手臂的練習最容易忽略的就是拉伸

手臂的聯絡不光是練習胳膊，我們要讓整個肩袖都運動起來 同時做好各肌群的拉伸，這樣女性會有一個美好的線條曲線

女士主要利用小重量啞鈴做每週三次，每次20分鐘，每組做20個，坐姿啞鈴臂彎舉和半蹲單臂彎舉即可達到有線條和飽滿。

這個問題很好回答，動作也有很多。

一般困擾女生的問題就是拜拜肉，在做訓練的時候主要針對肱三頭肌訓練就好。

想讓手臂看著飽滿再針對二頭肌鍛鍊，下面的動作每個做10-12個 重複動作挑選做，一共做三組就好。

1、女性的雄性激素分泌比男性要少很多，而肌肉的增長需要雄性激素參與，所以女性肌肉增長比男性慢很多，不必害怕練的象男性一樣粗壯。

2、啞鈴鍛鍊的組數、次數、重量決定鍛鍊效果。組數與身體承受能力有關，一般情況下，女性練20組到40組比較合適，具體根據自己的感受決定；次數需要與重量綜合考慮，輕重量可以多次數，較大重量應該較少次數。一般男性在6-12次為宜，女性8-16次應該差不多，因為我是男性，側重點不一樣，女性主要追求肌肉結實、富有彈性，可以比男性鍛鍊次數稍微多一些。大重量少次數對肌肉增長有利。

3、鍛鍊應該全身綜合提高，不應該僅僅侷限在肩膀手臂。如果只是想讓肩膀手臂漂亮一些，可以練推舉、彎舉、前平舉、側平舉、俯立平舉、上拉等！

4、時間堅持長了，效果就出來了！還有在家也可以練，可以看網路影片教學！

愛美之心，人皆有之，女性猶盛。下面這幾個練習，或許能幫您遠離搖搖欲贅肉的困惑，割捨揮手拜拜肉的折磨！

1、開門見山式找一面結實光潔的牆臂，面壁站立，距離以手掌平伸，中指靠牆為標準。開步站立，以腰帶動右肩出右手立掌推牆，掌跟先著牆，再將力量按掌根——掌心——指根的順序過渡到指尖，最後用指尖的力量把身體彈回來。換側重複，100組起步，逐漸遞增。

2、千手觀音式，開步站立，兩腳與肩同寬，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。數量不限，每次以手臂發酸，指頭髮脹為限。

3、天王託塔式:開步站立，兩腳與肩同寬，雙手上舉，手心朝天，拇指相對，一呼一吸，上撐一次，重複20組。

4、雛燕展翅式4組*20次） :開步站立，兩腳與肩同寬，右手向右上 方斜伸，左手向左下方斜伸，兩手掌心均朝下，一呼一吸，雙手反方向對拉一次，換側重複20組。

5、推門望月式:開步站立，兩腳與肩同寬，雙臂向前平舉，掌心朝前，虎口相對，一呼一吸前撐一次，重複20組。

6、平板撐變體式:從肘板撐開始，右腿彎曲膝蓋去找右手臂後側。保持5次呼吸，換側重複。做10組。

7、反臺式:從反臺式開始，雙手伸直，雙腿伸直，腳掌踩地。呼氣彎曲手肘，臀部下落。彎曲手肘時，最好保持手肘在手腕上方。重複10組。

8、側板式變體:從側板式開始，彎曲右腿，右手抓住右腳趾，緩慢伸直右腿向上，肩膀和手臂保持一條直線，身體也不要彎曲。保持10次呼吸，換側重複，做5組。

9、高位弓步扭轉式:從站立開始，右腿向後一大步。右腿伸直，腳跟抬高，左腿彎曲，膝蓋對腳踝。雙手往兩側開啟，往左側扭轉，看左側。保持1分鐘，換側重複。做5組。

10、天平變體式:坐在墊子上，交叉雙腿，雙手在兩側撐地。吸氣抬高臀部，保持5次呼吸。呼氣落地,重複10組。

11、烏鴉喝水式:從瑜伽蹲開始，雙手往前伸直撐地，臀部抬高，腳趾點地。膝蓋放在手臂後側，重心向前，腳趾離地，大腳趾碰在一起。保持5次呼吸，重複10次。

12、剪刀腿扭轉式:躺於墊子上，雙腿雙手伸直。吸氣右腿抬高，上半身抬高向右側扭轉，左腿稍微離地。呼氣向下，換側重複10組。

13、仰臥啞鈴上舉式:身體仰臥躺在墊子上，雙腿屈膝開啟與肩同寬的距離，大小腿垂直約呈90°，雙手緊握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置。重複做10組。

