NO.1

仰臥起坐

　

　　為什麼仰臥起坐是減肚子最有效的運動呢?因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛鍊腹部的脂肪，讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

　　正確的仰臥起坐做法：仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭後，也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強，做動作也會更吃力，初學者可以待腹部

肌肉

增強後再將手交叉在頭後)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時呼氣，當身體上升到離地約10-20釐米厚，收緊腹肌稍作停頓，然後慢慢將身體下降回到原位。

　　NO.2 肚皮舞

　　

　　肚皮舞除了作為一種

舞蹈

藝術形式以外，也經常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪，一段持續60分鐘的肚皮舞，能夠燃燒330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一哦。

　　肚皮舞基礎動作：胯部畫8字

　　這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法：雙手舉起或放在腰側，然後保持身體其他部位不動，利用

腰腹部

肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作，速度不用很快，但記得要到位，畫出完整的“8”字。

NO.3 空中腳踩

單車運動

　　

　　空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好。

　　空中腳踏車運動做法：仰躺在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30-50次。如果剛開始嘗試，可以在

臀部

下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直，動作不要太快，慢慢地把動作做到位，感受腹部及腿部的肌肉變化。

沒有哪一種運動只對減肚子有效，也沒有哪種運動可以只針對哪部分脂肪的。那些看似在減肚子的運動(各種卷腹、仰臥起坐)其實只加強了腰腹部的肌肉，鍛鍊到了核心肌群，對身體的穩定性和諧調性有極大的好處，但對減脂設用。

根據本人多年的鍛鍊經歷，認為減脂最有效的運動是深蹲，而不是各種跑。我當然不排拆包括跑在內的各種有氧訓練，只是深蹲更好。各種有氧在減脂的同時也會減肌肉和力量，而肌肉含量的多少又是基礎代謝的基礎條件，也就是說，肌肉越多，代謝就越好，就越不容易讓脂肪堆積。所以說減脂和增肌是一對矛盾，難以兼顧。但深蹲卻在減脂和增肌方面兼顧的比較好，即增加了肌肉含量，也達到了減脂所需的心律(甚至更高)，訓練時間還比有氧短，有氧45分鐘，深蹲不用20分鐘就可以結束訓練了。

每天深蹲100至500個，能負重更好，做時注意收緊腰腹。要不了多長時間，不僅會感到走路很輕鬆，腹部也在變小。

祝讀者身體健康！

減肥中，最簡單、效果最佳、時間最短、也不操心、也不費力、也不花錢。………………………………就是不吃任何食物，只喝水。沒有熱量攝入，很快就瘦，就這麼簡單，就這麼方便，就這麼省心。

仰臥起坐是第一選擇，可以稱的上減掉肚子上的肉的剋星。因為仰臥起坐針對性強，能夠充分鍛鍊腹部的脂肪，讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來，不過動作一定要標準哦，而且運動要適量，否則次日肚子可能會酸到起不來哦。

空中腳踏車，高中時，看著自己肚子上的肉，整天揪心，後來女同學給我說，可以做做空中腳踏車這個運動，堅持了一陣，有效果，所以我推薦空中腳踏車運動。空中腳踏單車運動之所以能夠減肚子，是因為腿部在進行動作時，要運用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量，而且最好在臨睡前在進行這一動作哦，效果會更好

不管用什麼方法，我認為只要減下去而且對自身身體沒有影響的辦法減下去都是好辦法，我從2017年3月18體重170斤減到今天2017年6月8號體重還有139.5。而且我身邊朋友看我減下去也都用我同樣方法減，都有一定得效果。

縮腹走路法　　首先要學習“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。　

仰臥起做法

仰臥起坐也要技巧，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效。

按摩法這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高面板的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

減肥這事兒根本不存在區域性減一說，所以但凡有說做什麼運動專瘦哪裡的說法你只管呵呵噠就行了。

腹部最容易堆積脂肪，因為內臟需要保護，如果你還喜歡喝涼水、吃生冷的食物，那麼腹部脂肪會更明顯。

要想減肥的話，運動推薦價效比最高的前三位：慢跑、游泳、騎車。飯後兩小時再運動30分鐘～50分鐘，是非常不錯的。如果你飯前運動，那麼一定要嚴格按照合理的飲食結構搭配，不然白練了。

