能吃！土豆、紅薯、山藥，作為主食，哪種都比米麵好！

我們日常所能購買的米麵，都是經過重重加工而來——何也？因為這樣才好看、好吃。

原有的完整稻穀和小麥粒中，多數的蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，損失慘重！

我們來瞄瞄，各類粗雜糧、薯類，和精製米麵製品的主要營養成分的差異。

可以看出，土豆、紅薯和山藥的水分、膳食纖維含量，明顯高於米飯和饅頭，而熱量，只有紅薯稍高。在同等重量下，土豆、紅薯和山藥，是很好的瘦身食品，它們飽腹感很強。

資料所能反映的，只是食物的一個側面。

事實上，養生的江湖有傳言“一碗米飯相當於一碗白糖”，雖然這種說法十分錯誤，並且很荒謬，但是，它傳遞出一種聲音：

白米飯、白麵粉，對健康的損害，是在不知不覺中發生的！

精製米麵，喪失了太多有益健康的物質，幾乎只剩下碳水化合物，好味道、飽肚皮用，對血糖控制沒有益處！

土豆，高鉀、低鈉，有效降低高血壓和中風的風險；它還含有米麵所沒有的豐富的維生素C，即便沒有青菜，有土豆燒牛肉，也能熬過漫漫冬日。

紅薯中的膳食纖維，有效促進胃腸道蠕動，預防和緩解便秘；同時，紅薯含有大量的胡蘿蔔素（每百克有750微克），可提升人體免疫力和促進視力改善。

山藥，其黏液蛋白，防止脂肪沉積在血管壁，有助於預防心腦血管疾病。

對於糖尿病人所關心的血糖生成指數和血糖負荷，作為主食的替代品，土豆、紅薯、山藥，遠勝於米麵製品，營養師建議每天可食用三者，共100-300克，並適當減少米麵攝入量。

為了好吃，而選擇放棄健康食物，這是自200多年前工業革命以來，人類自己的選擇！

為了好吃又健康，糖友，請合理選擇全穀物食物、粗雜糧、薯類，並輔以大量的蔬菜，和適量的水果！

糖尿病人的生存法則：

管住嘴，邁開腿。

管住嘴，不是說不能吃，而是要少吃。所以，相比看GI升糖指數，選擇吃什麼食物，更有效的是看GL升糖負荷，注重看量。

也就是說，要看量，適量吃，吃什麼都可以。

所以，管住嘴，管的不是不能吃，而是要少吃。

因此，我更願意說：

少吃，多動。

糖尿病人要做好飲食控制，透過控制攝入來加強血糖的控制，當然是非常重要的，但在飲食上如何選擇，大家卻往往存在一定的誤區。比如土豆、紅薯、山藥等食材，很多糖尿病朋友不敢吃，卻偏偏天天吃了不少的饅頭米飯，這樣的做法，其實並不科學合理，對於土豆，紅薯，山藥等食材，如果能夠合理搭配到每日的餐食中，反而是很好的一種糖尿病人飲食搭配。

土豆，紅薯，山藥營養價值好，是適合糖尿病人的食材

土豆，紅薯，山藥這些食材，比起其他的蔬菜等食材來，其澱粉含量當然是高一些的，但是這種對比，如果與精米白麵比起來，其澱粉含量其實並不算高，因此，我們在調節飲食的時候，一定要注意不要撿了芝麻，丟了西瓜，不敢吃土豆紅薯山藥，反而精米白麵等主食卻吃得更多，這樣的一種飲食習慣，反而是不可取的。

我們在看一種食材是否適合糖尿病人食用的時候，除了要看它的碳水化合物含量，也要看這些食材的升高糖指數，一般說來，升糖指數小於55的食材，一般都是可以推薦糖尿病人食用的食物，煮山藥的升糖指數在52左右，煮烤土豆的升糖指數在60左右，而即使是甜度比較高紅薯品種，其升糖指數也在70多，而米飯和白麵的升糖指數分別為83和108，要比這些食材的升糖指數還要高。

從營養價值角度來說，土豆中富含維生素C以及各種B族維生素，同時也含有豐富的膳食纖維，以及硫辛酸等營養物質，山藥中富含維生素，膳食纖維，蛋白質等營養，其中的黏液蛋白和澱粉酶具也有獨特的改善消化，健脾和胃的功效；紅薯中富含膳食纖維，鉀元素，以及多種營養元素，是營養學家譽為“最均衡營養食品”的食材之一。因此，這3種食材，不但升糖指數低於我們日常常吃的主食，從營養價值上來說，適量的常吃這些食材，對於身體營養的均衡補充也是很好的營養食材，除了能夠均衡補充營養以外，這些食材還有助於改善便秘，調理脾胃，是調整身體整體代謝和健康平衡的好食材，因此，只要科學合理的吃，土豆，紅薯，山藥，都是糖尿病人可以常吃的食物，完全不必過分擔心。

這3種食材營養價值好，如何食用很重要

對於糖尿病朋友來說，調節飲食一定要注意多方面的合理安排。比如說我們在飲食結構中，經常增加土豆，紅薯，山藥這些食材的量，那就應該適量的減少主食的攝入量，將這三種食材，作為調整主食結構的一種搭配食材，透過適量多吃這些食材，而減少精米白麵的攝入量，對於我們科學合理飲食控制血糖，就會是很好的飲食搭配。而如果日常生活中，這些富含碳水化合物，升糖指數適中的食材吃的不少，而主食方面的精米白麵吃的也挺多，那這樣對於血糖的控制自然就會產生不利影響，得不償失了。

