蛋白粉含有鋅、鎂、維生素等成分，雖然的確有益健康，但過多攝入也會對人體產生一些不良反應。比如類固醇等激素類藥物吸收過多會使女性雄激素分泌旺盛、食慾增加、體毛濃密，嚴重的還會導致聲音低沉;維生素E的攝取量一天超過800毫克，會導致視力模糊、乳胸腫大、腹瀉頭暈，引發流感症候;維生素c超量服用易尿頻噁心，停藥後出現壞血病;至於鋅和鎂，雖然是人體必不可少的微量元素但用多了一樣不妥，過多的鋅引發急性胃腸炎，嘔吐腹痛，嚴重的還會腸胃出血，腎功能不全的患者吸收過多的鎂可致高鎂血癥，血壓下降，神經錯亂。”提醒:普通人群根本沒必要特別攝入蛋白粉蛋白粉是從牛奶中提取出來的乳清蛋白成分或其濃縮物，其主要功效是促進身體肌肉蛋白合成，另外有提高免疫力的作用，因此常在術後恢復期的病人中使用。運動人群攝入蛋白粉通常是為了達到修飾肌肉線條、增長肌肉力量的目的。此外，極度消耗性運動後攝入蛋白粉還有助於消除疲勞，促進恢復。

當然有用。

對於有一定訓練水平健身者來說，單純從自然食品中攝入蛋白質是不夠的，除非吃太多食物而導致熱量攝入超標乃至脂肪攝入過多。

蛋白粉有很多種，常見的分類有植物蛋白、乳清蛋白、正氮蛋白。與增肌粉不同，它們的主要物質都是蛋白質，基本沒啥其他營養物質。

攝入蛋白粉，常見的時機有：健身後十來分鐘到半小時的視窗期、晚上睡覺前、半上午或半下午的加餐。

有用。

首先要知道為什麼需要蛋白粉。

在在經過一定強度的訓練後，你的肌細胞受損，這時候身體需要大量的蛋白質來修復肌肉細胞，同時修復後的肌肉細胞會更加的粗大，這就是訓練後肌肉變大的基本過程。蛋白質從哪裡來呢，你平時吃的肉類，蛋類，奶製品，都是很好的蛋白質來源。但是一次訓練後身體需要的蛋白質量往往要大於正常飲食的攝入量，這時候就需要蛋白粉來補充了。

所以說，蛋白粉其實就和你普通時候吃的雞肉，雞蛋沒有什麼區別，只是它的營養成分更純粹一點，所謂吃不夠，粉來湊。就說明了蛋白粉在健身中的作用。

蛋白粉的種類很多，有乳清蛋白，緩釋蛋白，植物蛋白等。如果是健身的話，推薦乳清蛋白和緩釋蛋白。乳清蛋白的吸收速度很快，剛訓練完喝一份，半個多小時身體就基本吸收完畢了，快速補充身體修復所需要的蛋白質。而緩釋蛋白的吸收過程比較漫長，大概八個小時左右，所以可以在睡前或者早起後喝一杯，為身體提供源源不斷的蛋白質補充。

很多人對蛋白粉存有誤解，認為裡面含有激素或者其他的人工成分，對身體有副作用。其實很多蛋白粉都是從天然食品中提取出來的，跟平時吃的食物並沒有多大區別，而且確實能在健身中起到很好的作用。所以，放心的吃吧。

要根據訓練強度來看，中低強度的訓練日常飲食中的蛋白質就夠了，如果是大強度訓練就需要額外補充蛋白質，再加上充分的休息。

先來說說什麼是蛋白粉，所謂蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白或上述幾種蛋白的組合。

​

其用途是為缺乏蛋白質的人補充蛋白質。對於健康人而言，只要堅持正常飲食，蛋白質缺乏這種情況一般不會發生。只要堅持食物豐富多樣，就完全能滿足人體對蛋白質的需要，沒有必要再補充蛋白質粉。而且，食物帶給人的心理享受和感官刺激，是蛋白質粉所不能替代的。蛋白質攝入過多，不但是一種浪費，而且對人體健康也是有危害的。

一切以蛋白質補充能夠跟上訓練節奏為準。你要想想吃蛋白粉的意義是什麼？是為了補充肌肉生長所需要的蛋白質，如果你肌肉生長並不需要那麼多蛋白質，那麼你喝蛋白粉有什麼意義？蛋白質的補充需要看強度，只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉，蛋白粉不是神藥，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。

1.對於並不怎麼健身的人來說，不建議使用蛋白粉，合理的基礎飲食才是最重要的

2.推薦有運動習慣的人使用

3.談危害總歸要說到個量，推薦1g/kg體重，離腎病結石什麼的遠著呢，喝水太多都會中毒，但你不能說水對人有害吧

4.關於是否可用基礎食物替代的問題，在此面向有“透過科學運動飲食來提高身體素質，以期達到降低體脂（減肥）或增肌效果的人群”回答，蛋白粉的好處在於容易消化吸收以及高濃度，尤其是乳清蛋白，為數眾多的研究表明，這是最容易被消化吸收的蛋白質之一，而且幸運的是它同樣很便宜，是的你沒看錯它很便宜，這也是優勢之一，蛋白粉比同樣蛋白質含量的任何一種食物都便宜得多

5關於視窗期即訓練後30分鐘服用蛋白質，的確是偽科學，視窗期真實存在，但是特指碳水化合物，尤其是快消化碳水，如馬鈴薯澱粉（旺仔小饅頭），哈密瓜等，相對於視窗期更推薦的是避免空腹訓練，在體記憶體點快消化碳水，或者訓練時候吃糖（選配料表裡面有葡萄糖漿的準沒錯），這麼做都是為了在體內糖原大量消耗身體選擇消耗蛋白質作為能量來源，尤其是對於瘦弱型體質者，甚至都不希望分解脂肪的。

大自然的優質蛋白分別是鴕鳥肉…牛肉…雞胸肉…魚肉…雞蛋蛋清…吃現成的對自己有好處，，畢竟在天朝你吃的東西有可能來路不明……作為一名健身業餘愛好者會煮飯做菜是必備條件！不要迷信蛋白粉！凡事健康第一，吃了就如地溝油咋辦！得不償失！

