不建議一個月一二十斤那樣瘦，除用傷害身體的方法，食物調養的基本沒戲。你看看這位幾個連結，可以幫助你調整瘦身的心態，以及相應的方法。http://www.toutiao.com/i6468157378930934285/，http://www.toutiao.com/i6469593656960483853/，http://www.toutiao.com/i6468478464759448077/，這三個篇文章分別是講了心理、方法、弊端，供您參考。謝謝！

瘦大腿的方式

坐在椅子上，左右腳膝蓋併攏用力，便可以達到強化大腿內側的肌肉。此外，利用雙手大拇指與食指加強力道捏大腿內側位置，感到輕微疼痛就能夠消除水腫。並且改善O型腿，連帶消除腹部周圍贅肉。

雖然辦公室白領是不可避免的要常做，但我想說，還是要經常站起來走動走動。

比如吃飯後不要立刻就坐，站一會會減少脂肪囤積在臀部和腹部，最後是能夠站半個小時哦，貼牆站也是可以的。

另外也要從飲食著手，肉和青菜水果都要吃，重點是要清淡一點，少吃白飯，適當吃點粗糧。

我也是辦公室白領一枚，在這家公司工作兩年，身邊的同事都發福了，除了我，我不但沒發福，還瘦了。我瘦的很順其自然，雖然慢，但是瘦的過程很舒服。個人的小經驗就是：午飯是在公司裡面吃的，午飯後站半小時看微信讀書或者是ted演講，減肥與提升自我兩不誤。如果領導或者同事有什麼需要幫忙的，比如拿檔案啥的我們積極點幫她們，促進了關係，也增加了我們的運動量。晚飯我是在家吃，吃完我會在家附近走走，差不多半小時，回來做兩分鐘平板支撐。早餐和午餐我是吃8分飽，晚餐是吃7分飽。我也喜歡吃零食，但是我會放早餐吃，不過量得控制一下，一樣吃幾口就該放下了

同樣作為剛步入工作崗位的我來回答一下你的問題。

上班族減肥其實有很多的優勢，只要你能控制自己。

首先就是戒掉你的零食。上班之後你會的發現，辦公室的零食會增加好多，上班間隙吃零食成為上班族發胖的一大元兇。所以要想瘦身就必須戒掉零食，尤其是一些曲奇小餅乾、下午茶小甜點等等這類，熱量極高。

不過對於一些容易感到飢餓的人來說，準備一些堅果類零食還是可以的，但是也要嚴格的控制量，因為堅果熱量也很高，但是相比其他零食來說，堅果類零食是護心健腦的好食物。堅果與種仁還可以降低患冠心病的機率，常吃堅果的人不易患心肌梗死。此外，其含有的本酚素可以降低膽固醇；硼元素會讓人的反應更敏銳。常吃堅果，可獲得固齒、補益、養身的效果。所以，對於特別容易感到飢餓的人來說，以堅果代替其他零食是很好的選擇。

多吃清淡的蔬菜、瘦肉和粗糧。減肥不必戒掉肉類，雞肉、魚肉、牛肉都是減肥人士不錯的選擇，同樣的也是必須控制肉類與蔬菜的比例，蔬菜不要挑，每天換著花樣的吃，因為沒有那樣蔬菜的營養價值是不高的，早中晚的蔬菜最好都不一樣；另外，主食上多吃一些粗糧，上班族最大的特點就是久坐，多吃一些粗糧能夠促進胃腸道蠕動，減少食物在胃腸道耳朵吸收和堆積。不過，如果是多度的肥胖或者有追求完美身材，平時脂肪攝入過多的小夥伴，可以嘗試一些減肥丨藥丨丨品 ，shu er jia 舒服的舒，爾等的爾，佳境的佳。

辦公室雙腿夾書——減大腿。臀部接觸座椅邊緣，雙手叉腰，將雜誌夾到膝蓋中間並保持抬頭挺胸約20分鐘，直到大腿感到酸脹，大腿內外側的肌肉參與了充分的運動和脂肪燃燒。一開始使用雜誌練習，習慣了之後便要換A4白紙鍛鍊。夾緊白紙比雜誌要艱難得多，大腿肌肉得到的鍛鍊也更加強化，想讓大腿迅速並且不斷纖瘦，此階段訓練十分必要。

