控制跑步速度：對於非運動員而言，我們的目標並不是訓練爆發力，而是鍛鍊身體。爆發力的訓練會使體內產生過多乳酸，對身體造成一定的傷害。所以，慢跑式的有氧運動步伐為一種較好的跑步方式。

跑步時呼吸一定要平穩：跑步時，雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調，一般而言，可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

用鼻吸氣，口呼氣：這種方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。

採用腹式呼吸法：眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調節呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田（下腹部）的呼吸調節方式。學會這種呼吸方式，還是隨時隨地地運動自己的腹部，輕鬆甩掉腹部贅肉。

選擇合適的天氣：需要注意的是，霧霾天氣近來襲入全國，雖然晨跑是最有效的運動時間，但愛好跑步者也要注意早晨也是霧霾最嚴重的時候。所以，時刻關注天氣的變化，做好防範工作。

跑步式鍛鍊需要大家長期的堅持，這樣才會有較大的收穫。希望大家有一個健康的身體。

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

喜歡我的回答，就訂閱我吧！

儘量保持均勻呼吸。很多人太久沒運動，一跑步就大喘氣，其實那樣很不好，對心肺功能不好，還影響體能。跑步的時候無論多累都儘量保持均勻呼吸。最好用鼻子吸氣用嘴呼氣。如果直接用嘴吸氣，氣流不經過鼻腔阻擋直接衝進肺部，對肺部刺激太大。而且大呼吸必然會消耗體力，也不利於跑步進行。

三步一呼吸，最好聽著一些有律動的音樂跑步，

腳尖落地時，手臂擺動時都借用反彈的力量向前奔跑，跑起來會相對輕鬆許多，腳步落地要輕盈，控制好身體的重力，

跑步時腦子裡可以思考一些問題，或是用心觀察沿途經過的風景，可以轉移身體的疲憊感，這樣會感覺不一會兒就跑了5公里。

1.前奏

呼吸是決定跑步效果最為核心的因素。但肺只比胸腔小一點，但許多人仍然只使用了1/3的肺部功能，因此很有必要學習呼吸技巧

但別太認真，並不會因為呼吸的差異，他/她燃燒的脂肪更多、減脂更明顯。

從根本上而言，一個人跑步時呼吸的方式，主要還是由肺活量和體能決定。

舉個栗子：

800m跑。肺活量不行或體能不好的人，前200米大多數都能保持有節奏的呼吸頻率

200米~400米的時候肺活量不好的人開始出現呼吸跟不上節奏，體能一般的人也不會出現太過明顯異樣。

400米~600米肺活量不好的人的人開始試圖用嘴呼吸，體能不好的人會出現暈眩。

剩下200米衝刺階段，也是最累的時候。能不能跑出一個好成績，純看你的耐力了。

2.呼吸的種類

（1）胸式呼吸法

過胸腔的擴張讓體內的容積變大，形成氣壓差讓空氣進入肺部，屬於淺層的呼吸。

吸氣時，主要是胸部在進行擴張和收縮，橫膈膜的運動較小，吸入的氣體量少，且只能到達肺部的上部；

呼氣時，則是被動地排出空氣。

（2）腹式呼吸法

主要依靠橫膈膜下壓來產生空氣差，讓體外的空氣進入，吸氣和呼氣都是主動用力的過程。

吸氣時腹部放鬆，橫膈膜可以充分地下壓，吸入的氣體較多且能到達下肺部；

呼氣時腹部肌肉內收，橫膈膜上提，讓排氣變得主動。

通常我們跑步是採用胸式呼吸法，也習慣這樣的呼吸方式，但如果是堅持長期跑步、或長跑、馬拉松的人而言，應該要學會腹式呼吸法，因為它不僅能增加吸氣容量，還能提高氣體交換效率，能更徹底地排出體內代謝的廢氣。

