首先你要確定你想練哪裡，然後再去計劃怎麼練，如果是想減脂，可以安排更多的有氧運動，再配合肌肉鍛鍊。就像我，減脂為主，所以大部分時間在家騎動感單車然後玩啞鈴或者俯臥撐，

我們剛開始處於健身的階段，那麼也可以先從居家鍛鍊做起。如果是屬於增肌，建議可以先從一些彈力繩鍛鍊開始。因為普遍來說，彈力繩重量比較容易掌控，而且對於沒有鍛鍊經驗的朋友也不會容易拉傷肌肉。再則是彈力繩也可以起到很好地熱身肌肉的效果。如果你的目標是增肌，我們可以用彈力繩安排手臂，肩膀，背部，胸部的鍛鍊。腿部的話可以選擇自重深蹲的方式。建議新手階段可以一天安排上身，一天安排下身為主。那麼每個動作可以保持4-5組，每組12-15次的模式。後期咱們可以根據身體的感受慢慢去更換成輕重量的啞鈴鍛鍊模式。如果你是屬於減脂的情況，可以在上面所說的訓練安排內容後加入一點開合跳，波比跳，平板支撐，高抬腿的方式去刺激下心肺，也是一種有氧的模式。當然一開始接觸這類體能運動的話休息時間不要放太短，應該循序漸進為主。當然家裡有跑步機就最好不過，可以在簡單的彈力繩或啞鈴鍛鍊後加入25-30分鐘的有氧慢跑模式。

首先，你要確定你會堅持健身麼？不會一日曝十日寒麼？只有確定了自己是真的有很強烈的健身的慾望，然後再開始健身，否則即使制定了計劃，也不會很好的堅持下去，不能堅持的計劃，定它有什麼用呢？

當你有了足夠的決心要在家裡健身了，再製定一個詳實的，適合自己操作的健身計劃。

首先，健身計劃要循序漸進，不能開始就來訓練你自己不能承受的運動，那樣不僅不能起到強身健體的作用，還有可能傷到自己，然後讓健身計劃過早地夭折。比如，你現在屬於體型很正常型別的，你只想保持身材的，那麼，常規的訓練就可以了，比如跑步機，卷腹機，動感單車，瑜伽等等。如果你是屬於體型過胖的，那麼你就要再常規訓練的基礎上，儘量讓有氧運動和無氧運動相結合，同時科學飲食，這樣，才能讓體內的脂肪慢慢地消耗下去，起到減肥減脂的作用。總之一句話， 在家健身一定要摸索出適合自己的方法，循序漸進再加上長久的堅持，乃成。

其次，那就簡單了，除了堅持還是堅持再堅持，熱愛健身的人都懂的一口吃不了一個胖子的道理，都懂得慢工出細活、水滴石穿得道理！當健身成為你的習慣的時候，當健身跟你的吃飯喝水一樣正常的時候，相信你無論從體質上和心態上都會發生巨大的改變，別人看到你，會說你簡直變了一個人，這都是有可能的！

如何制定計劃，因人而異，也不妨先制定一個周計劃，然後根據實施的情況一點點的修改，直到最終確定下來，跟自己的身體完美契合！

若是男士的話，建議從一個俯臥撐開始，因為這非常簡單，幾秒鐘就可以完成。

如果沒有產出什麼結果，再大的決心也毫無價值！

脫離行動的決心反而會有損自信！

小決心比大決心的效果更好。

相信你只要採取行動就能養成好習慣，實現目標，擁有您理想中的好身材，並最終改變人生。加油✊

若是女士的話，可以從一個仰臥起坐開始。

平時注意飲食起居，少吃油膩、辛辣、醃製品等食物。多喝溫開水，少喝有顏色的水，拒絕冷凍食物。堅持下去，一定會擁有你想要的好身材[比心][加油]

