覺是很爽的體驗，而且，值得注意的是，這個動作，同樣能夠將頭部倒置在空中的，所以這樣也能讓血液倒流在身體中，來和小密一起學習一下這個體式吧。

站立前屈體式詳解：

1、雙腳站在瑜伽磚上，身體從髖部開始向下彎折。

2、雙手要努力伸向地面。

3、雙腿、雙手都要繃直。

接著來做我們的倒立體式，這是前臂倒立的體式，而且已經脫離了牆壁的支援，雙腿也能一上一下維持身體的穩定，先從前臂著地的海豚式開始做起，雙手可以相互緊握，在地面組成一個堅實的三角區域保持身體的穩定，雙腿上抬高，相互交叉，做盤腿的動作。

瘦手臂是所有女生心心念唸的事！扭頭看看自己的.....哦！NO

多羨慕她們的手臂，你看？竟然可以這樣穿！

想要瘦手臂，有我呢！下面分享瘦手臂運動系列！

超簡單的動作就可以讓你輕鬆瘦手臂！推薦買個啞鈴最好，單個2KG就可以啦！

對於很多女性來說，都希望自己的手臂變得非常細，所以我們經常會聽到一些說法“到底怎麼才能瘦手臂啊？”那事實到底如何？如果想瘦掉自己的手臂的話，到底應該如何做呢？接下來我們就來分析一下。

首先我們要清楚一件事，瘦手臂的原理到底是什麼？毫無疑問，就是我們經常提到的減脂，那我相信很多有經驗的朋友知道一個事情，那就是我們不可能實現區域性減脂，對，我們如果想要減掉身體上某個部位的脂肪，那我們就要進行全身減脂，才能達到區域性減脂的效果。

所以我們的目標就是減脂，換句說法來說就是隻有讓我們的全身瘦下來了以後，我們的手臂才能跟著一起瘦。接下來我們教大家幾個減脂的方法，供大家參考。

（1）製造熱量缺口

我們都知道減脂就是要讓每天攝入的熱量小於我們身體所消耗的熱量，這在健身中被稱為熱量缺口，只有製造了這個熱量缺口，我們的身體才能夠消耗更多的熱量，讓脂肪得到燃燒。

而製造熱量缺口的方法就是控制好我們每天攝入的飲食，把熱量攝入降低下來，自然就能出現缺口，飲食方面我們建議大家，以少油少鹽為標準，多吃雜糧，多以純淨的食物為準，不要吃反覆加工的食物，保持攝入進身體裡的東西是乾淨的，純淨的。

其實這個道理很簡單，我們的身體就像修房子一樣，如果修房子用好的磚瓦來修，房子一定是好房子，牢固又耐用，就像我們吃純淨的食物一樣，營養又好，又沒有雜質，如果我們吃一些垃圾食物的話，就像豆腐渣工程一樣，房子自然很垃圾。

（2）保持運動量

都說減肥要管住嘴邁開腿，我們開始減肥以後，一定要讓自己的身體保持適當的運動量，我們都知道運動能夠消耗自身的能量，如果不運動，自然就沒有可以消耗的能量了，所以我們在減脂期一定要保持適當的運動才可以。

（3）重視無氧運動

很多人在減肥的時候只會跑步，其實這並不是一個明智的選擇，無氧運動中其實我們也能夠消耗大量的能量，也能夠起到燃燒脂肪的作用，而且比起有氧運動更好的一點就是無氧運動能夠讓我們的肌肉能夠得到訓練，我們減脂就是為了獲得更優美的形體，那我們也可以透過訓練肌肉，來增加我們身體的線條啊。

優美的手臂線條曲線，一定是女生的最愛，時間較長的有氧訓練是減脂的主要措施，但想要緊緻迷人的手臂曲線，擺脫拜拜肉，手臂的側重訓練必不可少。

放張美圖，激勵一下，認真健身的大家

身材變得乾瘦可不是健身者的主要追求，側重的訓練才能讓身材曲線更加迷人，深蹲練翹臀，手臂訓練擺脫拜拜肉。

聳肩加上簡易臂屈伸，力量訓練的動作大家都應該涉獵，雙手拿兩隻適當重量的啞鈴，向上提起啞鈴。

在肩部高度達到頂峰的時候，停頓一秒鐘，放鬆斜方肌（頭部和肩部後拉牽引的後背肌肉）之後再進行接下來的簡易臂屈伸

單臂啞鈴側平舉，往復訓練，啞鈴抬高至肩部高度，刺激肩部中束，肩部練好了，身材都會顯得十分挺拔的。

可以在發力階段，手臂帶角度的發力，這樣會更好體會肩部肌肉的發力。

頸後臂屈伸，說實話動圖看起來萌萌噠

\(//∇//)\，老夫的少女心呀QAQ，頸後臂屈伸的動作放緩為好。

將啞鈴推舉至頭頂的位置，緩慢下放帶後腦勺的地方，記住了哦，手臂動頭部和脖子可不能動，也別下放過低，頸後的位置過於敏感了，關節很容易受損。

坐姿彎舉，儘量背靠斜板，這會讓你更專心地訓練，坐在這樣的訓練凳上，你很難動用核心和背部的輔助。

注意下放時，旋轉手腕的細節，1：對手臂二頭的多個角度進行錘鍊，2：更好地保護你的關節，減少常規磨損。

下圖表示：加油哦，各位

站姿啞鈴雙臂彎舉，重量可以輕一點，因為搖晃起來，帶動了健身房的K歌文化~

選取可以控制的重量，藉助核心和背部穩定住身體，不要選取搖擺的重量哦(´-ω-`)

