我是從2013年開始健身的，至今已經堅持大概7年了。保持健身的良好習慣，對我來說很有益處。

從最初的瘦麻桿，到現在的體態均勻，無論是體重上，還是身形，都比之前那個瘦猴好太多了。

體能上也有明顯改善。以前瘦弱的時候，別人都說“風都能把你刮跑”，女生會覺得特別沒有安全感，透過長年的運動，肌肉也明顯了，也變壯了，明顯有了精氣神。

最讓我感到滿意的是，最近單位組織了體檢。大多數同事都有六七項不合格，要麼是超重，要麼是脂肪肝，要麼是膽囊炎之類的，而我除了一兩個小毛病，其他的都正常，連之前出現的脂肪肝也消失了。拿到體檢報告的那一刻，我才深深的覺得堅持健身這件事我沒有白白付出。

很多人會說，你天天運動也沒有練得很大塊啊，但是我能感受到運動帶給我的舒適和健康，不會在年紀輕輕的時候就大腹便便，出現各種身體毛病，健康就是運動的終極目標。

現在我更加堅定了長期健身的信念，希望自己一直健康下去。

我今年46歲，去年5月1號過後才開始健身，主要是現在血脂，血壓都偏高了。每天早上夏天時4點半起來去爬山，剛開時很累，腳也痠痛，呼吸也跟不上，爬到山頂中途還要體息幾次，到山頂活動四十分鐘左右下山，在山頂練倒立，腑臥撐的。晚上還要去公園跑道上去跑步，剛開始跑個2三公里，後面慢慢增加距離，現在跑個10公里也不是很累，去年十二月底還參加了30公里越野賽。其它跟年齡沒多大關係，透過我自己快一年的鍛鍊和努力，心底裡也非常滿意，現在一般20多歲小夥力量上還還如我，我現在腑臥撐一次五六十個可以做，倒立行走也可以走個二三十米，一般人還是做不到得。

要了身體健康，所有的付出都是值得的，只要開心快樂，運動是要堅持下去，吃嘛嘛香，祝大家都健健康康，精神唄兒爽

這個問題我可以很明確的回答：中年男人健身是可以有效果的。因為我個人本身也是比較喜歡鍛鍊的，健身會改變一個人的氣質。

我明確的告訴你，中年男人想要健身，只要有正確的方法並嚴格實施是會有效果的，應該說無論在哪個年齡，只要你想健身，付諸行動，肯定是會有效果的。但是你要注意鍛鍊的方式和鍛鍊的量，因為人到中年肌肉開始萎縮，新陳代謝會變慢。所以如果單單靠飲食，是無法起到減肥的效果。需要一些運動的輔助，從而起到健身的效果。與此同時還要注意飲食，飲食要清淡健康，不能吃那些高油高脂肪的食物。這些食物還有太高熱量，中年男士身體機能下降，無法分解這些熱量，所以會導致脂肪堆積，也就是我們所常說的“將軍肚”。

中年男士如果要開始健身的話，可以先從簡單的跑步開始做起。循序漸進隨著身體機能的改善可以加上每天跑步的時間，或者是增加每週跑步的次數。制定健身菜譜，保證每天充足的睡眠，因為充足的睡眠會促進人體生長激素的分泌，有利於人體的新陳代謝。睡眠不足會導致人的精神萎靡，情緒暴躁等症狀。不利於人體機能。主要就是注意一些飲食方面的問題保證每天充足的睡眠，以及有一定的鍛鍊時間，長此以往堅持下去，肯定是有效果的。

