一、飲食方面

　　多喝水，喝夠水

　　水乃生命之源。也是

減肥

的最重要物質之一，每天喝夠八杯水才是我們正常的喝水量。具體的飲水必須是1800ml-2000ml。夏天減肥的話，那就要每天至少喝3000ml方可正常。多喝水能幫助你排除體內的多餘毒素、清理腸道、增加飽腹感，是減肥瘦身的佳品。所以說減肥的mm們一定要記得多喝水哦！

　　合理安排三餐

　　早餐不容忽視，不僅要吃，還要吃好。但是早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，可以適當搭配水果之類的，如

蘋果

、

香蕉

、

葡萄

都是有利於的減肥的水果之一。這樣的飲食搭配不僅可以幫助排便，同時也非常營養的健康減肥餐，午餐好吃飽，以蔬菜為主，相應的減少主食量，至於吃肉，就吃精瘦肉；晚餐可以提前吃，但是一定不要吃得太多，主要以清淡為主，多喝湯，吃海鮮食物。

　　睡前三小時禁食小時禁食

　　減肥最大的忌諱就是晚上吃東西，尤其是有一些減肥mm習慣在看電視的時候吃零食。這是最不好的一種生活習慣。當晚上睡覺的時候身體處於完全不運動狀態，吃下的東西全部會被身體吸收變成脂肪囤積起來。所以最好不要在吃東西，實在想吃的話，最好給自己身邊多準備一些水果之類的，這是完全可以的。

　　吸收適合身體生長的能量

　　對於減肥，吃合適的食物是很重要的。然而，與之同樣重要的是，吃適當的食物數量吸收體內所需的能量。

　　為了快速減肥，你會希望儘可能消耗幾卡路里的熱量。但你並不想餓死自己，所以，最好每天吃1200卡路里左右。這數字聽起來不多，但請相信，1200卡路里的健康食品比起1200卡路里的不健康的食物會讓你覺得更加充滿了精力，去完成一天繁重的工作。

　　二、運動方面

　　愛上運動，並且堅持

　　在運動減肥的道路上或許你應該明顯的能感覺到，即使是最好的運動減肥方式，如果你不堅持的話，減後肯定會反彈。原因很簡單，就是因為你沒有堅持去做。推薦運動：慢跑、游泳、慢跑、騎腳踏車等。

　　有氧運動

　　要儘快減肥，你應該堅持每星期的有氧鍛鍊。每天鍛鍊至少半個小時，逐漸增加到每天一個小時。千萬不要半途而廢，或者三天打漁兩天曬網，這樣子可能沒有效果。即使有效果也不明顯。

　　至於做什麼有氧運動並沒有真正規定你具體做哪些運動，只要和運動有關都可以。你可以去跑跑步，踢踢球，郊遊遠足等等。只要你邁出運動的第一步，並且積極去參與，堅持下去，那麼很快你就減肥成功了。

　　舉重訓練

　　燃燒脂肪的，有氧運動是方便易行的活動，但你也應該做做舉重訓練，每週兩次就可以了。

　　進行舉重訓練去健身房是比較有保證的方式，而且還有教練可以指導你。但是如果你工作繁忙，也可以買舉重器在家裡鍛鍊。舉重鍛鍊能確保儘可能多進行肌肉訓練，這將有利於你燃燒大部分吸收的熱量。

　　舉重訓練不僅幫助你燃燒卡路里，加快你的新陳代謝，而且有益保持健康，增加免疫力。所以不管多繁忙，都不要錯過一週兩次的舉重鍛鍊。

　　三、找志同道合的朋友

　　許多人試圖跳過最後一個步驟。覺得減肥是件不怎麼光榮的事情。但是，跳過這一步，只有壞處沒有好處。找一個同樣需要減肥的朋友或家庭成員與你一起減肥，將大大增加你減肥成功的機會。你們可以相互激勵，提醒對方不要懈怠，並給對方的新技巧。而且也可以分享減肥的心得，尤其是這個過程中遇到的有趣的事情。保持一個好心情，也可以促進減肥的程序。

想減肥就少吃多動，想著減肥藥不靠譜，一樣體重看起來比你瘦是因為人家有肌肉。我也發胖過，一年時間從150飆到190，後來因為覺得胖了身體很累贅就開始減肥，從夏天開始減，每天中午吃八分飽，晚上吃更少，剛剛感到不餓就不吃了。胃口小了以後就不會想吃那麼多了。每天早上跑步，後來改晚上，為的是跑的時間長點，一般半小時到四十分鐘慢跑，後來減到160，冬天冷不跑了，天冷胃口又變得特別好，想反彈，然後又開始控制飲食，不是靠嘴說說就能控制的，管住嘴，不管住嘴沒用，邁開腿，你才能把多餘的能量消耗掉以免長肉，我減二十斤用了兩個月，你堅持你也行

