運動大家都知道，要說起提肛運動估計就很少有人知道了。那麼什麼是提肛運動呢?什麼又是縮肛運動呢?提肛運動對人的身體健康有什麼好處呢?提肛運動具體該怎麼做呢?下面小編就為大家細緻講解提肛運動。​提肛運動對預防和緩解肛門疾病有著很好的作用。肛門疾病患者可以透過做提肛運動使病情得到緩解甚至得到治療，提肛運動對恢復和治療肛門疾病是一個不可忽略的重要手段。那麼提肛運動到底該怎麼操作呢，下面小編教大家幾種常見的提肛運動方法。

提肛運動雖然可以幫助治療一些肛門疾病，如痔瘡、肛裂等，也可以幫助男性治療前列腺疾病，女性縮緊陰道，提高性生活質量，但是，一定要掌握提綱運動怎麼做，否則，做法不正確，反而適得其反。提肛運動的做法如下。

1、括約肌收縮法

採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3 遍。

2、排尿止尿法

在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

3、床上訓練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放鬆呼吸

採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

5、夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數種，儘管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。 具體的提肛方法是：全身放鬆，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放鬆，一提一鬆為一次，可做20～30次，每日做3～5次。 方法如下(坐、臥、站立均可)：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。若能採取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運動，則效果更好。 鍛鍊時，應迅速收縮、放鬆肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛鍊時間和次數。另外，也可採用下法：採用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時腰要坐直，雙臂放鬆，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然後做提肛運動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達到腦部，隨後繼續保持提肛動作，不要鬆懈，直至無法堅持再放鬆。 注意，鍛鍊時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。堅持數月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛鍊時要以感到舒適為宜。 男人做提肛運動的好處：可產生類似對前列腺進行按摩的作用，可促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、炎症消退，對於預防和輔助治療前列腺疾病有很大的幫助。對男性性功能也有提高作用。另外，提肛運動對治療女性陰道鬆弛也有很好的效果，透過這項鍛鍊，可以使陰道收縮有力，增強和提升女性對性生活的感受。提肛可預防和治療痔瘡，對痔瘡有促進痊癒的效果，提肛是透過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運動(肛門外括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張，可觸動內括約肌收縮和舒張)，可以改善區域性的血液迴圈，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，增強肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液迴圈，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。

自然站立，兩腳分開，與肩同覺，兩手放於兩腿外，或兩手放於肚臍處，男左手在裡，女相反，吸氣，收腹提肛，呼氣放下，不要太用力，施加意念最好，這對男女養生保健大有益處，每天二到三次，每次二十下，三個月後，就有效果，希望對各位有幫助

提肛運動怎麼做

　　提肛運動，主要是利用提肛過程增加區域性肌肉活動，使得區域性之靜脈血液迴圈得到改善，減輕靜脈淤積、曲張。

　　提肛運動雖然可以幫助治療一些肛門疾病，如痔瘡、肛裂等，也可以幫助男性治療前列腺疾病，女性縮緊陰道，提高性生活質量，但是，一定要掌握提綱運動怎麼做，否則，做法不正確，反而適得其反。提肛運動的做法如下。

　　提肛運動其實沒有什麼具體的要求，無論你是站著還是坐著亦或是躺著都可以進行提肛運動，而且做提肛運動沒有時間環境的要求。大概的做法就是向上收緊提肛肌5秒鐘，再慢慢放鬆10秒鐘，每天做三次，每次大概做15次。當然也不能做的過於頻繁，防止訓練過度無法排尿。