除了合理搭配，減少日常主食中精米白麵的攝入量以外，對於這3種食材，如何烹飪食用也是很有講究的事情，比如說山藥和土豆，本身用水煮之後進食，其升糖指數並不高，但如果是高油高糖的方式來烹飪食用，在吃進去山藥、土豆的同時，同時也吃進去更多高脂高熱量的東西，其對於血糖的影響往往就會更大了，而紅薯由於不同品種之間差異很大，對於有糖尿病問題的朋友，建議可以選擇含糖量相對較低的紅薯來食用，另外也是要注意烹飪方式，仍然推薦蒸煮的方式，對於油炸、做成泥，或者高糖做出的拔絲地瓜等烹飪方式，可能對血糖影響較大，就不推薦了。

除了烹飪方式以外，攝入量也要注意，天天吃沒問題，但切勿吃的太多，這類食材，每天進食50~100g就是很好的量，比如每天搭配的三餐中，可以有一餐配一塊紅薯，有一餐有山藥熬的粥，這樣的一些飲食搭配，都是可以的，總體上控制好能量攝入和營養均衡，才是最好的糖尿病飲食控制方式，而土豆，紅薯，山藥等食材，只要合理食用，常吃也是沒問題的。

可以常吃。土豆、紅薯、山藥含澱粉高，但和大米、白麵比起含糖量低，可以和其它主食換著吃。

個人感覺土豆密度大一些，比其它主食有飽腹感。

能吃的。

大米 澱粉含量也高，照樣能吃，而且土豆 紅薯 山藥還能一定比例替代大米作為主食，實際上食物的多樣化，對身體還是有好處的，多方面的補充各種營養物質，既能維持身體健康，還能調節血糖。

當然，控制量，任何食物都要控制量。

土豆、紅薯和山藥屬於薯類食物，與葉菜等其他蔬菜相比，薯類食物的特點就是澱粉含量相對較高。但與精米白麵相比，薯類食物的澱粉含量就要少很多了。因此，糖尿病人是可以吃土豆紅薯和山藥的，但不是把薯類食物當做是蔬菜，舉個例子吧，一盤肉末土豆配上一碗大米飯，這樣餐後血糖肯定會升高很多。糖友們應該將薯類作為主食攝入，比如中午的主食就是半根蒸紅薯/蒸山藥加上半碗米飯，這樣才更加有利於血糖。

那麼紅薯、土豆、山藥和大米白麵，他們的碳水化合物含量、澱粉含量及對血糖的影響又是怎麼樣的呢？我將這幾種食物的相關資訊整理在下方的表格中，大家可以看到，大米白麵的澱粉含量遠遠高於薯類，GI值也是如此。而紅薯、土豆和山藥這三種食物，相對來說澱粉含量低，GI值也要比大米白麵低一些，所以作為主食，薯類食物是優於大米白麵的。

那是不是就可以完全用紅薯、土豆來替代大米白麵了呢？當然不可以的，粗糧雖好，但是也要注意粗細搭配。

如果單純的每餐只吃粗糧，其中的纖維素會干預人體對礦物質和蛋白質的吸收，造成營養素缺乏此外如果一餐吃了較多的粗糧，會導致一次性攝入過多的膳食纖維，胃排空延遲，可能會造成腹脹、 消化不良等胃腸道不適。而且，特別需要注意的就是，對於糖友們，如果突然在短期內由精米白麵變成了高膳食纖維的粗糧，可能會導致產能營養素，比如糖類、脂類等不能被及時吸收，進而引發低血糖。

因此，建議大家粗細搭配， 比如今天中午吃半碗米飯+一小段山藥+半根小紅薯，這樣既可以豐富營養，也可以避免危害健康。而且粗糧以蒸的方式為主哦。

土豆、紅薯、山藥的澱粉含量高，糖尿病人能常吃嗎？這的確是很多人心裡特別擔心的一些常見的日常問題。今天張大夫講一講這三種食物中的一種，最常吃的一種也就是土豆。咱們今天把土豆說清楚，大家耐心往下看。

為什麼張大夫單單要把土豆拿出來單講，因為在我們國家土豆是廣大老百姓最為熟悉的一種食物。它既能當菜，又能當糧，可以說經典的糧菜兼用類食物。同時土豆也是營養豐富，除了開題說到的澱粉，還含有豐富的維生素、鈣、鉀等不同的微量元素，且易於消化吸收，在中國可以說是絕對的老少皆宜的食物。在歐美國家，特別是美國，也不少吃土豆，但是多是作為一種主食被食用，比如說烤土豆、土豆泥等等。

1、土豆對健康不利

土豆不利於健康的提法，始於2016年，主要是因為美國國立衛生研究院和哈佛大學在2016年聯合發表了三個課題研究的相關研究論文，這些研究指出，土豆中存在比較多的長鏈糖，這種長鏈糖能夠迅速被人體的胃腸道快速吸收，這種高糖負荷飲食及快速吸收的特點將會增加糖尿病、高血壓、肥胖以及心腦血管疾病發病率。所以，就在2016這一年，美國很多專業組織開始建議普通大眾少吃土豆，因為土豆不利於身體健康，尤其是血糖健康。

既然這樣，那土豆到底還能不能吃呢？我們中國人聽誰的？大家往下看。

2、土豆對健康有利

其實土豆這類食物到底是健康，還是不健康？很大程度上取決於其烹飪方式。比如說未經過烹飪完全糊化的土豆，其澱粉被人體消化後，對血糖的影響就沒那麼大。或者說對於完全糊化烹調後的土豆，你給它一個冷卻的過程，這其中的澱粉會會轉化為抗性澱粉，這種抗性澱粉就不再容易被人體的消化道消化吸收，可以說升糖能力隨之大幅度減低。而我們中國老百姓常吃的炒土豆絲和涼拌土豆絲，其烹飪方法都沒有讓土豆完全糊化，算是很科學的食用土豆的方法。可以說這樣吃土豆方法是比較健康的，對於血糖的影響也相對於歐美人的食用方法對血糖影響比較小。

