倒立的強化鍛練我認為是和上肢力量、腰腹肌肉的強化是不可分開的。怎樣去強化上肢力量和腰腹肌肉呢，下面我們就此做一分析如何在家練習。

首先，我們透過俯臥撐，來加強我們的上肢力量，我們可以每天分三組練習每組三十個，使手臂肌肉更加有力量以支援起倒立的身體。

其次，透過啞鈴臥推的方式強化胸部肌肉。我們可以每天分三組練習每組三十個，啞鈴優先選擇適中的，不宜過重。

最後，透過仰臥起坐的方式練習我們的腹肌和腰部力量，每天分三組每組四十個。加強腰腹力量。

透過以上的長期力量練習，使我們的身體更加強健，才能更好的加強自由例立。

練倒立有很多注意事項，稍有不正確就會受傷。而且基礎必須紮實，因為倒立的時候，上肢承擔了身體的主要力量。接下來我們分析一下練倒立需要的注意事項，倒立的好處有哪些，應該怎麼樣練倒立。

一：先了解一下倒立應該要注意的事項。

1.倒立練習必須要在飯前做，喝水過多也不能做，不管做什麼運動之前，一直強調的是先做好放鬆肌肉，放鬆關節的預備動作，避免扭傷。

2.有哪些人群不適合做倒立練習呢？比如：有心臟病、高血壓、耳疾、眼疾、孕婦、女性生理期、頸部疼痛、腰部疼痛等部位疼痛的都不適合練習倒立。

3.第一次練習倒立，最好在厚一點的毛毯上或者墊一下軟一點物體，避免第一天練習會受傷。第一次練習會有頭暈頭痛的症狀，而且在練習倒立是一定要注意平衡，練完不要馬上休息，最好做一下放鬆運動，活動活動再做休息。

二：練習倒立有什麼好處？

1.改善血液迴圈。倒立非常適合久坐不運動的上班族，經常久坐血液不通暢，會引起對頭部供血不足，所以經常練習一下倒立，應該是一個不錯的選擇。

2.提高反應能力。倒立能增加大腦的供血，供血充足，那麼各種條件的支配下就特別靈敏。

3.緩解疲勞，現在的人們經常低頭看手機，造成頸部，腰部，肩部肌肉緊張，所以倒立可以緩解以上困惑。

4.倒立的同時也鍛鍊了上肢肌肉。

三：練習自由倒立的基本步驟

1.新手必須要有支撐物，可以靠牆靠樹，反正就是有物體支撐就可以。雙手撐地，頭部與雙肘形成三角支撐，就是兩個手支撐的位置要和肩部一樣寬，不用張太開，不然失去平衡，就變成沒有力氣支撐了，兩腳要靠在要支撐物體上，以訓練耐力為主。最好能堅持3分鐘。

2.練習離開腳的支撐物。倒立是腰最主要，先靠上支撐物，這個時候人是成弧形的，腹部挺出來。然後屁股向支撐物體突出，這個時候順勢把腿從支撐物上挪開。如果掉了，就利用腹部一挺回到原來的弧形狀態，如此反反覆覆，練習平衡感覺。當練習到沒有支撐物覺得穩定了，能夠應付自如了，那麼試著把支撐物移開，體會平衡的感覺，這個第二階段能堅持多久就堅持多久。

3.雙手倒立屈臂伸，這個主要是鍛鍊手臂力量，因為倒立的主要力量來於手臂。還有鍛鍊及肩部的力量平衡。

4.倒立平衡走動，訓練手臂力量，還有耐力。

5.到這個階段就訓練爆發力了，就是倒立的時候，雙手離地擊掌。此動作很危險，如果基本功不好，就不要輕易去做，很容易受傷，一定一定要記住。

多練綜合的力量素質。

倒立的第一步，背對著牆壁，然後靠在上面，體操運動員一般是五六分鐘為一組，京劇團的人經常性的十分鐘。

第二步是側身倒立，如圖片這樣，用左腳放在牆上。

平常還需要做各種核心力量訓練，只要核心力量足夠了，倒立就沒問題，訓練永遠是整體到分解的過程，尤其是倒立，經常會搖晃動，這就必須使各肌肉群要靈敏快速的配合才能平衡。

