國家體測中心制定這個坐位體前屈這個檢查專案，主要目的在於檢測中小學學生身體素質中的肌肉、骨骼和韌帶其伸縮柔韌性，如果日常體育課或中小學在家庭體育鍛煉忽視自身柔韌性素質發展，那麼他們的柔韌性素質就會在每一年體測中暴露出來弱點。

中小學學生呈現出的柔韌性不理想，一方面中小學在家裡進行體育鍛煉時，都自己的柔韌性素質發展產生了忽視、輕視所直接導致的，另一方面就是那些在家裡時間和學校時間同樣忽視與輕視，另一方面就是學生在學校期間體育課上教師忽視了、輕視了對學生柔韌性素質訓練培養。當然我們在體育課上又發現有一些男女生，尤其是接受過舞蹈、芭蕾、瑜伽、藝術體操、武術、跆拳道這幾方面訓練的女生他們的柔韌性都是一流的，男生接受過武術、跆拳道訓練的學生同樣處於一流水平，其他的學生都是非常糟糕的，每一個班級裡總是有3-5個男女生在每一年坐位體前屈測試中達到負數標準，同時，每個班也有5-10名男女生達到優秀，甚至超越優秀標準，其他都在良好和及格標準裡面。

腰部和腹部在標準坐位體前屈檢測中並非重要，導致您在測試中，指標不理想的主要是大腿後面的股二頭肌和小腿肚子上的比目魚肌和腓腸肌其伸展與收縮效能，如果您大小腿這兩個方面肌肉群的柔韌性很好，那麼您的測試成績也就越好，否則就感覺自己身體前屈不下去！如果明顯改善自己的坐位體前屈測試成績呢？只能夠在日常生活中有意識去拉伸，先從雙手抓握著單槓上進行雙腳踩住槓身，然後雙手反向抓握著槓身，連續進行整個身體向前挺身動作和雙手正向抓握著槓身向後頂臀，再在雙槓上進行反覆正向、側向壓腿，或者手扶著雙槓進行前後正踢腿，或者雙手抓住槓身，坐下，雙腿向兩側開啟，然後進行慢慢的嘗試向前俯身貼近地面進行拉身，或者跨欄坐下式左右拉伸身體，尤其是大腿，您只要堅持一個階段，您的大小腿柔韌性將得到根本改善，前提是您得養成每次運動前必須要進行全身體肌肉拉伸習慣，然後隨著拉伸次數積累，自然您的柔韌性就提高了！

坐位體前屈和腰關係不是很大，只是我們看表面現象直覺好像是腰彎下去了，其實不是，不管是坐位體前屈還是站立體前屈道理都是一樣的。是髖關節不夠靈活：髖部的肌肉過緊、關節本身不靈活，還受過於緊張的肌肉束縛，所以髖關節轉動不開，上半身就下不去，無法用腹部去找大腿，更是無法給腹部放在大腿上了。

動作理解錯誤很危險

不管是坐位體前屈還是站立體前屈都會有不是很熟悉這個動作的人採取‘掘腰’的辦法，讓上身努力下放，這是很危險的動作，我們後腰部的脊椎關節很單薄，同時附近的肌肉也比較脆弱。在我們進行健身鍛鍊的時候主要鍛鍊的就是心肺功能、肌肉、筋膜等，而對於韌帶我們更多的是側重於保護，隨著鍛鍊程度加深，韌帶自然也會得到相應的鍛鍊，尤其是中老年人更應該注意關節韌帶的保護，比如腰椎間韌帶、膝關節韌帶等。

當彎腰超過90度時束脊肌不起維持脊柱位置及保護韌帶的作用，所有脊柱後側的張力均由韌帶來承擔。

腰椎問題在日常生活中也很多見，即使不經意間出岔氣還有閃腰的是不是？所以我們應該保護好後腰，不要因為運動健身而傷了身體，確實也有好多對運動動作不瞭解，盲目模仿而自己越鍛鍊自己身體傷痛越厲害的。

