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  • 1 # 盧l2

    告訴你一個簡單的辦法,教練教會員時,你在旁邊偷師,注意教練說的動作細節。同時自己平時也上網看動作資料影片。關鍵是動作的細節。

  • 2 # 秀氣小豬

    現在大家對於健身越來越重視了,健身房也是越來越多了,很多人現在也都是辦了健身卡去健身,又不想花錢請私教,自己不知道如何鍛鍊,而這個時候關於怎麼訓練的問題是比較重要的,其實只要掌握了以下方法之後就不用擔心了。

    第一點就是要清楚目標肌肉,在做動作之前一定要明確訓練的部位是什麼,比如說在做啞鈴上斜臥推的時候,要明白訓練的部位是肱三頭肌還有胸部上部,而在知道了這個肌肉群之後就可以感受一下目標肌肉的發力過程。

    接下來的動作也是比較重要的,對於初學者來說剛開始練的話一個部位就三四個動作就可以到達了,高階階段之後就可以增加幾個。組數也是比較重要的,初學者的話一般坐2~3組就可以了。另外確定組數之後也要知道每組的次數,也就是一組要做幾次。

    接下來就需要知道自己所能承受的重量是多少了,最大的重量就是隻能完成一次動作的重量。接著確定組建時間間隔還有速度,最後就是健身頻率的問題了。

    還需要注意訓練的注意事項,就是學會動念合一,比如說想要練習什麼動作,心裡就要去想這個動作。然後進行有氧運動的時候,也要注意自己的體型是什麼。需要減肥的朋友可以在每次重量訓練之後進行40分鐘的有氧運動,而體型偏瘦的就不用了,如果說需要大量減脂的,即使是在非力量訓練日,也可以安排40~60分鐘的有氧運動。如果說學會了以上這些方式的話,即使不請私教的話也不用擔心了。

  • 3 # 型者減脂導師黃劍鋒

    看了那麼多我和你總結一下吧!

    其實和我小時候買電腦一個道理

    那時窮 和表弟去電腦城憑著一點點的理論知識東拼西湊把板子u記憶體籌齊 卡卡插上亮了就OK 相容不相容 誰管它 經常藍色畫面 黑屏 冒煙什麼的!一次有機會去有錢姑姑家吃飯 第一次看到聯想品牌電腦 我甚至找不到開機鍵在哪!那系統各種爽!那時我第一次看到了專業的力量 一問價格15000

  • 4 # 擼貓或者被貓擼

    想健身先健腦。這點很關鍵!

    不要瞎練!不要瞎練!不要瞎練!

    進入正題:先明確目標,是減脂還是減重,增肌還是增肥。這是有區別的,自己去百度。

    新手建議先從固定器械來練,找動作中肌肉的收縮感覺。不要追求大重量,這點非常非常關鍵。新手一來就弄個大重量,絕對的傻逼行為。多看多想多總結。

    然後就是吃的問題,怎麼安排餐,根據你的目標來調整。

    另外找不找私教,老實說一個合格的私教最根本的一點就是自己的身材要不差,訓練痕跡明顯。然後要懂營養學,人體解剖學,人體力學等等。可以這麼說,國內能遇到合格的健身教練機率太低。大部分所謂的“健身教練”起的最多就是一個監督作用,對自制力不夠的人來說還是有點用的。

    最後健身靠的是自律,三天打魚兩天曬網,和鍛鍊一小時,玩手機四十分鐘。這樣永遠也練不出什麼。

  • 5 # 書帆

    其實吧,純新手就看文字版的動作分析根本無濟於事。

    特別是健身房裡那麼多的器材,指望透過一篇文章幾乎不可能。

    本身對於某個動作文字描述可能不是非常準確,發力方式又無法表述。更多的還是自己去觀察。

    觀察別人的動作,發力時哪塊肌肉先啟動。

    不懂得呢,當場請教,多數大肌霸也是很樂意教你的。

    另外呢,我先告訴你一下幾乎所有動作的大概通用原則:

    胳膊垂直於上身從後往前動是練胸

    從身前往後拉或者從頭頂往下拉是練胸

    從下往上推是肩膀

    胳膊 從彎到直是三頭

    胳膊從直到彎是二頭

    多觀察,多請教,沒有教練一樣可以練的好!

