腹肌是比較難練的部位，要看見腹肌，只能先降體脂減少到一定程度。所以，需要進行有氧減脂，至於腹肌訓練相關影片很多，可以在網上看下參考下。至於飲食，減脂需要熱量攝入低於熱量輸出。碳水要根據你自身情況進行調整，以每週體重變化在1公斤為基礎，蛋白質每公斤體重建議不少於2克，最大程度保留肌肉，蔬果可以適當多吃點。建議看看影片，以全身複合無氧運動＋有氧運動（跑步，游泳）來鍛鍊，一定要有耐心。

每個人都認為自己的時間很緊迫，沒有那麼多時間進行健身鍛鍊。事實上我們也很想安排自己到健身房去鍛鍊,我們深深的知道健身鍛鍊的好處，鍛鍊能夠帶給我們更好的身體。

每個人都認為自己的時間很緊迫，沒有那麼多時間進行健身鍛鍊。事實上我們也很想安排自己到健身房去鍛鍊,我們深深的知道健身鍛鍊的好處，健鍛鍊能夠帶給我們更好的身體。但是我們不能忽略工作等。那麼有沒有在家鍛鍊肌肉的方法呢？達到與去健身會所同樣的效果呢？答案當然是有，我們可以直接跳過健身房，直接在家進行健身鍛鍊，而且這也不影響我們的工作，也不影響我們的約會等。我們可以在家裡進行一個較短的肌肉鍛鍊，從而達到健身鍛鍊的效果。這個較短時間的健身鍛鍊只需要20分鐘左右的時間，我相信再忙的人都能夠安排20分鐘進行鍛鍊。因為如果你去健身房鍛鍊路上可能就需要花上20分鐘，甚至更長時間。所以這個20分鐘的肌肉鍛鍊對任何人都是適合的。這個20分鐘的健身鍛鍊完全在家完成，雖然沒有健身房那麼多專業的健身器材，但是我們完全可以利用所在的空間、物品以及自身的身體等安排練習。同樣我們對腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉進行鍛鍊。當然也需要根據自身的情況安排練習動作、制定一定的要求、安排一定的運動強度，這樣才能達到在健身房鍛鍊同樣的效果。

1、後撤步半蹲+前踢腿

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉

動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

2、擱腿箭步蹲

主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉

動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

4、俯身前傾臂屈伸

主要鍛鍊：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

您好，說到練腹肌第一時間我想到做仰臥起坐，但是，現在國內外健身界，在練習腹肌的時候，做的最多的是平板支撐和卷腹！仰臥起坐這個動作對於腰部和頸部有損傷的危險，它並不是一個理想的腹肌訓練的好動作。同時，剛開練腹肌的小夥伴，腹肌力量是很弱的，在做仰臥起坐的時候腹部根本無法發力。身體會很自然的借用胯部和腰部的力量，腹肌訓練基本沒什麼效果。

美軍的社論都提到了這一點：一些訓練已經過時，像是用仰臥起坐訓練腹肌，現在已被視為下背部受傷的主因之一。而且，加拿大的軍隊已經廢除了仰臥起坐訓練！美國海軍陸戰隊預計在今年年內全面廢除這個動作！那麼，我們要練出腹肌，還是做平板支撐和卷腹吧！做平板支撐的時候，腿部可以合併或者張開與肩同寬。基本受力集中在腹部核心部位。

平板支撐做膩了，來試試卷腹！卷腹讓腰部貼合在地面，所以不會傷到腰，安全靠譜！而且卷腹玩法還有超多種！半程卷腹腳踏車卷腹單腿反向卷腹Get到這些動作之後，你就可以拋棄仰臥起坐，高效有針對性地進行腹肌訓練了，不要忘了也要做有氧運動減脂哦！

堅持下來，你離漂亮的腹肌就更近一步！

當我們熟練掌握技巧，自然就會水到渠成了，完美的形態就會展露在世人眼前，他們只有羨慕嫉妒恨啦。記住一點，科學健身、科學跑步，我們是認真的。

腹肌其實每個人都有，但體脂率太高的時候就看不出來。當然，每個人的腹肌大小也各不相同，透過有氧運動諸如慢跑和游泳來燃燒脂肪、再結合無氧運動，腹肌才能逐漸變得明顯。一般人的家中條件都比較有限，以下幾個簡單的動作有個瑜伽墊就可以完成。