堅持下去，你的將軍肚會變成六塊腹肌，油膩大叔會變成魅力型男。加油吧，堅持就是勝利！

我身邊，或者說每個健身房都有年長的健身愛好者 ，並且肌肉狀態並不比小夥子差，我見過的 很多 都是40多50多才開始健身的

大多數人會認為，人一旦上了年紀，運動就開始力不從心了。美國《男性健康》雜誌就指出，男性40歲之後，健身的狀態會有別於年輕時，但如果注意以下8點，效果更好。

1．不要低估自己的運動能力，可以適當做一做大強度運動。別以為年過40，運動能力就會一落千丈。研究發現，男性在50—75歲的年齡段，每年運動能力只會下降3.4%。所以，不要畏懼籃球、足球等大強度運動，適當參加不但能提高體能，而且有助於減輕壓力，放鬆心情。

2．挑選讓你舒適的方式。如果你在進行某項運動時經常出現一些身體不適，那麼就說明你並不適合這項運動。

3．調整速度，以間歇式訓練為主。舉個例子來說，如果是步行，可以在運動中結合快步、慢走、慢跑等多種方式，有助於在較短的時間內消耗體內更多熱量，消滅啤酒肚。

4．剛開始鍛鍊，別求太快。如果以前沒有運動習慣，可以從最簡單的散步開始。形成習慣後再增加運動量。中年人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。

5．增加力量、柔韌性和平衡練習。隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此每天要進行30分鐘的有氧運動，但更要適當增加力量、柔韌性及平衡力的鍛鍊。

6．運動多樣化。每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷，特別是對於年過40的男性來說。因此建議進行交叉練習，比如跑步與騎腳踏車運動結合、游泳與力量器械練習結合等。

7．和大家一起鍛鍊。獲得家人和朋友的支援非常重要，相互鼓勵，一起訓練，效果更好。

8．注意舊傷。運動一定要注意舊傷。如雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。

美好一天很榮幸為大家解答這個問題，讓我們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

第1關，時間關：確保你有時間健身，否則Game Over

說到沒時間健身，有些小夥伴會羅列自己一天的時間表，以表明自己確實沒有時間。實際上關鍵並不在此，而是如果想擁有健康，你就必須在健康和其他日常事務之間做一個權衡，以重新分配運動的時間。因為沒有運動時間的投入，擁有健康就只能是空談。如果確實沒時間，那就別糾結，直接Game Over，待有時間的時候再來考慮健身這件事。

第2關，時長關：運動時長的底線，一週三次共計2小時

確保每週有足夠的運動時長。御行君的建議是每週至少三次運動，每次至少40分鐘，如此一週的總運動時長至少2小時。一般跑步這樣的有氧運動減肥，保持中低運動強度就行了。1至2個月內，多數人都會看到減肥成效，配合第3關所說的飲食控制，效果可能還相當驚人呢！但快走之類過低的運動強度，可能只在體弱者、肥胖者最初的減肥階段才有效，一旦身體適應，減肥效果就會快速消失，不宜長期採用。

對於身材有較高追求的中年男性，光采用有氧運動減脂還不夠，還需要參加力量訓練，那麼根據健身目標的不同，每週的運動時長就可能還需要有所增加。

第3關，飲食關：採用科學飲食法，管好你的嘴

所謂“管住嘴”，並不是不吃，或者戒掉某一種食物類別，比如肉類。而是應該根據所處的健身階段和目標，來配合相應的飲食法。比如新手中年男減肥，掌握好這幾點，在1至3個月內基本就夠用了：少吃油膩、高甜食物，杜絕零食和飲料，不吃夜宵，晚餐七分飽並適當控制主食的量。可以將這幾條要求，做為基礎飲食法來採用。但後續進入平臺期後，不僅要調整健身方案，還要考慮採用更為嚴格的飲食控制法，比如低脂飲食，並可能

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

首先非常感謝在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

對於男生：擁有好看的body和精神的面孔是一個很好的目標和方向。在外人來看，會更喜歡一個Sunny有活力的小夥子，印象分都會增加。對於家人來說，強壯的身體才是保護家人的重要因素，增加安全感。對於工作，在健身中學會的無畏困難，艱苦奮鬥，對工作的升職加薪有著極大的幫助，有的身體才能在勝任更艱鉅的工作，才不會因為身體的原因失去影響前途的好機會。

