三個月會你的肌肉肯定會有所變化，手臂線條會變好，胸大肌會更結實，堅持三個月你的毅力也會變得更好，鍛鍊難得就是堅持，堅持下來結果絕對會讓你很滿意

效果是非常明顯的本人是學體育的，以我的經驗來說，這個自重深蹲沒有多大效果，可能有效果但是不明顯，200個太少了，但是這個俯臥撐的話，效果就大了，如果是一個從來就沒有接受過這麼長時間的做俯臥撐的人的話，效果是非常明顯的，肌肉的線條也非常的明顯，但前提是他以前沒怎麼接受過太負荷的訓練，舉個例子嘛，一個當過幾年的兵的人，再回家來訓練，好像對他的肌肉沒多大用了，力量也沒多大用啊，如果一個，從來都不喜歡鍛鍊的胖子，突然一天幾百個俯臥撐，堅持幾個月，線條就出來了，但是自重深蹲的話，我不建議做，要做的話就，一天加十個，加到500，然後保持500個，最好換一下，比如說蛙跳啊！鴨子步，這些比較明顯！

首先臂力、腿力一定會有所提升。太極拳練習中也會有深蹲，需要注意的是儘量做到收尾閭、身體不前趴避免膝蓋受傷。

每天做的這些屬於自重，主要參與的肌肉群體缺少了後背和腹部！

而且200個俯臥撐和200個自重深蹲建議慢慢增加一些訓練量或訓練動作(比如俯臥撐，100個上斜俯臥撐，100個下斜俯臥撐，100個寬距俯臥撐，60個窄距俯臥撐，100個跪姿俯臥撐)這樣鍛鍊胸部更全面，分組去做，而且訓練量根據自己的能力調整次數增加或減少。腿部也是這樣，比如寬距，窄距，箭步蹲等

第一個圖是我剛開始鍛鍊的，後面兩個大概是半年後左右的樣子！

如果你在家自重的話，塊頭應該沒這麼大，特別是後背的肌肉，不過飲食如果還不錯的話線條會很不錯，比我的會明顯很多。偏瘦增加碳水，減脂的話少攝入，尤其是晚上，蛋白質可以多吃，根據自己的體重去補充（1磅補充0.9克）

總之投入和回報會成正比的，加油吧！[靈光一閃]

每天堅持做這些運動，三個月後您的身體素質更好，變瘦了，身體更健康了，在疫情期間做這些運動更合適，減少出門運動。

試過 堅持一年 剛開始第一天軟 手軟 腳軟 走路都飄 第二天痛 痛徹心扉 後面就慢慢適應了 然後 一旦停止 大腿 粗 屁股大 這就是現實 我是男生

胳膊和腿的肌肉會增加，力量會變大，控制好自己的飲食，體重會下降，如果你大吃特吃，體重不降反升，建議這3個月期間每天堅持跑半個小時，有利於增加自己的心肺功能，而且全身的有氧運動，體型會更加協調～

如果說每天200個俯臥撐，200個自重深蹲的訓練，會有對身體的機能大大的提升，但也要搭配有營養的食物，不然也會損耗元氣的，我是不建議這麼大的運動量，我一天50個都受不了，還是我的有氧運動來的健康！

如果每天200俯臥撐，200自重深蹲，在前2到4週會有初步效果，你的肌肉耐力力量都會初步增強，但是當進入到第4周後效果便會不明顯了，首先人的身體在一定時間進行重複的運動模式會出現適應性的，那麼它的訓練效果也會減慢的，其次鍛鍊是分階段化的，是需要循序漸進的，因為隨著時間增長你的訓練能力在逐步增加，所以如果我們想要達到一個更好的效果，建議這邊我們可以把三個月拆分成2個階段來進行

第一階段便是人體的適應期，也就是打基礎的階段，身體會出現一個初步的效果，根據每個人的自身情況在2到4周時間左右，這個階段透過自重訓練形成正確的訓練模式及找到正確的肌肉發力感

第二階段 也就是進階期（效果期），這個階段很重要，時間長，訓練效果也主要在這個階段出現，時間是2到3個月時間，訓練方式需要加大強度，可以透過適當加入負重訓練、提高組數次數、減少組間歇時間來完成，這樣你的身體才會進入到新的打破，然後再透過充足睡眠和合理的營養補充，幫助肌肉生長恢復，那時我們的身體才會出現大的效果。

所以建議我們這邊分階段，循序漸進的增加運動強度來進行訓練，從而達到一個更好的效果，加油！

這樣的鍛練方法，如果你能一直堅持下去，就會讓你消耗百分之七十的脂肪，增加百分之七十的肌肉

第一，我們要看是否有訓練經歷?