14、啞鈴半蹲式:開步直立，兩腳之間距與肩同寬，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。重複做10組。

15、俯身啞鈴提拉式:雙腳開啟約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直，慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，雙手持握啞鈴自然垂直置於體前膝關節以下的位置。稍頓，臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。重做10組。

要想美，能受累！羅馬，不可能一天建成；健美，也不可能一蹴而就，持之一恆，才能有所成就！

女生在平時練啞鈴是習慣用右手，所以就造成左手比右手肌肉差些。因此就要在接下來的日子裡增加左手訓練量，才能把左手肌肉訓練跟右手肌肉一樣壯實。

想要加上手臂的線條，需要力量訓練加上HIIT訓練。

在家聯絡力量訓練，可以做一些肱二頭肌彎舉，錘式彎舉等。加強肱二頭肌的線條。

肱三頭肌的鍛鍊方法：頸後臂屈伸，或者肱二頭肌動作注重離心收縮，動作都是比較簡單，重要在於堅持！

HIIT訓練，是高強度的有氧間歇，可以採用不同的自重動作在家聯絡，非常的方便，了一段時間內提高心率，加上肌肉的靈活性，對刻畫肌肉線條非常的有用！

另外可以使用握力器增加小臂的肌肉，這樣整隻手臂，看起來更加的協調。

另外加上手臂線條還有最重要的一點，就是加強肩部肌肉。

只有好看的肩部肌肉，配合手臂，看起來才更加的協調，完美！

在家可以用啞鈴做：前平舉，側平舉等動作！

希望對您很有用！

手臂肌肉一般練的是三角肌，二頭肌，三頭肌這幾部分，但肌肉練習是一個全面發展的運動，所以胸肌，背括肌也是必練的大肌肉群，況且，這裡肌肉練習也對其它肌肉的生長都有促進作用。

下面給你一個計劃看看:

一，時間，二天練 一次，不必天天練，天天練效果反而不好，讓肌肉休息，更利於生長。每次一小時左右。

二，練習專案。

啞鈴臥推--8-10個一組，8組，

啞鈴飛鳥--同上，

前平舉--同上

側平舉--同上，

啞鈴臂彎舉--同上

引體向上--總數10-20個，可以分組練習

以上專案，上半身肌肉基本都練到了，這些可以網上找影片 ，很多的。當然你可以增加仰臥起坐，每組15-25個，5組。

三，營養上，可以多吃蛋白質類食物，牛肉，雞肉，雞蛋都成

雖然女性不需要擁有和男性一樣的麒麟臂，飽滿結實的肱二頭肌和肱三頭肌，打造緊實有型的手臂肌肉線條，纖細但卻有肌肉線條感的手臂看起來其實會更健康，更有力量和美感！

能夠練習到手臂肌肉力量的訓練其實有很多種，但並不是每一種都很適合你！目前相對來說，女生最常用的手臂訓練方法就是啞鈴，啞鈴的重量可以自由進行選擇，並且也有適合女性的那種4lb,6lb,8lb單個小啞鈴，對剛開始接觸或初學啞鈴肌肉力量訓練的女性健身愛好者來說是較為合適的。

然而由於啞鈴肌肉力量的訓練需要有較好的肌肉控制力和運動軌跡要求，所以對於初次進行啞鈴訓練的人來說，不僅力量要稍微小一些，同時在訓練的時候最好有會練的同伴輔助進行練習，這樣才能讓你的訓練更有效。

下面給您介紹一些鍛鍊手臂的方面法，希望可以幫助到您！

小重量重複是最適合女性的健身方式

　　基本上來說，低重量、多重複的訓練可以增加肌肉耐力(18~25次/組，3組)。—般來說這種方法是比較適合希望塑形的女性的，是女性的首選，因為這種鍛鍊方法不僅可以增加肌肉的質量，還不會使肌肉的體積明顯增大。

　　中等重量、中等重複次數的訓練可以增加肌肉維度(8~12次/組，4組)。

　　大重量、少重複的訓練可以增加肌肉的最大力量(3~6次/組，3~4組)。

　　如果你試做某個動作，可以很標準地用某個重量做到18~25次，但無論如何也無法標準地做到26次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉耐力的重量。如果你很輕鬆地做了26個標準動作，那麼你就可以考慮增加重量了。

