練腹肌最好的動作就是卷腹，每次保持在7分鐘左右就好，不要花30分鐘去鍛鍊腹肌，鍛鍊的關鍵在於時間夠短、強度夠強，然後就是每天的堅持。如果你目前的體脂率過高，建議同時透過有氧運動來降低身體的脂肪，只有脂肪降低了，腹肌才會更明顯，線條才會更清晰。

鍛鍊要領：

1：鍛鍊腹肌時動作放慢（速度不要快，避免出現借力，動作做快的時候，慣性就容易參加進去，讓訓練減半，這就是花同樣的時間，為什麼別人的腹肌比我更漂亮更突顯的原因）

2：卷腹時腹肌發力（把注意力集中在腹肌上，透過腹肌的收縮帶動上半身抬起，讓腹肌最大化的收縮，不要注意力集中在腿舉或後背上，這樣也會是訓練減半）

3：峰值停留1-3秒（當腹肌收縮到峰值時，停留1-3秒的時間，最大程度的去刺激腹肌。）

動作推薦：

（1）轉體卷腹：平躺在地面上，雙腿伸直，雙手輕輕放在耳後，左側卷腹用右手肘觸碰左腿膝蓋，右側卷腹左手肘觸碰右腿膝蓋。共三組，每邊15次，組間休息30秒

（2）卷腹：平躺地面，雙手輕輕放在耳後，大小腿之間90°，雙腳併攏。起身時臀部不能離地，腹部儘量收縮，身體下降時速度要緩慢。共三組，每組20次，組間休息30秒。

（3）摸腳跟：平躺地面，雙手放平，大小腿保持80°距離，用左手稍微起身向外側摸左腳跟，然後回到起始動作，再用右手稍微起身向外側摸右腳跟。共三組，每邊15次，組間休息30秒。

總結：鍛鍊腹肌，動作放慢，峰值停留，腹肌收縮發力，要在短時間內保持夠強的強度，堅持長久的鍛鍊，減掉身體脂肪之後，一定能收穫完美的腹肌。

想讓腹部飽滿層次分明 你需要讓你的體脂低到10%甚至更低 其次你需要強化你的腹部肌肉 最好是負重的腹部訓練 肌肉都是可以透過訓練刺激撕裂修復生長的 腹肌也不例外 很多人的腹肌只是因為體脂低 而有些則是高強度訓練出來的

腹肌的飽滿與體脂率相關，大多數人都是有腹肌的，只是被脂肪遮住。易瘦體質人，一般都是有腹肌線條，但是不明顯，不飽滿；易胖體質的人，沒有腹肌只有堆積的脂肪；所以體脂率越低，腹肌越清晰，換言之腹肌是“露”出來的，不是練出來的。

基於以上事實，腹肌=全身運動+健康的飲食。

運動：以有氧為副（跑步，游泳，騎行等），+有氧健身為主（腹肌+核心運動為主。配合胸背和腿臀）

飲食：可根據運動量進行變化，總體原則消耗量大於攝入量，儘量減少夜宵，菸酒，這個對健身效果優佳。

附個人徒手一週健身計劃（keep）

週一：胸背 跑步：10公里

腹部啟用K2 徒手胸肌K3 K4 胸背K2

週二：腰腹 跑步：5公里

腹肌撕裂k3 k4 腹肌塑造K3

週三：手臂

彈力帶手臂K3（2次）腹肌啟用

彈力帶背部k2

週四：腿臀 跑步：10公里

下肢力量，臀部，腿部K3 腹肌啟用

週五：肩背 跑步：5公里

彈力帶背部k3（2） 肩部轟炸K3（2）

週六：跑步：10公里

週日：休息

友情提示，健身是以年為單位進行的，不能太操之過急，可以根據Keep軟體，從初級開始，先養成習慣。

一.腹肌的數量是不變的，天生幾塊就是幾塊，腹肌飽滿。

層次分明需要兩個要素：1.體脂率低，男性要在8%左右，甚至更低。如果健身健美比賽選手那樣分明的話，要在5%左右，但是不建議長期保持低體脂率，對身體不好，健身健美運動員再完賽後後逐漸恢復過來，男性保持10%左右就很完美了。2.腹肌需要經過長期鍛鍊讓肌肉塊增大。為什麼說瘦子的腹肌不叫“腹肌”，因為那是天生的，沒經過鍛鍊，體脂率低而顯現出來的腹肌。