晚上側抬腿加束腿。辦公室久坐的壞處就是下半身的血液迴圈比較慢，血液迴圈減慢，腿部的脂肪就容易堆積。晚會回到家之後，不用找專門的場地或者專業的器材。只要在陽臺或者有等腰高的物體旁就可以進行。左抬腿50 右抬腿50 之後逐次增加數量。側抬腿可以充分拉伸腿內側線條，讓腿部更加緊實流暢。

晚上臨睡覺之前，將臀部和雙腿緊靠在牆上，對於經常穿高跟鞋的女生來說是很不錯的一項運動，可以消除靜脈曲張，不過需要至少堅持20分鐘，在進行束腿的同時，可以買一個腿部按摩的滾輪，在大腿外部來回滾動，刺激腿側的穴位，加速下半身的血液流通。

仰臥起坐，側伸展減腰腹。仰臥起坐減腹部的威力是有做共識的，但是很多人會忽略掉，歸根結底是沒有長期減肥的決心而只選擇短期效果。對於腰側贅肉，可以多做側伸展，日漸一日你會感受到腰側的肉在慢慢變緊實。

瘦身是這兩年才開始研究的，在大學的時候還暗自慶幸自己屬於幹吃不胖的體制，結果上班後發現脫離了體育課和穿梭在校園上下課的基本運動，又因為過度用腦而無意識的大大增加了高熱量食物的攝入，不到半年小腹的游泳圈就像氣球一樣吹起來了，手臂和大腿的線條也受到嚴重影響，最難過的是胖了十斤上圍居然完全沒有變化TT

嘗試過日本的酵素和青汁，初期不知道是不是心理作用，感覺有促進排便的功效，然後就真的沒有然後了。減肥藥是不敢喝的，怕引起頻繁腹瀉影響工作。諮詢了身邊有資深瘦身經驗的朋友，基本得到的回答都是“邁開腿，管住嘴”。

運動燃燒脂肪分為劇烈運動和有氧運動，劇烈運動建議去健身房，在教練的指導下進行，避免可能的運動傷害。詳細說一下受眾群體比較廣泛而且場合要求比較低的有氧運動吧，以跑步為例，最佳配速是10KM/h，讓心率維持在120-130，才能達到燃脂的目的。跑前做好熱身和拉伸，開跑後儘量不要一覺得痠痛就開始休息，跑半小時休息五分鐘的節奏比較好。

管住嘴不等於節食！管住嘴不等於節食！管住嘴不等於節食！重要的事情說三遍。瘦身要控制攝入的熱量，可以下一個“減肥熱量表”APP，選擇美味低卡的實物。減少調味品的新增也能有效降低食物的熱量哦。而且久而久之你會驚喜地發現食物的原味其實很好吃，只是平時重口味慣了忽略掉了。

一天工作下來回到家窩在沙發上，卻還是感覺緩不過勁兒來的累！就想那麼一直窩著動也不動。長期以往對身體特別不好，別讓你的身體超負荷運轉，所以給大家推薦這幾個簡單的動作，不管是在家還是公司辦公室，抽出幾分鐘的時候活動活動都是可以的，不僅舒緩疲憊感，而且對女孩子來說還能減肥瘦身呢！

有沒有很簡單？其實就坐著椅子上也可以活動，是不是一舉兩得？雖然年底事兒多也不要給自己太大壓力，調整好身體做最棒的自己~，減肥瘦身依然是目標，瘦出好身材美美的迎接這個年吧！

首先得安排出時間來，每週四次，每次一個小時是不錯的！但是要控制飲食，低熱量食物攝入！減肥就要消耗的熱量大於攝入的熱量，消耗7700卡就能消耗一公斤脂肪，燃燒脂肪就要有燃脂心率，公式：220減去年齡乘以（60％~70％），鍛練時保持在這個心率減脂效果更好！