動作一：平板支撐

這是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。還有一些變化式，比如平板支撐+左右點髖、平板支撐+重心前後移動等。

動作二：觸踝卷腹

平躺後屈膝，上半身往左偏左手首先碰觸腳踝，而後換右邊各進行30秒。

動作三：空中蹬車

這個動作也是俗稱的空中蹬車，也是仰臥起坐的進階版，在每次動作中增加手部碰觸膝蓋的姿勢，左手碰觸右膝，以此類推，對於腹肌訓練的幫助非常大，不用再羨慕別人的六塊肌，只要好好訓練一樣就能夠讓團結的小肚肚分離！

動作四：核心卷腹

坐位體前屈跟這個動作有些微的相似，這個動作首先是平躺屈膝，雙手伸直並且手掌重疊，坐起時手掌儘量能夠超過雙腿，堅持下來不容易。

動作五：仰臥直腿卷腹

首先將雙腿抬起與上半身呈現90度，接著手指盡力碰觸雙腳，而這個動作的小訣竅是配合呼吸韻律，在碰觸腳掌時我們會稍微抬起上身，這時就應該吸氣，而吐氣時上身為平躺在瑜珈墊上，並以一般呼吸的頻率進行訓練。

同時，也要注意飲食。增肌減脂期間要少吃熱量高的食物，多吃蛋白含量高的食物，如：雞蛋、牛奶、牛肉、雞胸、魚肉等，蔬菜與水果也是必不可少的。

【7天腹肌訓練計劃】一般最先胖起來的地方都是肚子，要瘦起來也是肚子最先有效果，但是平時工作忙沒時間去健身房，那麼在家也可以有簡單的瘦肚子練腹肌的方法，下面九個動作每個動作25次，每天做一套，一個月就可以出效果啦！

本文章由人人車贊助釋出。

想練腹肌，光練仰臥起坐肯定不行了，效果不好還傷腰。但是樓主說在家，那應該沒什麼器材。所以這裡推薦一個徒手練腹肌的方法，別看是一個，把這一個練好了，腹肌力量絕對驚人。

仰臥舉腿:標準的仰臥舉腿動作是：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面或者地面，雙臂伸直手掌向下固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，重複舉腿下方動作。每次在下方是腿要繃直不落地，保持1-3秒後舉腿。每組維持5-12次 鍛鍊3-5組。

你問我答，我是Vick。

你們是要這樣的腹肌還是…

還是這樣！！！還是這樣！！！

一個人愛不愛運動就看他腹肌練的好不好！！！因為腹肌是高密度肌肉，想練出好看的腹肌也不是那麼容易的事。不管是男生還是女生，擁有平坦緊實的腹肌都會魅力倍增。

那麼大家就來看看如何練腹。

一套舒適的運動裝

一雙合腳的運動鞋

一張瑜伽墊

腹肌練習動作一:

四肢捲曲運動取仰臥位，平躺於瑜伽墊上，雙腳併攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝，具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘，然後進入下一個 動作練習。

腹肌練習動作二:

側身上拱運動單臂著地側臥，一手叉腰，然後以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上 拱，到頂點後下壓，接著再上拱。一個方向反覆運動20秒，而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側 面肌肉群，塑造腰線。腹肌練習動作三:

雙腳錯擺運動仰臥於瑜伽墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿抬起，交叉上下襬動。頭部微微 抬起。該動作要點: 要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒，進入下一組運動。

腹肌練習動作四:

雙肘對接運動仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，儘量 用左肘碰觸右腿膝蓋; 然後放下右腿(不要完全著地，與地面保持距離)，抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。 該動作重複20秒後，進入下一組動作。

腹肌練習動作五:

雙腳左右擺動運動仰臥位，雙手平伸，雙腳併攏向上抬起，與身體呈90度角，然後利用腹 部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後，進入下一組運動。

腹肌練習動作六:

提臀上舉運動平臥於瑜伽墊上，雙腳併攏，兩臂置於身體兩側，然後雙腳上舉，雙手伏 地，向上輕輕抬臀; 接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙後， 進入下一組運動。 腹肌練習動作七:

雙臂左右拉伸運動坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰，利用腰 部的力量左右轉動，拉伸。該動作持續20秒後，進入下一組運動。腹肌練習動作八:

伏撐蛙式側踢伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後，進入 下一組動作。

腹肌練習動作九:

平坐蜷曲運動坐在墊子上，雙手交叉放於胸前，雙腳併攏。準備好後，雙腿抬起，上身向 9) 前，脖子回縮， 呈蜷曲狀。而後上身微微後仰，雙腿伸直，重複上一個動作。該動作持續20秒。

行動起來吧GO！GO！GO！⛽️⛽️⛽️

注意事項 運動貴在持之以恆，因此要懂得堅持哦! 最好找一個夥伴，兩人互相監督，一起練習!

