首先，你應該是做一個增肌訓練的人，你要知道增肌訓練需要大重量的刺激，需要對目標肌肉群進行一個肌肉纖維的撕裂，然後補充蛋白質來修復肌肉纖維，這樣一個肌肉增長的過程，我不知道你的訓練強度怎麼樣，重量的大小對肌肉的刺激感是不一樣的，訓練肌肉不能一直在自己的舒適圈，需要進行一個重量上的突破來打破現狀。

其次，你的訓練時找不到泵感是一直這樣還是某次這樣？一直找不到的話，可能就是你訓練方式有問題，你的動作的標準型和發力的感覺可能還差一點，所以你可以嘗試換換方式訓練看看有沒有效果；如果是偶爾找不到泵感的話，那就是你身體狀態的原因，身體的疲勞和睡眠不足都會影響身體鍛鍊，所以你要保證好充足的休息，讓自己的狀態變好來機型訓練。

最後，肌肉會很痠疼說明是有效果的。每個人的體質不一樣，有些人訓練就是沒有感覺，但他能訓練出效果；有些人訓練的效果很好，但是痠痛感很快就會消失，因為他身體的恢復能力很強。你只要能夠做到對目標肌肉群有一個很好的鍛鍊，強度適合現在的自己，那麼你就自然不用擔心效果，你想要的身體也會訓練出來。

不用擔心有沒有泵感，你只要做好了訓練，練完後會出現肌肉纖維撕裂帶來的痠痛，那麼你的訓練效果是沒有問題的，加油，一定要堅持！

安全，科學，有效，我是健身匠。

訓練時肌肉完全沒有泵感，但過後肌肉會很痠痛。這種訓練有效果嗎？先回答，肯定是有效果的，泵感不是判斷訓練效果的唯一標準，很多人在訓練中不知道怎麼去判斷這一次的訓練訓練是否有效，下面讓我們一起看看怎樣的訓練才是有效的：首先我們要了解泵感和痠痛究竟是怎麼回事？

泵感

說到泵感，很多人在訓練中都在找這種感覺，那它到底是什麼呢？簡單說呢，泵感就是我們在訓練目標肌肉時血液流進目標肌肉中所產生的感覺，這時候肌肉會產生膨脹感，也可以稱為泵血。並不是必須要有泵感才說明訓練是有效果的，這只是判斷訓練是否有效果的一個很小的點。

如果你想要強烈的泵感，你可以連續做一百次俯臥撐，做完後那種充血的感覺肯定很酸爽，但是這對你的肌肉生長並沒有很大的幫助，想要訓練真正有效，需要的還是撕裂肌肉並好好透過營養去修復。

痠痛

說到痠痛很多人對它又愛又恨，明知道它對訓練效果並沒有直接關係，但是還是想訓練後肌肉有感覺。常說的痠痛原名是延時性肌肉痠痛，英文名DOMS；DOMS出現的原因簡單說就是你透過訓練撕裂目標肌肉，肌肉組織在修復過程中產生的感覺。一般在24-48內逐漸產生，很多人訓練後就是想要痠痛感，這不是我們訓練的目的，訓練的唯一目的就是讓肌肉增長，過度追求痠痛感會得不償失。

但是判斷訓練有沒有效果，並不是看所謂的泵感和痠痛，更多的是看你的訓練容量和訓練強度。

訓練容量衡量的標準：重量，組數，次數。想要提升訓練訓練容量可以從這三個方面一點一點往上加；訓練強度也是跟這三個點有關係，但是更多的還是重量決定訓練強度，所以提升強度主要還是看你的訓練重量。

你的訓練容量合適，訓練強度足夠，即使訓練時沒有泵感，那你的訓練也是有效果的。

在健身初學者人群中。肌肉的充血感覺並不是很明顯，是因為肌肉在運動過程中募集的神經元有限。舉個例子，比如說一塊肌肉中有1000個肌肉運動單元。但是訓練中只調動了60%，這樣參與感就會大打折扣。