坐位體前屈就是一個屈髖的動作

伸髖和屈髖是相反的兩個動作，使髖關節角度增大的動作是伸，使髖關節角度減小的動作是屈。

髖關節：由髖臼和股骨頭構成，類似於軸承，可以單獨固定一側而進行運動。它的活動能力範圍僅次於肩關節，由於長期得不到有效鍛鍊，使得機能沒有得到很好的開發或是隨著年齡增長而退化。

在坐位體前屈過程中，主要作用屈髖的肌肉就是髂腰肌，在動作完成過程中，除了髂腰肌之外不得不提到的就是髂腰肌的拮抗肌——臀大肌，這是一對作用相反的肌群，髂腰肌負責屈、臀大肌負責伸，二者共同作用保證骨盆腔的穩定。在屈髖的動作過程中，髂腰肌收縮，臀大肌肯定要伸展，但是臀大肌如果緊張伸直不開，必然侷限髂腰肌的收縮。

兩個因素：一是髂腰肌的力量，二是臀大肌的延展性，否則髖關節沒有足夠的空間也沒辦法完成屈髖的動作，在兩個因素當中一般情況下相對於臀大肌的延展性還是佔據主導地位。

鍛鍊這個動作的好處

髖關節靈活對於我們日常活動很有好處，走、跑、跳，都和髖關節靈活性有關係，髖關節過緊、活動不開，好多動作想做都做不了，行動起來都非常不利索，本身還對運動興趣不是很濃厚的就可以先對髖關節的靈活性展開鍛鍊。

焱霖就是開始關注一個老師天天做‘體前屈’開始的，那時候焱霖感覺好奇，開始也看不懂，在好奇心的驅動下開始模仿，半年後才知道，這個動作的奧妙——是從髖關節開始摺疊的，同時拉伸了整個下肢的後側，經過了將近一年的鍛鍊，下蹲都利索了——能夠蹲下去了；上高一抬腿就邁上去了；上大炕都感覺得勁兒。並且在鍛鍊中感覺很舒服，所以就經常想玩這個動作，有時候睡覺前還想做一下，我想這才是我真正愛上健身運動的開始。

坐位體前屈的訓練——主要鍛鍊臀部肌肉的拉伸

方法1

動作要領：

坐在墊面上或是床上，要坐穩，不能弓腰但是要保持正常的生理曲度，全身處在既放鬆又相對緊張的狀態。雙腿併攏伸直，平放在墊面上；轉動髖關節、收腹、呼氣、帶動上半身前傾，能傾多少是多少，上半身的狀態始終保持自然坐的狀態，不能弓腰；可以雙手伸直去觸碰腳尖，或是抱住腳趾加深鍛鍊；保持30秒後還原，稍作片刻休息，繼續下一次鍛鍊。反覆練習；如果能夠用腹部貼緊大腿是最理想的狀態。

注意點，在動作中儘量控制下肢不動，只是髖關節轉動：需要臀部肌肉充分伸展，髂腰肌努力收縮；手臂抓腳趾或是努力伸向腳趾前，是為了在充分屈髖的同時延展脊柱——拉伸後邊的腰背，當然也有幫助屈髖拉伸下肢後側的作用。

方法2

快速晉級以練習坐位體前屈的姿勢為基礎原型，坐在墊面上，（這次不是雙腿伸直了）屈膝的同時用雙手抱住兩大腿，腹部和大腿貼緊，緩緩放下膝關節，臀部發力也可以後拉，直到膝關節放平，如果放不平能放多少是多少，保持1分鐘左右。逐漸地就可以完成坐位體前屈了，這是最直接的辦法，同時也是對臀部肌肉活性的考驗。