運動建議，居家健身：以胸部、背部、臀腿部、腹部肌肉群結合高間歇有氧運動為主！比如平板支撐1分鐘~俯臥撐12個~高抬腿12秒，4組，三個動作連續不停的做，每組休息一分鐘內！鍛練胸部的有：上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、寬距和窄距俯臥撐等！鍛練背部：引體向上、俯身彈力帶划船、坐姿彈力帶划船等！鍛練臀腿部：深蹲、箭步蹲、相撲蹲等！鍛練腹部：平板支撐、側支撐、仰臥起坐等！有氧運動：開合跳、高抬腿、深蹲跳、波比跳、登山者等等！

這些動作可以搭配來鍛練，以腹部~胸部~有氧，腹部~背部~有氧，腹部~臀腿部~有氧思路來訓練達到消耗脂肪！

那就徒手健身吧！

這裡教你兩個實用的動作。

第一個:蹲起。

無論負重還是徒手。這個動作對你來說都是非常重要的。男性做蹲起一個月後你的性福指數會直線上升。女生也能很好的改變身體曲線，蹲起是翹臀的必備動作。建議一次蹲起20到40個，組間休息1到2分鐘，做6組。如果覺得容易就單腿做，或者負重。

第二個:硬拉。

這個動作難度大一點。大家可以百度看看具體動作細節。對於上班族來說，容易腰痠。俗話說，男人腰不好，老婆往外跑。

在家瘦身吧，先管理好飲食，三餐都要吃，主食適量，蔬菜水果多吃不限量，肉類少吃（肉類優先順序為魚類＞禽類＞畜類（牛＞羊＞豬）），每天一瓶酸奶一個雞蛋一小把堅果

運動給你一個影片，你可以一起做，也可以把裡面的動作分解再做。

又是減肥的老話題了。

辦公室職員，久坐，少動，能量消耗少。白領，不時出去聚餐，每日能量攝入不少。慢慢的形成習慣，多餘的能量就變為脂肪儲存起來。慢慢就胖了。這應該就是辦公室胖子的縮影。

我相信大部分人都是這麼胖起來的。

那麼怎麼瘦下去呢？

從根本上找原因。少動多吃引起胖。那要解決，就需要多動少吃唄。

1、多動。

多動，沒有時間去健身房，可以採取一些更為簡單的方式，比如，上班前，離得近的，走路上班，上樓少坐電梯，爬樓梯。在辦公室，工作之餘，到處轉轉，不要老是坐著不動。晚上下班回家走路。離得遠的，可以提前幾站路下車。晚上總有時間了吧。吃完晚飯散散步。運動量就出來了。如果散步時間都沒有，家務活總是有的吧。那就承包家裡的家務。那也是不少的熱量消耗。

2、少吃

少吃，這個是比較考驗毅力的活。

有幾個方法

1、就是讓你的胃適應食物減少的情況。具體怎麼做呢？找幾天時間，比如雙休日，進行辟穀，就是什麼都不吃，只喝水。這個總是能做到的吧。再請個假，請1-2天就可以了，一般建議3天左右的斷食，這段時間你就會發現自己的胃小了，吃上一點點就飽。那以後就吃得少了，就容易瘦。如果不能斷食，就才去幾天輕斷食，輕斷食的意思就是也吃一些東西，但是吃的量要減少。但是輕斷食堅持的時間要長一些才能夠習慣。

2、靠毅力，拒絕誘惑，不吃。

3、使用代餐，代餐種類很多，大多不貴。一個月幾百塊錢就可以了。這個錢總是有的吧。代餐可以讓你減少食物攝入量。代餐能量還很低，所以能夠減肥。

4、大量吃蔬菜。葉菜。葉菜起的作用和代餐類似。能量低，飽腹感好。每頓飯以蔬菜為主，每頓飯吃到7-8成飽。蔬菜多了，高能量的主食就少了。也就能減肥了。

首先感謝邀請，我雖然不愛健身，但是我對健身還是瞭解一點，在我已知的範圍，首先俯臥撐和仰臥起坐都會做吧，這個雖是無氧運動但不需要太多時間更不需要金錢也能起到健身的作用，如果上班不遠的話可以採取有氧運動即步行或者跑步或者騎腳踏車去上班這樣也算是健身了。沒有時間和金錢不可怕但就怕不能堅持，只要想健身哪裡都是健身房。