但實際上肌肉是有參與的，在休息和營養補充的時候，就會產生超量恢復，肌肉進行自我修復。

這種狀態可能會持續幾周，建議把動作幅度調小，動作節奏慢一些。這樣肌肉的感受會更好。

另外要注意熱身，在訓練之前就要把肌肉做完全的啟用。對肌肉訓練也很有幫助。加油

你好，訓練後肌肉能感覺到痠痛，就說明有效果，只是訓練時本體的覺知力不太強烈，沒問題，不影響訓練。訓練肌肉應注意以下幾點：

第一、儘量做到均衡，切不可顧此失彼，比如，只做引體向上的話，鍛鍊了臂力，但是背部肌肉往往比較薄弱，所以，不能只單一地訓練某一塊兒或幾塊兒肌肉，以免造成肌張力失衡，可以多安排幾個動作，兼顧全身肌肉。

第二、訓練過程要循序漸進，在當前身體條件可以承受的範圍內進行練習，不要過力，以免對肌肉或關節造成損傷。比如俯臥撐，可少量多次，不可單次超負荷，不然，容易傷到腕關節。

第三、訓練後應及時補充蛋白質，以促進增肌。其它方面營養也要均衡，規律作息，不熬夜。

第四、動作細節非常重要，關係到訓練效果和安全程度。因此，訓練初期最好請專業的健身教練加以指導，以免造成損傷。

加油，祝福你！

第一呢，這個情況呢，是有效果的，但是你的效果沒有有泵感的那種效果更強。

第二呢，這邊我說一下泵感呢，是需要你的訓練的肌肉主動肌和你的腦神經是連成一條線的，在做訓練的時候你需要用你的大腦思考你的肌肉，和你的肌肉連成一條線不要想其他的事情就是要想你這個肌肉收縮讓他持續的收縮。其次的呢，你的訓練動作也很重要，如果你的力線力距偏移了，那你的主動肌都刺激不到位，你的次動肌可能就參與代償運動，反而次動肌更有泵感。請記住其次就是你的腦神經連線很重要。

訓練效果一定是有的，但是不會更精準。

訓練肌肉完全沒有泵感，可能是因為在動作過程當中根本沒有明確到底是哪塊目標肌群主導發力，從而變成了只是將負重拿起和放下的過程，也就是所謂的“搬重物”

健美健身的訓練目標是肌肥大，從而改善身材。要清楚每個訓練動作的目標肌肉群，做到念動一致，才能達到訓練肌肉的目的。

要將健身房負重訓練和“搬東西”區分開，不然和去工地搬磚又有什麼區別呢？

肌肉痠疼和訓練效果之間，並沒有絕對的關聯，並不是說你訓練後肌肉痠疼了，訓練效果就好；而肌肉沒有痠痛，也並不能表示今天的訓練沒有效果。

肌肉痠疼的現象，與肌肉增長、力量增長之間，並沒有決定性的因果聯絡。長期訓練本身就會減低身體的DOMS，也就是運動後肌肉痠疼的反應。經過一段時間的訓練後，無論是痛感還是實際的肌肉損傷程度，都會有一定程度的降低。如果你的肌肉夠強，並不是每次訓練都會帶來強烈的痠痛感。因為隨著訓練水平的提高，肌耐力越來越好，恢復速度越來越快，飲食跟上的及時，拉伸，休息到位，是可以讓我們的身體迅速恢復的。

在健身中，要注意區分劇烈的運動之後讓人欣喜的“疼痛”和身體受傷帶來的“疼痛”。在高強度的訓練之後出現肌肉痠痛是很平常的事情。這種痠痛感是由對肌肉、 韌帶和肌腱造成的微小損傷的結果，這不會導致身體的受傷，但還是會痛。一定量的痠痛感是必不可少的，這是訓練強度的標誌。造成痠痛還有一個常見的原因，就是在肌肉內堆積了乳酸。當肌肉活動產生乳酸的速度比迴圈系統將其帶走的速度快時，酸就會堆積起來。

訓練時肌肉沒有充血感，但是訓練後有痠痛感，這種訓練肯定是有效果的。

我們瞭解一下肌肉所謂的“泵感”到底是怎麼回事，大部分人以為的肌肉“泵感”理解成肌肉“充血”，其實並不是充血，很多健身愛好者都認為，肌肉充血是運動過程中，大量的血液衝入目標肌肉導致發脹感，其實不是這樣，無氧運動（也就是器械訓練）不需要大量的血液供應氧氣給肌肉。

當我們運動的時候，身體的血流會加快，但不會帶來“泵感”，肌肉的“泵感”實際上是肌肉細胞滲透壓變化導致。我們都知道人體有一種滲透壓平衡的機制，就是細胞內的液體濃度和細胞外的液體濃度要相等，而我們在鍛鍊的時候，肌肉細胞內的液體濃度因為產生了很多代謝物變高了，這時為了達到身體滲透壓平衡，細胞外液就會進入到細胞內液稀釋細胞內液的濃度，所謂的充血，充的就是細胞外液。