家庭健身，鍛鍊腹肌嗎

腹肌可以說是男人們最想擁有的肌肉了，有了腹肌之後，整個人都會覺得自信許多，特別是現在夏季來臨了，很多男生都想要快速的練出有型的腹肌來，而在許多時候，很多朋友由於時間原因，或者不想花錢去健身房，那麼，你可以選擇在家中鍛鍊腹肌，可以說是既實惠又方便。

腹肌不僅僅是男性朋友特別喜歡鍛鍊的，可以說，很多女性朋友更加喜歡和頻繁的鍛鍊腹肌，渴望擁有美麗的馬甲線。鍛鍊腹肌有著許多的好處，可以讓我們的核心力量增強，加強腸胃的活動，提高消化吸收能力，而想要更好的鍛煉出腹肌，就要進行長期堅持鍛鍊腹肌，下面，談一談如何在家中鍛鍊腹肌。

一、注意熱身

可能許多情況下，家中的空間範圍不太足夠，那麼可以進行原地的小跑，或者短距離的來回跑，以及熱身操和有氧操等，都可以有效的使身體各部分充分動員起來，從而避免不必要的肌肉損傷。

二、訓練內容

仰臥起坐，這是最常見也是很有效的鍛鍊方法，很多朋友認為做仰臥起坐，效果很不明顯，其實，在鍛鍊時動作的有效性往往起著關鍵的作用，簡單說，就是要做得標準，在練習時，一定要卷腹，少用腰部的力量，感受腹肌的收縮與拉伸，做的數量要讓腹肌產生痠痛的感覺。

平板支撐，平板支撐可以讓我們的肌肉變得更加緊實，同時，還可以鍛鍊全身很多的肌肉群，可以說是一項比較綜合的訓練，在做動作時，臀部一定要抬起來，否則，達不到收緊腹部的效果，建議每組堅持一至一分半鐘，做四組左右。

屈肘俯撐提膝，小臂支撐身體，類似俯臥撐的動作，只是整個小臂接觸地面，然後左右腿依次提膝，儘量觸碰到肘部。坐姿上擺腿，自然坐在墊上，上身稍微向後傾斜，雙腿併攏微屈抬起，雙手放於身體兩側，儘量不要用力，腿放下時，不要貼到墊子，要保持腹肌用力收住，然後連續抬起練習。

左右手摸鞋跟，身體平躺，腿部自然彎曲，用左右手依次觸碰腳跟，這個動作可以練習側腹肌，有效構造腹肌輪廓。輪流抬腿兩腿伸直，依次抬起，腿不要放下，頭部抬起，使上腹部收緊。

腹肌訓練是真正可以完全在家裡做的無氧運動。需要的器械也很簡單，只需要一個瑜伽墊，或者一個腹肌輪。

我們先來看看腹肌的組成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱作“人魚線”的男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會用到不同的訓練動作。下面這八個簡單的動作基本上能夠鍛鍊到你腹部的每一塊肌肉。

動作1

仰臥兩頭起 10-20次

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動作2

仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次

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動作3

仰臥屈膝舉腿20-30次

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動作4

側身支撐肘碰膝 左右各10-20次

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動作5

坐姿屈膝轉體 左右各10-20次

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動作6

坐姿收腿報膝 10-20次

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動作7

仰臥分腿起 10-20次

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動作8

仰臥反向卷腹 10-20次

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以上這些用瑜伽墊鍛鍊腹部的動作，對腰背的壓力比較大，初學者如果動作不規範容易導致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動作規範。

如果你已經有了一定的腹肌基礎，那麼不妨使用高階的腹肌輪。對於腹肌較強的健身者而言，用腹肌輪鍛鍊腹肌可以帶來卷腹和舉腿達不到的刺激效果，並且這一複合訓練動作還可以同時鍛鍊到身體其他部位的肌肉。

