下斜俯臥撐可以鍛鍊到上胸部，而鑽石俯臥撐可以練到胸肌中縫，堅持2個月，每天各50次對於初學者在家練習會有效果。

如果初期訓練困難的話可以用拉力繩助力，就是用拉力繩懸垂到自己的胸部，協助發力。

單獨透過拉力繩練習胸部的效果不如直接俯臥撐的好，並且當鍛鍊到擁有一定肌肉力量的時候最好開始負重訓練。

另外俯臥撐有一下需要注意到：

1.做動作過程中雙肩自然下沉固定住，不要聳肩

2.注意力集中在胸部發力，動作意念一致很重要

3.用核心力量把腰部繃緊

4.制定計劃，科學合理的進行，每組間隔大概在30秒

希望可以幫助到你~

下斜俯臥撐可以鍛鍊到上胸部，而鑽石俯臥撐可以練到胸肌中縫，堅持2個月，每天各50次對於初學者在家練習會有效果。

如果初期訓練困難的話可以用拉力繩助力，就是用拉力繩懸垂到自己的胸部，協助發力。

單獨透過拉力繩練習胸部的效果不如直接俯臥撐的好，並且當鍛鍊到擁有一定肌肉力量的時候最好開始負重訓練。

另外俯臥撐有一下需要注意到：

1.做動作過程中雙肩自然下沉固定住，不要聳肩

2.注意力集中在胸部發力，動作意念一致很重要

3.用核心力量把腰部繃緊

4.制定計劃，科學合理的進行，每組間隔大概在30秒

你好，做俯臥撐以及用拉力繩鍛鍊肌肉，應注意以下方面：

第一、做俯臥撐屈肘下降時，雙肘指向斜後方45度，不要向兩側展開，時刻收緊腹部核心，身體呈一線，不要塌腰或翹臀，手臂發力，避免斜方肌上束代償。拉力繩也是手臂發力，收回動作的過程也要控制力量，慢慢收回。鑑於細節的重要性，建議訓練初期先去健身館請專業的健身教練指導一下，掌握了動作要領之後再自行練習。

第二、鍛鍊身體應兼顧全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也應進行相應訓練，不可顧此失彼，不然久而久之容易造成肌張力失衡，影響身體健康。

第三、鍛鍊過程應循序漸進，量力而行，切不可急於求成，不然容易受傷。

第四、堅持：不管什麼事，只要堅持就一定能成功！

加油，祝福你！

在做俯臥撐的時候雙手離得儘量近一些，會讓你的胸大肌裡側收縮的更緊，上側的話做俯臥撐你可以把雙腳墊高就可以針對到胸大肌上側了，拉力繩的話同理，在做推的動作時手臂儘量伸直拳眼相對貼住會使你的內側收縮加強，上側的話你可以把拉力繩的位置調到高於你的肩膀位置。

！！！！前提你的胸部肌肉較發達，如果不是有維度的話，什麼中縫上胸都是空談，沒有太大感覺，因為你的肌肉你收縮程度還不夠！！！

希望我我的回答可以幫到你

1、胸大肌上部鍛鍊

胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊經常需要有一定的身體素質，胸肌有過一定的鍛鍊，通俗的說就是能夠做30個左右的普通俯臥撐，這樣在針對胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊中才會有足夠的肌肉群來完成這些動作，題主如果沒有一定的基礎建議搭配普通的俯臥撐先進行胸肌的鍛鍊。

推薦兩個胸大肌上部鍛鍊俯臥撐動作：腰側俯臥撐和蜘蛛俯臥撐，

（1）腰側俯臥撐：

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨；屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

（2）蜘蛛俯臥撐

手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬；雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性；胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。

上面兩個動作剛開始練的時候建議一個動作練3組，每組8-10個，後期再根據自己的身體鍛鍊情況適當的提升。

2、胸大肌裡側鍛鍊

（1）俯臥撐推薦鑽石俯臥撐：

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形;屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

