需要透過鍛鍊和飲食上的控制來解決這個問題。只要做到這兩點就可以達到你理想的目標，下面來說說這兩點如何做。

鍛鍊部分每天坐有氧運動，如慢跑，跳繩，呼啦圈等，建議時間在30～40分鐘左右，在有氧運動結束後，進行腹肌訓練，可以參考 Keep軟體上的腹肌撕裂訓練法，腹部兩側的肌肉著重鍛鍊，可以找到很多動作來刺激這個部位，下面這個動作是非常有效的，建議加入平板支撐五分鐘，能夠鍛鍊整個腹部及核心。

腹部鍛鍊時間控制在20分鐘左右即可。久而久之你便可以看到腹部兩側的脂肪少了，多了的是美麗的線條！

下面是飲食，老生常談的問題，不吃垃圾食品，不健康的脂肪，油膩的東西。而要多吃含有豐富蛋白質的食物，如雞胸肉，魚肉等，還有蔬菜跟水果樣樣不能缺，比如西蘭花，胡蘿蔔，西紅柿，香蕉獼猴桃等等等。

！營養的合理搭配加上科學的飲食一段時間後，你會發現此時你已經比別人優秀很多了！

體脂在5%到20%之間是健康的。

需要每天保證7-9個小時的充足的睡眠，睡眠不足會導致腹部脂肪堆積。

既然要減脂，就要注意飲食。

你需要每天減少攝取米麵糖，米麵糖是腹部脂肪堆積的主要因素之一。

你需要在飲食中多加入蛋白質，蛋白質可以減少腹部脂肪。

你需要減少生活和工作中的壓力。

當你有壓力時，你的身體會釋放不好的荷爾蒙導致腹部積累額外的脂肪。

你需要每天進行有氧運動，可以幫助你燃燒腹部脂肪和全身脂肪。

你需要每週進行四次以上力量訓練，幫助建立肌肉，燃燒脂肪。

最後你可以嘗試進行高強度間歇運動，

高強度間歇運動可以快速燃燒身體任何部位很難減掉的脂肪，即使你在休息睡覺的時候，也在燃燒熱量，缺陷是訓練太苦，很難堅持下去。

被小肚子困擾了很久？不如來嘗試這4個鍛鍊下腹的動作

大家好，不少人在生活安逸的狀態下，再加上喜歡喝啤酒等習慣，所以肚子也漸漸的大了起來，於是開始關注其腹部的鍛鍊了，而小肚子卻始終減不下去，那麼被小肚子困擾了很久？不如來嘗試這4個鍛鍊下腹的動作

並不是我們的鍛鍊程度不夠努力，而是多半人經常做的那些，所謂的鍛鍊腹部肌群的動作，幾乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情況之下，還以為自己的小肚子是減不掉的，但並不是這樣。

在訓練腹部的動作當中，最為難做的就是下腹部的那些，因為往往都是和抬腿相關的，也就讓人誤以為會鍛鍊到腿部肌肉，為了避免肚子減不下去，甚至將腿練粗的局面，很多人都選擇了更為快捷有效的上腹部訓練。

所以我們只需要加強下腹部的鍛鍊，就能夠達到減去小肚子的效果，因為我們的腹直肌雖然是很大一部分，但是也是可以分為上下兩部分的，由於上腹肌肉比較容易感受到，所以這也是鍛鍊容易出現錯誤的地方。

還有就是我們千萬不能心急，因為我們的生理構造等原因，下腹部確實會比較容易囤積脂肪，所以這一點並不能從根本上去解決，但是隻要我們合理的控制飲食，再加上一定量的鍛鍊即可。

那麼下面所要帶來的就是，四個鍛鍊下腹肌群專用的動作，將其加入到你的腹部鍛鍊計劃當中，可以每天都做幾組，因為腹部的恢復是很快的，所以並不用去擔心其承受不了，當然如果一直處於疼痛狀態的話就需要休息了。