透過上面的分析我們瞭解了肌肉“泵感”，那它對訓練效果到底有沒有影響呢？

肯定對訓練質量是有影響的，但是對肌肉增長並沒有很大的意義，肌肉“泵感”只是在短時間反映出你對肌肉的作功。

我們知道了肌肉“泵感”是滲透壓平衡機制的原因，器械無氧訓練主要是ATP-CP能量迴圈系統和糖酵解能量迴圈系統提供能量，ATP-CP在運動中釋放能量的過程中會產生大量的離子產物，糖酵解意思就是，肌肉細胞內的葡萄糖沒有氧氣參與的情況下被不充分分解形成乳酸同時釋放能量的過程。

在ATP-CP能量產生形成的離子產物，因為離子的體積非常小，很容易透過靜脈迴流帶走，也就是說ATP-CP跟“泵感”沒有多大關係，而乳酸這種很容易被靜脈迴流帶走的代謝產物對細胞內液體濃度上升的影響就會很大。運動強度越大，持續時間越短，ATP-CP供能越多，運動強度越低，持續時間越短有氧系統供能越多，中等的強度和時間的運動糖酵解供能越多。所以你做大重量訓練肌肉可能沒充血，小重量一組做幾十個一下就有充血感了。

所以肌肉有沒有“泵感”，跟有沒有訓練效果是沒有很大關係的。

訓練時肌肉沒有泵感，但過後肌肉會痠疼。這種訓練有效果嗎？

一：訓練時肌肉不可能沒有泵感。之所以你感覺沒有泵感，會因為你的動作做得不到位。（可能對於剛開始健身朋友們來說，只要動作能夠做到和別人一樣的位置就說明能和別人的訓練一樣了，這種觀點有待提升。）

二：動作要放慢，越慢越不容易出現借力，（動作做得稍快或者過快，由於慣性就會減少肌肉的收縮力，試著把動作放慢，到達頂峰最少保持1秒，然後放下）

注意力集中，動作放慢，頂峰停1秒

三：目標肌肉發力，不要晃動身體。（比如你鍛鍊肱二頭：保持肩關節穩定，不要出現擺臂的動作，更有利於肌肉的收縮，把注意力全部集中到你的肱二頭上。不要去考慮別的事情，不能分心）

四：訓練時沒感覺，過後痠疼，這是可能因為你的動作針對爆發力去訓練了（爆發力的訓練就是這樣，像“李小龍”的寸拳，瞬時發力，速度很快，這就是爆發力，肌肉一瞬間爆發力量，當時是不會痠疼的，等鍛鍊之後由於肌肉的疲勞，很使你感受到肌肉痠疼）

1、劇烈運動時，肌糖元分解加快，耗氧量增加，使肌肉暫時處於相對缺氧狀態，此時肌糖元可經過丙酮酸轉化為乳酸積存於肌肉內。

2、無氧運動時，葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能透過呼吸排出，就形成了乳酸堆積。過多乳酸會使肌肉產生痠痛感，但它一般在停止運動後一兩個小時內能從身體裡完全清除乾淨。