鑽石俯臥撐建議每次練3組，每組12個左右。

（2）拉力繩胸大肌鍛鍊

將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推。如果你要鍛鍊胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。

以上動作能充分讓你在家中對與胸部肌肉有充分的鍛鍊，尤其是後面提到的拉力繩的鍛鍊方法，幾乎可以鍛鍊到所有的胸部位置；而對於提到的俯臥撐動作如果鍛鍊的時候感到吃力，可以採用腿部採用跪姿的方式進行鍛鍊。

最後提醒鍛鍊的時候一定要充分的做好熱身運動，讓身體有個好的預熱狀態，這樣既能保護身體，也能有更好的鍛鍊效果；另外，健身是一個漫長的過程，只有堅持下來才會有好的效果，希望你能堅持下去，鍛煉出好看的胸肌。

在家裡做俯臥撐可以做一些平面支撐和槓桿支撐，每組做15個。然後休息1分鐘再做，做4組。

剛開始的時候不要做的太猛烈了，讓你的肌肉慢慢的適應酌情的加量，感覺自己可以的時候再選擇一難度高一點的。

一切都需要堅持，加油！

1用俯臥撐練胸大肌上部：

①身體姿態：選擇把腳抬高後，要求手底於腳，其他要求和正常俯臥撐一樣，挺胸收腹收下巴。

②運動軌跡：從上到下再從下到上

④每一組做到身體姿勢不標準或者起不來為止，剛開始最好先先肌肉發力感！

2用俯臥撐練內側選擇鑽石跪姿俯臥撐：

①身體姿態：跪在地上挺胸收腹手下巴，側面看耳朵肩膀和髖關節膝蓋，在一條直線上。

②運動軌跡：從上到下再從下到上

④每一組做到身體姿勢不標準或者起不來為止，剛開始最好先先肌肉發力感！

3用彈力帶練胸上部選擇彈力帶站姿上斜夾胸：把彈力帶固定在一個低於你的胸部的高度

①身體姿態：站姿一隻腳在前，一隻腳在後，挺胸收腹手下巴

②運動軌跡：從後向上

④注意事項：全程手臂不要完全伸直，挺胸不要弓背，感受上胸的收縮這個很關鍵！

4用彈力帶練胸的裡側選擇站姿彈力帶反手夾胸：把彈力帶固定在一個高於你的胸部的高度

①身體姿態：站姿一隻腳在前，一隻腳在後，挺胸收腹手下巴

②運動軌跡：從後向下

④注意事項：全程手臂不要完全伸直，挺胸不要弓背，感受胸內側的肌肉擠壓收縮這個很關鍵！

Ps：在訓練肌肉的過程中要讓，肌肉全程緊繃餓餓狀態，不能做一下放鬆一下，那樣對於肌肉的效果就特別的不好了啦，想要很好的鍛鍊肌肉

第一步就是找到肌肉的發力感覺，打好基礎

第二步就是在肌肉有感覺的時候，把訓練動作做的特別熟練這個也很關鍵。

第三步就是給自己寫訓練計劃，複合自己的身體素質的計劃，每個人都是不一樣的，

第四步就是開始系統訓練加上休息飲食，走向自己理想中的好身材之路了。

只要有目標，就已經成功了一半，加油！

方向比努力更重要！[呲牙]

徒手俯臥撐和彈力繩針對胸部中縫的訓練動作

鑽石俯臥撐

在窄距俯臥撐當中屬於一個高階動作，因為我們的雙手已經達到了一個相當窄的距離。努力的訓練鑽石俯臥撐不僅會對於我們的工肱三頭肌的力量與塑形非常有幫助，而且會對於我們的胸肌內側訓練也是非常棒的。

彈力繩站姿飛鳥

雙腳站立，站距與髖關節同寬，收腹，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，直到兩手相碰。可以調整彈力繩的固定位置來鍛鍊胸肌的上部下部。若採用的阻力大，可以變為弓步的站姿，這樣站的更穩定。