減肥只有這一條路 運動+節食！其他的都是扯淡！不過說實在的，單就這兩條，一開始就挺考驗人的，堅持，只要堅持下來了就會越來越容易。去年春節的時候，體重達到空前的80KG，對於身高只有173的窮醜男，沒有時尚的行頭也沒有英俊的長相，挺著隆起的肚子，過年誰看到都說我胖了不少！回想以前，無非就是一天三餐不少，晚上10點加餐，吃、睡、工作，也不運動，所以決定改變，試試自己是否還能瘦下來！從今年3月份的某一天，開始堅持不吃晚餐，剛開始以水果代替，後來是幾乎沒有吃過晚飯，除了被邀，堅持到現在，從7月份開始跑步，不長跑，偶爾運動下！現在體重到70KG了，大半年的時間，10KG，這成績應該算是慘不忍睹，因為我的體質就是吃了就不浪費的那種，所以已經很不容易了。

按摩是最有效的減肥方法。下面再給大家說幾個減肥的方法。

飯前喝湯

　　很多人習慣飯後喝湯，但是這個做法是錯誤的，湯應該放在飯前喝，這樣不僅有利於營養的吸收，也能儘快增加熱量的攝入，增強人的飽腹感，減少主食攝入。

生活規律

　　減肚子的贅肉最好的成功，就是養成良好的習慣，預防小肚子“成長”，坐下的時候腰背要挺直，飯後不能立刻躺下或者坐下，適當的散散步消化是最好的。

按摩法

塗塑`妹·婷雙手按壓的方法在身上螺旋狀按摩四五分鐘，提高脂肪細胞活躍度。

最有效的方法是運動加節食。每天運動半小時以上，早、中餐正常吃，晚餐不吃飯，餓了吃蘋果或青瓜，高熱量的食物少吃或不吃，這樣一兩個月就見效，我外甥女就是這樣減下來的。不過從健康上考慮，本人不建議不吃晚餐，可以吃少點，但不能不吃，長期下去會損壞身體機能的。

要想減肥有效，首先要清楚如何才能減肥，如果每天攝入的熱量<消耗的熱量，那麼身體慢慢就會瘦。如果想要有效減肥必須要注意多方面的內容，日常的作息習慣、飲食習慣，包括運動習慣。

首先來談談大家都常用的節食減肥。節食減肥的方法對胃腸的傷害是很大的，我們胃的排空速度是3~4小時，早餐到午餐間隔短一些，但午餐到晚餐間隔很長，也就是說在下午4~5點其實肚子就已經很空了，正確的做法其實應該適當補充一些食物，例如平時上班可以帶一些小點心，水果、堅果之類的，在快下班的時候吃一些，讓胃有東西可以撐著。到了飯點不吃飯的話胃還是會照常工作，胃會釋放胃酸，會研磨，但沒有食物給胃工作，胃會研磨胃壁，損傷胃壁，所以很多不按點吃飯的人，一旦多幾次很容易造成胃潰瘍、胃穿孔等情況，由於胃酸多，也可能胃反酸或者腸胃不適，所以每頓飯一定要吃，晚餐可以少吃一些，但也不要節食。

節食時候由於飢餓，缺乏能量，身體的確會消耗一定的脂肪來供能，但是脂肪是不能消耗較多，因為脂肪分解出的供能物質是酮體，酮體不同於葡萄糖，它如果過量聚集在血液裡會造成酮症，太多的情況還可能引起中毒現象，所以身體為了自我保護會消耗蛋白質供能，蛋白質是人體重要的組成物質，肌肉、酶、器官，等等都需要蛋白質，久而久之可能會讓人抵抗力下降、面板無光澤蠟黃，身體素質都會整體下降，所以一定不要透過節食來減肥

有些朋友減肥的時候喜好用水果代餐，這樣做不僅不健康，而且會誘發更嚴重的疾病，比如說脂肪肝、高血脂，水果中並不是不含糖分和熱量，水果中80%是果糖，有部分蔗糖，而果糖不同於葡萄糖，它們會進入肝臟成為中性脂肪，然後透過蛋白質載體排出，但過量的果糖會抑制蛋白質生成，從而大量中性脂肪在肝臟內無法被排出，反而容易囤積內臟脂肪，造成血脂高，久了還會誘發脂肪肝。所以素食者中脂肪肝的患者其實還不少。

減肥應該保證每餐都吃，但切勿暴飲暴食，避免高油高脂高糖食物，吃飯細嚼慢嚥，增加食物在胃裡的儲存時間，這樣能夠平穩血糖，促進消化，主食中可以增加粗雜糧、雜豆的比例，增加膳食纖維和B族維生素的攝入。平時應該有適量運動的習慣，可以幫助我們消耗多餘熱量。

