提高睡眠質量的建議如下：

1、保持每天半個小時能夠流汗的運動：運動除了能鍛鍊我們身體機能，也能刺激大腦產生一種放鬆愉悅的神經遞質，所以每天有半個小時、讓心率在120以上能夠流汗的運動。

2、按時飲食：睡眠與生理時鐘的節奏息息相關，而日常生活的其他安排也會影響到生理時鐘，所以儘可能地按時作息飲食，對睡眠質量的提高是很有幫助的。如果總是在接近半夜的時候去吃夜宵，是絕對不會有太好的睡眠質量的。另外要多曬太陽，尤其是早上的太陽，這也和正常生活起居飲食有關，就是把生理時鐘的“早晨鬧鐘”校準。

3、睡前一個小時洗個熱澡，臥室保持通風：人在入睡時的體溫比我們白天的時候要低，到了快起床之前降到一天的最低點。所以，要讓自己清醒，起床洗個熱水澡;要讓自己睡著，睡前一個小時洗個熱澡，泡泡腳，然後讓自己的體溫慢慢降低到入睡的溫度，入睡。同時房間保持通風。

4、營造適合睡眠的氛圍：找到“焦慮源”，然後解決掉這個源頭問題是根本。如果真的有一件事情非常讓人焦慮，可以跟自己說：“那就用一個小時的時間來把這件事情想清楚。”然後到書桌或者工作房間，用一個小時的時間專心考慮這個問題。一個小時之後，再睡回房間覺。這比放件事情在心裡，同時擔心睡不著要好得多。工作壓力是導致失眠的重要原因，那些跟工作相關的東西，最好不要放在床邊或者臥室。如果覺得有需要，適當的音樂放鬆也很有幫助，也可以看看書或電視。​

​睡覺是人人每日必做的事情，睡覺可以補充人的腦力、體力，有助於女人抗衰老，但是不良的睡覺習慣卻會影響人體的健康，甚至會要了你的命。現在列出一些睡眠中常見的不良習慣，個個都可能是損害健康的“元兇”。

1忌睡前吃東西 人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。如果睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦。大腦有興奮點，人便不能安然入睡，正如中醫所說：“胃不和，則臥不安”。

2忌枕頭過高 從生理角度上講，枕頭以8至12釐米為宜。枕頭太低，容易造成“落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫；枕頭過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。

3忌睡前用腦過度 晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

4帶飾物入睡 一些女性在睡覺時沒有摘卸飾物的習慣，這是很危險的。一些飾物是金屬的，長期對面板磨損，不知不覺中會引起慢性吸收以至蓄積中毒（如鋁中毒等）； 一些有夜光作用的飾物會產生鐳輻射，量雖微弱但長時間的積累可導致不良後果； 帶飾物睡覺會阻礙機體的迴圈，不利新陳代謝，這也是帶飾品的區域性面板容易老化的原因。

然而，如何能夠提高睡眠的質量就成為了很多人需要找尋答案的問題了，

　　1、請別勉強自己入睡

朋友們失眠的時候就強迫自己入睡，然而，睡覺是強迫不來的，你越是強迫自己入睡，精神就會越緊張，因此，也會越發失眠，失眠質量就會越差，對於提高睡眠質量一點幫助都沒有。因此，請別再強迫自己入睡，要提前好好的修整一下，小編建議有失眠的女性朋友們可以在睡前做一些令你放鬆的運動，這樣可以幫助你儘快入睡。

　　2、養成良好的睡眠習慣

健康專家指出，存在失眠的女性朋友們更加要養成良好的睡眠習慣，到時間立即就寢，早睡早起，摒棄掉不健康的睡眠習慣，例如開燈睡覺、不按時睡覺、喜歡睡回籠覺等等。

　　3、睡前儘量放輕鬆

很多女性朋友們之所以會失眠，就是因為心思沉重、腦袋裡想事情太多，這會令她們的大腦始終都得不到休息，從而影響睡眠。因此，女性朋友們宜在睡前儘量的讓自己處於最輕鬆的狀態，想一些愉快的事情、別給自己太大壓力，放空你的大腦，便會很容易進入睡鄉了。

　　4、避免工作安排過滿

如今，很多存在失眠的女性朋友們大多是屬於白領職場女性，由於她們經常在工作上給自己太大的壓力、工作量爆棚，因而，才會失眠，睡眠質量不好。那麼，工作狂女性朋友們就請對自己好一點，別把工作安排得過滿，否則得不償失哦！

　　5、甩開8小時睡眠的固定思想

我們經常說充足的睡眠一定要達到8小時，實際上，所謂的8小時睡眠就是一個睡眠的平均值，如果你把自己的思維固定在8小時的框框裡，那麼，就會給自己太大的壓力，反而不利於睡眠，女性朋友們只需要知道每天不要熬夜，儘量早睡、早起，睡前別吃太多東西，適當的做些小運動，這樣對於你的睡眠才是最好的。

　　6、讓輕音樂伴你入睡

朋友們在臨睡覺前的一兩個小時內，可以適當的聽一聽旋律緩慢的輕音樂，一般情況下來講，舒緩的輕音樂都有著催眠的作用，聽一聽舒緩的輕音樂，一方面可以幫助你放鬆心情，另一方面還可以幫助你儘快進入夢鄉，聽著聽著就睡熟了。因此，睡眠質量不好的女性朋友們可以嘗試哦，效果非常不錯的哦！

