但是女生到底應不應該進行力量訓練呢？我覺得女生更應該進行力量訓練，大家可以上網查一下，或者身邊有做模特的女性朋友，可以去諮詢一下，她們平時保持身材的，最重要的一點就是經常去健身房鍛鍊器械，我相信每個女生想要減肥，塑形都是為了想擁有模特般的身材，所以如果減肥的初衷是這樣，那就更應該進行力量訓練了。

女生做力量訓練的話，建議先從背，肩，腿，臀開始鍛鍊，特別是臀和背，其次是肩和腿，而且一般在健身房見到練力量的女生，也基本上都是在練臀腿背肩這四方面的。

背部訓練的動作推薦高位下拉，坐姿划船還可以加上繩索直臂下壓，基本上這三個動作就滿足女生練背的需求，之所以建議女生練背，就是因為避免駝背，特別是很多個子稍微高一點身材苗條一點的女生，基本上都有一些駝背的症狀。

肩部的訓練推薦坐姿推肩，啞鈴側平舉等動作，女生練肩的話也是為了避免聳肩和斜方肌過大，而且女生的肩部三角肌練起來後穿衣會更加好看，像一個行走的衣架子。

至於臀部和腿部的訓練，一般都是合在一起的，非常普遍且流行的就是深蹲，當然臀部還有單獨的類似於墊橋等鍛鍊動作，而女生練臀部是為了體現更好的身材，畢竟前凸後翹的身材是很多女生的夢想身材。

當然會有很多女生說，我不想練腿，害怕腿越練越粗，其實這個是不正確的，練腿是為了讓腿上的肌肉更加緊實，這樣會顯得腿細，增加肌肉沒有想的那麼容易，但是讓脂肪減少，肌肉緊實，確實可以的。

所以女生練力量訓練的話，可以從你最想改變的部位開始練起，然後逐漸的增加其他部位的鍛鍊，這樣才能使身材更加勻稱，器械的話可以先選擇固定器械，慢慢的先從小重量開始，一點一點進步。

1.學會呼吸模式。如果你的呼吸模式是錯誤的就談不上其他動作模式的正確。最基本的:大多數動作都是發力的時候呼氣；呼氣的時候收腹，不是吸氣收腹。這兩種剛去健身房的人大部分都是反的，更多的這裡不做講解。

2.調整好體姿體態。無調整，不訓練！由於現在人們久坐,玩手機,長期伏案工作等原因 導致我們的體態發生了變化，圓肩駝背頭前引等。如果在圓肩駝背的情況下去做推舉的器械訓練很容易把肩關節練傷。

3.如果徒手沒有感覺的時候就不要上重量，所有動作先從徒手開始，徒手做到位了再上器械

4.器械訓練從全身性適應訓練開始，背,胸,腿,肩,手臂,腹每個部位1－2個動作，練完做有氧然後拉伸。

5.分化訓練，每天練一個部位4－6個動作，組數增加到4－6組每個動作。

首先，第一次鍛鍊，從簡單易入手的開始，這是正確的。

那什麼是簡單易入手的訓練呢？

第一，我推薦跑步機上快走，可能有的人會問為什麼不是跑步呢？其實，跑步也是很有學問的，而且不是每一個人都適合跑步，但快走就不一樣，快走的強度更低，更大眾化，適合更多人。所以新手訓練我建議從快走開始。

第二，我推薦健身操課，健身操課的優點就是簡單易學，而且能夠更好地調動女性健身的動力。健身操課每個健身房都會開設，有很多不同的選擇，你可以選擇你喜歡的類別，提高身體素質的同時還能很好的鍛鍊身體的協調性。

第三，我推薦瑜伽課程，不同型別的瑜伽課程有不同的鍛鍊效果，流瑜伽能提高肌肉的力量，陰瑜伽能很好的拉伸放鬆肌肉……

只有多去嘗試才能找到最適合自己的運動方式。以上都是比較簡單易入手的。

說完這些，下面我們聊一聊怎樣進行力量訓練。

首先力量訓練是我一直在進行的，力量訓練對於女性的好處，比如增加肌肉含量，加快脂肪燃燒，所以不管是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的。

第一，制定合理的訓練計劃。

訓練計劃的制定要結合自身的身體狀況以及想要達到的目標來制定，一般成為健身房會員的時候，教練會給你做一個體測，並且結合體測會給你一個大致的訓練方向，如果你不想請教練，為你制定計劃，那麼你也可以自己透過學習來制定屬於自己的訓練計劃，現在網路也比較發達，多去學習，然後實踐摸索也是不錯的選擇。

