其實這個問題沒有標準答案。

但是對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，還是不要太在意跑量才好，而是要按照循序漸進的方法去增加每週、每月的跑量。

1、基礎指導：有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對於新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之後每週遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。

2、跑步作為有氧運動，跑步的距離不是重點，重點是跑步的時間。

有氧運動想達到效果必須達到一定的時間 讓身體開始充分燃燒脂肪。所以距離這東西並不用太在意。對於鍛鍊身體的跑友，每次30-60分鐘，每週3-4次就能保持非常好的狀態。

我跑步的習慣斷續有十幾年了，近兩年開始堅持跑步，血脂高，脂肪肝在吃藥無效的情況下，透過跑步完全恢復正常！身體健康的人，建議每天慢跑30到40分鐘，不提倡強調速度，開始越慢越好，三個月為一個階段，就會感覺身體的變化！特別對亞健康，和慢性病的改變，勝過任何靈丹妙藥！我現在每天早晨跑一個小時，一萬米，身體沒有任何不適，不影響工作生活！體質棒棒的！好多朋友問傷不傷膝關節，我告訴各位，我們跑步是為了健身，不是打比賽，跑前要熱身，跑後要抻拉，跑步健身的訣竅是節奏自己適應，以慢為主！所以是不會有損傷的！我跑舒服了跑高興了，兩萬米也跑過！順便告訴各位每天一定要把深蹲帶上一起做，對身體健康妙不可言，你懂的！還有健身和年齡無關，只要你沒病，能呼吸，就能運動健身，任何託詞都是藉口，就是你沒毅力！

很瘦不用減肥的話不建議長跑，實在想學習跑步鍛鍊的話隔一兩天配速慢一點跑個3-5公里就行，鍛鍊身體足夠了，不會消耗太多，也能堅持下去，但是太瘦的話建議適當增加飲食攝入，做點力量訓練，這樣鍛鍊身體更加均衡

我堅持跑步三年了，每週跑步3次，每次6公里左右，不過是晚上跑。我跑步也不是為了減肥，只是想鍛鍊身體。作為一個程式猿，每天都久坐，渾身難受。跑完之後感覺渾身輕鬆，安逸。我很多同事都有肩周炎、頸椎病什麼的，我現在還沒這樣的症狀，加油，多鍛鍊身體吧，為理想奮鬥50年。

跑步是非常簡單易行的有氧健身運動，越來越多的人加入到了跑步的大軍中來。有的人是為了鍛鍊心肺功能、強身健體，更多的人是為了減脂。不管是出於什麼目的，想要達到鍛鍊效果其實不必糾結於每天跑步幾公里，距離並不是衡量鍛鍊效果的硬性指標。

對於有氧運動來說，時間是衡量效果的重要指標。在達到燃脂心率區間，即（最大心率的60%-70%，最大心率為220-年齡）後，保持這樣的跑步強度半小時以上才能有效減脂，在此之前是在消耗糖分，而不是脂肪。平時可以佩戴一個能夠檢測心率的手環來觀察自己的心率變化。

不過雖然距離不是硬性指標，但可以根據自身的跑步配速和心率情況來估算適合自己的距離。比如健康20~29歲男性一般以配速（每公里時間，單位：分鐘）6左右進行鍛鍊，健康20~29歲女性配速7左右進行鍛鍊，如此一來以這個配速跑步半小時的距離就分別是五公里、四公里左右。如果體能稍差，那麼配速會相應差一些，那麼半小時內距離也會更短。當然，還是要配合心率進行比照，速度太慢達不到減脂心率效果也會大打折扣。

為了減脂盲目追求跑步距離也不太理智，即便是跑馬愛好者也需要循序漸進，不能冒然加量。不少膝蓋受損、足跟受傷的跑步愛好者都是跑步強度沒有科學安排造成的。簡單說，有人跑三公里可以消耗熱量，有人跑五公里可能看到減脂效果，跑步距離還是要根據自身情況合理安排。