首先什麼是高質量的睡眠你呢？

通俗來講，高質量的睡眠就是大腦比較容易的進入深度睡眠階段，並且在深度睡眠階段保持足夠久。

那麼如何做到以上的要求呢？

網上所說的具體方法，在這就不做過多的闡述了，咱們來探討一個根本的情況，就是做些什麼可以讓我們睡得更好？在這裡寫一下從一本書中讀到的關於體溫變化和睡眠的關係

~體溫與睡眠的關係~

白天與夜晚，個人的體溫差越高的會讓自己在白天獲得更多的精力以及夜晚的高質量的睡眠。

那麼，怎麼調節我們這個身體的體溫差呢？

很簡答，白天多做運動以及嗮太陽都是最簡單和直接的方法，根據科學的資料表明，人體在午後體溫會有一定的回落。這也就是我們人類進行午睡的原因。

但，做運動千萬不要在夜間進行哦。因為一旦你在晚上做了太多運動，會導致身體的溫度急速增加，導致夜間的亢奮，晚上就只能熬夜打聯盟了。

此外，減少身心的壓力感和緊張感是提高睡眠的另外的方法。

還有增加對水的攝取，以起到降低血液粘稠度的需求。一天引用2L水為最佳。

少吃晚飯以及遠離咖啡因、尼古丁和酒精。

人的一生 有三分之一的時間用在了睡眠上。睡眠是人人每日要做的事情，透過睡眠人的腦力，體力得到補充。可以讓人在工作 學生生活中更加有活力有激情。可想而知睡眠的重要性，但是如今 人們的生活學習壓力越來越來大，生活節奏越來越快。生活習慣越來越不健康。這樣一來，有一個良好的睡眠是多麼的可貴。現在就來談談如何提高我們的睡眠質量。

第一 每天保持科學的進餐世間點，不要在睡覺之前了，還要去吃夜宵。這樣胃就會一直的工作，反而刺激大腦 產生興奮。嚴重影響睡意，更不要談什麼高質量的睡眠了。

第二 每天合理的安排自己的工作學習和體育活動，合理的體育活動，有助於人心身愉快，減少壓力，減少夢中驚醒。同時運動中會體內會產生一種催眠作用的內啡肽.有助於提高睡眠質量。

第三 睡覺之前，有這良好的洗漱習慣，好好的洗個熱水澡，或者泡個熱水腳。這些都能促進血液迴圈。能有效的促進睡眠。

第四 有這良好的睡前習慣 ，睡覺之前不抽菸，不喝濃茶。可以選擇喝一杯溫熱的牛奶。同時要營造一個良好的睡眠環境，關掉燈，放下手機 安心的睡覺。

睡眠可是件大事，如何提高睡眠質量，更是一件需要好好做的東西。關心自己，學會好好的睡眠。​

試試這8點可以改善你的睡眠：

1、堅持每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，即使是在週末。避免在下午3點後進行小睡。這有助於調節你的生物鐘，並可以幫助你入睡更快和睡得更香。

2、避免在晚上飲酒、吸菸和吃大餐。酒精、尼古丁和咖啡因會擾亂睡眠。豐盛或辛辣的食物會加重消化系統負擔，使入睡更加困難。如果可以的話，避免在入睡前2~3小時進食。但如果覺得餓，睡前吃一點小點心，如乳製品，它所含有的色氨酸是一種天然的助眠劑。

3、每天進行規律性的身體活動，但確保至少在睡前2小時結束運動。運動或體力活動離睡眠時間太近會給入睡造成麻煩。

4、利用光線來調節你的生物鐘。晚上要避免明亮的燈光，而在早晨要沐浴在陽光中。

5、睡前練習一個放鬆的就寢儀式，如閱讀、聽音樂或洗澡。規律性的睡前放鬆活動幫助你將睡眠時間從明亮的燈光以及可以引起興奮、壓力或焦慮的活動中分離出來。

6、創造良好的睡眠環境。臥室應該是舒適、黑暗、安靜、涼爽的。用遮光窗簾、眼罩來隔絕干擾睡眠的光線。用耳塞、白噪聲機、加溼器、風扇等來消除或掩蓋干擾睡眠的噪音。室溫控制在15~19℃之間。

臥室只能用來睡覺和啪啪啪！

臥室只能用來睡覺和啪啪啪！

臥室只能用來睡覺和啪啪啪！

請把工作材料、手機、電腦、電視機以及一切與焦慮有關的活動或物品從睡眠環境中清理出去。

7、如果你在20分鐘內還不能入睡，那麼就進入另一個房間，做一些放鬆的事情，如閱讀和冥想，一直到你覺得累了，然後嘗試回到床上。如果你躺在床上，還擔心一些不好的事情，那就試著在睡覺前列一個清單，這樣你就不用躺在床上為了這些事情發愁了。

8、你也可以在睡眠日記中記錄你的睡眠，以幫助你更好地評估常見的睡眠模式或問題。如果你仍然有睡眠問題，請與醫生或睡眠專家聯絡。

1、睡前儘量不吃東西；

如覺得餓可在睡前喝一杯熱牛奶，或一些複合糖類的飲料；牛奶因含有色氨酸，有幫助睡眠的作用。

2、避免咖啡因和酒精；

咖啡因是一種刺激物，有醒腦作用。在下午4點以後喝咖啡，會導致入睡困難，輕度睡眠時間變長，深度睡眠時間變短，從而無法得到充足的休息。

這種物質常見於咖啡、可樂、茶、感冒藥及抗過敏藥等。

酒精和其他鎮靜劑一樣，可抑制睡眠期的呼吸，加重阻塞性睡眠呼吸暫停和打鼾。

在酒精的作用下，很快就能入睡，但是進入深度睡眠所花的時間比一般情況下要長，並在下半夜會新來多次，從而導致第2天起床後頭腦不清醒、睡眠不足。

3、遠離尼古丁；

尼古丁可增加腎上腺素的釋放，刺激中樞神經系統，起著喚醒身體和精神的作用，導致失眠。

小劑量尼古丁有輕度的鎮靜和放鬆作用，高濃度尼古丁的作用類似於咖啡因，具有興奮作用。如果實在是戒不了煙，那儘量在睡前一個小時內不要吸菸。

4、定時休息，無論前晚何時入睡，次日都應準時起床。

5、較暗的光線有助於褪黑素分泌，比較容易入睡，清晨的光照則有助於覺醒後快速恢復清醒。

6、臥室應保持安靜、整潔，溫度適中，入睡時室溫調降有助於體溫下降，也有助於睡眠。

7、室內空氣要保持流暢，確保睡覺時空氣中有足夠的氧氣。

8、床是用來睡覺的地方，不要在床上讀書或看電視。

9、上床20分鐘後還是睡不著，可起來做些單調無味的事情，等有睡意時再上床睡覺。

10、如果存在失眠，儘量不要午睡，如果實在是困，可小睡20分鐘。

睡得不好通常表現是沒有精神打瞌睡黯淡無光。我們可以調整作息和飲食習慣讓自己休息好。

如果十一點睡七點精神不好，可以考慮十點睡六點起床可能會好一點。許多的器官在十點就會自動排毒進入休息階段，如果你不睡會影響內分泌的，臉上的痘痘啊，毛孔粗大都是晚睡的症狀。