第二，持之以恆的堅持，並行動起來。

在保證訓練安全的前提下，行動起來並且持之以恆的堅持，是最重要的。我們都知道運動是需要堅持下去，才會有效果的，再正確的訓練方法都需要長期的堅持，才能達到比較好的效果。

第三，不斷的修正自己的訓練方式，並找到最適合自己的訓練方法。

因為個體的差異性，所以沒有一種訓練方法是適合所有人的。

最後，希望你能早日開始你的運動之旅，並且達成你的訓練目標，加油！

當然 要是有關於訓練方面更詳細的問題也可以找我交流。

準備工作

在我換好衣物之後，我不再會著急的去做器械訓練，而會認真做好準備工作，尤其是在進行較為劇烈的運動之前，我會進行身體的預熱活動。

①熱身運動時，我除了常規的從頭到腳的徒手熱身方式外，我還會對身體各部位的關節，韌帶，肌肉也都進行充分的活動。當然我可能也會藉助跑步機，橢圓儀等進行較低強度的有氧運動，請記住，我在跑步機上熱身的時候雙臂一定是跟著節奏擺動的哦。

②我在全身熱身後，還要進行區域性關節，韌帶和肌肉的針對性活動。比如我今天主要想練我的美肩，那我就會對肩部進行針對性的熱身，我會用小重量的啞鈴作招財貓的動作，每組做15-20次，做上2組。

特別說明:熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可以稍長些，約15分鐘。熱身時間也不宜太短或太長，熱身不充分容易出現運動損傷；太長熱身則體力過早消耗，影響接下來的正式鍛鍊。

我來到了固定器械區域，心裡想著自己今天要鍛鍊的胸部，然後去找能鍛鍊到的機器。看到同樣在練胸部的小夥伴，我認認真真的看了他的動作並熟記於心，等他走後，我就去嘗試。我會認真回想動作，即便如此我還是做的那麼僵硬。不一會，我就等到了巡場的教練，在他的免費指導下我熟悉並掌握了坐姿夾胸器的基本動作。並向他請教了其他器械的使用方法。

在鍛鍊完後，我一定不會再直接瀟灑的換衣走人，而會認認真真的對身體肌肉進行拉伸，放鬆。有泡沫軸的話我會用泡沫軸對我主要參與肌肉經行按壓放鬆。沒有的話我會在跑步機上慢跑5分鐘，然後在放鬆凳上對全身大肌肉群拉伸。

這時放鬆動作完全不標準的我，又得到了教練的青睞，在教練教我簡單動作之後，如果邀約我拉伸體驗課的話我會欣然接受。約定好下次上課時間。

特別說明:教練的體驗課是每個去健身房辦卡鍛鍊，應該享受的權利。不要因為自己不準備請教練就不好意思去上體驗課。如果想自己慢慢摸索著去鍛鍊，那麼這2-3節體驗課，建議朋友們無論是想減脂還是想塑型或者增肌，都要求學習自由力量器械指導，固定器械指導以及拉伸放鬆課程。

在完成幾次體驗課之後，剛開始鍛鍊一定不能急於求成，掌握基本動作至關重要。熱身，正式鍛鍊，拉伸放鬆，每個環節都不能忽視。

在鍛鍊一段時間之後，在對健身鍛鍊有了一定的瞭解和自己的理解之後，根據自身的情況來決定要不要請私人教練輔助自己。(此時，你對健身房的教練，也有了一定的瞭解)

關於女孩子想要進行力量訓練這個想法，這是一個十分值得推薦的想法，因為對於女孩來說，透過力量訓練去練出好看的身材曲線是一個十分有效的提升自己外表氣質的方法；很多女生一直覺得練手臂練腿會練的粗不好看，但為什麼會覺得一直練肚子會瘦肚子呢？

我認為所有人在想要健身的時候，都是會有著自己的一個大的目標，比如說我要瘦多少斤，或者說看到了誰誰誰的身材很羨慕，想要練成那個樣子的身材之類的大目標，一個明確的目標就是你前行路上的大燈塔，指引你向它靠近。

其次，作為一名剛剛開始接觸健身的新人，尤其是可能平時運動不太多的女生，一定要先對自己的運動能力和身體狀態有一個評估，這樣能夠讓你對自己現在的情況有一定的認知，然後去定下一個個的小目標；大的目標是燈塔指引你的方向，小的目標就像是路途中的補給站，讓你能夠有動力一直堅持下去。因為只有不斷的去實現自己的小目標，人們才會有足夠的滿足感去說服自己堅持下去。