說的更加通俗點，西方人吃土豆往往是烤土豆或者土豆泥，這容易升高血糖。而前面提到的關於土豆是不健康食物的研究，也都是基於這種飲食方法講的，但是我們中國人吃土豆與他們完全不同，所以最終效果也不一樣。

說到這裡，關於土豆到底是是健康的食物，還是不健康的食物，大家是不是自己也能做出一個判斷了呢？

控制飲食確實是治療糖尿病的要點之一，但是說起來簡單，做起來卻不容易，很多糖尿病患者因為害怕血糖升高這也不敢吃、那也不敢吃，最後發現能吃的食物已經所剩無幾了。

土豆、紅薯、山藥的澱粉含量高，糖尿病人能常吃嗎？

首先，吳醫生可以肯定地回答大家，可以吃！

澱粉經過消化之後會轉化為葡萄糖，澱粉攝入過多會導致糖尿病患者血糖升高，相信這一點大家都已經理解了。土豆、紅薯、山藥這3種食物的澱粉含量確實比蕎麥、燕麥、糙米、雜豆等其他粗糧要高，但是跟米麵等比較精細的主食比起來，他們的澱粉含量卻又要低一點，米、面都能吃了，為什麼他們就不能吃呢？另外，紅薯和山藥除了富含維生素等營養物質之外，它們還富含膳食纖維，這個膳食纖維對於糖尿病來說是個好東西。第一它能增加飽腹感，吃了肚子沒那麼容易餓。餓肚子是很難受的一件事，很多糖尿病患者就是因為忍受不了餓肚子最後導致飲食治療方案的失敗；第二它能夠潤腸通便、清理胃腸道。所以啊，非但能吃，吳醫生還鼓勵大家適當食用這三種食物來代替米麵等主食呢！

吃當然可以吃，但是怎麼吃那才是關鍵！1.限量：畢竟這三種食物的澱粉含量擺在那裡，而且紅薯含糖量也挺高的，吃多了肯定會影響血糖，所以一定要注意限量食用。2.代替著吃，並非額外吃：如果米、面等主食已經吃得夠多了，這時候額外再吃這三種食物，血糖不高才怪呢！正確的做法是用這三種食物來代替主食，比如說這邊吃了這三種食物了，那邊的主食就要適當減量了，如果這三種食物已經足夠多了，這時候就不要再吃米飯或者麵食了。當然了，也可以將這三種食物和米飯一起混合來烹飪，這樣就比較容易掌握分量了。

最後，吳醫生要說的是，糖尿病並不是這也不能吃、那也不能吃，如果食材過於單一，反而容易造成營養不良，大家在確保血糖平穩的基礎上要多變換食材，葷素搭配、粗細搭配，這樣才能夠保證營養的均衡。

這個問題問得特別好。首先我們先來明確一問題，糖尿病患者沒有絕對的飲食禁忌，什麼都可以吃，但是要適量，講究適可而止。對血糖不友好的食物，少吃點就是了。土豆、紅薯、山藥等食物，的確含有很多澱粉，可以蒸熟後當主食吃。那麼，這些食物的升糖情況怎麼樣呢？這應該是很多糖尿病朋友關心的問題，下面我們來詳細聊一聊。

評估食物升糖能力，主要從三個維度出發：含糖量、升糖指數和血糖負荷。在這裡，含糖量主要就是澱粉含量，升糖指數主要反映血糖上升的速度（升糖指數>70的為高升糖食物，升糖指數在55~70的為中升糖食物，升糖指數<55的為低升糖食物），血糖負荷主要反映食物升糖的能力（血糖負荷＞20的為高血糖負荷食物，血糖負荷在11~19的為中等血糖負荷食物，血糖負荷＜10的為低升糖食物）。低含糖量、低升糖指數、低血糖負荷的食物比較適合糖尿病患者食用。

土豆（煮）

澱粉含量：10%~20%

升糖指數：65

血糖負荷：16

紅薯

澱粉含量：20%~30%

升糖指數：77（熱）,54（涼）

血糖負荷：13.3

山藥

澱粉含量：15%~20%

升糖指數：52

血糖負荷：12

單純看這些數字，大家可能沒有概念，我們和米飯來對比一下。米飯中碳水化合物約佔25.6%，升糖指數是83，血糖負荷是21.5。對比可知，土豆、紅薯和山藥在含糖量、升糖指數、血糖負荷等方面的值均低於米飯，所以，它們比米飯更有利於血糖控制。因此我們建議，可以把薯類食物當成主食來吃，代替部分主食。大家注意，儘量不要用油炸的方式，可以選擇蒸、煮、烤等烹飪方式。

糖尿病的飲食管理要注意：

單純控制主食的攝入不等於飲食治療，不是飯吃的越少對病情控制越有利。

營養原則：低脂，飲食要清淡，多攝入膳食纖維。

1.忌食含單雙糖的食物：如糕點、糖果、蜂蜜、甜飲料等，均有升高血糖之危險，故不建議食用。

2.主食的選擇：建議多選用粗雜糧，少選用精白米麵。薯類可以代替主食食用，包括土豆、山藥、芋頭、藕等，大約100g薯類可以代替25g穀類。

3. 控制脂肪的攝入量，忌食動物油脂，多選用富含不飽和脂肪酸的植物油脂，每日烹調油應不超過15~20g。

4.攝入充足的新鮮蔬菜及水果：多攝入新鮮蔬菜和水果，蔬菜儘量滿足一斤（雙手一捧的量），可在血糖相對平穩時（空腹血糖＜6mmol/L，餐後2h血糖＜7.8mmol/L），少量食用中低糖水果，如柚子、本地李子、蘋果、梨、本地草莓、櫻桃、橙子等。水果應作為加餐放在兩餐之間食用。

