我對這個其實不是特別清楚，但是以我自身經歷而言，跑步在半個小時到五十分鐘這樣的時間來跑步是好一點的，最主要的是慢跑，在這個過程中可以消耗脂肪，讓自身血液加速流通，但這是一個正常速度，而不會對心臟造成負荷，所以平時可以在晚上八點到九點之間跑步半小時，讓後散會步，等身體的汗液乾點之後洗澡睡覺，本身已經有點累，所以會使得睡覺更加舒服，而且也容易快速進入睡眠，也對健身有好處，一直堅持，就會達到減肥的效果，也會讓身體素質更好，身材倍棒。這是我的自身經歷喲，不知道怎麼樣？

跑步減肥的時間是沒有固定的。身體都有自我適應調節的功能，一個從沒鍛鍊的胖子剛開始跑個十幾分鍾都會累，因為他沒做過這種強度的鍛鍊，心率可以很容易的達到一定的水平，效果會很明顯。但幾個月後他能跑半個小時甚至一個小時，效果反而卻並沒剛開始那麼明顯了，這就是身體已經慢慢適應了，心率沒那麼容易達到一定水平了。所以透過鍛鍊減肥最終看的都是一個心率水平，而我們也要不時去更改我們的訓練計劃讓身體不斷突破適應再突破這樣才能突破瓶頸期達到一個想要的效果。

去年夏天我跑了4個月，每個月的跑量在300左右，每次10+,飲食也配合了，結果就減了2kg，速度是10到12km每小時，心率是130，今年有點反彈，過年大家懂得，前一陣恢復跑步，每天加了15分鐘囚徒無氧，跑量比去年少了，但2個禮拜減了3斤，對了，我的bmi在23,24左右，腰圍84,單純有氧無氧對標準體重效果都不大，可能是因為身體的適應性吧

我堅持跑了兩個月，每週跑四天，每天7公里左右，都是晨跑。週六週日早上兩個小時羽毛球。早飯午飯正常吃，晚飯六點之前解決，晚飯吃的很少。兩個月瘦了16斤。

少吃多餐，不吃高熱量的食物，但是我自己堅持不了，不吃零食我要瘋，而且都喜歡吃蛋糕這類高熱量的，後來用了香格兒才減肥的。

體重大的，我不建議跑步，而且快走！我就是！我身高190吧，體重116kg，三個月的快走，加合理飲食，記住，千萬不要不吃東西，這樣對身體不好！早上倆個雞蛋，一杯牛奶，一根火腿，喝點粥，中午隨意吃。晚上打一個半小時籃球，快走一個小時，回來喝牛奶，吃點水煮青菜。體重太大，跑步對膝蓋不好！現在瘦了三十斤了！下一步就是增肌！身高在這擺著，我可不想當瘦子，把肌肉鍛煉出來，這樣就可以了！加油！

三個月吧，堅持三個月有成果，個把月的不行，成果不穩定，當然也要控制飲食，是控制不是餓著，吃的精一點，好一點，但要少一點，一定會有不錯的成績，別問我怎麼知道的，8個月減掉80斤，就是這麼來的

我47歲了，45歲時開始跑步，從每天的200米一點點我可以跑8000米體重從155減到143心裡特別高興，也開始愛上了跑步，每天跑完步身體的輕鬆是我最大的快樂，我也不節食，想怎麼吃就怎麼吃，可跑了一年左右，腳後跟疼不得已不能跑了，去年停了一年。今年又開始跑步，但不敢跑多了，每天早上走3公里。跑2公里，

我從2016年春節過後，開始嘗試運動減肥，一開始一個月就是簡單的每天十幾個仰臥起坐，然後慢慢增加運動量和次數，由之前的每天運動兩次，每次大概十幾分鍾，到現在的每天運動一個多小時，動作一般就是仰臥起坐，還有一些我從網上找的瘦小腹的瑜伽動作，再加上平板支撐，偶爾的會在家裡慢跑一小會兒，再透過稍微控制下飲食，因為我不太懂得計算實物的卡路里熱量之類的，所以除了零食甜食巧克力之類的基本不吃，其他一般都吃，我瘦了20斤，之前生完寶寶後體重接近120，現在98左右！最後說一句：我的經驗告訴我，不管做什麼動作，堅持最重要！