練習方法：

①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；

②緩慢收腹，同時嘴巴吐氣，這時應該感覺到橫膈膜自然地上升，將胸腔和腹部的空氣排出，腹部的手會隨著腹部內凹，胸前的手基本沒有變化；

④重複吸氣、吐氣的步驟，讓手好好感受腹部的動作，體會主動排氣和放鬆吸氣的感覺。

3怎樣呼吸？

跑步的時候，在左右腳分別落地時輪流呼氣，你應該避免總是在同一只腳落地時呼氣。

兩步一吸，一步一呼;兩步一吸，一步一吸。

吸氣－右腳，左腳（2）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳（1）

呼氣－右腳（1）

吸氣－左腳，右腳（2）

呼氣－左腳（1）

吸氣－右腳（1）

呼氣－左腳（1）

好啦，關於跑步呼吸就先介紹到這裡啦。

芸動匯APP，專業的跑步運動軟體，與你一起，見證改變。

跑步是大家最常進行的運動，但在跑步過程中究竟應該怎麼呼吸呢？接下來為大家詳細介紹。

大家都知道人體與外界相同的通氣管道有口腔和鼻腔。外界環境中的空氣無論是溫度和溼度都低於體內，當氣體經過鼻腔和咽部時，吸入的氣體已經被加熱和溼潤。鼻腔內的鼻毛可以阻擋較大的顆粒雜質進入體內，鼻腔內的粘膜可以使顆粒物質粘附在上面，也是阻止顆粒進入呼吸道的一道屏障。而口腔與外界的接觸面積較大，又沒有鼻毛阻擋，單位時間內進入體內的氣體量較多，又沒有經過加熱和溼潤，容易造成“岔氣”。

日常生活中，用鼻腔呼吸即可滿足人體氧氣的需求。而跑步時，機體需氧量增加，只用鼻腔吸氣，滿足不了機體對氧氣的需求，將會增加呼吸頻率以增加氧氣攝入量，但頻繁的吸氣這一舉動勢必會造成呼吸肌疲勞，維持不了太久。因此，在跑步過程中可以用口鼻配合呼吸。但在天氣較為寒冷時，口腔不宜張的過大，以防吸入過多的冷氣，對呼吸道和肺造成不良刺激，引起咳嗽和“岔氣”。若是在寒冷的天氣進行較低強度的跑步，可以用鼻腔吸氣，口腔呼氣，這樣既能緩解呼吸肌的疲勞又能增加換氣速度，還不至於使冷空氣刺激呼吸道和肺部。

呼吸頻率與跑步速度也是相關的。慢跑時，對氧氣的需求相對較小，可以採用三步一吸三步一呼氣；若是快速跑則可以一步一吸，一步一呼氣。

　　

首先，你要確定是長跑還是短跑，長跑鍛鍊耐力，短跑鍛鍊爆發。

與肺的配合，如同吹氣球，當深吸與深吐達到極限時，不斷的練習會增加其存量，也就是肺活量。

長跑時，因為距離較長，身體的消耗會大於短跑，在呼吸時更講究與步伐的配合，可能是三步或五步一吸，三五步一呼，這根據你肺活量來決定了。

短跑時，呼吸的頻率會比長跑快很多，可能一步一呼吸。因為爆發，需要各機能的統一協作，在最短的時間內爆發出力量。

所以，多練習，找到適合自己的呼吸方式，配合不斷的練習，肺活量的增長，其引數都會不斷的變化 。

加油！

1.確定你跑步的強度。既然你不會一直以相同的速度跑步，你應該實施適合你鍛鍊強度的呼吸技巧。想想你是否快速慢跑或訓練馬拉松。您的呼吸可能會更慢，更自然，而且會讓您更輕鬆，但您必須採取更加結構化的方法才能更難以執行，以確保您不會太快疲憊。

在更艱難的跑步中保持呼吸得到控制尤為重要。為了輕鬆跑步和慢跑，您可以舒適地繼續正常呼吸。

2.逐步開發節奏。一旦你運動起來，計算你正在採取的步驟，並看看發展出什麼樣的節奏。你的目標應該是讓你的呼吸與你的跑步節奏同步。把每一步想象成一個“節拍”，然後決定每個吸氣和呼氣應該有多少個節拍。那樣，只要你繼續跑步，你就會保持呼吸。