5.限制食鹽的攝入量，每日食鹽攝入量3g或醬油15ml為宜；不宜食用含鹽高的食物，如鹽醃製品、熟肉製品、燒烤類食物、果脯蜜餞、西式快餐食品、烘焙類食品等。

6.多攝入富含膳食纖維的食物，每日需攝入纖維素30g，主要從粗糧、蔬菜及菌藻類中攝取。

7.使用少油的烹調方式：燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲。

除此之外，還要養成規律飲食的習慣，定時，定量，定餐次。三餐時間固定：早餐：7：00-7：30，午餐：12：00-12：30，晚餐：18：00-18：30，兩餐之間適量加餐（可選擇食物：餅乾1-2塊、水果1/4個、酸奶50g），每天4~5餐。

最後，還有運動干預，每頓飯吃完後活動20—30分鐘，更有利於控制血糖。

糖尿病人控制的關鍵在主食上，主要為澱粉類，通常將土豆 玉米 山藥 紅薯 饅頭 蒸米飯 等列為主食，總量控制在2量即可

澱粉即我們所說的碳水化合物，廣泛存在於穀物、蔬菜、水果、薯類等食物中，是人體能量提供的重要來源，因此我們每日需要攝入足量澱粉，但碳水化合物是血漿葡萄糖的重要來源，長期攝入碳水化合物含量較高的食物，易升高餐後血糖，增加餐後血糖波動幅度，更易引起心腦血管、腎臟、視網膜等靶器官損害，不利於血糖控制與慢性併發症的防治。因此，糖尿病患者需要控制碳水化合物食物的攝入，在保障基本生理需求的同時，應儘量選擇碳水化合物含量較低的食物。

土豆、紅薯與山藥這三種食物均含有碳水化合物，每100g土豆含碳水化合物17.2g，每100g紅薯含碳水化合物24.7g，每100g山藥含碳水化合物12.4g，但與同質量的米飯相比，這三種食物的碳水化合物含量不算高，每100g米飯的碳水化合物的含量約26g，而我們每日、每餐依然攝入了足量米飯，因此從碳水化合物含量上來看，糖尿病患者可進食上述三種食物。但不同食物中碳水化合物的升糖速度與升糖幅度不同，因此是否能常吃這三種食物，還需進一步探討。

升糖速度是糖尿病患者選擇食物時的重要參考指標，食物的升高速度越高，升糖能力越強，餐後血糖升高就越快，不利於餐後高血糖的控制，因此糖尿病患者應儘量選擇升糖速度較慢的食物。醫學上有一個指標是反應食物升糖速度與能力，它就是血糖指數。當血糖指數低於55時為低血糖指數食物，這類食物對血糖影響相對較小；當血糖指數位於56-69時為中血糖指數食物，此時對血糖影響為中等程度；當血糖指數達到70及以上時為高血糖指數食物，理論上來說是糖尿病患者應儘量避開的食物。

土豆、紅薯與山藥這三種食物的血糖指數高低不一，土豆的血糖指數為50，屬於低血糖指數食物，因此糖尿病患者可長期進食；紅薯的血糖指數為61，屬於中血糖指數食物，對血糖的影響稍微高於土豆；山藥的血糖指數為37，也屬於低血糖指數食物，對血糖的影響稍低於土豆。因此，從升糖速度與能力來看，土豆、紅薯與山藥這三種食物均非高血糖指數食物，不會對血糖產生顯著影響。看到這裡，部分患者擔心紅薯為中血糖指數食物，這是否意味著糖尿病患者選擇土豆與山藥更合理呢？不一定。此時還應結合整體升糖幅度來定。

量變產生質變，食物對血糖的影響也一樣，即使某種食物血糖指數較高，但減少其攝入則可降低對血糖的影響，此時碳水化合物的含量發揮著重要作用。不同食物碳水化合物含量不一，醫學上有一個指標將血糖指數與碳水化合物含量相結合，即血糖負荷，更有利於指導糖尿病患者合理選擇食物。當血糖負荷低於10時為低血糖負荷食物，這類食物是糖尿病患者比較理想的食物來源；當血糖負荷位於11-19時為中血糖負荷食物，此時對血糖影響為中等程度；當血糖負荷達到20及以上時為高血糖負荷食物，糖尿病患者應儘量避開這類食物。

土豆、紅薯與山藥這三種食物中，土豆的血糖負荷為14，屬於中血糖負荷食物；紅薯的血糖負荷為17.1，也屬於中血糖負荷食物；山藥的血糖指數為17.3，也屬於中血糖負荷食物，這三種食物的整體升糖幅度均為中等，與同質量的米飯相比，米飯的血糖負荷為23，屬於高血糖負荷食物，而土豆、紅薯與山藥這三種食物的整體升糖幅度低於米飯，因此，從從對血糖的整體影響來看，土豆、紅薯與山藥這三種食物升高血糖的幅度均不大，糖尿病患者均可攝入。

但正如前所述，量變產生質變，因此即使這三種食物對血糖整體影響不大，但糖尿病患者也應控制入量，畢它們非低血糖負荷食物，在增加這三種食物中任一食物時，應減少米飯、麵條等其它食物的攝入，以減少對血糖的整體影響。