怎樣堅持每天在家健身，如何指定計劃？

提到健身，大部分人第一反應就是去健身房。其實對於一個從沒接觸過健身的人，在家自行鍛鍊才是最好的選擇。因為目前健身房幾乎都是以那種商業盈利型為主，從辦卡到鍛鍊都會被各種推銷，可能躲過了會籍顧問缺栽到私人教練手裡。說你身體各種小問題不能自己鍛鍊，必須跟著私人教練鍛鍊才行。

那麼小白應該如何開始鍛鍊呢？

首先你需要給自己制定一個明確的健身目標，有目標才會有動力，否則堅持兩三天可能你就放棄了，制定目標類似健身路上的燈塔指引著你前進，在迷茫想放棄的時候及時打醒你。（當然這個目標要現實可操作的，痴心妄想的目標還是夢裡實現吧）

目前健身的人群就分兩類：胖子減脂和瘦子增肌。不管你是胖子還是瘦子都需要知道的一個原理，就是能量守恆定律。如果你想減脂，每天攝入的熱量必須小於每天身體所消耗的熱量，身體才會消耗堆積的脂肪，以達到減脂的效果。如果你想增肌，每天攝入的能量必須大於每天身體所消耗的熱量，身體才會囤積多餘的能量，以達到增加體重的效果。

然後就是根據你的目標制定合適的訓練計劃，減脂和增肌都是以無氧運動和有氧運動相結合。但是兩者無氧和有氧的比例有所不同：減脂以有氧運動為主無氧運動為輔，有氧運動可以大量消耗脂肪，無氧運動可以減少身體肌肉的流失；增肌以無氧運動為主有氧運動為輔，大量的無氧運動可以刺激身體合成更多的肌肉，讓身形看起來強壯健碩，適當的有氧可以減少脂肪的堆積。

推薦在家鍛鍊的動作！！！

俯臥撐

動作要點:身體俯臥，兩臂伸直，雙手與肩同寬，掌心向下平放於地面，雙腳併攏或稍分開。吸氣，屈肘使軀幹靠近地面，身體保持在一條直線。呼氣，胸部發力雙臂伸直，身體恢復到起始位置。俯臥撐作為練胸的黃金動作，可以讓你的胸肌撐爆衣服

引體向上

動作要點：雙臂伸直，寬握距正手抓捏單槓，肩胛骨微收下沉。呼氣，身體上拉至下巴超過單槓。吸氣，身體下放至起始位置。引體向上作為練背的黃金動作，可以鍛鍊到背部肌群和手臂肌群，讓你擁有寬厚的背部

深蹲

動作要點:雙腳稍微分開站立，兩手交叉放於胸前，收腹挺胸腰背挺直，直視前方。吸氣，屈髖屈膝，下蹲至大腿與地面平行。呼氣，臀部大腿發力，身體恢復至直立狀態。未老腿先衰，腿部承受著全身重量，必須好好訓練，深蹲對男女都有不錯的效果

屈腿卷腹

動作要點:平躺於地面，雙手交叉置於胸前，屈髖屈膝90度。吸氣準備，呼氣，雙肩離地，將腹部空氣全部吐出，腰部貼實地面，吸氣還原至起始狀態。腹部訓練有助於細化腰部勾畫線條，還可以改善骨盆前傾。

