我251開始減，4個月，現在215，我是男的，181，現在還在減肥路上。像我們這種大體重減肥，必須需要專業的指導，要保證減的是脂肪的同時，不要掉肌肉，保證基礎代謝率，另外還要保護自己的膝蓋。你200斤不到，不是說保護膝蓋就是不用膝蓋，而是在加強自身身體素質的前提下有限的使用膝蓋，減肥是一項工程，我離我減肥成功還有35斤的距離，我們一起努力吧

使用中醫調理，先找到肥胖的原因。減肥的方法很多，關鍵在於堅持！吃什麼減肥品，絕食，節食都不是好辦法，傷身體。健康的減肥才是好辦法。

1，適量的飲食量，永遠每餐只吃7份飽。

2，運動運動，關鍵在於運，先運後動。打坐把體內的細胞運起來。

3，吃水果不是什麼水果都吃，寒性的水果少吃，熱性水果少吃，多吃含水份多的水果。

4，不要暴飲暴食，也不要總餓肚子。

5，每週固定一天，全天吃素，（24小時以上，包含零食）讓身體養成每週固定排毒的規律。

6，每週做至少一次戶外活動。

7，每週沒有運動也要有出汗的活動。

8，這樣都減肥不下來，你來找我，我來監督你，一週給你減5斤。

超重與肥胖是很多人選擇運動的原因。關於超重與肥胖的判斷在我另一篇問答，會清晰的講解：https://www.wukong.com/question/6495902711035199758/

超重個體可能有過失敗的運動經驗並且需要提高自我效能重拾信心。這裡人群在最初期的一個月裡面，首先不考慮強度，而是考慮如何堅持規律的運動與飲食為第一要點。

有規律的身體活動和運動是長期成功減肥的重要因素之一，要保證體重下降不反彈，必須養成每週3次以上，30分鐘-60分鐘，中等強度以上（最大心率的70%以上）的有氧心肺訓練和抗阻力訓練。

關於有氧運動與力量訓練的減脂關係，你可以參考我另一篇問答：https://www.wukong.com/question/6478402691964862734/

必須明白肥胖和病理性肥胖的人在運動中可能會出現一些特殊問題。 比如， 有研究表明體重和行走步態有關。研究針對200名75歲以上的老年女性的肌肉力量、平衡和步態，結果發現， 在不考慮肌肉力量的前提下，受試者體重越大，平衡越差，步態速度越慢，步幅越小。

肥胖的人群的運動訓練的內容主要集中在能量消耗、平衡和本體感受訓練上，幫助他們消耗能量，提高平衡能力和行走能力。透過在本體感覺豐富的環境（BOSU球、穩定球）中的訓練，機體刺激更多的肌肉參與工作維持身體平衡，並消耗更多能量。

為了達到減肥的效果，肥胖的客戶在每一次應消耗200-300千卡熱量，每週身體活動和運動消耗至少在1250千卡的能量。然後，逐漸增加到每週2000千卡。

運動專案中應該逐漸增加抗阻力訓練來促進減重，但是持續長時間（30-60分鐘）的有氧耐力訓練始終都是運動訓練的主要內容。

以下是美國運動醫學院NASM建議的，三種有氧耐力訓練迴圈的時間與強度建議。

（以下提到的最大心率HRmax的計算公式是：HRmax=220-年齡or HRmax=208-0.7X年齡，取這兩個公式的平均值。第一區間HRmax65-75%，第二區間HRmax76-85%，第三區間HRmax86-95%）

熱身採用SMR筋膜放鬆與動態拉伸，放鬆採用SMR與靜態拉伸。

第一階段：熱身5-10分鐘，強度在第一區間訓練30-50分鐘，放鬆5-10分鐘

第二階段：熱身5-10分鐘，強度在第二區間保持1分鐘，之後強度下降至第一區間保持3分鐘，重複3次。放鬆5-10分鐘。

第三階段：熱身5-10分鐘，分別在第一區間保持1分鐘，上升到第二區間保持1分鐘，再上升到第三區間保持1分鐘，之後從新從第一區間開始1分鐘，如是迴圈，重複3次。放鬆5-10分鐘。

