健身要科學，飲食搭配要好，先讓健身教練給你安排一個合理的健身計劃，一般三套鍛鍊動作，每天練一套，這樣效果最好，前期先適量鍛鍊，讓身體適應了，然後再慢慢加大力度，一個星期鍛鍊4到5天，一天一個小時左右，讓身體有個恢復期，平時多吃些肉類少脂肪的，蛋白粉，這些都是基礎，最重要的是要堅持，

謝邀。瘦體型健身，先只做無氧運動，暫時不要做有氧運動，就是跑步，跳繩之類，熱身可以做一下，但一定不要長時間練這些。因為瘦體型健身主要就是增肌，改變體型，所以無氧運動裡又要把力量訓練放在重點，力量訓練可以最快增加肌肉量。飲食方面，少吃多餐是必須的，多吃紅肉，雞蛋，以蛋白攝入為主，有條件的就吃蛋白粉。這個也是需要一個較長的過程的，起初的效果會較明顯，後面逐漸會進入停滯期，所以堅持合理的訓練是必要的，不要盲目追求快，或者追求短期效果，那樣容易損傷身體。

人家胖胖鍛鍊主要是減肥，瘦子可就是練肌肉啦，這得根據各人的體格，我也不是專業的，都沒去過健身房，我各人覺得仰臥起坐和啞鈴是挺適合瘦子的，如果是女生的話仰臥起坐是可以的，跑跑步，拉拉韌帶，跳跳繩

這個問題有點大佬，不同的人可能有不同的建議。本人非大佬，就一為了健康而健身者。試著從身邊幾個瘦子的健身經歷，粗談幾點如下。一是請專業教練指導，入好門。最好是專業的，如沒有，也可請有健身基礎的，樂於助人的幫助。二是持之以恆，不可淺嘗輒止。按教練的計劃要求練下去，不能三天打魚兩天曬網。這話說起來容易做起來難。三是輔以飲食，增加體能。本人從未吃過蛋白粉之類的增肌塑塊。但和幾位瘦子吃了蛋白粉的健身者交流過，並目睹了他們吃後的變化。主輔食與規定量的蛋白粉搭配，加上持之以恆的器械鍛鍊，瘦子中除一人半途而廢外，餘者增肌塑型的效果還是比較明顯的。

作為私人教練給你些意見和建義

首先瘦人想增肌要比胖人增肌要困難的多。這是我個人認為的。可你有的時候會問我每天吃的也不少。怎麼還是瘦呢？這個問題就已經代表了天生的體質。所以瘦人在增肌過程中要把握兩個方便。

第一個方面是訓練這一塊。我認為一個很瘦的人。在健身房天天都去。一年下來肌肉線條明顯了。但還是那麼瘦。 經常會說三分練七分吃。我們聊第二方面。就是如何的吃。 吃不好練的再多你也是瘦。所以每天要懂得計算自己的卡路里。如果你日常的消耗是2000大卡那麼你每天至少要進食3000大卡的熱量。多出1000大卡才行。這樣不但能給肌肉補充能量而且能越來越強壯。如果你非常的瘦的話。在健身的情況我我推薦你沒事就吃東西。有什麼吃什麼。什麼熱量高吃什麼。 不要認為自己會過度的攝入造成脂肪的堆積。你還差的遠呢。我之後的熱量無上限。 每2到3小時就得吃東西。不餓也要吃。 配合上訓練你會發現。你變得越來越寬大了。 這就是變化。

把飲食和訓練做好。 剩下的就交給時間好了。

你先練一段時間自重訓練吧，練是其次，重點是吃和休息，多吃蛋白質的食物。瘦的話建議以無氧為主，有氧的話可以先不考慮，倒是可以打個球神馬的，籃球、足球會有利於你的核心肌肉的協調性。

動作幅度大，位移大，充分做到位，不要求快，要求穩，呼吸節奏不能亂。比如說，千萬別憋著一口氣做十幾二十個俯臥撐那樣的。

在不受傷的基礎上練到力竭就可以，然後多休息，休息的兩天要多吃，不要有餓肚子的感覺出現。煮雞蛋、雞胸肉、牛肉、豆腐、西蘭花、西紅柿等等的這些敞開了吃。

總之呢，鍛鍊就像是個敲門磚，吃不到位的話，是不會長肉的。

堅持！

瘦子健身其實很簡單，不過你得有錢還得有閒，多吃點堅持鍛練下載個KEEP跟著練

半年時間成功增重15斤

瘦人有兩種情況，一個是基礎代謝高，自身肌肉含量不錯，還有一種是消化吸收不好。總之，你要健身需要給自己先定個目標，是到哪個程度，出腹肌還是大肌肉塊？

通常，剛去健身房的的人在沒有私教的情況下，上重量瞎練的比比皆是。所以，你去健身房應該首先對大肌肉群的鍛鍊要有足夠的認識。如果沒有，參考下健身影片，先以小重量練習動作為主＋有氧運動為輔助，為什麼還要有氧運動，因為有氧運動可以有效提高心肺能力和血液中氧氣含量。到你徹底熟悉健身動作後，要給自己訂個計劃，每週幾練，練哪些部位。記住任何健身動作不要忽略離心作用，不要關節過伸。訓練前熱身，訓練後拉伸！