方法一動腿，

指的是當你做到倒立的時候，透過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。

比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。

這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。

在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識透過控腰來維持倒立的平衡。

方法二：單雙槓

我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。

在平地上倒立，我們透過按壓手指來保持平衡。

在雙槓上，我們透過手腕的前後按壓保持平衡。

在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是透過手腕前後擰單槓，來保持。

新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。

你也可以透過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。

多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。

方法三：閉眼

起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。

這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。

你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。

可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。

我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。

剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。

閉眼練習需要注意的兩點。

1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作

2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制

方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。

方法四：倒立走

倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。

練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。

假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。

方法五：靠牆倒立

這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？

我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。

假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。

所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。

很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。

那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。

總結

以上就是增加自由倒立穩定性，常見的五種方法。

在你倒立姿勢做對的前提下，多練這幾種方法，倒立穩定性才能不斷增強，希望可以幫到你

想要練自由倒立，那麼我們就要分析自由倒立，到底需要哪部分的力量？

剛分析，我們會認為自由倒立肯定是手臂力量越強，那麼自由倒立的效果越好。自由倒立確實需要一個強有力的手臂力量，但是呢，如果你只是有手臂力量，但是你核心力量控制不好的話，你就算撐起來了，但是你也平衡不住。所以說手臂力量固然重要，但是核心力量更重要。再就是整個人的一個體重。就算你手臂力量和核心力量都很好，但是你這個體重過大的話，那麼對於你支撐起來也是很吃勁兒的。所以呢，想真正的練好字有道理，一個是加強手臂這個力量的訓練，再就是核心力量的訓練。然後就是控制體重。一場的動作呢主要是有，呃，如果初學者的話就是靠牆練習。然後慢慢的脫離牆體。靠雙手練習往前走。慢慢的，這個自由倒立的能力肯定會更強。

對於喜歡街頭健身的人來說，有一個動作，始終是應該學會的。

無論你曾經學會，還是現在還在學。

自由倒立的教程寫過很多篇，包括靠牆倒立，如何開始練自由倒立，自由倒立撐等教程，

本文針對已經能做二三十秒自由倒立，提高穩定性的愛好者。

分享增加倒立穩定性的方法，也是我個人目前在用的方法。覺得有效，就分享給大家。

方法一： 動腿

動腿，指的是當你做到倒立的時候，透過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。

比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。

這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。

在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識透過控腰來維持倒立的平衡。

方法二：單雙槓

我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。

在平地上倒立，我們透過按壓手指來保持平衡。

在雙槓上，我們透過手腕的前後按壓保持平衡。

在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是透過手腕前後擰單槓，來保持。

新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。

你也可以透過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。

多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。

方法三：閉眼

起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。

這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。

你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。

可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。

我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。

剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。

閉眼練習需要注意的兩點。

1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作

2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制

方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。

方法四：倒立走

倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。

練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。

假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。

方法五：靠牆倒立

這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？

我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。

假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。

所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。

很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。

那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。

總結

以上就是增加自由倒立穩定性，常見的五種方法。

在你倒立姿勢做對的前提下，多練這幾種方法，倒立穩定性才能不斷加強。

上面看到你已經能完成基本的倒立，只是無法完成長時間的的倒立，你可能需要加強下面幾個點的訓練。

首先，就是你的整個手臂的支撐能力。在倒立的過程中，你需要靠手掌來支撐自己的身體，所以對你的整個手臂的肌肉力量要求會很高，你的小手臂的肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌、肩部肌肉都需要進行肌肉的鍛鍊，只有這樣，你的手臂支撐能力才足夠，才有機會長時間的倒立，在身體偏移的時候，你的手臂有足夠的力量支撐回來。

其次，你的核心的穩定性要提高。靠手臂支撐後，你的肩關節需要做一個穩定性的作用，在你的身體倒立起來之後，你要找到腰腹核心區域的支撐，核心區域對倒立的平衡性和穩定性有著至關重要的作用，在身體出現重心偏移的時候，你可以靠你的核心力量來維持重心不會出現偏移，所以你需要加強身體核心訓練，把腰腹核心區域好好的練一下。

最後，要注意加強身體重心的維持和訓練技巧。好的倒立是一定有方法的，從開始的靠牆倒立到後來的自由倒立，都是一步步走過來的，從一開始的重心靠牆，到後來的手掌、核心區域、腳掌成一條中心線，在身體出現偏移的時候，透過你手掌的抓握力、腰腹的核心穩定力，最後加上兩隻腳的屈伸來掌握平衡，所以當力量足夠的時候，就需要你花時間找準重心，不停的練習，最後才能有效果。