​ 蛋白粉，簡單說就是以蛋白質為主要成分的粉劑。一般透過將各種食物中的蛋白質提取、分離而來，常見的有大豆蛋白粉、緩釋蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。當然，還有應該是大家接觸最多的乳清蛋白粉。

由於蛋白粉的主要成分就只是蛋白質，所以它並不是什麼能跳過正確運動、直接變壯的神藥哦；當然它也很安全，並非類固醇那種激素類會傷身害體，在某種程度上算是一種作用和副作用都沒那麼明顯的補劑。

經常有人說三分練，七分吃。但那其實是針對有一定基礎的人而言的。像是健美運動員那樣一天二練、一天三練的高強度，為了快速恢復肌肉纖維，才是真正的三分練、七分吃。像是普通的健身愛好者，我想飲食的重要程度最多也就和訓練是五五分。對於新手而言，先練起來再說，如果你沒訓練，喝下去的蛋白粉沒地方去補充，根本不會被身體吸收，最後還是浪費。

所以吃不吃蛋白粉還是看你個人運動量和運動強度來決定的，而不是盲目跟風。

我們在鍛鍊肌肉的時候，藉助大重量的器具來加大肌肉的力量，如果肌肉承受不住，那肌肉組織就會斷裂，之後就是肌肉疲勞，這個時候肌肉開始重新生長，並且變得更有韌性與力量，來適應之前拉斷它的重量，但是肌肉生成過程需要能量。而肌肉的主要成分就是蛋白質，所以我們得攝取大量蛋白質去供應它的生長。這就是為什麼會有三分練七分吃的說法了，最好的是一日五餐，且每餐都有豐富的蛋白質食物。當然這是理想狀態。

我們大部分人都沒有這個時間來準備這些食物以及嚴格備餐，所以就有了蛋白粉，來為肌肉的修補輔助供給蛋白質，嚴格來說，蛋白質中沒有激素，所以副作用也不大，只是一個輔助用品，吃蛋白粉吃出肌肉來純屬無知者的言論，而且蛋白粉也有副作用，蛋白粉吃多了會給腎臟帶來極大負擔，容易造成結石！所以蛋白粉最後一日吃一次就好，除非你練的特別狠，但建議一日別超過三次。

所以蛋白粉只是為那些日常攝取蛋白質不足的健身者所準備的一個輔助便利品，且也有副作用，所以最好的就是自己嚴格備餐，或控制蛋白粉每日攝入量。

我所認識的健身年齡超過四年的人，大部分都是自己備餐，而且有嚴格的飲食標準，他們都是儘量做到不依靠蛋白粉和激素，職業健身者就除外了，畢竟要比賽，而且健身還會延伸出另外一個特長，就是做飯，同時也會提高自身對食物的要求，資深健身者的手藝都很不錯的。

完全可以啊，蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。一般說，蛋白質約佔人體全部質量的18%，最重要的還是其與生命現象有關。

蛋白質（protein）是生命的物質基礎，是有機大分子，是構成細胞的基本有機物，是生命活動的主要承擔者。沒有蛋白質就沒有生命。氨基酸是蛋白質的基本組成單位。它是與生命及與各種形式的生命活動緊密聯絡在一起的物質。機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16%~20%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.6~12kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸（Amino acid）按不同比例組合而成的，並在體內不斷進行代謝與更新。

肌肉的合成需要蛋白質

肌肉=能量+蛋白質+促合成營養素。從前面的公式可以看出蛋白質是肌肉合成的過程中非常重要的物質。蛋白質是一個統稱，主要包括20種氨基酸，不同的氨基酸組合成為身體的需要的不同物質，比如肌紅蛋白，血紅蛋白，球蛋白等等。

為什麼健身要補充蛋白粉？

因為運動時要消耗大量能量，也使蛋白質分解代謝加劇，甚至可出現蛋白質的負平衡，因此應當增加蛋白質的攝入，特別是應增加優質蛋白的攝入，保證機體新陳代謝的需要，從而促進肌肉的合成。

蛋白粉在健身中的作用：

適量增加蛋白的攝入，對補充運動時蛋白質的損耗，增加肌肉力量，促進血紅蛋白的合成，消除疲勞等都具有重要作用。由於乳清蛋白富含支鏈氨基酸，能促進肌肉蛋白的合成，更加適合運動健身人士的需要。如果健身的目的是為了增重增肌，適當地補充蛋白粉是一個不錯的選擇

蛋白粉是你健身到一定時間後，肌肉基本進入一個緩慢增長期，這時就需要大重量的刺激和攝入優質蛋白。

所以說光吃蛋白粉肯定沒用的，要輔助訓練，但蛋白粉吃了容易產生依賴性，有一定的副作用，停用了以後副作用比較明顯，儘量多在飲食中攝入蛋白,平時多注意飲食.

健身到底要不要吃蛋白粉？

今天就跟大家分享一下

首先，如果你是問，想保持健康的身體狀態

用不用吃蛋白粉？

答案自然是否定的

我姥爺已經60歲出頭

能蹦能跳，一手單槓已經成神

從小奶粉都沒喝過

更不用說蛋白粉了

如果你是問，想長肌肉，把身體練壯

要不要吃蛋白粉？

答案也是否定的。

這取決你的飲食習慣與訓練水平

（蛋白粉只能輔助你，吃了不運動對身體沒好處）

首先，我們在吃蛋白粉要明白這些

NO.1 肌肉是什麼？

肌肉就是蛋白質

可不要再說停訓之後

肌肉會變肥肉的傻話了

肥肉是脂肪

兩者不存在轉化

NO.2 肌肉是怎麼變大的？

所謂“肌肉”，人人都有

每人大概639塊，誰也沒虧著

區別只在於維度大小

維度，簡單說就是肌肉纖維的粗細

力量訓練時就是硬生生把肌肉纖維破壞

所以就會產生“肌肉痠痛”