3、延遲性肌肉痠痛產生的原因是肌肉纖維損傷，一般在運動後24~72小時痠痛達到頂峰。

4、痠痛強烈可能意味著有些動作做錯，或是運動量過度，還有可能是某方面的訓練水平下降，又或是肌肉離心收縮較多。

健身導致的延遲性肌肉痠痛（DOMS)與訓練效果具有相關性，但不具備因果性。所以即使不酸不痛，增肌效果也還是有的。

但這僅僅是理論方面，在一般的訓練中，肌肉刺激到位的標誌之一就是肌肉痠痛感和泵感，如果沒有這些感覺，十有八九你的訓練方式具有問題。

健完身肌肉沒感覺你就要著重判斷一下以下四個增肌動作要領，如果做的不對就要及時調整。

一、離心收縮。

離心收縮是指肌肉在外力作用下有控制的伸長，舉個例子，肱二頭肌訓練時胳膊伸直的狀態肌肉就在離心收縮。

離心收縮是肌肉產生疼痛的主要原因，因為在離心收縮過程中，肌纖維會被拉長撕裂，進而產生疼痛。離心收縮對於肌肉增長和力量增長都有很好的效果。

所以在這裡建議新人不要去學老司機做半程訓練，因為那些老鳥要不就是重量大，要不就是在收尾。前期訓練離心收縮對於增肌效果非常好。

做到離心收縮的要點就是儘量將肌肉伸展，在頂點做短暫停留，這樣離心收縮的效果就非常好。注意一點就是，在做大負荷練習時要慎用離心收縮訓練，因為很容易受傷。

二、頂峰收縮。

頂峰收縮就是肌肉在做功發力的最高點進行停留，就是肌肉收縮的最緊張做停留。

頂峰收縮老生常談，對於肌肉增大力量增大的效果也相當明顯，尤其對於刻畫肌肉線條的效果最好。

一般來講，我們做到動作的頂點時肌肉還沒有收縮到最緊張，所以頂峰收縮需要更配合一些微笑的動作去擠壓肌肉，而不僅僅只是在頂點停留。

三、針對目標肌肉。

也就是分化訓練時姿勢問題，有時候錯誤的姿勢導致目標肌肉沒有被刺激充分，反而著重刺激了輔助肌肉。

比如在做臥推時胸部沒有刺激到位，肩部先酸的不行，在做深蹲時臀部沒感覺，腰部疼的受不了，這都是因為姿勢不對的問題。

姿勢問題需要很多訓練來慢慢習慣，保持目標肌肉發力，其餘肌肉固定不動或者只起輔助作用即可，不要為了完成動作過分依賴於非目標肌肉。

四、多次迴圈。

肌肉沒感覺還有一個原因就是總次數不夠，就像跑步一樣，要想使小腿感到痠痛至少得跑600步左右。不管是多次數少組數還是多組數少次數，對於一個部位的總訓練次數一定要多，這樣肌肉才能達到理想的充血狀態 ，也就是泵感，對於肌肉的刺激程度也更好。

如果一個動作無法完成，那就換另一個針對目標肌肉的動作，如果大負荷無法完成，那就換小負荷來繼續動作，總而言之，總次數一定不能少。

五、動作單一。

肌肉具有適應性，無論是離心收縮還是頂峰收縮，當經常進行同樣一個動作時，不僅肌肉撕裂效果變差，神經對於這種動作的耐受度也會變強，也就不會產生痠痛感了。

所以經常需要更換動作，針對一個肌肉群可以選擇好幾個動作迴圈練習，使肌肉刺激到位。

記得關注哦

點完

痠痛感並不是說你的訓練效果好，只是你的目標肌肉不適應新的動作或者是新的強度，等適應了之後就不好有痠痛感了。訓練效果好與壞還是以訓練中的感受為主來判斷，不要以延遲性痠痛判斷鍛鍊效果。

教你幾招判斷訓練是否到位的方法：1，訓練中完成連續完成大重量次數幾組之後感覺肌肉馬上痠痛並伴有抽搐感，說明你的目標肌肉已經被完全摧毀，這樣效果很好。2，伴隨著高強度訓練，練到肌肉無力完成目標肌肉的主動收縮，也是肌肉被徹底摧毀的證明。3，訓練中始終保持高度的目標肌群充血、酸脹，這種狀態可遇不可求，一般在你碳水化合物吃的充足的日子裡會經常出現，減脂期低碳期很少會出現。4，訓練後轉天目標肌群徹底無力，完全不能完成收縮運動，伴有深度肌肉痠痛，但肌肉不是僵硬狀態，而是完全的鬆鬆垮垮狀態，這說明你對目標肌肉摧毀的相當徹底。