按照四個節拍組合你的步驟，以幫助你精神上跟蹤你的節奏。1-2-3-4轉換為左腳，右腳，左腳，右腳。3.按照步驟保持呼吸。現在你已經挑出了你的跑步節奏，用你的步驟來保持時間與你的呼吸。許多跑步教練都建議中等強度跑步的速度為“2-2”，這意味著你可以吸氣到2人的數量（左腳一步，右腳一步），然後呼氣到2的數量。對於更困難的跑步，你可能會感覺更好地嘗試3-2步（吸入更多的氧氣），或以快速2-1（左側，右側，左側呼氣吸氣）模式加快呼吸的整個速度。專家們有時不同意吸氣或呼氣是否更好。做什麼讓你感覺更自然。像2-1這樣更快的速度可能對於諸如衝刺間隔等高強度爆發更有效。

4.隨著強度的變化調整呼吸。改變你的呼吸以符合你的步調。當你開始疲倦和放慢速度時，你的呼吸也應該降低到更深的節奏。同樣，當你加速或出去進行更緊張的訓練時，你應該採用一種呼吸節奏，讓你獲得儘可能多的氧氣，以保持最佳水平的表現。[6]

不要讓你的呼吸鬆弛太多。保持新鮮空氣進出來保持耐力是很重要的。

跑步是很好的一種日常鍛鍊，不需要特定的器械場合，受到很多人的青睞，但是如果盲目跑步，不注重跑步的技巧反而會弄巧成拙，其中跑步時如何調節呼吸就是很重要的一個環節。

首先要控制跑步速度。對於非運動員而言，我們的目標並不是訓練爆發力，而是鍛鍊身體。所以，慢跑式的有氧運動是一種較好的跑步方式。

跑步時一定要放鬆，呼吸要平穩，雙腳步伐的節奏與呼吸節奏要相互協調，一般而言，可以採用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。用鼻吸氣，口呼氣，這種方式，會避免呼吸交錯而造成的吸氣不足的狀態。隨著運動強度的提高或時間的延長，當你感覺需要加重呼吸時，透過加大每口呼吸的量也能保持這個呼吸頻率。

腹式呼吸法眾所周知，瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的調節呼吸的方式。腹式呼吸就是所謂的氣入丹田（下腹部）的呼吸調節方式。學會這種呼吸方式，還是隨時隨地地運動自己的腹部，輕鬆甩掉腹部贅肉。

除了這些方法和技巧，選擇適合自己的運動才是最好的。

跑步式鍛鍊需要長期的堅持，這樣才會有較大的收穫。

儘量鼻子吸氣，嘴呼氣。高階點就和步頻配合，比如三步一呼。另外學習下腹部呼吸法，每天至少來一次。其實最好的辦法是每天睡前按壓自己的會陰穴108次，方法上網可查。半年後有驚喜。

什麼？呼吸還要你教？沒聽錯！這樣呼吸跑步都不是事兒！

我們每分每秒都在呼吸，於是我們壓根沒把他放在心上，所以很多人並不瞭解，在跑步的時候，我們究竟該如何去呼吸。什麼？呼吸還要你教？沒聽錯！按照下面這樣呼吸跑步都不是事兒！

在你跑動這一過程裡，身體需要很多的O2，這都得依靠呼吸來提供，所以讓其高效對跑步是至關重要的，如果你想跑的更好，就需要在呼吸上下功夫，其目的是儘可能多的為你的機體供應氧氣。

我們在吸氣時，多個部位的肌肉一起作用，讓胸腔的容積增大，氣體才得以進入到肺部。而呼氣的時候，各肌群相反的用力，導致胸部的容積變小，肺部內的氣壓增大，於是空氣就從呼吸道撥出了。

機體在呼氣時，身體並不是將所有的氣體都排出，所以身體內會一直有一部分，此前殘留的氧氣含量不高的氣體，想要更多的氧氣，就需要儘可能的吸入新鮮的空氣，換句話說，我們需要深呼吸。

當然不要追求過於深度的呼吸，這會讓其本身成為了負擔，深呼吸有胸式和腹式兩種方式，我們可以先做一個自我測試，在鏡子前，用平常最習慣的姿勢站好，正面看著自己，做一個自然的深呼吸。

觀察一下你吸氣時的身體動作，如果是兩肩向後，甚至向上伸展，並且腹部收縮的話，那麼你習慣的就是胸式。如果肩部沒有太大的動作，但是腹部卻鼓起來了，則課判定為習慣腹式。