　　同樣的，如果你試做某個動作，可以很標準地用某個重量做到8~12次，但無論如何也無法標準地做到13次，那麼這個重量就是適合你增加肌肉緯度的重量。如果你很輕鬆地做了13個標準動作，那麼你就可以考慮增加重量了。

漂亮的手臂是每個女生的夢想，擁有一雙漂亮的手臂，不僅能夠彰顯女生健康陽光的活力，更在夏天穿無袖衣服時候，能夠起到修飾上半身，完善身材的作用。女士練習手臂，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺，不鬆弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。但是，單純的進行手臂器械訓練，只能夠增強手臂力量，無法修飾手臂線條，要同時配合有氧訓練，進行適度減脂，搭配科學飲食， 才能早日實現自己的夢想。

這段時間疫情嚴重，題主只有啞鈴的話，可以在家進行適度訓練。

首先，我先介紹一些訓練動作，供題主參考：

肱二頭肌訓練：啞鈴二頭彎舉 （4*20 重量2.5磅） 啞鈴交替彎舉（4*30 重量2.5磅 每隻胳膊15次） 啞鈴錘式彎舉（4*20 重量5.0磅）

肱三頭肌訓練：啞鈴俯身臂屈伸（4*20 重量2.5磅） 坐姿啞鈴頸後屈伸（4*20 重量5磅）

另外建議有氧運動，跑步或者是蹬腳踏車，划船機，HIIT訓練都是很好的有氧減脂運動。這些網上都有，我就不再贅述，麻煩的話可以參考KEEP等軟體，教給你基本動作，按部就班的來就可以。

主要我想提醒題主，您是因為這段時間在家宅的長胖了要鍛鍊，還是下定決心要改變自己。因為健身鍛鍊是一個說難不難，說簡單也簡單的事情，難是因為要根據自己的身材或者體重，制定一個相對合理的計劃，並且要長期堅持下來，至少需要三個月才會有效果，簡單是因為在家就能練，學會動作自己默默練習就好了。希望題主能找到自己的出發點，下定決心堅持下來，不僅身材會越來越好，愛上健身，而且能夠變得越來越自信，生活也會越來越美好。還有什麼不懂得，可以私信我。

女生想鍛鍊手臂，追求肌肉線條非常能理解。這裡我們分享三種方式，分別鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌以及手臂，這樣可以讓整個胳膊-手臂線條飽滿；

首先、器械-啞鈴（1.36-3.63公斤最好，如果沒有亞玲，拿一支礦泉水替代）對於肱二頭肌鍛鍊效果非常明顯

1.肩胛骨內收，肘部在身體兩側，腹部收緊，膝蓋放鬆。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

第二、標準俯臥撐（男女皆可）；對於肱三頭肌鍛鍊非常有效果；

1.兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都保持緊繃，身體要與地面平行。

第三、蜘蛛爬；對於手臂肌肉的鍛鍊效果明顯；

1.準備好俯臥撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

啞鈴是一種非常好的練習手臂線條的器械，只不過想要達到擁有漂亮的肌肉線條的話，其中啞鈴的重量就顯得尤為重要：

嚴格來講如果想透過舉啞鈴鍛鍊手臂的話，根據每個人不同的身高以及體重狀況會有不同的要求。

如果你的健身目的是塑形，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。對於女性來說，一般20RM左右可能是比較是適合的重量，因為20RM偏向於塑形的作用。

比如教練讓你彎舉10RM，那你彎舉10次剛好力竭的重量5公斤，那10RM的意思就是5公斤10次。

而對應到我們上面的20RM的話，對於女性大概的重量應該是2.5公斤到3公斤的啞鈴（這個不是絕對的，如果你的力量比較好還可能是5公斤）。

適合塑形練的啞鈴的動作（注意：下面介紹的動作所做的次數和組數與上面提到的塑形用的RM數是一樣的）：

啞鈴彎舉

啞鈴側平舉

啞鈴划船

女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不鬆弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習瑜伽。瑜伽可以練習全身，啞鈴只是區域性練習。長不長肌肉是跟你的啞鈴的重量有關係的。

比較輕的啞鈴（對於你），拿起來多練練這是用來消除脂肪的運動。以胳膊酸為限度，分幾組做

比較適中的啞鈴，這是用來增加肌肉的，越酸的時候越不要停。這樣就能練出肌肉

比較重的啞鈴，就是用來鍛鍊力量的，以力量用到一個都做不了為止。

女士從這個問題的角度的理解，是想女士增肌塑形!