關於私教的問題對於健身新手來說一直是一個很糾結的話題，一方面健身是一個科學性的運動，想要保證自己練的有效果需要學習的很多，另一方面卻是國內有些混亂的私教環境，導致了許多人本能的就遠離私教。

如果不想請私教的話，那麼就需要自己每天花費一些時間去認真的學習相關的知識了，在如今大網路資訊的時代，網上有很太多太多可以學習到的健身知識。

其實我個人認為如果找到一個好的私教的話，在初期找一個私教是很有必要的，因為你需要學習的是他們自己的健身經驗，如何去保證自己每次的訓練能夠準確有效是每一個健身小白在初期需要去找到適合自己的訓練方式。

增肌減脂是兩個相反概念，前者需要每天的攝入略大於消耗，後者則是每天的消耗大於攝入，所以一定需要自己去確定當下的目標，從而去確定自己訓練的側重點和飲食內容。

在減脂期可以多側重一些有氧訓練，而增肌期則是側重力量訓練，但無論是增肌還是減脂，我個人都推薦先熱身，然後做力量，最後做有氧和拉伸這樣的一個運動順序，這樣不僅能夠有效的避免運動損傷，同時還能夠提升有氧訓練的效率，因為你的心率在力量訓練的時候就已經是在一個比較高的數值，這個時候配合有氧能夠更有效的減脂，因為有氧訓練最關鍵的就在於心率和時間。

首先，客觀的說，女生剛進健身房進行力量訓練？肯定是從簡單的開始，不想請私教，又想達到很好的塑形，減脂效果，那麼，自己一定要付出時間和精力去學習這些東西，就算是男生也是一樣的。

第一:剛開始，建議從跑步和一些團操課開始你的健身，因為這些運動可以讓你很久沒有運動的身體適應運動的開始。並且也是很好的基礎體能的鍛鍊。

第二：下面就是開始力量訓練。力量訓練建議先從固定器械開始，因為固定器械運動軌跡都是設定好的，符合人體運動規律。很安全，並且更容易找到肌肉發力感覺。（開始的時候用輕重量練習，找到肌肉發力感覺）

透過學習，上網，請教別人，掌握所有器械使用方法，並且知道它的作用。例如:練腿的器械，練胸的，練背的，練肩的。大致學會了以後，自己給自己制定健身計劃。

例如：週一臀腿訓練，用哪幾個器械，做幾個動作，幾組。週二胸，肩，週三，背。這樣去練習，剛開始的時候肯定動作不是特別規範，但在不斷的學習，堅持的過程中會越來越好。

第三：題主講到增肌減脂，上面僅僅是訓練方面的。但對於健身來說，吃是非常重要的，這方面建議自己學習。可以從兩個方面去學習:其一，不管是增肌，還是減脂，要清楚明白你的總的能量攝入，增肌是能量攝入大於消耗，減脂是能量攝入小於消耗。其二，總的能量攝入的營養比例，這裡就必須要清楚三大營養元素，蛋白質，碳水，和脂肪，增肌和減脂三大營養元素要均衡。

透過對飲食的學習，給自己制定健身餐，俗話說，三分練，七分吃，吃的好會讓你的健身事半功倍，吃不好，都是徒勞的。

最後，大家不要覺得健身原來這麼複雜，其實只要你花點心思去學習，很快就會大致掌握這些，並且這些知識會讓你受益終生，因為健身，健康的飲食是伴隨著我們一生的。

現在，即使是有的人去找教練，也是目的性為導向，教練叫他怎麼做，他怎麼做，教練叫他吃什麼就吃什麼？你問他為什麼這麼做，這麼吃，他就不知道了。所以有很多人脫離了教練，還是不行。

作為一名健身愛好者，我分享一下我的觀點

不錯，剛開始進健身房，從簡單易上手的開始是很正確的選擇。比如：1.瑜伽課程，瑜伽可以很好的拉伸肌肉，還可以鍛鍊肌肉的力量。瑜伽有很多不同型別的課程，其鍛鍊效果也是不一樣的。可以從初級比較簡單的慢慢開始，但一定要堅持下去。