對於女生：好的身材會增加對異性的吸引力，瘦不是當前審美的標準，也不是健康的體現。力量訓練，女生應該積極參與，身體才會緊繃不松，對於日後的，生育孩子和產後恢復有著很大的幫助，婚後夫妻雙方保持好的身材會更好的維持婚姻

第1關，時間關：確保你有時間健身，否則Game Over

說到沒時間健身，有些小夥伴會羅列自己一天的時間表，以表明自己確實沒有時間。實際上關鍵並不在此，而是如果想擁有健康，你就必須在健康和其他日常事務之間做一個權衡，以重新分配運動的時間。因為沒有運動時間的投入，擁有健康就只能是空談。如果確實沒時間，那就別糾結，直接Game Over，待有時間的時候再來考慮健身這件事。

第2關，時長關：運動時長的底線，一週三次共計2小時

確保每週有足夠的運動時長。御行君的建議是每週至少三次運動，每次至少40分鐘，如此一週的總運動時長至少2小時。一般跑步這樣的有氧運動減肥，保持中低運動強度就行了。1至2個月內，多數人都會看到減肥成效，配合第3關所說的飲食控制，效果可能還相當驚人呢！但快走之類過低的運動強度，可能只在體弱者、肥胖者最初的減肥階段才有效，一旦身體適應，減肥效果就會快速消失，不宜長期採用。

對於身材有較高追求的中年男性，光采用有氧運動減脂還不夠，還需要參加力量訓練，那麼根據健身目標的不同，每週的運動時長就可能還需要有所增加。

第3關，飲食關：採用科學飲食法，管好你的嘴

所謂“管住嘴”，並不是不吃，或者戒掉某一種食物類別，比如肉類。而是應該根據所處的健身階段和目標，來配合相應的飲食法。比如新手中年男減肥，掌握好這幾點，在1至3個月內基本就夠用了：少吃油膩、高甜食物，杜絕零食和飲料，不吃夜宵，晚餐七分飽並適當控制主食的量。可以將這幾條要求，做為基礎飲食法來採用。但後續進入平臺期後，不僅要調整健身方案，還要考慮採用更為嚴格的飲食控制法，比如低脂飲食，並可能需要估計每天的熱量進出差值。

第4關，運動關：別在跑步一棵樹上吊死，男人務必嘗試力量訓練

一說運動減肥，許多人都不假思索地想到減肥，更何況是油膩的中年男人呢！實際上，常見的有氧運動方式也有許多，快走、游泳、跑步、健身操、拳操、瑜伽、騎車、動感單車、划船、橢圓機等等都能起到很好的減肥效果。結果，辦了健身卡的朋友，到了健身房還是上了跑步機，對其他運動器械視若無睹。中年男人多嘗試一些有氧運動，絕對有助於加快消除油膩

在以上的分享關於這個問題的解答都是個人的意見與建議，我希望我分享的這個問題的解答能夠幫助到大家。

中年後男人新陳代謝頻率比年輕時慢一些脂肪開始堆積，骨骼也沒有年輕時強健，精力也開始頹廢，總得來說，男人到了中年，開始走下坡路了。所以針對這個情況，有氧運動是必須的，比如跑步游泳，動感單車之類，可以提振精神，延緩衰老，也能有效降脂，體脂低明顯人精神，另外，無氧力量訓練也得做，深蹲硬拉臥推都能延緩肌肉鬆弛和流失。至於來得及來不及，看看香港的謝賢，八十歲了還那麼強壯，再看看北京的王德順，也是個性感老頭子。