我堅持不到三個月，每天早晚跑步，每次一個多小時，瘦了12斤，當然飲食上也注意，早上，中午一定要吃好吃飽，晚上得控制，我正常牛奶與紅棗，現在體重一直保持著呢

我也是經常跑步的，慢速的長跑是減肥的最好方法。 慢跑減肥，快跑長肌肉

慢跑大概就是兩分半鐘到三分鐘跑一圈（400米）為宜。呼吸就是順其自然。慢跑不必擔心呼吸，基本你不會覺得接不上氣。跑完後會喝一杯桑葉荷錢茶，可以幫助降脂和排毒，補充水分。 一週跑四天或五天，每次20至30分鐘就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。 最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鐘，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。 跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風溼，而且對心臟也不好） 再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了。 再提一點建議：一定要堅持，但也要適當休息，一週最好有兩天或三天休息。 還有就是你減肥成功了最好還能堅持慢跑，不光是減肥，慢跑對你的免疫力、心肺能力都是很有幫助的。

我想把我真實的事說給大家聽，我之前體重184斤，8月16號開始控制飲食，20號開始運動，到現在僅僅一個月多，瘦到160斤了，開始的那段時間真的瘦的非常快，中間半個月的時候有兩天反彈，應該是過渡期，過渡期過後又瘋狂的掉體重，我現在還在堅持，每天早上喝粥，中午吃一點雞肉，多吃青菜，晚上吃水果，每天保持運動，最少40分鐘，要出汗才行

跑步，以慢跑為主，最好是夜跑。但因為安全問題，女性夜跑鍛鍊時最好有人陪同。

跑步這項運動，堅持一個月就可以看到明顯的減肥效果。但不能三天打魚，兩天曬網。必須每天都跑。以減肥為目的跑步更要做到持之以恆才有成效。

如果一定要晨跑，最好的時間是一小時，跑步一小時，然後再慢走回家。慢跑、快走。這樣效果更好。

減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛鍊才是最可靠的。

首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上衝涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。3、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組

當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。

運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。

親身經歷，從今年2.22生日到8.22整整瘦了56斤有圖為證！並沒有節食，只是每天晚餐控制在6點以前吃，戒菸戒酒戒不良作息戒夜宵，戒欲等等。。就跟出家一樣，說遠了。其實只是堅持慢跑而已，每天一小時，早晚都行，儘可能晚上8，9點睡覺，因為這樣喜歡吃夜宵的人就不會餓了，辦不到就熬夜一晚上，第二天晚上八點才睡，早上就會起很早了，然後晚上也會很早就困了。我的成功無非兩點，每天堅持跑步和晚餐吃的比較早。當你把堅持當成一種習慣那麼你離成功就不遠了！祝大家早日瘦下來！！​​​​​​​​​​

2013年168 斤。身高175。感覺太臃腫 笨拙了。血壓 血糖 血脂 血尿酸統統升高。決定開始​​跑步。開始跑不動，每天快走八公里，配速7分半。每週能瘦一斤。幾個月後十公里。配速6！現在每天5 公里，配速5 分10 秒左右。體重124 斤！堅持

2015年底報健身就，請了私教，練了快一個月，結石動手術，及春節，中斷訓練。2016年4月繼續訓練到五月又因其他事中斷。7月中開始訓練，一三五私教訓練，二四六自己有氧每天1小時以上。晚上基本沒有吃，到8月20日，就有明顯效果。腹肌模組有了，就是皮下脂肪還有點，體重減到74(原來79公斤)。體質測試體脂率減到20(原來體脂率26​)

