胸部屬於大肌肉群，考慮訓練方法和強度，優先從上胸開始，上胸部訓練好，可以讓你的胸部更飽滿，針對胸大肌正常練就可以，同時為了胸型好看，胸部下部，胸中縫，胸外圍也要進行輔助訓練！

很簡單，夾臂俯臥撐，兩手略與肩同寬。一組二十個就行了，每天堅持做個幾組。三個月後就有肌肉輪廓了，你想幾天，幾周就練出來是不可能的。還有辦法找根單槓，引體向上，拉到你拉不動為止，去看本書《囚徒健身》給我很大啟發，不需要什麼健身房，在家就行。曾是一名武警

五個基礎動作助你練出厚實胸膛。

對於每一個健身者來說，一個厚實的胸膛是他們最嚮往的鍛鍊目標。但是很多人鍛鍊很久卻依然沒有起色，有什麼訣竅嗎？

建立一個強壯厚實的胸肌，並沒有像腦科手術那麼難，你只需要回到最基本的訓練中，並且努力訓練，不斷的提升強度和成績就會看到變化。

1槓鈴臥推（三組，20次，15次，10次。）

說到練胸肌槓鈴臥推一直被大家所鍾愛使用寬握，開始以20次為熱身訓練，然後慢慢把重量增加到十次左右的複合，全力以赴記住不要只在心裡數數字，讓你的肌肉真正的去感受到它。

2.上斜啞鈴臥推（2組，每組10次）

上斜的臥推可以很好的補強你胸部上方的肌肉，讓你的胸肌更飽滿更有形，椅子的傾斜角度建議在30度左右。動作的頂端注意擠壓胸肌。

3.啞鈴飛鳥（2組，每組15次）

啞鈴飛鳥是非常棒的胸部鍛鍊動作，對於新手來說它可以讓你更好的感受胸部的存在感，建立心靈與肌肉的連線，讓你調動更多的胸肌纖維參與運動。

動作力要領有兩點要注意一四想象你去懷抱一顆大樹一樣，動作過程中肘關節鎖定微區，二是動作頂端夾緊胸肌。（兩個胳膊儘量向內靠。）

啞鈴飛鳥屬於單關節，運動不易採用大重量動作應控制有序。去感受胸肌的拉伸，然後縮短。

4.雙杆臂屈伸（三組，每組十次。）

5.俯臥撐（100個。）

俯臥撐作為一個結束動作，總共完成100次，儘可能的在最近短時間做完，相信我，你的胸肌已經腫漲的不得了了。

願你早日練出胸部肌肉。變身型男。

上斜飛鳥，坐姿夾胸，坐姿推胸，槓鈴臥推，龍門架夾胸都是很好的動作。

先練上胸，再練中縫，最後下胸。重量要有變化，在保證目標肌群之外不借力的情況下逐步增加重量。一組最少8個，最多15個。可以遞增或者遞減到力竭。

然後就是吃，蛋白粉或者雞蛋，雞胸肉往死裡造。攝入的熱量要高於基礎代謝500-800大卡，有盈餘的熱量。

最後是休息，晚上早點睡。一週2練基本上就可以了。

堅持3個月會有變化。

看了看你的回答 文獻資料比較多 應該是想了解但是沒有大佬指點

我也不算什麼大佬個人經驗提點一下，胸部肌肉其實最好練 個人感覺

俯臥撐起步 不是為了俯臥撐而是為了找到發力感 我現在俯臥撐什麼的想三頭髮力就三頭 想胸肌就胸肌。

主要是找呢種鎖住手臂關節 然後靠肘關節推地面 （不是真的肘推地面 而是呢種感覺 ）會很明顯感覺胸肌發力 感覺找到了，練起來事倍功半

主要就是找感覺 找到了胸肌的感覺動作什麼的 計劃什麼的 只能你自己來制定，條件太少

什麼臥推飛鳥曲臂撐各種亂七八糟

主要還是 胸肌的感覺 還有就是訓練動作不能太單一 隔一段時間就要換一換 要不然肌肉會適應

如何練胸肌呢

1每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變

啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持4拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網

胸部肌肉是大肌肉群，只有大重量多組數才能刺激到，纖維才能再生，肌肉才能更大，看起來更結實強壯！熱身完以後，聯絡臥推，上中下，接著自由啞鈴上中下，最後夾胸，收尾一定要用俯臥撐，練到力竭！一定讓你有意想不到的效果