男人中年後應該怎麼健身？

首先，男人在30歲之後身體素質以及代謝水平會逐年下降，包括肌肉含量，骨質流失等等。

所以應該經常而又有規律的做一些抗阻力訓練來提高自己的肌肉水平，進一步提升自己的代謝水平，增強睪酮素的分泌。

在健身的時候要注意循序漸進，抗阻訓練(力量訓練)前的熱身必不可少，比如進行15分鐘的慢跑，單車等等，使身體進入運動的狀態，讓大腦充分的興奮起來，關節更加靈活，避免受傷。

若是在健身房內訓練的話，可以先練習固定器械，幫助更好的建立正確的運動模式，尋找發力的感覺。

還有最簡單方便的健身方法，在單位，家裡都可以做到。

深蹲: 1靠牆靜蹲(如圖)

動作要點:背部應緊貼牆面並保持挺拔，保持正常腰曲，臀部緊靠牆面，大腿與地面平行並與小腿呈90°角，膝蓋應該和腳尖朝同一方向(不能向內扣或者向外撇)。

動作過程中保持正常呼吸。

2.深蹲:深蹲相信大家都不陌生，但是動作不對的深蹲對膝蓋不好。

圖示深蹲，將重心保持在兩腳中間，蹲的時候先屈髖後屈膝保持腰背挺直，目視前方，臀部向後做，膝蓋一樣要朝腳尖的方向。每組15-20個 做4-6組。

注意:在做這個運動前也要熱身哦。

在訓練完之後也要做肌肉的放鬆拉伸

奉上幾張圖，拉伸時要注意力度不可過大，以防拉傷肌肉，要循序漸進。

希望大家都有個健康的身體，和樂觀向上的生活態度。

有任何健身方面的問題都可以諮詢我，我會一一作答。

若說男性中年後健身的效果：

跟20歲小夥子比不了，人家練一年長肌肉8斤左右，你能長5斤已經是滿分了

但是，跟自己比較的話，你必然從40歲開始鍛鍊，到了60歲你一定會感謝自己當年的這個決定。

人年紀越大，年輕時候熱衷鍛鍊的好處就越是明顯。

我下邊簡單說說中年人健身的起步應該如何開始吧

可以給中年新手健身者掃盲也是日行一善：

1.確認自己的身體狀況

是的，在健身前這都是最重要的一步

類似於一些嚴重影響健身的疾病，是必須時刻關注的

比如心臟問題，腰椎問題，膝關節髖關節的骨骼問題，嚴重的肩周炎等等

請在健身之前就排除

或者得到醫生的認可，認為你已經痊癒，可以開始健身

2.從有氧訓練開始

很多中年人，尤其是男性，在健身的開始就操練器械

這是心急的表現

所有的器械訓練，目標是肌肉

所有的肌肉，都靠心臟供血來滋養

因此，在健身開始階段，強化你的心肺，其作用的就是種樹的時候把樹根埋的深一些

這，超級的重要

根據自己的身體狀況

我建議訓練不少於8周的有氧，身體偏胖的人群可以訓練的更久一些

這時候才會有更加充分的體能，以及安全係數去完成後邊的專案

3.力量訓練從佛系開始

怎麼解釋這個佛系呢？

可不是要你三天打魚兩天曬網的訓練

而且在保證訓練頻率的同時，減輕訓練量

中年人的身體系統並不是火力全開的狀態

一定要循序漸進的喚醒它

難度太高的動作不要優先做

危險係數大的動作，不要逞強

另外訓練的組數，可以酌情減少一些

畢竟一個40歲的人，肌肉量比你自己20歲的時候少15%到20%都是正常的

4.蛋白質攝入一定要更加充分

中年人健身，尤其是增肌健身，比年輕人要更重視蛋白質攝入

原因在於，我們每天的食物中儘管富含蛋白質

但是中年人的吸收率偏低

因此，可以適量的多補充一些深海魚類，或者牛肉這樣的優質蛋白質

5.睪丸酮很重要

人體的睪丸酮，在走過鼎盛期後，會以每年1%左右的速度下降

而睪丸酮是肌肉合成，以及所有運動能力的保障

把自己的睪丸酮含量提升，是保持青春最好的法寶

具體到實踐中

確保早休息，睪酮含量就會提升