總之，鍛鍊就像一塊敲門磚，飲食才佔大頭，所以加油吧！祝你成功！

單純瘦肚那是不可能的，還是要有氧運動半小時以上，控制飲食，像我瘦身這階段晚餐不吃，就吃水果喝牛奶或燕麥粥。每天半小時無氧運動，再拉筋十分鐘開始跑步，一般跑5公里左右，再健走2公里，回來壓壓腿做做伸展就結束一天的運動。

若能堅持，有心都能減下去。一，也是特別重要的均衡食物，若暴飲暴食再怎麼減都無效；二，堅持運動，找適合本人的運動方式，持之以恆十分重要；三，推肚子，推肚子是一件很辛苦的活，有條件的可到按摩廳請按摩師做，沒條件的備好橄欖油，做二十到三十分鐘的正反放向推柔，保證半年能將肚子推平。

做平板撐，合理健康的飲食習慣加有毅力的鍛鍊，肯定能把肚子瘦下去，單單強鍛鍊是不行的，效果很不明顯，一定要把餐飯合理化，最好找專業的營養師搭配出合理的套餐！

立冬之後，天氣越來越冷。為了維持體內恆溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵禦寒冷，這就是為什麼有些人天氣越冷越想吃東西的原因。冬天，人體脂肪合成代謝速度要比平時快2~4倍，而脂肪分解代謝的速度要低於平時的10%，如此一來，你身上的肥膘就會越來越多，越來越難減。

要想瘦肚，就必須在原來的基礎上加大運動強度，使消耗的能量遠大於攝入的能量才可以。有研究表明，進行高強度鍛鍊的人減掉的腹部脂肪比那些做低強度鍛鍊的人要多得多，所以為減掉頑固的腹部脂肪，你需要更充分的訓練來燃燒更多的熱量。如果只做跑步或者騎腳踏車等有氧運動是不夠的，，而且假如跑步方式不正確，不僅沒有成功瘦腹，還給自己的身體帶來痛楚，這便是得不償失的。

正確的訓練方法是：力量訓練與有氧訓練想結合。這樣會增加腹部肌肉，有利於肥肉燃燒掉更多的熱量。常見的針對腹部減脂的力量訓練有：俯臥，仰臥抬腿，仰臥起坐，卷腹等。當然，除了有足夠的運動強度，還需要管住自己的嘴，主食儘量選擇玉米，紅薯，燕麥片等，網上流行的各種代餐粉或者代餐餅乾其實並不推薦，很多都是空有噱頭，只想靠吃來減肥是不可能的。平時也要注意減少或者直接不吃高熱量的零食，如餅乾、巧克力、泡麵、可樂及薯條等，晚上8點後最好就不要吃東西了，早點休息就不會感到飢餓，對身體也好，哈哈。下面推薦幾個我平時也會做的針對腹部燃脂增肌的動作，在家就可以完成哦。

沒有什麼事情是可以一蹴而就的，不要太著急就想看到成果，要堅持噢，以上的幾個動作過程中要注意感受腰部肌肉用力，有那種酸爽發熱的感覺最好，希望你能練出小蠻腰，嘻嘻。

平板支撐

跪姿後踢腿

仰臥起坐

靠牆站立

現在生活的高節奏，往往沒有太多遠動的場地和時間，久居辦公室就會出現小肚腩，這些都可以透過瑜伽來解決。雖然美感可以是不同的，可以微胖的，可以瘦的，但絕不是大腹便便的樣子。所以大眼妹要分享一套瘦腹操，針對小肚子，瘦出曲線來。

面朝大海，春來花開，享受生活的一切的美好，延長屬於你自己的生命長度和內容。這樣環境中展開你的瑜伽準備動作，會讓你的身體在最大的程度上得到放鬆，神經鬆弛下來，用末梢的哪一點敏感的神經元，去感受生活的美好。