當你的支撐力、穩定性、平衡性有很大的提高之後，你的自由倒立就會變得輕鬆很多。

加油，一定可以的，誰讓我們是有心人！

初學者練倒立需找一面結實且四周沒有障礙物的牆壁，周圍環境空曠為佳，之後便可將臉部面朝地面，慢慢往下趴。雙手撐地，雙腳踩牆面，用手臂帶動手腕一點一點向後挪腿和手部，直到整個身體緊靠牆面。練倒立時間不可過久，5分鐘左右即可下來休息。

今天給大家分享，循序漸進練習自由倒立，常見的五個訓練動作。

自由倒立是屬於推力動作，雖然難度大，但是基本的力量練習，就是俯臥撐。

當你的俯臥撐做得得心應手的時候，倒立時，你才會有足夠的信心，撐起你的整個身體。

俯臥撐需要注意的最重要一點，就是腹部繃緊，不要塌腰。

烏鴉式是自由倒立最低階的版本，透過降低重心，讓身體感受到用兩個手控制平衡的感覺，同時能針對性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量。

我們從烏鴉式，重心往前移，讓頭部點地，雙腳慢慢抬高，直到完全伸直。

頭倒立開始讓你熟悉身體倒置的感覺，這一步主要練習平衡感。雙手跟頭部形成三角形，保持平衡。

我們剛開始練習自由倒立，最大的問題就是身體倒置了，我們的身體習慣腳在下，頭在上。

身體一倒置，整個平衡系統就亂了，所以我們需要用頭倒立，來熟悉這種倒置的平衡感。

經過前面三個動作，手倒立所需要的力量，以及初步的平衡感，你已經滿足要求。

接下來這一步，就要開始嘗試自由倒立了。

特點就是兩個腳分得很開，我們只做初步的起跳嘗試，感受雙手撐地一瞬間的感覺就行，不用刻意定住。

倒立起跳之後，肩膀以上的所有部位，都不要刻意去動，所有的注意力，集中在手掌抓地上。

這個時候，我們雙手發力的感覺是這樣的，掌心中空，五指緊緊抓住地面。

透過按壓手指，以及彎曲手肘控制平衡。

因為我們雙腳分開，所以無論是往腹部倒，還是往背部倒，都能做到腳先著地。

新手建議先在草地上練習，克服摔倒受傷的恐懼。

我第一次學習倒立的時候還是10年多前吧，這個倒立看著簡單，實際可不是好掌握的，可以用相當難來形容。（我是這麼認為的）當時也沒當回事，只是想起來就練練，我估計保守也得有一年時間，咱兩差不多。你已經能堅持20秒了說明平衡感已經掌握了，我估計有可能是你的腰部力量不夠，或者手臂力量不夠，讓你產生那微妙的借力，（如果腰部力量不夠，你會透過擺腿或者晃動身體來調節平衡，這些你的身體沒適應，自然就無法保持平衡了）下面我談一下我倒立時的感受：

一：學倒立必須有臂力和腰部力量

倒立時時常出現搖擺不定無法保持平衡，那是因為你在練習倒立時核心力量不穩，身體協調能力差，平衡力薄弱導致的，下面我係統的發一下倒立教學，讓新手學習學習，

1：多練習手臂和腰部力量

2：試著去找平衡感3：增加手臂的力量，去找平衡感4:控制好腿不，去尋找平衡杆5：慢慢的離開牆面，尋找平衡感

首先說一下自由倒立撐的標準姿勢：

最低點：有3個要點

1、頭與雙手呈三角形，

2、身體向後傾斜，

3、前臂垂直於地面。

動作要點和折刀倒立撐大致相同。

最高點：身體姿勢如何要看個人水平，其中直身倒立是最難的，其次是曲身倒立或前傾倒立。

直身倒立

下面是基本的進階思路

建議大家在嘗試進階自由倒立撐之前，自由倒立最好能夠保持30秒以上。

第一階：折刀倒立撐

我在之前的文章中已經提到，折刀倒立撐是標準靠牆倒立撐的低階動作，可以幫助我們打造標準倒立撐的基礎力量。

注意動作要，不要做成了俯臥撐...