跑步是很好的健身方式，跑完了大汗淋漓，心情舒暢。對身心都非常有好處。我一般都跑五公里，感覺正好。不至於第二天上班太辛苦。

達到鍛鍊身體效果的跑步運動，我們建議不用距離衡量，而用心率方法來衡量。

因為不同的人跑不同距離起到的鍛鍊作用也不同，比如小強跑五公里感覺輕輕鬆鬆，不費勁兒，但是小紅跑三公里就感覺氣喘吁吁，上期不接下氣，感覺把這輩子的步都跑完了。

所以這兩個人同時來問你，到底以什麼樣的距離跑，才能起到鍛鍊作用，你怎麼回答？

比較好的方法是，用【心率】的計算方法，來衡量你的鍛鍊效果。

所謂心率，就是每分鐘人的心跳次數。

不同的人，在不同的運動狀況下，比如坐著休息的狀態，和劇烈奔跑的狀態，心率肯定是不一樣的。

先跟大家說下測量心率的工具：用跑步手錶。

跑過一段時間，或者有持續的跑步習慣的同學，如果你沒有的話，強烈建議你入手一塊跑步手錶，比每次開啟手機APP記錄跑步資料方便，還準確，現在市面上的跑步手錶，你可以透過測量方法（具體的測量方法改天再寫）得到自己的各項心率資料，比如靜息心率（人在安靜的時候的心率），最大心率（一種普遍的認知是最大心率=220-年齡），但是因為同年齡段的人最大心率有很大差別，建議還是用工具實際測試一下（具體的測試方法我們另開一篇帖子來寫）。

接下來就是今天的重點：透過心率來衡量的不通的跑步鍛鍊強度，鑑於這裡的讀者們大多是初跑者，今天只介紹兩個強度：

這兩個強度的訓練目的如表格所示，如果你只是想鍛鍊身體有氧效率，增強自己的心肌力量，也就是跑的時候“還能自然呼吸，輕鬆跟朋友聊天對話”的程度，以這樣的慢速度，跑一個小時。再加一個強度，M強度，你會感覺有些吃力，呼吸更用力，但還不到喘氣的地步，你仍然可以跑相當長的一段時間，這個用來模擬比賽強度，讓自己掌控比賽配速的能力。

這兩個強度用上面說的心率的數字來衡量就是：

剛剛你用手錶不是已經測試出了自己最大心率和靜息心率了嘛，用這個公式算出來自己的心率區間，跑步的時候直接按照手錶的提示就可以了，比如在E心率區，你只要讓自己的心率維持在1.0-1.9之間，就是最佳的鍛鍊效果。在M心率區，讓自己的心率維持在2.0-2.9，就是最佳的鍛鍊效果。

跑步同時也是緩解壓力，放鬆心情的一種方式。工作之餘，約三五好友一起跑步，既能交流感情，還能增強體質。

每天要跑幾公里才能達到鍛鍊身體的目的？我認為這個是沒有一個確定的數字的。

因為每個人的體質是不一樣的，應該要根據自己的體能，來定跑步的目標。

如果運動基礎比較差，那麼我們在剛開始跑的時候，應該循序漸進。如果有規範的塑膠跑道，您可以先根據自己的能力，看自己能跑幾圈。

如果第一次能跑2圈，那麼第二天，或者第三天，可以增加到3圈。體能增加之後，又可以給自己增加更高的目標。

如果不好計算公里數，可以看跑步的時間。如果第一次只能跑10分鐘，那麼第二次可以增加2分鐘，3分鐘。

跑步這件事，有的人不能跑，跑一會就不行了。但是有的人很能跑，比如馬拉松運動員。

我們不要和別人比，要和自己比，每一天進步一點點，比過去的自己優秀，何嘗不是一種鍛鍊呢？

跑步也是這樣的，如果剛開始只能跑2圈，後來可以跑5圈，跑10圈，這就是達到鍛鍊身體的目標了呀。

跑步除了可以鍛鍊身體之外，還能起到很好的減肥作用。如果想用跑步來減肥，那麼對於跑步的時間是有要求的。

跑步時間建議持續25-45分鐘，減肥效果更佳。跑步速度不宜過快也不宜太慢。怎麼看？看心率。

心率在適合的範圍，跑步才能起到好的減肥效果哦。那麼心率該怎麼算：

（220-年齡）*（60-80%）

假設您年齡20歲，那麼適合的心率就在120-160之間。

您可以佩戴運動手環，會顯示您跑步的心率。

每天進步一點點，就是一種鍛鍊。

既然下了決心，就要行動。紙上談兵，是不會帶來改變的。

這個問題沒有標準答案。我從開始跑步到現在2年時間，以我個人的經驗說一下看法。 首先需要根據你自己的身體情況進行衡量。如果你之前一點跑步經驗也沒有，那應該從零開始，不能一上來就給自己定死目標，像我剛開始運動是從徒步快走開始的，因為長久不運動的人一開始就跑步你會發現跑個幾百米就上氣不接下氣，等運動一段時間後，可以開始慢跑，慢跑的距離逐漸增加，現在有很多跑步app，可以參照使用，每天的跑步量以你跑完不覺得疲勞為標準，如果疲勞繼續運動容易產生運動傷害，合理的跑步量才能達到健身的效果。接下去等你跑步的速度逐漸提上來之後，按照運動時間來說，每天5公里的跑步量，加上跑前熱身和然後拉伸，時間在1小時左右比較合理了。如果覺得疲勞，可以間隔一天跑步和休息，休息天做做其他運動，練練腿部力量也是不錯的，這樣你就可以越跑越遠，回答僅供參考！