寫了這些動作，但還是差點忘了這樣的王牌徒手動作：

俯臥撐，如果女孩子不能做，那就嘗試下圖這樣子的哦，誰叫你們可愛呢……

膝蓋腿部就不懸空這樣式的，加油(ง •̀_•́)ง

不要以為女孩子這麼練，手臂會粗，依大家的訓練量，基本不可能發生較快的肌肉增長速度，女孩子因為身體原因是不會太快增肌的。

一年的全身力量訓練，只會練成上圖這樣

放心(❁´ω`❁)開始訓練吧~

天鵝臂大概人人都練過了，相信很多人都有感覺練天鵝臂最大的效果就是肩膀線條好了，背變薄了，但對瘦手臂的效果有限。

我試過堅持半年，每天都練，因為天鵝臂只練到上身，所以我經期也照練不誤。肩膀確實瘦了很多，但手臂我只能感受肉肉緊實了一點，沒太大變化。後來我就做了這些動作。

一、負重抬臂

要點:手心朝上，利用拇指跟手掌心的力量握住，因為這樣能更好地刺激手臂發力。雙手平衡在腰部兩側，有規律地向上抬起、注意不要聳肩。每組練30~40下，共練3組。

二、手握啞鈴平衡扭轉

要點:雙手握住啞鈴抬至胸前。雙手向下扭轉手腕，停頓3秒，再扭回原位。每組練30~40下，共練3組。這個動作是依靠大臂的力量保持平衡，所以練的過程大臂會很累，但累完之後就能瘦！堅持！

三、高舉啞鈴

動作要點:緊接上面的動作延伸，雙手抬起至胸部兩側，舉起啞鈴大小臂呈45°，向上抬起至額頭前方。大小臂都要發力，保持挺胸收腹，肩膀下沉。每組練35下，共3組。

四、雙手趴牆

動作要點:雙臂交叉靠牆，五指張開緊貼牆壁，身體向前壓，下巴抵住手臂上方。這個動作對放鬆肩部，去斜方肌特別有效。可以躺在瑜伽墊上做噢，把貼牆變成貼住地面就可以。每組堅持60秒，共3組。

五、反手拉伸

動作要點:雙手在後背握住，反方向拉伸，形成一股對抗的力量。這是一個很好地拉伸手臂跟肩膀的動作，平時，上學或上班坐著的時候也可以多練。每組練60秒。共3組。

六、頸部拉伸

動作要點:手輕搭在頭上，慢慢往右側靠，感到左邊頸部有拉伸感後停下來，靜止30秒，換個方向繼續做。每組練60秒，共3組。

七、背部合掌

動作要點:手在後背合掌，慢慢向上延伸。

剛開始練的人可能出現合不了掌或者伸不上去的情況，沒關係，運動這種東西需要迴圈漸進，可以先在後背互抱手肘，保持背部挺直。每組堅持60秒，共3組。

注意事項！(不注意會導致斜方肌變大或整體無效果)

1.腰背挺直，腹部收緊，胳膊向後將肩膀開啟，向上抬臂時，沉肩，大臂帶動小臂向上抬，不要整個手用力抬，這點特別重要，動作正確了會明顯感覺拜拜肉的地方肌肉痠痛，背部肌肉有發力感，幾分鐘就累到出汗。

2.兩臂不要過於緊繃，不要縮頭，也不要向前伸，剛開始最好找一面鏡子對著練，看到動作出錯可以隨時糾正，收緊核心同時手臂放鬆，每次做的時候想象在真的抬起一雙翅膀，然後雙臂自然舞動。

3.向兩邊伸展胳膊動作時一定要每次都將胳膊伸長盡力向外伸展，到極限，雙肩自然下沉不要聳肩不要聳肩！否則容易把斜方肌練大脖子變粗。大幅度上下抬臂時，將手臂抬到最高兩手相碰才能落下，不要中途就落下，全部動作做完記得再拉昇一下手臂，放鬆肌肉，防止手臂肌肉結塊。

剛開始做的時候中途累了可以適當休息放鬆下，不要用蠻力或死撐，剛開始很累，後面身體適應了就好了，用不了多久你就會發現胳膊有變化啦，肩背也會變得挺拔起來~

最後祝各位小夥伴健康又美麗，早日擁有最美天鵝臂~ ~

同意高熊設計師的答案並補充:

①層次遞進法俯臥撐

②交替花樣法引體向上

④藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法

⑤補充: 舉重

肱二頭肌和肱三頭肌訓練。

窄距俯臥撐和反握引體向上！

這兩個動作每天抽出30-60分鐘左右，分組做到力竭、一個月後就粗了！

一週最少單獨鍛鍊一次手臂，二頭三頭，大重量，少次數，最後做一組超級組收尾，鍛鍊方法不能一成不變，過一段時間換一次，快上慢下，慢上快下，頂峰收縮，休息時間等等，都可以調整，再配合合理的飲食，以及蛋白粉的及時補充，增肌不是夢，加油