我們是健身小白，健身愛好者，還是健身老炮?

1.如果是健身小白，透過我多年的從業經驗來看，這個強度還是比較大的，自重深蹲還好，把標準動作學會，10個一組堅持20組應該沒問題，但是俯臥撐就比較困難了，可能前面幾組做10個，後面可能能堅持6個5個或更少，因為肱三頭肌很容易力竭。可能就需要30多組才能完成。

所以針對健身小白，堅持3個月200個俯臥撐，200個自重深蹲，身體會有非常大的變化，肌肉力量變強，體型圍度變大，睪酮水平提高，更加自信。

2.如果你是一個健身愛好者，有一定的健身經歷，這個強度就適中了，基本上自重深蹲可以20個一組，10組就完成了。俯臥撐20個一組，10組也能完成。

所以針對健身愛好者，可以起到一個保持現有身材的作用。

3.如果你是一個健身老炮，自重深蹲50個一組，俯臥撐50個一組，各做4組就結束了。

所以，針對健身老炮，只能說可以活動一下，保持一下，沒有太多進步的空間。

第二，我們為什麼要這樣練?

每個人訓練都有自己的目標，你的健身目標是什麼?提高身體素質，減肥，增肌，還是解壓等

可以增加肌肉力量和肌肉的耐力，以及養成一個好習慣，至於身材還需要飲食和睡眠配合，人是一個整體，我個人建議全身交替去練習，另外多學習一些訓練方法！

如果每天堅持下去，瘦人會增重，出現肌肉線條（較明顯）胖人體型會變得流暢一點。我是每天早上空腹3到10公里。下午300個俯臥撐，90個腹肌輪，平時在健身房鍛鍊

每天做的這些屬於自重，主要參與的肌肉群體缺少了後背和腹部！

而且200個俯臥撐和200個自重深蹲建議慢慢增加一些訓練量或訓練動作(比如俯臥撐，100個上斜俯臥撐，100個下斜俯臥撐，100個寬距俯臥撐，60個窄距俯臥撐，100個跪姿俯臥撐)這樣鍛鍊胸部更全面，分組去做，而且訓練量根據自己的能力調整次數增加或減少。腿部也是這樣，比如寬距，窄距，箭步蹲等

如果你在家自重的話，塊頭應該沒這麼大，特別是後背的肌肉，不過飲食如果還不錯的話線條會很不錯，比我的會明顯很多。偏瘦增加碳水，減脂的話少攝入，尤其是晚上，蛋白質可以多吃，根據自己的體重去補充（1磅補充0.9克）

總之投入和回報會成正比的，加油吧！

首先要清楚的是這個訓練堅持三個月，身體肌肉的發展會失衡，不協調，沒有美感，如果再加上拉力方面的訓練效果會更好，比如引體訓練。

會比現在更強壯，胸肌會飽滿，手臂更粗，腿部肌肉緊緻有線條。會但是到一定程度肌肉就也就不長了。

肌肉是個神奇的東西。訓練使肌肉纖維斷裂，飲食和休息讓肌肉成長；同時它也是特別的聰明，當它習慣了你訓練的強度，它就會偷懶，你會發現你做相同的動作會越來越輕鬆，這就是我說到一定程度你不改變訓練方式，肌肉就不會繼續長了。

我來說下你的這個訓練計劃。你肯定鍛鍊基礎不錯，不然也不會一下子上來就是200的數量了。俯臥撐練上肢，深蹲練下肢，兩者不會衝突，可以同時進行。我不能說你這個計劃不好，我只是適當的建議一下，你可以參考一下。

俯臥撐，主要練手臂和胸肌。

常規俯臥撐只能練到的肌肉群比較少，俯臥撐有很多變式，各種變式練不同的地方。手高腳低俯臥撐練胸肌下半部分；常規俯臥撐練胸肌中部；手低腳高俯臥撐練胸肌上部分；鑽石俯臥撐練胸肌中縫。我建議你這幾個動作交叉訓練，全面鍛鍊胸肌。