多做下肢負重訓練，也有利於刺激睪酮

不要太苛刻的要求自己的低體脂率，有利於睪丸酮濃度的上漲

這些點注意到了，會在你的各項運動表現中大放異彩

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做到了以上幾點，加上合理的訓練計劃

你的身體狀態和精神狀態，不能說迴歸20歲的樣子，但是年輕5歲是可以打包票的

希望有幫到你。

看看我，35歲，原來230斤！爬山3個月，一斤沒瘦，後來開始跑步4個半月大概減了65斤！有經過了半夜擼鐵！

中年男人真是苦，結婚生子，養老婆，養子女，養父母，加不完的班，賺不夠的錢，每天承受著巨大的壓力，晚上睡不著，總是感嘆人世的難！

不管怎樣說，中年男人絕對是頂樑柱，絕對不能倒，一個人倒了，一家就散了！

所以對於中年男人來說，保住身體的健康是最重要的！

所以中年男人要健身，讓自己的身體更強，只要身體好，你總有翻身的一天！

如果健康都沒了，那你就徹底的失去了希望！

中年人該如何健身？我來給大家講幾點，希望你們能掌握，保住自己的健康！

1. 用跑步打基礎

很多中年人應酬多，每天飲食不規律，身體發福，脂肪過多，這些都是危險的訊號！

所以我們先跑步，跑步的目的主要是，先讓你的身體適應運動，在身體適應的同時減脂！

剛開始跑步時能跑多少就跑多少，不要逼自己，堅持三個月，你可以從零基礎進步到5，6公里，這時候就有很好的效果了，體重也在不斷的下降！

2. 同步增肌

跑步確實可以讓你的身體更好，能夠讓你成功減肥！但是在跑步的同時，我們要同步增肌！

中年人比較忙，如果沒有時間去健身房，我們可以進行徒手增肌！

平板支撐，俯臥撐，卷腹，引體向上，這些動作都是無氧增肌運動！每天跑步後做幾組，時間長了你就有肌肉了，身體素質會更上一層樓，身體更壯士，更不容易生病！

3. 合理規劃時間

從運動的時間，身體的承受能力，運動的效果來說，要想取得最佳的鍛鍊效果，運動的時間絕對要把握好！有氧跑步不要超過30分鐘，無氧增肌不要超過20分鐘！

每天的運動時間控制在一個小時之內，這樣不會佔用你孤獨的空餘時間，也不會消耗你多餘的精力，運動的時間最好放在七八點，不要太晚運動，防止影響睡眠！

4. 糾正睡眠和飲食習慣

中年人要想身體好，我們肯定要運動！但是我們要糾正自己的飲食和睡眠習慣，這樣配合在一起你才能獲得最好的健康效果！運動之後不能再亂吃亂喝了，一定要有營養！

五穀雜糧，高蛋白肉，綠葉蔬菜和水果，這些我們一定要多吃！每天晚上11點之前必須睡覺，讓身體恢復的更好，這樣才能讓身體更棒！

中年人真的要健身，把身體搞好，這才是你最大的資本，希望大家都能努力吧，不要等身體壞了才幡然醒悟，那時候後悔都沒有用！

男人中年健身後不僅不晚，而且健身效果好。那怎麼去健身呢？

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1、要選擇鍛鍊方式：

比如要增強心肺功能的專案：可以慢跑、游泳、騎行等；增強肌肉力量的專案：俯臥撐、仰臥起坐、原地向上跳等。

2、鍛鍊時間：中年人在鍛鍊時間上可視個人情況合理安排。在夜晚時間可選散步等柔和的鍛鍊方式，早晨可安排運動量稍大的專案如晨跑、游泳、騎行等。

3、選擇鍛鍊強度：鍛鍊時注意身體反應及自我感覺，量力而行。如早晨鍛鍊半個小時，先慢跑10分鐘，做5-10分鐘肌肉力量練習，再步行或慢跑5-10分鐘。上下班時間允許的話，可選擇步行。騎車一週4到5次，每次10至20公里。少參加劇烈運動、對抗性的比賽專案。