每個階段大概在4週一個進階，到第三階段後可以從新從第一階段開始迴圈。一般體重過大者（BMI＞25） ，建議在單車或者橢圓機上完成有氧耐力訓練。

肥胖的人群，應該諮詢醫生是否有心腦血管的病變問題或者其他運動禁忌，適當增加可承受強度，而並非一直處於舒適區鍛鍊。

參考：Donnelly JE, Blair SN , Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc. 2009

Delahanty LM, Nathan DM. Implications of the diabetes prevention program and look AHEAD clinical Trials Lifestyle interventions. J Am Diet Assoc. 2008

你的情況我大概看了一下！

首先呢你身高178那你的標準體重應該在75公斤左右，也就是你超重了50多斤！

超重過多呢在減肥初期呢建議控制食量和適當的無氧運動，跑步快走爬樓梯之類的有氧運動不建議做，因為本身我們做這些運動對膝蓋磨損就很大，超重以後膝關節的承受壓力比正常人會高十多倍，這也就是你為什麼會有疼痛感的原因。減肥很重要的一件事情就是控制攝入，真正的減肥，還是要從吃上入手，畢竟依靠運動消耗的熱量隨便幾口就吃回來了，我個人建議在減肥早期的時候可以先不去進行高強度的運動，集中精力先把嘴管住。

具體注意以下重點：

食物要重視營養素密度，甜飲料、酒類、油炸食品、甜食、餅乾、泡麵這些維生素礦物質極少的食物最好別吃。

減肥關鍵是控制總熱量。建議自己家裡買一個廚房秤，做完之後有一個概念。經常在外就餐吃各種類別的食物時可以用自己的手作為參照物，蔬菜水果可以三個拳頭，一拳的主食，一拳的高蛋白質類的食物，比如肉類、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類。

奶製品還是建議保證的，但是要注意的是最好喝低脂或者脫脂的奶。

主食還是要吃，最好吃各種糙米和粗糧。

減肥必須得增加各種蔬菜，特別是葉菜、深色蔬菜。水果也可以吃一些，但要注意什麼食物，吃多了其實都會導致肥胖。

自己準備一些健康零食，比如說隨身可以攜帶的每日堅果、一些燕麥餅乾，辦公室裡或者家裡存放一些超高溫瞬時殺菌的牛奶主食，你可以買一些燕麥片，即便是即食型的，也可以作為非常健康的主食。

再有每天吃一片複合型的維生素礦物質補充劑，預防某些維生素的攝入不足。

每天運動量雖然不強求，但是也最好手機計步達到15000步以上。

希望可以幫到你。

大體重的人群減肥，最好是採取控制飲食及舒緩運動的方法，這樣才是比較科學的減肥方式。

對於大體重的人群來說，開始減肥時，是不建議採取慢跑或一些相對來說比較劇烈的運動的。因為這些運動對膝蓋的傷害是比較大的，再加上大體重的人群本身膝蓋在日常生活中就承受了較大的壓力，因而，這樣做無疑是雪上加霜。

舒緩的運動可以用快走和橢圓機，這兩種運動方式對膝蓋都是沒有太大傷害的，而且減肥效果也是比較不錯的。

當然，若是你想快一點減肥，可以在保持目前食量的情況下，進行騎行運動。這項運動在速度上自己可以控制，而且對膝蓋的傷害也不是太大，綜合來說，是比較適合大體重人群快速減肥的。

以上。

對大體重的人來說 ，不建議一上來就跑步。

為什麼呢，關節受不了啊。就是一般意義上的慢跑，你的膝關節承受力也大概是體重的3倍，要是這樣跑下去，膝關節，踝關節就跑廢了。

還有一種說法，就是斌卡老師說過的一種肥肉共振理論，說人的脂肪跑步時容易和人的跑步頻率達到共振狀態。共振的危害大家初中物理學過，如果你身體過多的脂肪與關節發生了共振，對身體關節會造成多大的影響不可想象。

再說，體重太重的話，想跑步估計也跑不起來，身體攜氧量和肺功能在那擺著呢，跑不幾步就喘的受不了了。

所以跑步不是胖人的首選。一開始可以選擇快走，游泳，騎腳踏車等有氧運動消耗脂肪，或者做做操課，腹肌訓練等等，同時提高體適能，提高心肺功能及身體攝氧量。

要在健身房的話，力量訓練必不可少。肌肉增加後，你的新陳代謝率增高，達到睡覺也能減肥的效果。此處注意，一定不要做深蹲等動作，你的膝蓋還承受不住。

再囉嗦一條，一定要循序漸進，科學健身，不要過度訓練，橫肌紋溶解綜合症不是鬧著玩的。

1、調整飲食結構，首先砍掉所有的零食，然後限煙戒酒，再對三餐中的蛋白、碳水、脂肪進行合理分配。蛋白質多一些，碳水選擇低Gi值或者低GL值的食物，脂肪攝入避開油炸、火鍋、燒烤這類高脂食物即可。