我們可以在早晨起來鍛鍊身體會讓我們變得神采奕奕的，堅持下去對睡眠特別有好處。

我們要遠離手機，睡覺前半小時將手機放到一邊，做不到至少也要十分鐘。

睡眠應該是一種無意識的愉快狀態，一般需要有8個小時以上的睡眠時間，良好睡眠，可調節生理機能，維持神經系統的平衡，就算睡的時間短，第二天起床能夠很有精神，顯示有良好的睡眠品質。睡眠不夠的，每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。 要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是： 宜睡前散步，宜養成良好的睡眠習慣，宜順應生物鐘。一個良好的睡眠習慣包括了整理好床鋪，儘量穿柔軟、棉質的睡衣；周圍環境要協調：臥室、被罩、床單可用自己喜歡的淡顏色裝飾，睡前心請易平和，平靜呼吸；無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要儘量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。宜順應生物鐘是指如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會準時運轉。影響生物鐘的執行的因素之一是體溫。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。 總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

三忌是忌飽食，忌飲濃茶、咖啡和喝酒 ，忌噪音。

另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是“欲速則不達”，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。

人們在焦慮或者處於不安情緒時，夜間就會變得難以入眠，尤其是中老年人，還可能因為身體激素分泌異常而造成的睡眠質量不佳，晚上睡不著，早上醒得早，白天沒精神，於是就開始嘗試各種偏方，而大多數人會偏向睡前喝一杯酒。

酒精可以幫助軟化血管，加速血液流動，睡覺之前喝一杯小酒，可以幫助快速入眠，提高睡眠質量。

喝酒真的能幫助快速入睡嗎？

從短期表面的效果來說，一定的酒精確實可以促進快速入眠，但這卻不是一個可以長期使用的方法，因為酒精安眠，最大的問題其實是人體對酒精會慢慢產生耐受性，前期可能一小杯酒就可以產生微醺的效果，到後面就會發展成喝兩杯，甚至更多才能達到之前的效果。

在健康人群中，急性大量飲酒會干擾睡眠，而在失眠人群中，較低劑量可能是有一定好處的。然而，來自健康人的資料表明，人類對酒精的鎮靜作用，有著極高的發展速度。耐受性的發展可能會導致人體對酒精產生依賴，甚至發展成惡意酗酒。

曾經有科研工作者做過這方面的研究，研究結果顯示：酒精的震驚作用和對睡眠階段的影響，在連續3個晚上飲用相同數量的酒精，人體就會產生耐受性，並且進入睡眠的速率也會恢復到沒飲用酒精之前的狀態。也就是說，如果期待透過喝酒輔助睡眠的話，除非越喝越多，否則很難保持效果。

喝酒對睡眠質量會有哪些影響？

酒精除了對入眠速度的影響之外，還會對後續的睡眠質量產生非常大的影響。由於酒精對身體來說，是一種比較難代謝掉的食物，因此飲酒後，身體為了代謝掉酒精，就會集中大部分血液在肝臟，這容易降低其他器官的基礎代謝，所以人們這時候容易產生睏意。

但當酒精被完全代謝掉後，身體就會出現反彈效應，而這種反彈效應，會導致後半夜大腦處於一個比較活躍的狀態，這時候人體會處於半睡半醒的淺睡眠狀態，表現出來的就是多夢的狀態，反而會影響大腦休息，降低了後半夜的睡眠質量。而這也是很多人在喝酒後，第二天會感覺頭痛的原因。

目前已有研究者，分別分析了酒精對夜間睡眠前後期的影響。這些研究發現，飲酒後（特別是大量飲酒者），在酒精代謝消耗後，後半段的睡眠時間裡，清醒以及淺睡眠的時間比例會相應增加。這是因為前半段睡眠，身體為了迅速排除酒精作用，進行了一定的狀態調整，比如加速血液流動，提高肝臟功能的供血等，而在酒精消耗完畢後，這一狀態還會繼續一段時間，這段時間內，過高的血液流速，就會刺激大腦，使得大腦處於興奮的狀態，此時就容易醒來或者進入淺睡眠，因而降低了整體的睡眠質量。

綜上所述，酒精在一定程度上，是可以幫助人們加速進入睡眠的過程，不過並不能帶來更加優質的睡眠質量，反而會降低整體的睡眠質量，對肝臟造成負擔，反而不利身體健康，為了更好的睡眠質量，睡前還是改成喝杯牛奶吧，對腸胃對睡眠對身體都是不錯的選擇。

END

失眠是一個可怕的事情，誰都不想失眠，可是在這個忙碌的大都市裡面，失眠確實無處不在的危害著人類健康，很多人都在關注同一個問題那就是：你知道人體每天睡多長時間更有精力嗎?睡覺是我們每天晚上都要做的事情，那麼，你知道如何睡覺效果更好嗎?睡眠不好的人，應該如何提高睡眠質量呢?什麼樣的睡覺姿勢比較健康呢?下面我們一起來看看怎樣睡覺更健康呢?怎樣才能提高睡眠質量呢?其實大家都缺乏失眠常識，今天小編蒐集了怎樣才能提高睡眠質量相關的失眠常識，一起了解一下吧!

不同的年齡的人睡多久精神更好?