二.腹肌怎麼鍛鍊。1.刺激到位，每次針對腹肌的鍛鍊不要草草了事，要認真對待，足夠的數量，足夠的組數，保證刺激到位。2.腹肌屬於耐力肌群，不需要每天都練，可以隔一天練一次，或者每週兩次大強度刺激。3.雖然腹肌是耐力肌群，但是也需要加重量刺激。

最後，先鍛鍊腹肌，保證肌肉生長，一定程度後，開始減脂，體脂率降到15左右就有輪廓，12左右有型，10左右很明顯了，當然根據具體你想要的輪廓感，可以再繼續降。當然整個過程可能時間需要長一點，半年，一年，兩三年都有可能，肌肉的鍛鍊就是人體的雕刻，時間會讓你更完美的雕塑自己。

1:鍛鍊腹肌，無論是仰臥起坐，卷腹（上腹部）還是垂直舉腿（下腹部）動作一定要緩慢，要用腹部發力，慢慢的做，從肌肉拉長到高峰再收縮的過程中，始終保持緊繃，千萬不要藉助慣性猛衝，那樣很容易傷到腰椎。還有我看題主還有一個問題是仰臥起坐練腹肌的效果好不好這個問題我要說一句，仰臥起坐因為幅度較大，容易使髖關節受傷，還容易傷到頸椎。現在已經不推薦做了，建議做幅度更小，鍛鍊部位更加孤立的卷腹（鍛鍊上腹部）

2:為了使腹肌的形狀好看，練完腹肌之後一定要做拉伸動作。腹肌練完之後第二天會疼痛，很多人以為練到位了，實際上是因為乳酸堆積過多，拉伸之後會緩解疼痛。

3:腹肌屬於小肌群，堅持幾個月就可以有很明顯的變化，很多人長時間的鍛鍊腹肌但是腹部形狀沒有改變，並不是因為效果不好，而是因為腹部脂肪太多，蓋住了，需要減少油脂攝入，鍛鍊腹肌後進行有氧運動減脂。

腹肌的鍛鍊難度，跟年齡成正比，尤其上了30之後，體脂容易過高，腹肌線條更難鍛鍊。而且相對來說，女生比男生更難練，看看男女的體脂標準就知道了，所以女人練的是馬甲線，男人練的事人魚線(男生練馬甲不難) 。

一般人鍛鍊，只會每天單獨的做幾組仰臥起坐，開始可能還有輕微效果，後面就會發覺效果不明顯了。腹肌的鍛鍊，不能單一動作，要複合動作來鍛鍊，

下面附帶一組動作，四個動作，每個動作25下(可根據自己體能增加或者減少數量)，四個動作為一組，重複四組，每個動作間隔10秒，每組間隔20到30秒，每個星期4到5次。這套動作比較簡單，容易入門，效果明顯，適合入門者，主要針對上下腹肌分割槽鍛鍊，最後一個動作是側腹肌，但是這套動作的測腹肌鍛鍊量比較輕，大家熟悉後，可以加大側腹訓練的運動量。

進階階段，推薦大家搜尋腹肌撕裂者x上部。如果你本身的體脂就比較高，還得結合跑步等有氧運動，因為體脂過高，你腹部動作怎麼練，腹肌都不會明顯的，只有配合有氧運動，體脂降了下來才有可能。

還有一點就是，飲食，特別對於體脂高的朋友來說，3分練，7分吃。不要吃油膩的東西，高熱量，高糖分東西少吃，肉以雞胸肉和牛肉為主，儘量不要用油煮等等，碳酸飲料也直接可以無視了。

總之，腹肌鍛鍊是一件需要非常有耐心的事情，如果你鍛鍊時間不多，要出人魚，我見過用時二年的人也有，當然，也有人只出了四塊，一直就沒變化，所以，除了勤奮，還得多學習別人經驗，動作也不能做死一套，要定時換動作，不然肌肉適應了動作，鍛鍊效率就低了。最後，一樣你也能練出屬於自己的馬甲線，有需要交流學習的可以關注我哦，我會定期發一些腹部鍛鍊教程。