2、健身房裡不建議選擇有氧器械，以力量舉為首選，如三大項（深蹲硬拉臥推）。注意膝關節和肩關節的活動度以及周邊肌肉的放鬆拉伸。不必追求大重量，你只要放緩動作，感受全程發力即可達到目的。

3、建議是飯後訓練，飯後一個半～兩小時消化差不多了，再去擼鐵。等後期有點基礎了，再考慮調整飲食和鍛鍊的時間前後順序。

4、好好休息，別熬夜。

大體重的人訓練過程中要注意自己的心率，訓練要算出最大心率和安全範圍！一開始訓練以有氧為主，減重為主，控制飲食，力量訓練為輔！體重降低過程中適當增加抗阻訓練的強度和力量，不可以講求速度不進食還猛做有氧，甚至不顧及心率監測！後果會很嚴重

首先，大體重的人減肥的確不能上來就跑步。超重的人身體重量對膝蓋的壓力比正常體型的人要大很多。所以要避免跑跳等劇烈運動，防止對膝蓋造成嚴重衝擊。膝蓋一旦受損，一般都是終身的，雖然不是什麼大症狀，但是這小傷小痛也夠受的。

那麼超重的人應該怎麼健身呢？據我觀察，健身房私教對這類人安排的課程強度較低，幾乎沒有劇烈運動。在他們的訓練專案中，下肢動作一般包含史密斯深蹲（身體後仰，大小腿角度始終在90度以上的那種半程深蹲）、徒手箭步蹲走、硬拉等一些對膝蓋壓力比較小的動作，而一般沒有大重量全蹲的自由深蹲，和一些跳躍運動。所以我建議你在練下肢的時候也參考一下這些動作，儘可能的減小對膝蓋的衝擊。當然，上半身的訓練和膝蓋沒什麼關係，該怎麼練就怎麼練。

其次，如果要做有氧運動，第一建議游泳，在水中，你體重的劣勢就蕩然無存了，而且游泳對全身的關節尤其是膝關節壓力可以減到最低，所以游泳最適合超重人群。第二建議騎動感單車。動感單車對膝蓋的壓力也較小，也能起到很好的燃脂效果。第三建議橢圓機，橢圓機相比跑步機對膝蓋也很友好。當然，如果只有跑步機，那麼就用較低的速度，將跑步機設定一定的坡度，跑步時腳跟先著地，然後迅速過渡到腳掌，同時注意跑步時膝蓋保持一定的彎曲。這樣可以最大程度的減少跑步對膝蓋的損傷。其實我更建議在這種情況下用快走代替慢跑，效果也很不錯。

最後，建議在每次下肢訓練過後多揉揉膝蓋，當膝蓋有不適時一定要停下來休息，不能逞強繼續訓練。平時也要多做靠牆靜蹲，對膝蓋多一些呵護。

總之，超重的人在減脂初期一定要量力而行，千萬不要勉強自己，否則用力過猛弄出一身傷病會後悔死的，看你的描述，你已經在思想上做好了長期減脂的準備，這就再好不過了。祝願你早日成功～

對於大體重的朋友來說，一開始是不適合跑步的因為體重基數過大，對膝蓋的壓力很大，運動不當容易傷膝蓋。

最初的運動安排重點應放在低強度訓練，增加日常活動，控制飲食上。

多數胖的人都是比較嘴饞的人，所以想要瘦下來一定要先管住嘴，平時吃飯要儘量少油少鹽，以清淡為主，少吃外面的洋快餐還有碳酸飲料，多喝水。

嘴饞的時候可以用堅果，水果來代替，對於大部分人包括大體重人士減脂來講，透過有效控制飲食，管住嘴巴，在短期內的會看到意想不到的效果，只要控制好飲食就成功了一半。

運動方面儘量先從低強度的開始，可以飯後散散步有助消化，循序漸進起來，然後就可以在跑步機上進行快走，快走雖然減肥的效果比慢跑要差一點，但是對於保護膝蓋很有重要的意義，透過快走既能達到燃燒脂肪的目的，也能很好的保護膝蓋。每次快走在半小時以上堅持一段時間，再慢慢的把速度加快。