前期控制飲食，早餐一個饅頭2個雞蛋，午餐和晚餐都是西蘭花和菜花清蒸，主食以燕麥＋玉米或紫薯，量比較少，基本每頓飯6成飽。運動以hiit高強度間歇＋有氧慢跑為主（時間大概一個小時）＋無氧器械學習動作。大概一個月就掉了10斤左右，但是由於前期蛋白質攝入減低，所以肌肉流失嚴重，建議可以再補充些精瘦肉。大概2個月以後，發現身體鍛鍊完肌肉恢復很慢，再一個由於飲食過度控制，體力總覺得不是最佳時期。因此，開始無氧器械訓練，重量大概為每組8到12下力竭為主，有氧刷脂減少到40分鐘。飲食做出重大調整，蛋白質每天一勺＋8個水煮雞蛋（雞蛋只吃蛋白）。截止現在，體重順利掉到72公斤，目前已到瓶頸一個月，開始試圖改變訓練方法及模式。

以下我總結幾點減脂經驗:

一，飲食一定要控制，對自己狠點，管住嘴邁開腿永遠是正確的。適量的碳水＋優質的蛋白質＋足量的蔬菜，每頓6成飽。永遠別指望運動中消耗多少脂肪，控制飲食永遠是你的第一要素。

二，有氧刷脂是減脂的最佳運動，無論你從事那種有氧運動，你先消耗的是體內自身糖原儲備，然後才是脂肪。因此，刷脂時間別短於40分鐘。

三，一定要有良好的睡眠，睡眠不足會直接降低第二天你的基礎代謝。建議每天睡眠時間不少於8小時。

四，如果有時間，建議每次鍛鍊採取先無氧器械或無氧自重訓練然後再進行有氧刷脂。因為，有效的無氧訓練會消耗你體內的糖原儲備，再者，無氧訓練後人體會提高生長激素分泌，從而間接提高有氧的刷脂效率。

五，一定要堅持，有的時候改變連照片都無法看出來，你需要測量下自身圍度，比如腹部，大腿，胳膊，建議每月一次。請記住，健身是以年為單位的運動。

六，刷脂到一定程度後，會出現平臺期。平臺期主要是由於減脂減低基礎代謝後，無法短時間恢復，因此，我建議改變自身訓練方法，提高訓練強度（比如少次數大重量無氧）。這是我目前開始進行的方法，不知道能否突破，僅供參考！

以上，是我減脂的經歷和經驗，希望可以幫助更多人。

我推薦的是運動減脂。

訓練原則：系統訓練，無氧有氧相結合，合理飲食。

訓練流程：熱身，肌肉啟用，目標部位訓練，拉伸。

訓練時間：熱身6-8分鐘，無氧40-45分鐘，有氧15-20分鐘，拉伸5-8分鐘。

訓練頻率：3-4次每週。

訓練強度：減脂一般在15RM左右，組數3-5組。

訓練順序：先大肌群，後小肌群。

減重大難題：少吃多動還減不下來，何故？

減肥，有時您自認為運動已經用了洪荒之力，飲食方面也極度控制，但就是減不下去。其實這就是方法不對努力白費。在4 月15 日召開的“營養與疾病預防”全國醫生營養繼續教育專案2017 年啟動儀式暨首場營養知識培訓班上，營養專家表示，少吃多動並沒想象的那麼簡單，人們所不知的細節和存在的誤區有很多。

瘦爹媽也會給孩子“肥胖基因”

“孕晚期是決定下一代體重、體型的關鍵期。”北京大學人民醫院臨床營養科副主任醫師柳鵬介紹說，懷孕28~40 周是脂肪細胞和神經細胞的敏感期，所以孕婦在孕晚期高脂、高糖的食物要少吃。

孕晚期儲存的能量如果消耗不掉，對於胎兒來說，不會像成人那樣作為皮下脂肪儲存，而是直接增加了脂肪細胞的數量，這樣生出來的寶寶脂肪細胞數量就比其他寶寶多。而變胖有兩方面因素，一是脂肪細胞數目太多，二是多餘的能量消耗不掉。

“如果寶寶本身脂肪細胞數目就多，再加上平時消耗得少，就會比其他小朋友胖，長大後減重也不容易。這也就是為什麼父母都不胖，但孩子是小胖墩兒的原因之一。”柳鵬說：“很多孕婦認為在孕晚期就要為分娩和哺乳做準備了，要有脂肪儲備，這說得沒錯；但如果您偏胖，或者在中期就已經儲備了不少脂肪，那麼晚期就不要儲備了，因為已經夠了。”

降酯、防反彈利器：高蛋白

臨床上，對於肥胖人群一般有5 種膳食方法，即限制能量平衡膳食、低能量膳食、極低能量膳食、高蛋白膳食和輕斷食。

限制能量平衡膳食旨在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維、水、脂肪和碳水化合物這7 大營養素的最基本需求。“因為平時我們一般處在7 大營養素過多攝入的水平，這裡只需滿足最基本需求就夠了。”柳鵬解釋說。低能量膳食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這5 大營養素的同時，適量減少脂肪和碳水化合物的攝入。而極低能量膳食重點關注蛋白質的最基本需求，同時脂肪和碳水化合物要格外限制，維生素和礦物質注意適量補充。這種方法要在醫生的指導下進行。