以上幾種情況都能說明你把肌肉練透了，需要徹底的休息幾天，完全不要再鍛鍊這個部位，必須休息3-5天這種感覺才會漸漸消失，增肌效果才是最好的。

一.效果肯定有的，隔天出現的痠痛是延遲性肌肉痠痛。休息好，蛋白質，碳水充分補充，肌肉肯定會有生長。

二.肌肉變大的原理就是先充分刺激使的肌纖維產生輕微撕裂，然後休息，補充營養，進而癒合，肌纖維變大變粗。

三.每隔一段時間可以測試一下自己肌肉含量有沒有增加，或者對比外觀，肌肉形態有沒有發生變化，肌肉變大，肌肉線條更明顯等等都是證明鍛鍊有效的指標。

四.泵感並不是每一次鍛鍊都會有，很多經常鍛鍊的也不是每次都是有泵感的，想要泵感需要很多條件。

首先看自己對肌肉神經的控制力，一般來說控制力越好，泵感越容易出現。

其次看你當天鍛鍊的狀態，狀態好的情況下有泵感的機率會高很多。

第三練前的熱身，啟用也有著很大的作用。完美的熱身包括關節的活動，目標肌肉的啟用，周圍關節鎖死，開啟的控制。

第四意識很重要，鍛鍊目標肌肉時，意識要放在目標肌肉上，專注於肌肉發力的控制，向心收縮，離心收縮都要做到控制完美。

首先題主這種訓練後肌肉產生痠痛的情況，證明題主的訓練對於肌肉刺激有一定效果 ，但是還沒達到最理想的刺激狀態（產生泵感）。

根據我自己的健身經驗，肌肉要產生泵感，其原理就是當我們進行抗組訓練時，目標肌肉因受到外力作用，而需要更多的能量來對抗這個外力。此時身體就會讓血液湧向目標肌肉（因為血液中的血糖也就是葡萄糖是人體的供能物質，而血液中的氧也是供能系統產生化學反應時所需的元素），從而導致目標肌肉大量充血後產生一種膨脹感，俗稱泵感。從直觀上看，就是肌肉變大，緊繃。

所以要產生泵感有三個關鍵元素：

第一、你訓練的目標肌肉本身含量是否夠。如果目標肌肉含量本身不夠多，就無法承受你的訓練外力，此時身體會讓其他肌肉來協助你的目標肌肉受力（也就是其他肌肉的代償），那血液也就會被分配到其他受力肌肉上，所以你的目標肌肉無法達到泵感。當然目標肌肉的含量會隨著我們增肌的訓練去增長，當達到一定量的時候你就能找到泵感 ，也就是健身高手說的學會用目標肌肉發力；

第二、如果你的目標肌肉有相應的含量，但是你的訓練強度不夠，那一樣會沒有很好的泵感。這個很好理解，當你抗組訓練時使用的重量太低，你的目標肌肉完全可以輕鬆應對，自然不需要大量的血液湧入給予其額外的能量了。所以增肌訓練一般建議使用的重量就是每組只能做到8-12次就力竭的重量。這樣能夠迅速讓你的目標肌肉中本身含有的ATP及糖原酵解釋放的能量被使用完，從而必須透過大量血液湧入來增加額外的能量物質進行轉化。

第三、如果你目標肌肉含量夠，訓練強度也夠，那就要看一下你的訓練姿勢是否正確，是否能做到孤立訓練目標肌肉了。這個也好理解，和前面說的代償一個道理。當你的訓練姿勢不正確，就會導致本身應該作用於目標肌肉的外力被分攤到其他肌肉上了，同樣血液也被分攤了。

至於題主說的肌肉產生痠痛感，那是由於肌肉中糖酵解（無氧供能）時產生的乳酸堆積而造成的，也側面說明題主的訓練有一定效果，只不過這個效果還沒有轉化成足夠的肌肉含量而讓你產生泵感。

好了，以上就是給題主的解答，希望對題主有幫助。最後說一句，增肌是個長期的過程，你需要透過訓練、飲食、休息三個方面來達成。當你的目標肌肉有一定的含量，學會如何使用目標肌肉發力來對抗你的訓練強度時，自然你就找到你想要的泵感了。

訓練時肌肉完全沒有泵感，但過後肌肉會很痠痛。這種訓練有效果嗎？

很明確的告訴您，訓練時肌肉完全沒有泵感，但過後肌肉很痠痛，訓練效果甚微！

何為泵感肌肉無氧代謝會產生大量乳酸，ATP水解會產生氫離子。練肌肉是短時間高強度的運動，會在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物，肌肉強力收縮也會延緩靜脈血迴流，減慢代謝產物的排出。這樣肌肉細胞的滲透壓就會迅速升高，血液中的血漿和細胞周圍一部分細胞外液就會進入肌肉細胞，使肌肉細胞膨脹，產生充血感。隨著乳酸和氫離子的排出，肌肉細胞內滲透壓降低，充血感也就逐漸消失了。

說簡單一點兒，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為“泵感”。

肌肉泵感和訓練效果的關係

有時候我們自己在鍛鍊時，一個動作小重量練20次左右，肌肉的泵感十足，而同樣的動作大重量做8至12次時，我們會感覺到泵感沒那麼強烈了。但是，想要增肌的健身愛好者會選擇泵感沒那麼強的後者，因為它能帶來不錯的鍛鍊效果。