這時就需要蛋白質的及時補充

修補破損的肌纖維

又為了能讓身體更有力量

恢復後的肌纖維

會比之前的更加粗壯

那麼問題來了

NO.3 每天吃多少蛋白質才夠用？

對於腎功能健康良好的健身人士而言

每天每公斤體重1克-2.5克的蛋白質

是比較合適的

當然

這是把你正常三餐的蛋白質

都算進去了

NO.4 吃了蛋白粉肌肉就長得快麼？

這是一份蛋白粉成分表

一勺蛋白粉

約含有20克蛋白質

還配有其它少量的營養成分

而一塊85克去皮的雞胸肉

約含有25克蛋白質

看了成分表你應該明白

蛋白粉並沒有多神奇

也沒有特殊的增肌效果

當然也沒有副作用

只是為了你能及時補充蛋白質恢復體能而已

至於增肌粉也大同小異

只不過“增肌”二字聽起來很神奇

這是增肌粉成分表

相對於蛋白粉

只是添加了許多碳水化合物

日常的米飯、麵條、玉米、土豆等食物

主要成分就是碳水化合物

所以說增肌粉也沒有太特殊的增肌作用

也沒有副作用

它也僅僅只是一種

然而確實存在不適合吃蛋白粉的人群，不要貿然服用

NO.1 肝病患者

蛋白質要在肝內分解

如果肝臟病了

蛋白質就不能正常消化

在體內過多會產生很多的氨

出現抑制性的神經遞質

抑制腦部活動

嚴重者會出現昏迷

NO.2 腎病患者

蛋白質粉中的蛋白質含量很高

其代謝產物要經過腎臟分解排出

會加重腎臟器官的負擔

造成不良影響

正常人不會！

NO.3 痛風患者

避免食用以大豆蛋白為主要成分的蛋白質粉

因為大豆中的嘌呤

可以造成體內尿酸增高或會加重痛風

這回大家明白了吧

蛋白粉也好，增肌粉也罷

並不含有特殊的成分，也沒有什麼副作用

總之就這幾句話：

練好了，再吃，能長肌肉

沒練，吃了也白費

吃多了，不頂用，還增加腎臟負擔

之前吃，後來不吃了，身體也不會突然變胖

蛋白粉可分為乳清蛋白（Whey Protein）、酪蛋白（Casein Protein）和分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）。乳清蛋白粉是從牛奶中提取出的蛋白質，其純度高、氨基酸組成合理，容易消化，具有高生物價、高蛋白質功效比和高利用率。分離乳清蛋白是在濃縮乳清蛋白的基礎上經過進一步加工處理得到的高純度乳清蛋白，純度可達90%以上。酪蛋白是從牛奶中提取的另外一種蛋白質，能夠更加穩定的釋放氨基酸。比起日常所吃的魚、肉、蛋等高蛋白食物，蛋白粉是一種更純粹、更直接的蛋白質來源，在補充蛋白質的同時，不會伴隨攝入脂肪或碳水化合物。

不同年齡、體重及勞動強度的人對蛋白質的需要量存在一定差異。生長髮育期的兒童和青少年、懷孕或哺乳期的婦女，以及一些高強度的健身運動者，蛋白質的需要量高一些。對於一般健康人而言，只要堅持合理飲食，就能從食物中攝取足夠的蛋白質，沒有必要再額外補充蛋白粉。有些人不重視基礎飲食，平常不好好吃飯，光想靠蛋白粉來補充營養，那就是捨本逐末的做法了。

對於健身者來說，吃蛋白粉是為了補充肌肉生長所需要的蛋白質，如果訓練強度並不高，或者以有氧運動為主，那麼肌肉生長也就不需要很多蛋白質，在日常飲食中稍微增加一點富含優質蛋白的食物就足夠了，一不小心蛋白粉吃多了不僅增加身體負擔，多餘的蛋白質還會轉化成脂肪。對於力量訓練強度比較大的健身者，可以適當喝點蛋白粉，以滿足肌肉生長的需要，但應該根據每日的訓練情況控制食用量。

盧士軍 營養學博士

　　如果你不是想參加專業健美比賽，變成那種肌肉大的噁心的大型肌肉男，絕對別吃蛋白粉這類東西。

　　一般人健身知識為了鍛鍊身體，練的稍微壯些， 這是以健康為主，還是以正常飲食作息，再多加點肉和牛奶雞蛋便可。

　　蛋白粉的目的是快速見效，舉個例子，你跟你同學體型差不多，一起去健身 他吃蛋白粉可以在一個月就練大， 你不吃的話 要2-5個月，但效果就是，練出同樣大的肌肉後，你同學必須不停的吃蛋白粉才能維持那肌肉， 你則不需要，只需正常的鍛鍊 肌肉便可維持，因為你的肌肉是穩定逐漸增長，你身體其他機能會隨著肌肉逐漸增長去適應你新體型，比如供血，內迴圈等等。 而你同學那快速吃出來的肌肉，由於增長過快，表面看著大肌肉，但身體其他機能跟不上調節，就形成了表面強壯，內裡虛弱。 而且蛋白粉有一定副作用，短時間看不出來，如果狂吃會導致一系列，像血管硬化，膽結石，還有肌肉增長過快會導致心臟承受不了，血液流通受阻。

　　吃蛋白粉以及各種激素吃出來的肌肉 比如 施瓦辛格，他們是健美運動員，那大塊肌肉是用來觀賞的，比賽後2星期內不吃激素，會迅速萎縮，下次比賽前再狂吃。 這種肌肉沒有韌性，是死肉，除了比賽，以亞洲人審美 這種肌肉十分噁心，而且那肌肉實際是沒有爆發力的，別以為健美肌肉男打架就會厲害。

　　亞洲人 想練壯點，穿衣服好看些，吸引女孩子，需要甄子丹那類的 韌性肌肉，肌肉隨著伸展很有張力，而且大的恰到好處，這才美觀。自然地去鍛鍊，補充 增長。 狂吃蛋白粉，激素就好比隆胸一個道理，注射矽膠胸迅速變大，年輕時看著很性感，但一過35歲就等著痛苦吧

作為一個愛好者，受邀來跟大家探討，很簡單，如果對體脂率沒有要求，適當強身健體就可以，就不用吃，但是如果對體脂率有要求，比如我目標是7%左右，就必須嚴格控制油鹽的攝入，同時補充優質碳水和蛋白質，中國北方飯菜由於環境氣候原因尤其愛放油鹽，很不利於控制體脂，這時候一般要吃粗糧並以蛋白質來做補充，如果光吃富含蛋白質的蛋清把高熱量蛋黃扔掉又太浪費，所以我個人把蛋白質做替代品。