動作一：仰臥交替抬腿

想要鍛鍊到下腹的話，那麼抬腿的動作是一定要做的，這個練習就是很好的示範，完成起來也比較的簡單易行。

首先我們仰臥在墊子上，將雙手放在臀部兩側即可，同時抬起我們的頭部保持收縮上腹部的狀態，這樣就可以在刺激下腹部的同時，還可以起到一定的鍛鍊上腹部的作用，穩定之後我們交替的將雙腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低處也不要接觸地面。完成三十秒的時間為一組。

動作二：仰臥抬腿

在上個動作的基礎之上，我們將雙腿同時抬起和放下，也可以起到很好的鍛鍊下腹部的效果。

首先準備狀態我們需要平躺，雙手放在臀部兩側掌心貼地，頭部並不需要抬起來，因為我們在完成過程中，需要集中的同時抬起雙腿，所以需要將兩條腿都伸直並且併攏，如果柔韌性較差的話也可以適當的彎曲一些，下放時腳也不要接觸地面，同樣三十秒為一組。

動作三：俯臥內收腿

鍛鍊下腹部當然並不是只有仰臥的練習，我們在俯臥的狀態下同樣可以做到，那麼這個動作就是很好的示範。首先需要我們做出撐體的姿勢，讓自己的雙腿垂直地面支撐身體，在背部停止的狀態下收回一隻腿，然後向著另一條腿的方向擺動，接著交換完成三十秒。

動作四：俯臥開合跳

那麼最後一個就是收尾動作了，拿出你全部的實力動起來，在俯臥的狀態下快速的交替開合雙腿三十秒。

“上腹肌明顯，下腹仍有肥肉，該怎麼辦？”上腹肌明顯，下腹還有肥肉，一方面因為小腹脂肪的頑固性，還有著多餘的內臟脂肪，另一方面，還需要多做針對性的訓練。“身高165，體重58公斤，體脂20降不下來。”女生體脂率20%～25%屬於正常水平，可以看出這位女生想“更上一層樓”，只是遇到了減脂瓶頸期。要做的減脂訓練多樣化，以渡過減脂瓶頸期；另一方面要針對腰腹，尤其下腹多做訓練，或者說要“虐腹”。雖然體脂20，但是減脂是整體性的，還是應做一些有氧運動，只是有氧運動要有針對性。可以結合慢跑，做動感單車，橢圓機之類的訓練，也可以做波比跳、持續高抬腿之類的高強度間歇性訓練 (HIIT )。有氧運動要保證每週三次，每次半小時到一小時，高強度間歇訓練可以在四十分鐘左右。針對小腹的無氧運動，可多做懸垂舉腿、仰臥舉腿、雙槓支撐舉腿，平板支撐等，並以俯臥撐、徒手深蹲、箭步蹲等方式配合訓練。虐腹的訓練應一週三到四次，每次兩個到四個動作，每個動作四組以上，每組做到力竭。無氧訓練可以單獨做，也可安排在有氧之前做。訓練之外，還是要提醒注意飲食和休息。飲食要少吃油脂和糖，少吃碳水化合物，適當攝入膳食纖維，早餐要營養，多喝水；避免久坐和熬夜。

嚴格意義上講，沒有任何一個動作，可以專門的把下腹的脂肪減掉。

這個下腹的精確範圍，指的是以肚臍眼為圓心，大約5到10釐米為半徑的這個區域。

這一塊，是人體重心的圓心部位。

平時說的丹田就是這裡了。

我們身體所有的脂肪生髮，都是從這裡開始

而脂肪的消減，這個部分是最後才徹底平坦的。

可以說，假如你這個位置的脂肪減掉了，那麼什麼人魚線，馬甲線，六塊腹肌等等……

想要什麼樣的腹肌線條，都可以輕而易舉的在半年內練的清清楚楚！

那麼，希望這個位置肥肉消失，只能以有氧運動+針對性訓練來完成。

這幾乎是小腹減脂的不二法門。

我快要推薦給大家幾個動作。

1.