波比跳

這個號稱地表最強減脂動作，可以全面啟用身體肌肉，增強心肺功能提升體能，最重要的是高效燃燒脂肪，每天100個瘦成閃電不是夢，哈哈哈

這幾個動作你可以每天做50個，然後慢慢增加數量，長期以一個強度訓練身體會適應，訓練效果也會越來越弱。定期的增加強度會讓你越發強大，加油！

合理的飲食安排，配合相對應的運動，一天除去正常的三餐不在攝入其餘的高熱量飲食，夜間不要熬夜現在的年輕人睡的早不行，儘量十二點之前睡！

首先多瞭解關於健身方面的知識，然後找到適合自己鍛練的動作及方法。

養成良好的作息習慣，早睡早起。晨起一杯溫開水，早餐很重要。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早吃碳水、午吃肉，晚上吃夠維生素。每天多喝溫開水。很多人說減肥的時候要少吃多餐，但是很多人沒有控制一天的總攝入熱量，也不能吃的太多了。可以參考我上面說的這樣吃，然後下午3:00左右餓了，可以吃一點水果或堅果之類的，早餐紫薯、紅薯、玉米、雞蛋、牛奶、豆漿，全麥麵包、堅果，中午豬瘦肉、牛肉、雞胸肉、蝦肉、魚肉等搭配蔬菜，晚上最好以蔬菜為主、主食玉米或者紫署，晚上香蕉酸奶也可以作為一餐，如果感覺吃不飽再加一點水果。減肥期間，水果最好是蘋果橙子，柚子，西紅柿、火龍果這些！減肥是一個漫長的過程，一定要堅持下去，前期會比較難。但是當你堅持兩三個月看到自己的改變效果之後，你會越來越喜歡你自己，並且會越來越自信而更加努力的一直堅持下去✊！這是我一路走過來的親身經歷，自己在家運動一年左右，以前一直穿M的衣服，現在都要穿S或Xs了！運動帶給我的不僅是身體的健康，還有心靈的健康，以及心態的改變，讓我找回了自信！[耶][耶][耶]一定要相信自己，別人可以你也可以。祝你早日減肥成功喲！[呲牙]望採納！謝謝

首先一定要確定自己是為了什麼原因健身，是為了瘦身減脂，還是塑形，還是鍛鍊身體，目的不一樣，採取的方式也不同。

拿減脂塑形來說

第一 先制定好3餐怎麼吃 主要內容可以是 優質蛋白，（巴氏殺菌鮮奶 水煮雞蛋 肌肉 牛肉 ）搭配雜糧（藜麥飯 地瓜 南瓜 燕麥 ）加一定量的蔬菜 ，按照自己的喜好搭配。

第二 準備泡沫軸 小啞鈴 瑜伽墊 彈力帶

每次運動前花10分鐘鬆解頸膜，練哪裡松哪裡～按照 背 腹 臀 輪流練習 每天45-50分鐘 鍛鍊後可以吃2個雞蛋白，或者蛋白粉

具體練習內容可以參考 美麗芭蕾，週六野等～

第三 運動完後 做15-30分鐘有氧，加速脂肪燃燒

介紹幾個拉伸動作

圖一動作名稱：半蓮花單腿背部伸展

功效：在做這個姿勢的時候，腹腔各種器官得到收縮，有一股增大了的血流流向肚臍和生殖器區域。消化過程得到改進，便秘也消除。也可以放鬆兩膝，伸展兩臀和兩腿的肌肉，瘦小肚子，還能夠使得背部得到鍛鍊，脊柱培養出力量和彈性，從而有助於糾正駝背和下垂的雙肩。

圖二 緩解運動後的肌肉痠痛

一種是進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉痠痛。

另一種是在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解區域性肌肉痠痛。

如果想在家健身，最基礎的就是養成良好的作息時間和飲食規律。

健身其實說起來也容易，吃好，睡飽加上科學的運動方式。

初學者從一些簡單的自重動作開始，多看影片，儘量把動作做得規範，這樣能避免身體的一些損傷。

其次就是前期不要一次性把自己做得太累，時間控制在一小時以內，可以循序漸進減少兩組運動中間的休息時間。

要合理安排每天的運動專案，儘量每天更換鍛鍊的肌肉群，讓疲勞的肌肉得到休息和恢復。

最後還是強調下科學的飲食和足夠的睡眠才是健身的關鍵，如果覺得可以就點我！

其實健身的方式是很多的，選擇也很多。並不說一定要去健身房，或者是戶外長跑才算是健身。

在家健身一個最大的障礙就是題主所說的堅持的問題。由於的環境的問題可能會讓我們常被中斷或者是受到影響。所以首先第一要做的就是要選擇一個好的時間段和位置。

對時間來說最好就是在家人都沒有起床之前自己先起來。我覺得居家 6:00~7:00之間是比較合適的健身時間段。晚上等家人睡了以後時間又會很晚，那都不是很合適。

關於位置的話，還是需要一定的空間。房子太小的話，確實不是很好操作。這個就要自己根據家裡的實際情況來定了。陽臺是一個不錯的選擇。可以看到室外，然後空氣相對比較好，氧氣充足。情緒方面會有相對有所提升。