2.從慢跑開始，慢跑不限場地和時間，隨時隨地想運動了就可以跑跑，去健身房可以在跑步機上跑，但要注意控制好速度，根據自身體質掌握好一個度。想健身是一個漫長的過程，不是一朝一夕的事，所以一定要有一個踏實、平穩的心態，不能急躁。

3.無論任何活動，一定要做好運動前的熱身，熱身一般在10～15分鐘為宜。如去健身房一定要聽從教練的安排。

至於力量訓練，我個人建議最好在教練的指導下、制定一個合理的、適合自身的訓練計劃。力量訓練和其他的課程不同，每個人的體質不同，所以在做力量訓練的時候一般情況下教練要為你做一個體測，結合體測結果給你制定一個訓練計劃。這樣才不會傷及你的肌肉和筋骨。

最後提醒大家，無論做什麼都要堅持下去才會有效果，有了正確的訓練方法，還需要堅持不懈的努力，持之以恆的堅持才會看到你想要的結果。加油！你一定是最棒的！

女同志去健身房進行無氧訓練，擼鐵，這想法很好，很正確。想從簡單的練起，那就是簡單器械，什麼倒蹬機啊，蝴蝶機啊，龍門架啊等，都可以使用。

主要還是注意訓練的量和方法，最關鍵的，女人擼鐵，必須練緊緻，必須練緊緻，必須練緊緻。千萬控制飲食，不然你會發現，你力量訓練後的身材變成了肌肉型胖妞，膀粗腰圓了，事得其反了。

不論男女，在增肌和減脂方面的鍛鍊，基本上是一樣的，建議題主先做一次體測，健身房一般在推銷死角阿克的時候會給會員做體測，一般不會把體測單給你，應該允許拍照，重點看體脂率、內臟脂肪等級、肌肉量，胳膊和腿部肌肉量和脂肪量是否對稱。

增肌和減脂只有在剛開始鍛鍊的兩三個月內可以同時進行，之後會產生矛盾，只能二選一。前兩三個月可以看做是做適應新鍛鍊，以掌握動作細節、體會肌肉發力感為主，熟悉鍛鍊計劃，培養鍛鍊興趣，形成最基本的肌肉記憶，還要培養健身的興趣。

女生選擇增肌還是減脂，主要看體脂率，如果體脂率超過30%，建議先減脂，在20%-25%之間選擇減脂或增肌均可，低於20%可以直接增肌。在增肌鍛鍊時攝入的蛋白質和熱量比較高，脂肪量也會有所增長，當超過30%後可以進入減脂階段，增肌和減脂迴圈幾次之後，大多數人都能練成自己想要的體型。肌肉量高的女生相對來說更顯瘦，反之則顯胖，這主要是因為相同重量下，脂肪的體積大約是肌肉的三倍左右。

不管鍛鍊目的是增肌還是減脂，也不論男女，鍛鍊順序都是一樣的，都是先熱身5-10分鐘，然後做動態拉伸肌肉和活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊，至少30分鐘，一般45-60分鐘，最多90分鐘，然後靜態拉伸肌肉和活動關節，減脂期間做中等強度有氧運動45-60分鐘，增肌期做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，每週最多3次長時間有氧運動。拉伸可以參考keep裡的拉伸課程。

中等強度有氧運動是指鍛鍊時心率是最大心率（220-年齡）的64%-76%，熱身時心率是最大心率的50%-60%，最大心率的76%-96%之間適合提高心肺功能、提高耐力和免疫力，最大心率的96%-100%適合提高乳酸耐受力和運動成績。

器械鍛鍊可以在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的鍛鍊計劃，鍛鍊動作可以按照鍛鍊計劃裡的動作做，多做槓鈴和啞鈴，固定器械也可以。

女生做增肌鍛鍊，除了重點多做大肌群鍛鍊之外，還要根據自己身材特點做重點鍛鍊。比如多做上胸肌、臀腿、三角肌等部位鍛鍊。下圖是建議女生重點鍛鍊的部位，可以根據自己的身體情況選擇性重點加強鍛鍊。

女生如果有圓肩、翼狀肩、肘超伸、膝超伸等身體問題時，還需要做糾正鍛鍊，具體可以參考keep、hi運動、fit等運動APP裡的相關課程或者搜尋相關矯正課程。

剛開始去健身房，可以做先徒手鍛鍊，以適應性鍛鍊為主，如果力量比較大，可以直接做小重量器械鍛鍊，以掌握動作細節和肌肉量發力感為主。在增肌期間使用中等或中等偏大、大重量為主，減脂期間使用小重量做塑形、減脂鍛鍊。增肌時的重量以增肌感覺能舉起的最大重量為宜，比如上斜臥推能用30公斤的槓鈴臥推12次，30公斤就是上斜臥推的12RM重量，如果只能做10次，就是10RM重量，此外還可以根據不同動作、鍛鍊時間、狀態等選擇不同的重量，剛開始鍛鍊時力量較大，使用重量相對較大，之後力量下降，可以選擇稍輕一點的重量。重量以肌肉獲得良好發力感為主。大肌群使用相對較大重量，小肌群使用相對較小重量。