使用胸式時，肺的下部並沒有最大程度的擴張，也就是說你的肺，此時沒有最高效的運作。而使用腹式，你會發現肺活量得到明顯增加，效率也會更高一些，在同樣的配速情況下，使用後者，會更加的平和，自然。

因此推薦大家使用腹式，平常總是收腹保持形象的人，以及很多的女生，比較習慣使用胸式，練習腹式並不難，大家可以站到鏡子前，自然的挺胸，將腹部肌肉放輕鬆，如果你有點啤酒肚，就讓他沉下來吧！

深吸氣，很自然的就是腹式了，雙手可以張開，將手指抵在腰間最下面的一根肋骨下面，在練習時，你會明顯的感到手被“推開”了。這是簡易的靜態練習法，大家熟練後可以嘗試動態的。

還是在上面腹式的基礎上，我們加上原地抬腿走，邊走邊做腹式練習。熟練之後再進行原地跑練習，注意胸部和肩部不要過度伸展，不要收緊你的腹部，讓其自然的放鬆即可。

對跑步的人來說，呼吸是非常重要的一環。很多人跑步不能堅持到最後，並不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上。學會正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕鬆持久。

今天，我們來講一講正確的呼吸方法。

跑步時用口呼吸還是用鼻呼吸？

這個問題的答案需要視情況而定。

低強度慢跑，尤其是在寒冷的天氣裡跑步時，應儘量堅持用鼻子吸氣。原因是用嘴吸氣，冷空氣直刺咽喉和氣管，容易引起上呼吸道感染髮炎，引起咳嗽，甚至引發岔氣，令跑步難以堅持。而用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以更加順暢了。

做高強度運動時，可同時用鼻子和口呼吸。透過鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，如果只用鼻子呼吸，會限制吸氧量，因此建議用鼻子和口配合呼吸。用口呼吸時可以用舌頭抵住上顎，防止吸入過多冷空氣。

如何掌握呼吸的節奏？

隨著運動強度的變化，呼吸的節奏也要做出調整。

熱身和跑步後放松時，跑步速度會很慢，這時呼吸可以隨著步伐調整為三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。

當漸漸提速，達到中等運動強度時，可以把呼吸調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

當跑步速度達到10公里/小時，肌肉需氧量增大，需要將呼吸調節到兩步一吸、一步一呼或者反之。

中長跑衝刺時的跑步速度，則需要一步一吸、一步一呼的高頻呼吸。

那麼在跑步過程中如何檢測自己的心率及跑步時速呢？yoyorun有跑共享跑步機就能夠輕鬆做到這兩點，實時監測你的心率及時速，便於你及時調整呼吸，跑的更加輕鬆持久。

主動配速和被動配速

在使用yoyorun有跑共享跑步機時，可以透過手動調節的方式，給跑步機設定固定的速度，並且透過一步步調節速度，來感受最合適自己的配速。

資料監測

在跑步機上，跑者不需要攜帶任何裝置（你倒是可以把手機放在跑臺上），就能實時監測卡路里消耗和心率，而且還能在手機裝置上隨時檢視運動記錄，這樣也就無需再另外花費購買便攜的運動監測裝置。

PS：我不知道是否所有室內跑步機都做到的這些資料的監測，不過我們在深圳各個小區安裝的幾百臺跑步機均有此項功能。所以，趕緊下樓去試試吧！

—完—

如果你喜歡這篇文章

和我們一起構建更便捷舒適的運動方式。

謝謝邀請，在平時進行慢跑的時候如果呼吸不當其實很容易出現機體的疲勞。所以在進行跑步時我們一般採用三步一呼或者三步一吸，兩步一呼或兩步一吸。另外呼吸不宜深呼吸，頻率過快也不行。一開始跑步這種呼吸會不適應，等習慣後你的機體在慢跑時會提升一個等級。

回答了很多關於跑步的問題，呼吸問題還是第一次聊，查詢了一些資料，分享給大家。

呼吸是一種生物細胞的生化作用。人類利用肺部吸入與撥出空氣的過程。需要空氣供給細胞新陳代謝和製造能量的來源，能量透過食物來攝取，將其中的澱粉所製成的葡萄糖轉化為而來。大部分的動物、昆蟲、細菌都是進行有氧呼吸，是把氧氣分子轉化為二氧化碳，從中獲取所需的能量。迴圈系統再把二氧化碳排放掉再把新的氧氣由血液送到需要的細胞。

