我們先了解柔韌性作用及方法

協調性需要先了解：1、影響協調性因素；2、協調性訓練理論，以下敘述。 1、影響協調性因素 影響協調性因素有： (1)互動抑制—支配動作反面肌肉的神經衝動之抑制或阻止。 (2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。 (3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。 (4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。 (5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。 2、協調性訓練理論 協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。 協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以遊戲方式完成複雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習；7、改變動作空間範圍；8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習；9、適時用訊號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。 協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在準備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作專案最少十項，每項動作最少練習三次到五次。 協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個專案，再加上教練另編專案來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下： 1.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。 2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。 3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。 4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。 5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。 6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。 7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。 8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。 9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。 此為一組迴圈。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。 當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個專案練習。 (1)完善答案 柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者透過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。 1．腿髖部柔韌性的訓練方法——講解 2．腰部柔韌性的練習方法——講解 3．被動形式的訓練方法——講解 4．發展柔韌素質的要求和注意事項——講解 ----------------------------------------------------------- 1.腿髖部柔韌性的訓練方法 (1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。 動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。 (1)側壓腿：主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。 動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。 (3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。 動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。 (4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。 動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。 (5)僕步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，儘量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的僕步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。 動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。 (6)豎叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。 動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。 (7)橫叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。 動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。 檢舉 回答人的補充 2009-05-28 18:04 2．腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。 動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿 擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展： 動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為 軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順 時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、 動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

1多用離心訓練，這種訓練可以很好的掌控肌肉發力和受力感。

2我帶教練訓練時候增肌期不是每天都在大力量衝刺，而是在一定的時間段裡先用技巧型動作，複合式動作，精準訓練類動作，多次數，多動作，多組數的完成肌肉部位的全面發力和參與度。

3當身體具備動作時候的全面發力參與感時候，再選擇相應的增肌訓練。

4拉伸透過肌肉功能性訓練和有氧訓練，以及高效的熱身及冷身來代替拉伸。

5基本功的訓練最為重要，從遠端手指腳趾的開發訓練，到身體功能，肌肉，關節，等身體屬性開發性訓練，都是基礎，基礎決定上層建築，基礎沒打好，後期問題會越來越多。

日常健身生活中做力量訓練柔韌性和關節的靈活度對我們來說是非常重要的。可以提高肌肉活動度，提高做功效率，提高健身效果，同時可以降低身體疼痛。柔韌度是健康體適能要素之一非常重要，現在健身增肌中很多人容易忽略。

1側弓步壓腿

2臀部伸展

3胸大肌伸展

4背闊肌伸展

5小腿伸展

6大腿股四頭肌伸展

1小腿鬆解

2股四頭肌鬆解

3背部鬆解

4闊筋膜張肌

5腰方肌

6臀大肌

“柔韌性”除了是肌肉的長度適當，也包含關節靈活度，因此除了目標肌肉的拉伸之外也要應該適當增加關節靈活度練習。

好的身體狀態是靈活性與穩定性的整體協調，好的建議應該是看到你的身體和肌肉狀態，甚至對你的關節活動度逐一進行評測後再給出合理方案，建議最好是請教你鍛鍊場所的較專業人士。

初步給出下列建議：

1、目標肌肉鍛鍊前進行熱身，高強度訓練後進行拉伸；

2、每週固定兩到三次關節活化練習，著重於脊柱、胸椎、髖關節、肩關節；

3、如果身體有區域性不適症狀，建議解決症狀後再進行目標肌肉訓練（這一步最好由較專業的運動康復背景的教練進行）

這個問題，我這樣給你回答:

大多數人認為健身的本質就是增加肌肉的，肌肉塊突出，鋼筋鐵骨，或者塑造一個完美的體型，但是健身是為了讓自己的身體變得更好，你不僅要有肌肉塊而且身體靈活有韌性。靈活性和柔韌性對於身體的健康至關重要，能夠改善體態問題，減輕因為肌肉僵硬帶來的疼痛以及平衡肌力，提高你對身體的控制能力，今天就來教大家一些改善身體柔韌度以及靈活性的動作，徹底的開啟你的身體。

健身增肌後，要注意拉伸:

一、壓腿、下腰。

1.正壓腿、側壓腿，讓頭部接觸腳尖。

2.下腰、拉肩、關節拉筋。

二、做好五個動作。

1.擴充套件脊椎

雙腳開立略比肩寬，微屈膝向前頂髖，雙手撐到臀部的上部，上體天然向後曲折。稍作逗留，再復原。

2.擴充套件脊椎

雙腳開立略比肩寬，微屈膝向前頂髖，雙手撐到臀部的上部，上體天然向後曲折。稍作逗留，再復原。

3.拓展乳房

雙腿併攏天然站立，雙手在身體後穿插，手臂漸漸向身體的後上方擴充套件，拓展乳房。做動作的一同堅持身體直立，不要向後屈。

4.擴充套件側腰部

雙腿併攏天然站立，手臂向上伸直夾到耳朵的兩側，雙手抓到一同。手臂股動上體擺佈搖擺。注意身體不要向前或向後扭動，防止腰部受力過大，形成損害。

5.開展腿部的柔韌性

腿部後側的柔韌性的操練。把腿搭到與腰部同高的椅子背或許把杆等支援物上，讓身體正對腿的方向。特別髖關節一定要轉正，與腿的方向一樣。上體恰當接近前腿。雙腿順次交換進行操練。腿部前側的柔韌性操練。

三、心理放鬆。

健身增肌後，精神情緒要放鬆，聽輕音樂，冥想，注意15分鐘，使自己身心得到放鬆。

以上幾點請你參考！

增肌訓練和柔韌訓練是不衝突的，增肌訓練之後可以採用以下幾種形式增加柔韌性。

1.進行靜態或者動態的肌肉拉伸

2.進行瑜伽或者普拉提訓練

3.筋膜槍的放鬆

4.特殊手法的按摩放鬆

首先，健身長肌肉的話是需要做力量訓練的。透過做力量訓練來增加身體的肌肉，會使身體的肌肉力量增加，但是長期做力量訓練的同時，你的身體都柔韌性就會變差，因為肌肉的伸展性變差了，所以你在訓練的過程中要注意訓練動作的伸展幅度，保持肌肉收縮的伸展性。

其次，我們都知道柔韌性的提升離不開拉伸。很多人訓練完就休息了，卻缺少了拉伸這個環節，運動完做拉伸是很有必要的，它不僅可以緩解肌肉的痠痛感，而且可以有效的伸展身體，幫助提升身體的柔韌性，可以更好地塑造我們的體型，所以，拉伸對於我們的訓練很重要。

最後，還需要刻意的進行身體柔韌性訓練。因為增長肌肉不可避免的影響柔韌性，所以，我們必須要進行一些柔韌性訓練，平常要多做一些伸展性的動作，也可以進行普拉提、瑜伽等一些提升柔韌性的訓練，來幫助我們提升身體的柔韌性，肌肉的有效舒展也有利於訓練肌肉，相輔相成，是身體全方面的進步。

很多練的大塊肌肉的男生柔韌性相對來說要差一點，一個好的身材體型是要全方面提升的。

希望你在增長肌肉的同時，多多注意訓練之後的拉伸，也要抽時間進行柔韌性訓練，這樣你的體型也會越來越好,你也會越來越有動力把健身這件事做下去，加油，期待更好的你！

我不知道你說的柔韌性要柔道什麼程度啊，舉個簡單的例子（一個肌肉男，要是讓他曲臂去夠他背部菱形肌的位置，那因為肌肉飽滿，限制了他的活動範圍，他是都不到的。）

柔韌性是一個關節或一組關節活動的範圍，有限的柔韌性是活動範圍受到周圍肌肉和肌腱的限制，有限的柔韌性可能導致姿勢障礙，反過來導致運動受限。當然不同的人柔韌水平也不一樣，有差的，也有好的，因人而異。

兼顧柔韌性唯一的辦法就是平時加強對柔韌度的練習，多練習柔韌性可以提高肌肉群之間的協調性，同時也能緩解隨年齡增長引起的關節疼痛。

柔韌性在伸展時要放鬆，慢慢的、均勻的調整呼吸。伸展到感覺輕微不適就可以，不要感覺到疼痛，最好在肌肉徹底發熱、血液流動較快時伸展。絕對不能出現將肌肉和肌腱過度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韌性，每週伸展3-5次就好，過多也沒必要，根據個人標準適當增減，動作可以參考瑜伽，武術拉伸等等。動作樣式多種多樣，選擇幾個適合自己的動作，健身前同樣也需要拉伸，但個人要求不一樣，我就是簡簡單單的拉伸，練哪才拉哪，不練的位置我都不拉，時間太寶貴了！