增肌鍛鍊時每天鍛鍊1-2塊肌肉，每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次，小肌群，比如三角肌後束可以多做幾次，最多18-20次，一般15次左右就行。減脂、塑形鍛鍊時每組做25-30次，其它相同，小肌群不必做太多次數。

女生去健身房鍛鍊，尤其是去器械區鍛鍊，肯定會有一幫男人圍著你轉，也會有一幫人指導你，這些人給你的建議大部分應該是對的，但也要你自己分別，可以找人搭伴一起鍛鍊。但是那些真正認真鍛鍊的男人恐怕不願意和你一起鍛鍊，最好找一個喜歡女伴。

在健身房鍛鍊，沒有什麼是簡單的，很多動作細節只有經常鍛鍊的人才知道，那些練的不怎麼好的人一般都是瞎練，關鍵還是看題主學習能力如何。

運動裝備方面買速乾衣，包括內衣都要選速乾的，選擇一雙鞋底硬一點，有點坡度的鞋，做深蹲、硬拉時穿，除非喜歡深蹲、硬拉、力量舉之類的運動，否則沒必要買深蹲鞋。再買一兩雙適合的跑鞋，喜歡運動時聽歌就買藍芽耳機，不要買有線耳機，其它裝備沒什麼特別的。

女生做力量訓練好處千千萬，最重要也是最特別的作用是對生育有幫助，可以緩解更年期綜合徵，所以女生一定要做力量訓練。那麼如何做呢？我從以下幾個方面說一下：

1.男女力量訓練的差別

男生重在全身，女生只需要區域性練就可以了。男生的睪酮會刺激肌肉生長，女生的雌激素刺激的卻是脂肪。男生可以一年365天訓練，女生每月的生理期都得休息。

這些差別導致男女的力量訓練差別很大，一定要找到適合女生的力量訓練才行。

2.女生重點訓練的三個部位

臀腿、肩背、腰腹。

那麼這三個部位怎麼練，選對動作是關鍵！！！

3.女生力量訓練動作

練臀腿：低槓深蹲（圖片最右邊）和硬拉。都說無深蹲不翹臀，其實硬拉能很大程度上刺激臀大肌和膕繩肌，想要練出豐滿翹臀，硬拉一定要練。

練肩背：很多女生想把胸練得飽滿，其實練肩背也可以達到胸部增大的效果。因為肩挺拔了，自然就顯得胸大了啊，哈哈。

練肩背的動作推薦：高位下拉、站姿划船（不推薦坐姿）、豎直推。

練腰腹：平板支撐。這個動作被公認為訓練核心肌群的有效動作，尤其是女生，一定要練這個。推薦骨盆後傾做平板支撐，不然可能會傷腰！！！

4.給自己制定合理的訓練計劃

一週七天，休息兩天（不要連休），有氧訓練一天，肩背訓練兩天（包括平板支撐，也是不要連著兩天），臀腿訓練兩天（包括平板支撐，也是不要連著兩天）。

5.生理期如何練

生理期不要訓練。第三天後可以做一些上肢訓練，不能做下肢。生理期前一週可以減輕訓練強度。生理期剛過到排卵期是訓練的黃金期，可以加大負重，因為這個時候狀態比較好啊！

另外的建議：

剛開始做一定要調整好動作，動作標準是最基礎的，如果不標準很容易把身體練壞，可以對著鏡子做或者找人給你錄影片，一遍遍的調整。

還有力量訓練前後吃什麼，很多人可能聽說前後都要爆碳水，那是對於男生。女生可不要爆碳水喲！訓練前可以吃適量碳水，不要吃多，訓練後可以吃一些蛋白質青菜之類的。

女同胞們，放心的去做力量訓練吧，不用擔心會練出金剛芭比，因為那幾乎是不可能的，哈哈。

在沒有教練指導的前提下，女生要進行力量訓練，建議先自重再負重的由易而難的訓練。掌握以下3個部位6個動作，健身就算是入門了。

無論是有氧訓練還是力量訓練，其實女生的鍛鍊要比男生的簡單很多，大部分女生訓練的目的都是為了身體的特定部位的增肌減脂效果。作為一個健身3年多的健身愛好者，有幸之前也為女性朋友做過健身指導，下面我就具體分享幾條我的建議，帶領新手快速人門吧。

