對於問題我整理了以下四點

一.我們要明白肌肉增長的原理：肌肉透過阻抗訓練拉扯肌纖維（實際上只會造成輕微的損傷），給予肌肉充分的營養和休息使之修復，修復後的肌纖維比以前粗。 對於該肌肉，新肌肉生長的基本是運動，不僅僅依賴於運動，如果沒有適當的營養，荷爾蒙，休息，當然也不能正常修復損傷的肌纖維。

二. 飲食增加的肌肉不是隻吃肉就可以了，而是減少脂肪不吃肉就好了！ 科學的營養飲食能給身體足夠的能量，在日常飲食中，維生素，蛋白質，優質的脂肪都要吃。“只有吃飽了，才能鍛鍊力氣。 額外的卡路里為你的身體提供了肌肉的基本部分.

三.想要增加肌肉的人，1天多睡1小時，還是早點睡覺，還是晚起床，還是白天加上午睡，根據自己的情況來決定如何

四. 基因.激素及性別優勢基因也影響一人肌肉的生長能力，有些人對肌肉損傷的免疫反應更強，而且對損傷的肌肉纖維具有更好的修復和置換能力，這使他們的肌肉生長潛力攝取更充分的蛋白質。

我們絕大多數的朋友，在進行健身訓練的過程中，應該都是有自己的健身目標的，也就是想要讓自己透過健身訓練去練成什麼樣子，其中，對於很多想要增肌的朋友來說，自己就可能會有這樣的一個目標，那就是想要讓自己擁有一對粗壯的手臂，或者說，想要透過健身訓練，去把自己的手臂練得粗壯一些。

這是一個可以練到我們手臂上肱三頭肌訓練動作，因為肱三頭肌在收縮發力時，能夠讓自己的肘關節去完成一個伸的動作。

而我們在做槓鈴臂屈伸的過程中，自己在負重狀態下所完成的，那就是讓肘關節去完成一個伸的動作。

另外，把自己的肱三頭肌練好，對於我們練出粗壯的手臂來說，是十分重要的一件事情，因為肱三頭肌在我們的手臂上是存在有很大的肌肉量的。

我們在做槓鈴臂屈伸的時候，如果想要讓自己的肱三頭肌，去受到更加好的肌肉刺激的話，那麼就最好去做到這樣兩點。

其一，槓鈴在下降至最低點時，應該讓自己的大臂略微的向後傾，也就是要讓自己的大臂從一個垂直於地面的狀態，略微的向後傾，因為這樣可以讓自己的肱三頭肌承受更大的壓力。

其二，在槓鈴上升至最高點時，也需要讓大臂略微向後傾，不能夠讓自己的大臂與地面去處於一個垂直的狀態。

如此一來，能夠讓我們的肱三頭肌，在自己做動作的過程中，去受到更加好，以及更加充分的肌肉刺激和負荷，從而更加有利於肱三頭肌的增長。

這雖然說是一個很常見，且在很多人看起來很簡單的動作，但是我們在做這個動作時，如果想獲得一個更好的肱三頭肌訓練效果的話，那麼自己最好需要做到這樣兩點。

其一，那就是需要讓自己的大臂貼緊自己的身體，不能讓自己的大臂外展過多，否則就很可能會讓自己的肱三頭肌的發力感覺大減，也就是難以讓肱三頭肌去充分收縮。

其二，我們在做動作的過程中，需要讓自己有一種推人的感覺，也就是說，在把槓鈴推起來的過程中，需要讓自己有一種推別人的感覺，就能夠有更好的肱三頭肌發力感覺了。

我們在進行手臂訓練的過程中，除了需要進行肱三頭肌的訓練當做以外，去適當進行肱二頭肌的訓練動作，也是很有必要的。

其中，啞鈴垂式彎舉這個動作，對於我們來說，就是一個很好的肱二頭肌訓練動作了，以外我們得要知道這樣的一個點。

那就是，我們在做啞鈴垂式彎舉的時候，除了能夠很好的促進自己的肱二頭肌增長以外，還能夠在很大程度上，促進自己手臂內側的肱肌增長，進而讓我們能夠更好的去把自己的手臂練得粗壯。