假如你的訓練目標就是小腹

那麼這個波比跳，是我最推薦做的動作，沒有之一！

因為這個動作屬於有氧和無氧結合的訓練模式

快要非常有效的訓練到你的小腹，兼具全身減脂的功能。

你們看模特從伏地到雙腿收起那一下了麼？

小腹就是在這一瞬間被訓練到的。

堅持每週5次波比跳，頻率不用太快，可以少許休息，20分鐘的話

幾周之內小腹線條必然有大改觀。

2.

原地登山動作，是除了波比跳以外第二個推薦的動作

這個訓練也是有氧+無氧

既能減肥，又能塑型

但畢竟枯燥，而且對手臂力量的要求偏高

可以嘗試穿插在波比跳中訓練

3.

這個動作側重於下腹肌的側邊塑型

有一點要注意

就是你的大腿抬起的過程中

一定是不是用大腿肌肉發力把腿抬起

而且用小腹肌群的力量帶起大腿

4.

這個仰臥開合腿動作應該是下腹訓練最基礎的動作之一了

假如你不能完成上邊的訓練

不妨從這個動作開始練習

它的難度比較小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同時控制腿部完成開合即可

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上述動作每次15到20分鐘

一週5次左右

一般在10周以內，腹部線條就會有天壤之別

希望有幫到你。

持續減肥，持續鍛鍊，不用刻意的去操練腹部，沒有用，因為脂肪的消退是全身性的，刻意鍛鍊某個部位只能使這個部位的肌肉強健，但是對不起，脂肪紋絲不動。因此來說，持續降低體脂率才是王道，附以力量訓練，腹肌一定會出來的！

根據你的體質，來判斷你的下腹有肥肉是正常的。因為你的體質沒有達到一定的標準，所以說脂肪囤積。還是有的。如果你想把下腹練的明顯一點的話。那麼第一個需要做的就是減脂，其次就是下腹部的訓練。

1.減脂透過在力量訓練之後加上有氧運動。然後再配合飲食控制。如果你遇到平臺期減不下去的話，那麼就要看你的運動量是否夠大，飲食控制是否夠嚴格？或者是飲食的量和食物的選擇沒有選擇對。

2.然後再配合下腹的訓練。把下腹的肌肉練大，練下腹動作有很多。懸垂舉腿就是一個不錯的選擇。

3.懸垂舉腿

雙手握住單槓，身體自然下垂。呼氣的時候用臀部大用大腿。抬至最高，儘量觸碰到單槓是最好的。吸氣下放時不要太快。要緩慢下放。重複動作即可！

說起這個問題，我可是很有經驗的！

幾年前我就是這樣的身材，上胸部幾乎沒有什麼肥肉，特別的美，但是下腹卻有一堆肥肉，要多難看有多難看！

於是我就想盡辦法去減下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消滅掉，最後我實現了這個目標，馬甲線出來了，八塊腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！

其實消滅下腹部最好的方法就是跑步加無氧訓練，我每天都跑，我每天都進行腹肌訓練，所以我才能把下腹部的脂肪減掉！

今天我就來給大家講一講下腹部肥肉多的原因！以及跑步減腹的具體方法！

你知道為什麼下腹部的肥肉比較多嗎？

其實這與我們人體的結構有關，我們的腸道主要集中在下腹部，我們每天攝入的熱量，吃下去的脂肪如果無法完全消耗，它們就會優先堆積在下腹部！

所以我們的腹部很容易胖，一旦胖起來就很難下去！所以要解決這個問題，我們要減脂，把下腹部的脂肪去除，然後我們要增肌，這樣可以練出馬甲線，防止脂肪的堆積！

那麼跑步減腹的具體方法是什麼呢？

1. 速度，心率，距離

跑步的速度，時間，距離一起決定著你跑步減肥的效果，很多人這三個因素都把握不好，所以他們跑很長時間也很難將自己的腹部瘦下來！

我們的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距離要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分鐘1km，這樣才能消耗更多的脂肪，把我們的下腹部瘦下來！