女生剛開始進行力量訓練，不宜直接上手健身器械。原因很簡單，本來女生力量就很薄弱，在缺少專業的指導情況下，操作一件不熟悉的健身器械很容易受傷或者無計可施。此時應當選擇先自重練習，藉助自身的重量進行力量練習，掌握身體各個部位如何發力，循序漸進由易而難，再開始接觸器械負重會更容易一些。

女生的鍛鍊要比男生的簡單很多，大部分女生訓練的目的都是為了身體的特定部位的增肌減脂效果。而女生想要擁有完美的S型曲線，只需要掌握胸部，腹部，腿部的訓練就可以了。

1、胸部

女生的胸部是S型曲線很重要的一部分，豐滿的胸部最能凸顯女人的魅力。

2、腹部

腹部是最容易堆積脂肪的部位，尤其是現在人們習慣久坐不動，飲食不健康，消除腹部贅肉是很多人最頭疼的一件事。女生經常鍛鍊腹部，不僅可以鍛鍊核心力量，也可以擁有迷人的人魚線。

3、腿部

女生訓練最應該關注的是減掉多餘脂肪，塑造身材曲線，加強核心力量訓練。下面我就從自重到負重分享幾條簡答有效的訓練動作：

1、俯臥撐

該動作主要鍛鍊胸部和手臂的力量。如果剛開始一個俯臥撐都完成不了，可以採用跪姿俯臥撐來減小難度。

2、平板支撐

平板支撐是很燃脂的一個動作，它會帶動胸部，腹部，腿部的燃燒，動作簡單且減脂很有效。

3、仰臥腿舉

仰臥腿舉能很好的刺激臀大肌，腿部和腹部肌肉，關鍵動作：平臥在墊子上，保持腿和臀成一條直線，腹部繃緊，雙腿向上抬起成90度，最後雙腿再回到墊子上，這樣為一個完整的動作。

4、槓鈴深蹲

深蹲可以最大程度刺激大腿肌肉和臀，剛開始可以選擇自由深蹲掌握動作要領以後，下蹲的時候感覺大腿在拉伸，臀部在收緊並且向兩側拉開，負重槓鈴要保證每一個動作正確，否則很容易傷腰。

5、啞鈴臥推

啞鈴臥推能刺激胸部肌肉，臥推時手臂自然張開，小臂與地面垂直，保證上推下收時手臂直上直下。

6、健身球卷腹

健身球卷腹最適合女生，不僅簡單對收腰很有效果。

這個問題很具有代表性，想必初次進入健身房的小夥伴們肯定都有相同的苦惱。受別人好身材的刺激和不滿現狀的自我驅使，本立志完成肉體的蛻變和靈魂的救贖，卻奈何私教昂貴無從下手。男生如此，女生更甚。

女生訓練主要掌握了胸部，腹部，腿部的訓練動作即可，其次針對特定部位加強或改善，講究由易而難。這6個動作堅持鍛鍊，你一定會看到自己的收穫。

應該是要先從簡單的開始，這樣可以給自己增加自信，女生力量訓練的話是完全可以的，只不過不要心急，慢慢的循序漸進，做好熱身和拉伸就完全ok，而且力量訓練可以更好的塑造身形，讓你的S更突顯