  • 6 # 大實話叔叔

    沒錢就自己多學多看多練,有錢就請專業教練帶你練,聽你語氣好像還在怪健身房,窮就多學,富好像不關你的事,所以,別在這兒抱怨,本人健身小白,自學解剖,運動,營養,而後學習競技健美,參加比賽,然後轉戰健身行業,從什麼都不懂,到幫人備賽,也就幾年時間,幾年時間是抱怨過來的嗎?你難道是個傻缺玩意兒?典型的沒錢不肯學還怪別人的那種垃圾,你tm發些學習心得管他對錯我都贊,至少你肯學,你tm發這些,見你一次吊你一次,其他有看不慣的來噴,不罵人,只噴專業,解剖,生物力學,運動生理,等等,要有論文出處那種,哼,你們這群渣渣

  • 7 # 老胡愛運動

    這是大多數健身小白麵臨的相同問題。老胡當初剛去健身房的時候也是一樣的。

    能去辦健身卡,說明有健身意識,也行動了,剩下的就是堅持下去。

    在這個過程中,如果僅僅是跑跑步,做做有氧運動,可能更容易。

    但如果是想做力量訓練,尤其是增肌,那就是很專業的一件事兒。

    先不說營養攝入和休息恢復,就單單是訓練環節,就讓很多小白感到迷茫。

    想當初老胡初入健身房時,連器械都不認識,更別說怎麼使用了。訓練動作,訓練計劃更是一頭霧水。

    這一點都不奇怪,相信很多小白都有這些經歷。

    下面老胡就結合自己的經驗和大家聊聊,在沒有請私教的情況下,如何靠自己入門力量訓練。

    一 主動找教練請教

    在健身房裡,教練也是分成不同級別的,有健身房的金牌教練,一般都是有比賽經歷和成績,屬於大咖級別的。

    這種教練一般都是專門上私教課,並且負責店裡的其他教練的培訓工作。

    要是想請私教,可以首先考慮這種,畢竟健身是理論➕經驗的行業,金牌教練更優秀,當然價格也不菲。

    還有一種就是普通教練,這種教練也以私教課為主,但他們也有水平差異,經驗少一點兒,但基礎的訓練還是沒問題的。

    這種年輕教練一般還負責巡場。就是會在健身房裡巡視,遇到有問題的會員會提供幫助,通常第一次到健身房鍛鍊的會員都會由巡場教練帶領熟悉環境和裝置。

    如果沒有被教練指導過,或指導以後還是不明白,可以直接找教練向他請教。

    只要態度好一點,教練一般都不會拒絕,畢竟他還指望你將來買私教課呢!

    二 和教練交朋友

    常言道:“人熟是一寶”,教練也一樣!在健身房裡和教練保持良好的個人關係,在有健身問題時,可以向教練請教。

    當然,來而不往非禮也!你也要讓教練感覺你對他也是有價值的。

    三 和健身老鳥交朋友

    你在健身房裡呆一段時間,基本上就知道健身房裡的老鳥誰是高手了。

    健身房裡的老鳥們基本上都是樂於助人的,但健身房裡也有“潛規則”,就是你不主動請教,就不會主動幫助你。

    除非是你被槓鈴壓在下面大喊救命的情況下。

    因此。主動和老鳥們搞好關係,即可以近距離觀察他們訓練,有問題可以請教,甚至可以讓他們帶著你一起練。

    四 健身也要健腦

    健身包括理論和技術兩部分,在健身房裡只能練技術,想要快速提高訓練水平,學習健身理論就必不可少。

    畢竟健身的物件是人體,如果你連自己身體的肌肉叫什麼?有多少塊?在什麼位置?這些基礎知識都不知道,你怎麼能訓練好呢?

    所以建議在健身房之外的時間,要多學習健身相關的知識,可以少走彎路。

    建議看看《運動生理學》,《運動解剖學》,《健身教練》等專業書籍。

    當然也可以一直關注老胡,老胡每日都更新健身乾貨和大家分享!

  • 8 # 亞加拉達

    器械指導使用是健身房應用最基本的服務 當然沒有人生下來就會鍛鍊 如果你有明確的健身目的同時有一定的經濟能力 你可以找一位靠譜的教練幫助你 另外 即便沒有那麼多錢 在你可以支付的情況下 少量買課讓教練教你一下訓練方法 好的教練不會因為賣課而賣課 你可以選擇體驗 如果教練真心原因幫你 他會持續跟進你 雖然說是想辦法讓你買課但可以從一下細節上看出教練的水平 反之你自己好好學習摸索 但這需要時間與堅持

  • 9 # 卿為車狂

    混過一段時間健身房,這種情況,還是比較常見的。

    以我的理解,題主應該是不捨得花費高額的私教費用,既然如此,那就只能靠自己的勤勞和智慧了。

    1、先說說私教這個錢是否值得花:

    其實,很多人以為辦了健身卡,就不用再花錢了。這種想法比較單純,畢竟健身卡和門票一樣,裡面含的服務內容是有限的,並且一般的健身卡是不含私教指導的,所以這點需要明確。