當然，除開考慮碳水化合物含量、血糖指數、血糖負荷等指標，碳水化合物的其它特性也應納入考慮中，抗性澱粉為重要的因素。抗性澱粉有一種很重要的特性，它可抵抗小腸酶的消化分解，以致在腸道中的消化分解時間大於120分鐘，它通常進入大腸開始分解，可發揮類似膳食纖維的作用，有助於延緩餐後血糖的升高幅度，因此含抗性澱粉的食物也是糖尿病患者不錯的選擇，而薯類是抗性澱粉的重要來源，尤其是土豆，因此糖尿病患者合理攝入土豆等食物不會血糖產生顯著影響。需要注意的是，食物抗性澱粉含量與烹調方式有關，應儘量避開烘烤、精細化加工等烹調方式。

綜上，與米飯等食物相比，土豆、紅薯與山藥這三種食物碳水化合物含量均不高，三者非高血糖指數食物，合理進食升糖速度不快，同時這三種食物由於碳水化合物含量不高，因此非高血糖負荷食物，對血糖的整體影響不大，糖尿病患者可長期食用。其次，土豆等薯類中含有抗性澱粉，可拮抗腸道消化酶，在腸道中停留時間相對較長，可發揮類似膳食纖維的作用，可進一步降低對血糖的影響，因此糖尿病患者可放心攝入。但量變產生質變，任何食物即使對血糖影響較小，大量攝入也會升高血糖，因此糖尿病患者在進食土豆、紅薯與山藥這三種食物時，應減少其它食物的攝入，以減輕對血糖的整體影響。

若有不妥，敬請斧正！

土豆、紅薯、山藥雖然澱粉含量較高，但是比精白米麵還是低的，如果用來代替精白米麵成為主食，對控血糖控血壓都是有益的。按生重計算，200克土豆可替換50克米麵。

糖尿病患者，到底能不能吃土豆、紅薯、山藥等澱粉含量高的食物呢？這是一個關係到糖尿病患者飲食與營養的問題，我們先來看看，醫學指南上面對於糖尿病患者的飲食，有哪些推薦原則。

無論是《中國2型糖尿病防治指南（2017年版）》還是《中國糖尿病醫學營養治療指南》，在總體的飲食原則上，都是推薦均衡膳食，但是，與普通人的飲食有所不同，糖尿病患者應該對不同型別食物的比例作出一定的調整。也就是說，很少有什麼食物是完全不能食用的，哪怕是大家所認為的可以直接升高血糖的蔗糖，指南上也沒有要求絕對禁止。所以，作為大家平時經常食用的天然薯類食物，土豆、紅薯還有山藥都是可以吃的，那麼，應該多吃還是少吃呢？

醫學指南都對糖尿病患者在碳水化合物的攝入上，做出了一些具體的推薦，其中很關鍵的有以下幾點：

糖尿病患者的膳食中，碳水化合物所提供的能量應占總能量的50%~65%；低血糖生成指數（GI）食物有利於血糖控制；定時定量進餐，儘量保持碳水化合物均勻分配。

如何理解這幾點呢？我們分別一條條來看。

首先，碳水化合物是我們人體每日獲取能量的主要來源，也是很多重要器官的主要能源物質，因此，我們的身體是需要碳水化合物的。但是，對於糖尿病的患者而言，碳水化合物很容易升高血糖，給疾病的控制帶來影響，這就形成了一個矛盾。有一些糖尿病患者，就可能做出比較極端的選擇，比如，不再吃碳水化合物，只吃高纖維食物等。指南的這一條推薦，其實是告訴大家，哪怕得了糖尿病，碳水化合物依然是我們補充身體能量的主要食物，是需要食用的，只不過它們佔食物當中總能量的比例不要太高，50%~65%即可。

什麼叫做食物升糖指數（GI）呢？為了比較不同的食物，在升高人體血糖方面的強度，1981年，霍金斯博士首次提出食物血糖生成指數這一概念。一般來說，進入消化道以後，食物當中碳水化合物的消化與吸收越快，在機體內轉化為葡萄糖的效率越高，血糖就上升越顯著，GI值就越大；而食物在消化道中停留的時間越長，消化與吸收越慢，在機體內轉化為葡萄糖的效率越低，血糖的波幅就越平，GI值就越小。高GI食物可以快速升高體內的血糖水平，刺激胰島素的大量分泌，使血糖劇烈波動。長期這樣的血糖和胰島素水平大幅波動，會加重機體胰島素抵抗以及血糖對各類組織器官的損害，因此，高GI食物被認為是2型糖尿病、妊娠糖尿病以及心血管疾病的獨立危險因素。

其實，我們日常吃的最多的一些“主食”，都屬於高GI食物，比如說，大米飯、饅頭、全小麥粉製作的麵條等。而與這些高GI的主食相比，土豆、紅薯或山藥，它們的GI值就低多了。因此，如果我們用土豆、紅薯或山藥來替代大米飯、饅頭等食物作為主食，確實是有可能對控制血糖更有幫助的。從這個角度而言，糖尿病的患者不僅可以吃土豆、紅薯或山藥，甚至應該增加它們作為主食“替代食物”的頻率。

此外，食物的烹飪方式也是對GI有影響的，一般來說，微波加熱以及燒烤等烹飪方式的食物，GI值會明顯高於脫水處理或未經加工處理的食物，因此，建議大家多采用吃煮的，而少吃烤的或微博處理的。

最後一點，保持碳水化合物均勻分配。也就是說，不要覺得大米飯、饅頭這些GI值太高，就完全不吃了，從此以後只吃紅薯、土豆這些。還是應該均衡攝入，適當進行調配，在吃高GI主食的同時，增加高膳食纖維的蔬菜等食物的攝入，可以讓血糖的波動得到緩解。

總結一下，糖尿病患者的飲食，應該適當減少碳水化合物在能量中的佔比，增加高纖維食物的攝入，作為每日都需要食用的主食，是可以多用紅薯、土豆、山藥這些食物來替代高GI的大米飯、饅頭等食物的，而煮的烹飪方法會比烤或微博處理的更好一些。