你好，我是領動未來牛男哥

在家用俯臥撐鍛鍊胸大肌上部，

推薦你6個最佳的練習方法吧

（1）磚石俯臥撐，俯臥撐下去回來到頂端的時，你要保持雙臂要伸直，這樣才能更好的發展你胸肌中縫。

（2）爆發性俯臥撐訓練：正常的俯臥撐下去，回來時雙手全力的推地面，讓手離開地面如圖所以

（3）高位折腰俯臥撐：手放在腰部，等你下來時，一直到底部。然後，當你向上推時，臀部抬起，雙臂保持伸直。如圖

（4）高位射手俯臥撐：雙手放在下胸的位置，放低我們的肩膀，從一側開始重心轉移另一側，從另一側向上推，另一隻手只是為了穩定，沒有利用支撐穩定的手發力，只是保持伸直而已。如圖

（5）高位寬距俯臥撐

（6）上斜磚石俯臥撐：不但可以練到上胸，而且對胸中縫刺激有不錯的效果。

以上6個動作，是最佳的自重上胸部練習，絕對不需要器材。一輪只是一個開始。如果你繼續堅持做更多的輪數，最終會讓你的胸部收穫很多，變得越來越強。

這個就看你意志力了，其實這些你自己可以在網上查一下，對比一下那種方式更適合自己，這樣是最好的，別人告訴你的不一定適合你。

在做俯臥撐的時候雙手離得儘量近一些，會讓你的胸大肌裡側收縮的更緊，上側的話做俯臥撐你可以把雙腳墊高就可以針對到胸大肌上側了，拉力繩的話同理，在做推的動作時手臂儘量伸直拳眼相對貼住會使你的內側收縮加強，上側的話你可以把拉力繩的位置調到高於你的肩膀位置。

！！！！前提你的胸部肌肉較發達，如果不是有維度的話，什麼中縫上胸都是空談，沒有太大感覺，因為你的肌肉你收縮程度還不夠！！！

首先訓練我們需要了解，為什麼這麼練可以練到胸這裡那裡。

為什麼呢？一定是根據肌纖維走向，一端固定，一端收縮。

那如何才能肌肥大，胸部看起來飽滿，原理？

肌肥大原理，就是肌纖維斷裂，身體透過超量訓練，超量補充營養物質，達到肌纖維增粗。

根據第一張圖，我們就能瞭解，想辦法了。

想要練習胸大肌上部內側，在做俯臥撐的同時，雙手不要張開太寬，要以鑽石俯臥撐為主，鑽石俯臥撐主要練習胸肌內側，做的同時手臂不要離地太近，如果太下去的話這個動作就變成三頭肌為主要受力了，對胸肌內側的肌肉的刺激就小於三頭肌，就變成練三頭肌了，最佳位置是在動作三分之一處停留一到三秒，然後向上推起身體打到頂端時感受胸部發力停頓一到3秒為最佳，最好是找一個凳子或者沙發都可以，人傾斜45度角做上斜鑽石俯臥撐，同上個動作一樣練習，如果文字理解不透徹的可以看圖二，剛剛開始練習力量不夠時可以先練習跪姿，隨著力量的增大慢慢嘗試站姿鑽石俯臥撐！

受本次疫情的影響，健身房都關門閉客，很多的健身愛好者可謂憋的難受，在家做鍛鍊不失為最好的選擇了，但是很多的鍛鍊需要健身器材的輔助，所以很多的人受場地、器材的限制，一些高難的健身動作可能非常難實現，在家做俯臥撐和拉力繩鍛鍊，對當下疫情在家無法出門的朋友鍛鍊還是非常合適的。

首先在講一下如何利用俯臥撐鍛鍊胸大肌上部和內側

俯臥撐練胸大肌上部的方法

1.、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2、 呼氣，兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置，然後使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停；呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重複練習。