如果你是去健身房，我建議你根據自己的體能選擇胸推，體能好有基礎就做平板臥推，一組10-20個，注意休息，按照體能，做個3-5組。新手可以選擇坐推，也是做幾組。然後夾著做一些平板支撐什麼的，做個輔助訓練。如果不願去健身房，就在家做俯臥撐，可以靈活變化來做。先做正常的俯臥撐2組，數量在20個左右，熱身後可以繼續做幾組擊掌俯臥撐和寬距和窄距俯臥撐。其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作。 其實只要想，任何地方，任何器具都可以讓我們的肌肉練起來，做好運動前熱身和運動後的緩衝就好。最關鍵的還是堅持，運動是枯燥無味的，但是隻要自己熱愛，就一定會見到成效的，加油！

用槓鈴臥推大重量（6個以下），啞鈴臥推中等重量（10～12），啞鈴飛鳥（15個），分別練個4組，最後再來，4組俯臥撐收工

我覺得健身胸部肌肉方法可以根據自身條件進行練習，如果你剛開始練，建議從俯臥撐開始，做的時候去感受胸肌發力，現在正式冠狀病毒疫情高發期，不易外邊練習可在家裡進行做 徒手俯臥撐，俯臥撐動作是我們比較熟悉的動作，一開始我們雙手撐住地板，雙腳腳尖接觸地面，讓身體能夠保持平衡離開地面，這時候我們曲肘，讓身體向下，能夠更貼近地面，並且能夠和地面保持平衡，此時我們再向上伸手臂，保持我們的身體和地面有一定的距離，一直重複這個上下的動作，30個為一組，每天進行2~3組訓練。

還可以做槓鈴臥推，在進行槓鈴臥推動作時，一定要實現選擇好運動重量，否則容易在運動的過程中受傷，我們先平躺在槓鈴架的長凳上，雙腿自然放在凳子兩側，此時我們平躺好調整好身體位置，我們就可以在槓鈴架上取下槓鈴了。保持我們的雙手距離與肩同寬，並且兩隻手在槓鈴的中心位置，這樣能夠保證身體平衡，一開始槓鈴放在我們的胸前位置，準備好後，我們用力將槓鈴向上推舉，直到我們的手臂伸直，深吸一口氣之後再慢慢放回槓鈴，這樣堅持經常鍛鍊可憎進胸部肌肉和手臂的肌肉，不知我的回答你是否同意？

對於我們很多在進行健身訓練的朋友來說，特別是對於眾多的男性朋友來說，應該都會這樣的一個健身目標，那就是透過健身訓練，去讓自己身上的肌肉得到增長，從而讓自己的身體變得更加的壯實，讓自己的身材不再瘦弱。