呼吸是人的身體機能中，少數可以有意識（部分）控制，也可以在無意識下進行的機能之一。人類的游泳、有氧運動、體適能、演講訓練及發聲訓練中都會練習呼吸的控制，一開始是有意識的控制，之後要慢慢的轉換為潛意識下的行為。無意識的呼吸是由腦幹的特定部位控制，會依身體隨時的需要調整呼及的速率及深淺。

例如在運動時，肌肉的運動會使產生的二氧化碳量增加，因此會讓肺泡（及動脈中）PCO2的濃度增加。這些血液氣體感測器會送出訊號給大腦，再傳遞到橫膈膜以及其他和呼吸有關的肌肉，因此會增加呼吸的速度和深度。

細胞呼吸作用需要氧氣，其產物是二氧化碳。撥出的氣體中氧氣及二氧化碳的量會隨飲食、運動和健康情形而定。

人類每分鐘吸入和撥出約6升空氣。撥出氣體中的二氧化碳約是吸入氣體中二氧化碳的100倍。

人在跑步時，身體對於氧氣的需求量在提升，而且隨著跑步速度加大而相應增加，當你跑的越快時，肌肉收縮劇烈，此時身體需要更大的供血量，來輸送氧氣和代謝副產物，於是你的心率就會升高。當心率到達最高時，也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。換句話說，此時是你能跑出的最快速度。

所以：

1、低強度慢跑，儘量堅持用鼻吸和鼻呼或者口呼的方式（空氣不好以及寒冷時）。我們利用鼻道的粘膜來適應空氣進入身體。同時可以起到清潔，過濾，調整溫度的作用，以便進行有效的氧氣交換。同時保持身體放鬆，降低心率，減緩呼吸速度，減少壓力。呼吸方式按照你自己舒適和適應的方式就好。

高強度快跑，建議採用嘴巴吸氣和呼氣。因為當你活動強度越大，心跳也越快，肌肉需要更多的氧氣。鼻子吸進的氧氣只能滿足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動強度的3/4時，會限制吸氧量，因此，必須有足夠的氧氣到達肌肉。

美國某醫學中心研究認為“呼吸越深沉，引發作用的肺葉也越多，肺泡交換氧氣與二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此獲得充足的能量來維持運動。”

2、呼吸分為兩類，胸式呼吸和腹式呼吸。在跑步、運動中，儘量採用腹式呼吸。

胸部呼吸是呼吸中較弱的呼吸形式。當你呼氣時，它太淺，只是短時間停留在肺部，不能吸收最大的氧氣，也無法將二氧化碳完全排出肺部。

腹式呼吸是橫膈膜的移動，這意味著吸氣和呼氣的動作會延伸到你的腹腔。有效且最大的提高攝氧量。停留在肺部時間更長，氧氣吸入的就會更多，同時二氧化碳排出的更加徹底。

當你呼吸時，膈肌力量控制，空氣進出肺部時，腹腔會膨脹和收縮，胸部不動。保證每吸一口氣都會攝入更多的氧氣。

簡單來說：吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

3、掌握呼吸與跑步的節奏。

在強度較高的情況下，推薦1：1的呼吸節奏。在平均或中等強度下執行時，建議採用2：2的呼吸節奏。當以相當低的強度執行時，通常建議3：3的呼吸節奏。

剛開始熱身或者放鬆時，跑步速度會很慢，呼吸為：三步一吸、三步一呼或者三步一吸、兩步一呼。

漸漸提速達到中等速度時，可以調整為兩步一吸、兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長跑中使用。

衝刺時的跑步速度，高頻的一步一吸、一步一呼。

你需要去嘗試每一種呼吸節奏或者模式，然後你才會知道哪一種更適合你。如果你開始不知道怎麼呼吸的話，只要記住呼吸自然就好。有很多人會不自然的憋氣，這是很正常的，不要過分的關注。

4、訓練腹式呼吸

在跑步中，許多人在短時間內，中等強度的訓練中，就會出現喘不過氣來的情況，這才意識到自己的實際肺活動能力低下。應該定期增加他們的肺活量的訓練。呼吸訓練的目的，就在於讓身體肺活動增強，增加攝氧量，吸入更多新鮮空氣，同時也讓身體組織在運動所產生的大量二氧化碳排出身體之外，改善我們的代謝能力，讓我們越動越健康！