高蛋白膳食是指每日蛋白質攝入量超過每日總能量的20% ~30%。研究發現，對於單純肥胖以及合併高甘油三酯血癥、高膽固醇血癥者，採用高蛋白膳食更有利於減輕體重和改善血脂異常，並有利於控制減重後反彈。然而有慢性腎病者應謹慎選擇這種方法。

輕斷食也叫“5+2 模式”，即每週有5天相對正常進食，另外兩天不進食。但這兩天不能連續，且並非絕對不進食，而是極低能量膳食，吃個水果或喝杯酸奶就夠了。輕斷食膳食在減重方面證據雖然不充分，但也有調查顯示，輕斷食可以調節代謝，改善炎症反應，輔助提高糖尿病、心血管疾病的治療效率。

吃、動不科學，肌肉跟脂肪一起掉

“減重是為了減掉身體裡的脂肪，從而讓體重變輕。方法不對，肌肉會跟著脂肪一起掉。”柳鵬舉了個例子：“很多人嫌魚、肉、蛋、奶脂肪高，就不再吃了。其實，限制它們的同時，把蛋白質也擋在門外了。蛋白質其實是肌肉的主要構成物質，蛋白質欠缺，一方面會讓減重打折扣，也會減少體內肌肉佔比。”

運動方面，早在2013 年，美國關於成年人肥胖管理指南里就增加了“有氧運動每週150 分鐘以上”的專案。有氧運動要選擇快走、慢跑、跳繩、游泳、做健身操等耐力性而非爆發力性的體育運動。

“有氧運動一定要結合阻抗運動，比如啞鈴操、仰臥起坐、俯臥撐之類的。如果是單純的有氧運動，時間一長您就會發現，肌肉跟著脂肪一起掉，這樣之前攝入的蛋白質也會跟著流失，影響減重效果。”柳鵬強調說。

運動到什麼程度才算到位了？

“您說您運動了，但您呼哧帶喘了嗎？運動後10 秒內，脈搏是在120 次以上嗎？運動持續30 分鐘以上嗎？這30分鐘是連續的還是累計的？這都是衡量您運動到沒到家的標準。”柳鵬說，運動對減肥的影響取決於5 個要素，即方式、強度、時間、頻率和總量。

其中運動時間是指每次運動的持續時間。舉個例子，近年來興起的“兩萬步”按照中等速度可能要走兩個多小時，那為什麼有時候還沒別人走一萬步的效率高呢？這是因為利用的是碎片時間，而不是一次完成的。每次運動都必須單獨計算，每次運動如果是30 分鐘以下，消耗的主要是糖原和蛋白；30 分鐘以上才開始提高脂肪供能的頻率，也就是消耗脂肪。

不重視強度，光湊時間等於白搭

“舉個有意思的例子：那天我在人行橫道邊上等紅綠燈，就看有個戴著手環的女孩跟那兒一邊等燈，一邊原地踏步。我問她幹嗎呢，她說湊步數呢，還說：‘原地踏步也算運動啊。’再一問才知道，她在旁邊寫字樓上班，出門過個馬路到對面便利超市買午飯。這等於是光湊步數，根本沒效果。還有人說他天天長走十幾公里，用時兩三個小時，持續幾個月，但一點兒都沒減。我後來瞭解到，他那十幾公里完全就是遛大街，拿心率變化和呼吸狀態衡量，強度根本沒達到。

“還有一個要素是運動頻率。要想增強體質，必須保持每週運動5 天及以上，3~5 天能維持現有體質，3 天以下體質會逐漸下降。”柳鵬說。

越減越難是怎麼回事？

“我接診的一位患者，他預期3 個月減20 斤，第一個月減了7 斤，第二個月減了5 斤，第三個月一丁點兒沒減。這就是我們所謂的減重平臺期。”柳鵬教大家，遇到平臺期可以首先變換一下膳食模式，這很管用。比如從限制能量平衡膳食換到低能量膳食，或者從低能量膳食換到高蛋白膳食。

如果不換模式，那就增加運動量。說到這裡可以看出，並不是一開始運動量大就好，要形成遞增的趨勢，而不要遞減，因為身體已經適應之前的運動量了，減量之後等於做無用功。“一上來就急於求成，大運動量，身體吃不消。就像開車似的，掛1 擋起步能慢慢開起來，如果您直接掛5 擋起步，那麼肯定滅車。”