俯臥撐練胸大肌內側的方法

如果你想鍛鍊胸部內側、內角肌肉，你可以用窄握距俯臥撐。

1、發力點一定要在胸部內側、內角肌肉上面，更不要用手臂、後背發力，主要是用胸肌帶動其發力。如果去健身房的話，就用飛鳥，因為當你在做“夾胸”這個動作的時候，胸內側肌肉會收縮，所以除了飛鳥以外，凡是跟“夾胸”相關的動作，都是鍛鍊胸內側肌肉。 儘量做窄距俯臥撐，兩手食指和拇指叉開成直角，把兩手互相接觸（拇指接觸，食指接觸）你會感到非常費力，每次做俯臥撐了時候一定要做充分，尤其是撐起來之後，感覺自己的胸大肌內緣一定要再做一次夾緊的動作。

下面給大家講下如何利用拉力繩練胸大肌上部和內側的方法

拉力繩練胸大肌上部的方法

1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

拉力繩練胸大肌內側的方法

1、俯臥撐本身就是鍛鍊胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強鍛鍊胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上，兩手把手柄固定在手掌，然後做俯臥撐。這是對俯臥撐很熟練的基礎上進行的。

2、把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯臥撐。

3、將拉力繩固定在較高的位置，然後單手做俯臥撐。

4、將拉力繩背在背上，仰臥在地面，兩手將手臂把手固定在手掌中。吸氣，呼氣的時候向上推舉直至手臂伸直，保持肘關節微屈。吸氣還原。

由此看來，鍛鍊胸大肌的方法還是比較多的，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛鍊哪個部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習，制定好練習的計劃。胸肌上部肌肉其實是很好練的，只要瞭解這種做運動的方法，堅持去練，最後便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。

第一點首先要知道肌肉纖維的方向，也就是我們的運動軌跡（力線延伸）

上側是可以透過夾比俯臥撐或者鑽石俯臥撐來完成的，同時鑽石俯臥撐極致收縮時可以練到內側

俯臥撐鍛鍊胸大肌

擴胸式俯臥撐：雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

夾肩式俯臥撐：動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

窄距俯臥撐：窄距俯臥撐的起始姿勢和標準俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然後慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然後將自己推回原來位置。

俯臥撐練胸大肌技巧

軀幹位置要放對

你不能夠得到你想要結果最常見也是最大的一個原因。在你開始做任何動作之前，比如平板臥推或者飛鳥，你應該做到平躺在平板上時保持挺胸，後背微微彎曲，肩部完全靠在平板上面。從第一個考試到最後一個結束，你都應該保持這個動作。

每組個數要規範

不知道是什麼原因，人們很多時候關注的都是負重的大小，而不是如何推舉。如果僅僅是用來測試你的力量大小，1個2個似乎沒有什麼問題，但是這不足以刺激你的肌肉增長。大部分情況下，我建議你每組7-12個，如果你真的想要好結果的話。

忽略恢復動作

人們都過度地將重心放在了對負重的推舉上面，而忽略了恢復動作的重要性，都是很快地將啞鈴或者是槓鈴降下來，這不僅可能會導致肌肉拉傷，胸腔受損，而且還會大大降低你鍛鍊的效率。建議每次在恢復動作時（槓鈴往下降），把時間控制在2-5秒，讓自己的胸肌得到最大限度的鍛鍊。

動作幅度過小

很多人為了完成每組個數，或者是既定的目標，可能會下意識地縮小動作的幅度，這其實會大大降低對於肌肉的刺激，你應該注重的每次動作的質量，而不是數量。

忽略角度

如果你看多很多的健身文章，那你也應該知道不斷變換動作的角度對於肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板臥推的時候，你就可以透過調整斜板的角度，來實現最全面的鍛鍊，刺激你身體的每一處肌肉纖維。