首先增長肌肉和柔韌性沒有特別大的衝突！它們倆沒有必然的聯絡。

舉個栗子

這是一個非常好的問題。

這個問題就像我希望擁有一輛具可調節底盤軟硬的電磁懸掛的越野車一樣。上天入地無所不能。

希望用一個越野汽車的比喻來回答你讓你更好的理解它，理解它比告訴你做啥更重要（魚/漁）。硬派越野走爛路的時候需要一個比較軟的懸掛來適應複雜路況，但走高速時太軟了就像開船，得調回硬懸掛有一個比較完整堅實的底盤才有更好的支撐實現更好的高速穩定性。所以為了適應不同的場景，一個有些軟硬懸掛可調的高階車會比較受歡迎。

肌筋膜系統就像是這個軟硬懸掛的調節系統。在動作中調節肌肉筋膜的張力值，它比汽車的更高階更精準。如果你要增肌和柔韌兼備，就需要不忽略筋膜肌肉的任意一項，最好的方式是兩者兼顧的整合練習，而不是孤立的練習肌肉和孤立的練習拉伸（並不是說健美有害）。

完整的說我門要重視肌筋膜整體訓練從整體中完善區域性的不足，如果你只重視肌肉組織的健美負重訓練，你的筋膜組織可能會漸變得沒有彈性，如果你只注重拉伸練習或者瑜伽，可能會對你的筋膜系統有幫助，但是會因沒有力量而在動態運動活動中任然變得沒有彈性。

對於關節靈活性和軟組織柔韌性其實你出生時就已經具備了，不信你再關注下嬰兒，你的控制和力量是基於你的生長髮育和生活的環境訓練環境下不斷提升的。

如果你發現了某個關節和組織的靈活性柔韌性受到了限制，並影響了你的生活和體育活動，你應該去尋求專業人士找它背後的原因是什麼，而不是腿抬不起來就拉伸膕繩肌，手臂摸不到後背就使勁夠或者拉伸手臂肌肉，哪裡感覺緊了就拉伸一下，這樣是不會進步的，既影響了柔韌性還影響了力量訓練。

說了比較多我們還要回歸生活和訓練，比如走路讓人像大猩猩蹲馬步一樣彎著腿走路相信你不會走太久腿部肌肉酸了，這是在用肌肉走路，很不高效，如果讓你把腿伸直邁大步伐走直線，腳跟到腳掌過渡（這是個很複雜的機制這裡簡單帶過）你會發現你輕盈了，這個現象是人體運用了筋膜和肌肉的協同。

在實際生活中走很多人的問題就是步態在使用肌肉走路而不是利用筋膜彈性走路，這種模式不改變，再拉伸也無用。

跳繩也是，用肌肉發力你會發現太難看太累了。

來到訓練的站姿環境下的推胸或者單臂環境下的推胸，以及俯臥撐，單臂俯臥撐，擊掌俯臥撐都會更大程度的調動你的肌肉和筋膜系統的協同。

也可以管它叫做功能性力量訓練，再配合著力量練習，你會同時收穫增肌和柔韌的。

最後的建議：真強壯要學習力量舉式的訓練，除非你非要走健美職業路線上述練習不能達到最佳目標。

千里之行，始於足下。實踐、思考！加油

肌肉生長並不會讓我們喪失柔韌性，而長期保持一個姿勢不動，會讓肌肉僵硬、變短，增加受傷的風險，例如久坐，會引發很多健康問題。

兼顧柔韌性需要日常做拉伸，經常起來活動，避免長期保持一個姿勢

健身增長肌肉的同時怎麼才能兼顧柔韌性？

第一，熱身，熱身的好處主要以下幾點：

1.提高肌肉溫度，開啟關節，避免運動損傷

2.促進血液迴圈，提高身體供能效率

3.提高身體興奮狀態，提高運動效果

4.啟用目標肌群，提高對目標肌肉的訓練效果等

第二，拉伸，拉伸的好處主要以下幾點：

1改善肌肉線條 塑造完美體型

2避免運動損傷

3提高運動表現

4提高柔韌性

5提高肌肉勞損點

6減少肌肉粘連

7促進血液迴圈

8排除乳酸堆積

9放鬆肌肉筋膜 促進肌肉吸收營養物質以及生長等

綜上所述，要想在增肌過程中兼顧柔韌性，一定要做好熱身與拉伸。並且規律的做全身的拉伸訓練，每次時間30～45分鐘。從而避免肌肉肌肉僵硬造成的柔韌性降低。

根據您提出的問題了解到您應該接觸健身有些時日了。您也看到了好多練得肌肉塊頭大大的肌肉男柔韌性方面不太好，但也有些肌肉大塊頭可以做挑戰性的動作，比如“劈叉”。這就說明“增肌”的同時，也是可以兼顧“柔韌性”的。