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BMI在19.5~21.5之間，健康與美可兼得

“BMI（體重指數）的正常範圍是18.5~24。但有很多BMI 在正常範圍內的女性問我：‘為什麼我覺得再減10 斤才能滿足？’其實她們是出於對美觀的考慮。”柳鵬介紹說，如果從美學標準看，能把BMI 控制在19.5~21.5 之間，那麼健康和美就都有了。

對於減肥人士，如何知道自己達標體重的上限是多少呢？不妨用這個公式算：達標體重上限（千克）=身高（米）2×24。

身高1.6米，體重108斤，現在的夏小姐體型勻稱，而在8個月前，她還是個體重140斤的胖姑娘，她說，成功瘦身的訣竅其實很簡單，就是每天堅持走路。

夏小姐去年才大學畢業。她在校時體重較穩定，一般都在126斤左右。畢業後，她到一家單位做文員，一天差不多有七八個小時是坐著不動的。

再加上單位食堂伙食不錯，分量還不少，胃口大開的她，體重也跟著“蹭蹭”往上漲。畢業才兩個月，她的體重漲到了140斤。

再胖下去可不行！但夏小姐既不願吃減肥藥，也不想節食，她的單位和租住的房子直線距離差不多5公里，從去年8月起，她開始步行上下班，即使下雨也不間斷，上下班走一個來回就是10公里，天天如此，怎麼堅持？對此，夏小姐也有自己的辦法：戴著耳機，邊走邊聽音樂。她說，聽著耳機裡傳來的hip-hop音樂，不知不覺步伐也加快了，也不覺得累了。

走了8個月，夏小姐感覺身體越來越輕，睡覺更踏實，工作效率更高了，她說，每天堵車，坐公交比走路也快不了多少，走路確實是健康、有效又省錢的瘦身方式。

世界上最好的運動是什麼？走路！

世衛組織認定，走路是“世界上最好的運動”。

資料統計：每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；

至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

走路是世界衛生組織認定的“世界上最好的運動”，據北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心介紹，當你有效大步走的時候，能夠調動佔全身50％的腿部肌肉，50％血液，刺激50％血管，50％神經，按摩肝、膽、脾、胃、膀胱、腎經6大經絡，健身的效果可見一斑。

但要注意，可不是隨便走走就能達到健身目的哦，看看科學走路八法，你做到了幾條：

第一法.大步行

後腿用力蹬，前腿往前抬，兩腿肌肉用力就大了許多，步幅自然地加大了許多。

第二法.１０點１０分走

兩手側平舉到錶針中的10點10分位置上，保持這個動作，可以有效鍛鍊頸部的肌肉，緩解頸椎痛。

第三法.呼吸鍛鍊

在走步時心裡數著四個數，一二三慢吸，第四步快呼，這樣可使氧和肺泡之間的紅血球氧及二氧化碳交換的機率加大，使全身充氧。

第四法.扭著走一走

行走過程中，可以有效增加一些軀體動作。比如說扭著身體走，會攪動內臟，相當於對胃腸進行了良性按摩，可增強排便功能，防止便秘。

第五法.高抬腿走

抬腿走就是每走一步，大腿屈膝高抬，可鍛鍊髂腰肌，防止老年人疝氣。

第六法.“認真”走

給走步增加一些難度，可以有效調動神經系統的參與量，提高神經系統的指揮和控制能力。

第七法.彈著走

兩腳朝前，每走一步十個腳趾頭都要用力，特別是大腳趾頭要用力，把人要彈起來。對腳部疾病，如腳趾痛、腳弓塌陷、踝關節問題，可以得到有效改善。

第八法.倒著走

可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。

【上午怎麼減肥】

早上7點：晚起床，更瘦身

有很多朋友為了減肥，會想辦法擠出部分睡眠時間用於早起晨練。實際上，人體的新陳代謝有著一定的規律，清早時分人體的靜止代謝處於最低水平，鍛鍊的效果也較差，所以晨練不是好的減肥辦法。而晚上睡眠時的新陳代謝相當於你白天大部分新陳代謝的總和，睡眠的缺失會影響荷爾蒙平衡、壓力指數、食慾等，給身體帶來負面影響。建議大家可以將晨練的時間放在睡眠上，這樣更有利於自身的代謝。

早上起來後，可以先喝一杯水幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補充回因為夜晚代謝而流失的水分，同時還可以有效潤腸，幫助清除宿便。做做瘦腰腹的小動作也是不錯的選擇。

早上8點：早餐選擇要講究

早上7點至9點是胃排毒的時間，而通常這個時間段是我們吃早餐的時間，所以早餐是很有講究的，早餐吃得好，減肥的效果也會事半功倍。

早餐應當儘量安排得豐富些，早餐中要補充好各種營養，分配好各種食物的量，並且要有粗細搭配，通常來說，奶製品、蛋類、谷麥類等都是必須要補充的食品，由於上午大腦的活動較為活躍，這時候進食糖分含量較高的食物也能更好地吸收。另外，早餐不要飲用冰涼的飲料或者是食用冷食物。