胸部整塊肌肉又分上中下三部分

上部分在動作上肌肉的注意力更多的往鎖骨下方1-3cm（因人而異，沒有絕對的位置根據自身肌肉感受找到最佳感受和位置並且記住）位置肌肉發力更多感受也更多

如果你會胸部訓練，會俯臥撐，想用俯臥撐鍛鍊上胸，就把你的下肢距離地面位置墊高，讓人成頭向下傾斜，然後墊的高度你自己嘗試胸部肌肉感受，靠近鎖骨位置即可

另外所有肌肉的飽滿度，肯定要跟身高體重來，如果你身高180cm，體重只有140，體脂在20左右，那你的上胸除了訓練，還需要增肌，起碼要長到160的體重，胸部肌肉整體才更加立體

然後多去健身房吧，結交朋友，對練肌肉有幫助。

一、如何練出美觀有魅力的胸大肌呢？堅持做好四式俯臥撐。

正確俯臥撐動作：身體要筆直，頭部、臀部、腿呈一條直線，不要出現塌腰、崛臀等不良動作，雙手放的位置五指朝前並把你的肘部貼近於身體兩側。

1.標準俯臥撐

雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。

2.寬距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。

3.窄距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。

4.低姿俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。

胸肌訓練過程中以標準俯臥撐為主，寬距及窄距為輔，組間注意1-2分鐘的休息，隔天訓練一次。

注意

做俯臥撐時我們最忌諱的是你的速度快過，這樣用你的速度帶動了你的身體向上抬起，這樣大大減弱了俯臥撐的效果，此時如果我們選擇低負荷、慢動作慢慢的去提起，增加肌肉是循序漸進過程，我們不能一蹴而就更不能半途而廢，一定要嚴格要求自己，前提做到正確俯臥撐。

二、如何利用拉力繩練習胸大肌？跟我來！

胸大肌上部

動作要領：

1.將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2.兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

拉力繩胸肌訓練方法

目標肌肉：胸大肌中部

動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。

拉力繩怎麼練胸肌

目標肌肉：胸大肌下部

動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。

三、注意飲食。

1.瘦牛肉。

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　2.水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要新增些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3.蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速。

4.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

在家做俯臥撐和拉力繩練胸大肌上部和裡側，如何練？

從您提出的問題可以知道您對胸大肌的解剖結構還是有一定理論基礎的，所以馮教練就直接上乾貨帶您練胸大肌的上部和胸肌的裡側（裡側，健身用語叫中縫）。

整個訓練流程安排如下：

1.練前動態伸展

2.標準俯臥撐熱身

3.正式訓練

4.練後胸部拉伸

練前動態伸展

動態伸展目的主要是為了避免關節活動度不夠而受傷。

動作名稱：

彈力帶擴胸運動

動作要點：

1.身體直立，兩手握住彈力帶的兩端，間距是肩寬的1.5倍；

2.上半身俯身30度左右，做擴胸運動。

動作要求：

1.彈力帶保持持續性的張力，且張力不消失；

2.此動作僅需做兩組，每組10至12次即可。

標準俯臥撐熱身

安排此動作的目的是為了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，提高訓練的質量，避免之後運動受傷。

動作要點：

1.直臂支撐在地面上，兩腳略微分開與髖同寬，兩手置於胸部兩側；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作僅做兩組，每組20個即可。

正式訓練

一、自重訓練

動作一：下斜俯臥撐

安排下斜俯臥撐的目的是為了針對性地練習胸大肌的上束。

動作要點：

1.直臂支撐，兩腳略微分開與髖同寬置於與矮凳上，兩手置於胸部兩側偏上一點的位置；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做下斜俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作做4至5組，每組10個即可，難度比較大。

動作二（退階動作）：跪姿下斜俯臥撐

如果上一個動做不了可以拿這個動作代替；上個動作練完了再做兩組此動作，可以更高效的刺激胸大肌的上束。

動作要點：

1.直臂支撐，兩小腿盤起跪於矮凳上，兩手置於胸部兩側偏上一點的位置；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做下斜俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作做4至5組，每組15個即可，難度比較小。