(圖片上的肌肉男，用啞鈴片頂住自己的小腿，臀部頂實牆面，進行劈叉）

還有一些肌肉男，比如“無冕之王——凱格林”經常也表演能夠體現靈活性和柔韌度的機械舞。（圖中帶面具跳機械舞的肌肉猛男就是凱格林，旁邊一個黑衣小夥目不轉睛地盯著這個“肌肉大怪獸”，從他的舞姿中不難看出他具備很好的柔韌性）

首先我們要弄明白為什麼有些人肌肉塊頭很大但柔韌性很差的原因；知道了原因之後，也好規避他們在健身鍛鍊中所犯得錯誤。

原因一：不經常拉伸放鬆肌肉

很多肌肉大塊頭在擼完鐵後，不進行拉伸以便把那種“肌肉泵感”持續保持住，這就使得肌肉一直處於持續緊張的狀態，肌纖維也一直在縮短的狀態，不曾被拉長。久而久之，肌纖維的延展性下降，自然而然地會影響到身體的柔韌性。

原因二：很少做動態伸展動作

標準化的力量訓練流程中，動態伸展訓練一般安排在力量訓練前。但是，很多人感覺“動態伸展”非常的雞肋，沒什麼用，就直接給跳過了。其實，動態伸展也能很好地提高身體的柔韌性，不光如此，也能避免訓練中的運動風險和提高運動表現。

原因三：平時沒有給肌肉進行放鬆

在我們日常生活中，很少有人在抽出時間拉伸放鬆肌肉。其實，這是不對的。平時工作的性質，會導致身體長期保持一個姿態，時間久了，肌肉就容易僵住，會使得肌肉的柔韌性大打折扣。

一、練前動態伸展

動態伸展的動作有很多，比如：貓式呼吸、擴胸運動、偉大者伸展……每一個動態伸展的動作，都能夠增強相應部位關節的靈活性，同時也能提高身體的柔韌性。所以我們平時在訓練前，一定要多練一練這些動作。

(偉大者伸展變式動作展示）

二、練後拉伸放鬆肌肉

練後拉伸動作有很多，而且也有很多拉伸種類：自主拉伸、被動拉伸、3D拉伸……幾乎每個身體部位都能拉伸到，拉完之後神清氣爽，相當舒服！

正所謂：筋長一尺，壽長十年。拉伸不但可以養生，還可以很好地改善身體的柔韌性。

(自主拉伸圖解）

二、平時多放鬆肌肉

放鬆肌肉的方式有很多,比如：冷熱水浴法、盲人推拿、泡澡、筋膜槍放鬆……都可以很有效的讓肌肉得以放鬆，不但能提高肌肉的質感，同時也能也能改善身體的柔韌性。

相信在增肌的同學們一定都很忌諱別人說自己：“練得一身的死肌肉！”當然，這個說法肯定都是錯誤的，肌肉就是肌肉，並沒有“死”或“活”的區分，更沒有好與壞之分。

大多數人在說死肌肉的時候，其實指的是肌肉塊頭很大，但是缺乏柔韌性的人。比如後背想要撓癢癢，但是卻夠不著後背。還有像彎腰撿個東西都會比較吃力。當然，這跟肌肉超級發達有很大關係，但是問題是很多人的肌肉根本沒有大到那種程度，也明顯感覺到活動受限了。

在訓練中表現為拉伸動作會出現明顯疼痛感。還有深蹲時腳後跟明顯的抬起，踝關節、膝關節、髖關節靈活度明顯較弱。這可能就不是你練的太大了，一個很重要的原因就是你柔韌度較差。訓練後不做拉伸運動，導致關節活動範圍受限。