健身至今6年的我，早已在多年前，停止使用蛋白粉。並且，在可見的未來中，我都不會再使用蛋白粉。請聽我解釋。

主題導航

“什麼是蛋白粉？”

“有幾種蛋白粉？”

“為什麼吃蛋白粉？”

“我為什麼不吃蛋白粉？”

“不吃蛋白粉，那我吃什麼？”

“有關蛋白粉的謠言”

- 什麼是蛋白粉？

根據蛋白粉生產公司，對蛋白物質的提取程度及方式的不同，市面上主要存在三大級別的蛋白粉：

1、濃縮蛋白 / Protein Concentrate

濃縮蛋白，是市面上最為常見的蛋白粉，也是相對最為便宜，受眾最廣的蛋白產品。

濃縮蛋白的蛋白質密度，大約在70-85%左右。也就是說，一勺蛋白粉，可能裡面有20g蛋白，但同時也還有那麼4-5g碳水或脂肪。

2、分離蛋白 / Protein Isolate

分離蛋白，也是市面上常見的蛋白粉，但受眾相比濃縮蛋白，要相對小一些。同時，價格也略高。

所謂“分離”，指的是不僅把透過第一步，把碳水跟脂肪過濾掉，還會進一步地將蛋白元素，透過特殊工序，專門隔離出來。所以叫“分離”。

分離蛋白的蛋白質密度，大約可以保證在95%左右。也就是說，一勺蛋白粉，20g蛋白，可能也就1-2g殘餘的碳水，脂肪基本已經排除在外了。

3、水解蛋白 / Protein Hydrolysate

水解蛋白，市面上比較少見，也僅有位數不多的幾家生產商在售賣。價格極高，主要面向專業受眾。

所謂“水解”，指的是除了物理反應（濃縮+分離），還要再深一步，透過化學反應，對蛋白元素本身進行重組。此時，蛋白質會被降解為氨基酸（Amino Acid），是蛋白質的基本組成部分。所以叫“水解”。

水解蛋白的蛋白質密度，是完完全全的100%。你攝入的不僅僅只是純蛋白元素，且由於蛋白質已被降解為氨基酸，你的消化吸收會異常迅速。因此，水解蛋白主要面向，有專業需求的人群。

濃縮（Concentrate）

分離（Isolate）

水解（Hydrolysate）

這三大蛋白等級，即使記不住，也請你一定留下印象。因為當你選購蛋白粉時，即使是同個品牌，同種包裝，也可能因為這幾個字的不同，產生價格、機能上的區別。

- 有幾種蛋白粉？

此處主要介紹四大類蛋白粉。它們佔據了90%以上的市場，是你最有可能選擇的種類：

1、乳清蛋白 / Whey Protein

- 優點

乳清蛋白的蛋白密度往往很高，這跟它的食物來源有直接關係 - 牛奶。因此，攝入後，人體對乳清蛋白的吸收速度較快。不過，這並不意味，人體能吸收“更多”的乳清蛋白，只代表短時間內，我們可以利用更多的蛋白而已。

- 缺點

唯一的缺點，就是由於乳清蛋白源於牛奶，因此可能會導致腸胃不適，消化不良。這是源於一種，名叫“乳糖不耐受症”（Lactose Intolerance）的遺傳性缺陷。超過97%的亞洲人種，都有這個基因缺陷。因此，如果你平時不適應很牛奶，那麼乳清蛋白也不太適合你。

2、酪蛋白 / Casein Protein

- 優點

酪蛋白在被攝入後，會在胃部形成一種膠裝物質。因此，人體對酪蛋白的吸收，會被大大減緩。這點的好處是，人體需要透過攝入蛋白質，來刺激肌肉蛋白合成代謝，而平緩的蛋白吸收，則能使這個過程儘量延長。因此，酪蛋白一般都是在睡前攝入，以助人體在睡眠中，也能促進肌肉代謝。

- 缺點

缺點同乳清蛋。因為同樣源於奶類，“乳糖不耐受症”依然是個問題。因此，如果你喝不了乳清蛋白，酪蛋白也就跟你無緣了。

3、雞蛋蛋白 / Egg Protein

雞蛋蛋白源於雞蛋，可以理解為，被風乾成粉末狀的雞蛋。國內市場上不多見，但也能找到。

- 優點

最大的優點就是，因為不源於奶類，即使你“乳糖不耐受”，你也能喝雞蛋蛋白。此外，由於畢竟是雞蛋，大家的老朋友，所以心裡接受度也高些。

- 缺點

其實沒啥缺點，但為了格式，硬掰兩條：|

首先！有的人討厭吃雞蛋，有木有？！

其次！有的人偏偏素食主義，服不服？！

4、大豆蛋白 / Soy Protein

大豆蛋白源於大豆，是少見的源於植物的蛋白，因此又稱“植物蛋白”。使勁百度，應該也能找到。

- 優點

大豆蛋白有一個很大的優點，那就是豆類食品中的膳食纖維，它也有。一般一勺大豆蛋白，會有1-2g膳食纖維，這是其他蛋白無法相比的。

- 缺點

有一條價值觀上的缺點，那就是轉基因大豆！

嘿嘿嘿嘿嘿，你害怕了嗎？！

乳清 / Whey

酪（奶）/ Casein

雞蛋 / Egg

大豆（植物）/ Soy

這就是需要，你從中進行選擇的，全部蛋白粉種類。

- 為什麼吃蛋白粉？

蛋白粉，作為最常被使用的營養品，在生活中提供的價值，其實非常地簡單明瞭。由以下兩點組成：

1、滿足蛋白質攝入

我們知道，所有食物都由三大營養元素 - 碳水化合物、蛋白質、脂肪 - 組成，而為了最高效地追求Fitness，每個人每天，都有固定的三大元素攝入值。

因此，蛋白粉最基本的作用，就是用來滿足蛋白質的攝入。

不過，這絕非剛需。如果能夠合理設計飲食，我們每個人都不需要蛋白粉來滿足這個攝入值。但是，如果你不愛吃肉，或者懶得做飯，那蛋白粉確實是一個便捷的代餐品。

另外還有一種情況，蛋白粉也顯得優勢明顯。那就是當我們在減脂時，我們對蛋白質的攝入要求，反而會相比增肌，有所提高。因此，在總熱量受限的情況下，要想滿足高蛋白攝入，並不容易。所以，沒有多餘碳水、脂肪的蛋白粉，在這個時候就顯得特別好用了。