最理想的睡眠長度是7~9小時，每個個體所需時間可能在此基礎上有增有減。保證睡眠習慣是很重要的。

建議，假如不得不小睡一下的話，一定要記住這些技巧，要麼睡上25分鐘，要麼睡上90分鐘，不能多也不能少，還有，下午三點之後不宜小睡。

出生~3個月齡的小嬰兒，需要長達14~17小時的睡眠。

1歲~2歲的幼兒每天需要11~14小時睡眠。

6歲~13歲的學齡兒童，建議每日保持9~11小時睡眠。

14歲~17歲的青少年每天應當睡8~10小時，處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此，一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對於18歲~64歲的成年人來說，每天7~9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少於6小時或多於10小時都不推薦。

而對於65歲以上的人來說，新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時，通常他們起得很早，但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長，但他們卻擁有更高質量的睡眠。個體差異的確存在，衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒，精力充沛。

如何睡得更好?

臥室環境要潔而靜

室內要做到清潔衛生，空氣流通，室溫適宜，周圍安靜。床上用品要適宜，被褥要軟輕舒適，經常晾，勤拆洗。枕頭高低要選當，一般成人枕頭高5-8釐米為宜，枕芯選用透氣性大、流動性好的蕎麥皮、穀殼較理想。

情緒要平穩

忌憂慮惱怒，要做到恬淡虛靜，心神安定。睡前不要看驚險偵探之類的書籍、電影、電視。

睡前一盆湯

這一盆湯是指在臨睡前用熱水泡腳。它能引血下行，安定心神。

睡前不飲食

臨睡進食，增加其胃腸負擔，也使人撐脹飽悶，既影響入睡，又易導致肥胖。另外，晚間要忌用濃茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯熱奶或聽聽音樂，能幫助機體放鬆，容易入夢鄉。

不要亮著燈睡覺

人睡覺時雖然閉眼睛，但燈光仍然要被人體所感知。

睡中不矇頭

矇頭掩面，呼吸困難，容易吸入自己撥出的大量二氧化碳及身體蒸發出的有害物質，不利於身體健康。睡眠姿勢要科學仰臥睡眠，人體肌肉不易放鬆，且手易搭胸，多生噩夢;俯臥睡眠壓迫胸部，影響呼吸心跳。右側臥位最為科學，心臟不受壓迫，呼吸通暢，還有利於胃的排空。

晚上入睡前開窗通風

很多人都有清晨開窗通風的習慣，晚上也應開窗通風。開窗通風能夠有效地減少空氣中細菌含量。晚上開窗，不但能夠避開日間汽車尾氣、工廠生產的空氣汙染，又能夠很好的將室外溼度引入室內。每晚睡前臥室開創通風15分鐘，最好能保持空氣對流。必要的室內空氣交換可以提高小孩和老人的機體免疫能力，減少患病機率。但需要注意的是，開窗時，老人小孩儘量少在窗邊活動。

保證寢室適宜的溫度、溼度、光照等

研究表明，寢室的溫度、溼度、光照等都會對睡眠產生影響。最適宜人休息的室內溫度是20℃-23℃。在20℃以下人體會感覺寒冷而蜷曲身軀並裹緊被子，但超過23℃就會感到熱，會想要掀被子。太過寒冷，潛意識會形成矇頭大睡的姿勢，不利於呼吸新鮮空氣；過熱會踢被子而著涼，睡眠時室溫應控制在20℃-23℃之間。

保證適宜的被窩溫度

很多人都不知道，快速入睡與被窩溫度有密切的關係。研究發現，被窩溫度在32℃-34℃時人體最容易進入睡眠狀態。被窩溫度低時，需要長時間用體溫捂熱，不僅消耗人體熱量，而且經過寒冷的刺激大腦皮層也會進入興奮狀態而推遲入眠時間，或造成淺睡眠。

保證適宜的被窩溼度

被窩的相對溼度應保持在50%-60%最好。人體睡眠時會排出一些汗和異味，因此，被褥要經常晾曬，最好的辦法是使其在陽光下晾曬起到殺菌消毒的作用，平時也要經常攤開通風。被窩的相對溼度應保持在50%-60%最好。人體睡眠時會排出一些汗和異味，因此，被褥要經常晾曬，最好的辦法是使其在陽光下晾曬起到殺菌消毒的作用，平時也要經常攤開通風。

睡眠充足的好處

充足的睡眠可以保護大腦、增強免疫力。缺少睡眠會出現煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等症狀。充足的睡眠還有利於美容，熟睡可使第二天面板光滑，精力充沛，面容滋潤。而睡眠不足或失眠則會造成面容憔悴，毛髮枯槁，面板出現細碎皺紋。

睡眠好的表現

睡眠量的需求是由醒來感覺神清氣爽決定的。

1、能在10-20分鐘入睡，入睡時間長期小於10分鐘(入睡時間長期大於30分鐘則為失眠)。

2、睡眠中不醒或偶爾醒來(如小便)又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨。

3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記。

4、早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高。

5、睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。

透過上文的介紹，你知道每天睡多久精力更好了嗎?人們每天都要睡覺，有的人進入睡眠的時間只需短短的幾分鐘，而有些人進入睡眠的時間卻要幾十分鐘，這是為什麼呢?因為有失眠症嗎?好的睡眠對於人來說是非常重要的，因此，要養成好的睡眠習慣哦!