站立平穩呼吸的瑜伽姿勢已經完成，對於我們來說，就需要為接下來的瑜伽運動做充分的準備了。瑜伽第二式半三角扭轉，身體前傾，活動我們的腰部，分開腿部，做熱身運動，堅持幾分鐘我們的身體就可以更好的進入運動狀態。

接下來介紹的就是，大眼妹個人覺得比較優美的動作——側鴿式，這樣跪立大海之前，挺起我們的腹部，讓的肌肉得到一定強度的訓練，進一步加大瑜伽運動的強度。這個動作堅持幾分鐘後，我們瑜伽的準備運動就做完了，當你完成之時，肯定會感受到身體的空靈。

今天大眼妹給大家介紹的第一個動作就是瑜伽金蓮花魚式去，這個動作可以讓我們腹部側邊的肌肉得到一定練習，減少腰間的贅肉，是一個簡單而又有用的姿勢。

step 1：選擇舒適盤坐姿勢（亦可坐半蓮花）。

step 2：上身向後仰，用前臂和肘部銨地，雙臂支撐住身體。

step 3：深吸氣，一邊呼氣，反拱起整個脊柱，使頭部百會穴著地

step 4：吸氣，雙手在胸前合十，拇指相扣，雙臂向頭部伸展。使雙手儘量接觸到頭頂上方的地面。

注意事項：高血壓、心臟病患者在練習之前要先諮詢醫生的建議。

第二個體式是瑜伽的輪式動作，也是瑜伽的經典動作， 可以增強脊柱的柔韌性，有力伸展身體，滋養體內各器官和腺體。促進血液迴圈，使頭腦清爽，感覺敏銳，健壯手腕、腳踝、腿部、腹部的肌肉，但最為重要的是可以最快速的減掉我們的小肚腩，獲得一個人人都羨慕的小蠻腰。

step 1：仰臥，彎曲雙腿，腳跟儘量貼近臀部，雙膝分開。

step 2：雙手翻轉手腕放於頭部兩側，指尖衝向肩膀，掌心撐地。

step 3：吸氣，雙臂與背部用力，使身體抬離地板，頭頂觸地。

step 4：向上繼續推舉髖部、腹部，手臂伸直，頭頸部放鬆，整個人成拱形。做到自己的極限即可。

最後一個是瑜伽的弓式動作，這個體式，作用在於活動我們的全身，同時讓我們腹部的肌肉得到拉昇，減稍脂肪的存留，與上面的瑜伽動作相輔相成。一套減掉小肚腩的方法，大眼妹已經告訴你們了。天道酬勤，想要得到優美身姿，就要做好堅持運動的準備偶。

運動減肥通常都採用跑步游泳健走登山跳繩以及球類等各類可持續性的運動專案。只要你夠堅持運動，任何肥肉都是可以化解掉的，但是，科學進膳也是相當重要的，因為即便運動量足夠了，但是一頓大餐落肚，運動全是無用功。所以合理進餐加運動可起到事半功倍的效果。

利用一些健康減肥app軟體 測算出自己的體脂率及基礎熱量攝入，併合理的分配到每一餐，同時遠離高脂肪高碳水化合物的食物。肉類食品建議雞胸肉、牛羊瘦肉及魚肉，多吃蔬菜水果和粗糧製品以及高蛋白食物。然後就可以開啟運動減肥工程了。

當然，運動減肥絕非抬腿跑就可以了，依然需要科學進行運動。要了解所謂的燃脂心率，就是根據年齡測算出自己的最佳燃脂心率區間，佩戴運動手環隨時檢測心率，只要在區間內進行運動，每次能夠保持二十分鐘以上運動量，想不瘦都難。

不過還有一點要注意，就是事先的熱身活動一定要充足，而運動後的放鬆活動同樣也很重要，因為這些可以保護你的肌肉韌帶不受傷，尤其是保護好那一旦損壞而不可逆轉的半月板。

好了，已經看到這裡了，你完全可以開始你的減肥計劃了…………

您說平時比較忙，想選一些小動作來減肥，從這句中判斷出您不是很胖，如果不很胖的話，在家就可以做幾個小動作來減肥肚子。平臥在床，雙腿往抬，然後最難受的角度，然後堅持著，真到堅持不住放下來再來一次，然後自己捏腰上的肥肉，一圈一圈的捏，腰間也是人的帶脈，帶脈一鬆腰部就特別容易堆積脂肪，您每天捏慢慢的帶脈就打通了，樣腰部的脂肪就是減少了。最後再做50個仰臥起坐。還有經常扎馬步也對腰部的肥肉有點作用。如果你能長年堅持下來的話，是能瘦一些。