不過，還是那句話，這完全不是剛需。

2、促進肌肉蛋白合成代謝

這是非常非常有趣的一點，未來會專門用一期分享。但現在，你只需知道，蛋白的攝入，能夠提升肌肉合成代謝率（Muscle Protein Synthesis）。換句話說，“吃蛋白，長肌肉”。

那你可能會問了，那如果只要是蛋白，就能提高肌肉代謝，為啥非得是蛋白粉？

問得好！

要回答這個問題，這裡又要簡單地介紹，另一個非常非常有趣的知識點。那就是，當我們在健完身後，會有一個30分鐘的黃金視窗。在這期間，你的肌肉代謝處於峰值，而如果能夠攝入蛋白，肌肉代謝則會被進一步提升。具體數值如下：

- 僅蛋白攝入 = 肌肉代謝提升50%

- 僅健身訓練 = 肌肉代謝提升50-100%

- 健身+蛋白 = 肌肉代謝提升200%

- 健身+蛋白+？ = 肌肉代謝提升400%

（問號是什麼？看完文章，你自然知道）

總之，如你所見，健身後立刻攝入蛋白，能夠幫助肌肉代謝的提高。

也就是說，消化時間 > 視窗時間。

於是，蛋白粉就隆重登場了。由於是粉末狀沖劑，人體吸收蛋白粉的速度，是按分鐘來計算的（尤其是水解蛋白）。正好填上30分鐘的缺口。

這下你明白了吧？

健完身喝蛋白粉，與其說是為了蛋白的元素含量，倒不如說是為了蛋白的快速吸收。

- 我為什麼不吃蛋白粉？

下面就進入本期推送的主題了，也就是回答一個問題：

“既然蛋白粉這麼好，

Kevin你個熊孩子為啥不吃？”

請你冷靜一點。我們一步一步來分析：

1、肌肉代謝，仍能進一步提升

還記得上面列出的公式嗎？

健身+蛋白 = 肌肉代謝提升200%

健身+蛋白+？ = 肌肉代謝提升400%

儘管在健完身後，立刻攝入並吸收蛋白，我們的肌肉代謝率能夠提升200%，但如果再加入一項元素，這個數字，則能直接翻一倍到400%！

這個元素是什麼？答案簡單得出乎意料：

【碳水化合物】

你沒看錯，就是我們最為熟悉的碳水化合物。這背後的機能原理，在此就不長篇闡述，但可以大概這麼理解：

在健身訓練完後，你體內的糖原（Glycogen）被大量消耗。因此，身體的本能反應，就是利用一切攝入的營養，來補充糖原，以滿足潛在的下一步消耗。

（飽滿/未消耗的肌肉糖原儲備）

（貧乏/被消耗的肌肉糖原儲備）

所以，如果你只攝入蛋白，部份蛋白會被拿去補充糖原，肌肉代謝就會受阻。這時，如果你加入一些碳水化合物，你的身體將主要利用碳水，補充糖原，這樣蛋白就能專心地用於肌肉代謝。

這個效應叫做：蛋白赦免（Protein-sparing）。

因此，如果想要最大程度地，提升肌肉代謝率，你則還需攝入碳水化合物。但是，由於蛋白粉專攻蛋白，並沒有碳水元素，這就意味著，除了蛋白粉，你還得再隨身帶點別的吃的。

2、你吃的蛋白，可能不是蛋白

如果第一點你覺得完全可以克服，那現在這第二點原因，則是你不得不正視的問題了。那就是，你吃的蛋白粉，可能並非真正的“蛋白”。

要想理解這一點，我們需要先學習幾個知識點：

首先，所有蛋白質，都由更為基本的氨基酸（Amino Acid）構成。自然界裡，一共有500+種氨基酸。

其次，作為人類，我們為了生存，必需攝入的氨基酸有20種。其中包括：9種關鍵氨基酸，6種半關鍵氨基酸，和5種非關鍵氨基酸。

（全部氨基酸）

所謂“關鍵氨基酸”，指的是這9種氨基酸，並不能由人體自行合成，而是必須透過飲食從外界攝入。所以，擁有全部9種關鍵氨基酸的蛋白食物，我們稱作“完整蛋白”（Complete Protein）。

（日常飲食都是“完整蛋白”）

最後，如果一餐之中，攝入的蛋白，並不“完整”，那其中的氨基酸則無法發揮正常作用，如肌肉代謝等。

好了，有了這幾點知識，我們繼續說下去。

當我們喝蛋白粉時，我們會看到，營養成分表上所標註的蛋白含量。比如下面這罐蛋白粉，每勺就標註有24g的蛋白：

有一點需要知道，那就是蛋白粉生廠商，在提供蛋白成分資料時，並不會真的一項一項地，去統計每種氨基酸的含量。而是會去統一測量，“氮”元素的含量。

（氮是氨基酸的基本組成部分）。

到目前為止，這都是合規合法的，沒有任何問題。

但是，漏洞出現了。由於廠商只需要提供“氮”的資料，而不需要測量各項氨基酸，所以它們並沒有義務，在蛋白粉中放入“完整蛋白”。換句話說，為了省錢，它們大可以只用最便宜的幾項氨基酸，湊不湊得齊9種關鍵氨基酸，召喚“完整蛋白”，它們不感興趣。

那如果廠商真的這麼做了，你吃的蛋白雖然標著24g，但由於都是“不完整蛋白”，對你的幫助真的有24g嗎？當然沒有。能有任何的幫助，就算不錯了。

需要強調一點，我絕非是說所有蛋白粉，都存在這個問題。大部分歐美大品牌，還是完全沒問題的。但我必須說明，廠商偷工減料，在歐美是屢見不鮮的事實，且難以發現，難以管控。