1）養成正確的睡覺規律，早睡早起及正確的有規律的午睡。午間小睡控制在10-45分鐘，時間短人體還處於睡眠的第一階段和第二階段，沒有進入深度睡眠，一旦醒來仍會感到精力充沛。相反，午睡時間過長，人體會進入深度睡眠，體溫比正常溫度，工作起來仍然會很困。 　　2）找到自己正確的睡眠週期。瞭解自己如何進入深度睡眠，但是這需要反覆摸索，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那麼試著比平時早睡或晚睡20 或40 分鐘，最終會找到一個合適的睡眠時間。3）週末儘量不要睡懶覺。接觸陽光會讓人充滿活力，睡的時間長會減少接觸陽光的時間，使得晚上不願意睡覺。由於體溫節律改變會導致失眠。此外，睡懶覺對身體沒有很大益處。4）不要晚睡晚起要養成規律的起床和睡覺時間。每天在不同的時間起床，會影響體溫節律，這相當於你每天早晨在倒時差。 5）遠離咖啡因、尼古丁和酒精。上述飲品會讓神經興奮，激素分泌紊亂，影響睡眠。 　6）多喝水，不要喝飲料，特別是碳酸飲料。缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分，使人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。另外，身體含水量越高，控制體溫越容易。 　　7）晚飯吃少。人的消化系統在晚上會變慢，使得食物消化更為困難，同時也分散了能量，影響睡眠質量。8）下午4-5點間儘量進行有氧運動，比如慢跑等。

其實睡的時間長並不代表睡的質量就好，我們都知道，人們之所以可以保持正常的生活運轉，是因為在體內有一套完整的運轉節律，也就是我們常說的生物鐘。它敦促我們日出而作，日落而息。

如果你的作息是符合晝夜節律的，那便更容易獲得高質量的睡眠。

▲人體晝夜節律示意圖，摘自《睡眠革命》

如上圖所示，它展示了我們一天當中不同時刻身體在做的事情。不同的人可能具體時間上會有所偏差，但身體機能卻都是類似的。

在影響睡眠質量的眾多因素中，以下幾個因素尤為關鍵。

光線是最重要的生物鐘調節器，尤其是早上的陽光更容易讓你從睡眠狀態清醒過來。

保證充足的光照可以幫助人體抑制褪黑素的分泌，提高靈敏度和各方面的表現。

現在大多數職場人士都會長時間坐在辦公室裡，如果你白天接受的光照很少，尤其是長時間在光線較暗的環境下工作，就會擾亂你體內褪黑素的分泌。

而我們日常生活中的日光燈雖然有模擬日光的作用，但卻不能完全替代日光。所以如果你感覺沒有精神，千萬記得多去曬曬太陽。

同時，如果想要早起，記得早上一定把窗簾開啟，透過接受到光照，讓體溫迅速升高，你才有更多的精神投入到一天的工作當中。

當然，同樣的，到了晚上如果你還是開著很明亮的燈光，就會讓身體無法感受到夜晚的來臨。尤其是各種電子產品的藍光，更容易讓你喪失睏意。

所以，為了保證良好的睡眠，晚上記得把光線調暗，同時不要在睡前看手機等電子裝置。

在影響睡眠的因素中，體溫也是一個很關鍵的因素。體溫升高後你更容易清醒，而反之，體溫降低則更容易產生睏意。

這也是為什麼我們吃過暖暖的早餐以後，會覺得充滿力量的原因。

另外，透過運動也會讓我們的體溫迅速升高，所以你可以根據自己的精力狀態有選擇地進行運動。但記得不要在睡前做劇烈的運動，這很容易讓你神經興奮而無法入睡。

還有的朋友喜歡在睡前進行洗澡，認為放鬆一下有助於入睡。但也要留意洗澡的時間，最好是在睡前兩小時洗澡。

因為洗澡會加速血液迴圈，促使體溫上升。兩個小時後，體溫慢慢回落，這個時候入睡則更容易進入夢鄉。

關於睡眠時長問題，很多人都會被每天要睡8小時的理論所束縛。如果早上起床的時候，掐指一算還不到8小時，就覺得虧了，必須多睡一會補足才行。

但事實上，對於科學的睡眠時間眾說紛紜，比較靠譜的說法是以90分鐘為一個睡眠週期來安排睡眠時間。

▲睡眠週期示意圖，摘自《超級精力管理術》

如上圖所示，我們大部分睡眠處於REM，也就是快速眼動睡眠狀態，這個時候人們通常會做夢，也很容易醒來。

而非眼動睡眠狀態從1~4的層級逐步加深，在第4階段則很難被叫醒。即使醒來，也會需要很長時間才能清醒過來。

我們可以看到最深層次的睡眠一般是在夜裡的前幾個小時，這也是恢復身體機能的最佳時間，而4小時過後將逐步過渡到淺睡眠狀態。

這也是為什麼很多人沒有睡足8小時卻能保持精力的原因，因為他們保證了深度睡眠時間。

而那些天亮了還賴在床上不願意起來的時間，大部分都在做夢，對提高並睡眠質量並沒有什麼價值。

根據上述的規律，每90分鐘會產生一個睡眠週期，如果我們讓自己在睡眠週期結束的時候醒來，則更容易進入清醒的狀態。大家可以根據自己的實際情況進行調整。

另外，從中醫養生的角度來講，最好是在子時前入睡，這樣有利於身體各個器官的排毒和代謝。

除了以上3個因素，我們每天吃的喝的也會影響到睡眠質量。

那些含有咖啡因的飲品，更容易讓人精神振奮。這也是為什麼疲勞的時候喝咖啡、紅牛等飲品可以提神的原因。

不過為了讓你的身體保持健康的節律，最好只是把這些飲品作為偶爾提神的工具，不要長時間依賴，否則容易影響身體的內在節律。

另外，透過進食含糖量高的食物也容易快速提升精力狀態，你明白為什麼人們要吃巧克力了吧。

不過站在提高睡眠的角度，這些可以提神醒腦的飲品食物，最好在睡覺之前就不要吃了，否則太精神了睡不著反而會影響睡眠質量。

透過以上4個因素的講解，你會發現想要提高睡眠質量也是有方法可循的。不要單純地迷戀一定要睡滿8小時的迷咒。找到影響自己睡眠的真正原因，希望每個人都可以睡個好覺。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

適量的睡眠是很重要的。在大多數情況下，對於一個健康的身體來說，晚上八小時的睡眠就足夠了。然而，你必須自己去判定你身體需要的睡眠時間。

你正在做對你的身體有強大功效的改變。有時當身體有較高能量，你會比平常需要較少的睡眠。另一方面，當你在改變某些生活習慣時，身體會需要額外的睡眠來適應調整。

有很多人告訴我她們晚上睡得不好。我個人經驗是當我睡覺時，睡覺的方式和上床睡覺時的態度都會影響我的休息。這些因素也決定我所需的睡眠時間和早晨起床時感覺休息得有多好。