早上8點半：上班途中也能減肥

很多人往往在上班途中就會消耗不少時間，其實這個時段恰好可以利用起來。

坐在座位上的時候，把腰背挺直起來，然後用力收緊腹部，站著的情況下則可以保持上體筆直，下巴前伸，高抬頭，同時收緊腹部，小腿用力，這樣能幫助身體的線條收緊。

走路去上班則更加方便，可以想象頭頂有根繩吊著，兩肩向後舒展，這樣脊椎骨才顯得挺拔有力。用這種姿勢走路，你會覺得胸和腰輕微受力，胸骨和腰骨有輕微痛感，說明腰骨周圍的韌帶正被漸漸拉長，腰關節也處於延展狀態，經常這樣行走，能有效塑形你的腰腹部位，防止發胖。

【下午怎麼減肥】

中午12點：午飯之後講究多

到午餐時間時，大部分人往往飢餓感比較強烈，如果控制不好就很容易吃進太多食物，所以要做好“預防措施”，你可以先分配好一餐的分量，即規定好一餐的總量，吃完了就不要再去加飯或者是加菜，七八分飽是最有利於減肥的。為了避免油脂攝入過多，儘量避免點外賣，自己帶飯是最好的控油方法。

很多人習慣午飯後睡上一會，但中午進餐之後，食物還沒有完全消化之前，千萬不可以立刻懶在一個地方不去運動。否則會給脂肪造成堆積的機會。建議起來多走走，或者保持站立。

下午3點：上班間隙微運動

不少人上班時會久坐不動，導致下半身脂肪堆積，上班時應當儘量不要久坐，建議每半小時就起身活動一下，最好是做一些小幅度的運動。堅持每天多次的微運動，也能幫助燃燒脂肪，保持身材的勻稱。

另外，漢唐減肥專家尹老師特別提醒，現代的上班族很多時候工作起來都會非常繁忙，甚至沒有時間上廁所，如果經常憋三急，排洩物堆積在身體裡的時間過長，會對人體造成嚴重的影響，更易導致長胖，建議大家多喝一些水，多上廁所，讓毒素排出更順暢。

【晚上怎麼減肥】

晚上6點：細嚼慢嚥更瘦身

到了晚餐時間，人的飢餓感甚至會比午餐的時候更強烈，所以在餐前2小時左右可以先食用一個蘋果來充飢，減緩飢餓感的同時也可以控制晚飯的攝入量。晚飯儘量以清淡為主，可以適當減少食量，可以在進餐的時候控制好進食的速度，慢慢吃不僅有助於增加飽腹感，同時還能防止進食過量導致發胖。

另外，晚飯後不要急於休息，做一些家務事如洗碗、拖地等都是不錯的燃脂塑身選擇。俗話說“飯後走一走，活到九十九”，飯後做一些小幅度的運動，不僅能幫助大家燃脂，也會讓你的身體更健康。

晚上8點：夜間享受別忘塑身

晚上最好的瘦身方法就是避免“沙發土豆”——久坐在沙發上不僅會讓你的體態變得難看，看電視劇時很多人更會無意識地攝入過量的零食。即便要追劇，也建議大家端正坐姿，保證背部挺直，腹部收緊，最好的方式是每隔一段時間就站起來走動幾步，或者採取“貼牆站”的方法。

另外，晚上並非不可以進食，適度的補充一些食物可以減輕飢餓感，防止睡前過度飢餓。但選擇的食物儘量以低脂低糖的食品為佳，避免“重口味”夜宵和吃得過多。為了腸胃休息得更好，睡前一小時也儘量不要吃東西和做激烈的運動。

如果一樣的體重，別人看著比你瘦，就證明你體脂比別人高。簡單來說，別人的肉是結實的，而你的是鬆弛的，瘦肉和肥肉的區別。

來看看這張經典圖片，你能想象左右兩塊物體，重量完全一樣嗎？左邊是脂肪，右邊是肌肉。這也就很好的說明了，在同樣體重的情況下，體脂低的人線條更好，看起來也更瘦。

我身高155cm，骨架很小，屬於長胖幾斤就很明顯的型別。但體脂低體重48kg時和體脂高體重41kg時我，看起來，沒差。所以題主在減肥的過程中，應該注意的是體脂率和身體線條，而不是體重。體重真的說明不了什麼。

回到怎麼減肥最有效，就是最老套的管住嘴+邁開腿。先減脂，後塑形，並且持之以恆地控制飲食+運動，身材才會好。

所謂的管住嘴，並不是要求你節食，節食只會令基礎代謝降低，最終變成只喝水也胖的體質。管住嘴，更多的是需要調整飲食結構。高纖維高蛋白，少油少糖少鹽。牛肉、魚肉、雞肉、雞蛋都可以吃，多吃蔬菜粗糧等膳食纖維含量高的食物；零食、甜點、碳酸飲料、煎炸食品、奶茶等等，儘量少吃。