歐美尚且如此，國內市場如何？不予置評。

因此，當我們無法100%確定，吃的每克“蛋白”，都是真正的蛋白，是否依然吃它？

3、不值這個價

好好好，就算你相信大品牌，不在乎這第2點，那下面的這一點，則是真正地，在影響著我們每一個人。

我曾經在健身房，聽一個健身達人說過一句話，到現在都記憶猶新。他說：

“蛋白粉是給窮人吃的。”

當年的我，完全沒聽懂他在說啥，只以為他鄙視我窮，所以決定不跟他說話了。

後來，來到美國後，我終於明白，蛋白粉，從經濟角度理解，就是給窮人吃的。

為什麼這麼說？我們來算一筆賬：

在美國，最標準的一罐5磅重蛋白粉，56美金。

但因為你在哪都能找到促銷打折，所以大概常年在50美金左右。5磅的蛋白粉，一共有50勺，每勺24克蛋白。也就是說：

1美金 = 24克蛋白

那好，如果我們在美國，想從別的食物獲取24克蛋白，要多少錢呢？我隨便舉個例子，就拿我每天的早餐，火腿肉來說。

這樣的一袋火腿肉，幾乎全是蛋白，共有35g。在超市買，要多少錢呢？5美金。也就是說：

1美金 = 7克蛋白

跟蛋白粉的價效比，誰低誰高，太明顯了。

那好，說到這裡，這都是在捧蛋白粉。但一旦我們回到中國市場，情況就不同了。

同樣的品牌，同樣的5磅罐，50勺，一勺24克蛋白，京東上賣488人民幣。我們就說每天都是雙十一，只要400人民幣。也就是說：

1人民幣 = 3克蛋白

跟美國比，直接減了8倍的價效比。

1人民幣 = 6克蛋白

我相信比雞蛋便宜的，還有大把別的選擇，比如一隻全雞。

這就是為什麼，原本在美國，給“窮人”吃的蛋白粉，在中國反而變成高階保健品了。

花1塊錢，吃3克蛋白，你不想買房了？

4、我嫌麻煩

好了，如果說前三點，更多的是為了在國內的你，而分析的問題，那對於身在美國的我，這第四點，才是最主要的原因：

我嫌麻煩 : |

你難道不覺得，喝蛋白粉真TM麻煩嗎？！

首先，你得買個杯子，裡面還得加個攪拌球，然後想喝還得隨身帶著一杯去健身房，還得使勁搖，搖得不好還會黏在杯壁上，喝完還得洗，還很難洗乾淨，洗不乾淨就惡臭，但再臭第二天還是得繼續帶去健身房。。。

我要真是窮，在美國也就忍了。在國內，你讓我為了1塊錢才3克的蛋白，過這種非人的生活？你看我不一腳踹你喉嚨上。

總之，這四點加在一起，就是Kevin我，堅決不喝蛋白粉的原因。

但這只是我個人的態度，我絕非是建議你也別喝，而是希望告訴你，背後需要知道的原理事實，然後讓你更好更正確地，做出你的決定。

這時，你可能又會問：

“Kevin，那你不喝蛋白粉，你吃啥？”

- 不吃蛋白粉，那我吃什麼？

首先，你得明白我的痛點是啥。因為我在美國，第二點（蛋白質量）以及第三點（價效比），都不是問題，所以我要解決的，主要是第一點（碳水元素）以及第四點（便捷）。

綜上所述，我選擇的替代品，是蛋白能量棒。它長這樣：

這麼一根能量棒，除了有20克的蛋白外，還有31克的碳水，完美地實現了，肌肉代謝的最大化提升。

當然，最最最關鍵的是，我吃它，只要四步：從口袋裡拿出來 - 撕開包裝 - 放進嘴裡 - 嚼。

我很快樂。

你是否也該選擇能量棒？在國內，它的價效比可能依然很低，質量也可能依然無法保證，所以看你個人選擇了。

最後，對於困惑不知道吃啥的朋友，給個實在的建議：雞蛋+麵包準沒錯。

首先，雞蛋的份量很小，消化起來比較快，能夠趕得上30分鐘視窗（減脂期可以選擇只吃蛋清）。其次，麵包是碳水。最後，都很便宜。

服不服？

- 有關蛋白粉的謠言

最後，想趁此機會，闢一個謠。有一個黑鍋，蛋白粉是背了很久了。那就是：

“蛋白粉吃了傷腎！”

（？？？）

閣下，請問蛋白粉是捅你了，還是踹你了，怎麼就傷你腎了？

還是那句話，我們得尊重科學。

在蛋白質的代謝中，腎確實參與其中。在“氧化脫氨基作用”（Oxidative Deamination）中，氨基酸會被降解為氨，後者則會進一步變為尿素，經由腎處理，成為尿液，排出體外。

（這也是為什麼，吃多了肉，尿會有明顯異味）

但這一切都是正常的人體代謝流程，並不會傷害腎。要知道，我們如果真的想透過吃蛋白，來過度使用腎，平均每天得吃體重（公斤），5倍以上的蛋白質！就這樣，還不一定傷得了它。

所以，謠言止於智者。說喝蛋白粉傷腎，就好比說呼吸傷肺一樣愚蠢。

最純正的蛋白粉只是從牛奶中提煉出來，含有高純度蛋白質的牛奶而已，在健身增肌方面確實起到很好的促進增肌作用，但不是你喝了它就會暴漲肌肉圍度，真要是這樣，我一定每天躺床上喝一桶粉，一年後參加職業奧賽了！

乳清蛋白粉是吸收速度最快的，因為人體細胞多大40-60萬億，而細胞基礎物質就是蛋白質，醫院很多各種病人的起因多為細胞組織病變導致，這就是為什麼不愛運動的民族都在醫院排隊的原因。運動員機體消耗大，新陳代謝高，身體各細胞（面板）更新速度快，所以需要科學優質的營養來提供機體細胞組織更新所需要的養分，從原理分析就是這樣。