2. 拉大能量差

如果你每天的消耗大於攝入，那你的腹部脂肪真的越來越少，但是很多人每天的攝入大於消耗，結果越吃越胖，下腹部越來越大，所以你很難減肥！

所以我們要拉大能量差，儘量避免高油，高熱量的食物，多吃一點蔬菜，水果，粗糧，少吃燒烤，油炸，這樣你每天攝入的熱量就少多了，下腹就不容易變大！

3. 鍛鍊腹肌

在減腹部脂肪的同時，我們也要鍛鍊腹肌，腹肌的鍛鍊非常有助於保持腹部的形態，練出馬甲線，這樣我們的身材會更好，而且腹肌多了，跑步也會更穩定！

有幾個方法可以很好的鍛鍊腹肌，它們是空中蹬腳踏車，卷腹，懸空抬腿，這個動作鍛鍊，要不了多久你就能練出馬甲線！

遇到這種問題，大家千萬不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就會越來越瘦，馬甲線也會越來越明顯！

小腹贅肉首先的根本原因在於自身的體脂率比較高，不減脂的話，無論怎麼練腹肌都不會有馬甲線，另外就是核心力量太差以及骨盆前傾導致的一些假性小腹。

所以對於中等以及中等以下體脂率的小夥伴，我們需要一套高強度的訓練去鍛鍊我們的核心，同時消耗我們的脂肪。對於體脂率較高的小夥伴，還是安心減脂訓練喲。

Step1 熱身訓練

開合跳 30次1組，做3組

之前多次講過，這是最好的熱身訓練。最快的速度，最大的幅度，讓我們進度運動狀態。

Step2 核心+小腹+燃脂訓練

熊爬 10次1組，做4組

經典的核心訓練動作，注意收緊腹部，夾緊屁股。這就是基礎的核心發力方式。

附身登山 30S一組，做4組

一組激烈的訓練，用最快速度完成。儘可能不要弓背。對小腹有強烈的刺激。

附身收腹跳 10次1組，做4組

儘可能增加跳躍的幅度。對於整體腹部以及核心鍛鍊。

附身對向擊膝 20次1組，做4組

儘量用膝蓋去觸碰對向手肘。收緊腹部，挺直腰背。

附身擊膝 20次1組，做4組

用膝蓋去觸碰同向手肘。收緊腹部，最大限度擠壓腹肌。

仰臥舉腿挺身 10次1組，做4組

收尾動作，集中注意力在我們的腹部，抬起後用爆發力全力向上。

訓練之後記得拉伸，對於體脂率較高的小夥伴額外增加30min的有氧

這個影片正好是我之前給別的小夥伴做的小腹脂肪的攻略，所以就直接拿過來了。

我是Midori Lau，立志做一個優秀的健身達人。您的關注是對我最大的鼓勵。

健身，不是一朝一夕的事。

堅持，堅持，堅持！

（一）多做有氧運動：跑步（保證30分鐘）以上，游泳，跳繩；

（二）虐腹，虐腹，虐腹！

垂直舉腿：每天五組（一組30次）。

（三）注意飲食以清淡，高蛋白為主。

最後，祝你成功！

相對於上側腹肌來講，下側腹肌還是比較難以露出來的。所以，總是會有很多男士朋友說上面四塊腹肌露了出來，下邊兩塊總是不出現；也會有很多女士朋友會說，整體腹部還算結實平坦，可以小肚子總是有肉肉。

而在生活當中，我們日常生活習慣也會影響著腹部的形態，比如久坐，比如飲酒等等都是導致肚子有肉的原兇。而要減掉這部分肉肉，還是需要改變飲食結構，儘量少攝入高熱量的食物，並且比當前的飲食總量少吃那麼一點，同時在配合適當的有氧運動來減脂。而從提問者描述的情況來看，總體上體重會處在一個正常的狀態，如果是男性，還需要進一步的減脂，如果是女性，這樣的體脂率是會有比較明顯的馬甲線輪廓的。

當然，體脂率是露出腹肌的前提，但這只是其中之一，因為還需要有一定的腹肌厚度，而從下側腹肌來講，需要重點進行下側腹肌的鍛鍊。在針對於下側腹肌鍛鍊的動作當中，雖然說懸掛舉腿是一個效果明顯的運動，但很無奈對於我們大眾來講是很難做到的。