    另外,私教的好處很多,比如無論是否專業,起碼有個人在旁邊保護著你,指導著你,讓你不容易在鍛鍊中受傷,也不會傷到別人。(此前健身房有悲劇發生,可自行百度檢視,這裡不展開。)但私教也有一個很大缺點,就是貴呀。所以這個貴就導致很多人不願意花這個錢。這個嘛,大家量力而行就好,買不買全看自己,無分高低。

    2、沒買私教,就要靠自己學習了:

    既然沒人給你指導,那就自學吧。

    另外,也可以下載某些app來用,比如現在大熱的某某健身app(名字就是一個英文單詞,不列避免廣告嫌疑)這個還是挺好用的,即使不是充值會員,也可以下載課程影片,跟著影片慢慢學。

    裡面也會有圈子,很多人發了鍛鍊的細節和食譜。想省錢的你,就要勤勞摘抄起來咯,不然是學不會的哦!

    3、也可以在健身房認識朋友

    有些老健身房會有很多大神出沒的,好好和他們交朋友,沒準他們一開心,教你很多親身經驗,那你就賺大了,因為大神的經驗都是無價之寶,親身試驗的,而且他們經驗豐富,知道怎麼避免受傷。所以在健身房,多誇誇大神,不恥下問沒什麼不好的。

    路子很多,花錢是最便捷的方式,但也不一定是最好的方式,鼓勵大家熱愛運動,身體健康才是最重要的。

  • 10 # 樂食易健
    請私教和不請私教的區別

    如果經濟條件允許,請私教是很好的選擇。健身小白大部分有個誤區,就是覺得只要去的勤,肯定練得好,這是大錯特錯的!!不正確的健身方法,會把你身體的線條練得亂七八糟,都是一起健身的人,為啥有的人看起來怪怪的,就是因為練的方法不對。請個私教,在你健身初期給你正確的指引,可以讓你少走很多彎路,躲開深坑。

    經濟不太寬裕,不請私教還能練麼?肯定可以啊。師傅領進門修行在個人。請私教也不是請一輩子的,教練只是告訴你方法和技巧,剩下的就靠自己領悟和堅持了。但是!健身小白初期沒人指導自己瞎練,很容易就掉坑裡。像我自己初期沒錢請私教按照自己感覺來練,半年多完全沒效果!飲食上也是亂來,最後搞得自己又是催吐又是暴食症。

    我就是活生生的例子。剛讀大一時我去辦了健身卡,一千多一年啊。不是不想買私教課,是沒錢啊一個學生黨。只能自己瞎練。我是比較執著那一類,一般人辦了卡都是逼著自己去,一個星期去個2次就不錯了。我是幾乎天天去,冬天洗完澡才回來,有時健身房老闆走了還叫我關門那種。當時也不是練得很好,但就是對健身很上癮,除了上課就是去健身房。

    不請私教要怎麼練

    1.現在網路資源這麼豐富,隨便搜個健身的關鍵字教程都是一片片的。可以先看基礎的教程,做做筆記,多看幾個不同人分享的教學,更利於消化,畢竟每個人講解的風格不同。其次手機上也有很多app例如keep,都有日常打卡健身教程,可以跟著上面的內容一點點進階。

    2.平時去健身可以諮詢下身邊一些練得好的,放下姿態,多問問,健身的小夥伴還是很樂意幫助你的。他們分享給你的肯定也是他們日常總結的一些經驗,這無形中不也相當於請了個私教嘛,同時也能讓你少踩坑。

    3.堅持,這也是很重要的一點,健身是個持之以恆的過程,三天兩頭是看不出什麼效果的。我是 ACE國際私人教練 曼曼,健身的問題也可以諮詢我喔,我很樂意為你解答。

  • 11 # 行遠健身

    剛去健身房鍛鍊的人大都是一臉懵逼狀態,不僅各種器械都不會用,就連跑步機、橢圓機都不會用,唯一會用的可能就是動感單車,因為大多數人都會騎車,即使是不會騎車的人,坐上去也知道怎麼騎。

    剛去健身房鍛鍊的人不僅不知道怎麼使用器械,也不知道鍛鍊順序,更不知道鍛鍊應該注意些什麼,不知道怎麼調節飲食。如果有經常健身的朋友帶著一起鍛鍊還好,否則就得找會籍顧問給你介紹一下各種器械怎麼用,至少跑步機、橢圓機得告訴你怎麼用,那些固定器械他們也就能知道鍛鍊哪裡,具體細節大多數都說不上來,不過這沒關係,因為現在網路很發達。

    除了透過網路渠道獲取健身知識,再就是去書店或者網上買書,各種書籍都非常多,器械鍛鍊、跑步、瑜伽、康復鍛鍊等方面的書有很多。要想系統鍛鍊,還是看書學習更加系統、全面,進步也快。