對於具體的練習專案，我覺得也要看一下自己的具體需求。練腹練臀，練胸練背，還是練腿，或者說真的是沒有特別明確的需求，就是想健身而已。安排3~5個專案，整體時間安排在一個小時之內，我覺得就很不錯了。如果能夠長期堅持，效果應該會很好。貴在持之以恆。

首先你要確定你訓練的目標是減脂，還是塑型還是增肌。

所有的訓練都要有力量訓練和有氧訓練只不過訓練時間和強度不同。

減脂

要求控制飲食熱量的同時來更多的消耗熱量。訓練前期有氧訓練可以佔主要部分，比如(每天一半的時間來練有氧)前期建議慢跑或者快走就可以了。

中期突破瓶頸期，建議主要以力量訓練為主，有氧訓練為輔助。

後期體能增長，建議可以做一些衝刺跑來增加你做有氧的能力。

塑型

主要以少重量的力量訓練為主，有氧為輔。

前期以大肌肉訓練為主。後面就可以分化訓練，訓練薄弱位置。

增肌

由於在家訓練工具少，配重少就不建議在家練了。如果條件不允許去健身房練，那就在家買點啞鈴等器械來練。

最後祝你健身成功！

你好，我是大海，一名教練。

首先你這裡有兩個問題，第一個是堅持，第二個是指定計劃

一、第一問題

堅持這個是最難的問題，也是保證健身效果的問題。初級者保證健身能夠持續的堅持下去，最重要一點是在出去的時候不要太累，避免因生理的疲勞產生心理的排斥，打消對目標的堅持，產生放棄的情緒。

當我們確定所要鍛鍊的目標（視覺目標例如：我想練成XXX那個樣子，太喜歡了）後，要先從低次數容易完成的動作開始，確定好每天時間開始（定鬧錶，放音樂），確定好數量完成，例如：每天只做5個俯臥撐，這個是絕對可以的，一件事情從沒有到有非常重要，你覺得這個訓練今天可以結束了就給自己一個獎勵，這個獎勵可以是：我完成的這個我就可以打遊戲或者如果是女孩可以買個髮卡，女孩還是買買買有激勵作用。

半個月完成一個次數，獎勵自己力度大一點，隨著時間增加，每次健身內容的多樣就可以有更大的獎勵，最終獲得好身材。

二、第二問題

受家庭訓練環境及器械的影響，又是初學者不建議有太多的投入。

瑜伽墊或者訓練墊必備，因為有墊上動作其他沙發墊，薄地毯啥的不太適合。

礦泉水瓶有500毫升的，到1.5升可以準備一對兒。

三、計劃制定遵循如下幾個動作

蹲，蹲到大腿與地面平行，可以坐在椅子上站起再坐回椅子上為起始動作，掌握好此動作可以將椅子撤走繼續保持動作。以增加數量提高強度

推，將身體遠離手，主要以俯臥撐為主，如果前期常規俯臥撐做不了，可以做跪式俯臥撐，如果櫃式俯臥撐做不了，可以找窗臺去推或者是在一面牆去推，讓窗臺的高度與自己的髖關節高度一致。以增加數量提高強度

拉，拉的動作一般在家裡會受到侷限性，那我建議是單手扒門框垂直地面那個門框，進行拉的動作，將身體拉向手的方向，都是單側的，如果家中有可以固定在牆中的護欄可以雙手拉（保證安全）。