腹肌輪的鍛鍊，大部分人都會採用跪姿，因為站姿難度太大了。

一般來講，用下圖所示的動作進行腹肌輪鍛鍊就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個東西，否則你的膝蓋會特別疼。

最後提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習腹肌的同時，不要忘了進行有氧運動減脂。

在家練腹肌很容易，不需要任何工具也不需要佔用多少地方，就進行可以

卷腹與反向卷腹都是很好的練腹肌的動作

平躺在墊子上，放鬆你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放鬆你的雙手，不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿，擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。緩慢、平衡、有節制地移動，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的，因為肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛鍊，而不是大量的重複訓練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置，然後重複訓練。開始的時候，可以一組10個，共三組。 抬腿運動；平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來為訓練提供後背的支援力和平衡。保持你腹肌收縮。當你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會切斷你雙腿血液的迴圈。當你吸氣的時候，維持這個姿勢。緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重複抬起。可以一組10個，共三組。 腳踏車仰臥起坐； 平躺在墊子上，雙手疊在腦袋後面，提供支援力。和熱身仰臥起坐一樣，在運動的時候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動力。彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開地面。伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時，旋轉和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔憂——重點不是觸碰，而是旋轉。讓它們儘可能地靠近。彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重複這樣的動作。一組10個，共三組。 上提胯； 抬起雙腿，對著天花板，手臂平放在身邊。然後，輕輕放鬆地板上的雙手，不要用它們去撐住地板。呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。吸氣，將屁股放低至地面。重複動作。剛開始訓練時，可以做一組10個，共三組。

以上四組不同的運動可以在家裡鍛鍊腹肌，燃燒腹部脂肪。同時提示；減肥健身鍛鍊需要結合健康合理的營養膳食和良好的睡眠休息。

練習腹肌的動作還有很多，可以用健身球之類的輔助練習即有趣也更安全效果更好

練腹肌，需要時間，精力，耐力及強度。練腹肌與有氧運動結合起來較好。如果你體脂率較高，要加強有氧運動，比如跑步。一週跑步四至五次，每次不低於半小時。做有氧運動後再有選擇地選幾個功作不低於半小時進行腹肌鍛鍊。男人體脂率在20%左右腹肌鍛鍊才明顯。此外，要想有一身好腹肌，控制飲食也尤其重要。

超快速馬甲線運動，減掉腰部頑固贅肉，在家也能練出小蠻腰

很多人都會羨慕那些擁有川字腹的妹子們，因為每次看她們穿露腰裝和緊身的衣服，真的特別好看。然而再看看自己，毫無腹部線條可言，還有很多贅肉。尤其是長期久坐的上班族，真心傷不起。在家也能練出優美線條，那就跟著小密一起做腹肌撕裂者吧。

體式詳解：

1.首先躺在地面上，用雙手將上半身撐起離開地面。

2.彎曲小腿，腳尖撐在地上，利用腿部力量將下半身支撐離開地面。

3.將右腿向上抬起，直到小腿與地面平行，膝蓋能夠靠在額頭上。

4.保持動作20-30秒。

這個動作能夠很好地幫助我們鍛鍊腰部、手臂和腿部。身體的支撐主要是靠雙手和腳，但是腰部處在懸空的狀態，右腿沒有支撐，主要的力量來自於腰部。長期堅持這個動作，能夠幫助增強四肢力量，同時還能緊實腰部的肉，幫助腰部塑形。

體式詳解：

1.首先雙腿跪立在地面上。雙手支撐在地面上。

2.將左腿向上抬起，微微彎曲膝蓋，小腿儘量與地面保持垂直狀態。

3.左手向後抬起，左腿靠近膝蓋的位置。

4.保持動作20-30秒。

這個動作在拉伸腿部肌肉的同時，還能夠提升臀部。很多女生都有屁股塌的問題，但是很少有找到好方法去提升。堅持練習這個動作，能夠鍛鍊到臀部的肌肉，讓它產生痠痛感，長期練習能夠讓臀部肌肉變的緊實，輕鬆練就翹臀。