    去健身房鍛鍊,要先明確自己的鍛鍊目的,無論是減肥、增肌、塑形,還是鍛鍊柔韌性、平衡性,亦或是做康復鍛鍊、矯正體態等鍛鍊,器械鍛鍊和有氧運動都是必不可少的,只是根據鍛鍊目的和身體情況不同,各有側重而已。不用懷疑,鍛鍊柔韌性和平衡性也需要一定的器械鍛鍊做輔助。

    柔韌性和平衡性鍛鍊可以做瑜伽,器械和有氧運動都是輔助鍛鍊方式,根據自己身體情況選擇即可。

    具體鍛鍊順序基本都是一樣的,先是有氧熱身5-10分鐘,心率是最大心率(220-年齡)的50%-60%,動態拉伸肌肉和活動關節(參考keep裡的相關課程)後做器械熱身和器械鍛鍊,增肌者一般做45-60分鐘,最多90分鐘器械鍛鍊,減脂者至少做30分鐘,一般45-60分鐘器械鍛鍊,靜態拉伸肌肉和活動關節(參考keep裡的相關課程)後稍作休息,幾分鐘就行,做有氧熱身和有氧運動,增肌者可以直接做10-20,最多25分鐘中低強度有氧運動,心率在最大心率的60%-76%,減脂者做熱身運動(參考keep裡相關熱身課程)後做45-60分鐘中等強度有氧運動,心率是最大心率的64%-76%,如果是肌肉型肥胖,又不想保留肌肉,有氧運動時間可以適當延長,否則60分鐘即可。肌肉型肥胖的人都是常年鍛鍊的人,沒鍛鍊過的人一般不會是肌肉型肥胖,更有可能是肌肉脂肪混合型肥胖,和普通減脂者一樣鍛鍊就行。

    如果想提高心肺功能、免疫力、和耐力,有氧運動時心率可以提高到最大心率的76%-96%之間,最大心率的96%-100%是極限心率,一般用於提高運動成績。如果想鍛鍊長跑,則要根據鍛鍊計劃進行鍛鍊,可以參考跑步APP,悅跑圈有10公里、半馬、全馬鍛鍊計劃。長跑也需要鍛鍊肌肉力量,重點鍛鍊臀腿、腰腹核心力量和上肢力量。

    除了下載各種運動APP和上網蒐集資料,還可以和健身房裡經常鍛鍊的人多交流,我剛去健身房的時候根本沒人搭理我,經常去,和大家慢慢就熟了,至少打個招呼,混個臉熟,自己有什麼不懂的就問問別人,只要你經常去,認真鍛鍊,你做的不好,別人看出問題,有的會主動告訴你,但是你別指望完全陌生的人會去指導你,至少我就不會和健身房裡的新手主動搭訕,即使是大美女,我也不會去主動搭訕,因為和你不熟,而且不想浪費時間,即使告訴你了,你也記不住,你也做不到,總之,我就是不想搭理新手,除非你變成健身房的常客,熟了自然會什麼都告訴你。大多數人都堅持不了鍛鍊,告訴你也沒用,過幾天你就不來了,我還說什麼。

    在堅持健身的情況下,和健身房裡的人慢慢熟悉以後,可以加幾個經常健身的人微信,相約一起鍛鍊,男女都行,慢慢大家就都成為朋友了。現在經常和我一起鍛鍊的人都是在健身房裡認識的,我的同學、朋友也有和我在一個健身房裡鍛鍊的,不是時間上不能在一起鍛鍊,就是這些人不能堅持鍛鍊。反而是在健身房裡認識的朋友能經常一起鍛鍊。

    最後,既然辦卡了,那就堅持鍛鍊,別輕易放棄,大家都是從一臉懵逼的狀態走過來的,去健身房辦卡的人,大多數都堅持不下來,希望你是少數派。

  • 12 # 教你減肥塑形

    第一,你辦完卡後,教練都會約你做體測。教練做體測的目的,主要是瞭解你的身體狀況和其他資訊,然後讓你買私教課。如果你已經做完體測,把體測表留下或拍照留著,這是原始資料,鍛鍊一段時間後可以對比。如果還沒做體測,你可以讓教練幫你做,教練為了推私教課,一般都會很認真地為你做體測的,你認真聽就是了。

    第二,明確你的鍛鍊目標。你拿到體測表後,就可以根據體測的情況(如何判斷自己胖與瘦,看我其他文章),制定自己的訓練目標,如減脂10kg、增肌3kg、脂肪率降到18%等,目標越明確越好。新手製定訓練目標要科學,要結合實際情況。