堅持運動起來，在健身房進行一些輕重量的訓練，日常中去打打球，騎車，只要堅持總會瘦下來。

可以跑步的。

我以前身高175，體重93kg，堅持晨跑5km加合理飲食三個月，成功瘦了8kg，效果也很明顯。

看了你的情況，我覺著我可以先開始慢跑，然後堅持下去，經過時間的洗禮，你一定會成功的。記得跑步前一定要熱身，跑步後一定要拉伸，保護好自己的腿，才能更長久的跑下去，同時注意合理飲食，少吃油膩，多吃清淡。只要堅持，你一定會減到瓶頸期的，這個時候再繼續減肥就要更加努力。希望個人親身經歷的經驗對你有所幫助，減肥這個過程雖然很困難，但是結果是特別喜人的，加油！

本人體校學生最胖時候230斤現在168斤身高1.86

減肥最重要就是管好自己的飲食習慣，一日三餐正常吃，不過額外的零食碳酸飲料就可以戒掉了，如果飯點外餓了可以吃水果和堅果之類的。

訓練方面一開始主要進行有氧訓練拉體能健身房可以先別去，每天5000米慢跑☞800米變數跑☞400米衝刺跑一個月左右就OK了至少減掉20斤，明天訓練完和訓練前的拉伸是必備的。

減掉20斤左右就能進行有氧+無氧訓練了，可以多選擇一些複合型運動或者HIIT。

我們這裡就有一家肥胖人，絕對的基因遺傳，母親是大胖子，二個女兒，一個兒子在成人後都遺傳了母親的基因，子女們分別成為他母親一樣的大胖子，我母親和他們很熟，一次大胖阿姨在我母親哪裡過夜，把我母親的床都壓踏了……