如果想進階，很簡單，就是墊高雙腿。

第二階； 墊高折刀倒立撐

雙腿的具體高度大家可以自主選擇，越高就越難。

建議重複次數能夠達到15次以上之後，再嘗試繼續墊高雙腿提高難度。

高度調節到最高，就變成反向倒立撐了。

第三階：反向倒立撐

沒錯，就是要腹部向牆。

很多夥伴一直都是在做正向倒立撐 ，也就是背部向牆的倒立撐。

從圖中可以看到，這個動作特別不自然，而且對腰椎不太友好，所以不推薦大家去做。

而反向倒立撐，更符合自由倒立撐的發力模式，而且對腰椎更加友好。

圖中我的手掌與牆壁的距離大約是2個半手掌，距離比較近，所以會比較難，同時我需要稍微曲腿才能防止身體後翻，大家可以選擇離牆壁再遠一點，約3個手掌的距離。

數量建議：最好能夠達到15次以上。

※ 中間加入核心後側專項訓練：

這裡推薦的動作是俯臥舉腿

（圖中我的椅子較矮，動作幅度不是很大，所以比較簡單，大家可以選擇較高的椅子或其他平臺來做）

我們都知道，核心力量是任何高難度全身動作的前提，沒有核心力量，一切都白談。

俯臥舉腿主要加強我們的核心後側，包括下背部、臀部、膕繩肌等等，

數量建議：最好能夠達到30次以上。

第四階：下放自由倒立撐

也就是練習自由倒立撐的下放（離心）過程。

離心下放，可以很好地幫助我們突破高難度動作。

注意下放過程要儘可能慢，如果可以的話，在最低點保持幾秒。

建議每組低次數，1-3次左右，組休長一點，大於2分鐘，高組數。

第五階： 曲臂曲腿慢起倒立 （同樣有牆壁保護）

這個階段，就是針對自由倒立撐的推起（向心）過程。

因為還缺乏足夠的力量和平衡技巧，所以最好還是靠牆壁來輔助，（平衡不了，就往後倒到牆上），這樣練習起來會更加安全，而且也會比較高效。

訓練原則與慢放自由倒立撐一樣，也是要低次數，高組數，組休長。

最終階 自由倒立撐

當你在前面幾個階段“沉澱”得足夠久時，掌握自由倒立撐是自然而然的事情。

圖中我最高點變成曲身倒立，也就是彎腰，因為我這時我狀態已經下降了，而彎腰可以減少動作難度。

所以大家要知道，練自由倒立撐的大前提，是已經掌握了自由倒立。

否則，就算你有力量能夠把身體推起來，也平衡不了。

想要自由倒立 需要內在因素和外在因素共同組成

1、最主要是自己的內心不要膽怯害怕、急躁 、急於求成，要有一個平穩的心態，集中注意力。很多時候我們都是為了倒立而去倒立，忘記了原本倒立的初衷。

2、 加強手臂力量以及核心力量。很多人手臂力量很強， 可是上牆倒立靠都會倒，其實是因為沒有一個核心控制力量以及倒立時找到一個力向上提的意識。

當你掌握這些後 倒立絕非是運氣而成的

首先說重點，從健身的角度來看的話，自由倒立最關鍵的在於核心部位的力量鍛鍊。

核心力量就是我們常說的軀幹部分的力量。而核心的核心是我們常說的丹田之氣。通俗來講就是腹部的力量。所以如果要加強自由倒立的本領，那麼必須從核心力量的鍛鍊開始。

核心力量鍛鍊有很多方式可以進行。我這裡簡單的介紹三種。

第1種，平板支撐。平板支撐是最主要的一個形式，非常簡單，但是要做的非常標準，其實也是比較費力的。並且要根據持續的練習，然後不斷的延長練習時間。

第2張，V字兩頭起。平躺在墊子上，床上也可以。雙腿併攏，雙手向後伸直。起來時腿和手都不能彎。還有一個關鍵點，起來的時候吸氣。躺下的時候呼氣。一組16個，每天練習2~3組。

第3種，仰臥屈膝舉腿。平躺在地面上，雙手放在腹部，或者放在身體兩側，自然放鬆。膝蓋彎曲成90度，慢慢向上抬起，抬到大腿與腹部90度的位置。緩緩放下。整個過程要緩慢進行，不要過多用力。抬腿吸氣，放下時呼氣。一組16個，每天練習2~3組。