所以，下面介紹幾個比較常見的針對於腹直肌下側的動作，並且對於難度也不大，對於大眾來講也比較容易做到。

動作一：仰臥交替抬腿

仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側雙腿離地，在與地面呈30度角上下襬動雙腿擺動過程中雙腳都不要著地保持動作連貫，均勻呼吸

動作二：仰臥抬腿

仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側雙腿併攏伸直向上抬起，腰部始終貼地且不應出現緊張感抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面雙腿下落時雙腳不要著地抬腿時呼氣下落時吸氣

動作三：仰臥單側翹曲抬腿

仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側一腿伸直，一腿屈膝置於另一腿上方腹部發力向上抬腿，到達最高點稍停後還原還原後腳不要著地抬腿時呼氣，下落時吸氣

動作四：V字兩頭起

仰臥，雙腿併攏，雙臂開啟腹部發力，上半身與雙腿同時起身上半身從肩部、上背部、下背部依次捲起，同時，雙腿屈膝向前收腹雙臂在卷時的同時向前去抱膝

動作五：仰臥屈膝左右擺腿

仰臥，上半身貼地，肩部離地，頸部固定雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，腹部發力向兩側轉體轉體過程中，上半身儘量保持固定不動

動作六：反向卷腹

仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動腰部始終貼地且不應出現緊張感抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作七：坐姿屈膝收腹

坐姿，上半身挺直，稍微後傾雙臂開啟，雙腿伸直，身體呈現V字雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

根據自身情況，每個動作在15-25次之間，動作間休息25-30秒，每次15分鐘左右，每週3到時4次。動作過程中把速度適當放慢有助於感受腹肌的發力並減少動作慣性。

上腹部肌肉有輪廓，體脂率大概在20至23之間。這是個瓶頸。要開始嚴格控制飲食。規劃每天的選單和食物，當體脂率在15至28之間，出現中間兩塊的輪廓。低於15需要非常嚴格的飲食控制。和食物稱重。開始出現下邊兩塊……全在吃上

練肌肉本身就是一種病態美，下腹幾乎沒有獨立肌肉，是肌群。所以難有專門動作訓練單獨訓練，那些跟你們說輕鬆多少天多少天減脂腹肌的都是騙錢的，3個方法具體實施方式自己規劃1、不要絕食！！！但不碰油（任何食物不能用油來烹調，自帶動物脂肪另當別論）控糖不喝湯2、在有效保護腰、膝的情況下增加全身運動（有些一知半解的人說這個是有氧，一笑而過，就好像有人管橘色野貓叫噬元獸一樣，隨便叫）3、能站就不坐 在保證水分攝入時 適當吃些祛溼食物

簡單的事情何必說的那麼麻煩。

體脂20沒有下腹肌不是很正常嗎？

身體是一個迴圈的整體，血液無時無刻帶著營養流通全身各處，所以沒有區域性減脂這一說法（練哪裡，哪裡瘦）。

做再多的卷腹沒有多大用處，身體增肌，需要不斷的加強負荷（重量），而卷腹難以有效增加訓練重量。

最好的增強核心的方法永遠是深蹲，硬拉。

您是否清楚每天的熱量消耗，是否認真做了自己的飲食計劃，是否堅持鍛鍊，鍛鍊是否科學，鍛鍊是否有足夠的強度等等都決定了你的體脂能否減下去。

從最基本的做起，認真的制定一個合理的飲食計劃，多做有氧，進行適量的力量訓練，堅持下去，時間會給你答案。

一個分塊明顯，線條清晰的腹肌具有很強的視覺殺傷力。

但是，清晰的腹肌並不能證明我們的健身階段，也不能代表我們就是高手。鑑於你已經有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基礎，那麼你應該知道並不存在區域性減脂這一說法。所以，你想單獨針對下腹部的減脂也是不可能的。所以，你應該先降低體脂，再針對目標肌肉進行強化。