二，休息一定要到位，大肌肉群比如胸，核心，背，大腿，超負荷運動後，48小時都有可能延時痠痛，所以每天休息時間不早低於8小時。

三，飲食！增肌本身就是需要熱量過剩。所以，我們需要吃好，碳水必不可少，外加蛋白質（蛋白質每公斤體重按2克蛋白攝入，雞蛋一個蛋白6克，100克瘦肉裡大概20多克蛋白），脂肪你可以適當攝入。可以少吃多餐，一天4到5頓。

高強度刺激肌肉最好每個肌群一週刺激兩次，圍繞胸背腿三大肌群輔助小肌群鍛鍊，大肌群4～7個動作完成先做複合動作，每個動作4～6組每組8～10個小肌群額外用2～3個動作完成次數同樣，然後根據自己的代謝率在以上增加500卡熱量多補充蛋白質維生素，如何計算代謝率可以在網上自己查，如何計算食物熱量可以用一個叫做薄荷的app，還有就是不要熬夜。。。。

瘦子的優勢在於體脂低，不需要去刻意做有氧來減脂。

所以加大你的飲食熱量攝入，多吃點牛魚肉，蔬菜水果跟上，基本上沒啥忌口的。

力量訓練一定要跟上，吃得好更要練得好。

可以上網查詢一下相關的新手力量訓練，不過切記循序漸進，不要激進。

加油

瘦子想增肌的話，別練俯臥撐，引體向上之類的，去擼鐵，也不用去健身房，練啞鈴或者槓鈴，有教啞鈴槓鈴的影片，重量慢慢增加，不要急於求成，貴在堅持。吃麥片粥，灌大肚據說有增肥效果。希望可以幫到你。

答主曾經也是一個身高177但體重只有54公斤的“火柴棍”，後來透過調整飲食和健身成功在不到半年的時間內長到了64公斤，可以說是比較成功的增重案例了。

俗話說得好：三分練七分吃。瘦子之所以瘦，就是因為攝入的熱量少於或者與消耗的熱量相當。要想增長體重，首先必須讓攝入的熱量大於消耗的熱量才行。

少食多餐，每天除了正常的三餐之外，可以在早餐與午餐之間、午餐與晚餐之間各增加一頓，另外在睡前2個小時左右可在增加一頓，一天6頓。在食物的選擇方面，儘量保證高碳水、高蛋白，尤其是碳水化合物，一定要多吃，這對於增肌增重是非常重要的！

光是多吃，效果可能不太好，而且長的體重，大部分也是脂肪，這一定不是你想要的效果。剛開始的時候可以跟隨一些健身APP進行一些基礎性的訓練，訓練一個月後就可以嘗試加大訓練難度或者可以去健身房嘗試一下器械訓練，無氧為主，有氧為輔。健身遵循的原則一定是循序漸進，必須在保證不受傷的情況下進行，如果能找個小夥伴或者健身教練一起，幫助糾正動作以及做保護，那進步可能會更快一些。

剛開始的階段會很痛苦，有時候吃東西會吃到撐得不行快要吐出來了，緩一緩也得吃下去；健身更是要持之以恆，三天打魚兩天曬網的做法是絕對不可取的。可以拍照記錄自己的變化，這樣有利於激勵自己堅持下去！

如有不準確之處，望不吝賜教！

本人1米7，瘦子一個，這兩年努力保持在117斤左右。8月初，開始決心健身，不是去健身房，就是在家自己瞎練。

當然，除了練，還有吃，每天早上2兩面，中午，晚上，主食肉多，飯也比平時多吃一整碗，也就是多50%的飯量。7點半練到9點，休息一會，再吃2個水煮雞蛋。

這就是20多天的健身情況，也不知道對不對。

首先，關於長肌肉。這是個比較複雜的，關係到訓練+飲食+休息。要長肌肉，訓練是前提，沒有有效的訓練，吃再多的東西，也只會長脂肪。而訓練又是非常複雜的，全身有很那麼多部位的肌肉，每個部位的肌肉又有很多的訓練動作，而且每個動作又有很多的細節。真不是用文字就能教會新手健身的。建議你去健身房請教專業的教練，學會每個部位一些基本的健身動作，或者去培訓學習系統的健身知識。

其次，關於增肌過程中，脂肪生長速度過快的，肯定是飲食方面的問題了。增肌並不是胡吃海塞，啤酒炸雞，飲食還是很有學問的。首先，高蛋白，每千克體重2-2.5克，碳水6-8克。少食多餐，定時定量吃飯。少油少鹽，拒絕垃圾食品。