以上是關於健身的一些見解。總之，健身運動貴在堅持，養成每天鍛鍊的好習慣，一定會有收穫的。

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健身對於人體健康有著一定的好處，不同年齡層次的人也有屬於自己的健身方式。人一旦進入了中年，身體的各項機能與年輕一代自是有著天壤之別。而對於健身方式的選擇，也應做適當調整。那麼，中年人良好健身方式都有哪些呢？

柔力球練全身

步入中年的男人是什麼樣子？這兩年已經有人用兩個字進行了很好的總結：油膩！算是給中年男人們畫了一個群像，總體上來看描述很準確。因此，部分覺悟的中年男人，加入長跑鍛鍊的大軍，或者湧入健身房辦卡健身，期望重獲健康。只是在離開學校多年並長出大肚腩後，油膩中年該怎麼開始健身呢，效果又會如何呢？

說到沒時間健身，有些小夥伴會羅列自己一天的時間表，以表明自己確實沒有時間。實際上關鍵並不在此，而是如果想擁有健康，你就必須在健康和其他日常事務之間做一個權衡，以重新分配運動的時間。因為沒有運動時間的投入，擁有健康就只能是空談。如果確實沒時間，那就別糾結，直接Game Over，待有時間的時候再來考慮健身這件事。

確保每週有足夠的運動時長。御行君的建議是每週至少三次運動，每次至少40分鐘，如此一週的總運動時長至少2小時。一般跑步這樣的有氧運動減肥，保持中低運動強度就行了。1至2個月內，多數人都會看到減肥成效，配合第3關所說的飲食控制，效果可能還相當驚人呢！但快走之類過低的運動強度，可能只在體弱者、肥胖者最初的減肥階段才有效，一旦身體適應，減肥效果就會快速消失，不宜長期採用。

對於身材有較高追求的中年男性，光采用有氧運動減脂還不夠，還需要參加力量訓練，那麼根據健身目標的不同，每週的運動時長就可能還需要有所增加。

所謂“管住嘴”，並不是不吃，或者戒掉某一種食物類別，比如肉類。而是應該根據所處的健身階段和目標，來配合相應的飲食法。比如新手中年男減肥，掌握好這幾點，在1至3個月內基本就夠用了：少吃油膩、高甜食物，杜絕零食和飲料，不吃夜宵，晚餐七分飽並適當控制主食的量。可以將這幾條要求，做為基礎飲食法來採用。但後續進入平臺期後，不僅要調整健身方案，還要考慮採用更為嚴格的飲食控制法，比如低脂飲食，並可能需要估計每天的熱量進出差值。

一說運動減肥，許多人都不假思索地想到減肥，更何況是油膩的中年男人呢！實際上，常見的有氧運動方式也有許多，快走、游泳、跑步、健身操、拳操、瑜伽、騎車、動感單車、划船、橢圓機等等都能起到很好的減肥效果。結果，辦了健身卡的朋友，到了健身房還是上了跑步機，對其他運動器械視若無睹。中年男人多嘗試一些有氧運動，絕對有助於加快消除油膩。

另外，囿於文化傳統的影響，中國女性喜歡做力量訓練的幾乎沒有，但男性務必在完成了初步的減肥目標後，就可以考慮嘗試力量訓練。它能顯著增強男性的力量和肌肉的耐力，而保持足夠的肌肉量，更有助於身體的健康，抵抗衰老程序。