    第三,開始鍛鍊了。新手的訓練方案一般為:熱身5-10分鐘(慢跑、拉伸肌肉、活動關節)+ 力量訓練30-60分鐘 + 有氧訓練20-45分鐘 + 拉伸放鬆5-10分鐘 。不管是男士還是女士都要進行力量訓練,因為達爾文進化論的“用進廢退”規律,時刻發生在我們的身上。只是男士和女士的訓練方法和強度不一樣而已。具體該怎麼開始呢?下面我就給大家一套新手的力量訓練計劃:

    1.蝴蝶機夾胸(如圖1)。目標肌肉:胸部肌肉。動作要領:調整座位高度,挺胸收腹,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要開啟過度(開啟到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓2秒,想著胸部肌肉發力。呼吸:向中間發力時呼氣,向外時吸氣。次陣列數:男士做12-15RM(RM:練習者在某個負重重量下,做某個練習動作連續做的最高重複次數)一組,女士做15-20RM一組,做2-4組,組間休息60秒左右。

    2.坐姿頸前下拉(如圖2)。目標肌肉:背部肌群。動作要領:調整座位高度,挺胸收腹,兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄,保持身體姿勢,雙臂下拉,橫杆到鎖骨前時停頓2秒,想著背部肌肉發力。呼吸:向下發力時呼氣,向上時吸氣。次陣列數:男士做12-15RM一組,女士做15-20RM一組,做2-4組,組間休息60秒左右。

    3.坐姿器械上舉(如圖3)。目標肌肉:肩部肌肉三角肌。動作要領:調整座位高度,挺胸收腹,兩手分別握住把柄,保持身體姿勢,雙臂向上舉,上舉到手臂將要伸直,向下時大臂與小臂垂直,想著肩部肌肉發力。呼吸:向上發力時呼氣,向下時吸氣。次陣列數:男士做12-15RM一組,女士做15-20RM一組,做2-4組,組間休息60秒左右。

    4.繩索夾肘下壓(如圖4)。目標肌肉:手臂後側肌肉(肱三頭肌)。動作要領:兩腿分開自然站立,膝關節微曲,收腹挺胸,身體保持穩定稍向前傾,雙手握緊繩索把柄,大臂加緊保持不動,大臂與小臂呈45度,向下向後發力,直至手臂伸直,然後還原。呼吸:向下發力時呼氣,向上時吸氣。次陣列數:男士做8-12RM一組,女士做12-15RM一組,做2-4組,組間休息60秒左右。

    5.啞鈴彎舉(如圖5)。目標肌肉:手臂前側肌肉肱二頭肌。動作要領:兩腳分開與肩同寬,挺胸收腹,兩手各持一啞鈴放於體側,屈臂將啞鈴舉起,前臂與上臂儘量靠攏,稍停2秒,然後慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。呼吸:向上發力時呼氣,向下時吸氣。次陣列數:男士做12-15RM一組,女士做15-20RM一組,做2-4組,組間休息60秒左右。

    6.坐姿腿屈伸(如圖6)。目標肌肉:大腿前側股四頭肌。動作要領:坐在器械的座位上,調整適當的位置,用腳踝向上前方擋住擋墊,收縮腹肌,背部和臀部緊貼靠背,目視前方,下顎略向內收,雙手緊握把手,大腿發力,緩慢向前伸直雙腿,膝關節略有一點彎曲,稍停2秒,雙腿慢下放到原始位置,膝關節成90度左右。呼吸:向上發力時呼氣,向下時吸氣。次陣列數:男士做12-15RM一組,女士做15-20RM一組,做2-4組,組間休息60秒左右。

    7.仰臥卷腹(如圖7)。目標肌肉:腹直肌。動作要領:平躺在墊子上,膝蓋最好彎曲呈90°,腳面是著地的,背部不要歪斜;要進行動作時可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進行輔助,收縮你的腹肌,帶動上背部離開地面;在發力時,最需要注意的是脖子不要向上發力,也就是不要彎曲你的頸部;在上背部完全離開地面後便開始做返程動作,儘量在身體下行時也保持對身體的掌控力,而非利用重力和慣性來動作。呼吸:向上發力時呼氣,向下時吸氣。次陣列數:做15-20RM一組,做2-4組,可以透過上起速度、坡度調節難度,組間休息60秒左右。

    8.有氧訓練。有氧訓練根據訓練的目標進行安排:(1)增肌。每週做1-2次有氧訓練,每次20-30分鐘。(2)減脂。每週做4-6次有氧訓練,每次30-60分鐘。(3)無需增肌減脂。每週做2-3次有氧訓練,每次30-40分鐘。有氧訓練專案:跑步、游泳、騎腳踏車、踩橢圓機等。有氧訓練的強度:中等強度。心率範圍:(220-年齡)*60%-80%。這是一個最簡單的公式,剛開始做有氧運動時,心率控制在60%左右。