而如果我們想要透過健身訓練變得壯實的話，就需要去進行一定的力量訓練，並且在我們的力量訓練中，胸部肌肉的強化訓練是其中很重要的一部分，

這也就是說，如果我們想要把自己練得更加壯實的話，把自己的胸部肌肉練得壯實，練得壯實是非常重要的一步。

一，重視胸肌上部的訓練

在我們的胸部肌肉中，一般可以分三個部分，其中分別是我們的胸肌上部，和胸肌中部以及胸肌下部。

這也就是說，如果我們胸肌中下部練得好的話，那麼自己的胸肌就會看起來比較大，但是如果自己的上胸沒有練好的話，那麼自己的胸肌就很可能會看起來不夠有型，不夠挺拔。

所以說，在我們的胸肌強化訓練中，如果我們想要把自己的胸肌給練得有型的話，就必須要去重視自己胸肌上部的強化訓練。

而要做到重視自己的胸肌上部訓練，我們可以在進行胸肌訓練的時候，在第一個訓練動作的時候就去進行上胸的訓練動作，比如進行上斜臥推就是比較好的選擇。

二，胸肌中縫的訓練不能忽略

並且胸肌中縫缺少訓練的話，還可能會讓自己的胸部肌肉看起來不夠飽滿，所以說，在我們的胸肌訓練中，胸肌中縫的訓練是不能夠隨意忽略的。

一般來說，我們可以在練胸的最後階段中，去進行一個或者兩個胸肌中縫的訓練動作，比如進行坐姿蝴蝶機夾胸，或者繩索夾胸等等動作。

建議不用去健身房，在家裡床上或者沙發上，用早上起床或者睡覺之前，全身放鬆，手上可以握上一定重量的東西進行練習，利用這個空餘時間，又不影響工作和生活

無論男女，人人都想要大胸部。可一提到練胸，大家肯定會提到臥推、飛鳥、夾縫、上胸、下胸等等一系列詞彙。

剛開始訓練的時候，我也不懂怎麼練，俗稱XJBL。可在我研究了胸部的肌肉構成時，一切訓練的安排變得科學而富有詩意。那麼，我們就來看看，一個初學者如何訓練ta的胸部的。

一、胸部的肌肉構成

首先我們來熟悉一下胸部主要肌肉群的構成以及胸部肌肉的收縮方向。

我們的胸肌分為三部分，也就是我們俗稱的上胸，中胸，下胸。因此才會出現我們各式各樣的訓練胸部的方式，究其原因是胸部的組成比較複雜。最為經典的胸部訓練方式是：

啞鈴平板臥推：中下

上斜各種臥推：上中

雙槓臂屈伸：下中

飛鳥：中縫和止點

這四類動作基本囊括了胸部的幾塊肌肉。

二、胸部的訓練要點

新手在訓練胸部肌肉的時候，沉肩和以及收緊肩胛骨（夾背）都做不好，究其原因就是生活中類似這種孤立胸部發力的姿勢比較少。

肩胛骨後收

挺胸

把肩膀放下來

把背部夾緊

上面三個步驟之後，我們將得到一個比較完美的肩胛骨後收的狀態。

如果不這麼做，那麼肩膀勢必會參與胸部訓練過多，導致胸部訓練不充分。

三、胸部的訓練安排

對於訓練新手而言，最有效的訓練動作可能是很多力量老手早已經不再使用的俯臥撐。俯臥撐這個動作很快（3個月左右）就會讓胸部的訓練效果打折扣，但對於新手而言，新手的胸部力量、握力、以及關節穩定性都不足的前提下，俯臥撐可以作為一個主要訓練動作。

1）俯臥撐

俯臥撐其實能說不少，可以作為熱身或者新手的進階運動。但是想用俯臥撐練出飽滿的胸肌，不是說不行，但效率不高。

俯臥撐同時兼備了簡單、全面、不受場地限制等等優點，我認為是每次訓練胸部前熱身必備的一個訓練動作。

2）中胸

中胸的訓練安排可以是以下三個：

槓鈴臥推

啞鈴臥推

器械推胸

有必要解釋一下為什麼需要器械推胸。器械推胸是一個固定器械軌道的動作，固定器械有一個非常大的好處就是：安全。當我們前面幾組訓練比較刻苦的時候，到後面的動作勢必會力量變弱，控制力降低，此時如果我們再使用自由重量來訓練，那麼容易受傷和其他肌肉代償。

結合固定器械安全和軌道單一的特點，我們可以使用器械推胸來增強我們的肌耐力。很多人只重視自己能推多重（最大rm），但從來沒怎麼在乎自己是不是能夠多舉幾次。此時，我們需要的就是肌耐力。

肌耐力對增肌是有不少好處的，因為肌耐力可以在你重量上不去的時候，同樣能提供你更大的訓練強度，迫使肌肉發生小規模炎症而增肌。

接下來我們解析一個每個動作。

躺好，沉肩夾背。雙腿放在地面上，踩實。腰部微起橋，可以插入一個小拳頭 的高度。

自然、緩慢下放槓鈴，下放位置應該是儘量貼近胸部，最後靠到乳頭的位置，而不是肩的位置。推起時快速而具有爆發力。

全程保持挺胸，沉肩夾背。

臥推的軌跡因人而異，但軌跡並不是垂直於地面的，而是會有一定的夾角。一般會往頭部偏移。

3）上胸

我上胸最喜歡的動作是啞鈴上斜臥推，我不用槓鈴的原因其實是因為我一般會做平板槓鈴臥推，此時我換一個啞鈴的做上斜，會比較方便，同時增加訓練動作總類，保持訓練樂趣。如果你喜歡，你可以一直保持槓鈴臥推也沒問題。