肌肉需要鍛鍊，刺激它的生長，想要哪些肌肉粗壯，就要多鍛鍊相應的肌肉！同時一定要多補充蛋白質，因為肌肉的主要營養物質是蛋白質！

手臂的肌肉有小臂、肱三頭肌、肱二頭肌、三角肌，要練成美隊那樣的粗壯手臂，需要的是天賦和毅力。

簡單的說你需要幫上訴都所有肌肉群都練大、飽滿、線條足，還要每天都堅持練，平常人想練成美隊那樣挺難的，所以老老實實把身體弄健康才對。

打羽毛球，長期堅持，平時再加力量訓練，舉槓鈴，我們長期打羽毛球的右臂普遍比左臂粗不少，如果兩個手一起練，就會同時變粗

你的問題我可以理解為手臂的肌肉如何增肌？

首先，手臂相對容易增長的肌肉有肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等（小臂的肌肉相對來說更難練粗壯）。

肌肉增長宏觀上來說需要做到以下幾點：

①做中高強度的抗阻訓練，對肌肉進行刺激，網上動作教學很多，搜一搜上述肌肉的增肌訓練動作；

②攝入足夠的熱量，尤其需要補充大量蛋白質。這點需要的篇幅太長，不方便展開講，可以查查運動營養相關資料；

簡言之就是：吃、睡、練。

一、手臂肌肉鍛鍊的基本知識

１、手臂的肌肉手臂肌肉主要是前臂（俗稱小臂）的肌群如旋前圓肌、旋後肌和上臂（俗稱大臂）的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等組成的。

２、增大肌肉體積的相關理論

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。4-6RM主要以增加肌肉量的肌肥大訓練效果為主，能夠有效增加實際尺寸與圍度。

二、手臂肌肉的鍛鍊方法

１、肱二頭肌

（1）交替彎舉

２、肱三頭肌

（1）頸後臂屈伸（2）俯身臂屈伸

３、三角肌

（1）啞鈴推舉 （2）啞鈴側平舉

４、旋前圓肌、旋後肌　

（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；

（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。

三、肌肉鍛鍊的原則

通常講究超負荷原則：在給機體施加一個較大的運動負荷時，初期機能反應比較強烈，訓練效果也比較明顯。但隨著機體對訓練負荷的逐漸適應，機能反應會越來越低，訓練效果也跟著越來越不明顯。在此情況下如要繼續提高運動水平就必須適度地增加運動負荷，從而引起新一輪的反應以及適應過程。以此週期不斷迴圈，即為超負荷原則的基本內涵。更確切地說，超負荷原則實質上是指循序漸進地增加負荷，從而使人的機能水平在不斷進行反應-適應的過程中逐漸提高至最大運動潛能。

四、營養補充

增加蛋白質的攝入

一、肱三頭肌（手臂上最大，最有力的肌肉，共分為長頭、內側頭、外側頭）。

1、仰臥槓鈴臂屈伸

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。重複即可。

2、繩索下壓

練習繩索下壓要點在於把手放寬，讓肘部保持收縮，稍微停留在底部，這樣做可以讓你的三頭肌得到很好的刺激，練習的時候注意力要保持在三頭肌上。

3、俯身啞鈴屈伸

單手持一隻啞鈴，同側的腳放在地面，另一條腿跪在平板凳上。上身俯身，與地面平行，背部挺直，保持抬頭向前看。負重一側的上臂緊貼上身並與地面平行，前臂向下自然垂直於地面，另一隻手臂撐著平板凳保持平衡。保持上臂固定，收縮肱三頭肌將啞鈴提起，同時呼氣。直至手臂完全伸直。在頂端停留1秒，頂峰收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。

二、肱二頭肌（位於上臂前側，整肌呈梭形。分長、短二頭）。

1、槓鈴站立彎舉

收緊腰腹，雙手夾緊兩側槓鈴，適當調整握距用二頭肌的力量來抬起槓鈴。保持身體穩定性，手肘不要亂晃動。

2、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在平板凳上，單手持一隻啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。上身前傾，負重一側的前臂置於同側大腿上，掌心向下，手腕貼住膝蓋，將啞鈴儘可能的放低。收縮前臂，用手腕將啞鈴向上彎舉，同時呼氣。直至小臂收縮到極限，啞鈴被舉到最高點。在頂端稍適停留，感受前臂肌肉的收縮，然後將啞鈴放回起始位置，同時吸氣。重複動作，換另一隻手繼續。

3、雙手高位拉力器彎舉

將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。 肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

三、前臂肌

1、槓鈴正握彎舉

兩腳分立，與肩同寬，雙手正握杆槓鈴，中距握位；雙臂下垂，將槓鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