    你每次到健身房可按以上訓練動作做一遍,前面2-3個月按上面計劃做都可以。

  • 13 # 糖炒栗子0612

    我建議不急請私教也可以,就是討價還價一下,開始不要訂課時不要多,因為開始肌肉力不行,動作學習後不可能太標準,上課一段時間以後自己最好練半年,在健身房搞促銷活動時再訂幾節,把動作修正一下,這個時候更會心領神會些。

  • 14 # 一拳殲滅大肥豬

    健身房水的很,教練基本都是銷售員。只想賣課,主動找你的,說不了多久就會引誘你買課,你不買課,它根本沒興趣理你,然後尋找下一個買主,有些巡場教練,你主動問他可能給你簡單說一些,不過除非你非常主動,不然在健身房還是要自己回家學知識,然後偶爾問一下,主要靠自己,如果不想多問,還是在家練,反正健身房體驗不好,輕度健身,還不如在家徒手練習,又好分配時間又省錢

  • 15 # 國民歐巴王思春

    看你想練成怎樣,如果是健美那類,你需要一個教練,如果不是,我建議你自己練,網上很多影片,從簡單開始,前期有錯誤動作沒關係,都是慢慢過來的,經過長時間訓練後,你會發現自己哪個動作其實沒做好,自己都會進行慢慢糾正。主要現在的健身房教練水平參差不齊,很多可能就上了個課,拿了證書就來了。以前我在體工隊練田徑的時候,那些體能方面的教練就很好,別人運動員出身,之後退役轉教練,帶了十幾二十年的訓練,對於每塊肌肉應該怎麼練都很清楚。健身房的很多教練就算了,自己可能就不是專業出身,經驗又不足,平時也沒學習醫學方面的專業知識,只會普通的測脈搏。

  • 16 # 小輝健身

    我剛去健身房辦卡的時候也有私人教練來找我做體測,然後跟據你的體測報告告訴你要減脂還是要增肌,這都是很正常的,但是因為經濟不允許所以沒有請。這是你不用擔心,因為很多人都是這樣過來的。現在你做到下面幾點你也能練出你想要的結果。

    1.多向那些會員請教,看別人是怎麼鍛鍊的,多跟別人交流。

    我就是從以上跟別人學習的,我也在健身房練了兩三個月了。最主要的你也要下苦力。三個月的效果。

  • 17 # Venom272

    其實網路現在很有幫助,但得帶著腦子注意觀察,別迷戀重量,注意看看別人的細節,部分私教是肯定有幫助的,但不代表所有人都請得起私教,所以就上網多看看,選自己能控制的重量,用小重量不丟人,會練的人,小重量也可以達到目的!

  • 18 # 我是啊鍋啊

    記得當初第一次走進健身房是大一時的暑假,身高一米七一,體重108斤,標準的瘦猴配置,其實最初我並沒有特別強烈的健身想法,只是隨著三年緊張的高中生活結束讓我一下子多出了一大把時間,而本著吃飽了撐著沒事找事的精神,我稀裡糊塗的入了健身的坑,沒有任何訓練基礎的我初入健身房時和大多數新手一樣,就是懵逼,沒有明確的目標,更不用說器械或是訓練動作的名稱,要領,注意事項,目標肌群等等自然是一概不知了,而健身房的力量區總是肌肉大佬們扎堆的地方,伴隨著一陣陣的嘶吼和鐵片撞擊聲,當時慫慫的我肯定是不敢進去的啦,也就是偶爾趁大佬不注意偷摸兩個小啞鈴出來做做二頭彎舉(當時只會用啞鈴做這個。)

    第一個階段(健身前三個月)

    1.分析自身運動能力:回顧瞭解自己的身體狀況有無心血管類代謝類骨折史等訓練所需要注意因素,回顧自己運動經歷,判斷自身運動能力如肌肉力量,肌肉耐力,心肺,爆發力等強弱。(ps:健身房的體測都是免費的,可以直接找個教練帶你做一下,可以幫助你快速瞭解自身問題,經濟條件允許的情況下也可以找一個靠譜的教練,好的私教在健身初期確實很有幫助。)

    2.掌握基礎訓練動作:無論是減脂還是增肌人群,抗阻訓練都是必不可少的,新手進行抗阻訓練最適合選用固定器械,因為固定器械的軌跡固定,重量可調節,參與肌群較少,更容易找到肌肉發力感,便於學習掌握。(ps:初期重量不要過大,以熟悉動作軌跡感受肌肉發力為主,不要為了重量而犧牲動作完成度。)

    3.區分不同訓練模式的優缺點與效果:訓練主要分為有氧和無氧(不絕對)這跟訓練時主要的供能系統有關,不過新手不需要了解過深只需要知道有氧(如長跑)主要消耗脂肪適合作為減脂和心肺訓練的主要訓練模式,無氧(如大重量臥推)主要消耗糖原,主要作為增肌增力的訓練模式。