可是又有誰原意成為那樣的肥胖人，老話說的好：得病一時，去病如抽絲，肥胖就是一種病，想要減肥首先要從飲食上來剋制自己：

一：主食：有意地剋制自己，膘從口裡來，有意地儘量少吃，以一小碗制定飯量，再好吃，都不多吃一口。

二：副食：每天多吃新鮮水果和蔬菜，。水果含糖量高的少吃，茹香蕉。

蔬菜：白菜，白蘿蔔，紅蘿蔔，芹菜，西紅柿，茄子，青椒，北瓜，南瓜，等

三：每天堅持有氧運動，去外面呼吸新鮮空氣①個小時左右，散步類運動，因為你也跑不動，不要吃罷飯後順勢坐躺，

四：記住！無論主食還是副食都不可貪吃！

五：這樣做有一到三個月會有好的效果。

六：我就是這樣做的，要有信心，有毅力，我雖然從來不肥胖，但也不想胖，所以，體重從年輕到現在一直保持在100斤左右！

大道理不要講，一個目標就是減肥，不要急於求成，上膘的時候是一天天吃起來的，下膘的時候會一下子下去？一定要決心，才能讓減肥成功！

微胖體重減肥一步有氧就夠。

超重則比較麻煩，起碼需要三步。

第一步：

剋制你的超量食慾。

除非極個別遺傳問題導致的肥胖，99%的大胖子都是美食家。

因此，先要過一段清苦的日子了……

注意，這不是節食。一日三餐照吃，但是要剋制不暴食，不吃垃圾食品，不酗酒。

這會在起碼一個月時間裡叫你很難受，但是也能遏制你發胖的趨勢。

第二步：

輕度護膝有氧運動。

大胖子減肥必須保護膝蓋，上了就跑步之類是不行的。

因為跑步和波比跳這種運動，導致你的膝蓋回受到體重3倍以上衝擊，會傷人。

從快走或者游泳做起，快走每次一個小時的話，也是400大卡以上的消耗量。

這時候你已經看到瘦的趨勢了。

第三步：

正經有氧運動。

當你的體重比正常標準體重超量在30%以下，就可以開始跑步了。

記得準備一副護膝。

通常這種體重大的朋友，在跑步開始後見效會很明顯。

保證每週5次，每次40分鐘慢跑，一個月減3公斤純脂肪不在話下。

希望有幫到你。

這個嘛，有錢的話去健身房可以的，不過得請私教，不請的話基本上算是瞎練，有毅力的話可以不請，不然不僅浪費錢還打消自己減肥的熱情，成功率極低。

去健身房之前你可以考驗一下自己，減肥是要代價的，不需要你運動，先用3個星期時間改善一下自己的飲食吧，如果這個都做不到，健身房什麼的純粹扯淡，是無用功，毫無意義。

首先放棄所有零食所有飲料，水果都建議少吃，別跟我說什麼科學跟果糖，都是忽悠人的，告別豬肉吧，起碼任何頂級運動員都不吃豬肉是有他的道理的，建議肉類就只吃魚肉，雞肉去皮吃，有錢吃牛肉，跟我一樣窮屌絲就不吃肉，我大天朝吃蔬菜都用炒，所以選深色高質量的蔬菜，如果你能忍受水煮青菜就當我沒說，怕餓就多吃主食少吃菜，有人說主食吃多了胖，話是沒錯，但是那些只吃菜不吃主食的人百分之八十都失敗，除非你支援水煮青菜，不然任何菜的熱量都高過主食。忍耐力再高一點就學我，早餐晚餐都是牛奶衝燕麥，簡單方便便宜耐飽健康有效。

如果這些飲食你能做到，不說什麼，就你這身子板，頭一個月起碼瘦10斤，還不用運動。如果你做不到，就是運動3個月瘦10斤都難，還會迅速反彈。我原來身高180，體重180斤，現在140斤，已經不忌口了，加運動，體重保持不變。

大體重的人減肥首先怎麼練。

我個人認為這句話有點方向性錯誤。首先承認大體重的肥胖是吃出來的理論。要想成功減肥，首先控制肥胖的根源是飲食，其次是堅持鍛鍊。我也見過好多成功減肥的人，經過堅持長期的控制飲食量並按照規定的不影響身體健康的食譜來飲食。結果把一個肥胖的人整體給減下來的例子。肥胖是人體脂肪過剩造成的，鍛鍊只是選擇正確燃燒消化多餘脂肪的方法，做什麼要先清楚什麼是事物的重點和源頭。首先控制事物的源頭比盲目做事情更重要。這就是好多人堅持了超體能的鍛鍊後沒有瘦下來的原因。承

大體重的人，一般脾胃都比較虛，脾胃虛寒的人對食物尤其偏愛。因為脾胃虛寒的孔可能是溼氣重，這樣內臟就總感覺到冷，於是大腦就會命令胃，“你趕快給我吃，喝，吸收”，然後內臟就會被厚厚的脂肪所包裹，這樣呀，內臟包上厚厚脂肪棉被就不會冷了，你呀，就胖了。因為是大腦下的命令，於是那些大胖子就吃喝的更加心安理得了。

減肥，一萬次的口頭承諾都比不上一兩個行動，所以說只要想減肥，你就要行動，動起來，你才能瘦下來。

肥胖帶來的危害，我想你是知道的，所以在你提出問題的時候，你是要尋找答案的，既然有人給你答案，你就一定要照做，按照人家給你指導的方向去做才行。這樣的回答不可能只有我一個人，大家肯定會有很多精妙絕倫的回答。選一兩個自己適合自己的方案去執行吧，讓你的體重恢復到正常水平。

這裡我教你一些中醫減肥的小的自我的按摩方法，你要記下來，並且堅持使用，比如說我經常告訴人們的捏帶脈，你也可以試一試。你是大體積，那肯定你的腰圍也不小。慢慢的把你的帶脈捏通了，也能幫助你代謝掉一些脂肪等你的體重下降到一定程度的時候，你就開始結合運動減肥吧。

運動減肥，選游泳和快走最好。

其實大體重最適合溫灸了。溫灸肚臍來減肥，再加上專業指導，這樣你在家操作，省去很多麻煩和還省錢。

另外，別看你大塊頭吃的非常多，但是你的身體還很缺乏營養，因為你消耗的多呀！所以說在減肥期間的飲食一定要給身體補足營養補充能量才行，早晨你要吃蛋糕。蛋白質含量高的食物，比如說雞蛋牛奶，這個肯定是要吃的，然後吃一些能量餐什麼的。