體式詳解：

1.首先做一個一字馬的動作。將右腿彎曲，讓小腿與大腿儘量成九十度，腳掌與地面貼合在一起。

2.抬起左腿小腿，讓小腿與地面呈垂直狀態。

3.頭部向後仰，雙手放置在身體兩側，指尖靠在地面上。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

練習這個動作，能夠鍛鍊到下巴的肌肉，對於有雙下巴的朋友們，長期堅持練習，能夠消除雙下巴哦。除此之外，這個動作還能夠很好地拉伸腿部的肌肉。尤其是工作了一體以後，做這個動作能夠很好地放鬆身體，消除一天的疲憊感，重新找回活力。

想要練就好身材，不能只是說說而已，要長期堅持練習才能看到效果。腹肌也不是一朝一夕就能促成的，練腰就要做腹肌撕裂者，小密看好你哦！

腹肌是個很神奇的肌肉群，它不像其他肌肉一樣練一次需要48到72 小時的休息時間。它非常耐勞，可以選擇天天訓練，在家可以做一些卷腹，抬腿和俄羅斯轉體的動作，大部分動作網路上都會有很詳細的教學影片。但是並不是光靠訓練就能獲得線條分明的腹肌，你的體脂必須要低，不然你練了幾個月腹部力量增強了，但是腹肌卻始終看不見。所以要想獲得迷人的巧克力腹肌，你就得依靠堅持，勤奮的訓練和規律的飲食來降低體脂才行。

果你想在沙灘發光發熱，那你要給腹肌打個卡。如果你一天三頓小燒烤，做兩萬個卷腹也沒用。飲食和訓練缺一不可，飲食只有一個原則——高蛋白低脂肪，但是方案我可以給你四套。

「迴歸基礎

」

這是一套復古、真實有效的鍛鍊，一點新奇的動作都沒有。

熱身

平板撐至力竭，慢跑5分鐘

繩索卷腹

3組，每組10-12個，組間休息30-45秒

儘可能做到力竭，每組增加重量

上斜直腿反向卷腹

3組，每組13-15個，組間休息30-45秒

卷腹

3組，每組16-20個，組間休息30-45秒

如果你覺得沒什麼難度，可以拿點重物放在頭後面，作為負重。

仰臥摸腳踝

2組，每組力竭

「超人風格

」

處理核心那些頑固區域的一個好方法是在方案中加入超級組和暫停，這可以把你的身體推向極限，使肌肉得到充分刺激並得以生長。

熱身

快走：10-15分鐘

垂懸舉腿

3組，第一組10-12次，後兩組力竭

組間休息分別是15秒、30秒

繩索轉體卷腹

3組，每組10-12次

超級組

瑞士球卷腹&仰臥摸腳踝

瑞士球卷腹

2組，每組16-20次

仰臥摸腳踝

2組，每組力竭，組間休息45-60秒

「預先疲勞

」

在加大負重前預先疲勞你的腹肌有諸多好處。你可以適當地為大重量組做預熱，從而使大重量組更有效的撕裂各種肌纖維。

熱身

藥球俄羅斯轉體、騎車，3輪力竭

超級組

垂懸收腿&俯臥撐式平板撐

垂懸收腿

2組，每組25-30次或者力竭

俯臥撐式平板撐

2組，每組力竭，組間休息30-45秒

器械卷腹

3組，每組力竭，組間休息45-60秒

垂懸提膝

3組，每組10-12次，組間休息45-60秒

可以在雙腳間放一個啞鈴增加負重

仰臥摸腳踝

2組，每組13-15次（左+右為1次），組間休息30-45秒

「爆發！爆發！

」

這項訓練的重點在於儘可能多的次數，而不會過度刺激肌肉。你想啟用已經很久不出現的腹肌，必須靠這樣來打造。

熱身

HIIT：1分鐘跑，2分鐘快走，依次迴圈15分鐘。

雙向卷腹（兩頭起）：3組，每組力竭

下斜槓鈴卷腹

3組，每組13-15次，組間休息45-60秒

繩索卷腹

4組，每組16-20次，組間休息30-45秒

垂懸提膝

3組，每組21-25次，組間休息30-45秒

上斜腿舉

3組，每組力竭，組間休息30-45秒

這四項訓練可以當成一個系列，第一週到第五週按順序進行，然後進行下一個迴圈。這些動作可以作為一天的訓練，和其他部位訓練結合也沒有問題。

在家中練腹肌最常見的就是可以在墊子上完成的動作，可以分為動態動作和靜態動作;根據鍛鍊肌肉部位的不同又可分為鍛鍊上腹肌，下腹肌和腹內外斜肌的訓練。由於沒有人監督，因此首先要自己列一個計劃每次訓練哪些動作，每個動作練幾次幾組，並且最好能在鏡子前鍛鍊保證自己的動作質量。下面話不多說，推薦幾個可以在家中練腹肌的動作。