緩緩屈肘舉起槓鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴，回到起始位置；重複上述動作。

2、啞鈴錘式彎舉

雙手緊握啞鈴，雙腿開啟，與肩同寬，收腹挺胸，目視前方，呼氣將啞鈴彎舉至頂峰，肘關節保持不動，吸氣下放，手臂快成直臂時停。儘量保持肘關節不動，先收縮肌肉再帶動手向上提拉。

以上訓練手段應遵循下列法則

A、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。每次訓練中都採用超級組訓練法則。

B、練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

C、定期更換不同的動作

我們需要新的動作來刺激神經，來讓肌肉重新活躍起來，以其該有的速度增長上去。當一個動作被我們所熟練的運用之後，也就意味著神經和肌肉之間的連線達到最大程度，並且我們對肌肉的運用也變得更加高效，帶來的變化就是同樣的動作，所刺激的肌肉會變少，但肌肉所承擔的力量會增加。所以我們需要更換動作，來讓以前熟悉的刺激模式，變得毫無作用，從而讓更多的肌肉參與到動作中來，為此募集到更多的肌肉，降低神經對肌肉的支配程度，這些就是更換動作的主要目的。

多練手臂肌肉，多吃蛋白質類的食物或者增肌粉，自律，不熬夜，不喝酒，每天堅持鍛鍊，相信自己，會有強壯的麒麟臂

想增長手臂的肌肉圍度，從訓練和飲食角度出發

訓練原則，不要每天都去練手臂，通常健身者都會花費四五天將全身走完，也叫四分五分化訓練，那麼很多人都喜歡在練胸的時候帶一下手臂，在練背的時候也帶一下手臂，那麼這種訓練，好處是能夠將你的糖元消耗非常完整，但是缺點是你沒有辦法保持完整的能量去練一次手臂，所以可以建議您，一週練一次到兩次的手臂就OK了，也就是當天拿出一次完整的訓練時間，訓練手臂不要帶其他的肌肉群

在選擇重量上，可以選擇15次到25次的重量，也就是說，能夠完成15次到25次，才達到力竭，保持訓練時候的泵感，一定要選擇重量，不可以只注意肌肉收縮的痠痛，而不注重抗阻力，重量上的選擇，前幾個動作建議複合動作，選擇大重量，三組到四組，結束時的兩個動作選擇孤立動作來收尾，中等重量五組到六組在下一次訓練時衝擊一下重量，肌肉的增長原理很簡單，就是突破突破再突破，每次只需要1點點的去突破就可以

飲食原則，鍛鍊前補充碳水，為接下來的訓練做好能量儲備，鍛鍊後及時補充蛋白質，注意蛋白質的補充，是訓練的關鍵所在，每次蛋白質的吸收率大概只有30克左右，而每隔三個小時，蛋白質可吸收完全，控制好時間，三個小時之後再次攝取的蛋白質，可以，選擇一些健身補劑，在這裡推薦一下肌酸，對於突破力量增長肌肉很有效果，保障自身睪酮激素的分泌，可在食物中攝取生蠔等促睪食物

需要增加肌肉緯度，首先要了解增加的原理，透過訓練，使目標肌群肌纖維撕裂，然後補充營養，使其修復生長，增粗肌纖維，達到增肌的目的，要增粗手臂就需要鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。訓練安排

熱身

槓鈴彎舉4組，每組8-12次

啞鈴交替彎舉4組，每組8-12次

繩索垂直彎舉4組，每組8-12次

坐姿臂屈伸4組，每組8-12次

窄距臥推4組，每組8-12次

繩索下壓4組，每組8-12次。

拉伸

這只是其中一種訓練安排模式，還有很多種訓練方法，要找到最適合自己的訓練方式，效果更好。當然為了身材均衡發展還需要鍛鍊其他肌肉群，肩，胸，背，腿，腹，防止身材不協調，做全身身的力量訓練可以促進激素分泌，加快肌肉生長恢復。在訓練沒問題的情況下還要保證飲食規律，營養均衡，攝入足夠的碳水化合物和蔬菜，多補充蛋白質，因為肌肉生長最需要的就是蛋白質。其次，作息要規律，不熬夜，儘量晚上11點之前休息。做好訓練，飲食和休息，堅持下去，你會離目標越來越近

我以前手臂圍30多釐米時，一直上不了40釐米的緯度，也非常苦惱，所以，我非常理解你的心情。一個人瞎練肯定是不行的，我後來經高手指點，才突破了，現在，臂圍42釐米。要知道，手臂緯度由肱二頭肌和肱三頭肌組成，一般人認為多練彎舉的動作，肱二頭肌發達了，臂圍就大了，其實，這隻對了一半，另一半，還要把肱三頭肌練起來，這樣，緯度才能真正增長。手臂訓練中，泵感是非常重要的指標，這樣才能真正刺激到手臂的肌肉。配合好吃，練，睡，相信要達到美隊的臂圍，應該是沒有問題的。