中午更要吃營養，一定要吃主食，還要吃點肉菜補充維生素c。那到下午因為你晚餐吃的少的話想要晚餐吃的少的話，那你下午一。檢查你可以喝點兒酸奶呀，吃點水果吃點甜味，不太高的水果，比如說西紅柿啦，黃瓜啦，火龍果啦，尤其是火龍果，它是一種有利於減肥的佳果呀，一定要多吃火龍果

這樣的話下午加了餐，你晚上就不會吃多了晚餐要控制下來晚餐就不要吃主食了，吃點菜水煮菜是首選，拌菜也是不錯滴。

如果你已經感覺到自己的體重會影響到健康了，那旅遊必須要行動了。或者你可以找中醫去調理，他們會正確的減肥你減肥。會幫助你制定出一套適合你的減肥方案來，如果你不想去找風中醫也不想花太多的錢，那你就就只選擇溫灸，艾灸，按摩等減肥了，只有這些減肥才能幫助你好好的瘦下來，因為體重的人，靠自己減肥是不現實的，如果你有能接下去的毅力的話，那你的塊頭也不會那麼大了

是不是？

減肥，溫灸包加飲食，我肯定不能讓你餓著瘦，要不你也不幹啊。從調節飲食做起，然後再配合我溫灸調理，先慢慢的把食量降下來一些。大體重的的人，不要試圖少吃，少吃一來很痛苦，另外吃的太少，拖不動你那個大塊頭啊！

中醫講究虛胖，其實胖人都存在虛的問題，要不他怎麼會有虛脫這個詞呢。人一樣都是一套系統，為什麼有的人就就會沒完沒了的吃呢，就是他的身體需要不停的補充能量嘛，要解決虛的問題。所以不建議大體重的你盲目減肥。

身高在185以內，體重大於90公斤以上的人群，減肥最重要的是防止運動損傷，保護好踝關節，漆關節，腰椎尤為重要。且莫本末倒置，減肥不成，傷了身體。

對於大體重人群，減肥初期，首先要進行適應性訓練，發展基礎能力，提高踝關節、漆關節、腰椎的力量和柔韌性。最好利用游泳和動感單車來完成。

游泳是全身運動，可以提高上下肢的協調性，對於發展上下肢的力量有一定促進作用，能夠有效的保護好關節，安全的進行減肥增肌。

動感單車，對於下肢力量的發展，非常有利，能提高關節韌帶的力量，增強柔韌性，尤其腰腹部的力量。配合徒手操和徒步練習，提高身體素質和基礎運動能力。

減肥初期管理好飲食，以青菜和高蛋白為主，第一週期的28天，不吃含澱粉類食物，28天后，逐步新增少量主食。目地是改善易胖體質。

大體重人群，開始減肥會更快減下來，但遇瓶頸期，要堅持運動，控制飲食，切忌是三分練，七分吃，不要盲目加大運動量，一定要控制好食譜，經過兩個週期的時間（56）天，體重基本能減下去5公斤左右，而超大體重的能減下去更多。

經過兩個週期的基礎訓練，進入鞏固提高階段，就可以加入無氧運動，進行器械練習，不斷改變運動計劃，持之以恆，防止身體記憶，影響體重減下，1當遇到瓶頸，飲食管理最為重要，只要堅持，一段時間後，體重定會逐步控制。

別人我不知道，所以只能說一下自己了。一個月時間從166減到151，剛好15斤，腰圍減了7釐米，體脂降了四點幾，肌肉先是掉了幾斤，後面長回來了，算是沒變。我覺得最重要的還是控制好飲食，改變膳食結構。油炸東西戒了最好，平時飲食少油少糖少鹽，零食飲料慢慢戒掉，多補充蛋白質（雞胸肉，去皮雞腿肉，豬瘦肉，牛肉，雞蛋等），吃飯八分飽，兩餐之間實在餓了可以吃個香蕉黃瓜幾顆聖女果或者堅果類。然後就是在此基礎上進行減脂了，一定要力量訓練配合有氧運動，這樣效率更好。力量訓練初期不用追求大重量，動作標準，做到力竭就好，我一般是一個小時這樣。有氧運動有很多，如果本身體重比較大，可以先從快走，橢圓機，動感單車等對膝蓋壓力不大的入手。