例如，我發現仰睡是最舒服的。我也喜歡早睡。當在晚上九點至十點這段時間上床睡覺，我似乎睡得較好。我留意到當我睡得晚而嘗試白天多睡，睡醒時我仍然覺得很累。對我來說，白天睡覺和晚上睡覺是不一樣的。我覺得最重要的是上床前的態度。當我上床時感到和平，我似乎能在最短的時間內得到最充分的休息。

如何得到最好的睡眠全由你自己來決定。你必須嘗試找出自己是否喜歡仰睡，喜歡睡硬床、軟床或是水床。有一點對所有人都是對的，那就是你必須長期保證有足夠睡眠，這會令你保持心情愉悅！

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

影響睡眠的因素有很多。其中飲食，佔有很重要的原因。

1、睡前不要吃得太飽

吃多了是容易犯困，但是睡著也確實是不舒服！食物沒充分消化，胃腸還在全力工作，怎麼可能不影響到睡眠的質量！

2、睡前儘量也不要再來夜宵了

為了能夠讓大腦充分的休息，還是建議睡前兩小時儘量不吃了吧，可以明早早點起來吃，還減肥了呢！

3、睡前不宜大量喝水

你應該知道一夜起床無數次的感受，尤其是在這深秋沒有暖氣的季節！

4、睡前不宜喝咖啡、濃茶。

如果想失眠，那就喝吧！想睡覺最好不要選擇

5、睡前來點小酒？

No，喝少了可能更興奮，喝多了可能昏睡，醒了更痛苦。

6、睡前吸點菸？

也不建議，大家都知道香菸中大名鼎鼎的有害成分尼古丁，但大家不知道，尼古丁其實屬於「興奮劑」，和咖啡因的效果類似。

吃吃吃，那睡前到底能吃點什麼呢？總也閒不住嘴呀！

1、睡前半小時，可以少喝點溫開水

2、不愛喝水，喝點熱牛奶也可以。注意不加蜂蜜，不加糖，哈哈（道理，不講你也知道啦）

1.堅持規律的睡眠時間,睡前休息時間，包括週末。

這有助於調節身體的生物時鐘，並可以幫助你睡著，並在晚上入睡快速、睡得香甜。

2.如果晚上入睡難，請避免午睡，特別是已經到了下午。

3.每天適度的鍛鍊

鍛鍊是最好的，即使是輕微的運動比沒有活動更好。

在一天找出睡眠前的一段任何時間鍛鍊，不會以你的睡眠為代價。

4.評估你的房間。

設計睡眠環境， 並確定需要睡眠的條件。

你的臥室應該很保持涼爽，23-28度之間為宜，臥室也應該沒有任何可能打擾你的睡眠的噪音。最後，你的臥室應該儘可能避光。

所以第一要務是，檢查你的房間是否有噪音或其他干擾。

同時也要考慮床上伴侶的睡眠障礙，如打鼾。

請考慮使用遮光窗簾，眼罩，耳塞，“白噪聲”機，加溼器，風扇等裝置。

5.睡在舒適的 床墊和 枕頭上。

確保你的床墊舒適和有支撐度。多年來一直使用的床上用品，可能已經超過了其預期壽命 ：大多數優質床墊約為9或10年。

同時確定有舒適的枕頭，使你容易進入睡眠。另外一點是床上用品 是否攜帶過敏原。

6.晚上避免酒精，香菸和重口味的飯菜。

酒精，香菸和 咖啡因可能會擾亂睡眠。

吃重口味或辛辣的飯食可能導致消化不良，使你難以入睡。如果可以，可以在睡前兩到三個小時避免吃大餐。如果你還餓，可以在睡前45分鐘嘗試一下吃一點點。

最後，如果有嚴重的入睡問題，一定要尋求醫生的專業建議。

現代科學研究表示：睡眠分兩部分，一部分叫快速眼動睡眠，這個只佔總睡眠時間的25%，還有一部分是非快速眼動睡眠，佔總睡眠的75%。

所謂快速眼動睡眠即深度睡眠，那到底哪種睡眠更重要呢？

淺睡眠主要是恢復體力，而深睡眠是恢復腦力，人的正常睡眠一般是從淺睡眠到深睡眠再到淺睡眠，反反覆覆好幾個週期組成的。一般養生專家強調深睡眠更重要。特別是腦力勞動者，補瞌睡對你沒什麼用。睡眠的確是一種有效的休息方式，但它主要對睡眠不足或體力勞動者適用。

對體力勞動者來說，“疲勞”主要是由體內產生大量酸性物質引起，如果十分疲勞，應採取靜的休息方式。透過睡覺，可以把失去的能量補充回來。

但如果你是坐辦公室的，大腦皮層極度興奮，而身體卻處於低興奮狀態，對待這種疲勞，睡眠能起到的作用不大。

此時最重要的是調節保護中樞神經系統來改善疲勞。例如轉移注意力；改換活動內容交替進行；或者靜心喝杯解鬱安神的茶，放鬆神經，如含金絲桃苷的戈寶茶。

達芬奇說：勤勞一日，可得一夜安眠。倘若勤勞而辛苦的工作一日，夜裡卻臥榻觀壁，毫無睡意，那得是多痛苦的事啊。

輾轉反側，夜不能寐的痛苦體驗，相信很多人都曾經有過。

失眠的表現分為三類：

● 入睡困難：指上床後到睡著所需時間超過30分鐘。

● 睡眠中斷：覺醒後不易再度入眠，很難進入深沉睡眠。

● 過早醒來：比正常起床時間還早1到2小時。

很多失眠者其實並沒有生病， 只是因為他們不規律生活導致的，或者是精神壓力過大。

而改善睡眠，內因最重要，對於長期失眠或睡眠質量差的人來說，要先從內因上把問題解決，保護中樞神經系統，再與日常飲食和運動鍛鍊等形成相輔相成的配合體系。

在人的一生中，約三分之一的時間是在睡眠中度過的，睡眠不足會帶來身體上和精神上的枯竭。所以從某種意義上說睡眠的質量決定著生活的質量。

很多人實在忍受不了失眠的折磨，就會用酒精麻痺，或是尋找藥物治療，讓自己“安心的沉睡”，但這些常見的輔助睡眠的藥，都有很大的副作用，而且長期服用不安全。

對於成年人，安眠藥是能不吃盡量別吃，容易產生藥物的依賴或者成癮，到最後藥不能停！更有些人吃安眠藥時間長了覺得效果越來越弱，所以自作主張過量的服用，這後果往往很嚴重，比如過量服用以後就會出現意識模糊，呼吸減慢至死亡。