附腹式呼吸訓練：

腹式呼吸，無論站、臥、躺都可以練習。而且還可以減肥偶~不信你來試試~

正確的調整自己的呼吸，有必要知道呼吸在人體整個糸統中是如何工作，和人體各條統在呼吸下能帶來那些益處，能給人們的正常身體，經過科學積極鍛練讓被動，變為主動，讓人們對防病健身，強身健體作為日常工作中的常態，積極面對它，讓眾人渴望身體健康的慾望，得到滿足。

正常的呼吸是透過囗腔，鼻，呼吸通道，氣管…到肺部。肺是沒有自主呼吸功能的，它是透過一系列的呼吸運動，來實現它的存在內涵。嬌嫩的肺，隨時受到來自各種有毒氣體，有害粉塵，大氣汙染…的侵害，它一旦受損，難以逆轉，人們應提高對它的保護意識。

呼吸系統是以人們從囗，鼻吸入的新鮮空氣，經過肌骨的開合，膈肌的上下運動，腹部的收縮…，一糸列呼吸機能上的運動，來向人體整個大糸統，提供足給的氧氣，排出二氧化碳，眾多有害氣體。它是人體重要的器官，一定要有保護好肺的超強意思，讓人們始終保持在神清氣爽的環境下學習，工作。

運動時如何調正自己的呼吸，以太極拳，養身站樁，養身氣功來談呼吸。這三種人們常用的呼吸鍛練方法，以下面幾點尤為重要。自然呼吸，呼吸時不用蠻力，講究順其自然。以意練氣，以氣練拳，以拳練形，這層層相扣的一系列與呼吸有關聯。透過正常的呼吸鍛練後，人們可以嘗試下面二種呼吸方法。1.快速長吸氣後，緩慢的呼氣。2.快速的呼氣，緩慢的長吸氣。這二種呼吸方法，是在自然呼吸取得成功後再釆取的呼吸方法，是眾多健身達人，傳武名家釆取的常見方法。我的回答，希望對你有幫助。

跑步時的呼吸也是很講究的，正確的呼吸方式可以提高跑步的效果。

1、胸式呼吸

即跑步的時候腹部始終保持收緊，依靠胸腔的收縮和擴張來完成氧氣的輸送。吸氣的時候胸腔擴大，呼氣的時候胸腔縮小。

2、鼻吸口呼

透過鼻子吸氣，吸入的空氣可以透過鼻毛等“關卡”對空氣進行清潔，溼潤。降低不清潔的空氣對機體造成的刺激。用口呼氣，可以將體內的廢氣排除乾淨，使體內氣體交換更徹底更順暢，提高跑步的效果。

3、三步一呼，三步一吸

正確的跑步呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。一般是三步一呼，三步一吸。這個節奏適合慢跑。注意呼吸要均勻，深吸氣，深吐氣。

除了呼吸，跑步還需要注意的有：選擇適合自己的運動鞋，舒適的服裝；跑前5分鐘一定要做拉伸熱身；運動過程中要不時地補充水分；跑後拉伸放鬆等等。

通常情況下，調整呼吸對於跑步者是非常重要的，若不適當的呼吸方式會使肌肉過早疲勞，尤其是在劇烈運動時，一味屏住呼吸會使血壓升高，甚至引起頭暈目眩等不適症狀。而正確的呼吸方式能幫助人體保持平穩的狀態，增加運動幅度及改善心臟功能。

在運動時，究竟應如何調整呼吸的方式及頻率呢？

有氧運動的情況下，呼吸要規律、平穩。在呼吸方式上，低強度運動時可用鼻子或口鼻吸氣；在冷環境下運動應透過鼻腔吸氣，因為這樣有助於保持呼吸道溫暖溼潤，以免患感冒、支氣管炎等呼吸道疾病。運動強度逐漸增大時單用鼻子吸氣滿足不了機體對氧氣的需要量，這時就要採用口腔吸氣為主的方式。在呼吸的頻率或節奏的控制方面，在健身跑或快走時，要有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，如具體的三步呼吸法，跑三步一呼，再跑三步一吸，口鼻呼吸，儘量不要大口呼吸，如感到較為難受時，可以稍降步幅，保持節奏，加強擺臂。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