每天跑步多少公里合適還要看個人體質，只要跑完身體舒服就可以，最忌諱的是一開始要求速度，要慢慢來，可以在跑步的過程中訓練腿部力量。至於跑步的時間，這個因人而異，每個人的職業不同，作息時間不同，只要合適自己的就是最好的，只要跑起來就有收穫。本人34歲，跑步多年，每個月跑量在100公里左右，基本上是隔天跑一次，現在用的是咕咚軟體，附圖，喜歡的關注我，一塊交流

這個問題要分兩部分人回答，第一部分是普通減肥跑步健身者，第二部分是有基礎的，系統訓練的馬拉松愛好者。

以普通減肥跑步健身的朋友，建議跑步在30分鐘到一個小時為宜。因為，在最初跑步的二十分鐘到半小時裡，身體消耗的都是糖元，大約半小時後開始消脂肪，而且跑步經過這段時間的熱身，心肺和肌肉功能也得到鍛鍊加強，迴圈系統也得到提升。所有的跑量以自己跑後不疲勞，精力充沛為限度。

馬拉松愛好者的跑量就比較複雜，要做到距離的長短結合，速度的快慢結合；比如一週之內，可以安排一次有強度的變速跑，一次20公里左右的長距離，其他的可以放鬆有氧跑，每天跑量平均不應該低於8-10公里，一週不低於三到五次跑步，否則比賽可能受到影響。

跑步的時間問題，根據人體生理的坐習情況而定，一天什麼時段都可以跑，但不建議晩上上強度或太多，這樣會影響睡眠休息質量；其實最適合跑步的時間是下午四五點鐘，大家可以看許多國際中長跑比賽都是這個時間，便於選手發揮；普通人因為要上班，通常選擇早上，身體放鬆，利於運動，晚上適當跑利於精神減壓，總之，跑步是有利於身心健康的運動，要安排合理，堅持不懈。

跑步距離跟個人作息時間，身體狀況，年齡等都有關係，做為鍛鍊為主的跑步，適量就好。本人43歲喜歡夜跑，以鍛鍊身體為目的，每次跑步距離不等，最少的時候3公里，最多也跑過10公里，完全看當天的身體狀況，以及天氣條件。至於跑步時段還是根據自己的實際情況而定，晨跑，夜跑，都可以，一句話：量力而行，適合自己就好。

天氣32度以上 算了吧

天氣25-32度 凌晨跑、夜跑、下雨跑或不跑

天氣25度左右的 太陽落山的時候跑

天氣17--25 隨時跑

天氣0--17 中午跑

零度以下 帶著暖寶貼 注意不讓寒氣入侵 隨時跑

-10°以下就算了吧

每天跑步多少公里最合適？這個問題應該是循序漸進，因人而易，跑後以不感覺累，精神狀態良好為度。年輕人或是喜歡跑步的人可以時間距離長些，初跑步的人可以時間距離近些。跑步的時間可以根據自己的忙閒來確定。我今年六十一歲了，一年四季短袖短褲堅持每天早上跑步，冬天每天六公里其它季節八一一十公里，二十幾年不知道啥是感冒，除了一些小毛病外吃嘛嘛香。跑起來吧

我去年下半年開始跑步，剛開始天天從5公里跑到1O公里，自從碰到一個剛退休的大學老師，他說堅持2o多年幾乎每天都跑，但現在膝蓋給廢了。。。我現在每週跑3次，每次5一8公里，合適就行

這個就像小馬過河一樣，松鼠覺得河太深，牛覺得水太淺，還是得自己去實踐了才知道。

有些人每天都要跑10km，他們覺得這樣下來一整天都可以神清氣爽的。而你每天跑了10km，就感覺特別累。這時候你就得改一改了，因為那10km是別人的每天合適跑量，而不是你的。

可能你每天跑個5km左右，便會覺得很舒服，那麼你就按每天5km的路程來跑！如果你覺得今天跑5km並不進行，那麼你可以選擇跑7km，10km，20km，只要跑到你盡興了，跑到你舒服了，就可以了。