國內現在常用的一些治療失眠的中成藥中，大多包含酸棗仁、刺五加、五味子等成分，有養心安神的功效，對部分輕症患者有一定療效，但對於長時間失眠和失眠程度較重的患者難以取得療效。

治療失眠更重要的是解鬱安神，透過調節保護中樞神經系統，改善睡眠質量，而不是透過安眠藥的強制原理使血液吸收麻醉性物質，起到鎮靜或強制進入睡眠狀態。而是要透過解鬱安神，調節保護中樞神經系統，徹底改變睡眠質量。如含金絲桃苷的安神養生品。

一、白天有助睡眠的方法：　　

1、在白天鍛鍊.　　我們都知道鍛鍊有助於我們的健康，此外，它會減少我們的壓力感從而提高我們的睡眠質量。警告：睡前3小時不能鍛鍊。腎上腺素會讓你保持清醒狀態哦。　　

2、限制酒水飲料.　　我們都知道咖啡因會讓我們難以入睡，但我們可能不知道酒精也有同樣的作用，此外同樣讓我們難以入睡的是睡前喝太多的水。　　

3、避免打盹.　　如果可以就不要打盹兒。在白天睡覺就會讓我們在夜裡難以入睡。如果你真的需要，那就把打盹兒的時間限制在20分鐘內。　　

二、夜間睡眠小幫手.　　

1、晚飯不宜太飽.　　吃的太飽不易消化，而消化就會讓我們難以入睡。但是也不要餓著肚皮上床睡覺。飢餓會讓你保持清醒。睡前可吃一點點小零食。　　

2、關掉電視機和電腦.　　這類刺激會在大腦，在理應得到放鬆的時候，讓大腦保持警惕。此外這些刺激已被證實會降低睡眠質量。　　

三、營造臥室氛圍.　　

1、搬走電子裝置.　　關掉電視，把電腦和其它電子裝置從你臥室裡搬出去。它們不會讓你得到好好的寧靜的休息，反而讓你清醒著。臥室是用來睡覺的，不是辦公也不是上網的地方。　

　2、調暗一些燈光.　　光線，即使是一點點也會干擾睡眠激素，從而刺激到大腦。如果可以的話，戴眼罩或者調整一下鬧鐘。　　

3、儘量消除噪聲.　　或者你覺得這些響聲並不影響到你，又或者你需要遮蔽那些你不能忍受的響聲，那就選擇那些減壓音效，比如白噪聲或大海的聲音。戴上耳塞同樣也能遮蔽那些你不想聽到的響聲。　　

4、使用芳香療法.　　可以讓身體得到放鬆並有鎮靜作用。有很多種芳香可以幫你放鬆和入睡，比如說香草、薰衣草、馬鬱蘭和檀香這幾種。可以把它們裝進枕頭裡，或是散發在空氣中，又或是在洗浴室。　　

5、溫度調低一點.　　如果臥室溫度低一點，那你能更快入夢，睡眠質量也會更好。臥室裡的溫度低一點可以降低身體活動的溫度，從而有助你入睡。　　

四、快速入夢的就寢時間.　　

1、同一時刻入睡.　　在每天的同一時刻開始就寢，並保持這個時間點。它會透過創造一個睡眠習慣和設定生理節律幫你調整出一個快速入睡的狀態。　　

2、睡前洗個熱水澡.　　它能讓你得到放鬆，還能提升身體溫度。然後到一個溫度低一點的房間裡慢慢變涼就能幫你快速入睡了。　　

3、飲用舒緩的飲料.　　花草茶或者一杯牛奶，同樣讓你的身體得到放鬆，讓你平靜下來。　

4、讀一讀書籍.　　有趣的或是無聊的書，讓你的腦子放空焦慮和日常安排工作。遠離那些激勵的書籍和自主手冊，因為它們會讓你的大腦再度工作起來。　　

5、放鬆身體.　　試試瑜伽或者輕柔的拉伸運動。放鬆要循序漸進，在保持肌肉緊張的同時，數十下，然後放鬆。它能讓你的身體得到放鬆，並儘可能減少肌肉的損傷和疼痛。　　

6、別想太多.　　放下煩惱和繁忙的思想。試著想象舒緩的影象，比如雲朵或是一處寧靜的地方：花園、田野或沙灘，只要能讓你放鬆就可以。它讓大腦得到清靜，並釋放焦慮的想法。　

7、舒適的衣服.　　穿寬鬆、輕薄和涼爽的睡衣。棉料的最好。或者，不穿睡衣裸睡，如果這樣讓你覺得更舒服的話。緊身的和不宜散熱的睡衣，會讓你焦躁不安。　　

8、好質量的床上用品.　　買一張舒適可靠的床墊。這份投資很值得，因為你要花你人生的三分之一時間在床上。使用柔軟舒適的床單和被子。質地光滑、質量上乘的床上用品可以讓你的身體得到放鬆，有助於你快速入睡。　　

9、留意你的睡姿.　　睡姿很重要。找到一種安心睡覺的舒適睡姿。確保身體的每一部分都要舒服。買一個好一點的枕頭支撐你的脖子。側睡通常更好，但是如果背部靠床對你來說也可以的話，那也沒事。每晚保持同一睡姿，那麼你的身體會慢慢地習慣這一方式。