四、物品作用

瑜伽墊用來做正卷腹、倒卷腹、俄羅斯轉體，臀橋。

礦泉水瓶主要是鍛鍊手臂肩膀來使用的，動作：二頭彎舉，頸後臂屈伸或者俯身臂屈伸，側平舉，俯身開肘划船。

以上文章中所有提到的動作可以鍛鍊胸、背、手臂、腰腹、腿這些部位。

每個動作3組，每組12~15個，組間歇60秒。動作間歇120秒。

五、訓練順序

熱身>啟用>主體訓練>冷身>拉伸放鬆

在初始養成習慣期間，可以只做一個動作。

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.俯臥撐、仰臥起坐、原地波比跳

星期二.休息

星期三.TRX拉背、仰臥起坐、原地高抬腿

星期四.休息

星期五.靠牆蹲（做完動作拉伸）、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.新一輪迴圈

首先，你要有時間去堅持健身這件事，可以保證每天都可以鍛鍊，明確自己健身的目的，有動力才能堅持下去，堅持下去有效果你才能長期每天堅持。

你可以根據你的需求做一個健身計劃，增肌、減脂還是塑性，選擇適合你的計劃。

其次，我來說一說詳細的訓練規劃。增肌訓練是一個比較長時間的過程，它需要你的肌肉進行有效的鍛鍊，後期可能會需要進行大重量訓練，你需要有一個準備。減脂訓練是需要對身體進行一個比較大的消耗，多以有氧訓練為主。塑性訓練可以採用小重量多次數的訓練，保證有一定的消耗還可以有效塑性。

下面我幫你制定一個計劃：一週訓練，可以一直迴圈採用。

週一：練習腿部。週二：訓練胸部。週三：訓練背部。週四：訓練核心（腰腹區域）。週五：訓練手臂。週六：有氧訓練。週日：休息。

動作選擇適合自己能做的，重量慢慢增加，每週也要確保自己的休息時間，才能更好的健身。

最後，很重要的一點，關於健身的飲食搭配。增肌的話你需要保證滿足身體所需蛋白質，可以促進肌肉的生長，保證你的訓練恢復效率。減脂塑性的話，你需要合理的搭配飲食，減少食物中碳水的攝入，也要保證蛋白質的攝入，防止肌肉流失，我們主要減的是脂肪。

做到訓練和飲食的配合，你的健身效果就會很好，你就可以堅持下去，你的身材也會越來越好！

不管是健身還是其他習慣，“堅持”了的人並不多，看了這個問題的很多回答關乎一個詞“自律”，但我認為對無基礎也無督促者的人來說做到自律很難，最重要的應該是“內驅力”，也就是你看到運動給你帶來的好處，內心有動力才能堅持下去。

因此,我給予你以下建議：

一、拆解目標為可實現的小節點以培養自信心，如一週內每天做10分鐘運動/每天比前一天的平板支撐多3秒鐘時長；

二、每天的運動成果用照片或文字記錄下來，兩週後你會發現累計下來的成果有驚喜，或者你的身體感覺很棒；

三、每個小節點的成果做比對或累計，在極其需要動力的時候拿出來刺激自己；

四、家庭環境裡缺少監督，有時候家人甚至是阻力，所以最好拉上一個同伴，做小的競技嘗試，設定獎懲制度，將運動變成互動的小遊戲（這次疫情，我跟婆婆每天半小時羽毛球競技，相當high）；

五、設計運動方案是下一步的事情，形成了運動習慣你才能按照“模版”進行訓練，否則，倒不如去健身場所請個私教給你做全身評估再定計劃。

舉個例子：曾經我有個學員想減小肚子，我每天下課後給她一個動作讓其在家保持5分鐘，練習前後拍照對比，後來不用我督促她主動交作業，因為看到照片對比的直接效果。

希望以上分享對你有幫助。

怎麼堅持每天在家健身，如何制定計劃？

你好，第一，怎麼堅持每天在家健身？

立一個Flag，每天早起一小時，利用這一個小時去做訓練，從晨跑開始。建立良好心肺和肌肉耐力開始。

第二，如何制定計劃，每週穿插三次力量訓練俯臥撐200個分5～10組完成 深蹲200個分4～8組完成，卷腹200個分4～8次完成。堅持三個月你就可以買一點器械了比如啞鈴，學一下基礎力量訓練，一週安排機會可以這樣：週一臀腿 ，週三胸+三頭，週五背+二頭，週日肩+核心。也可以根據你個人習慣去搭配適合你的計劃。基本思路是這樣。在開始規律力量訓練之前，簡易從基礎肌耐力訓練開始再加一點自重徒手訓練，過了這一關再去深入一點的訓練，有必要可以找會練得小夥伴或者信得過的教練系統學習一下。