關節活動範圍受限的悲劇

背：經常練背，導致主要發力肌肉——背闊肌過緊，可能引起肩胛骨移位、突出。

肩：胸大肌、胸小肌過緊，三角肌後束、斜方肌中下束相對薄弱，造成放鬆狀態下的圓肩駝背。胸大肌、背闊肌過緊，造成自然狀態下，手舉過頭頂時手臂無法伸直或手指不能在頭頂相觸。

髖：經常做蹲、硬拉、蹬腿這些屈髖動作，也會使大腿根前側（髂腰肌）、大腿後側（膕繩肌）、臀部（臀大肌、臀中肌、梨狀肌）過緊。

做蝶式拉伸、直腿摸腳趾這些動作非常困難。比如深蹲不自覺上半身前傾、抬腳跟都是因為腿部和髖部肌肉過緊導致的髖關節柔韌性變差。

長期以往，大重量深蹲會轉嫁部分額外壓力在膝蓋上。

對於注重下肢訓練的人來說，為避免不必要的傷病，特別是膝蓋的傷，髖關節的靈活度尤為重要。

健身的朋友最不喜歡聽到的一句話就是“練的一身死肌肉”，言外之意，健身只練肌肉是沒有用的。我們健身的目的是提高整個身體的機能，可是很多健身的朋友，尤其是男性，肌肉確實練的很大，但是人看起來卻是笨笨的，他能臥推150斤，但是彎腰以後手指尖卻夠不著地！什麼原因？柔韌性不夠。

柔韌性可以減少傷病風險，減少運動傷害。日常生活中很多人腰扭傷、腳踝扭傷都和缺乏柔韌性有很大關係。而在健身運動中，柔韌性好的人運動傷害就少，健身效率就高。我們看舉重運動，它是一個極限的比拼，它就很需要柔韌性。再比如練深蹲，柔韌性好的人就比柔性性差的人能輕鬆蹲到低。

主動柔性性就是指你不借助外力能讓肌肉和關節活動的最大範圍。比如你彎腰用雙手摸地，檢驗腰部的柔韌性。被動柔韌性是指藉助外力達到的肌肉和關節活動的最大範圍，比如很多瑜伽動作。當人們遇到危險狀況的時候，主動柔韌性強的人，肌肉和關節有更大的安全範圍，受傷機率也遠低於常人。

增長肌肉和增強柔韌性不僅不矛盾而且還是相互促進的。我練深蹲的時候，每練完一組都會對腿部肌肉進行拉伸，這樣下一組反而更有力量。因此，不論你是鍛鍊大肌肉還是小肌肉，都要在鍛鍊完每一組之後進行拉伸。

1. 避免疼痛

拉伸是為了肌肉得到放鬆，我們經常會看到一些練瑜伽的人在疼痛難忍的時候還去拉伸，這是錯誤的！因為肌肉會因為疼痛透過收縮來進行自我保護，反而變得更加緊張。

2. 緩慢拉伸

拉伸一定要緩慢進行，要注意呼吸的配合。

3. 拉伸正確的肌肉

針對不同的肌肉，我們有不同的拉伸動作，基本原則就是反向拉伸，就是與這塊肌肉運動方向相反。比如我們用啞鈴鍛鍊二頭肌的時候是彎舉，那麼放鬆動作就是拉直肘關節。深蹲也是這樣，它是一個蹲起動作，我們拉伸腿部肌肉的時候也是拉直。

4、拉伸的時間

運動之前要拉伸將要訓練的肌肉，能更好的調動肌肉活性。運動中進行拉伸，可以暫緩肌肉的緊張，讓訓練更有效率的進行。運動後拉伸可緩解肌肉緊張、僵硬，讓肌肉更好的恢復生長。