1/6 仰臥起坐

做仰臥起坐。仰臥起坐是最有效的鍛鍊腹肌的方法，一個瑜伽墊，或者在床上就可以鍛鍊，所以不限場地，方便操作。每天最少200個，可以分開時間段，上午100個，下午100個，只要你能堅持，一定會收到神奇的效果。

2/6

仰臥舉腿。仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。每次 5組，每一組的次數20個，只要你堅持下去，它能很好地鍛鍊到我們的下腹部。

3/6

仰臥轉體。仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。建議做 5組，每一組30次，它主要是鍛鍊我們的腹斜肌。

4/6

平板支撐。平板支撐也是有效的鍛鍊腹肌的好運動，每組2分鐘，休息一分鐘，堅持5組，每天堅持能很好的鍛鍊腹橫肌，感覺腹肌更加結實飽滿。

5/6

健身球卷腹。平躺在地上，把雙腿放到減肥球上。同時雙手手指分開，托住頭部兩側，使得頸後部豎直伸展，且肩膀、背部以及腰部要緊貼地面。用力收腹（有肚皮深陷的感覺），同時雙肩抬起，保持這個姿勢幾秒鐘後，回到原來的位置。沒有瑜伽球可以把小腿擱在凳子上，效果一樣） 每次2組，每組30個。

6/6

懸垂提臀抬腿。屈膝，吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸控槓鈴為止。然後吐氣，慢慢復原把腳放下。每次3組，每組20次。堅持下去對腹直肌下部有很好的鍛鍊。

三個要點：

1、體脂率要低，腹部是最容易長脂肪的，稍微胖一點兒，在強大的腹肌也看不到。反面例子就是魯智深，腹肌很強，但是看不到。

2、訓練時動作幅度要大，肌肉要拉長有彈性。如果只做簡單小幅度的卷腹，腹肌很強，但會是一個個小疙瘩，看著不飽滿，肌肉要拉長長粗，才能看的飽滿。

3、深層肌肉要訓練到。訓練要多樣化，腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌都要練到，各種卷腹、轉體換著花樣做動作。才能整體把你的腹肌頂出來。只有外部的腹直肌，看起來不會十分強大的。

光練腹部一個動作很難做到像巧克力

在講解鍛鍊之前，咱們先來了解一下腹肌。我們一般來說腹肌是指腹部前外側的肌群，包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。具體結構看下圖。

腹部肌肉的主要作用是讓軀幹彎曲旋轉，並防止骨盆的前傾，以及保護內臟。鍛鍊腹部肌肉，除了外觀上的美感以外，更重要的是可以增加我們軀幹的力量，對身體健康有很大的幫助。

那麼鍛練腹肌的方法都有什麼呢？下面介紹幾種比較簡單常用的。

1.空中蹬車。仰臥在地板上，雙手抱頭，雙臂開啟，將雙腿抬起，做蹬腳踏車的動作。

2.反向卷腹。仰臥在地板上，背部貼緊地面，雙手放在軀幹兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略抬起臀部下背部略微離地，保持兩秒鐘，然後慢慢回到原來的位置。

3.舉腿卷腹。仰臥在地板上，背部貼緊地面，雙手放在頭兩側，雙臂開啟雙腿抬起與身體呈90度雙腿交叉，膝關節微屈。護妻收縮腹肌，抬起上身下背部不能離地，保持兩秒鐘，然後慢慢回到原來的姿勢。

鍛練腹肌的方法還有很多種。這幾個是比較簡單，易學容易做的。關鍵還是在於堅持，以上動作20次為一組，每次做五組。剛開始的時候可以做2到3組。每週做四次。

好了就聊這麼多，希望你能堅持下來，鍛煉出來層次分明又飽滿的腹肌。

一、補充營養

蛋白質對建立肌肉質量至關重要，即使在休息的時候，肌肉燃燒的熱量也比身體脂肪多。紐約哥倫比亞大學代謝和減肥手術中心的營養學家傑米•萊斯科維茨說，你最好的食物來源是去皮的雞肉、魚和瘦肉。至於蛋白質的補充，如果你不積極的話，它們不會有太大的作用，但是一篇發表在雜誌上的研究報告發現，隨著阻力訓練的持續時間、頻率和量的增加，它們可以幫助肌肉的膨脹。