動作三；彈力帶推胸

安排此動作的目的是為了對胸大肌的上束做一個收尾，增強肌肉的泵感！

動作要點：

1.將彈力帶固定在身後與肩同高的位置，兩手握住彈力帶置於胸部兩側；

2.向前走一兩步，待彈力帶有張力後，弓步位站立，上半身保持挺直，做水平推胸的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

動作四：鑽石俯臥撐

安排此動作的目的是為了針對性地練胸大肌的中縫。

動作要點：

1.直臂支撐在地面上，兩腳略微分開與髖同寬，兩手置於胸前呈“鑽石狀”；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣（選擇此呼吸方式，為了避免呼吸難受）；

3.此動作做4至5組，每組10個即可。

動作五（退階動作）：跪姿鑽石俯臥撐

動作要點：

1.直臂支撐，兩小腿盤起跪於軟墊上，兩手置於胸前呈“鑽石狀”；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣（選擇此呼吸方式，為了避免呼吸難受）；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

動作六：彈力帶交叉夾胸

安排此動作的目的是為了對胸大肌的中束做一個收尾，增強肌肉的泵感！

動作要點：

1.將彈力帶固定在身後比身高略高的位置，兩手握住彈力帶置於胸部兩側；

2.向前走一兩步，待彈力帶有張力後，弓步位站立，上半身保持挺直，做彈力帶交叉夾胸的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

練後胸部拉伸

拉伸的目的是緩解乳酸堆積，預防之後痠痛，也能改善身體的柔韌性。

動作要點：

身體站在強的一側，曲肘90度使大臂與肩同高，另一隻胳膊掐腰，邁出待拉伸側的大腿，成弓步位，整個身體緩慢向前推，當有牽拉或略感不適時，保持精力性拉伸30秒，一側拉伸完換另一側，做一組即可。

結語

希望上面所講的針對性練胸大肌中縫和上束的動作能夠幫助到您，也預祝您早日能練成自己想要的胸型。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

男人健身，肯定是想練出大胸肌。女人有胸可以吸引男人的眼球，男人有胸一樣可以吸引女人。有胸肌的男人，才能撐得起衣服，顯得結實有力，更好看。

練胸肌的方法很多，俯臥撐啊，臥推啊什麼的，夾胸啊等等。而且僅俯臥撐，就至少有100種變式，那麼多俯臥撐，就會讓人不知道哪個才是最有效的。其實健身動作迴歸到最原始的，就是最有效的。

以俯臥撐練胸來講，其實做到三個俯臥撐，就完全夠了。標準俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐，就能練到上胸、中胸、下胸，完全沒有必要再搞什麼變式，這3個俯臥撐動作可以簡單、直接、有效的刺激到你的胸肌，練出大胸肌。

胸肌不能天天練，這個相信大家都知道，但是也不能長時間不練，所以你最好定製一個自己的胸肌訓練計劃。每天做多少個，多少組，每個動作做幾個等。這個小hi建議大家可以參照P4P的8分鐘胸肌鍛鍊計劃，每個動作做3組，每組12次。

下面講講這3個俯臥撐該怎麼做

標準俯臥撐

挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬，下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線，俯身向下時，屈肘至90°即可。

上斜俯臥撐

將你的手撐在一個檯面上，或者是臺階、沙發上都可以。身體保持筆直，和做標準俯臥撐一樣，感覺到胸部發力，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣，胳膊挺直，將身體推舉起來。

下斜俯臥撐

面朝下方，雙手撐在地面上，手臂挺直。將你的雙腳放到臺階上，或者沙發上。下降身體，直到你的胸部差不多接觸到地面，再用力將你的上半身推回起始位置。

上斜、下斜和標準，可以分別練到胸肌的上胸、下胸、中胸。啞鈴的臥推和飛鳥，同樣可以上斜和下斜來訓練，這樣也更能刺激胸肌。

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。