跑步，就是為了讓自己更健康，讓自己更舒服不是？

所以，沒有規定每天要跑多少公里最合適！你可以跑1km，2km，5km，10km，只要你跑的舒服，跑得開心，多少公里都合適！

健康的話每天5公里就可以，一個星期跑三次。久坐不運動和過量運動都不好。

一個月跑80到100就可以。

今天我們跑團一個大神一天跑了100公里。我陪跑43公里。

這個要因人而異，因為這其中有太多的因素需要考慮，比如說跑步者的年齡、性別、體重、跑速、體能基礎、跑步頻率、健康狀況、跑步目的、氣候情況等等，這些都會影響對到“我們每天跑多少千米最合適”這一問題的回答。 那麼究竟每天跑多少千米合適呢？我感覺適量就好.剛開始可以慢跑30分鐘。

算一下你身體BMI指數，測一下體脂率，如果都很健康，跑步就只是增強身體抵抗力和耐力，鍛鍊心肺功能了，具體跑多少得看你身體基礎，你可以試試先跑三公里或五公里，以後可以給自己制定目標，比如十公里，或者跑半馬，全馬，相信自己，只要你堅持下來，就沒有什麼是做不到的，加油，先慢慢來不能著急，鍛鍊三五個月之後才能看見明顯的效果。我個人認為身體素質好一個比較典型的特徵是該感冒的時候還是一樣會感冒，只是症狀比以前輕，比如我現在總有點感冒的感覺，但是一直也沒感冒，擤擤鼻涕就沒事了，或者用去皮生薑泡紅茶加蜂蜜，多喝點就沒事了。只是個人感覺，也可能不對。鍛鍊時可以戴手環監測心率。以心率隨時調整跑速。

初級跑者最好全腳掌著地跑步，以避免傷害膝蓋和適應並逐步進入狀態。鞋根據腳型選，高低足弓選支撐系列，否則選緩震系列就行。聖康尼，亞瑟士，布魯克斯，NB，阿迪的boost，耐克的氣墊都可以，衣褲選速乾的就行。

另外如果你比較瘦，建議你鍛鍊一下無氧，如果在家，徒手鍛鍊就像，或者買2.5或5公斤啞鈴鍛鍊一下肌肉，平時飲食以高蛋白，適當碳水為主，就是多吃一點主食，多吃肉和豆製品，牛奶，雞蛋之類的食物。

為了維護身體健康，每天究竟應該走多少步？近來關於這個問題的爭議較多。首先應該強調一點，越多越好或者越少越好這兩種極端觀點顯然都不正確。我們應該著眼於人的整體，而不是某一個器官。只要心腦不要關節、只要關節不要心腦都是錯誤的，所以關鍵的問題是如何掌握這個度。

對於這個問題，我是這樣認識的。

目前國內外關於高血壓、糖尿病、血脂異常等疾病的臨床實踐指南均建議每天進行30-60分鐘的“休閒時戶外運動”。這個概念有兩點需要注意：一是休閒時，這與日常工作中所發生的步數是有所區別的；二是戶外，這也有別於辦公環境的運動。所以指南中所推薦的運動是每天在業餘時間專門進行30-60分鐘的戶外運動。我日常工作中每天約走5000步左右，每天晚上戶外步行1小時（約6000步），所以我們天平均步行1萬步出頭。有時候多一些、有時候少一些，其間的差距主要在於白天工作時間內走的多與少。

幾年前，曾經有一段時間我的舒張壓偏高，波動在90 mmHg左右，體重偏大，自從我每天堅持步行以後，我的體重有所下降（現在體質指數23），血壓逐漸恢復正常，目前我的血壓、血脂、血糖均很好，體能充沛，入睡速度與睡眠質量都非常理想。因此，我切實感受到運動所帶來的益處。為了減少關節損傷，我不爬山，儘量少走樓梯，只在平坦的地方走路。這或許是一種心腦與關節兼顧的方法。

為什麼強調“休閒時”“戶外”運動？運動的目的之一是消耗掉體內多餘的熱量，從這個角度講什麼時候、什麼場所運動都一樣，都可以增加能量消耗，但耗能不是運動的唯一目的，除了消耗多餘熱量，運動還有助於放鬆身心，這是工作場所運動所無法實現的。在思想充分放鬆的情況下，在環境優雅的公園內快速步行一小時，顯然是一個非常愉悅的過程，對於緩解一天工作所導致的精神緊張很有幫助。

指南中還建議，對於體重超重或者肥胖的人，應該酌情增加戶外運動時間（1小時以上），這樣可以消耗更多熱量、減輕體重。所以運動時間和運動量是因人而異的。體重超標需要減重者，要適當增加運動量，每天戶外步行應該在6000-10000步（相當於中速步行1~1.5小時）；體重理想不需要減重者，每天戶外步行3000-6000步（相當於中速步行30-60分鐘）就可以了。加上工作時間內所走的5000步左右，每天步行總量約為8000-10000步（約為6-7公里）。我認為這是比較合理的。