二、做負重的腹部訓練

在通常的腹肌鍛鍊中增加阻力動作會使腹壁變厚，腹肌爆裂。多倫多私人教練和YouTube健身大師內特•鮑爾說，最快的一種健身方式是吊腿。從拉桿上吊起，雙腿伸直至90度。啟用你的核心肌肉，把它們提起來。或者，你可以把膝蓋向上做一個仰臥起坐的動作，朝向核心。鮑爾說：“抵抗運動是如此有效，以至於你想在幾天內做更多的事情！”

三、少吃糖果

不要表現得很驚訝。鮑爾說：“如果你真的想擁有令人羨慕的腹肌，那就放下甜食，專注於健康飲食。”。康涅狄格州的營養學家和私人教練薩拉讓•沙克蒂•魯德曼指出，餅乾、蛋糕、糖果和含糖飲料中含有精製糖，會導致血糖水平飆升。這會引發胰島素的分泌，這種激素會使腰圍儲存脂肪。

四、吃雞蛋

雞蛋含有促進肌肉生長的蛋白質，富含必需的氨基酸亮氨酸，能刺激肌肉組織的重建。在一項發表在《國際肥胖雜誌》上的研究中，作為熱量和脂肪控制計劃的一部分，早餐吃雞蛋的受試者在8周後比那些吃下餅乾的受試者體重減輕65%，體脂減少16%。

五、喝水，而不是喝蘇打水

水對你的腹部來說是一件更令人愉快的事情，水可以保持你身體的水分，這是特別重要的。魯德曼指出：“便秘的首要原因是脫水，脫水會導致氣脹和腹部浮腫。”

六、多做仰臥起坐。

鮑爾說：“你可能在做仰臥起坐，以增強大腿肌和二頭肌的力量，但就像硬舉一樣，如果你做對了，它們也能起到核心作用。記得在做之前，先把腿向身體方向拉，以此來啟用你的腹肌。”

七、多吃杏仁

杏仁是對你的腹肌最好的食物之一：在美國心臟協會雜誌上發表的一項研究中，那些每天食用1.5盎司杏仁作為降低膽固醇飲食的一部分的受試者比那些吃過鬆餅的人減少了更多的腹部脂肪。杏仁含有單不飽和脂肪（一種有助於對抗腹部脂肪的好脂肪），還有鎂，一種對產生和維持肌肉質量至關重要的礦物質。

八、早點睡覺

對一個更苗條的人來說，閉上眼睛是至關重要的。一個主要的原因，正如發表在營養與營養學雜誌上的一篇研究綜述所指出的：缺少睡眠會擾亂你的荷爾蒙。所以，別再刷抖音了，去睡覺吧。

我是小州，一個正常減脂增肌的愛好者，我是一名運動員出身，所以對健身略知一二，所以我回答一下這個問題，我首先不推薦蛋白粉氨基酸這類的補劑，因為我覺得肌肉方面自己練出來的線條會好看一點，不過服用這些補劑加上你運動還是能快速讓你出現大肌肉群的，可是你不鍛鍊的話這些就變成了死肌肉，特別難看，好了，我們下面言歸正傳。

腹肌是人的核心肌肉群的一部分，擁有飽滿層次分明的腹肌，會讓人看起來身邊更均勻，首先你想讓腹肌飽滿有層次分明的感覺，你體脂率要低，不是說你每天練腹部它腹肌就會明顯，如果讓一個200公斤的人每天只練腹部也不可能出現腹肌，只有體脂率足夠低的話它才會出現，我之前看過一個書上面寫著每個人都有腹肌，你不練都有，只不過體脂率過高所以看不出來，把體脂率降下來在經常鍛鍊腹部會讓腹部肌肉更加飽滿具有層次感