首先，增肌塑形只要身體健康程度標準的情況下，那都是可以在短時間達得到的。

第二，增肌有兩種條件，一個是身體年齡性別激素水平的基礎條件。第二個是否有專業訓練達到量和營養補充等附加條件。

女生利用啞鈴鍛練，要從基礎開始，學習一定的專業知識。堅持每天鍛練，才能增強手臂肌。

啞鈴健身方法

　　①推啞鈴：兩手各握一個啞鈴放在肩上，並坐在長凳上，腿勾住坐凳使身體坐直。輪換做一臂上舉，下落時另一臂再上舉，依次重複。呼吸要領：輕重量自然呼吸，儘量不要憋氣，大重量則用力前吸一口氣，然後憋氣直至完成動作再調整呼吸。

　　②單臂屈肘：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

首先你得先了解自己的身體情況，我不建議你盲目的開始運動，要是說自己的身體本身就有點問題，或者說有點小毛病的，突然一運動也許會增加風險。

第一應該得先去醫院，或者說健身房的教練給你先做一個系統的評估。

第二，最好能讓教練給出一套運動方案出來。

第三，掌握肌肉的原理和它的軌跡，更好的去練到你想要的效果。

沒有見過的太多，盲目的訓練，反而自己身體出現越來越多的體態問題。

主要透過二頭肌和三頭肌進行訓練，也就是大臂前後側。

大臂前側肱二頭肌訓練主要以一些彎舉的動作為主，組數4-6組，每組20-25次。動作過程當中注意離心控制，快起慢下很關鍵，感受肌肉收縮。

大臂後側肱三頭肌是女性重點需要練的，能消除“拜拜肉”也能塑型。 具體動作，凳上臂屈伸，俯身啞鈴臂屈伸，窄距俯臥撐，每個動作4-6組，每組20-25次，也要注意肌肉收縮。

堅持下來，加油！！

評估你的手臂，要先測量你的手臂究竟有多粗。

　　想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可實現的目標。對於手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂練習的負重以及重複次數，同時還需要加強有氧運動，基爾希警告說：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。

啞鈴訓練：肱二頭肌

　　1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

 2.一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

啞鈴訓練：肱三頭肌收縮

　　動作保持標準的姿勢很重要。

　　1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

 2.保持肘部緊靠身體。

 3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

建議使用能做6-12次的重量，這個範圍內增肌效果是最好的，重量太小和太大效果都不好，隨著力量增長也要隨時去增加你的重量。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛鍊神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標誌。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰臥上舉

仰臥於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

女性訓練手臂建議儘量不要用大重量的，著重用小重量去刻畫手臂的線條會更符合亞洲人的審美，當然，如果你喜歡強壯一點手臂圍度大一點得還是可以用大重量的啞鈴的。

手臂的啞鈴訓練主要分為以下幾個部位：

二頭：啞鈴彎舉：增加二頭肌的線條，讓手臂從正面看上去緊緻不鬆垮。

啞鈴垂式彎舉：主要訓練肱橈肌，並和二頭肌建立起連貫順暢的線條感。

三頭：頸後臂屈伸：刻畫接近於大臂上側的三頭肌線條

俯身臂屈伸：刻畫接近於大臂下側的三頭肌線條

三角肌：也就是肩膀的位置，只有二頭三頭肩卻很窄會顯得溜肩，也會不協調

       啞鈴側平舉：著重訓練三角肌中間的位置

       啞鈴俯身飛鳥：練三角肌後束

       仰臥推肩：三角肌前束帶中束

       當然不僅只是這三個動作，還有很多變式做法，這三種只是最常見的。

女生在著重訓練手臂之前一定要有充足的胸背訓練，畢竟女生和男所追求的美感是不一樣的。男性有一條粗壯的手臂會看上去更加壯碩，而女生則是更注重軀幹的形態，手臂線條要有但是不宜過大，如果你沒有大肌群（比如胸，背）的訓練基礎，直接就練手臂只會讓你看上去不協調。實際在胸和背的訓練中其實就會帶到手臂，只是不那麼明顯而已。