另外再補充說明一下。在練自由倒立的時候，最好先找一面牆在背後，或者背後墊上比較厚的墊子，還是要進行必要的防護措施。如果直接後空翻到地上，可能會損傷脊椎。造成非常嚴重的後果。

自由倒立，對你的上肢力量非常重要。第一點就是你的核心肌群，你的腹橫肌、腹內外斜肌、臀中大肌、豎脊肌，需要加強。其次，還要訓練你的推舉的穩定性以及力量，可以訓練一些啞鈴或者槓鈴推舉，包括你的岡上肌岡下肌小圓肌也可以穩定你的肩關節輔助你去做自由倒立，謝謝。

從業4年經驗健身教練的回答：個人感覺加強平衡力和協調性是關鍵！

首先你可以自由倒立，說明你的核心以及上肢的肌力還是很不錯的，不然你不可能支撐起自己身體的重量！

1、平衡力的加強：自由倒立是一個難度比較高的自重訓練動作，如果前期不能很好的控制或者控制的時間較短，可以選擇自由倒立行走，在這個過程中去尋找自己的平衡點，每個人對平衡感的認知是不一樣的，也可以選擇以下的訓練來提高平衡力：閉上眼睛做原地踏步---進階動作、閉上眼睛單腿支撐的練習，建議每天可以做4組，每組堅持30秒。做完之後再去試試自由倒立的動作！

2、協調性的加強：在我做教練4年的時間裡，幫助過很多人解決過四肢和核心不協調的問題，你的全身協調性應該不足（如有冒犯、望多多包涵），不協調是由於在幼兒發育時期，父母過多的干擾孩子從四腳朝天到直立行走的某個過程，從而導致協調性不完善，通過後期的訓練可以得到改善，你可以試試以下訓練：平躺於床上，屈髖屈膝90度，雙手指向天花板，將兩側相對的手和腳同時伸展出去，兩邊交替進行，一邊15次，做4組，做完之後再去試試自由倒立的動作！