引薦：女性體脂率低於百分之20，男性體脂率低於百分之十五，才會看見腹肌，如果不降低體脂率，腹部脂肪過多，即使你練出了腹肌，也因為贅肉過多而看不到腹肌輪廓，因此想要練出腹肌，男生體脂率最少要低於百分之十五，女性低於百分之二十，才能隱約顯出腹肌線條，而想要練出分塊明顯的腹肌，男生得將體脂率降到百分之12以下，女生降至百分之十七一下。

1.做仰臥起坐。仰臥起坐是最有效的鍛鍊腹肌的方法，一個瑜伽墊，或者在床上就可以鍛鍊，所以不限場地，方便操作。每天最少200個，可以分開時間段，上午100個，下午100個，只要你能堅持，一定會收到神奇的效果

2.仰臥舉腿。仰臥在墊子上，然後雙手固定在墊子上方，兩腿伸直懸空。然後屈膝，使我們的大腿向我們的胸部靠近，同時向上伸腿。每次 5組，每一組的次數20個，只要你堅持下去，它能很好地鍛鍊到我們的下腹部。

3.仰臥轉體。仰臥在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，兩手臂微微地伸直在胸的上方。然後兩手臂向身體兩側旋轉。建議做 5組，每一組30次，它主要是鍛鍊我們的腹斜肌。

4.平板支撐。平板支撐也是有效的鍛鍊腹肌的好運動，每組2分鐘，休息一分鐘，堅持5組，每天堅持能很好的鍛鍊腹橫肌，感覺腹肌更加結實飽滿。

有條件的話可以買個健身球

5.健身球卷腹。平躺在地上，把雙腿放到減肥球上。同時雙手手指分開，托住頭部兩側，使得頸後部豎直伸展，且肩膀、背部以及腰部要緊貼地面。用力收腹（有肚皮深陷的感覺），同時雙肩抬起，保持這個姿勢幾秒鐘後，回到原來的位置。沒有瑜伽球可以把小腿擱在凳子上，效果一樣） 每次2組，每組30個。

6.懸垂提臀抬腿。屈膝，吸氣，捲曲收縮臀部、舉腿，直至臀部充分捲曲收縮，直腿情形可以讓腳尖觸控槓鈴為止。然後吐氣，慢慢復原把腳放下。每次3組，每組20次。堅持下去對腹直肌下部有很好的鍛鍊。

通常情況下，男效能看到腹肌的前提是將體脂降低到15%以下。想讓腹肌好看，需做到兩點，控制飲食和保持一週4-5次的無氧加有氧訓練。無氧訓練以大肌肉群的多關節負荷動作為主，選用1RM（個人的最大重量）的60%以上的重量進行訓練；有氧運動有跑步，跳繩，單車等等，挑選適合自己的專案進行訓練。飲食儘量以自然食物為主，烹飪需少油少鹽，少食多餐進行，睡前1小時避免進食。

如何健身才能讓腹肌看起來更加的飽滿層次？首先要回答的是這個需要從以下兩方面入手去做。

第一，必須對腹肌進行專項強化訓練，可以做的動作有很多，效果比較不錯的有負重卷腹、健腹輪、仰臥起坐，負重卷腹和健腹輪都是練習腹肌的進階動作，初學者練的話直接從仰臥起坐練就可以了，需要注意的地方就是做仰臥起坐時雙手不要抱頭，把手放到耳朵後面就可以了，否則會對頸椎造成壓力。

第二，只對腹肌強化訓練也是不夠的，因為你的腹肌練的再好，脂肪厚的話腹肌一樣不明顯，所以我們還需要減脂，也就是做有氧運動，最簡單的跑步就可以了，強度一定要夠，最後一點就是控制好飲食，不能吃高脂肪高熱量的飲食，否則即使做有氧運動體脂也不好下去。

所以總得來說你的計劃應該是：仰臥起坐每天做六組，每組力竭。跑步每天跑四十分鐘，強度達標。低脂肪飲食。這樣才能讓腹肌看起來更加的飽滿層次。你可以看看我減脂時候的照片。