女生做力量訓練的益處相信已不必多說，大家都很瞭解，但很多女生去健身房看到一堆鐵疙瘩後無從下手，卻很苦惱，下面我就結合自己帶女學員的經歷分享一些經驗給大家！

首先，瞭解清楚你的目標體型後再決定怎麼練，力量訓練固然好，但別練著練著發現與自己的初衷背道而馳，因為不是所有女生都喜歡力量美（結合國內女生的審美）如果你的目標只是想讓拜拜肉少點，腹部線條好些，整體塑塑型的話，安排力量訓練時千萬不能照搬一些女性健美大咖的力量訓練計劃，否則你可能會發現自己越來越壯（雖然女性不容易練成男性一樣大圍度肌肉，但肌肉生長原理都一樣)我更建議你在每一次的訓練中多去安排一些多關節複合動作，這樣既不會只針對區域性肌肉訓練，同時還能提升整體訓練的熱量消耗，例如，一週的訓練，週一上肢推，訓練主要安排跪姿俯臥撐，藥球火箭推，或者動態平板等一些上肢為主，下肢或核心為輔的動作，一般4-6個動作，每個動作2-4組，每組10-20次即可；週二心肺，跑步機，單車跳繩等任何符合你心肺水平的心肺訓練都可以，一般30-60分鐘；週三上肢拉，TRX划船，啞鈴俯身划船，助力引體等都可以，組數，次數同上；週四心肺，可以選擇一個和週二不同的專案，時間一樣；週五下肢，槓鈴硬拉，壺鈴搖擺，自重或負重深蹲等，組數次數同上；週六，周天可以選擇繼續心肺，練腰腹，或者休息都可以。最後，做個提醒，如果你是以體型作為自己的首要目標，一定要注意飲食，不要以為只通過訓練就可以解決所有問題，完美的體型一定是透過合理的飲食配合訓練才能獲得！

你好。我是小猴哥 ，直接明瞭簡單粗暴的講一下本人針對您問題進行解答， 一 ，在空餘時間裡先學習一點點最基礎的健身理論知識。因為磨刀不誤砍柴功。避免不必要的受傷風險。少走一些彎路。讓您的每一次訓練每一滴汗水都發揮著起碼對您來說是最大限度的進步以及效果。

二，多嘗試 不要嫌麻煩。更加不要在意別人眼光。對著健身房裡的鏡子 認真對待自己的動作 是否規範標準 ， 目標肌肉是否有刺激到位！

三 ，我建議您 先從複合動作入手去訓練。也就是多關節運動。多個肌肉群能同時有得到訓練。這樣對增肌 力量都會有相應的增長以及幫助。如 深蹲 臥推 硬拉 引體向上 。重量上建議循序漸進的過程。

四，做每一個動作放慢節奏去感受目標肌肉的收縮和拉長。動作一定要正確。 頂峰收縮 離心控制 持續緊張目標肌肉 當然別害怕一下子就變成肌肉很大很大。這個是不存在的。儘管放手去努力訓練即可。認真安排自己的訓練計劃。只會讓您體態曲線更加精緻 陽光 自信！

五，關於減脂塑形 我認為你現階段 只需要在每次力量訓練後 進行低強度的有氧運動即可 如 跑步機上的慢走 時間控制在50分鐘內即可！別一進健身房就在跑步機上跑。我並不認為大部分人懂的正確的跑步。並且不建議把有氧運動放在力量訓練前面進行訓練， 力量訓練 在動作前 別忽略了做熱身組！ 希望健身愉快。

首先女生不要排斥力量訓練，適當的力量訓練會讓你的線條更明顯好看！可以增加你的新陳代謝，可以怕你面板變的很緊緻！

那麼對於剛接觸的健身的女性朋友們，如果想要練力量的話！首先可以從固定器械開始，因為會更安全，運動軌跡會精準些，肌肉感覺也會找的快一點！

然後可以配合著做一些徒手的體能訓練，增加你的心肺功能和肌肉耐力！有助於你力量的增長！

最後推薦幾個比較好的動作，對於女性而言。

下肢訓練：徒手深蹲，弓步蹲，相撲深蹲，深蹲跳

上肢訓練：龍門架伸縮三頭下壓，凳上臂屈伸，跪姿俯臥撐，器械坐姿推舉

核心訓練：墊上卷腹，器械卷腹，仰臥腿舉，蟲爬，平板支撐

體能訓練：開合跳，高抬腿，波比跳

初學者建議先學習下健身理論知識，健身先健腦！從基本的熱量計算入手：打個比方一個成年男性的基礎代謝在1600-1800左右！你想要減脂，每天的熱量攝入應該控制在1300-1400左右！然後按照蛋白質：碳水：脂肪等於6：2：2去吃！加上運動一天大概消耗500-800大卡！一天大概有個800-1000的熱量缺口！一公斤脂肪等於7700大卡！大概一個星期可以瘦2斤脂肪！理想狀態一個月能瘦5-7斤的純脂肪，體重應該可以掉10-15斤左右！這是飲食！想要增肌每天的熱量應該在基礎代謝上面增加400-600大卡，蛋白質：碳水：脂肪等於4：4：2的去吃！這是飲食