    以下為有氧無氧的詳細介紹

    首先在訓練前我們要先了解一下有氧運動和無氧運動

    有氧運動和無氧運動的根本區別, 在於他們之間主要的供能系統不一樣。

    人體主要的供能系統有磷酸原系統(cp系統),糖酵解系統,有氧氧化系統。

    磷酸原系統:在短時間和大強度運動中,磷酸原系統是主要供能系統。 磷酸原系統的輸出功率是最強的,是短時間高強度運動如50m衝刺跑、跳遠、舉重等運動專案的主要供能系統。

    糖酵解系統:在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應,慢速糖酵解是有氧反應。快速糖酵解和慢速糖酵解區別在於兩者的產物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉化為乳酸,後者的丙酮酸進入線粒體透過氧化系統供能,所以快速糖酵解也叫做無氧糖酵解,慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。當肌細胞內氧氣不足時,就會發生快速糖酵解(此時生成乳酸),氧氣充足時,就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強度的運動時,肌肉細胞氧氣不足的時候,你的肌肉就會堆積乳酸,就容易痠痛。同時,乳酸過多還會使氫離子濃度增加,

    有氧氧化系統:需要大量的氧氣參與。有氧氧化系統的輸出功率是最弱的、但可維持時間長,是持續的長時間中低強度耐力性運動如慢跑的主要供能系統。氧化系統是緩慢但持久的供能系統,主要燃料是脂肪。

    無論什麼時候三個供能系統都是同時供能的,不同的運動按不同比例提供,比例大小取決於運動的性質和特點。例如在走路時,無氧代謝所佔比例非常小,這時候我們可以稱之為有氧運動。注意,一項運動是有氧還是無氧要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。例如五公斤的啞鈴彎舉對新手來說可能只能持續做30s做十次就結束了,對新手來說已經屬於中高強度的運動,是主要由糖酵解系統參與供能的無氧運動,對肌肉增長有積極作用。而對於一名擼鐵十年的大佬來說可能可以持續2min以上做幾十上百次,這對大佬來說就屬於低強度的運動主要由有氧氧化系統供能,對肌肉的增長無積極作用。

    4.樹立正確健身觀:健身是一輩子的事,拋開各種節食、藥物快速減肥等想法,腳踏實地做好每次訓練。

    5.目標肌肉:做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸大肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後,重點是要感受目標肌肉的發力過程,這是很重要的。

    6.速度:在健身訓練時,一般採用慢速動作,適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法,透過提高動作速度來獲得效果,有的人也可以使用向心時(肌肉收縮時)快速,而離心時(動作還原時)要緩慢。

    7.瞭解RM分清不同目標對重量的選擇:RM(Repetition Maximum)是健美術語,通俗的說,在健身領域,“RM”是一個帶有單位性質的詞語RM是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重複值"。如"6RM"所表達的就是"最多能重複6次的重量"。

    1-5RM主要是訓練肌肉力量

    6-15RM主要是訓練肌肉維度

    16RM以上主要是訓練肌肉耐力

    8.組間間歇:這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常以增肌健美為主的訓練間隔在30-90秒左右,而以力量為主的大重量訓練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓練組間間隔在30s以內。

    9.健身計劃與訓練頻率:推薦每週訓練三到六次,至於健身計劃現在都2019年了,網上的健身計劃隨手抓就是一大把,找一套自認為適合自己的計劃就可以了,百度,貼吧,B站,知乎等平臺都有許多人分享計劃,實在懶得找的話就來找啊鍋吧。

    第二階段(健身三個月到一年)

    1.瞭解自身每日需要攝入的熱量:很多新手增肌就想著香啊,造就完事了,雖然胡吃海塞能讓我們達到熱量盈餘,但也會帶來脂肪飆升,而過高的脂肪則會降低我們睪丸酮的分泌(影響肌肉生長的重要激素)一般12%到15%的體脂率是睪丸酮分泌最高的狀態,也是最佳的增肌狀態,過高或過低的體脂都會影響增肌的速度。

    為了使體脂控制在最佳的狀態,我們就需要了解自己增肌一天所以需要的熱量攝入。接下來就教大家如何計算每日消耗總量(TDEE)

    每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝(靜息代謝率)+食物熱效應+活動消耗+生長髮育(發育期間)

    基礎代謝:

    一般認為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測算基礎代謝較為準確偏差較小

    男性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

    女性:BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

    注:W-體重(kg),H-身高(cm),A-年齡(週歲)

    食物熱效應:

    即吃了食物以後消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%,增加蛋白質的攝入量,會產生更多的食物熱效應。