以上觀點僅屬個人愚見，望採納

在辦公室裡想要練習手臂和背部肌肉的朋友還可以撐牆壁，當然這種方法還可以增強胸部力量。

在辦公室久坐的朋友可以進行伸腿練習，也就是背靠在椅子上，將左右腳相互重疊用力拉伸即可，這種鍛鍊方法可以鍛鍊大腿的後腿腱。在閒暇的時候還可以從椅子上站起來進行半蹲活動，但是在站起來的過程中不要把膝關節伸直，在彎曲的時候要挺直腰部收縮臀部，最後再慢慢做下去，這種方法能夠鍛鍊臀部和腿部的肌肉。

先筆直地坐在板凳上，左手放在腦後邊，右手抓住板凳的邊緣，在收腹的同時身體慢慢向後，這種方法能夠鍛鍊腹背肌肉。

辦公室人長期坐著工作頸椎亞健康都比較嚴重，平時下班多走路。工作不要長時間保持一個姿勢多活動。休息做點輕運動；祝各位身體健康

我感覺應該注意飲食，不要吃太油的東西，吃飯別吃十分飽，像日本人和韓國人一般吃飯只吃七分飽，早上面包和牛奶，中午營養打配多一點，例如蔬菜水果魚肉可以都吃一點，但別吃十分飽，晚飯少食，吃完晚飯可以去散步，跳廣場舞都可以瘦身，身體棒棒噠，辦公室職員和普通職員應該都一樣，辦公室閒時，建議去車間體驗工作，為了身體健康，多喝水，少喝飲料，睡覺前不要吃東西。

辦公室職員沒錢沒時間該如何健身，經過彼人多年摸索總結如下:

1.上班路程不多，可選擇步行，跑步或騎山地車的方式上班。，比如我家距離單位12里路，騎車不到20分鐘，既省錢又鍛鍊了身體，一舉數得，何樂而不為？

2. 在辦公室辦公遵循“可以跑決不走，可以站決不坐，可以坐決不躺”的原則，讓身體動起來，也可達到一定的健身效果。

3.辦公勞累一段時間時，必須要放鬆，此時可做一些健身操，手機下載跟著做非常簡單。

4.再有每天給辦公室大掃除，既勞動健身，又融洽了同事間的關係。

朋友們，你們平時在辦公室是如何健身的？也來說一說。

我一直在用keep這個軟體，還不錯。跟著上面做一些運動，也不需要器械。室內運動做的久了，偶爾就出去跑跑步跟著軟體。因為上班距離近，有時候就步行上班，大約半個小時。下班就跑步回來

我們先來了解白領一族的生活特點就拿杭州白領的一份調查來看吧

國家衛計委剛剛釋出的資料顯示，中國經常鍛鍊的成年人僅有18.7%，超過80%的成年人處於“運動不足”的威脅中，居民慢性疾病死亡率已佔總死亡人數的86.6%。

2014年杭州市一項調查顯示，白領一族健康狀況堪憂，自述患慢性病的人群比例高達36.0%。久坐、用眼過度成為了影響職員健康的主要因素。71.6%的辦公室工作人員每週運動不足3次。在眾多健康危險因素中，不良健康生活方式已經成為影響居民健康的重要因素。

根據以上資料可以看出，白領一族的主要生活狀態就是坐著，久坐又是體重增加的一個主要原因，再加上白領飲食不規律，肥胖就自然會產生。

瘦身的原理就是增加消耗的能量，減少攝入的能量，消耗的大於攝入的時候就會瘦下來。

1，改變自己的生活方式：白領的工作大多是朝九晚五，那麼就要養成早起運動的習慣，別總給自己找理由說昨晚加班太累早上起不來，你要有這種懶惰的想法永遠瘦不下來。最起碼一週早起3~5次還是可以的吧，利用早起的時間運動一個小時，主要以低強度的有氧運動為主，比如慢跑，騎車這兩種運動方式是最貼近生活的。讓你早上起來游泳也不實際。個人覺得，如果你上班的地方離家在5公里以內，建議每天騎車上班是個不錯的選擇。