所以說泵感和訓練效果之間，並沒有太大的關聯，不過，泵感能一定程度的反應訓練效果。如果你訓練時完全沒有泵感，那就說明你的訓練強度或者訓練方法一定出了問題。

提高訓練效果的方法

1.熱身組就讓目標肌肉充血

很多人在力量訓練熱身組的時候只是應付一下，還沒活動兩下就開始自己訓練了。這樣的熱身相當於無用功；建議在熱身的時候，挑選最能讓你目標肌肉獲得泵感的訓練動作（固定器械動作或自重動作），不要在意做幾組，做到你的目標肌肉有充血感為止。

2.正式組訓練次數控制在8次至12次

根據大量的健身愛好者的實踐資料顯示，當你的訓練次數在8次以下，會對你的肌力和爆發力有所提高；當你的訓練次數在8至12次時，會對你的肌肉增長很有幫助；當你的訓練此時在12次以上時，會對你肌肉的線條和肌肉的質感有很大的改善。

3.練後一定要拉伸或者做做有氧運動

很多人訓練完之後，為了讓肌肉的泵感保持時間長一些、不消失，會選擇不拉伸。長此以往，不僅使得肌肉的延展性差，還會在做動作時因為筋膜的牽張而無法做到全程，影響訓練的效果，這只是一方面；另一方面，經常拉伸放鬆，也能加快乳酸的排解，減緩肌肉痠痛。並且經常力量訓練後做做有氧訓練，也能加快乳酸的排解，使自己恢復更快。

健身鍛煉出現肌肉痠痛？

其中原因：

一是鍛鍊時間過長用力過度，使肌肉暫時處於相對缺氧狀態，而造成肌肉乳酸積存於肌肉之中，形成肌肉痠痛感。此時可暫停劇烈運動，適當休息，以促進血液迴圈，增進痠痛部位營養供給和修復。每天要保證八小時高質量睡眠。因為肌肉的修復主要是在睡眠過程中完成的，所以保證高質量的睡眠，可以有效的緩解肌肉痠痛。

二是健身鍛鍊時，造成肌肉或韌帶拉傷，形成肌肉的張力和彈性急劇增加，而引起肌肉結構性損傷。肌肉神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致痠痛。

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和緩解，有助於痙攣肌肉的恢復，對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態五分鐘，重複進行。每天做幾次伸展練習，有助於緩解痙攣。

對痠痛部位進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，也可修復肌肉痙攣。

熱敷也可以有效的促進血液迴圈，提高新陳代謝，加速肌肉緩解和恢復。

總之，健身鍛鍊要有良好的訓練方法，並注意運動中不要過力、過猛。如此不但不能取得良好的健身效果，反而會造成身體傷害。因此，健身鍛鍊要循序漸進，逐漸提高運動量，以達到有效果的健身目的。

對於健身新手來講，可能什麼叫做泵感還不是很瞭解。而泵感是衡量健美訓練是否有效的一個標準。那麼我們來了解一下什麼叫泵感，所謂的泵感，就是目標肌肉在相當強的抗阻力訓練後，導致大量的血液向目標肌肉，一次同時，肌肉會產生膨脹的感覺，即稱為泵感，也可以把這個過程叫做泵血。而你在訓練的時候沒有這種感覺，那是不是訓練沒有效果又或者你的訓練方法不對呢？那下面我們來分析一下。

一、初學者，初學者要注意的是，能推起來的重量並不代表合適你，能按標準規範的完成重量而且能自由控制上下的重量才是最適合的。由於初學者的肌肉維度不高，力量基礎不紮實，動作還沒有熟悉，就盲目推舉過大的重量，這個時候能勉強完成也是借力完成的，所以無法使用獨立的肌肉力量完成。所以訓練後沒有泵感，肌肉沒有任何的反應。

二、需要一個助力夥伴。新手訓練時，最好有一個培訓的夥伴。這個訓練夥伴可以在你某個動作訓練到最後一次時，當你筋疲力盡關鍵的時刻，又或者在關鍵的位置，由你的訓練夥伴幫助你一把，使你在借力的幫助下，還可以再堅持達到泵感。