除此之外還應該注重伸髖肌群的全面拉伸——包括臀部和大腿後側肌群的拉伸鍛鍊，為髖關節的屈和伸提供活動空間。

為了方便完全可以用站立體前屈來練習這個動作

壓腿練習，正壓腿能夠幫助完成坐位體前屈

單腿練習坐立體前屈站立練習站立體前屈，站立體前屈的體式很多，可以並腿可以分腿。

繃腳背、勾腳趾的訓練不能忽略

臀部肌肉的活性對體前屈幫助也很大，透過針對性動作拉伸啟用臀部肌肉幾點注意事項運動前熱身，開合跳、高抬腿等，提升身體溫度、啟用關節、肌肉的活性，接下來的鍛鍊效果會更好。

動態拉伸，在拉伸過程中是運動狀態下的拉伸，拉伸持續時間在30秒之內。

靜態拉伸，拉伸狀態保持持續1分鐘左右，使肌肉加固保持其延展性。

在體前屈鍛鍊過程中動態、靜態拉伸都要有，不能固守一種方式，保持當中的靜態拉伸過程也不是就死死固定，也可以動一動，往往我們會取得更快的拉伸效果。

肌肉一般都有兩個頭，跨越一個或是多個關節，兩個頭中間是肌腹、兩端是肌腱固定在骨骼上，靠近軀幹的一端一般稱近端，遠離軀幹的一端一般成為遠端。

在拉伸過程中適當的活動一下，來體驗肌肉束遠端和近端不同的拉伸感受，分別固定遠、近固定點來拉伸會取得更好的拉伸效果。正如我們在練習坐位體前屈過程中，分別以臀部和腳後跟為近遠不同的兩個固定點來拉伸體驗，會有很好的鍛鍊效果。

總結：

坐位體前屈主要轉動的是髖關節，千萬不能模仿彎腰的姿勢，髖關節的靈活性比腰椎可要強悍多了，沒得可比。透過屈髖的鍛鍊，可以增加髖關節的靈活性，提高我們身體的運動機能，會給我們日常生活、工作帶來很多方便。

壓腿是唯一的方法，早晚各一次，每次十五分鐘，各種十餘種壓腿方法一起練習，四八拍，動作幅度循序漸進，掌握好度，輕微疼、中等疼、很疼很疼，以中等疼痛為準，記住做好熱身活動和放鬆活動

學生黨們請點進來，只需一文提高坐位體前屈成績！

坐位體前屈作為大中小學生體測的一個關卡，測試目的是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，從而反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

大部分人由於日常生活習慣，導致“筋縮”，也就是柔韌性下降。面對突然到來的坐位體前屈，難度大到面部抽搐..

針對這個困境，我們應該怎樣進行訓練呢？

答案就是循序漸進的拉伸！

第一步，採取站姿拉伸。坐位體前屈的難點在於大腿後側和腰部柔韌性。站立姿態，彎腰向下伸手摸地，千萬注意雙腿膝關節鎖定伸直。開始可以分腿單側互觸完成，後期並腿摸地提高。

第二步，採取坐姿拉伸。同樣開始訓練時分腿訓練進行過渡，注意膝蓋打直，注意肚子貼向地面向下壓近。這是快速提高的要點。

每次訓練4-8組，每組動態靜態結合，動態下壓6-10次，靜態維持20-30秒。注意循序漸進，不要強硬下壓。柔韌性提高比力量提高要更快，按照此方法幾天就可以看到成效，達成滿分在於不斷積累，加油！

很多人都會覺得是腰比較硬，所以坐位體前屈才沒辦法做到位。這是極度錯誤的認知，也是前屈之所以會傷到腰的禍根所在。

坐位體前屈，不是彎腰把身體往前屈，而是指的髖關節做前屈這個動作。說白了坐位體前屈跟腰沒太大關係。坐位體前屈能不能做到位，是髖關節靈活度和腿後側的柔韌性決定的。

來看解剖圖。下圖。身體應該從綠線（髖關節）的部分摺疊。

從解剖圖一眼就可以看出，坐位體前屈主要是腿後側的肌肉很柔軟有彈性可以被拉長，髖關節向前彎曲的靈活度很好，上半身被動向前送，所以手才能夠到腳。而不是靠彎腰來做到的。還是看解剖圖，下圖如果腿後側的柔韌性不夠比較緊一一>看圖片中畫綠叉的部分。腿後側緊的結果就是把髖關節往後拉一一>圖中綠色箭頭）。這就會導致下背部也就是腰的地方拱起來一一>圖中蘭色圈的部分）腰的部位拱起來，身子自然的就會被往後拉，所以手就夠不到腳。從外在看好像是腰沒彎下去。事實上是要背鍋了，跟腰沒關係。