最後友情提示，自由倒立不要將關節鎖死，不然對手腕、肘關節和肩關節的壓力都很大，建議每次練習完後要及時的拉伸放鬆！

希望可以幫到你哦！

我用的，你可以參考一下

方法一： 動腿

動腿，指的是當你做到倒立的時候，透過主動晃動雙腿，在晃動的情況下保持身體平衡。

比如腿部不斷分開，合上，或者前後擺動等動腿動作。

這種動腿保持平衡的練習方法，能讓你感受到倒立控腰的感覺。

在你以後定倒立的時候，身體出現晃動，你才能有意識透過控腰來維持倒立的平衡。

方法二：單雙槓

我們除了要在平地上練習自由倒立外，還要嘗試在不同的接觸物上面做倒立練習，而單雙槓，就是最好的選擇。

在平地上倒立，我們透過按壓手指來保持平衡。

在雙槓上，我們透過手腕的前後按壓保持平衡。

在單槓上倒立，個人感覺非常難，也是透過手腕前後擰單槓，來保持。

新手不要去公園的雙槓練習，買個上圖那種矮雙槓，或者俄挺架，在室內練習，安全最重要。

你也可以透過一個手放在平地上，另一個手按在瑜伽墊上，形成高低手，來做倒立練習。

多嘗試在不同的物體上倒立，再次回到穩定的平地上練倒立，你會發現平地上倒立要簡單很多。

方法三：閉眼

起跳成倒立後，閉上眼睛，儘可能久保持平衡。

這種閉眼練習的方法，能增強你的本體感受。

你可以感受到雙腳在空中的位置，可以感受到核心繃緊時對平衡的控制，非常美妙。

可以嘗試下，閉上眼睛走路，有時候會有一種能感受到身體空間的感覺。

我們需要動用身體的其他功能，聽覺，嗅覺，身體末端的感受，來感受我們之前用眼睛所看到的一切。

剛開始閉眼倒立，會非常不適應，可能一閉眼，立馬就會掉下來。多嘗試，等你閉眼能堅持十來秒，你會發現，睜開眼睛倒立，瞬間穩定了很多。

閉眼練習需要注意的兩點。

1 剛開始練習要靠著牆練習，防止後倒來不及做出防摔的動作

2 先睜眼起跳成倒立後，穩定了再閉眼控制

方法三的閉眼練習，是個人感覺在室內練習最容易出效果的方法。

方法四：倒立走

倒立走跟自由倒立是相輔相成的，倒立走的時候，手部處於不停的變化之中，身體也跟著晃動，其實上是集合了方法一跟方法二的所有優點。

練習倒立走最好在球場上，有草地保護，心理會感覺到安全一點，同時也能保護雙手。

假如你能找到有草地的球場，那麼，多去練習倒立走，你自由倒立的穩定性會增加不少。

方法五：靠牆倒立

這個方法就很奇怪了，我們練自由倒立，剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎，怎麼又回去練靠牆倒立了？

我們在做自由倒立的時候，撐了一段時間，會發現手會一直在抖，問題就在於，耐力不足。

假如你的靠牆倒立只能堅持60秒，那麼，你的自由倒立，最好成績估計也就在30秒左右。

所以，如果我們想增加自由倒立的時間，就需要靠牆倒立練耐力。

很多痴迷練倒立的健身者，靠牆倒立的時間都在3-4分鐘左右。

那我們就定個小目標，把靠牆倒立練到120秒，再返回平地做自由倒立，看看會不會穩定一點。

總結

以上就是增加自由倒立穩定性，常見的五種方法。

在你倒立姿勢做對的前提下，多練這幾種方法，倒立穩定性才能不斷加強。

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方法一: 動腿 動腿,指的是當你做到倒立的時候,透過主動晃動雙腿,在晃動的情況下保持身...

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方法二:單雙槓 我們除了要在平地上練習自由倒立外,還要嘗試在不同的接觸物上面做倒...

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方法三:閉眼 起跳成倒立後,閉上眼睛,儘可能久保持平衡。 這種閉眼練習的方法,能增強你...

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方法四:倒立走 倒立走跟自由倒立是相輔相成的,倒立走的時候,手部處於不停的變化之中,身體...

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方法五:靠牆倒立 這個方法就很奇怪了,我們練自由倒立,剛開始不都是從靠牆倒立練的嗎