其實這個手臂訓練套路並不稀奇，採用的是超級組的形式，這種形式需要你將肱二三頭肌放在同一天訓練。

所謂手臂超級組訓練方式，指的就是起相反作用的兩個肌肉，合在一起訓練，比如肱二頭肌和肱三頭肌放在一起訓練，中間不停頓的方式。

很多人都知道超級組，但他們並不見得會用。比如很多人嘗試過胸背超級組，結果由於體能不足的原因，練兩三個輪迴就垮了，超級不起來。

但是手臂卻是天生適合超級組，首先孤立性強，練肱三頭肌就是肱三頭肌，練二頭就是二頭。這樣就避免了體能浪費。

一、挑選對抗動作組合

挑選拮抗動作組合，也就是挑一個二頭肌的訓練動作，再挑一個三頭肌的訓練動作，兩個湊成一對。

然後進行訓練的時候，做一組二頭肌訓練，立馬在做一組三頭肌訓練，再返回來做一組二頭訓練，這樣迴圈下去，中間不停歇

二、訓練中的注意事項

在訓練中間還要注意一下，如果你體能稍有不足，那休息的時間應該是兩對動作切換的中間稍作休息。

儘量保證次數固定，重量可以遞減，也就是保持RM固定。次數固定在15次左右，高次數訓練有利於小肌群的刺激和強化。

在訓練中要注意，這種訓練方式很容易充血，但是不要被騙了，你應該練到胳膊抬不起來為止，而且不需要很長時間，半個小時足夠了。

一、斜託彎舉

第一個鍛鍊動作是斜託彎舉，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛鍊時我們單手的斜託在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛鍊時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛鍊時承受過多的壓力。

二、站姿彎舉

第二個鍛鍊動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛鍊動作也是針對我們二頭內側進行鍛鍊的一個動作。在鍛鍊時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛鍊時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛鍊時肩膀不要聳肩，身體鍛鍊幅度不要過大，注意調節好注意力。

三、站姿彎舉

第三個鍛鍊動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛鍊，這個鍛鍊動作主要是針對二頭的外側。在鍛鍊時同樣的也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。

四、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛鍊動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛鍊動作。鍛鍊時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛鍊效果最大化。

五、槓鈴彎舉

最後一個鍛鍊動作我們是要用到槓鈴，這個動作放在最後用來進行一個衝刺鍛鍊，讓你的這個二頭鍛鍊過程有一個高效的收尾。鍛鍊時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛鍊時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛鍊時我們既然是選擇衝刺，我們就要儘量的鍛鍊到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。

這五個鍛鍊動作，每次鍛鍊日每個動作鍛鍊3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。

在二頭的鍛鍊中如果你想讓鍛鍊的效果最大化，你可以一週鍛鍊三次你的手臂，每次鍛鍊都要間隔24~48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌群，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛鍊的量可以讓你的二頭鍛鍊鍛鍊效果達到最好。

大家好，我是一位健身愛好者，我喜歡健身，我喜歡這樣健康的運動方式，同時我也喜歡將自己的健身心得分享給大家，以下是我在健身方面的觀點和分享，希望你們能喜歡！

練習準則，不要每天都去練手臂，一般健身者都會花費四五天將全身走完，也叫四分五分解練習，那麼很多人都喜愛在練胸的時分帶一下手臂，在練背的時分也帶一下手臂，那麼這種練習，優點是能夠將你的糖元耗費十分完好，可是缺陷是你沒有很好的辦法堅持完好的能量去練一次手臂，所以能夠建議您，一週練一次到兩次的手臂就OK了