　　肛門鍛鍊的常見方法

　　肛門運動包括肛門會陰部活動及以提肛為主配合軀幹和肢體活動。具體方法介紹如下。

　　1、括約肌收縮法

　　採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3遍。

　　2、排尿止尿法

　　在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

　　3、床上訓練法

　　仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

　　4、放鬆呼吸

　　採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

　　5、夾腿提肛

　　仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

首先說一下提肛的好處：提肛能補腎。在中醫裡，我們把“提肛”叫“撮穀道”，就是有意識的把肛門那兒撮起來。形容一下，就好像你要上廁所但你得忍著的那個狀態。

肛門是督脈經過的地方，督脈主一身之陽。對於男人來說督脈很重要，提肛就有助於督脈的通暢，這對治療陽痿、早洩、遺精、遺尿都有效。提肛就像小便時要咬牙一樣，不讓腎氣外漏，因為腎司二便，人在排洩時是用腎氣把屎尿排出來，這時候如果你能咬牙切齒，就能使腎氣不外漏。

因為肛門它本來就是個孔，當你提肛的時候，這個孔、窟窿就閉合了，這樣的話督脈的氣就能順利地流透過去，從而經過尾椎沿著脊椎就達到頭頂。督脈一通，陽氣則足，人自然健康長壽。

提肛對女人來說，也非常重要，也是大家俗說的訓練陰道括約肌，這對女人產後的陰道鬆弛、子宮脫垂都非常有效果。同時對患有痔瘡的人來說，經常提肛會有助於痔瘡的消除。所以大家可以在等公交車、排隊等站立時多做提肛運動。

也叫回春功，古人保持年輕的秘方。

原理:

鍛鍊肌肉，主要是括約肌，對腸道功能很有好處。

能夠調理氣息，如同氣功中的吐納功。

鍛鍊方法:

站立，提肛，保持到力竭，不受場地限制。

仰臥，提肛保持到力竭。

排尿中斷法，排尿有意識中斷，堅持時間長些。

據說此功是古代皇宮佳麗必修之法，以獲恩寵。

提肛是一種即簡便、又實用的肛門功能鍛鍊方法，具有預防和治療

肛門疾病

的雙重作用。其基本的方法可採用站、坐、臥等多種姿態進行，使用意念及內功，將肛門上提至臍中，做肛門上收的動作，自然呼吸或吸氣時提肛縮腹，呼氣時將肛門放下。此法不受時間和場地等條件的限制，一提一收為1次，每遍20~30次，每日2~3遍。

提肛的具體方法方法：吸氣時，肛門用力內吸上提，緊縮肛門，呼氣時放鬆。每次肛門放鬆、緊縮30次，早晚各一次。若能採取胸膝臥位（雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部）做好提肛運動；則效果更好。

臨床上主張早期進行肛門功能鍛鍊，一般可在術後第三天起開始進行，逐漸增加鍛鍊的幅度，延長鍛鍊的時間。即使痊癒以後，也主張每天堅持進行鍛鍊，這樣便可避免和減少

肛門直腸

提肛運動是盆底肌肉鍛鍊（PFME），又稱為Kegel運動。1948年由美國醫生提出，初始用於治療張力性尿失禁，以後發展為防治盆底肌肉鬆弛，是指患者有意識地對恥骨，尾骨肌肉群（即提肛肌）為主的盆底肌肉群進行自主收縮的鍛鍊。提肛運動，是一種既簡單又有效鍛鍊盆底肌肉群張力的運動，特別是對於陰道分娩的產婦來說，提肛運動不僅可以減輕產後會陰切口的水腫和疼痛，還可以使軟產道更好、更快地恢復。

提肛運動過程中需要凝神、用力收縮肛門，持續1~2秒鐘後放松，有節律地交替進行，連續分鐘，每日早晚各一次。長期堅持可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力、排便規律順暢。具體可採用站立、端坐以及躺臥等動作。

1.採取站立位時，雙手叉腰，兩腳交叉 ,踞起足尖，同時肛門上提持續5秒鐘，還原。重複一次。

2.端坐時，腰要坐直，雙臂放鬆自然呼吸，然後做提肛運動。有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆，如此反覆50次。