減肥是最簡單也是最方便的一種方式，但是效果並不是太好，我相信沒效果的要比有效果的要多，或者說效果不明顯，而且花費的時間較長，45分鐘是比較有效果的。其實減肥是有氧運動和無氧運動的結合，也就是hiit運動方式。簡單來說，如果跑步的話，衝刺跑半圈+慢跑半圈（衝刺速度的50%）20分鐘，消耗的卡路里是慢跑20分鐘的七倍，相當於慢跑一個小時。其他的運動方式例如跳繩，效果也比跑步快，跳繩十分鐘慢跑半小時，同樣的快速跳+勻速跳結合。最有效果的我感覺就是一些有名的操，樓主跑步跳繩都試過一段時間，慢跑一萬米一個月，跳繩每天3000個兩個星期，效果是有的，但是並不明顯，而且花費時間太長，感覺不划算。我跳的是insanity，比較難的，體質差的人不容易上手，你可以跳一些簡單的，女生可以跳鄭多燕。insanity一共有14套影片，每個影片的側重點不一樣，也就是說他可以打造你的全身，使你更加均衡，而不是簡單的減肥，可以說是減脂+塑型，之後你就可以去健身房增肌了。最關鍵的是有課表！！！！每天跳哪個都有安排，這樣有計劃的去做心理比較踏實。飲食也很重要，俗話說三分練七分吃，我建議少吃多餐，我一般吃五餐，早中正常吃，十點加一顆水果，下午三四點加一顆水果或者一杯燕麥片（蜂蜜，黑芝麻均可），晚上素三樣加米，油膩甜食絕對要少吃的。有問題請留言，減肥增肌有一段時間了，希望可以幫助到你。

我2003年到2014年十二年時間從125斤長到171斤，是多吃少動的原因，特別是在有車以後，體重彪漲。2015年夏開始減肥計劃，5月底到10月初開始早上慢跑，真難熬，一般10來分鐘就不行了，最多斷續800米跑2圈。而且腳與膝蓋都痛，所以斷續半年，堅持跑到10月初，減到166斤，但體力明顯提高，可跑5公里。今年五月初開始減肥前我又回覆到170斤。但今年我堅持得較好，頭半個月幾乎天天跑，從5公里增到8公里，但此後膝蓋又痛了，我改變了計劃，一星期跑2到3次，不跑的天數儘可能去游泳，到今天我己減到149到151之間了。明年計劃減到140以內。

跑步減肥。先控制飲食 規律休息。每天早餐無糖麥片加低脂牛奶一個水煮蛋。10點左右加慘吃個水果或者酸奶。這樣做是為了不讓自己覺得餓。中午正常吃。但是米飯主食減少一半。 下午三到四點再加餐也是水果或者酸奶。晚上六七點左右吃晚餐主食也是隻吃一點點。甚至沒吃主食。只吃菜和肉。吃到不覺得餓但是不吃撐。少油少糖。飲料改成白開水。油炸油膩的少吃。餅乾零食也儘量不吃。晚餐後休息一個小時後去跑步。不間斷四十分鐘最少。一定要十一點睡覺 這樣才有足夠的睡眠時間。運動後身體還會持續燃燒脂肪 特別是在深度睡眠的時候會加快燃燒脂肪。 堅持二十天後這些就會變成你的習慣 二十多天後體型才會有大的變化 。後面瘦下來就沒有每天去跑了 保持身材靠已經重新培養新的良好的飲食習慣。其實是跑步已經成了你生活中的一種習慣了一個禮拜兩到三次每次30分鐘左右。 減肥的方法很多 最重要的是堅持 或許我說的方法你覺得很簡單完全能做得到。一天兩天都可以 但是十天二十天 一個月兩個月天天都如此麼。 方法正確最重要的是堅持。當你想放棄的時候 對自己說不是看到有瘦下來的希望才去堅持 而是堅持下去才能看到瘦下來的希望