啞鈴上斜臥推

動作要領

調整凳子斜度，15-45度，都可以，不同的角度刺激部位不同。

拿起適合重量的兩個啞鈴，放在大腿的膝蓋前端，不要頂著膝蓋。利用大腿，順勢將啞鈴頂起，雙手開始抓握，推至最高處。然後調整你的肩胛骨和肩膀。

自然下放到肩膀的位置，推起。上斜臥推不再是下放到乳頭附近。

選擇可以推起8-12下重量的啞鈴，做4-5組的訓練進行刺激肌肉。這種重量和組數能夠很好的進行肌肥大訓練。

當結束一組以後，可以將啞鈴放會大腿的位置，然後結束本組

4）下胸

下胸部的訓練有幾個比較常見的動作

雙槓臂屈伸

下斜各種推

下斜各種推其實並不是很適合拿來訓練，尤其是新手，其原因有幾個：

下斜會導致大腦充血，新手容易在發力是眩暈，拿不穩重物

下斜發力模式比較奇怪，部分新手對於這種姿勢發力表示很困難。

因此，我們可以使用雙槓臂屈伸去鍛鍊我們的胸部下維。

注意點：

臂屈伸有窄距的，和外翻的槓。

窄距離的比較側重三頭，而外翻的會側重胸部。

新手坐不動很正常，三頭和胸肌的力量不夠。可以使用輔助器械進行臂屈伸。

對於老手而言，可以增加負重，比如上腰帶掛槓鈴片，或者鐵鏈。

四、胸大了自然有溝和下沿

為什麼要把這個胸溝和下沿作為一個大點講？

因為很多訓練的新手會非常在意自己是否有溝和有下沿，所以會拼命的增加多幾組「飛鳥」和「下斜」，來增強自己的溝壑和下沿。其實這並沒有任何必要。

有沒有溝和下沿，主要看胸部的大小，並不看你練不練溝和下沿。換句話說，你只要練了胸部，就一定會練到溝和下沿，能不能顯示出來，主要看你胸部是否夠大。

當然，不是說飛鳥和下斜動作不好，而是這些動作其實都只是練胸，並不是練溝的。

五、關於力量的選擇和突破

我們可以簡單的將肌肉的兩種指標分為：肌肥大和肌力量。

對於一般人而言，想要好看的胸部，我們更需要的是肌肥大。就是所謂的增肌。

【影響肌肥大的因素】

從訓練角度而言，次數、重量、休息時間、頻率等都是客觀因素，而主觀因素是：訓練強度。

剝去長篇大論，肌肥大的基本原理只有無非短短兩條比較重要：

神經系統需要超過你日常生活的負荷，使其不能適應外界的壓力條件，從而使得內分泌系統轉向合成肌肉骨骼的代謝方向，以適應這種外界的負荷。

受到負荷的肌肉產生微損傷，肌肉內產生無氧代謝的廢物，以及出現急性微小炎症反應，促進肌肉超量恢復。

理想是美好的，現實是殘忍的。

但很多時候，我們的身體從主觀上來說很容易對大負荷產生巨大的抗拒，因此人們想出了很多辦法去克服，即主觀判斷容易導致偏差，所以人們更傾向於用改變客觀的條件去提升我們的訓練強度，也就是提升我們的外界負荷。

【選擇合適的力量】

1-5RM：肌力量提升

8-12RM：肌肥大

15RM 以上，是肌耐力

因此，我們的胸部訓練如果是以肌肥大為主，那麼我推薦的是，8-12 RM。

但我們不能僅僅透過8-12 RM 就能達到增肌的效果，因為當你肌力量和肌耐力得不到很好提升的時候，也就意味著，你不能拿更大的重量做 8-12RM，那你的肌肉肥大的限度是打折扣的。

可以這麼理解：拿越大的重量做 8-12 RM，你的肌肉就會越大，越好看。

【訓練不一定要記錄，但記錄會帶來絕佳的好處】

增肌訓練最重要的是要明白自己到底練了什麼，以及在自己日常訓練中回溯一下自己什麼時候，都用了什麼樣的重量。

很多人在訓練達到一定時間以後，他們的進步就進入停滯期，正反饋越來越少，逐漸逐漸的對健身失去了興趣，放棄了健身。這其中的原因大部分的原因就是不對自己的訓練進行分析。