一、加強上肢力量練習。

透過做俯臥撐、推槓鈴增強上肢力量練習，練習推力，為做倒立打下基礎。

二、分四個步驟，練習倒立。

1.面樹倒立——貼緊樹幹，從側面側面下來。

如果你正處在自由倒立不敢做，或者自由倒立打不起來的程度，那麼我們可以先進行面樹倒立這個動作，來克服自由倒立帶來的恐懼。

背樹倒立練力量，面樹倒立練平衡，我們面樹倒立，體會跟自由倒立一樣的不穩定性，以及隨時摔倒的心理恐懼，不過這份恐懼會小一點。

為了更好的體會控制平衡，我們練面樹倒立的時候，身體要儘可能貼緊樹幹，手掌支撐要與樹根拉近距離，最好在10公分左右。

但是在貼緊樹幹的同時，小腹卻不能貼緊樹幹，要把臀部抬起來，讓小腹離開樹幹，而是腳尖貼緊牆樹幹。

下樹動作也非常重要，從面樹倒立這個步驟，我們就可以學會正確的倒立下法，以後練倒立的話，就不怕摔跤了。

那麼下樹的時候，不要往前面走路下，而是直接從側面下，在這個過程中，雙手支撐位置基本不變。

2.面樹倒立點樹——雙腿交替，節奏放快，找脫離的感覺。

你能把自由倒立打起來，同時也不害怕摔跤了，但是倒立雙腳位置控制不住，要麼往前摔2跤，要麼直接打不起來，這時候就可以利用面樹倒立點樹來控制平衡。

具體的做法，跟我們的面樹倒立一樣，但是雙腳要不停的點離樹幹，兩腿交替點樹，同時節奏可以做快一點。

前期你可能因為恐懼的問題，點樹的時候會塌腰，但是沒有關係，隨著你點次數的熟悉，那麼你點樹會更加自如。

我們在做倒立點樹的時候，雙腿要繃直，腳尖要儘可能的勾起來，這樣我們的腿部就成了一個鐵板一樣的感覺，這就叫倒立控腿。

如果你點樹的時候，膝蓋經常彎曲的話，那麼你倒立點樹的平衡效果就會差一截，這點非常重要

3.面樹倒立接倒立走路——小步幅、慢速度

你可以自由倒立了，但是時間卻非常短暫，往往是一兩秒就忍不住落了下來，這說明你倒立，其實只是在利用甩腿的慣性，這個階段可以利用面樹倒立接倒立走路。

面樹倒立接倒立走路，因為省略了我們甩腿的慣性，所以你只能依靠腰腹力量來控制身體平衡。

同時我們倒立走路，你走的越多，那麼你控制平衡的能力就越強，而且肩部耐力也會越大，所以倒立走路是一個至關重要的步驟。

在開始倒立走路的時候，不要想著用慣性迫使身體往前走路，而是把身體扳起來以後，用走路來維持平衡。

我們倒立走路的目的是為了控制平衡，而不是為了僅僅完成倒立走路。所以在倒立走路過程中，我們步幅放慢一些，速度也要放慢一些。

這樣做對於手腕壓力會更小，不傷手腕和肩膀。順便再提一句，這個步驟的時候，就應該佩戴護腕了。

4.偏重自由倒立——兩手均勻發力、低位手控制平衡

練這個動作的目的是倒立定身，如果你可以倒立走路、倒立也可以控制幾秒，但是時靈時不靈，那麼偏重自由倒立可以讓你倒立控制更好。

偏重自由倒立，是用不同的支撐姿勢，來讓單獨的一個肩膀，協調性更高，讓我們倒立的時候更加穩定。

練偏重自由倒立，跟偏重俯臥撐、偏重深蹲不一樣，目的不是為了增肌，而是為了協調性和平衡性。

所以我們在練的時候，無論哪隻手都要發力，兩手發力要儘可能保持均勻，當然了，也不可能完全均勻。

同時這時候你可以嘗試手指抓地來控制平衡，一般是較低一側的手，來抓地控制平衡。

以上4個步驟，我們在一個階段，只需要練一個動作就夠了，然後每天練個五六組，每組不是力竭，而是氣竭，就是感覺呼吸困難的時候，就可以停下來休息三四分鐘。每天都要練，這樣倒立控制就會更加容易。

自由倒立撐是一個要求很高的徒手高階練習。它要求訓練者擁有強壯的肩部、三頭肌、核心、三角肌、上背部以及穩定的協調性，缺一不可。

它的基礎是什麼？輕鬆自如的靠牆倒立撐和自由倒立（最好是先學會自由倒立，不然一點都不“自由”。）

3個核心訓練專案

離心自由倒立撐

我在不少文章中強調過“離心訓練”的重要性，離心過程就是強化神經與肌肉聯結性、增長力量的過程。當然基礎力量（靠牆倒立撐、自由倒立）要足夠強硬才能開始訓練這個動作，在此基礎上，反向的練習才能安全而有效地發揮作用。初期可以對著牆壁進行，避免出現“身體往後翻而無力控制場面”的技術失誤，訓練離心時的過程建議控制在4-7秒內。

屈臂團身慢起

屈臂團身慢起很可能是你的第一個“完整的”自由倒立撐。從團身屈臂開始，藉助下背部力量拉動雙腿的輕度慣性，順勢推起（儘可能保持自由倒立，保持不住可以靠著牆來結束動作）。這個動作非常重要，它能夠在你未掌握標準自由倒立撐前，鍛鍊你在最高點銜接自由倒立時的穩定性。

並腿屈臂保持

屈臂保持（一定角度的“鎖定”）對於提升耐力有著極大的作用，不管是你想學會自由倒立撐，還是已會但想做得更多，我都非常推薦這個訓練動作。初期可以試試用分腿過渡，注意在保持時，我們應該繃緊全身上下所有的肌肉！只有能讓核心參與進來的動作，才是徒手訓練中真正有價值的練習。

自由倒立是屬於推力動作，雖然難度大，但是基本的力量練習，就是俯臥撐。

當你的俯臥撐做得得心應手的時候，倒立時，你才會有足夠的信心，撐起你的整個身體。

俯臥撐需要注意的最重要一點，就是腹部繃緊，不要塌腰。

我們剛開始練習自由倒立，最大的問題就是身體倒置了，我們的身體習慣腳在下，頭在上。

身體一倒置，整個平衡系統就亂了，所以我們需要用頭倒立，來熟悉這種倒置的平衡感。