想要保持很好的身體狀況和個人健康，必須養成很好的健身習慣。其實不一定非要在健身房運動，才能達到好效果。能制定出好的健身計劃，並堅持每天在家健身，也是一個不做的選擇。

一旦這個好的健身習慣養成後，再經過系統的練習，並持之以恆的按照事先制定好的健身計劃執行，就能達到預想的健身效果。這裡的核心是制定好計劃，堅持在家做健身。以我個人的經驗我認為有以下幾點：

第一，要有明確的目標

最好事先檢測一下自己的身高、體重、血壓、心率、體脂率等，從各方面的瞭解自己身體狀況。再審視一下自己的作息時間、何時有空、選擇什麼場景鍛鍊等。

不同的目標就會有不同的結果。先要了解我們自己的實際身體狀況，我們希望透過這個健身計劃，希望達到什麼樣的個人健身目標。

目標我覺得可分兩類，一類是與運動表現有關的，比如想最近參加馬拉松比賽，想跑全馬，需要前期的適應性訓練；最近想提高足球或籃球技能，要增加力量、彈跳力、耐力、爆發力等。

另一類是與體型體態有關的，比如想減脂減肥，要去拍婚紗照必須瘦下來；想要馬甲線，腹肌有更好的體形；也有希望健身健康，強化自己的心肺功能的。

總之你健身的目標越明確越具體，實現他的可能性也就越大。所以在家健身並能堅持下來的第一步就是根據自己的身體情況，制定明確的目標。

最好你制定的目標是可衡量，只有目標可衡量，才有好的結果。要具體到數字上去。比如我要減肥瘦身，三個月腰圍減小4公分，體重減少10公斤等。

第二 如何練以及要練什麼？

基於家中的面積通常沒法和健身房還有戶外比較，只能充分的利用有限的空間，做最高效的健身運動。可將在家中的健身運動分為：有氧運動、無氧運動和柔性運動三種。

總體來說，堅持每週3-5次的有氧運動。包括在家中跑步器上慢跑，在器械上騎車、划船等可持續時間長的運動，一般做40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內的一些脂肪。

還要堅持每週2-3次的身體柔韌訓練。簡易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓練。每次可以堅持15-20秒，多個組合輪流進行。有條件我們可以去選擇進行瑜伽的練習，可以更好系統的鍛鍊身體柔韌性，達到放鬆身心、舒緩減壓的效果。

還要堅持每週2-3次的無氧運動。因為無氧運動相對於有氧運動來說劇烈性會大一點。因此在每週運動的頻率上比有氧運動略少一點。一般可以選在家裡進行。主要包括肌肉、耐力的訓練。

如果你是想要增肌，注意肌肉的恢復期是兩天到三天，如果持續鍛鍊肌肉適應後，會縮短。但是，一定要切記在肌肉沒有完全恢復時候，在繼續鍛鍊次肌肉，是沒有過多的效果的，甚至會出現相反情況。健身計劃都是按周來寫，可以按照以下的計劃：

週一：胸部、三頭、腹肌；週二：休息。

週三：背部、二頭、腹肌；週四：休息。

週五：腿部、肩部、腹肌；週六日：挑選一天，輕度鍛鍊肩膀，或者有氧運動跑步、游泳等

新手這樣鍛鍊，因為腹肌是耐勞肌群，休息一天後，可以再度回覆，而其他，因為怕新手過渡鍛鍊，所以休息一週即可，每週可以比上次突破下，時間增加，或者次數增加。

第三 達成目標要有時限性

要達成大的目標，就要將大目標分解成小目標，然後逐個完成。把一年的目標分解到每月、每週、甚至每天，分階段回顧和調整，會讓你的計劃變得更可控，更容易幫助你完成。

更要注意目標的可完成性。你想一個月減重十斤的目標，一般不太容易現實。健康且理想的減重速度是每週不超過體重的 1%。減的太快容易反彈不說，過高的目標不僅會讓你壓力過大，難以堅持。