深蹲主要練腿，臀，深蹲的變式就少一些，常規深蹲習慣了你可以試試單腿深蹲，也是很不錯的動作，還可以鍛鍊核心和平衡能力。

負重也是不錯的選擇，有壓力才有動力，當你很輕鬆的完成200，你可以逐漸加重量。家裡有啞鈴槓鈴的話就更好了，它能讓你事半功倍。

肌肉不只是訓練就夠了，飲食方面也要加強，充足的營養利於肌肉的增長。多攝入高蛋白，高碳水，要剋制脂肪和糖分的攝入，不然會事半功倍。

足夠的休息才會讓肌肉快速增長，所以你交替穿插鍛鍊，今天練俯臥撐明天就練深蹲，讓肌肉群有足夠的時間恢復生長，不會影響下次的鍛鍊。

你的計劃會有進步，但我給你的建議會適當的讓成長更快些，加油，共勉！

如果能堅持三個月 你會感覺身體有明顯的改善 至少你的體脂率會有所下降 體重會下降 長期堅持下去 你會愛上運動

如果你是一個從來沒有鍛鍊過的人，照此方法訓練，一到三週你可能會看到肌肉有進步。之後進步就小了。直到沒有。如果你是想要增肌訓練我的建議是

1分化訓練。把全身拆解成4-5個部分來訓練(胸，背，肩，手臂，腿)。分化訓練就可以每天都有訓練的地方，讓鍛鍊完的肌肉有充足的時間進行修復，從而變得更加的強壯。

2訓練計劃。每天的訓練要有4-6個動作，每個動作4-6組。為了360°無死角破壞肌肉。比如胸肌（平板臥推，上斜臥推，下斜臥推，飛鳥夾胸等等，就是為了今天的胸部訓練，要練到位，只要是屬於胸肌的地方犄角旮旯都要練到）

3除了以上的訓練，還需要科學的增肌飲食，蛋白質可以以蛋白質為身體體重kg的兩倍，碳水化合物為體重kg的3倍作為一個開始的參考值。並看自己的狀態來進行調整。

首先，如果每天這樣練，沒有安排休息日的話，能否堅持3個月，這要先打一個大大的問號。

對於平時缺乏鍛鍊的人來說，一開始就來200個俯臥撐和200個深蹲，首先這個過程就是很痛苦的，需要分很多組才能完成下來。而且，在接下來的幾天裡，胸肌、肩部三角肌前束、手臂肱三頭肌、大腿股四頭肌、臀肌這些肌肉會非常痠痛，很大機率使你完成不了預定的鍛鍊計劃。

其次，這種訓練計劃的效率比較低。讓我們先來了解一下超量恢復的概念。

超量恢復（exceeding compensation）亦稱“超量補償”。是指運動員訓練與比賽後，能量恢復過程的階段之一。

在此階段，機體在運動時消耗的能量及各器官、系統的機能不僅得以恢復甚至超過原先水平。待保持一段時間後，又回到原有水平。

超量恢復出現的早晚與運動量密切相關：運動量越大，消耗的物質越多，超量恢復的程度越明顯，但出現的時間延遲；相反，運動量越小，消耗的物質越少，超量恢復的效果亦不顯著，但出現得較早。

有資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習後身體到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑後，身體要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。

一般來說，如果鍛鍊目標是增肌的話，那麼一次高質量的訓練以後，身體需要72～96小時的時間來完成肌肉細胞和神經系統的恢復。

而要想取得力量、體能等素質的進步，就要選擇在超量恢復期間再進行訓練，而不是在身體的恢復期間訓練。

如果第一天就做200個俯臥撐，這對絕大多數人來說無疑是屬於大運動量了，身體需要的恢復時間也比較久，至少也需要3天時間。也就是說，最好是在第4天再進行同樣的訓練，這樣才能夠達到增肌的目標。

所以，不管是什麼運動，要想取得進步，必須要有恢復才能有進步。這是客觀規律。我們要尊重規律，而不是一廂情願的想“如果每天……，就可以……”。

如果你是新手訓練，初期該深會很明顯，但是中後期效果會小。和運動強度還有飲食有很大關係。單說運動強度：初期肌肉需要適應強度會變強，肌肉會有增長，中期肌肉適應當前強度變化會小，這個階段可以改變強度，或增加數量或升級動作。