上面是解剖圖部分，現在我們再來看看實物圖。

請大家對照上面的解剖圖，再看一看下面二張圖。

上面是理論部分，下面進入實際操作部分。

知道了原因所在，解決起來就非常簡單了。要想坐位體前屈達標，或者說做的完美。就一定要好加強腿後側的柔韌性，加強髖關節向前摺疊的能力。

所謂的大道至簡，方法很簡，勤練壓腿和踢腿。

1、正壓腿。如圖所示、正對把杆站立，抬一條腿放在把杆上，腳尖回勾，膝蓋對正上方。吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，至少保持30秒注意從大腿根部向前摺疊，不要吃拉腰，否則上面的理論都白說了至少做3組，每組至少30秒。2、正踢腿。初學者剛練習時可以一手扶牆保持身體穩定，保持骨盆穩定。做向前踢腿運動，可以自然呼吸。根據自己的情況一邊踢20下或30下，逐漸增加。

踢腿和壓腿，一套動作做下來五分鐘不到。卻可以很好的鍛鍊腿後側的柔韌性以及髖關節向前彎曲的能力。大道至簡，動作簡單，作用一點也不簡單。

最後再分享一個做坐位體前屈時的一個小技巧。當然這是瑜伽裡的方法，不是我創造的。那就是配合深呼吸去做前屈。

具體方法：

每一次吸氣的時候，向上延伸脊柱擴充套件胸腔。呼氣時慢慢的呼空呼盡在呼氣的同時加強摺疊。

這是一個非常有用的加強前屈的方法。簡單的說是因為呼氣呼儘可以給向前摺疊創造更多的空間，同時深呼吸有助於身體放鬆，可以幫助腿後側更好的伸展

關注凡一，共享健康和美麗。

現在有一個普遍的誤區或者說不全面的認識就是認為鍛鍊什麼都能解決。這其實不是這樣的。還有一個重要原因是吃的東西的營養是否全面。嬰幼兒為什麼會柔軟如無骨，是因為奶及奶粉營養成分豐富且極易消化吸收，最適合兒童生長髮育。國家營養學會認為人每天食物的種類不能少於三十種。且要情緒良好容易吸收而且不過量，再加上鍛鍊，人就不會得病。營養全面超量也會出問題，比如糖尿病、高血壓等好多實症患者為什麼被稱為“富貴病”，就是這個原因。

腰部發硬常見的病因有哪些呢？

1.慢性腰肌勞損：表現為腰部隱痛反覆發作，勞累後加重，休息後緩解等。長期反覆發作的腰背部疼痛，呈鈍性脹痛或痠痛不適，時輕時重，遷延難愈。

2.腰間盤突出：由於平常彎腰過多，還有腰椎退行性病變，而導致纖維環破裂引起突出壓到了神經，會引起腿部疼痛，腰背痠痛。

3.強直性脊柱炎：主要是原發性、慢性、血管翳破壞性炎症，韌帶骨化。從骶髂關節沿脊柱向上伸延，影響椎間小關節的滑膜和關節囊，晚期整個脊柱的周圍韌帶等軟組織鈣化、骨化。

腰比較硬，怎麼進行坐位體前屈呢？

1.立位練習法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

2.坐位練習法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

3.站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。用手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。

坐位前屈患者需要注意的事項：

1.在鍛鍊過程中應循序漸進，幅度不能太大。

2.腰肌勞損病人和腰間盤突出患者休息時，應多睡硬板床。

3.有外傷患者不能坐以上動作。