其實想瘦不難，只要是你喜不喜歡運動，早上去晨跑，跑完後拉伸，還有自己的臥室裡練一些腹肌的動作，不知道怎麼練去看度娘，只要是你想瘦很多種方法，不吃飯也不行沒力氣運動，多吃多運動身體就瘦，好看的出來了，加油

七分吃，三分練。瘦子的最主要原因在於吸收不太好，我本人是一個瘦子，吃的很多，但是不長胖，自從健身以來從122長到137.當然在健身過程中我也吃蛋白粉，BCAA以及一些消化酶和益生菌，充足的蛋白質加上助消化的東西可以讓你迅速增肌。

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的。

　　如果是在家練習的話，那麼啞鈴就買對了，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細說明：

　　1.啞鈴臥推

主肌肉運用: 胸肌

　　其它肌肉運用: 朧三頭肌， 三角肌

起始姿勢

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。

　　動作

手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

剛開始練習健身器材太重不適合健身。會讓肌肉受傷，同時達不到鍛鍊肌肉的目的，完全適得其反。其次初學者不能很好掌握啞鈴，會造成肌肉發展不平衡，小肌肉群發展但大肌肉群呆滯發展等問題。在開始健身前更要明確一點，健身運動不可逞強，不能蠻幹，勞逸結合才能雙得益彰，合理的運動可以增加學習能力。建議做槓鈴練習，有幾個基本動作可以幫助鍛鍊大肌肉群，使血管豐富營養肌肉，從而得到增長。每天一套，每個動作3-4組，每組12-15次，每組間休息一段時間，從輕量開始，逐次加碼。總的來說量力而行。直立上舉，直立背舉，直立曲臂，屈膝划艇，臥推（適量，不宜太重，重量練習時最好有教練或學員保護），深蹲（適量，不宜太重，重量練習時最好有教練或學員保護），仰臥起坐，引體向上（隨意調整）。完成後慢跑1公里放鬆肌肉。最快一小時後進食。開始的三個月如果堅持下來，肌肉會發展很快。以前我也很瘦肩膀撐不起衣服，後來搞了一年後，肌肉發展很快，很自信。

很高興回答這個問題。健身是一個長期緩慢的過程，不能急功近利，你想要增肌就應該多補充蛋白質，適當的增加一些碳水化合物。但是，切記不能暴飲暴食，還有就是作息和飲食要規律。一開始先練練一些組合器材，組合器材相對難度低，專門肌群的組合器材對特定的肌肉效果比自由重量要好，前期健身可以對大肌肉群進行鍛鍊，比如肱二頭，大腿，小腿，後背，胸肌，腹肌這幾塊重點鍛鍊，等一段時間過後，這幾塊有效果了，再練小肌群的部位。俗話說，三分練，七分吃，營養一定要跟上，蛋白質是主要的，其他的均衡攝入就可以了，蛋白質的像蛋白粉，雞胸肉，牛肉，雞蛋，魚等等，一邊練一邊吃，這樣對身體是最好的，不要先吃成胖子，再去鍛鍊。

瘦子與胖子，確實需要使用兩種不同的健身方式來區別對待。瘦子需要增加體重，胖子需要減脂，這是兩個截然不同的健身方向。

2.有氧運動：儘量不要做任何形式的有氧，有氧運動會消耗你的脂肪，但也會消耗你的肌肉。由於偏瘦體質新陳代謝很快，想快速增加緯度的話，不需要你進行任何形式的有氧訓練。每次無氧開始前只需跑步熱身，做做拉伸即可。

3.飲食：飲食對於瘦人來說至關重要，一定要保證每天的攝入量大於消耗的熱量。以高蛋白，高纖維的食物為主，多吃蛋、奶、水果、蔬菜，多喝水。

4.注意，除了兩天後的休息日，每天睡覺也需要合理安排，保證每天八小時睡眠。有利於你的肌肉增長。

以上就是我對瘦人健身的建議，健身是個長期的過程，只要堅持住，就能練出一副好身材。

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1、首先決定真的開始健身。很多瘦子自信不夠，總不是很相信自己可以健壯起來，每每在健身房遇到肌肉健碩的人都會感到自卑和受打擊，因此不喜歡去健身房。

你要相信，透過你循序漸進的訓練，你的身材一定會徹底改變。其實，去健身房後，你發現身邊有很多這樣的故事。

2、首先找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀。這兩點都可以在訓練中做到。

早在健身過程中，不求重量，只求動作的標準。要相信，隨著你循序漸進，你的力量會一步步上升。在兩個月前我去健身房做臥推單邊槓鈴片重量是15kg，使用20kg的槓鈴。現在推單邊25kg已經一組可以推到8個。胸肌在不斷地增加。

要相信無論你有多瘦，都可以找到你的起點，一點點提升你自己，並且會發現自己的變化。

3、以大肌肉群做為訓練內容。肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。進行輪流訓練。

三天一個迴圈。腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。

4、在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入。蛋白質可以設定為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。

5、請注意休息，同時持續堅持鍛鍊，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。