糖尿病患者最關注的話題之一就是飲食了。很多患者想方設法的去網上找各種食譜，去找病友尋求經驗，就是為了更好地控制血糖。因為，飲食對於血糖的管理確實很重要。無論是否患有糖尿病，吃飯時食物所含碳水化合物吸收入血，都會升高餐後血糖，只不過健康人很快會透過胰島素調節把血糖降下來，可是糖尿病患者卻難以達標。

土豆、紅薯、山藥的澱粉含量高，糖尿病人能常吃嗎？

眾所周知，糖尿病飲食的一個基本原則就是要低糖、低碳水化合物，這是為了從源頭上減少糖分的攝入，避免餐後血糖失控。而高澱粉食物就是最常見的高碳水化合物食物，所以說很多患者對土豆、紅薯、山藥等這樣的富含澱粉的食物，都不敢吃。事實上，這些食物對於糖尿病患者來說，並非禁忌食物，只要是吃得對，完全可以放心吃。

首先，糖尿病患者可以吃土豆、紅薯、山藥，原因有兩點。

1、一是因為碳水化合物是人體必需的三大營養物質之一。

糖友之所以對土豆、山藥等有所忌憚，主要是害怕其中富含澱粉。澱粉屬於碳水化合物，而碳水化合物其實就是糖分。高碳水化合物吃多了確實也會升高血糖。但是，它也是人體不可或缺的營養成分，是能為人體提供熱能的三大營養素中最廉價的一種。

人是不能不吃飯的，吃飯就是為了滿足機體所需營養，然後補充熱量，維持一切的正常活動。所以說，即便是不吃土豆、紅薯、山藥等高澱粉食物，也得透過其他食物來補充機體所需的碳水化合物。根據相關指南，我國健康人群的每天碳水化合物供給量應該為總能量攝入的55%-65%。從這點來看，高澱粉食物並非不能吃。

2、二是因為土豆、紅薯、山藥有自身的明顯優勢。

上面也說了，人體是不能離開碳水化合物的，糖友也一樣。而碳水化合物的主要來源就是我們日常吃的主食，我國居民的主食選擇又偏向於一些精米細面，如饅頭、包子、大米飯等等，正是這種以高碳水為主食的飲食結構，成為我國糖尿病高發的主要原因。所以說，對於糖尿病患者來說，都要求少吃這些精細麵食，多吃些粗糧。

而土豆、紅薯、山藥等高澱粉食物同樣是碳水化合物攝入的主要來源，這些食物與精米細面相比，存在自己獨特的優勢。最明顯的就是這些食物中除了含有澱粉外，同時含有大量的膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩餐後血糖的升高，幫助更好地控制血糖，這一點是麵食、米飯不具備的。而且，其中含有的維生素、礦物質等營養成分，也具有很高的食用價值。既然糖尿病患者不能缺少碳水化合物，不能不吃主食，那麼與精米細面相比，土豆、山藥、紅薯等就是補充碳水化合物的更好選擇。

其次，糖尿病患者應該這樣吃土豆、紅薯和山藥。

1、不建議經常吃：糖友能吃土豆、山藥、紅薯，但不建議經常吃。因為糖友飲食還有一個很重要的原則就是要保證食物多樣化。天天按著土豆、山藥吃，就得減少其他食物的攝入，這會讓食物種類單調，滿足不了其他營養成分的需求。建議每週可以吃上1-2次。

2、血糖穩定的時候再吃：對於高澱粉食物，尤其是紅薯，不建議在血糖失控的時候吃，最好是保證餐後血糖控制到10mmol/L以下，這樣的情況下再吃。

3、控制食用量，代替主食：這一點很重要，能吃不代表敞開了吃，更何況還是高澱粉食物。一般建議，每天攝入這類食物不要超過150g，並計入每天攝入總熱量中。這就要求學會等量代替，比如吃100g的紅薯，就得減少25g左右的主食攝入，如此才能保證熱量不超標，還得保證碳水化合物控制到總熱量的60%以下，總碳水攝入在250-300g左右。

4、注意烹飪方式：高澱粉食物本就容易升高血糖，吃的時候一定要注意烹飪方式，最好是搭配蔬菜、豆製品等食物一起吃，幫助延緩餐後血糖。注意烹飪不要再放糖，少放油、少放鹽，少用醬汁，像是地三鮮、炸薯條、醬汁山藥等，就不要吃了。

紅薯、土豆、山藥都是非常常見的食物，雖然營養豐富，但澱粉含量高，食用後容易引起血糖出現比較大的波動，那麼，糖尿病人可以常吃這類澱粉類食物嗎？

首先，我們先來了解一下這幾種食物的營養價值。

土豆：土豆含有澱粉，可以為機體提供大量熱量。同時還含其他營養素，如膳食纖維、蛋白質，維生素B1，維生素C，鉀，鈣，鐵，鋅，鎂等。

其中，土豆的維生素c是蘋果的十倍。B族維生素是蘋果的四倍。鈣、磷、鎂、鉀含量是蘋果的幾倍至幾十倍不等，尤其是鉀的含量，可以說在蔬菜類裡排第一位。

紅薯：紅薯富含蛋白質、大量澱粉、果膠、纖維素、氨基酸、維生素以及多種礦物質，是長壽食品之一，其含糖量達15%-20%。

紅薯中含有大量的膳食纖維、胡蘿蔔素，維生素，如維生素A、維生素B、維生素C，以及鉀、鐵，銅等微量元素，其營養價值比較高，被營養學家稱為比較均衡的食物，也可以說是非常好的一種食物。