重組而有高質量的睡眠，對於職場人士似乎是一件有些奢侈的事情，甚至於我自己也是如此，尤其是慘無人道的夜班，讓我的睡眠質量不斷下降。但是儘管如此，我還是想呼籲大家，在你不那麼忙於工作時，在你抱著手機進入被窩時，請你：不要熬夜！

如果不是擔心打亂回答的整體節奏，其實我很想把這四個字說三遍以突顯它的重要性。

有一個比喻十分恰當，人就好比一個手機，白天的工作是在放電，夜晚的休息就是充電，長時間的熬夜讓“手機電池”一直在消耗卻得不到足夠的補充，最後的結果可想而知。下面，我將詳細地分析一下熬夜的危害。

首先，睡眠有多個不同的時相，在非快速眼動睡眠期間，心率和血壓都會較白天明顯降低，形成一定的曲線；而在做夢的時候，心率和血壓則隨著夢境發生變化，這些都是人體的自我保護機制。然而，長期的熬夜會使機體時刻處於緊張狀態，會導致腎上腺素等壓力激素的釋放明顯增加，使血壓和心率升高，正常的節律和曲線也被打破，患心臟病的風險大幅增加。同時，研究發現睡眠不足還會使C反應蛋白這種的合成與分泌增加，這預示著炎症反應的出現，而炎症對於血脂高的人群而言，可以使動脈粥樣硬化的風險增加。而高血壓和血管硬化則都是心源性猝死的危險因素，可引起猝死。

其次，正常的睡眠對於人們的食慾和代謝也有一定的幫助。如果長期睡眠缺乏，精力的下降會使人更傾向於選擇高熱量和高碳水化合物的食品，也更容易對垃圾食品成癮，飲食習慣的改變一旦出現，便很難再恢復。因此，那些認為熬夜消耗能量，有助於減肥的觀點是不對的。長期熬夜會讓你更喜歡吃垃圾食品，而且從生理上決定了你更不容易健康變瘦。。過度熬夜對於人體代謝的影響主要體現在血糖的控制上。有研究發現，睡眠時間少於7小時的女性，患糖尿病的風險升高。

那麼，怎樣的睡眠習慣是最健康的呢？

第一步要做到的就是睡眠時長的保證，每天夜晚7個小時左右的睡眠時間是保證你精力充沛的基礎；每天中午半小時到1小時的午睡就相當於飢餓時的加餐，缺一不可。

除了睡眠時長，定時、定點的入睡和起床也是十分重要的，努力形成一個健康的生物鐘，在這裡，特別需要指出的是，如果你因為特殊的原因需要熬夜，那麼，請你一定不要賴床，而仍然要按照既往的起床時間離開你的被窩！

對於入睡困難和睡眠質量實在很差的人群，我建議可以透過一些藥物來改善。中藥也好，西藥也好，時要能幫你安然進入一個香甜的睡眠，那都是極好的。

高效睡眠方案

我就想睡得少且睡得好

21世紀是時間不夠用的時代，所以我們都需要高效睡眠。今天我給大家分享一個高效睡眠方法，它有五個要點。

第一 最佳睡眠時間 21：00—05:00

睡眠時間對睡眠質量影響很大，21：00—05:00是最佳睡眠時間，你的睡眠時間越接近最佳睡眠時間，你的睡眠質量越好。現代很多人，因為各種事，很難在21:00睡覺，那你最遲就在22:30睡覺，這樣也還不錯。

第二，眼睛放鬆。

現代人大多都是過度使用眼睛，眼睛都有一些疲勞，疲勞的眼睛會使睡眠質量下降，所以睡覺前你需要放鬆下眼睛，這樣你就容易睡得好。

具體怎麼做呢？

坐在床上，輕輕地轉動眼睛三圈，讓眼睛活動一下。結束之後，你開始放鬆眼睛。你默默對眼睛說“放鬆、放鬆，不要緊張，不要皺眉頭，放鬆，放鬆。”如此慢慢地重複念二分鐘，眼睛就得到了放鬆。記住一定要慢慢念。

第三步 睡眠姿勢——右側臥

合理的睡眠姿勢會使你睡得更好。睡眠姿勢中，右側臥是最好的睡眠姿勢，它會使你身體安穩舒適；左側臥次之；平躺容易噩夢；趴著睡身體難放鬆。

所以，我建議大家右側臥

右側臥具體怎麼做呢？

臥時用右手作枕頭，左手搭左腿，兩腿相疊。這樣睡，心易安，易深睡，少夢。

第四 心態

心態對睡眠質量有決定作用。你輕鬆喜悅，你就會睡得好；你緊張焦慮，你就會睡不好。

具體怎麼做呢？

睡眠時，你應該臉帶微笑。臉帶微笑是臉部放鬆狀態，同時會使心中喜悅，這樣帶著微微的喜悅入睡是最好的。心中喜悅，睡眠效果最好。

第五 全身放鬆

人工作一天了，身體都會有不同程度的緊張。緊張的身體會降低睡眠質量，所以我們需要對全身做一次放鬆。

具體怎麼做呢？

隨意躺臥在床上，把自己身體從頭到腳，慢慢放鬆一遍，越慢越好。要放鬆哪部位，你就把注意力放到哪部位，對這個部位輕輕地說放鬆，放鬆.....持續10秒，你就換下一個部位。放鬆之後，你告訴自己清醒躺臥就是睡眠。你隨意躺在床上，想想什麼就想什麼，你就這麼做就可獲得高效睡眠了。有時候，你會在自我放鬆中，不知不覺睡著，那就順其自然。

三甲

想要提高睡眠質量，建議晚上吃飯不能吃得過飽，因為中醫講胃不和則臥不安，過飢過飽都會影響睡眠的質量。然後還要調節生活的起居規律，每天定點上床睡覺，在床上不要做和睡眠沒有關係的事情，不要看書、看電影、看影片等，儘快進入到睡眠的狀態。不要過分緊張、擔心，要保持情緒的放鬆，保持平穩的呼吸。