    一般認為每日消耗總量(TDEE)=基礎代謝x 活動程度 ,數值如下:

    久坐族/無運動習慣者:1.2

    輕度運動者/一週一至三天運動:1.375

    中度運動者/一週三至五天運動:1.55

    激烈運動者/一週六至七天運動:1.725

    超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次:1.9

    舉個栗子

    啊鍋今年22歲,身高170,體重68kg,一週進行3-5次運動。

    那麼基礎代謝就是:9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06

    接著用1855.06*1.55≈2875,這就是TDEE,也就是每日消耗總量。

    那麼如果啊鍋要開始增肌:

    一般他的攝入需要是:每日消耗總量的基礎上增加10%-50%。

    假如增加30%那麼就是每天攝入3737大卡

    至於是10%還是50%,這個就是你需要測試實踐的地方了(影響因素有很多食物種類、消化代謝、吸收、天氣等等一般從10%開始)。

    那麼最後一步就是細分到三大營養素的熱量配比了,下面給大家列出增肌所需要的三大營養素配比。

    蛋白質:每kg體重2g,每g蛋白質4大卡左右。

    脂肪:每kg體重0.9g,每g脂肪9大卡左右。

    碳水:除去蛋白質和脂肪的攝入,其他就由碳水補充,每g碳水4大卡左右。

    再拿啊鍋舉例就是蛋白質:68kgX2gX4大卡=544大卡,脂肪:68kgX0.9gX9大卡=550大卡,碳水:3737-544-550=2633大卡

    也就是說啊鍋增肌期一天需要碳水658g,脂肪61g,蛋白質136g

    日常基礎的飲食計劃可以用keep、薄荷、食物庫等手機app來輔助完成,上面都有各食物的熱量很方便,另外力量訓練後的三個小時裡,是肌肉生長的黃金攝入時間,此時,肌肉中蛋白合成速率提高了三倍左右,可以適當加餐,練完來點香蕉雞蛋雞胸肉,或是一杯冰鎮蛋白粉。

    (ps計算熱量制定飲食計劃只是讓我們有個概念該怎麼吃大概需要吃多少,並不需要完全按照計劃毫無偏差的執行,只要在一定範圍內就行,不需要過於嚴格要求。)

    2.熟練掌握三大項:三大項(槓鈴深蹲,槓鈴臥推,槓鈴硬拉)無論是對增肌力量亦或是減脂心肺都是價效比極高的動作,所以熟練掌握三大項提高你的訓練效果吧,這裡推薦小藍書《力量訓練基礎》有興趣的朋友可以去買一本看看,對你掌握三大項很有幫助。

    3.瞭解嘗試其他訓練模式與計劃:目前健身圈有著許多不同的訓練模式與計劃如HIIT,CrossFit,753,腿推拉三分化等,大家可以去了解一下不同模式與計劃的效果目的與編排方式,並且嘗試自己感興趣的訓練模式與計劃。

    4.調整健身計劃:每個人的身體結構運動經歷都是不完全相同的,所以對動作編排選擇上都是有著差異性的,三個月的時間已經讓我們對計劃和自身有了更深入的瞭解,可以根據自身情況安排,進一步調整計劃。

    第三階段健身一年以上

    1.健身基礎理論書籍:幫助你深入理解健身原理,新手推薦看《運動解剖學圖譜》和《運動營養與健康和運動能力》這兩本書涵蓋了生理、解剖、營養,三方面,並且不會涉及過深,方便理解。需要各類健身資料電子版的也可以找啊鍋。

    2.健身教練教材:想做教練或者對這方面知識有興趣的可以看,目前的教練證書國內主要是國職(由國家體育總局頒發的。)和cbba(中國健美協會頒發),國外的主要是美國四大證(美國國家運動醫學會NASM、美國體能運動協會NSCA、美國運動醫學會ACSM、美國運動委員會ACE)含金量最高,其中nsca第一版的教材是可以在某寶上直接入手的,而ace則是需要報名培訓後才能夠得到教材。需要nsca教材電子版的也可以找啊鍋啊。

    3.不斷修正計劃:計劃是需要不斷改變的,這與你的運動目標的改變、運動能力的提升(如隨著你肌力肌耐力肌維度等方面的提升,你的訓練強度,容量等方面自然也要隨之提升)訓練動作的適應(不要讓身體適應你的訓練計劃,當你覺得輕鬆時你的效果也隨之下降,定期更換訓練計劃)

  • 19 # 異火夢傷

    看你自己了 每個人訓練模式不一樣 肌肉力量水平 以及肌肉組成 肌肉目集感 關節角度 訓練強度 不管如何最關鍵是還是一個好滴習慣 一週5次左右的有效訓練以及飲食習慣 保持1年以上 不想不改變都難

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