山藥：山藥是一味非常具有滋補功效的藥食兩用的中藥。性平，味甘，無毒，歸入脾經，肺經和腎經。既可以做食材，也可以作為中藥。

山藥是一種高營養低熱量的食物，含有豐富的碳水化合物，還含有豐富的礦物質，比如鎂、鉀、錳，而且山藥含有黏液蛋白，對於血糖控制有一定好處。

從以上的描述可以看出，包括紅薯、土豆、山藥在內的這幾種常見食物，都含有大量的澱粉，即富含碳水化合物，這也意味著很容易引起血糖的升高。

澱粉類食物食用以後很容易讓人產生飽腹感，而且大多富含膳食纖維，對於腸胃有一定的好處。

所以，在血糖穩定的情況下（比如空腹血糖不超過8），糖尿病人是可以經常吃一點澱粉類食物的。但一定要注意掌握一些合適的食用方法，這樣才能避免餐後血糖飆升。

糖尿病人怎麼吃澱粉類食物？

1、紅薯山藥土豆等澱粉類食物，富含碳水化合物，升糖快，建議用來代替主食，或者在食用的時候代替部分主食：

比如可以按照吃100克紅薯，減少25克主食的方式進行食用紅薯比如午餐本應進食三兩主食，食用一兩山藥後，主食應該減為二兩如果吃四兩土豆，可以扣掉一兩主食

2、食用紅薯山藥土豆等澱粉類食物，需要搭配其他食物一起吃，特別是大量的蔬菜，同時還可以搭配少量富含蛋白質的魚類或肉類，這樣可以延緩澱粉的吸收速度。

3、澱粉類食物的食用方法也有講究，最好採用蒸煮、清炒等可以保留食材原汁原味的方法，避免油炸、油炒等方式，這樣對腸道健康也有益。涼拌半或者清炒的時候，不建議放太多的油脂。

比如紅薯也最好做熟了吃，紅薯經過蒸煮以後，部分澱粉會發生變化，與生食相比可以增加40%左右的膳食纖維，有利於腸道蠕動，所以有些便秘患者可以推薦多吃些。

4、土豆山藥等澱粉食物烹飪以後可以放涼吃，涼土豆比熱土豆吸收差，這樣不會引起餐後血糖增高。

5、紅薯山藥土豆等澱粉類食物，一定要注意控制食用量，糖尿病人每天吃澱粉類食物可以控制在200-400克左右，吃完要及時補充水分，注意監測血糖情況。

6、由於紅薯含糖量高，空腹時會產生大量胃酸，早上空腹不宜食用紅薯，可以午餐吃紅薯，本身就有胃酸的人要少吃紅薯。

7、食用澱粉類食物後，可以在餐後1小時左右運動30分鐘以上，這樣可以很好的降低餐後高血糖。

綜上，糖尿病人在血糖穩定的時候，可以適當吃紅薯土豆等澱粉類食物，但要注意控制好食用量、烹調方法、食用時間、食物搭配等等，這樣才不會引起餐後血糖過高，在用餐後，可以適當運動，來降低血糖。

糖尿病飲食注意事項

飲食控制是糖尿病治療的基礎，在日常生活中，糖尿病人的飲食還有這些注意事項：

1、根據患者身高、體重、病情等，綜合評估所需總熱量；

2、均衡搭配，即三大營養物質、蔬菜水果及微量元素要均衡搭配；

主食方面，穀類，不要吃太精，要吃點糙米，可以加三分之一到二分之一的雜糧，比方像小米、燕麥、薏仁米、黑豆等蔬菜類的，葉子菜可以多吃，一天一斤左右，如果是根莖類的，像土豆、紅薯、山藥、芋頭、藕這些高澱粉的蔬菜類，要把它當主食吃。脂類的，每天攝入脂類不能超過30克，瓜子花生等富含油脂的堅果，也要控制好量。蛋白質類，可以吃瘦肉的，儘量少吃肥肉跟內臟。水果也要限量食用，要在血糖得到基本控制(空腹血糖<7.0mmol/L，餐後血糖<10 mmol/L)的情況下食用。儘量不要食用糖果、點心、蜂蜜、甜食、乳汁、奶油及含糖飲料等。

3、三餐時間規律，按時吃飯，不暴飲暴食。

4、酒類(如啤酒、葡萄酒、黃酒等)多含碳水化合物，要儘量不喝或少喝。

【紅薯】雖然澱粉含量高，但屬於【低升糖指數】食物，非常適合糖尿病人作為主食食用，我自己就是糖尿病人，一直在控制飲食，平時並不吃主食，偶爾會用紅薯作為主食食用，但不會超過拳頭大小。

至於【土豆】和【山藥】，如果血糖穩定的話，平時可以適量吃點，同樣的，也是作為主食來食用，而不是當菜吃。控制好量即可。

土豆、紅薯、山藥是我們生活中很熟悉的食物，既可以作為主食，又可以豐富我們的味蕾。但它們的一個共同點，就是澱粉含量高。對於正常人來說，這不是什麼大問題。但是對於糖尿病患者來說，就是一個不可忽視的問題。

糖尿病患者在飲食方面有很多需要注意的地方，簡而言之，就是高糖、高能量、高澱粉含量等食物，都要避而遠之。

我有個朋友的媽媽是糖尿病患者，每次過年過節大家外出吃飯的時候，她用餐都是“點到即止”，可以說是自我飲食管理非常嚴格了，因此她血糖水平一直很好，不會出現血糖的大波動。