但，如果沒有記錄，那分析就無從談起。

因此，我們會見到健身房很多人，會帶著一個小本本去健身房，記錄一下自己的訓練重量、週期、組數。作為程式設計師的我，為自己做了一個小工具，訓記，去輔助自己完成這種訓練的記錄。

發達，飽滿的胸肌是健美選手不可缺少的特徵

訓練中胸部可簡單分為:上胸，下胸

訓練原則可以用3個字概括: 推，飛，拉

訓練器械也有很多選擇！

徒手，自由，固定，繩索都各有利弊。

如果你在家中可以採用徒手的方式訓練！

最簡單的動作，俯臥撐！

不要小瞧這個動作哈！

初學者可以先採用跪姿俯臥撐訓練

可以用改變臥距，角度的方法對胸部

達到不同的訓練效果！

再說到健身房的胸部訓練方式！

到了健身房訓練器械就變多了

但還是圍繞推，拉，飛來訓練

我練胸第一個動作100%是臥推！

可以用槓鈴/啞鈴臥推的方法訓練胸部

一般健身房都有2種臥推架！

上斜臥推，平板臥推

啞鈴練可以透過改變啞鈴凳角度的方法

帶來不同的訓練效果！

然後可以透過龍門架繩索夾胸的方法刺激肌肉

當繩索在上時，下拉下胸發力

當繩索在下時，上拉上胸發力

還有飛鳥這個動作！更啞鈴一樣，透過改變角

度來改變訓練肌群！

好了解答完畢！沒錯，就是這麼簡單

這些都是最基礎的，還有很多！

什麼次數，組數啥的自己去學習

我健身幾年了，都是透過自己學習來的，從沒

請過教練，要是真有問題找個大佬請教一下就

胸部和背部一樣，也是大肌肉群之一，多關節的訓練動作能夠讓胸部有效參與進來，同樣的，三角肌和肱三頭肌也會參與其中。所以，讓肱三頭肌和肩膀在練胸前就疲勞或者有延遲性痠痛(DOMS)的感覺並不明智，別讓你胸大肌的訓練受限於這個問題上。

所以，在你胸部訓練前2天，不要訓練肩部和肱三頭肌，你會得到一個更好的胸部訓練。

胸肌我們可以將其分為上中下三個部分（一般中部沒有刻意的去提起），也可以將其分為內外兩個部分，在一次胸肌訓練中，我們不可能將每一個部位都完美的訓練到，就算胸部的力量足夠，我們輔助肌群的力量卻不能支撐我們完成整個訓練。

所以在胸部肌肉的構建中，我們需要在訓練計劃中的設計中有所偏重，或者每次的側重點都有所差異。比如這周訓練的側重點在我們的上胸，那麼下週的訓練重心可以偏向於下胸的訓練。沒有訓練訓練計劃是一成不變的，我們今天來說說下胸為主的胸肌訓練。

雙槓臂屈伸

既然是以下胸為主的一個訓練模式，那麼自然就是以下胸的訓練為第一個訓練動作了，這個動作有人拿來訓練肱三頭肌，有人拿著訓練三角肌，當然是可以用來訓練我們的胸大肌下沿了，相對於下斜槓鈴臥推而言，做功距離更長，刺激的更為充分。

這個動作主要有著兩種訓練模式，一種是挺胸的雙槓臂屈伸，這種對胸大肌下沿的刺激也有，但是需要我們身體儘量的前傾，還有一種是含胸的雙槓臂屈伸，這種則需要我們上身儘量和地面平行。至於兩種臂屈伸哪種更好需要看每個人訓練的感覺了。

平板臥推

平板臥推是我們在胸部的訓練中必不可少的訓練動作，至少對於大多數人而言是這樣的一個情況，這個動作能夠對我們胸部的整體的構建是不可或缺的，對胸部的寬度和厚度而言都是一個非常不錯的訓練動作。

啞鈴臥推

想要更好的對我們的胸肌進行一個訓練，那麼當然少不了啞鈴了，如果說槓鈴能夠訓練整體，但是過於粗糙，啞鈴的作用就是拿著刻刀對肌肉進行一點點的精修。胸肌維度上來了，但是形狀不好看就需要多做啞鈴的訓練。