在這一關，幾乎完全要依靠每個鍛鍊者自己的努力來闖關了。不過，不斷地在一小段時間內看到自己有新的進步，比如中年男性發現運動後腰圍明顯減小了，這種積極的身體變化有助於鍛鍊者獲得新的堅持下去的動力。所以，制訂短期的切實可行的健身小目標，是能夠堅持下去的一個辦法。

闖過這五關你不是大神也是小咖了，身材變好、身體變健康不說，在生活中的朋友圈裡，你一定算是健身達人了。不過，健身效果並不需要你闖過所有5關才能看到，有些人運動兩三週就能看到變化了。具體會有哪些可能的健身效果呢？羅列一些可能的情況供參考吧。

（1）就算你是從30歲或40歲之後才開始健身，堅持個三五年，通常你都會在外貌上與同齡人拉開差距看上去更年輕。

（2）你會有更好的身材，或許是苗條，或許成為了肌肉男，讓你更具男性魅力。

（3）你會變得更強壯而健康，甚至比自己二十幾歲時還要健康，還要能跑，還要有力量，比如你居然去參加了馬拉松比賽。

（4）你的抵抗力會變好，感冒這樣的小毛小病少了。少生病當然意味著少花錢，而且降低罹患各類疾病的風險。

（5）長長的醫院結算單或許要推遲許多年才會出現在你的面前，甚至由於健康，你這輩子也不會在醫院花多少錢。

中年男人們，對於怎麼健身，有思路和想法了嗎？你是選擇開始，還是選擇放棄呢？

在健身這個問題上，我們先不要提年齡，不要提中年啊、老年啊等等，先問自己能做到什麼程度，然後竭盡全力去做就是了。

人和人在力量和耐力等等方面的差距還是蠻大的，所以不能就年齡一概而論運動量。為了說明這個問題，我就把自己的經驗和體會簡單介紹一下。

我是在2008年開始逐漸進入系統鍛鍊的，當年我46歲，主要是因為當時患上了“四高”，想透過鍛鍊協助治療，到今天已經堅持11年了。

說到效果，我沒有進行任何藥物治療，只是透過飲食控制和系統鍛鍊，就使“四高”指數全部回到正常（當時剛剛進入臨界狀態，還不太嚴重，只是身體反應很大）。而在外在指標方面效果就更明顯了：體重從220斤回到185斤，我的身高180cm，你可能會說我的體重還是偏大。是的，如果用“標準體重公式”來計算，我的標準體重應該在160斤左右。

我對這個公式是嚴重懷疑的，我現在的體脂率僅為15%，我的體重基本是由肌肉構成的，這是好事情，是許多人夢寐以求而得不到的。

至於力量，我可以單組做15個正手引體向上；22個雙槓臂屈伸；用90kg啞鈴（每個45kg）臥推8次......。所有這些都是可以媲美年輕人的。所以我說中年人健身沒有什麼禁忌，什麼都可以練，你只要針對自己的身體特點就可以了，效果也完全不亞於年輕人。如果你過多考慮年齡因素，只能說明你在給自己打退堂鼓找藉口。

我覺得中年男人必須健身。我36歲基本每天鍛鍊。和00後小物件每次都40分鐘左右，健身的效果不言而喻。

因為男人35歲以後，由於孩子開始讀書，長大以後各種開銷加大，還有父母年紀大了身體也會越來越差，一個家庭所有的重擔都需要男人來抗，所以中年以後男人更需要有個好的身體。

對於中年男人的鍛鍊，我只推薦兩種。因為以前文章寫過，汗血同源。所以對於中年男人健身的強度，我推薦以微汗為宜。

第一種鍛鍊:大步快走。

這是我最喜歡的一種鍛鍊，基本每天上下班都會大步快走。步伐大一些可以拉伸到大腿肝腎經絡，，走的時候雙手保持一直做握固，腳落地的時候嘗試用腳指頭抓地。都是增強氣血的鍛鍊方式，我覺得對中年男人特別好用。