3.仰臥床上，左腿屈膝雙臂緊抱，右腿伸直，提肛，連做20次換右腿屈膝雙臂緊抱，左腿伸直，提肛，連做20次兩腿伸直平放床上，提肛，再連做20次 。

提肛運動能改善區域性血液迴圈，增強肛門括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張預防肛門鬆弛從而有效地預防和治療痔瘡、脫肛、肛裂等肛門疾病。提肛運動雖然益處很多，但是還是有一些禁忌，例如肛門區域性感染、痔核急性發炎、肛周膿腫等患者不宜做提肛運動。鍛鍊時要以感到舒適為宜，一定不要急於求成，關鍵在於持之以恆。

我們通常說的提肛 就是指凱格爾運動。

Kegel 運動（凱格爾運動）又稱為骨盆底肌肉訓練，經常練習可加強膀胱、腸道和骨盆下方的肌肉。鍛鍊盆底肌對男女性都有頗多益處，並且坐立行走臥床時皆可進行，可隨時隨地進行鍛鍊。

最近發現一個專業凱格爾運動的APP

盆底肌的作用

盆底肌肌肉群對人體至關重要，不論男女。它有助於排尿排便、影響性高潮、穩定骶骨髖骨關節，輔助盆腔、靜脈和淋巴引流以及當腹部和背部肌肉運動時為脊柱提供支撐。除了上述功能，盆底肌在可引發勞損的肌肉運動中還有助於控制腹壓。

凱格爾運動有哪些用處？

能提升男性和女性性生活體驗。

孕期和產後也可進行凱格爾運動幫助產後恢復

減少尿失禁

有助於排尿排便

如何進行凱格爾運動？

男女性雙方均可從凱格爾運動中對盆底肌的訓練而受益，因其針對盆底肌肉群進行有規律的訓練從而大幅改善盆底肌功能異常症狀。

女性凱格爾運動

正確進行凱格爾運動需要注意以下幾點：

充分放鬆腹部、胸部、大腿和臀部肌肉

然後收縮盆底肌，就像試圖停止排尿那樣，保持五到十秒。

如果你能感覺到陰道，肛門或膀胱開始上升並收緊，那麼你就成功地完成了一次凱格爾運動。

休息五到十秒後繼續這三步，一天十次。最終目標是每次訓練時都能保持盆底肌收縮達到十秒鐘。

男性凱格爾運動

男性同樣會受盆底肌鬆弛的影響，所以也能從凱格爾運動中受益。訓練盆底肌不僅能增加對膀胱和腸道運動的控制，還能增強效能力。

為了適當進行凱格爾運動，需要注意以下幾點

邊自然呼吸邊放鬆腹部、大腿和臀部的肌肉

如上所述感覺到盆底肌的存在

像停止排尿一樣收縮盆底肌，堅持三秒鐘，然後休息三秒。重複做十組，一天三次。

如上所述，並不建議在排尿時頻繁進行凱格爾的訓練，因為這會增加排尿不盡和尿道感染

提肛運動的具體方法：在下列時間堅持提肛療效會更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便後緊接著提肛16次;乾重體力活時也要注意提肛;性生活後亦應提肛16次。提肛時必須要用力，提肛之後最好馬上排便。

　　撮穀道：即提肛運動，像忍大便一樣，將肛門向上提，然後放鬆，接著再往上提，一提一鬆，反覆進行。站、坐、行均可進行，每次做提肛運動50次左右，持續5-10分鐘即可。提肛運動可以促進區域性血液迴圈，預防痔瘡等肛周疾病。

　　1.平躺、雙膝彎曲。

　　2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

　　3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

　　4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。

　　5.提肛運動需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恆的堅持，提肛運動的目的是鍛鍊和強化支撐膀胱、大腸的肌肉、伸張和收縮防止肛門失禁。正確和定期的鍛鍊能達到防治肛腸疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。