腹肌的打造需要透過以下幾個方面來進行：

1.體脂率。如果需要保證腹肌線條分明，必須要有比較低的體脂率才能夠凸顯，控制飲食，男生體脂率保持在15%以下，女生體脂率保持在18%以下，這個是基礎標準。

2.訓練動作需要多樣化。把腹部肌群分部分去練習，可以把腹直肌分成上腹和下腹去練習，比如依次進行平板卷腹和懸垂舉腿，腹部兩側的腹外斜肌、腹內斜肌也要做好分化，把各個部分肌肉群都練習到，並且根據各部分肌肉的強弱程度，進行動作內容安排。

3.訓練動作保證標準。腹肌訓練動作跟其他肌群一樣，不在於個數多少，需要動作標準達到肌肉訓練刺激，才能達到訓練效果。

4.訓練加入負重。腹肌訓練也需要加入負重，大重量、低次數是肌肉增長的訓練原則，根據個人能力不同適當加入負重。

5.把握好休息時間。訓練中注重間歇休息時間，儘量保持一分鐘以內，訓練後注意肌肉恢復時間，24-48小時後進行下一次訓練。

以上是我總結的訓練原則，再來一套具體訓練動作：

1.懸垂舉腿，保持核心穩定，腿儘可能抬到最高，12次，進行5組

2.下斜板卷腹，腰部不能離開斜板，感受上腹部發力，15次，進行5組

3.繩索側轉體，單側進行15次，進行5組，訓練腹斜肌，注重線條，重量不宜過大。

4.半V字兩頭起，20次，進行5組，保持上下肢體協調。

5.俄羅斯轉體，40次，進行5組，保持核心穩定，適當增加負重。@設計師葉紫

健身鍛鍊腹肌飽滿有層次？

首先要透過有質量的訓練方法，達到人體飽滿的肌肉群，促使身材勻稱、健碩、漂亮、迷人！

然後再訓練腹部肌肉尤為重要！如果練就全身的肌肉群，再訓練腹部肌肉，效果一定會事半功倍！

下面選擇幾種訓練腹部肌肉的方法

1、仰臥起坐訓練

仰臥起坐是一種簡便易行，效果突出的方法，平時在床上或地上鋪一條地毯，即可進行訓練，訓練後最好是微微出汗為宜。（請閱圖）

2、俯身夠腳訓練

俯身夠腳是以腰部為支撐，雙手用力握住腳部，反覆練習，是仰臥起坐的升級，長期堅持訓練效果良好。（請閱圖）

3、收腹舉腿訓練

收腹舉腿是上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，然後緩慢放下，雙膝彎曲繼續做同樣的動作，主要是增長下腹部肌肉。（請閱圖）

4、踏腳踏車訓練

踏腳踏車訓練，是仰臥位輪流屈伸兩腿，以踏腳踏車的方式運動，如此反覆，動作較快而靈活。（請閱圖）

5、提物扭腰訓練

手握一定重量的物體，做扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。（請閱圖）

6、側身彎腰訓練

身體站直雙腿分開，兩臂左右平舉，身體前屈，用左手指去摸右腳，同樣方式兩手交替進行。（請閱圖）

以上六種訓練方法，能有效的達到腹肌飽滿而有層次的效果。

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合理營養搭配：

腹肌養成必須有合理的食譜。腹部最容易儲存脂肪，也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物，腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支援，注意，是一定的脂肪，所以適中的脂肪和中毒低碳水化合物是適當的選擇，以便於控制胰島素水平

早餐搭配：脫脂牛奶250毫升，水果沙拉適量，全麥麵包兩片，五成熟煎蛋兩個

午餐搭配:主食（米飯或麵食）150~200g，肉類100g，蔬菜200g，水果適量；除了這些以外，推薦的食物有：粗糧、土豆、玉米、燕麥片、豆類、香蕉（補充鈣離子）、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉

2合適的營養搭配能夠幫助你把肚子上的脂肪減去，接下來就是訓練時間：

動作1：仰臥舉腿；

平躺，雙手放兩側，雙腿併攏，運用腰腹力量將雙腿舉高摺疊至雙膝及胸前

動作二：仰臥交叉手碰腿；

平躺。兩腿叉開一定角度，伸直，兩腳交替舉起與地面接近垂直，並同時用一隻手（與舉起的腳左右相反）碰到腳尖

動作3：坐姿收腿；

兩手後撐成坐姿，下半身離地，並屈膝收於胸前

動作4：仰臥交替肘碰膝

身體平躺，頭離地仰臥，雙手握拳置於太陽穴，兩腳離地並做踩單車動作，同時用兩膝蓋交替碰左右手肘

以上4個動作，每組15~25次，重複3~4組，休息30~60秒，堅持一個月，效果顯著，作者親身體驗。希望你早日變成肌肉男

注意事項

健身新手建議盡力而為就好，但是一定要堅持一個月，並且每天照一下鏡子，這樣會給你堅持下去的勇氣

健身完一定要補充碳水化合物以及鈣離子，建議吃香蕉，最後健身後半小時進食。

怎麼鍛鍊才能讓肌肉看起來更加飽滿，明顯層次分明呢？

為什麼有些人的肌肉雖大看起來很強壯，可肌肉不立體，層次不分明，可有些人的身材看起來雖然不壯，可為什麼肌肉很立體，層次很分明。

主要是科學配合去做一些有氧運動，嚴格飲食等等。

首先是要有肌肉,其次才是稜角、層次分明。肌肉的成長是需要營養的,平時要多一些高蛋白的食品,特別是芝士,對肌肉的成長特別有利.

第二,就是要有針對性的鍛鍊了,去健身房是最好的,鍛鍊肌肉更傾向於重量,而不是頻率和次數.減肥則相反,考慮次數而忽視重量.

第三,減少脂肪的厚度.你有再大的肌肉,如果脂肪層太厚也的枉然.所以在增加高蛋白食品的同時還是要嚴格控制飲食,脂肪和糖都是要嚴格禁止的.

第四,男人比女人的肌肉多的原因是男人體內的雄性激素較多的原因,所以外國的健美運動員為了肌肉的成型,都攝取雄性激素.這東西不好找,吃了對身體也有副作用.比較容易找到,副作用比較小的就是睪丸素.但是要在醫生的指導下用。

鍛鍊強度對肌肉分層的影響：

“大重量，少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積。

“小重量，多次數”的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力;6-12RM主要是訓練肌肉體積;15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一週要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快!每天儘量在你的能力範圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。

如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態!當然還有一點，組間要給肌肉休息!這也看你的狀況而定!30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組!訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了!!

先做一些力量訓練，肌肉是人體的發熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎腳踏車時，整個過程都在燃燒脂肪。 　

在上午運動脂肪是個欺軟怕硬的東西。當你感到疲倦，它就會在你身體裡肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。

運動學家認為，上午做運動能讓 一整天的新陳代謝都處於較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。

春季相對空氣較差，7點以後鍛鍊能避開空氣汙染的高峰。

此外有些植物當中有便於雄激素合成的物質,比如"琶斯莉",就是飯館裡用來擺花邊的那種有點像香菜的東西.健美是一門學問,必須講究科學去健身。

做好五個鍛鍊腹肌的標準動作，克服易犯錯誤，修復肌肉疼痛，練出完美腹肌:

一、鍛鍊腹肌的五種標準動作。

平板支撐

存在兩種情況:一個人頭部向上，腰部傾斜，另一個人頭部朝下，腰部平直。

1.平板支撐是一個有效的鍛鍊，以發展你的核心力量在脊柱周圍，但不良的動作會傷害你的肩膀和背部。

2.這裡常見的錯誤是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一個差勁的核心的表現。

3.背部塌陷也會給你的下背部帶來太大的壓力，這會導致背部疼痛。

4.為了獲得最佳效果，需要始終保持完美的動作姿態。如果你在運動過程中失去穩定，就意味著你的肌肉很累。停下來休息吧。

5.你可以逐步建立起你做平板支撐的時間。

如何正確處理平板支撐：

1.保持你的腿伸直，臀部抬起，從頭到腳形成一條筆直的直線。

2.你的肩膀應該在肘部的正上方。

3.鍛鍊時保持腹肌收縮。

4.不要讓你的下背部下沉。

5.往下看地板。

仰臥抬腿

存在兩種情況:腹肌，一個人拱起背部和彎曲膝蓋，另一個人正確地保持背部低和腿平直。

1.腿部舉升的一個常見錯誤是讓下背部的弓太多了。這會使背部拉傷，使動作更不像腹部運動那麼有效。

2.如果你不保持背部肌肉和腹肌收縮，你只是在鍛鍊你的臀部屈肌。

3.如果剛剛開始這項練習，請專注於動作標準。之後可以逐漸增加重複次數。

4.為了增強鍛鍊效果，雙腿回落時速度要慢，同時保持腹肌持續收縮，並且不讓你的腳後跟接觸地面。

5.當你感覺到你的下背部開始拱起時，是時候停下來了。

如何正確地做仰臥抬腿：

1.不要將下背部壓平在地面上-保持它的自然曲線。

2.把你的頭和肩膀壓在地板上。

3.你的脖子應該放鬆。

4.在整個鍛鍊過程中保持腹肌收縮。

仰臥起坐

1.猛地低頭依靠慣性把自己抬高。

2.在整個訓練過程中，所有的工作都應該來自腹肌，而不是頸部。如果做得好，你就不會感到頸部有任何壓力。

3.雖然仰臥起坐可以改善姿勢，穩定核心肌肉，有助於健康的背部，但是做幾百個仰臥起坐可能就是浪費時間，因為對於你的腹肌顯現沒有什麼幫助。

4.不管你做了多少仰臥起坐，如果你的腹肌藏在脂肪層下面，你就不會得到6塊巧克力。

如何正確地做仰臥起坐

1.蜷縮直到你的肩膀離地面大約3英寸。

2.當你上升時不要依靠脖子發力。

3.在整個鍛鍊過程中始終收縮你的腹肌。

4.回落時不要將頭砸下去。

臥推

1.臥推經常出錯的原因是聳肩，同時還有超伸問題。

2.為了正確地進行臥推，減少肩部受傷的風險，你應該在整個運動過程中保持肩部穩定垂直向下。

3.一個常見的錯誤是，當你向上推時，肩部斜上方運動，這不僅減少了胸部的工作量，而且使肩膀處於容易受傷的位置。

4.也有一種傾向，當重量過大時，會用腿和臀部來代償。

5.不要為了舉起而透過扭曲晃動借力來完成，如果你不能保持穩定的姿態，那你就是舉得太多了。

如何正確地臥推：

1.肩膀往後下方走。

2.在整個運動過程中收縮你的腹肌，保持你的脖子放鬆。

3.保持下背部的自然拱形，不要讓它過度彎曲。

4.舉重時不要將肘部完全打直。

深蹲

1.仰臥起坐時，背部壓力過大，腿部動作不夠，這是常見的錯誤。

2.不要擰轉背部，在整個訓練過程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都應該來自腿部的肌肉。

3.為了保持你的背部保持正確的位置，保持你的背部挺直，收縮你的核心肌肉和臀部。

4.當你下蹲的時候，想象一下坐在椅子上，不要讓你的膝蓋延長線超過腳尖。

如何正確地做深蹲：

1.雙腳開啟與肩同寬，腳尖方向略向外。

2.保持你背部平直，挺胸。

3.肩部應保持在臀部延長線上方。

4.下蹲時，就像坐在椅子上一樣。

5.在整個運動過程中，保持你的重心在腳跟上，而不是腳趾。

6.注意觀察不要讓膝蓋延長線超過腳尖。

二、腹肌疼痛如何解決？

疼痛原因:

1.腹肌有疼痛一般出現在劇烈運動或者負重活動之後，由於肌肉的無氧代謝導致乳酸堆積引起痠痛的現象，一般休息一段時間之後就會好轉。

2.如果腹肌有明顯的疼痛並且影響到活動，要考慮是否是運動損傷導致了腹肌的撕裂或者韌帶的損傷。此時要及時去醫院就診檢查，明確病因之後給予相應的治療。

祝你練出成效！（僅供參考）

最常用的是仰臥起坐，做仰臥起坐的時候一定要規範，差不多每天練習一次，每次分組來做，剛開始的時候不要做太多，一組做50個，做2組。還有五個比較見效果的動作:1.卷腹，2.轉體卷腹，3.直抬腿，4.摸腳跟，5.平板支撐，總共3組，每組10次，每組間隔休息30秒，鍛鍊腹肌時，呼吸要平穩。