首先，讓我們看一下腹部的肌肉組成。

腹肌的組成相當複雜，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等塊塊排列組成。因此，想要練出完美的腹肌不能只靠單純的卷腹，需要針對上腹、下腹、側腹等進行各種變式訓練。

1.懸垂舉腿

懸垂舉腿是一個比較難的動作，做這個動作時首先要注意的是避免依靠慣性將腿舉起，應把核心繃緊，並且控制動作的速度，感受下腹部的發力。

2.俯撐交替提膝

雙手略寬於肩部，一隻腳蹬住地面，另一條腿屈膝內收，儘量靠近腹部，感受下腹部的擠壓。

3.俯撐屈膝收腿

4.仰臥蹬車

平躺於地板，背部緊貼地板，雙手置於頭部兩側，像在騎腳踏車一樣雙腿交替。

5.兩頭起

平躺於地面，以臀部為支點，想象著靠腹部肌肉收縮將呈V字型，這個動作可以很好的刺激到下腹部，並且對整個腹部的訓練都有幫助。

5.仰臥抬腿

平躺在地面上，背部緊貼地面，雙手可置於臀部兩側或臀下，雙腿同時抬起並與地面垂直，然後緩慢下放。

要有明顯的腹肌，需要你的體脂達到15%左右，而要能夠讓下腹部的腹肌明顯地顯露出來，你需要將體脂降低到12%以下才可以，而你現在20%的體脂明顯太高了。

應該怎麼做？一、降低體脂率

要有好看腹肌的第一步，就是減脂，當你的皮下脂肪低到一定程度的時候，你的腹肌就顯露出來了。健身房裡有句話“胖子的胸肌和瘦子的腹肌，雖然存在，但是毫無意義”，就證明了哪怕一點都不練，只要人夠痩，都能露出腹肌的。

那以題主現在20%的體脂率，應該怎樣有效地降低體脂呢？

我的建議還是力量加有氧的傳統減脂模式，力量訓練能夠增加肌肉量，提高基礎代謝；有氧練習能夠加快身體分解脂肪的速度。只要保證一定強度的規律的力量訓練，每週再做3次左右45分鐘的有氧，你應該很快能夠把體脂減到15%左右。

再往下就需要控制飲食，製造較大的熱量缺口了。在保持力量和有氧強度的基礎上，減少10%左右的熱量攝入，能夠讓你的體脂進一步的下降。同時，更重要的是你需要改變到一個能夠保持低體脂的飲食結構，這就意味著你需要：

控制糖分的攝入，戒掉所有的高糖分飲料和甜品，可以喝茶、美式咖啡來代替飲料，飲食中也儘量不要放糖；戒掉精細加工碳水，意味著你要儘量少吃任何的米飯麵食等加工過的碳水化合物，可以拿糙米、紅薯、土豆之類的天然碳水來代替，但是也需要控制熱量；飲食清淡，少鹽少油，鹽會鎖住身體的水分，而油在加熱後很容易產生反式脂肪酸，讓身體分解脂肪的能力下降，脂肪變得更頑固；

當你能夠將飲食結構調整的更健康，再保持循序漸進強度逐漸增加的力量訓練和有氧的情況下，你的體脂將會逐步下降到12%左右，這也是人不用靠極端飲食可以比較輕鬆維持住的體脂率了，而這個時候你的腹肌就很明顯了。

二、鍛鍊腹肌

腹肌如果足夠強，腹直肌更飽滿的話，就算體脂高一些，也能讓人看到自己明顯的腹肌分塊。題主20%的體脂，但是上腹腹肌明顯，就說明題主肯定平時也有注意鍛鍊腹肌，有一定的基礎。

對於如果毫無基礎的人，我建議的腹肌鍛鍊可以從基礎的腹肌鍛鍊計劃開始逐步增加強度：

1、8分鐘腹肌鍛鍊

這是一套比較成熟也流出比較廣的腹肌基礎訓練計劃，基本針對了腹部的所有肌肉，對於腹直肌、腹橫肌、腹斜肌都有足夠的刺激，特別適合核心力量比較弱的人從頭練起。一開始肯定會覺得很有難度，但是在鍛鍊2-3周後，大多數人應該都能夠標準地完成一整套的8分鐘腹肌鍛鍊。