日本和奧地利等國的研究者還發現紅薯有利於控制血糖水平。那究竟土豆、紅薯、山藥等食物，糖尿病患者能不能吃？我的建議是：可以吃，但有講究，有四點要注意。

一、平衡能量，減少主食

舉個例子，如果一頓飯中沒有高澱粉含量的食物，就不需要特別調整米飯的攝入量。但如果這頓飯菜中有例如土豆這類高澱粉含量的食物，就要適當減少米飯的攝入量。簡單一句話就是：高澱粉含量食物攝入多了，主食就要減少。

二、這樣吃更健康

把土豆做成土豆泥、燉土豆，對血糖水平的影響比炒土豆絲、土豆片要高。

因為土豆泥、燉土豆中含有的抗性澱粉減少，血糖指數會升高。所以對血糖的影響由高到低為：土豆泥、燉土豆、土豆絲。所以糖尿病患者不建議將土豆做成土豆泥食用或燉土豆。

烹飪前，建議把土豆絲、山藥片等先用水泡15分鐘左右，或煮熟後放冰箱冷藏12小時待其抗性澱粉增加，可減少對血糖的影響。

另外烹飪過程中可以加入少量醋，也可以降低食物的對血糖的影響。

三、懂得適量很重要

可以吃，但不宜多吃。

雖然研究發現紅薯有利於穩定血糖水平，且有豐富的膳食纖維和微量素，但由於糖分含量較高，所以糖尿病患者食用紅薯時，要控制量，透過控制總熱量，來控制血糖。

同樣，山藥含有粘液蛋白，有降血糖作用，但澱粉含量較高，多食會導致血糖升高。如果偏食，要適當減少主食的量。

所以對於糖尿病患者來說，不能“想吃就吃”，“管住嘴”很重要。

四、注意血糖監測

由於每個人的食量不同、體質不同、血糖水平受影響情況不同，所有經常會遇到攝入同樣的能量，有的人血糖平穩、有的人血糖就會飆升的情況。

所以一定要注意監測自己血糖水平，居家嚴格執行血糖監測很重要，千萬不要以為少吃點不用監測。

只有讓自己血糖水平控制在正常範圍，才是最佳的“飲食方案”。

每天分享一點健康小知識，為您的健康保駕護航！

我是一位二型糖尿病患者，自從2018年確診以來，我沒有吃藥，沒有打胰島素，僅透過生活方式的干預，使空腹血糖、餐二血糖、糖化血紅蛋白基本達到正常範圍。結合自身實際和體會，我談一下“土豆、紅薯、山藥的澱粉含量高，糖尿病人能常吃嗎？”這個問題。

土豆是一種富含碳水化合物的食物，它含多種微量營養素，是維生素B1、B3和B6以及鉀、磷和鎂等礦物質的良好來源，還含有膳食纖維。紅薯是生活中比較常見的一種食物，營養價值高，含有多種維生素和豐富的膳食纖維，而且幾乎不含脂肪和膽固醇，它的熱量只有同等重量大米所產生熱量的三分之一。山藥有著很好的口感和營養價值，含有18種氨基酸、10餘種微量元素和其它礦物質，還含有豐富的膳食纖維。

經過兩年多的親身測試和體會，我認為糖尿病人可以常吃土豆、紅薯、山藥。土豆、紅薯、山藥即可以當主食，又可以炒菜，是非常好、非常有營養的食物。如果作為主食，蒸的土豆、紅薯、山藥比其他做法升糖慢一些，放涼了吃比熱時吃效果會好一些，但是要注意一定控制好量，吃多了還是會使血糖產生波動的。如果炒菜吃，主食一定要減量，否則吃的碳水化合物超量，就會使血糖升高，產生波動。經過我的親身測試，蒸山藥、土豆、紅薯和白麵饅頭、精米飯、白麵麵條等精細化食物相比，升糖還是相對慢一些，波動會小一些。

兩年多來，我養成一個習慣，就是每當我第一次吃某種食物時，都吃的很少，並且一定要測一下餐前血糖和餐一、餐二血糖，再吃這種食物時，就容易調整這種食物的量了，也希望糖友們養成這樣的習慣。

隨著秋冬季節的來臨，同時也到了土豆、山藥、紅薯等食物的熱賣時期，很多的人都會在此時買一些來儲存起來，尤其北方的人們。而這3種食物的共同之處就是含澱粉較多，因此糖尿病的患者開始憂心，是不是不能吃這些澱粉含量高的食物呢？吃了是不是會導致加重病情呢？成為了一種小顧慮。

那麼，糖尿病的患者，能常吃這3種食物嗎？又有什麼需要注意的呢？

糖尿病的患者，確實做好飲食控制，是正確的做法，畢竟需要透過控制血糖，來達到健康的目的，但是在飲食食材上，怎麼選擇，可能導致了糖尿病患者幾乎什麼都不太敢吃的心理，也因此出現很多的誤區。

今天，就來了解一下這3種澱粉食物。

其實，對於紅薯、土豆以及山藥的澱粉含量，總體上來說，是比較高的，並且不同的品種之間，澱粉的含量差別也是很大。

但是，儘管如此，相比於饅頭和白米飯等主食，還是遠遠不及，也就是說土豆紅薯的澱粉含量遠遠低於白米飯，大饅頭，這也是容易引起誤區的地方，很多糖尿病的患者，總是避免吃很多的食材，控制各類食物的攝入，只吃點饅頭或者米飯。

其實對於糖尿病的患者，土豆，紅薯，山藥等食材，如果能夠合理搭配到每日的餐食中，每天控制好食用量，反而是很好的一種糖尿病人飲食搭配。比如每頓100克左右，一般也是不會對血糖造成多大影響的。

也就是說，與米飯、麵條、粥類等主食相比，從升糖指數、含糖量、熱量等方面綜合來看，土豆紅薯山藥對人體餐後血糖的影響，還算是中規中矩，糖尿病友可以吃，但不能多吃！