訓練的專案有很多，但主要是練速度耐力。

蛙泳練長跑，自由泳分組練正握槓引體向上，仰泳分組練反握槓引體向上，蝶泳練腰腹肌。（這是有效訓練，還有專項計時訓練及綜合訓練）

所以我不建議臥推。做仰臥起坐就行。

蝶泳陸上訓練重點在腰、腿、腹背的力量。

推薦力量性的訓練：

仰臥舉腿（鍛鍊腰直肌）：身體躺平，雙手放在身體兩邊，肩膀放鬆。兩腿併攏伸直並收緊下腹，舉腿至90度。手部下壓，腳向上頂，使臀部離地。注意儘量用腹部發力。

鑽石俯臥撐（鍛鍊胸大肌，肱三頭肌）：雙手撐於胸口正下方，雙腿抬起與身體垂直，做俯臥撐，注意下落時手肘向斜後方開啟，起身時手臂向內夾。完成動作時保持軀幹夾緊及穩定。

俯臥挺身轉體（鍛鍊背部肌群）：雙手置於耳後，臀部緊繃，下背部提起，用背部力量左右轉動身體，最後回覆原位。

俯身前平推（鍛鍊肱三頭肌）：雙腳站立與肩同寬，俯身屈膝，核心收緊，身體前傾45度，手肘提至肩膀高度，旋轉與身體平行，往出推出再收回。

為了達到運動效果儘量將動作做慢，平推時儘量將手向遠處伸 。

平時練習每組兩遍，每遍10-15次。每組之間休息半分鐘。

不同的泳姿有不同的要求蝶泳：腰腹部肌肉發力帶動全身自由泳：胸部和臂部肌肉發力作為主要推動力蛙泳：腿部發力作為主要推動力仰泳：應該也是臂部發力鍛鍊腰腹仰臥起坐可加負重聯習即可，胸臂槓鈴平推、引體向上、啞鈴側舉即可，腿部，啞鈴腿部上舉、跑步機練習即可游泳千萬不要只練一部分，游泳運動員的身體一般較勻稱，我建議你各個部位都鍛鍊，根據自己擅長的泳姿對某部分相應的加強