　　屈髖提肛運動的效果更好，方法是：

　　仰臥床上，兩腿交叉上提屈曲髖部(使大腿儘量於腹部貼近)，連做20-30次。屈髖時呼氣，放鬆肛門，每天早晚各一次。

　　有如對前列腺進行按摩，可促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、炎症消退。

　　提肛運動是預防和治療肛門疾病，以及促進肛門手術後患者傷口和肛門功能恢復的一種較好的方法，在做提肛運動過程中，肌肉的間接性收縮起到“泵”的作用，改善盆腔的血液迴圈，緩解肛門括約肌，增強其收縮能力。患肛裂的病人主要由於肛門括約肌痙攣引起的劇烈疼痛，使裂口難以癒合。相反，如果肛門括約肌過於鬆弛，對痔核和直腸黏膜的支援力不夠，就會導致痔核脫出和脫肛。肛門疾病術後的人，因肛門括約肌多有不同程度的損傷，此時有效的肛門功能鍛鍊，可以改善區域性的血液迴圈，減少痔靜脈的淤血擴張，增強肛門直腸區域性的抗病力，促進傷口癒合，以避免和減少肛門疾病的復發。

生命在於運動，生命不止，運動不息。但是對運動方式的選擇，也是極為重要的，運動方式不僅僅要科學，而且還要根據個人的身體狀況。運動方式不當或者是不適合個人的身體條件，這樣運動不僅僅不能達到運動健身目的，還有可能因此對身體造成一定的傷害。

提肛運動也是如此，對於提肛運動這個方式，很多人可能比較陌生，我們來了解一下提肛運動。提肛運動能改善區域性血液迴圈，增強肛門括約肌、肛提肌等肌群的收縮與舒張預防肛門鬆弛從而有效地預防和治療痔瘡、脫肛、肛裂等肛門疾病。正確的進行肛門部位的鍛鍊,可增加肛門直腸的收縮力,從而解決大部分的便秘現象,提肛運動是有效鍛鍊肛門及直腸運動頻率和收縮力的方法之一,而只有正確的提肛運動才可達到鍛練目的。

提肛運動雖好，但不是適合每個人，如果有肛門區域性感染、痔核急性發炎、肛周膿腫等患者不宜做提肛運動。提肛運動的正確方式是很重要的，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體健康，那麼如何做，才是健康有效的提肛運動方式呢？有以下幾種方式，可以參考：

一、括約肌收縮法。採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2-3 遍。

二、排尿止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。

三、床上訓練法。仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反覆20次，每日早晚各1遍。此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

四、放鬆呼吸，採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10-20 次，每日2-3遍。

五、夾腿提肛，仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10-20 次，每日2-3遍。

總之，在日常生活中，這幾種提肛運動方式，都可以根據自己的身體條件選擇，也可以聯合採取。在進行提肛運動時，時間不能過長，以舒適為主。

古語云：“日撮穀道一百遍，治病療疾又延年。”穀道，就是肛門；撮穀道，其實就是提肛。傳統中醫認為，肛門處於人體經絡的督脈上，提肛能提升陽氣、排除濁氣。現代醫學認為，提肛運動可以改善區域性血液迴圈，減少痔靜脈的曲張和淤血，對治療和預防痔瘡都有一定的效果。同時，還可減輕或消除肛門括約肌痙攣，使得排便通暢，促進肛門手術後肛門生理功能的恢復。一些體質虛弱的人群或者老年人常做提肛運動對改善血液迴圈、高血壓、下肢靜脈曲張等也有一定的輔助治療和預防效果。

提肛運動簡單易行，隨時隨地都可以做。主要做法是：全身放鬆，將大腿用力夾緊，凝神吸氣，吸氣時稍微用力，同時用力收縮肛門，像忍大便的樣子，提肛後稍閉一下氣不呼，持續一兩秒鐘後，然後呼氣，全身放鬆，同時肛門也放鬆，一提一鬆為一次。按照這種方式有節律地交替進行，連續做20~30次， 最好每天早晚各練一遍，每遍練30~50次，以不感疲乏為宜。