2、腹肌撕裂者

當你可以毫無壓力地每天很標準地完成8分鐘腹肌鍛鍊計劃的時候，你就可以進一步地去做鼎鼎有名的腹肌撕裂者P90X了。

腹肌撕裂者能夠讓你的腹肌訓練強度完全上一個臺階，和8分鐘腹肌鍛鍊比，你會覺得更累腹肌更痠痛，需要恢復的時間更久。

我的建議是2天練一次腹肌撕裂者，當中可以以8分鐘鍛鍊來過度。

3、懸垂舉腿

當你練了一段時間的腹肌撕裂者後，你的腹肌應該已經很強了，如果體脂低一些，應該腹肌塊狀明顯分離度也高了。這個時候就應該增加懸垂舉腿來增加下腹部腹肌的強度了。

將雙手垂直吊在單槓上，將雙腿繃直抬起至水平，再緩慢下放到自然下垂位置，就是一次懸垂舉腿的動作，整個過程需要你時刻保持身體的穩定平衡，對於核心力量的刺激非常大，是最好的下腹肌鍛鍊動作。

這樣的一個腹肌訓練過程大概只需要3-6個月，你就會有非常強健的腹肌了，塊狀飽滿分離度高。腹肌是耐勞肌，可以承受大強度高頻率的訓練，恢復能力也快，所以只要不是痠痛到不行，哪怕天天練習都不要緊，出效果也會很快。

最後

只要做到以上兩點，你肯定能夠擁有非常漂亮的腹部肌肉線條，至於是6塊還是8塊，這個是基因決定的。但是可以肯定的是，你的腹肌會非常的漂亮。

不過，身體的鍛鍊是要全面均衡地發展的。在鍛鍊增強腹部肌肉的同時，也不要忽視其他部位肌肉的共同進步，尤其是和腹肌處於對抗位置的下腰部肌肉，更是要注意增強。否則容易產生肌力的不均衡，導致下交叉綜合症，那就得不償失了。

我是小何如何練，祝大家都能有漂亮的如刀刻一般的腹肌。

上腹肌明顯，下腹卻有肥肉該怎麼辦？

其實這是非常正常的，不然不良的生活習慣導致脂肪在我們腹部堆積，長久下去小肚子就一定會出現，要想改變這種情況，必須要養成規律運動的好習慣。

那為什麼下腹部贅肉這麼明顯呢？

首先很多人都習慣於坐式生活，坐著吃零食上網，久坐不動的花就容易使脂肪變成贅肉囤積在下腹部。

再加上有很多人喜習慣將身體攤在椅背上，這樣後腰部騰空，讓小腹更容易堆積脂肪。

所以首要的第一個建議就是改變不良的坐姿以及不良的生活習慣。

那麼我們應該怎麼做呢？

首先第一點進行長期的有氧訓練，生活中進行一些側重腹部的訓練反而不好，只有全身的體脂漸漸降低，腹部才能看到明顯的變化。

建議在有氧訓練前做一些力量訓練，可以在家中常備一些啞鈴，這樣能夠提高燃脂的效率。

其次第二點管理好自己的飲食，儘量除了一日三餐以外不再攝入額外的熱量，儘可能避免含糖較高的飲料，這是最需要注意的，因為即使運動量再大，如果不好好管住自己的飲食也是功虧一簣。

第三點就是做一些側重下腹部的訓練，這也不是自己打自己的臉，而是側重性的訓練能夠更好的鍛鍊下腹肌，肌肉一增加，自然線條就更容易凸顯。

這類訓練時一定要保證感受到肌肉的拉扯感，一定要維持住腹肌的張力，儘可能讓其疲憊。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持，希望你早日鍛煉出八塊腹肌。

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沒關係的，可以透過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，然後腹肌就會很快看到的。

運動：

1，先熱身5分鐘，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鐘，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