邁開腿，可以從簡單的有氧運動開始，慢跑、動感單車、橢圓機和健身操都是不錯的選擇。等體脂降下來之後，再靠器械有針對性地鍛鍊肌肉令身材整體線條更好看。那種瘦得鬆鬆垮垮的身材，我個人覺得是非常難看的。

減肥的終極秘籍是“管住嘴邁開腿”，但是想要效果好不反彈的減肥，一定要調整飲食習慣，多想想應該吃什麼，少想喜歡吃什麼，那些所謂的節食減肥，蘋果減肥，減肥藥減肥，刮痧拔罐減肥等等都是耍流氓！

俗話說一口吃不成胖子，同樣的一夜間不可能練成瘦子。

其實，體重不宜驟減，勻速平穩才是關鍵。我們應該端正心態，確定合理的減重速度，每週減0.5到1公斤。

在這樣的前提下，科學控制能量的攝入，選擇合理的運動，並在減重期間適量補充營養。當然別忘了：堅持下去。

減肥主要原則如下：

樹立正確的觀念

想要減肥的人在下定決心的同時，還要做好思想準備：減肥是個需要毅力、長期堅持的大工程，不會立竿見影或一勞永逸，耐心是決定勝利的基礎。

改變飲食習慣減肥

1、減肥最成功的人並不提倡節食，而只是改變吃東西的習慣，戒吃高脂肪食物、甜品和零食來達到減肥的目的，如全脂牛奶、巧克力、奶油小甜餅、油炸食品和肥肉等。

2、要制定一個切實可行的計劃，使體重穩定地逐漸減輕，如每星期減0.25～0.5千克。

3、不要餓肚皮。如果在減肥中故意讓自己捱餓，那麼身體就會出現3種反應：積存水分，新陳代謝減慢，容易經受不住誘惑而產生大吃一頓的慾望。

4、吃東西要慢。 要細嚼慢嚥地享受每一口食物，要想減肥就要永遠都做最遲吃完飯的人。狼吞虎嚥的人，進食後不易產生飽腹感，會吃入更多的食物。

堅持運動減肥

1、以中等強度有氧運動為主，如快步走、慢跑、游泳、划船、爬山、騎腳踏車等。肥胖人群由於體重較大，可儘量採用不用負擔自身重量的運動專案，如游泳、划船、騎腳踏車等。

2、每天運動30～60分鐘，每週共150分鐘，逐漸增加至每週300分鐘，一週運動5～7天，最好堅持天天鍛鍊。鍛鍊過程中遵循循序漸進和持之以恆的原則，長期堅持。

3、作為有氧運動的輔助手段，每週可進行2～3次力量訓練，每次10～15分鐘。

4、在3～6個月內至少減少體重的5%～10%。

看著顯胖，可能是你肌肉含量低，也可能是比例問題，上身比下身胖的人容易給人顯胖的錯覺，或者有的人臉比較大也會顯得胖一些。

原因很多，但是從你的體重來看，我覺得還是比較健康的吧！只能說微胖。如果瘦到100斤左右就最好了。

減肥沒有什麼捷徑，就是少吃多運動。因為我是一個頑固的拒絕減肥藥（包括所有的那些商家發明的減肥產品）主義者。

如果給你一點建議的話，每天有氧運動半小時+無氧運動半小時，這樣堅持一下，看看效果。具體有氧無氧可以度娘學習一下，網上運動的資料很多。

我一個朋友，曾經130➕，現在穩定在110，雖然只瘦了20斤，但其實已經改變很大了。他是怎麼減肥的呢？

他當時高三，壓力大，於是每天去操場跑10圈。

在飲食上，堅決不吃油炸等高熱量高脂肪的食物，飲食也比較清淡。並且經常吃水果，一日三餐早餐吃飽，午餐吃好，晚上八分飽並且不吃宵夜。

生活作息上，他基本不熬夜，早睡早起，然後跑步，做仰臥起坐之類的。 身體是自己的，有時候過於肥胖也是一種病。但也不需要因此而自卑。有些人追求快速的減肥會選擇去美容院抽脂或者吃減肥藥，但是這些對我們的身體傷害是非常大的。所以我們減肥時切忌急於求成。

最有效的減肥方法就是堅持✊。堅持跑步運動，堅持早睡早起，堅持良好的飲食習慣。一段時間之後一定可以瘦下來的。

親身經歷，從今年九月150到現在的130。真正減肥是用了兩個星期的時間。

1第一階段，，邁開腿，這段時間吃的正常，但是跑的多一點，就每天一萬左右，堅持不下去了，一共試了幫個月，總共減少了五斤。效果一般

2第二階段。是上個月，覺得太胖還是要想辦法，就各種找方法，後來試了一種減肥法叫做，雞蛋減肥法，效果非常不錯，堅持了兩週減了12斤，這是真實的經歷，希望對大家有利。