提肛運動，在中國內家拳裡，常作為煉精化氣的輔助訓練，效果顯著。

內家拳裡傳授的提肛法，兼有導引呼吸法門，比較複雜。在這裡跟大家交流一個相對簡單，卻效果很快很明顯的提肛法門。

第一步：身體自然站立，兩腳與肩平齊，腿微屈（不筆直即可），手臂垂在身體兩側，腋下空虛（不要夾緊即可）。頭頂百會穴微微往上領（彷彿頭頂一碗水），尾椎骨微微往下坐（身體微有後靠之意）。

第二步：找到這兩個感覺後，全身放鬆，自然呼吸，調整到一個很舒服的狀態。

第三步：重點來了，注意看。舌尖頂著上顎，提肛（不可太用力縮起）同時深、緩吸氣，吸氣的同時，十個腳趾頭抓地，小腹微微往後壓（不必用力），後腦勺微微往上領（不可用力），此時要感覺後背發緊。舌尖頂著上顎略略用力一吸（不可太用力）此時口腔中會有唾液產生，微停一秒鐘。

第四步：將口中的唾液嚥下去，然後（注意次序，先咽後呼），用鼻腔長長呼氣，隨呼吸用意念將唾液送到丹田（小腹肚臍下方），腳趾隨呼氣緩緩放鬆，肛門也隨呼氣緩緩放鬆，小腹隨呼氣緩緩充實（感覺到充實即可）。

第五步：閉眼意守丹田，全身放鬆，直到呼吸自然、身體舒適後，再來下一次。

如此迴圈，三次一組，每組之間多放鬆一會兒，共做三組（每天最多三組，不可貪多，切記）。時間不夠的話，連做三次即可。

熟練以後，就可以隨時隨地做。等電梯，乘電梯，等公交地鐵，乘坐公交地鐵，都可以做。

此法關鍵在於每天堅持，不要間斷。

因為這個法門相對還是複雜的，雖然風險很小，但涉及到呼吸導引，大家一定要注意黑體字的提示，非常重要。

一般的提肛運動，不必這麼複雜，直接提肛即可，不必刻意配合呼吸，也沒有什麼風險，每天提肛一百下，也可有效祛病強身。

孫思邈講過“日撮穀道一百遍，治病療疾又延年”。傳說乾隆皇帝之所以風流又長壽，與堅持提肛運動有密切關係。

這個方法見效之神速，超乎想象，至於什麼效果，這個這個，你懂的……

有興趣的話，大家可以試試看。

謝謝邀請，我是專注養生八年的人，提肛是個非常好的運動，但是很多人在呼吸和傳統養生上都進入了誤區。下面我來給大家說明一下。 1、呼吸和提肛的關係。提肛在國外叫做收縮PC肌訓練，咱們現在所見的方法都是PC肌的訓練方法，基本都是國外傳過來的。在網上的呼吸調查中，說成年男人大都是腹式呼吸，女人大都是胸式呼吸。可是在我對周圍幾百人研究的過程中，大部分人都是胸式呼吸，腹式呼吸的連5%都不到，還大部分都是女的，所以我不由得產生很大的疑問，經過我對中國古代的人和歐美人的研究，我懷疑這個調查很有可能是歐美傳過來的，所以除了他們經常吃肉導致身體強壯以外，他們的身體也因為是自然腹式呼吸所以體質都非常的好，我的文章講呼吸都講了自然腹式呼吸的好處。PC肌訓練是吸氣收肚子同時加收縮PC肌，你看，他們平常的呼吸方式是吸氣肚子鼓，呼氣肚子縮的腹式呼吸，再加上吸氣收肚子加收縮PC肌的逆腹式呼吸配合訓練，就是陰陽平衡的鍛鍊之法，效果會非常的好，我的呼吸文章都講解了這種鍛鍊之法。而我們大部分國人是胸式呼吸，練這個PC肌只練陽法，雖然效果也會得到提高，但卻沒達到最好。可看我的文章先練腹式呼吸再逆腹式呼吸加提肛，可以極大地提高身體的各項能力。 2、提肛在中國養生文化裡面流傳很廣，很多養生氣功都講究提肛，一般準備式都是“舌抵上顎，松肩提肛”，但這裡面的提肛不是收縮PC肌，因為養生功法講究全身放鬆，所以絕不可能去收縮PC肌，只要在練之時講兩個屁股有往中間擠的感覺即可。這是一種用意不用力的情況，千萬不要小瞧這個用意不用力，這個我們傳統文化的精華，我也是在練十二大勁第一式才真正的明白。 綜上所述，大家可以練練站樁加這個提肛，再配合練完腹式呼吸再練逆腹式呼吸平常練練+PC肌鍛鍊。可以達到最好的鍛鍊身體的效果。