減肥是個大工程，如果想花最小的力氣的減肥，那還是建議你找專業人士減吧。因為我們常年做這個行業，見過的胖人太多了，光是靠自己減，您還沒有太多的時間，那減起來會很吃力。

因為身體容易堆積脂肪，說明還體質改變了，也就是您現在是易胖體質，稍微放鬆一下脂肪就積累起來了，因為記憶的，它們很喜歡團結起來戰鬥，你必須要有非常強的意志力才能打敗它們。

減肥方法千千萬，適合你的到底是什麼，減肥找到原因之後很簡單，找不到根源，就減不下去，肚子上的肥肉，一般是久坐不運動，或者是啤酒肚，你可以摸摸肚子上的肥肉，感覺比較鬆軟，就能相對來說好減一點，如果比較瓷實就相對比較困難一點，肚子減脂也是建立在全身減脂的基礎上，因為身體在你攝入小於消耗的時間就會分解脂肪去供應能量，人體分解脂肪會自動優先分解發胖部位的脂肪，所以不用特定的說哪種運動，去做仰臥起坐，公園跑步，騎單車，游泳，謝謝運動都是可以的，但是要強調的一點是，每次運動堅持最少45分鐘以上，為什麼，因為前半個小時內運動，消耗的是你攝入的碳水和糖分，只有碳水和糖分消耗完之後身體才會去分解脂肪供能，游泳是消耗能量最快的運動，並且運動減肥需要長期的堅持，準備打持久戰，一天兩天沒用，堅持半年，一年的，減不下來，我都不相信

減肥是八分吃，二分運動的。而且所有的運動都是透過直接或者間接去消耗你身體的儲存和當天飲食攝入的能量來減肥的。

怎麼樣可以減肥呢？

從肥胖的根源入手解決問題是最好的減肥方法。

你剛出生是六七斤，靠什麼長得那麼重？靠的是食物，食物是構成我們身體的物質基礎。

人胖的是脂肪，脂肪就是我們一口一口吃出來的，減肥就是要從飲食入手再輔助運動。

八分吃兩分練

合理科學的攝入均衡七大營養元素，滿足身體需要的營養物質，並且是一定的量，讓身體自己產生的脂肪量少，從源頭解決肥胖，用運動輔助，加快脂肪的消耗代謝分解

關於運動只要是消耗能量的運動都是可以的，有氧運動比較適合，運動強度越高，那麼身體的供能會更多變為糖類供能，所以運動別太劇烈。

推薦平板支撐，和腹肌撕裂，不到可以減脂還可以有練馬甲或者人魚線

減肥可以說是一個永遠都不會過時的話題，減肥的方法更是五花八門。我曾是一名健身教練，我就以健身教練的立場簡單說說。想要減肥尤其是肚子上的脂肪，必然離不開飲食的控制和科學的運動計劃。

減肥六字真言，管住嘴，邁開腿是有科學依據的。減脂首先一定要管住嘴，嚴格控制熱量的攝入，只有當攝入熱量低於消耗的熱量時身體才會分解自身的蛋白質和脂肪來維持熱量平衡。飲食方面以高蛋白低碳水低脂肪甚至零脂肪為主，當然也可以吃適量的植物脂肪，如一些堅果。蛋白質以蛋清，雞胸肉，魚肉，蝦仁等白肉，以及牛肉等粗纖維紅肉最好。做法儘量簡單，調味劑也儘量少放。