跑步時呼吸也是一個逐漸鍛鍊的過程，從中低強度的運動開始，鍛鍊自己的心肺功能。只有掌握了最適合自己的呼吸節奏，才能不斷提高自己的心肺能力。

你好!我是天下跑者聚集

在跑步的時候，你可能不會注意到自己的呼吸，除非到了“感謝上天！我還活著！”的時候。然而，就像你需要訓練你的雙腿、動員你的身體一樣，正確的呼吸技術會幫你跑出最好成績，並且最大程度地享受跑步。

呼吸應該從橫隔和肺開始，這樣你才能隨著呼吸感到上腹部的運動。儘管繃緊上腹部的肌肉可能會讓你覺得自己保持了良好的直立姿態，但那也會限制你肺部的擴張到最大的程度。

在靜坐的時候練習你的呼吸，感受位於胸骨下方的上腹部的運動。試著讓它隨著呼吸自然運動，而不是把力量強加在上面。在跑步時，讓身體的這一點放鬆會使你的肺達到最大的潛能，還會減少肩部、胸部和頸部肌肉的緊張和不適，這是許多跑者都面臨的問題。

如果你能在坐著或站立的時候控制好你的呼吸，就沒有理由不能在跑步的時候也做到這一點。在跑步的時候，試著抵禦繃緊腹部的誘惑。如果你的腹部肌肉已經足夠強壯了，你不用努力地去想它們，它們也會保持好你的姿勢。

第一步：學會放鬆呼吸的模式

把呼吸當作是你的燃料。控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠或更快的時候迅速恢復。告訴自己當你有控制地（而不是迫不及待地）把氧氣吸入體內時，你的肌肉就會很快重新充滿能量，而你很快就又可以把自己推向更高的強度了。

第二步：掌握呼吸/步伐節奏比

你要跑多少步吸一口氣，然後又跑多少步再呼一口氣？不知道？這是你的呼吸 / 步伐節奏比。學會了放鬆呼吸的模式後，你需要開始思考呼吸/步伐節奏比的問題。 下一次你跑步的時候，聽著你一呼一吸跑了幾步，記住你自然狀態下的模式。在你測試過自己之後，你就能知道你吸氣時跑了幾步呼氣時又跑了幾步。儘管每個人都有些細微的差別，但如下的模式對大多數人都適用。 在你加快跑步的步伐時，你的身體顯然需要更多的氧氣，因此會做出反應呼吸得越來越快以滿足需要。這種反應是自動的；然而，你還是有能力在較窄的範圍內決定自己呼吸的速度。你必須找到適合自己的模式。

建議使用均勻一致的呼吸步伐模式，因為這樣更容易根據步伐的節律調整呼吸。如果你發現，在四步一吸的模式下你繃緊了肩膀、伸直了頸部，那麼你需要加快呼吸的節奏或者放慢腳步。你需要調整你的呼吸，儘可能地使整個身體處於“穩態”（也就是讓所有的事情都保持不變）。

最大強度間歇訓練是練習這一呼吸方式的最佳時機，試著改變呼吸的速度來適應對氧氣需求的變化，以特定的、受控的速度供應氧氣。 當你突破極限時，最大強度間歇訓練方法透過對心肺、雙腿及意志的負荷鍛鍊，使你達到更好的身體狀態和速度耐力水平。這種高速訓練需準確測量距離，以確保每次跑步的目標，因此跑道是最適合的場地。那麼如何進行最大強度間歇訓練呢？有兩種可供選擇的方案。兩種方案，都需要維持一段時間進行高強度跑，這確實是對能力的一種考驗。兩種方案的休息間期都相對短暫，此時應“在活動中恢復”而非完全“停止”。

總之，把步伐作為呼吸的節拍器是非常讓人沉醉的，這是把注意力集中在跑步上的一個好方法。一邊聽著自己的呼吸一邊計數是種很棒的消遣，它是如此的富於感染力、令人著迷，使得你不由自主地想要尋找最適合自己的呼吸模式。