上腹有腹肌，下腹還有脂肪，這種情況的話有2個因素。

1.上腹已經有了腹肌，說明體脂率已經比較低了，但是為什麼下半部分還是有脂肪呢？第1個因素就是皮質醇。

下半部分的脂肪就特別容易突出，而且怎麼減都減不下去，就是因為皮質醇過高，它就是容易在下半部分囤積脂肪。

皮質醇是什麼？

皮質醇是應激激素，屬於分解代謝的激素，在人體產生壓力，低血糖和鍛鍊的時候，由腎上腺皮質分泌。

假如有適當的壓力，皮質醇略微的升高，它是有利於減脂的，因為它是能夠協助分解脂肪的轉化。

但如果過大的壓力皮質醇超過上限，那麼它就會造成脂肪的堆積。

那如何解決？

1.及時補充水分。設定一個鬧鐘，把水杯放在自己旁邊，並且水壺要大一點，就能夠保證水分的及時攝入。

2.不要熬夜，睡覺之前不要去做興奮的事情，比如說喝咖啡以及包括去運動。

第2個因素就是長期久坐

現在多半的上班族都因為長期久坐而導致下半部分脂肪偏多，那麼如何矯正這一個問題？坐姿的矯正。

坐立時雙腳與地面上分開一定的寬度，以獲得更好的支撐效果，如果你坐的椅子比較高的情況下，就更加有利於大腿和背部形成較大的角度。

角度至少要達到45度，背部必須要挺直，我們的背部要求是頸部頭部和背部呈一條直線。

還有包括你的臀部，這樣的情況下對你的背部還有以及你的頸椎腰椎都有很大的好處。

坐姿一定要注意的就是肩部下沉與耳朵在一條直線上，儘量不用椅子靠背，坐立時保持身體的活躍是保護肺部的最佳方式而使用靠背會無法避免的損害背部的正常曲度，從而進一步增加脊柱間盤的壓力。

因為很多人在工作的原因需要保持一個正確的坐姿，所以坐姿對於本身來說有很大的好處，很多人就是因為坐姿的問題而導致自己的頸椎不舒服。

並且造成了很多職業病，這個時候你就會發現，你一旦保持不良的坐姿或者是不良的姿勢，長久以來慢慢積累，你的疼痛感就會變強，而疼痛感就是身體給你的警告。

在處理事情的時候，如果能夠抬頭挺胸的去做一件事情，那是最好的，若真的不得不低下來，同時你要注意自己的一個坐姿的變化。

當出現肥胖時，內臟脂肪膨脹可能會將腹部引起骨盆前傾等體態問題，或在瘦下來以後腹部肌肉群鬆弛、面板鬆弛等原因，也會造成此類情況。

首先，說一說骨盆前傾的改善，個人建議：

1、需要放鬆拉伸的肌肉：

（1）髂腰肌

（髂腰肌分為髂肌和腰大肌，ps：這個手繪的髂腰肌已經到達了婷仔的極限）

（髂腰肌的放鬆手法）

（2）股直肌

腰段豎脊肌：手法放鬆，效果會更好一些。

2、需要強化訓練的肌肉：

臀部肌群：臀部肌群蛀牙包括臀大肌和臀中小肌；下面列舉幾個婷仔常練得幾個動作：

（1）臀大肌啟用：蛙式、深蹲及各種變式、弓箭步等等；

（蛙式啟用）

（2）臀中小肌的自主訓練：蚌式、螃蟹步等髖外展的動作都可以聯絡得到臀中小肌

其次，核心肌群鬆弛的改善（建議主要多訓練一些靜力性的訓練及強化腹部肌群的動作，可以讓核心肌群收緊）：

1、平板支撐

2、側支撐

3、卷腹

4、懸垂舉腿等動作

最後，面板鬆弛改善：不嚴重時可透過停止減脂速度，增加力量訓練提升血液迴圈速度，幫助面板周圍組織逐漸收緊，鬆弛越嚴重效果越差，或者說，你這減不下來，與肌肉量有關，建議多做點增肌訓練。