訓練方面！如果你是健身小白！個人認為從以下開始入手（本人8年鍛鍊經歷，從事過教練，教練部經理，教練培訓，現在自己開健身鐵管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先動態熱身，開合跳，高抬腿，2-3分鐘，微微喘氣，身上發熱就行，然後動態拉伸，大腿前側，大腿後側，大腿內側，小腿，活動踝關節，膝關節，髖關節！跑步前1個小時候和後一個小時別吃東西，注意身軀穩定，小腹個臀部要發力參與進去，結束跑步不要突然停止，要在走個500米左右，然後靜態拉伸大腿後側，大腿前側，大腿內側，小腿！記住，鍛鍊完抵抗力力會暫時性的降低，別吹風，彆著涼，等汗幹了，及時去洗澡！別露肚臍去跑步！ 然後堅持下去，每天進步一點點，如果你每天增加一分鐘，一個月後至少能跑完5公里！

第二：因為是女生的力量訓練，初期的力量訓練可以自自重訓練為主，比較安全！如俯臥撐，卷腹，深蹲！慢慢的增加個數！前期可以請教一些健身老鳥，或者跟著keep學下各種器械的使用！如果能堅持3個月以上，個人建議還是請個教練，前期學學器械的使用！然後測試出自己的1RM，想要增肌，每組做8-12RM，增長力量每組做1-6RM，減脂塑型15個以上！

最重要的一點就是堅持！一週3-4次，增肌1小時，減脂1.5-2小時！2-3個月後，你就能變成另外一個人！

加油，希望大家早日變成自己想要的身材！附我們劉教練的美圖！

許多女孩子都懼怕力量訓練，進了健身房也不願意去觸碰那些器械，因為他們都害怕練成金剛芭比的樣子，但事實上，女生少了男生天生的肌肉，所以練出肌肉是一件很難的事情，因此各位女孩子們可以不用懼怕這種訓練，反而適當的力量訓練還有利於身體熱量的消耗，有非常好的減脂效果，那麼女孩子們應該如何進行力量訓練呢？今天就來為大家講一講。

學習正確的姿勢

無論練什麼，學習正確的訓練姿勢都是首要的，只有你的動作準確，才會練的有效果，如果你不注重這些，後期發現是錯誤時，再改正就很難了，所以大家在學習的過程中一定要多問多看，務必不要讓自己的汗水和時間白白浪費。

做好基礎訓練

作為一個新手來說，一定要打好基礎，即做好基礎訓練，做好這些訓練後，你就已經學會了大部分動作的操作方式，而一些複合型的訓練動作你做起來也會更加遊刃有餘，並且還能鍛鍊到身體的大部分肌肉。

循序漸進

循序漸進是我們在健身過程中應該遵循的一個最重要的原則，而新手期的你則應該根據自己的體能和情況來確定自己的訓練強度，並且隨著訓練時間的變長而逐漸加強訓練強度，適當給自己一些挑戰，這樣對我們更加有益。

第一：提前先做好準備工作，合適的衣服、鞋子、毛巾、水杯！第二：一定做做充分熱身運動，以避免上力量的過程中出現肌肉拉傷或者關節扭傷。第三：不要做大力量訓練，把重量控制在自己感到有疲累感就可以。第四：運動結束後，一定要做放鬆以便身體快速恢復！第五：休息好就可以了！

首先你要先健腦不要被那些瞎練的健身網紅或者熱心大哥欺騙了，健身一開始沒人教你很容易走彎路的，首先要明確健身目標，定製訓練計劃。一般女生因為沒有沒有足夠的雄性激素分泌力量跟肌肉很難提升，如果你剛開始健身是可能力量會在非常短時間提升比較明顯後來就會進步越來越慢，所以你要是想最有效的健身就是要讓肌肉長在該長的部位，畢竟女生的內分泌系統就不允許長太多肌肉，一開始建議女生想要有好身材主要做好臀跟背的訓練就好了，其他地方順帶練練，馬甲線什麼的根本不需要刻意去練，只要臀背練好了，如果你本來就很瘦自然就有了，如果你不夠瘦就算你天天練也不會有。練好臀背需要注意！很多健身的小姑娘，練背全都練到肩上，練臀全都練到腿上，結果背沒練挺，練了個圓肩駝背，臀沒練翹，練了個大象腿，所以鍛鍊時一定不要貪大重量，動作跟發力一定要標準，不能練跑偏了，訓練時目標肌群的發力是重中之重，除了訓練的要注意安全不能受傷外，這個就是最重要的了，一定多看大神影片，多研究。