減肥最有效的辦法就是合理的安排膳食，合理的鍛鍊，合理的休息，合理的飲食。愛美之心人皆有之，想要有一個好身材也是大家所熱盼的，但不可操之過及，一天吃不成胖子，也沒辦沒一天就會有好身材，這個要日積月累，要慢慢來不能急。

現在很多的小醫院經常打廣告說可以塑身可以減肥，可以抽脂之類的減肥方法，小編身邊也有好幾類做減肥宣傳的，每天小編的微信相能收到她們的產品宣傳。小編在這裡不是說她們的產品不行，只是想說現在的減肥產品太多了，誰真誰假都有點兒讓人分不清了。現在減肥的方法有運動減肥、藥物減肥、中醫減肥、手術減肥、儀器減肥等等，這裡小編認為想減肥還是得用最原始的方法，最健康的方法：運動減肥。

想減肥首先你要了解自己的體質，因為有的人胖是因為體質的原因，只有找對原因了才好對症下藥。運動既可減肥，又可促進健康，最常見的有跳繩、慢跑、游泳、健身操、快走、瑜珈。等等，選擇你自己喜歡的運動，最好是以有氧運動為主，然後積極地堅持下去，這樣就是最有效的減肥方法。當然了合理的飲食也是非常必要的。

總之生命在於運動，適量的運動不僅可以減肥，還可以增強體質，有益於身體健康。運動才是健康的王道，願你早日達到自己想要的身材。

我來回答一下這個問題吧。

關於現在的這個減肥也是一個很重要的問題，是那對一個人的這種形象問題也是非常嚴重啊那如果你出去的話，那也是不太好看的是吧？如果是身材很肥胖的那種。而且在那個穿衣服方面啊，這個尺寸把握也是不太好把握，因為有的事情還買不到。

所以必須建立一種一個科學的減肥方法，那也是一種行之有效的方法吧，也不能說盲目的去減肥是吧那個。

那按我的看法說大概有幾點吧？嗯，第一天的話就是進行合理的作息。那這樣身體的各項機能方面都是得到一個有效的改善啊。也是進行有效的執行中。自身排毒什麼功能都是可以進行有效的運作。不能說，你說大半夜去吃個夜宵啊，是吧去去唱個KTV去的酒吧是吧？那這個肯定是對身體沒有好處的，因為熬夜嘛。減肥最大的基礎就是先要把身體養好。

還有就是每天制定合理的這個食譜的，關於每個食物都有各自的熱量表格，那網上也可以去下載一下。你這樣的話就是可以大概失去多少的熱量，也是可以進行一個合理的分配嘛。跟你說句話是熱量比較高的，一套資料比較少的那種，也是達不到一個減肥的效果。

然後根據每天吃的食物多少，然後再去買一個體重秤。這樣的話就是每天固定一個時間點去稱一下重量，然後記錄一下資料，看一下這個體重有上升的趨勢，還是再保持平衡的階段，或者有所改善下降下來。也是起到一個督促的作用吧。

那還有就是多喝水，奶水也是人體重要的組成部分，90%多的成分都是由水做成的。這樣的話也是，不要等到人體口渴的時候再去喝。那也是不行的是吧，那隻能體現出一個報警的狀態了，嗯，每天大概是八大杯的個開水內就差不多了。

嗯，那個水果方便什麼比較豐富的營養物質也是要多攝取一點，也是有利身體的的健康發展。

然後是每天保持一定的運動量，能打個比方去跑步，嗯，仰臥起坐，俯臥撐，這都是可以的。你就是要多運動，把這個身體的部分的熱量啊，脂肪消耗掉，然後可以慢慢的減下去。但這需要一個持之以恆的人，一個過程罷了，如果說你說三天打魚兩天曬網的這種狀況。那肯定是不行的是嗎？那如果肥還沒減下來，又會反彈的更厲害。這也不是我們想要看到的一種結果。那打個比方，你可以去網上開個帖子是吧，那每天在那裡記錄一下也有很多網友可以幫你見證一下，監督一下。或者說約幾個附近的朋友是男的，都喜歡運動的那種，每天一出去有人一起相互促進幫助的話，那肯定是人只是把這個東西堅持下來。你養成了這種習慣，那會是終生受益的，那畢竟是，嗯，當時已經習慣了這種運動的話，那如果哪天你不跑的話，你會去絕對會缺少點什麼。這樣肯定是一個好的方面吧，好的結果。

還有就是一個保持一個良好的身心。這是自己在工作上的壓力啊，儘可能在週末的時候，透過一種別的方式進行宣洩，然後解壓。這也是對身體嗯的一種非常好的幫助吧。

如果這樣下去的話，，你的體重至少不會重上去，嗯，質量如果持之以恆的話，肯定會成功的把這個肥減下來。