最後祝福大家身體變得越來越棒，身材越來越好，好運連連 ，開開心心。家庭幸福美滿，

讓手臂粗壯，主要打造肱三頭肌、肱二頭肌和肱肌。

在這裡我不說用什麼動作去練，網上或者書上都有，而是訓練過程中和訓練後的注意事項。

1、別光看網上教的動作就吭哧吭哧練，肌肉不是玩命練就長的事，要動腦子，先看看基礎知識，比如肱三頭肌起止點、功能，這樣才有針對性。

2、不能天天練，肌肉需要修復，好比周一練肱三頭肌，週三練肱二頭肌，週五練肱肌，週日可以繼續練肱三頭肌。

3、每塊肌肉建議拿3-4個動作去針對它訓練，這樣才能最大程度破壞它，之後的增長變粗。

4、在訓練過程中一定要做到力竭，好比一共要做15個，你做到12個沒力氣了，儘量完成後3個，實在不行再完成2個也行，總比沒力氣了就放棄強。

5、肌肉增長最好的次數是12-15個，意思就是你做一個動作反覆12-15下，對肌肉破壞最強。

6、訓練後營養的補充一定要到位，要不就真的白練了。

7、睡眠，良好的睡眠才能更快的修復肌肉組織。

首先要做的就是必須保證你每天的訓練量達標，想要練粗，就要把每個細節做到位，我也是一個健身愛好者，去健身房我練的最多的就是背和胸，下來就是胳膊，練胳膊還會配合的練腹部，畢竟胳膊的訓練量不能太大，那樣會肌肉溶解，通常練完胳膊我會歇3天，讓肌肉慢慢恢復，然後再循序漸進，一定要適合自己的訓練量才行！練完一定要拉伸！

NO.1 直立槓鈴推肩

4-6組

8-12RM

動作要領：

身體立正，挺胸收腹

兩手握住槓鈴，握距比肩稍寬

提起槓鈴至肩上，掌心向出

把槓鈴貼臉前向上推起

直至兩臂伸直在頭頂上方

然後慢慢循原路放下至肩上

重複練習即可

NO.2 俯身槓鈴划船

4-6組

8-12RM

兩腳開立膝蓋彎曲

成150度左右

保持挺胸、收緊腰腹部

雙手握住槓鈴

自然下沉於體前

雙手夾緊身體兩側

集中背闊肌的力量

將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹

稍微停頓

然後慢慢還原

NO. 3直立啞鈴彎舉+推肩

4-6組

8-12RM

鍛鍊肌群：二頭肌、肩部三角肌

NO.4 槓鈴臥推

4-6組

8-12RM

仰臥在臥推凳上

雙腳自然地放在地上

雙手略比肩寬握住槓鈴

放在胸大肌上方

慢速下放槓鈴

直到上臂與地面平行為止

然後快速推起槓鈴回到起始姿勢

如此重複

快去練吧

手臂練的更粗壯說白了就是手臂肌肉量增加的一個過程。首先應該知道手臂主要肌肉群有哪些。手臂肌肉群主要有這幾大塊

1、三角肌。三角肌又分為三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束。有這樣一句話，手臂粗的，三角肌一定大，三角肌大的，手臂不一定粗。所以三角肌的整個大小、形態、美感是很重要的。數3D肩最優秀。

2、肱二頭肌。肱二頭肌又分為長頭、短頭，一般和背部肌群搭配一起練。

3、肱三頭肌。肱三頭有三個頭分別是外側頭、長頭、內側頭。一般會和胸部肌群一起搭配練習。

4、小臂肌群。小臂肌群的小肌群豐富因為但凡有抓握拉等動作都會涉及小臂肌群參與，不用太刻意聯絡。

5、再就是肱肌、肱橈肌等較小的肌肉。

整個增肌的過程一定要做到這幾點，練好、吃好、睡好。這三個條件缺一不可。保證訓練量的情況下，營養補充到位，然後讓肌肉充分休息到位，剩下交給時間，肯定可以達到一個很好效果。

各肌群動作說一些

三角肌前束 啞鈴前平舉 低位拉力器前平舉

三角肌中束 啞鈴側平舉 啞鈴/槓鈴推舉

三角肌後束 附身啞鈴飛鳥 附身槓鈴划船

肱二頭 寬/窄槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉

肱三頭肌 站姿正握下壓 站姿反握下壓 啞鈴臂屈伸

飲食上蛋白質的量一定要補充到位，碳水、維生素，按自己所需量補充

沒有任何鍛鍊基礎前期最好有專業的人能帶著，避免不必要的運動損傷，也能讓效果事半功倍

首先，要想讓手臂變得粗壯有力，那麼核心訓練部位就是打造肱三頭肌和肱二頭肌還有肱肌。

其次，每個部位需要4-5個動作，每個動作8-12次或者10-16次，每次每個動作做四組以上。

最好，這樣有效的訓練少不了健身教練的設計，建議您去附近健身房辦理一張健身卡，教練需要給您設計訓練任務，營養餐。

這樣持續下去三個月就有效果，持之以恆下去，手臂粗壯就可以實現。