2，用好你的週末：週末是你難得的休息時間，很多白領想著美美睡一覺，當然了，你可以給自己休息一天放鬆放鬆，吃點好的，避免進入減肥疲勞期，兩天的休息時間選擇一天出去運動運動，比如打打球，約三五個好友，即鍛鍊身體又增加友誼，還可以很好的放鬆一週的壓抑。親近自然。

3，碎片化的時間：不要總是覺得運動健身必須騰出足夠的時間才可以，你一天中生活才是佔大部分的時間的，利用好你的碎片時間一樣可以增加能量消耗達到瘦身，一天中抽出幾個10分鐘，累計起來的效果也是一樣的。比如出去了一趟，如果不是太著急就不要選擇電梯了，走樓梯能夠鍛鍊身體的大部分肌群，增加整體新陳代謝。說簡單點就是不讓讓一個懶字害了你，能多動的一定要多動，坐在那裡刷手機是永遠瘦不下來的。

4，飲食很重要：讓自己的飲食規律一些，在這裡要說的是千萬不要用節食減肥，那樣是不長久的，做到早晨吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則，尤其改掉那些吃零食宵夜的毛病，吃完後直接睡覺，熱量堆積更快。想開胃，一週安排上一天不要想什麼能量超標，隨便吃點自己想吃的。偶爾一次影響不大的。

最後給你一些心得，想瘦身沒有最好的方法，只有最合適的，不要糾結在做什麼運動，先行動起來，時刻這麼想，只要你多動點，熱量就會多消耗一些i。再科學的方法也趕不上傻瓜式的堅持。

白領上班族減肥，比體力勞動者減肥要困難一些，而且更容易胖肚子，現在很多的肚子胖是經常坐著的上班族或者老闆。

對於這一些人應該怎麼減肥呢？

飲食應該是第一位的，單純透過飲食調整，有的人一個月也能瘦10斤以上，體重基數小的人也可以瘦2-3斤。

飲食應該怎麼樣搭配，下面幾點可以參考一下：

①增加主食中流食的量，早晚喝粥比吃乾飯要好一些，國外有一些研究發現，粥類更能增加飽腹感。雜糧粥更是如此，粗雜糧因為加工的比較少，咀嚼起來比較困難一些，熬成粥之後就好很多，熱量也不會太高。

②蔬菜很關鍵，這裡的蔬菜不包括鹹菜，鹹菜應該歸屬於調味品，綠葉蔬菜、花椰菜、頭菜、芹菜等，都是很不錯的選擇，如果早晨不願意起太早，可以頭一天晚上把菜切好，第二天直接快火炒一下就OK,一般15分鐘之內搞定。

③堅果是一個好東西，很多人覺得減肥就不能吃零食，不能吃太多油，最好是水煮菜，這是一個誤區，大腦中超過一半是脂肪，人體是離不開脂肪的，需要的是優質脂肪（N-9，N-3之類），而不是太多的飽和脂肪和N-6系列的脂肪，堅果中比如核桃、杏仁等都含有不錯的N-3系列的脂肪，脂溶性維生素也挺多，但是請吃原味的，那種鹽焗或者奶香的，新增太多東西之後，營養也在高溫中破壞了不少。

④運動之類的可以做一下辦公室的簡單運動，能走就不要站著，能站著就不要坐著。儘量有意的增加一些運動。

⑤平時可以多泡泡澡，有心率手環的可以留意下，洗澡的過程中心率是增高的，減肥的同時洗去一天的疲乏。

小提示：如果第二天比較趕，可以好好利用電飯煲的定時功能，頭一天晚上把早晨的飯提前加到電飯煲裡面，然後定時就OK，第二天起來洗漱完炒一個菜就可以接著吃。

白領當中呢，很多胖屬於壓力性肥胖，特別是職位越高的人，他們除了調整飲食外，最重要的就是生活習慣了比如好睡眠，三餐規律，堅持運動等等！