碳水選擇複雜的Gi值低的碳水，如一小碗米飯的熱量和一個饅頭差不多，優先選擇饅頭而不是米飯，饅頭能緩慢釋放糖，不會引起血糖的過大波動。

蔬菜和水果要多吃，尤其是蔬菜，能補充身體所需的維生素。水果的選擇以低糖的水果為主，像西瓜，草莓，哈密瓜，葡萄等儘量少吃或者不吃。喜歡動手的可以做一份蔬菜沙拉，沙拉用酸奶代替。運動方面有氧配合無氧器械運動。人體的基礎代謝和自身肌肉含量直接正相關。提高肌肉含量等於挺高基礎代謝。肌肉含量提高了你躺著都在消耗熱量的說法一點都不誇張。

下面教你一些簡單的器械運動以上動作幾乎可以練到全身的肌肉，每天挑選一個大肌肉群進行鍛鍊，胸肌，背部肌肉，腿部肌肉，腰腹部肌肉。每個動作分四到五組，每組8到10RM，新手要循序漸進，不要練太猛傷到自己。無氧運動之後再做二十分鐘到半小時左右的有氧運動對燃燒脂肪效果更好。有氧可以選擇跑步，跳繩，有條件的可以游泳。還可以選擇燃脂效果更好的HIIT，最具代表的就是波比跳，多環節參與，燃燒脂肪效果更高效，根據自身情況而定。希望以上建議可以幫到你。

回答第一個問題：減肥一定包括三方面的內容，適當運動、合理飲食、充分休息。缺一不可。

再說第二個問題：非常抱歉，人類的身體無法實現區域性減肥！人體的脂肪囤積是以腹部為核心全身同時進行的，不可能區域性增脂而其他部位保持低脂水平。減肥只有減掉脂肪才算數，這與增脂正好是逆過程。所以，如果第一個問題的回答你都能做好，第二個問題就不復存在了。反之，如果你做不好那三條，你的腹部脂肪就會陪你到永遠……

時間忙的話，可以參照以下動作進行練習，輕鬆又高效！

推薦：芸動匯app健身動作

注：動作內容可能稍多，可以有選擇性的練習喲~

以下動作將於近期在芸動匯app上線更新，敬請期待~~

1.心肺功能訓練（共17組）

（1）熱身 全身舒展 6次

（2）熱身 觸趾式拉伸 20‘s

（3）站立背卷式 15‘s

（4）貓式伸展 8次

（5）卷腹 15次

（6）交替屈膝 左右為一組 共10組

（7）靜態臀橋

（8）交替摸腳（左右為一組，共10組）

（9）平板支撐 30‘s

（10）小燕飛（15次）

（11）平板支撐2 30‘s

（12） 小燕飛2 (15次）

（13）星式跳躍(15次）

（14）開合跳（20次）

（15）全身舒展2（6次）

（16）腹部拉伸（30秒）

（17）嬰兒式拉伸（30秒 ）

2.腿部力量訓練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）左右側弓箭步

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右側箭步尊旋轉

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee

（9）平板支撐

（10）平板收踢腿

（11）左、右單腿坐式前驅

（12）腹部拉伸

3.跑步膝預防訓練（共11組）

（1）膝關節熱身

（2）靠牆半蹲

（3）左腿後側拉伸

（4）右腿後側拉伸

（5）左腿後側鴿子式拉伸

（6）右腿後側鴿子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）側臥左腿後側拉伸

（9）側臥右腿後側拉伸

（10）仰臥左腿後側拉伸

（11）仰臥右腿後側拉伸

4.核心肌肉群訓練（共15組）

（1）臀橋

（2）肩肌舉橋

（3）T字支撐

（4）平板支撐

（5）左側面平板支撐

（6）右側面平板支撐

（7）俯臥TW伸展

（8）小燕飛

（9）平板支撐抬腿

（10）空中單車

（11）四腳獸抬腳

（12）平板支撐

（13）腹部拉伸

（14）嬰兒式拉伸

（15）背闊肌伸展

5.腿部訓練（共12組）

（1）開合跳（20次）

（2）側弓步拉伸

（3）開合跳2（20次）

（4）左、右登家山替換（左右一組，共20組）

（5）開合跳3（20次）

（6）簡化Burpee（15次）

（7）泳姿伸展

（8）仰臥交替抬腿

（9）肩肌舉橋

（10）左、右跪式側抬膝

（11）腹部拉伸

（12）嬰兒式拉伸

只為提供有價值的運動健身乾貨~