日常飲食我們補充營養物質時，會同時攝入大量的其餘營養成分，例如：脂肪、各種深加工食品、鹽、食用油類等，這些都是促進我們胃口大開，食慾旺盛的因素之一。

有增肌減脂需求的健身者在日常飲食中加入蛋白粉的攝入是科學的選擇，這是因為研究證實了乳清蛋白可以積極地影響腸胃內的飢餓素，同時還對血糖水平有著正面的影響。研究還發現，在短期內相比於酪蛋白，乳清蛋白對於抑制食慾效果更優。蛋白粉確實對飲食產生一些控制作用，但同時也對身體其他細胞提供的優質營養成分，我們的身體每天每一秒鐘都在不斷的進行供能轉換，每天我們都進食來補充身體所需的能量，所以我們需要科學的認清吃進去的東西一定是高質量的，否則一昧的追求感官滿足（口感）就很容易偏離健康的軌道。

首先你需要搞清楚蛋白粉的分類，一共劃分為兩種：

大豆分離蛋白和乳清濃縮蛋白，這裡我們簡稱它們為豆豆和清清。

豆豆，中老年人之友，植物蛋白裡的“優等生”

評價一種蛋白質是否“優質”，主要是看其它的“氨基酸模式”是否好、“氨基酸評分”是否高。如果食物中的氨基酸比例和人體中氨基酸的構成比例接近，說明其氨基酸模式好，氨基酸評分高，就意味著其進入人體後利用率高。簡單的說，如果說優質蛋白質的滿分是100分的話，那麼大豆分離蛋白就是滿分，牛肉92分，牛肉都打不過豆豆，可想而知它有多強大。要知道，大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優質蛋白，就這一點而言，豆豆無疑是植物蛋白中的“優等生”。

相較於動物來源的蛋白質，大豆分離蛋白的另一個顯著優勢是低脂肪和零膽固醇，這使得它更加適合有上述健康顧慮的老年人以及特定消費人群。而對於素食主義者來說，以大豆蛋白為主要原料的蛋白粉無疑是最佳選擇。此外，大豆蛋白高達90%的消化吸收率也使其尤其適合身體虛弱的人士，比如術後恢復人群和中老年人群。

同學們，看明白了嗎？不明白不要緊，知識點都給你們總結好了，需要提高免疫力或是買來送長輩的盆友們，選大豆蛋白，對選豆豆就對了。（敲黑板）

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清清，健身界的寵兒，沒有它你都不好意思進健身房。

所以，乳清蛋白到底是什麼東西？對健身有什麼幫助？

液態的乳清蛋白經過巴氏殺菌和乾燥處理後，製作成貨架上我們所熟悉的商品 -- 乳清蛋白粉

乳清蛋白含有最重要的支鏈氨基酸，特別是亮氨酸，在做抗阻訓練時，能夠大大提高蛋白質的合成。每服用含有約3克亮氨酸的乳清蛋白粉，絕對可以提高你在健身房的效率，乳清蛋白的美妙之處在於能形成更多的多肽和蛋白質，從而對健身健康提供更多益處。

同學們，看明白了嗎？不明白依然不要緊，知識點又一次給你們總結好了，需要健身增肌的人群，選乳清蛋白，對選清清就對了。（敲黑板）

蛋白粉的功效與作用

蛋白質是人體氮元素的主要來源，不但能提供消耗的部分能量，還能用來合成新的組織。成人體內蛋白質約佔體重的17%，每天都有3%的蛋白質參加代謝更新。嬰幼兒、青少年、孕婦、哺乳期婦女，除了維持組織蛋白質更新外，還要合成新的組織。當體內蛋白質不足時，人的基本生命活動就會受到影響，可導致兒童、青少年生長遲緩，體重過輕，智力發育障礙;成年人出現疲倦，體重減輕，貧血，血漿白蛋白降低，甚至水腫;並可引起婦女月經障礙。食用蛋白質粉，可有效防止或改善這些症狀。

預防疾病

心臟病在西方發達國家中，是導致死亡的第一殺手。血漿膽固醇含量高是導致心臟病的主要原因。飲食中動物脂肪可以提高血漿膽固醇含量，是導致動脈硬化、誘發心臟病的重要因素。飽和脂肪酸、膽固醇、血膽固醇過多與心臟病有著直接聯絡，減少血漿膽固醇，也就減少了心臟病的發病危險。1982年，多國科學家分別在義大利和瑞士，對高膽固醇患者採用大豆蛋白質替代動物蛋白質對比實驗，結果證明每天攝取50克大豆蛋白，其血漿總膽固醇量下降了20%，這項研究證明大豆蛋白質可以降低高膽固醇患者的血脂和膽固醇對心臟的不利影響。

在美國，醫生建議心臟病患者在使用降低膽固醇藥物之前，食用大豆蛋白質。因為大豆蛋白質既非藥物(無毒副作用)又便宜，能有效預防心臟病，並且沒有任何副作用。

減輕腎臟負擔

腎病是一種常見的長期糖尿病併發症，20%多的糖尿病患者腎功能受損。攝入動物蛋白，將增加腎臟負擔，從而導致病情的加重。大豆蛋白質透過降低血漿膽固醇含量，起到防止和減輕動物蛋白對腎臟的損害。透過對腎病患者的飲食治療觀察，用大豆蛋白質替代動物蛋白效果最好，腎病患者也樂於接受含有大豆蛋白的食品，有興趣的朋友可以試試看。

蛋白粉的食用

對於健康人而言，只要堅持正常飲食，蛋白質缺乏這種情況一般不會發生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當。因此，我們只要堅持食物豐富多樣，就完全能滿足人體對蛋白質的需要，沒有必要再補充蛋白質粉。而且，食物帶給人的心理享受和感官刺激，是蛋白質粉所不能替代的。

1、按推薦攝入量服用

由於各生產廠使用的原料、工藝不完全一樣，故其標籤說明上都有各自推薦的蛋白質粉食用量，服用者不要隨意增量或減量。吃得太少，達不到預期的目的;吃得太多，又會造成浪費或副作用。

2、不要空腹服用

3、吃溫或冷，不吃熱或燙

乳清蛋白質粉含有許多具有特殊生理功能的活性物質，它們都怕熱，一旦受熱，就會失去活性，從而大大降低生物效價。因此，乳清蛋白質粉切不可燒煮和燙食，只能溶(拌)於40℃以下的水、粥、麥乳精等食品中，也可作為冷飲品食用，夏天吃是非常合適的。