夾胸

我們剛才說了不僅需要訓練胸肌上下，還需要對胸肌的內外進行一個刺激。夾胸就是這樣的一個動作，如果胸肌中間是凹陷的，就說明胸肌內起點訓練的不夠充分，需要的就是透過夾胸來改善。訓練下胸的話繩索則需要處於一個高位的繩索夾胸。

胸肌的構建，維度是最為容易的，但是想要擁有美好的胸肌形狀，就需要將肌肉的起點和止點都做出充分的刺激。這個就需要我們多花時間和精力一點點的打磨了

新手推薦俯臥撐入門堅持一個月再去使用上斜，平推等胸部訓練的器械。徒手訓練的話寬距，窄距，等花式俯臥撐訓練可參考百度俯臥撐教學影片。一定要多重刺激而不是簡單的一種俯臥撐[大笑]

健身練胸部肌肉方法有很多種，下面從有器械健身和無器械健身兩個方面分別講一下：

一、有器械健身

健身房裡最不缺的就是健身器械了，運用器械練習胸部肌肉效果明顯，而且也不會顯得那麼無聊。

1、蝴蝶機

運用蝴蝶機鍛鍊胸部肌肉效果不錯，簡單的說蝴蝶機鍛鍊胸部肌肉的原理就是夾胸練習，只不過蝴蝶機可以自行調節重量，按照自己合適的重量進行練習。

在每一次練習夾胸的過程中，要均勻的發力，上身正直緊靠靠背，運用胸部的肌肉發力，而不是藉助於上半身的腰力。在發力的過程中注意配合呼吸的節奏，發力時呼氣，放鬆時吸氣。

2、槓鈴

做槓鈴臥推練習，也是鍛鍊胸部肌肉的很好方法。重量不僅可以自行調節，而且雙手之間的距離也可以調節。要知道，做槓鈴臥推時，雙手之間的距離不同鍛鍊到的肌肉層次也不同，窄距的槓鈴臥推可以鍛鍊到胸部的深層肌肉。

二、無器械健身

無器械健身不受場地的限制，可以隨時隨地的進行鍛鍊，時間自己掌控，安全係數高。

1、俯臥撐

俯臥撐練習是我們最常運用到的徒手健身方式。我們經常用俯臥撐鍛鍊時，通常都是中距式俯臥撐。

寬距俯臥撐對練習著的肌肉力量要求較高，雙手之間的距離是肩寬的一倍半或者兩倍。這樣的俯臥撐，對於胸部不同肌肉的刺激運用更強，也更利於胸部肌肉的增長。

窄距俯臥撐，也稱心形俯臥撐或鑽石俯臥撐，就是兩手的拇指與拇指相對，食指與食指相對，成一個鑽石的形狀。這樣的俯臥撐能夠鍛鍊胸部深層次的肌肉，做起來最累，但效果也是最好的。

2、雙槓一練習

我們在做雙槓一練習的時候，除了大臂用力之外就是胸部肌肉在發力了。做上十幾個一練習之後，感覺到比較累的部位也就是胸部的肌肉。所以，雙槓一練習對胸部肌肉的鍛鍊效果也是很好的。

3、徒手夾胸練習

做徒手夾胸練習時，動作必須要慢，而且用心感受胸部肌肉發力時的緊繃狀態，把注意力用在發力上，這樣鍛鍊的效果才更好。

如果想提升難度的話，可以手握一瓶礦泉水，重量增加了，難度也就增加了，當然鍛鍊的效果也會更好。

希望這些動作能夠幫助到你鍛鍊成擁有發達胸肌的身材。

想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。

鍛鍊胸肌，可能是每個健身者都想做的運動，因為有一個強壯的胸肌，會讓你看起來非常的威武好看，胸肌鍛鍊的方法最有效的就是臥位推槓鈴，這個是最有效的，根據你自己的力量，你選擇合適的重量進行臥推，然後根據健身教練的推薦，一次做二十到三十個，中間休息十到二十秒，每天做若干組。

第二個動作就是使用槓鈴，使用一些器械，比如說坐位的推胸器也是比較有效的。

第三個就是利用蝴蝶機進行夾胸運動也是有效的，以上三種方法都可以鍛鍊你的胸肌，同時再配合高蛋白的飲食，這樣鍛鍊的效果會更好。