回答這個問題前，我們需要先了解兩個基本知識。

什麼是增肌？什麼是柔韌性？

增肌，鍛鍊→破壞肌肉纖維→蛋白質攝入→修復→促進肌肉增長。

什麼是柔韌性？簡而言之就是關節和關節系統的活動範圍。

所以增肌兼顧柔韌性是不衝突的，可以說是相輔相成的。

根據多年的鍛鍊經歷，給出一些建議，供提問者參考：

1、制定較為全面的增肌計劃，做到合理安排，勞逸結合；

2、調整飲食建構，增肌期間不光要補充足量的蛋白質，還要補充適當地碳水；

3、補劑方面把蛋白粉調整為增肌粉；

4、器械鍛鍊前增加適當地有氧運動，提高肌肉和關節的活躍度；

5、器械鍛鍊期間，補充適量的碳水；

6、上分量按照循序漸進的原則；

6、器械鍛鍊後充分拉伸，恢復肌肉和關節的功能性。

肌肉的柔韌度，包括了力量和柔軟。

那麼怎麼鍛鍊才能兼顧？

我給出一些建議，鍛鍊分三部曲。

1，鬆解啟用肌肉。可以用工具放鬆肌肉，或者手法讓處於功能性異常的肌肉重新獲得覺知力。就像沉睡被叫醒的感覺，讓肌肉準備好開始接受鍛鍊。

2，功能性訓練，平衡肌力。針對目標肌群，強的緊張區域，進行拉伸，讓肌肉獲得能量，恢復彈性。弱的無力區域，進行強化訓練，讓肌肉建立力量，恢復穩定性。也就是要很專業的分析，很明確的練習。

3，拉神放鬆。訓練過後，都需要拉伸幾分鐘，緩解肌肉緊張感，穩定訓練的效果。然後呼吸法放鬆休息，讓能量回流，身體獲得補充。

在提高身體柔韌度的練習中，不能過於追求快速，只專注表面，要循序漸進的鍛鍊。在練習中呼吸也非常重要，不是一直用淺呼吸訓練，一定要做深呼吸的訓練，我認為瑜伽的練習就可以達到力量和柔軟度兩者結合的效果。或者瑜伽和其他健身專案結合練習。

瑜伽是深呼吸，注重內外兼修，把拉伸和力量結合來練習，柔韌度自然會保持並且提升。

首先增長肌肉和柔韌性兩者並不衝突的，你可以在增肌的同時去提高自己的柔韌性

如果你經常鍛鍊的話柔韌性可能更強一些;鍛鍊的強度如果大一些的話，也會對柔韌度有相應的影響。同時柔韌性受季節、溫度、年齡的影響，當我們的年齡在逐漸增長的時候，我們的肌肉會失去彈性。柔韌性也和性別有關係，一般來說，女性柔韌性比男生好。對於體操運動員和舞蹈演員來說，因為訓練會比較有針對性，所以柔韌性會更好一些。

柔韌性是一個關節或一組關節的活動範圍，有限的柔韌性是指關節的活動範圍受到周圍肌肉和肌腱的限制。有限的柔韌性可導致姿勢障礙，反過來導致運動受限，可最終造成損傷。

首先伸展運動，伸展時放鬆，慢慢、均勻的調整呼吸。伸展到感到輕微不適，不應該感到疼痛，因為牽引感受器會興奮並且限制活動範圍，提供保護機制。保持伸展時肌肉緊張應該平息。最好在肌肉徹底發熱、血液流動較快時伸展。不同型別的柔韌性訓練可以併入一組活動中。除非是針對客戶的需求，應避免彈震式伸展。禁止鼓勵客戶將肌肉和肌腱過度伸展到不能有效控制的程度。

要提高柔韌性，每週伸展3-5次，不必一次運動全身，因為這樣太費時間;要保持柔韌性，每週伸展1-2次，強度應該是輕度即可;時間方面，要保持柔韌性，15-30秒，要提高柔韌性，30-60秒。

增肌和柔韌性本身沒有衝突，除非你能夠在短時間內大量增肌，當然如果到了那個程度也就不會再問這個問題了。

增肌雖然不會導致柔韌性下降，但是如果不對柔韌性進行專門訓練，柔韌性自身是有緩慢下降的可能的，當然這與增肌沒關係，即便不增肌柔韌性也會下降。

所以進行專門的拉伸訓練，而拉伸最好是在有氧運動之後，因為那時身體已經熱了，不需要再做熱身。而通常力量訓練後，會做放鬆的慢跑，這之後做拉伸是最經濟實惠的，省去了熱身過程不說，也不用單獨找時間做拉伸了。

另一個好時機是，洗完澡上床後睡覺前，在床上拉伸可以有不少比站立拉伸更有效的動作，例如開肩、開髖、大腿拉伸等等。

運動前後要進行拉伸

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。練前除了拉伸更要注意做啟用，練後做拉伸可以促進恢復。

3.練前拉伸可讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。能擴大身體的運動範圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

4.正確的拉伸，有助於保持身體柔韌度，能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

附拉伸的肌肉示意圖