4、加調味品要控制

蛋白質粉可以加入到多種食品中食用，喜歡吃甜的可以加糖，喜歡吃鹹的可以加鹽，但是都不能加得太多。因為過多攝入糖和鹽對人體健康不利。還有，吃蛋白質粉時不要加味精，因為蛋白質粉本身有一定的鮮味，乳清蛋白質粉中的氨基酸組成比例較好，而味精的成分是穀氨酸鈉，它在體內經代謝後分解出穀氨酸，在蛋白質粉中再加味精等於畫蛇添足。

5、三歲以下的孩子不宜吃

嬰兒的最好營養品是母乳。如果孩子由於各種原因不能吃母乳，應該選擇相應月齡或年齡的配製奶粉，而不應該吃蛋白質粉，因為後者的蛋白質組成並不適合幼齡兒童，也不利於孩子的消化吸收，吃了以後很有可能會引起嘔吐、腹瀉或過敏，一些為孩子著想的人要注意了。

6、不要與酸性飲料一起吃

蘋果汁等飲料裡含有有機酸成分，與蛋白質粉相遇後，會形成凝塊，影響消化吸收。

7、特殊病人食用前應徵求醫生的意見

蛋白質粉中所含的蛋白質量很高，在體內要經過肝臟分解、再合成人體自身組織成分，其代謝產物又要經過腎臟從尿液中排出。已有肝臟、腎臟疾病以及其他嚴重疾病的患者，吃了蛋白質粉以後，可能會加重器官的負擔。因此，吃蛋白質粉以前應徵求醫生的意見，再決定可否食用。如果要增加蛋白質粉的食用量，也應聽聽醫生的建議。

蛋白粉慎用人群

1、肝臟疾病患者由於肝臟對蛋白質的加工、利用出現障礙，應適當增加蛋白質的攝入量。但對於肝昏迷、肝硬化晚期患者，供給過多蛋白質會增加肝臟負擔，加劇病情，應限制動物蛋白。又因其在體內代謝會產生較多的氨，可以誘發或加重肝昏迷，所以這類患者可以選擇某些富含支鏈氨基酸的植物蛋白，特別是大豆蛋白。因為支鏈氨基酸主要在肌肉中代謝，對肝功能有保護作用。

2、新生兒不宜食用蛋白質粉，他們應選擇蛋白質含量在10%～20%的奶粉。

3、痛風病人要謹慎選擇食用以大豆蛋白為主要成分的蛋白質粉。因為大豆中的嘌呤，可以造成體內尿酸增高，促成或加重痛風。但也有些品牌的大豆蛋白粉經過了特殊的處理，降低嘌呤含量。

結語：蛋白粉裡面有著很多豐富的營養，讓很多想要補充身體的人很是喜愛，但是不是所有人都適合用蛋白粉來補充營養的，本文就為大家介紹了蛋白粉的功效與作用還有蛋白粉慎用人群，感興趣的小夥伴趕緊來看看吧。

答案是肯定的，蛋白粉對健身有很大的幫助，尤其是進行力量訓練想要增加肌肉的訓練者；

我們時常會聽到這樣一種聲音：”蛋白粉中含有激素，對身體有副作用，還會讓身體產生依賴”，這可能會讓很多人想嘗試但又擔憂，但我想告訴大家的是，如果蛋白粉真有這些副作用甚至在標準使用量之內傷害我們身體的的話，國家相關部門因該是不會批准蛋白粉上市銷售的；所以，不必過於擔心。只是在你選擇購買蛋白粉的時候一定要選擇口碑好的品牌，從正規渠道購買，多聽聽身邊已經在食用蛋白粉的訓練者的意見。

生活中一提激素就會令大家敬而遠之，其實“激素”並沒有那麼可怕，今天順便給大家解釋一下“激素”的概念：激素是由身體內分泌腺或內分泌細胞分泌的高效生物活性物質，對機體生理過程起調節作用，它是我們生命中的重要物質；

是的，激素是我們身體自身分泌的一種高效生物活性物質，我們身體內部目前發現的就有約80種激素，比如生長激素，性激素等等，常聽到的有腎上腺激素、甲狀腺激素、荷爾蒙等等，激素對調節我們身體功能有著不可或缺的作用，所以希望大家理性對待“激素”，如果我們在某些食品中看到了有新增“激素”成分，也不必驚慌，是正規商品的話自有其新增的意義，理性分析。

迴歸正題，蛋白粉對健身有什麼作用；

蛋白粉主要推薦給有增肌需求並且進行力量訓練後的訓練者食用，主要目的是為增肌提供營養；力量訓練的目的是刺激肌肉補償性修復受損的肌纖維，以此來增加肌肉圍度，既然是修復就需要有“修復材料”提供，而我們知道肌肉的主要成分就是蛋白質，所以我們需要提供蛋白質作為肌纖維修復的材料，這就是我們在力量訓練後要補充蛋白質的原因；

一般教練都會建議大家在力量訓練過後吃雞肉、牛肉、雞蛋白、牛奶等高蛋白的物質，就是為了給增肌提供營養；補充蛋白粉也是這樣的目的，增肌。

我個人在訓練中及訓練後都會補充蛋白粉，原因是蛋白粉中的蛋白質含量高，純度高，裡面添加了其它有利於增肌的營養比如維生素、礦物質等等，簡單的說就是蛋白質含量高，純度高，營養全面，更有利於增肌，飲用還方便。這比吃其它食物方便不少，而且能避免吃到一些不需要的營養素，比如說你在吃雞肉，牛肉的時候難免遲到一些脂肪等。

需要提醒大家3點：1、運動後想要促進肌肉生長單純補充蛋白粉是不夠的，還需要補充等量或者2倍的碳水，而且建議大家也適當補充其它高蛋白食物，蛋白質種類越多越有利於肌肉生長；2、蛋白粉並不是越多越好，喝多了不利於代謝可能導致代謝性疾病，尤其是跟腎臟有關的疾病，練了就喝，不練就不要喝或者少喝，而且早喝比晚喝好；3，訓練開始30分鐘後就可以開始補充蛋白，最佳時間為6小時以內。