再比喻你制定計劃要每天健身 2 個小時，可沒過幾天就被公司的加班、放假等，打亂了你的理想的計劃。，一旦達不到你制定的計劃，就容易陷入自我否定，自暴自棄，放棄在家運動，不能堅持。

第四 完成後獎勵才能讓自己堅持

當你每完成一個小目標後，就給自己一個獎勵，買一件喜歡的衣服，一雙酷炫的鞋子，一副運動耳機。只有這樣，你才能積累小目標為大目標，所以完成目標後的獎勵，可以使自己更有動力和健身的激情。

那就要看你想鍛鍊的意志堅不堅定啦，制定一個每天訓練的計劃表，比如說早上訓練一個小時或者晚上訓練一個小時，並提前規劃好需要進行哪些訓練

然後定鬧鐘提醒自己訓練時間到了，或者讓朋友或家人監督你

在家健身的話完完全全是靠自己的自制力的，堅持下來會形成每天運動的好習慣的

無腦上手的的鍛鍊步驟：

一：熱身5-10min

二：無氧運動30-60min

三：有氧運動30-60min

四：肌肉放鬆

剛開始訓練建議每週運動次數在三次左右，不要一開始就進入打雞血模式，這樣很容易運動三四天之後，因為身體疼痛和不適應就放棄。運動四周後再保持一週5次。

◎有運動基礎的：根據自己的時間和習慣來定，建議一週保持五次，剩下兩天讓肌肉恢復。如果實在不想放棄運動，剩下兩天可以做做瑜伽、拉伸、用泡沫軸滾滾腿，保持運動習慣就可以了。

每次訓練時間新手有氧和無氧都保持在20至30分鐘就可以，有運動基礎的有氧30分鐘以上，無氧50-60分鐘。

一）採購一些小工具，淘寶或京東上都有的，推薦您選擇阻力帶、可調重量的啞鈴、泡沫軸。當然也可以使用自身體重訓練。

二）健身要循序漸進，慢慢建立信心和習慣。

三）下載一些健身APP，學習動作影片。

四）最好能和家人一同練習，這樣可以相互督促。

五）制定好計劃，找到自己比較固定的自由時間段。

阻力帶訓練全身

自重訓練圖

如何制訂健身計劃呢？

健身訓練分為兩大模組，一是功能抗阻力訓練；二是心血管訓練。這兩大塊都是必須要訓練的，您可以在同一天進行，也可以在不同的日子練不同的內容。

運動方式和時間：

1）阻力訓練：可以在家採用自身體重訓練的方式，如俯臥撐、卷腹、深蹲等。建議每週2至3次，每次30分鐘。

2）心血管訓練：跳繩、爬樓梯、跳健身操、TABATA等

建議每週3至5次，每次20至30分鐘的中等強度運動。

一次訓練可分為三個部分：熱身部分、訓練部分和降溫部分。

熱身部分：可以做一些抬腿、開合跳、平板支撐、慢跑等，讓身體發熱。約10分鐘。

訓練部分：建議先阻力訓練，按先大肌群后小肌群的形式練習6至10個動作，每個動作1至3組。然後再做有氧訓練。

降溫部分：慢走或慢跑約3至5分鐘降下心率。然後使用泡沫軸做一些自我按摩或拉伸。

先制訂一週的計劃，再製訂一次訓練的計劃。

剛開始，建議每週三至五次的訓練，不建議天天練，以下是一週健身計劃和一次健身計劃的參考：

一週三次的計劃參考

一週五次的計劃參考

一次訓練的計劃舉例：

一次訓練的舉例

小結：

可以三天為一週期，第一天練上肢肌肉群，第二天練腰腹肌肉群，第三天練腿部肌肉群。如此迴圈就能每天堅持在家健身了