說那麼多，估計大家看得也是糊里糊塗，倒不如我無恥的給大家示範一遍動作得了。其實提肛運動有很多種，但是不管有多少種，想要達到的目的都是一樣的，所以我們選擇一種最簡單便捷的動作就行了，我推薦的是抱頭深蹲運動，既簡單又容易學，別搞那些花裡胡哨的動作，達不到高效的運動效果，而且久而久之會消磨你運動的耐性。

下面提肛運動只需要做三步就得了，沒那麼複雜。Lets go

第一：起手式，兩腳齊肩。

第二吸氣往下深蹲，暫停三秒，會感覺菊花處微微提縮排去。

第三：起來過程中緩緩呼氣。然後同一個動作做一百遍。

吸氣的時候夾緊肛門往上提收。最好是十個腳趾頭抓地。這樣提肛的效果最好。呼氣的時候放鬆肛門。這樣一提一鬆，一提一鬆，伴隨著十個腳趾頭抓地。就是最有效的提肛運動。這種運動可以長期堅持，每天都做。對身體很有好處。能有效的防止肛門內外痔。能起到一定的滋陰壯陽作用。因為這個運動按摩了人體的內在臟器。在有意識的引導之下。可以起到一定的養生保健作用。

運動的型別有很多，但是提及提肛運動，相信很多人會感覺到比較陌生。殊不知，提肛運動對於預防一些肛門疾病所起到的作用還是比較多的。在平時的生活中，如果大家可以結合自身機體的實際，進行正常的肛門部位鍛鍊，還可以增加其直腸的收縮力，最終達到緩解便秘的目的。具體來講，大家應當要如何進行此項運動呢?

1、床上訓練法。此時患者們的具體的做法是，仰臥床上後以自身的頭部和兩足跟作為支點，注意抬高機體的臀部，與此同時收縮其會陰部的肌肉，緊接著再放下臀部，放鬆會陰部的肌肉。一般建議患者們結合機體實際，爭取每日早晚各做一次，如果每天能夠做20次左右往往可以取得較為不錯的效果。

2、括約肌收縮法。與上述訓練法不同，患者此時應當要採取坐位，並且有意識地收縮尿道、陰道，然後再放鬆機體。一般建議患者每日堅持該動作2-3遍，如此反覆50-100次，如果能夠堅持的話，所取得的效果還是比較顯著的。

3、排尿止尿法。提及這一方法，可能很多人會覺得不可思議。實際上，其指的是在小便的時候，大家可以有意識地收縮機體的會陰部，中止排尿的進行，進而再放鬆會陰部的肌肉，繼續進行排尿。患者們在嘗試該方法的時候，可以結合實際，持續多次，直至排尿完畢。