三、新手訓練前最好先做幾個我們男生平時都會做的俯臥撐，找找肌肉感覺。然後再選擇基本的機械組合開始，如推胸，推舉 由簡單到複雜，按規範的動作，保證你的發力路徑是正確的。這樣對於新手是最好的選擇。

四、間歇訓練，也就是當你在訓練到極致的時候，你可以保持這個姿勢不變3到4秒，利用這短短的時間調整呼吸，然後再繼續多訓練幾次，儘量找到泵感。

有沒有效果、效果怎麼樣？取決於你訓練目的是什麼。

人體力量素質訓練有很多種，追求泵感的是健美訓練中的一個技術點，只是力量訓練中一小部分。泵感的追求是為了給肌肉足夠的刺激量，達到充分的充血，進行實現比較好的增肌效果。

很多其它訓練，比如最大力量訓練，爆發力訓練，這些訓練都不追求泵感，但是可以很好的提高我們的某些方面的素質。

所以最後你問有沒有效果，還得問下你自己，你目標是什麼？

因為泵感只是充血感，但是想要肌肉增長還必須肌纖維斷裂後的超量恢復，這就要有酸脹痛感。應該是動作不標準導致借力。臥推應該放在最前面，複合動作要先做。啞鈴臥推能刺激到更多肌肉，但是也會帶來控制平衡的難度，這就會分散目標肌肉的鍛鍊效果，當然這也可以靠經常鍛鍊控制好肌肉發力。泵感消失後可以加強度來獲得，但一般一次得到強烈泵感就可以停止一天鍛鍊了，再次獲得泵感的難度也不小。運動中休息時肌肉可以放鬆，但是對肌肉的控制還是要一直到鍛鍊結束。拉伸也是增肌的重要一環。這也是1提到的酸脹痛感，也是增肌必要的一個感覺，但要和拉傷區別開，拉傷是劇烈的痛感，一般當時就能察覺，做拉伸會加劇疼痛。酸脹痛感的酸脹會比痛要多，做拉伸會緩解。除了補充營養和休息還有就是重要的拉伸。

有效果

訓練後急性肌肉痠痛：是乳酸造成。

延遲性肌肉痠痛：是肌肉纖維損傷。

健身的時候因為肌肉的強烈收縮，通常都是無氧的運動，所以身體裡面很容易會產生乳酸，而乳酸積聚到肌肉上面，對肌肉出現刺激性的疼痛，還出現肌肉痠痛的感覺。

如果你訓練完後身體沒有任何症狀則證明你訓練的強度沒有達到，肌肉纖維沒有出現撕裂症狀（除訓練完後進行了有效的拉伸運動，那樣可以緩解痠痛症狀，減少乳酸堆積外）。

泵感就是目標肌肉在高強度訓練的情況下導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。“泵感”只是衡量訓練成效的重要因素之一，它的產生與個人體質及訓練強度有很大關聯。

當然這裡值得一提的是有部分訓練者肌肉痠痛是因為訓練姿勢不正確造成的。這個要注意區分，如果你訓練完第二天除了肌肉痠痛的症狀以外，還出現了其它不同症狀或者肌肉連續痠痛幾天都沒消除的話那就得引起注意了，可以肯定的是你健身訓練姿勢出現了問題。

怎樣才能在訓練時讓肌肉達到泵感呢？

A、它需要有許多充分的準備與前提條件。如果在訓練前，餓著肚子或者前一天晚上沒休息好，很顯然會影響第二天的精神狀態，更談不上在訓練時獲得一個較好的運動表現。

B、為了讓訓練中有一個良好的狀態表現，在訓練前1-2小時內可以補充一些複合型的碳水化合物。訓練前30分鐘可以補充一些快速碳水化合物（香蕉、可口可樂）。

C、合理運用一些訓練技巧，能幫助你更有機會獲得“泵感”。比如：靜力收縮、離心收縮等訓練。（在肌肉收縮到最短時，繼續保持數秒，即頂峰收縮）。

D、在訓練之前，即對本次訓練的目的、動作、次數、組數等做好充分的計劃安排。訓練時，注意節奏，不要被隨意打亂，更不要把時間浪費在看手機、聊天上，集中全部精力做好每一次的動作。因為這讓肌肉收縮次數更多，發力更加精準、肌纖維動用效率更高。

當然，力求肌肉泵感的同時一定要注意訓練姿勢是否正確，訓練強度自己是否能承受，切記量力而行，適可而止，循序漸進，以免受傷，畢竟！健身不是一朝一日的事。