第二種鍛鍊:寬距深蹲。

可以中年男人更強硬的鍛鍊方法。具體就是做深蹲，雙腳距離加大，保持1.5的肩寬，然後做深蹲。蹲下去膝蓋成90°保持一秒，然後起身。蹲的時候呼氣，起身吸氣。一天30個，一個月以後就知道效果了。

我是@飛哥狠正經

到目前已經堅持健身快五年了，說說心得體會供大家參考。本人73年屬牛的。年輕時愛踢足球。參加工作後由於是倒班工作，作息不規律。13年開始上白班。同時喜歡上了喝酒和吸菸。超喜歡百事可樂和肉。從128多斤到176斤，沒有運動，整天傻吃傻喝傻睡。慢慢的發現給自己的生活帶來很大不便，說個事我怕過夏天大腿根每到夏天一定磨破，襯褲毛褲基本大腿那磨漏。從16年突然認識到要開始運動了，想改變自己的健康狀況。各項體檢多項不合格。否則身體廢了。有啥都沒用還得有個健康身體才能活出自己，照顧家人，享受美好生活。開始了健身，其實之前辦過幾回健身卡去沒幾天基本放棄了。這回也是找到個小健身房，怕胖別人笑話。每天就是跑步機，從五分鐘到五十分鐘慢跑。剛開始跑體能太差老岔氣。後來堅持了下來。跑了一年多，減到162斤不動了，看到肚子沒怎麼小要放棄了。但是換了一個健身房大點的。器械多了，開始加點力量無氧運動。有點效果了，都是自己練的一天教練也沒找，認為那錢還是不如買點牛肉吃。體重慢慢的降了下來。我想和大家分享的經驗就是管住腿邁開腿，貴在堅持。很重要的就是改變不好的飲食習慣。目前我碳酸飲料好幾年不喝了。甜的，油炸的基本不吃，控制精碳水化合物的吸取，大米白麵，多吃粗糧，蛋白含量多的食品。早睡早起，有氧運動和力量訓練結合。我現在偶爾登山，基本有時間下班後健身房。出差在外跑步裝備帶好。去年煙在家人的監督下拜拜了，原來每天都兩包細支南京。目前朋友的酒局基本上很少了。除了工作上躲不掉的應酬。白酒啤酒在家不動一口。目前精神狀態很好。腹肌輪站著做二十個，臥推啞鈴單手45公斤每組12個，人體向上每組二十個。跑步機上27分鐘能完成5公里。減肥成功保持很難。運動給你帶來更多人生精彩。工作上心態要好，知足常樂吧，鈔票和位置雖然重要，錢夠花就好，位置不是乾的多好就有。自己有個好身體，培養自己的興趣愛好。美好生活繼續加油。

我都步入老年了，為了更好地活著，也已經開始健身了。

我是77年的，44歲，身高180cm多一點點，目前體重是75-76公斤；

感覺身材比例不好，肚子大，胸肌小，從21年春節過後開始每週去健身房二到三次，爭取三次；

目的是使身材勻稱，起碼得有點兒腹肌和胸肌啊；

每次到健身房簡單熱身後，會快走四十分鐘，大概五公里，配速6.5-7之間；

或者動感單車35-40分鐘，騎行15公里；

不管是快走還是單車，燃脂時間都在20分鐘左右；然後器械訓練胸肌和腹肌，胸肌四組，每組12個，腹肌四組，每組20個；

已經堅持了二個月，飲食方面基本沒有控制，該咋吃咋吃，喝酒也沒有辦法控制；

體重減了三斤左右，畢竟我不是很胖，只是想把肚子上的肉挪到胸上，但肚子的肥肉依舊還在；

接下來的一年計劃是，儘量控制菸酒，一個月左右喝一次，並保持作息規律，每週增加一到二項體育專案，比如斯諾克，羽毛球，游泳等；

擔心一直去健身房會心生厭倦，所以還是有必要穿插一些其他專案的；