卷腹:利用腹肌力量將上背部抬離地面，和仰臥起坐比相對安全，只要動作做的標準，是一個很好的鍛鍊上腹部的動作。側卷腹:屈腿側臥，鍛鍊側腹肌。

仰臥舉腿卷腹:抬腿時腿部伸直（屈膝會相對簡單），主要訓練下腹部。仰臥抬腿:透過抬腿將下背部抬離地面，同樣針對下腹。空中蹬車:相對綜合有一定難度的訓練。橋式運動：包括平板支撐和側橋等，是可以進階成很多難度的綜合性訓練。

夏天雖然馬上就要過去了，但是我們對腹肌，馬甲線的狂熱卻不能減少，太多的練腹肌的攻略眼花繚亂，你要問我那個最有效，我只能說，任何一個堅持下來的都會有效，包括下面者一組，如果你能堅持，那麼腹肌就正在向你招手

但是關於腹肌你應該知道的一些點

1 不要每天都做

腹部就像身體的其它肌肉，也就是需要時間來恢復。若你能進行腃腹做到投降，然後隔天早上起床還可再做的更多，由此可以證明，你所做的卷腹動作實際上根本沒有訓練到應該被訓練到的腹部。嘗試一個更困難的動作，並判斷是否隔天，你還可以重覆進行。

2多樣化訓練

如果你每天都只做仰臥起坐的話，相信我，腹肌是不會出現的，你需要刺激更多的肌肉

3 不要只針對腹部

除了做腹肌，跑步可以幫助燃燒脂肪，深蹲也可以增強大腿肌肉以增加穩定性。我們想要的是更加完美的體型，如果只練腹部的肌肉，就會導致身體的不平衡。

在家中練腹肌，我推薦腹肌撕裂者，一套腹肌撕裂者下來，保證你的腹部酸爽無比，在家下載一個KEEP app裡面就有，另外只需要一個瑜伽墊，一個足夠施展的空間就可以了。

下面推薦一組腹肌撕裂者的動作：

1、90°卷腹

2、仰臥交替抬腿

3、左側卷腹抬腿

4、右側卷腹抬腿

5、俄羅斯轉體

6、單腿兩頭起

7、腹部拉伸

其實腹肌的鍛鍊是有氧+無氧的組合效果最佳，如果一個人本身的皮脂很低，那麼在家單純的做腹肌撕裂者效果還是會很明顯的。

可是如果一個人肚子上的皮脂過高，那麼單單做腹肌撕裂者效果不是很明顯，如果家裡空間夠用，最好再配置一臺跑步機，每天跑半個小時左右，然後再做一套腹肌撕裂者，這樣效果會好一些。

七分練，三分拉，增肌拉伸是非常重要的，腹部的拉伸按照步驟七拉伸即可。

最後要注意合理飲食，肚子是最容易堆積脂肪的地方，也是最不好減掉的地方，多吃些高蛋白低脂肪的食物。

在家裡練習，主要受器材影響。好在練習腹肌並不需要太複雜的器材，一張瑜珈墊就可以了，沒有的話，一張草蓆也可以。主要動作有：

一、卷腹，卷腹有很多種變化動作，卷腹，西西里卷腹，上、下半程卷腹等等。

二、側臥抬腿。

三、平板支撐以及俯身提膝、俯身登山等。

四、仰臥蹬腳踏車等等

在家練習腹肌的動作非常多，都是徒手練習，非常簡單實用。具體動作有圖片或影片演示，可以參看我之前的其它文章。

謝謝邀請！本人健身已有50多年了，但一直以來沒有一次正對性的練習腹肌，但自認為自己的腹肌也還可以，我的腹肌都是平時的鍛鍊在無意之中練成的，那你們會問我平時究竟在鍛鍊一些什麼呢？我的回答是:練引體向上、俯臥撐和雙槓屈臂撐，只要你能天天堅持做這三項運動，那麼你的腹肌就遲早能練的比別人好，這不是大話，絕對是真實的。