跑步是最常見的有氧運動，跑步也是很多力量訓練前的最重要的熱身。很多健身小白們的健身第一步就是跑步十分鐘或三十分鐘這樣子，但如果你的有氧運動只有跑步的話最佳的跑步時間最好是45分鐘以上。但是你是否知道跑步時有哪些注意的點呢？

除了跑步時要保持正確的姿勢，不要駝背前傾，最重要的就是保持正確的呼吸了。那你知道跑步時怎樣呼吸才是正確的麼？

【腹式呼吸法】

有氧跑步時應選擇腹式呼吸法，就是呼吸時，不是胸腔在起伏，而是小腹在起伏。很多健身小白在跑步時側腹部會疼痛，除了運動強度過大，還有一個最重要的原因就是腹部橫膈膜附近深層肌肉未經過訓練，橫膈膜收縮能力差,運動強度一旦過大，側腹部就會疼痛。所以不僅在跑步時應注意用腹式呼吸法鍛鍊腹部肌肉，平時訓練中也應注意腹部肌肉的鍛鍊。

胸式呼吸法是平常生活中最常見最正常的呼吸法，而腹式呼吸法是為了能更好的適應更高強度的運動。

【配合速度的呼吸法】

很多人在跑步時跑一會兒就氣喘吁吁，喘不上來氣。很多時候就是沒有把握好跑步的呼吸節奏，跑步時不同的速度要結合不同的呼吸。慢跑時基本呼吸法是四吸四呼，提速時是二吸二呼，，再進一步提速切為二吸一呼。調節好呼吸節奏和你的邁腿節奏，兩相呼應才是正確的。

【透過呼吸節奏調節跑步速度】

那如果你不想根據跑步速度去控制呼吸的節奏，可以選擇另一種兩者配合的跑步呼吸法，就是透過你的呼吸節奏去調節跑步速度。我們正常的呼吸是“吸吸吸吸，呼呼呼呼”，跑步時有很多呼吸像“吸吸，呼呼”“吸吸，呼”。你可以去根據運動時呼吸節奏的變化去調節你的步速，兩者協調一致才是最重要的。

【呼吸深度與跑步節奏的平衡】

那除了呼吸節奏和跑步速度的搭配很重要，還有一點就是呼吸的深度與跑步速度的平衡也是不可忽視的。很多人都認為跑步時應該深呼吸，但是大多時候不全是這樣，呼吸深度與跑步速度一般是相矛盾的，跑步節奏一快，呼吸深度難免變淺。所以我們要學會去尋找所謂有節奏有深度的呼吸跑步法。

【學會去用鼻子呼吸】

很多小白在跑步時會張著大嘴呼來呼去，但其實這是錯誤的，正確方法是要用鼻子呼吸。一是鼻子可以濾過大量空氣中的灰塵顆粒，避免進入肺中對身體造成負擔；二是用鼻子呼吸可以很好的去鍛鍊你去調節呼吸強度。單純用嘴巴呼吸時間長了嘴巴不適而且對呼吸調節沒有任何幫助。但如果鼻子不適，建議你可以去選擇用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。這呼吸都需要有個學習的過程，你在前期可以試著慢慢調節嘴巴與鼻子的合作。

呼吸法學習是一個漫長的過程，但是隻有經歷過這個過程學會後，不僅對你的跑步有幫助，對以後任何的訓練都會有錦上添花的效果，尤其是腹式呼吸法的學會成果絕對會出乎你的預料。

慢跑是一種深受人們喜愛的運動方式，可以有效的活動全身各個器官，不但可以起到減肥、保持體型的效果，而且可以有效的預防和治療高血壓、糖尿病等慢性疾病。

慢跑中呼吸的要領是：全身放鬆，嘴閉合，舌頂住上顎，用鼻子呼吸。呼吸的節奏是三步一吸，三步一呼，吸氣的時候要提肛收腹，呼氣的時候松肛松腹。一段時間以後，呼吸的深度可以加到六步一吸，六步一呼，九步一吸，九步一呼，甚至更多步子用一次呼吸，這樣可以增加肺活量，對身體的心肺功能也是一個很好的鍛鍊。

特別注意的是跟著呼吸的節奏，提肛松肛、收腹松腹的動作也要做到位，可以讓全身更多的器官參加鍛鍊，同時也可以燃燒消耗更多的脂肪，特別是腹部的脂肪。