指導專家：高凌宇，副主任醫師，洛陽市吉利區人民醫院內科。

從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。

相信任何人都遇到過想大便卻又找不到方便的地方，接下來你唯一能做的就是“忍”，忍的過程就是不斷提肛閉氣換氣，每天重複“忍大便就是提肛”。

提肛對提高男人效能力及恢復前列腺功能是一個漫長的過程，三天打魚兩天曬網收不到任何收穫，任何鍛鍊貴在堅持！

什麼是提肛運動？

提肛運動，聽起來可能有些陌生。其實就是有規律的收縮肛門，對盆底肌群進行鍛鍊。

提肛運動對身體有什麼好處？

提肛運動除可以促進肛周的血液迴圈之外，還可以加強盆底肌群的力量。對於預防肛周疾病、子宮脫垂、緩解前類腺炎、逐步治療因肌肉收縮能力導致尿頻、提高男效能力均有不錯的效果。明朝有本書叫做《養生十六益》，書中提倡人們“穀道宜常撮”或是“氣易常提”，而“穀道”就是肛門。

怎樣正確進行提肛運動？

提肛運動是鍛鍊盆底肌群的方法，對於女性個人推薦--凱格爾運動。

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重複此動作二十次以上。 2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放五秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。 每天自我訓練: 1.平躺、雙膝彎曲。 2.收縮臀部的肌肉向上提肛。 3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。 4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支援3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。 5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。 6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複收縮。 7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

而對於男性，以上的方法也適用。其實關鍵點就是：

一、保持腹部放鬆的狀態下重複的盆低的肌肉收縮。

二、保持吸氣時提肛。

現在網路上有一些其它的方式。和這個差不多。不用糾結按照哪種練習，也不用從頭到尾全都照做一遍。可以挑選幾個動作進行適度練習。對於肌肉的鍛鍊除需要科學的方法外，更要適度、持之以恆。

提肛運動最基本的鍛鍊方法，吸氣收緊，呼氣放鬆，這點要是錯了，鍛鍊就沒什麼意義了。

鍛鍊前去排空尿液！

產前根本不知道還有提肛運動這一說，是老公最開始練習的，說實話，很心疼他，也很理解男人，我們在大學認識到相戀最後結婚，從一個英氣勃發的年輕人到現在的中年油膩大叔，同學們都說他變化很大，但是我知道是因為什麼，繁重的工作，回到家還要撲倒電腦前接著編寫PPT，煙是一根接著一根的抽，而且我們生活也出現了陰影，為次還爆發了爭執，直到有一天他才跟我坦白，太很累，身體出現了問題，特別是我們夫妻那個的時候特別力不從心！每次都草草結束！

直到看過了中醫才瞭解，老公得了大部分男人都會得的病，前列腺炎，早洩，原因就是久坐生活壓力太大，平時又不鍛鍊結果落下毛病來！

後來吃了不少中藥但無濟於事，本來嘛都快放棄了，後來才認識一個老師說是能幫助他，反正嘛，死馬當活馬醫了，先試試，沒想到令人驚奇的是居然有效果，一個多月了，我們夫妻的那事改變了很多，我們夫妻那事也延長了20多分鐘，真是意外！

老公練的東西我以前從來沒聽說過，比如鐵板橋，（最開始我還以為是是鐵板燒！）抖腎法，固精法，控敏法，PC肌鍛鍊，提肛運動！我問老公有沒有女人能學的，那個老師就給我推薦了這個提肛運動！

有一次我在網上看到很多產後姐妹都在交流怎麼做這個提肛運動才規範！

我就說說我的心得，一定要注意呼吸吐納，呼氣收緊，吸氣放鬆！訓練時不要刻意憋氣，正常呼吸，不要收縮小肚子，大腿，屁股上的肌肉，姐妹們相信我，這些部位放鬆，除此之外別夾著腿做提肛運動。

記的月經來訪時，血量大的那幾天不要做！

好了這是個人的一些淺見，至於男性方面的我不清楚，據老公講他練了那些運動後感覺生龍活虎，天天后腰發熱！

不過我還是覺得有了好法子，一定要加油練習下去呀！