增肌計劃：

1.首先保證一週4-5次的器械訓練、練習部位：背、胸、肩、腿、腹

增肌訓練中最重要的是動作到位、練對每一個肌肉部位、同時在增加訓練的重量

2.飲食計劃

根據你的體重、來保證每天的到蛋白

質、一克的體重就是一克的蛋白質。如果你的體重在120g、就吃120克的蛋白質（雞蛋優先）

保證每天的高碳水（米、面、饅頭等）：每天的飲食最少要到4餐、有條件的可以增加到6餐。

3：補劑

在練中可以喝一些肌酸+蜂蜜。蛋白粉可以透過每天吃蛋白所以避免。

增肌需要分化訓練胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二頭肌肱三頭肌。增肌的原理是透過訓練破壞肌纖維，然後補充飲食讓其修復生長。由於是小白，訓練需要循序漸進

週一訓練

背部肌群+肱二頭肌

高位下拉，4組，每組8-12次

槓鈴划船，4組，每組8-12次

啞鈴單臂划船，4組，每組8-12次

硬拉4組，每組8-12次

槓鈴二頭彎舉，4組，每組，，8-12次

啞鈴交替彎舉4組，每組8-12次

週二訓練

胸大肌+肱三頭肌

上斜槓鈴臥推4組，每組8-12次

下斜槓鈴臥推4組，每組8-12次

平板槓鈴臥推4組，每組8-12次

夾胸，4組每組12-15次

跪姿俯臥撐，4組，每組力竭

繩索下壓4組，每組8-12次

週四腿部+腹

深蹲6組，每組8-12次

倒蹬4組，每組8-12次

坐姿舉腿4組，每組8-12

卷腹4-6組，每組力竭

週六訓練肩部三角肌

坐姿肩上舉4組，每組8-12

前平舉4組，每組8-12

側平舉6組，每組8-12次

俯身飛鳥4組，每組8-12次

下週重複進行，隨著訓練水平提高，可以調整訓練計劃，增加訓練強度等等

飲食方面少食多餐，每天保證攝入足夠碳水化合物，蛋白質，維生素等身體必需營養物質，碳水每天按每公斤體重3克去攝入，蛋白質按每天每公斤體重2克去攝入，蔬菜維生素適量。在訓練完以後要及時補充碳水化合物蛋白質和適量蔬菜。另外睡眠對增肌也很重要，晚上不要熬夜，儘量在11點之前睡覺。堅持下去很快就能看到身體的變化

您是健身初期，我向您推薦一個初級訓練計劃。您嘗試一下，看看效果如何。

初級器械訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌

訓練動作：槓鈴臥推 、啞鈴擴胸 、槓鈴推肩、啞鈴飛鳥

星期二.休息

星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌

訓練動作：引體向上、槓鈴硬拉、槓鈴划船、槓鈴彎舉

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿後拉伸）

訓練動作：槓鈴深蹲、直腿硬拉

星期六.休息

星期日.休息

您的飲食以富含蛋白質為主的飲食。

建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌一:心肺功能訓練計劃:不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利於提高你的消化吸收）每週2-3次,每次20分種,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）

1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉

2.第一天腿部腹部訓練日:深蹲3組x8-10次

3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的量）

4.腿屈伸3組x10-12次，腿彎舉3組x10-12次，

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對於增加脂肪要困難的多），但是隻要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

飲食計劃： 第一天第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1/4箇中等大小洋蔥，1片乾酪第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1/4箇中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1/3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1/4杯乾酪，3個蛋清第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1/4個紅洋蔥第3餐（訓練後）：2勺恢復飲品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4箇中等大小洋蔥，3個雞大腿，等等！

健身人士除了減脂煩惱外，如何增肌是又一大難題！讓很多健身人士煩憂不已~~

相信許多健身人士都會有這樣的困擾，增肌如何訓練？又該如何注意飲食？今天就和大家聊一聊增肌這回事

增肥≠增肌

許多瘦子為了讓體型看起來大一點、壯一點，就去吃高熱量的食物，像蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉等，但是結果可能不盡如人意，身體是變大了，但是也圓了。

所以雖說增肌的原理是熱量盈餘，但是隻單純的攝入高熱量食物，體重會增加，體脂增加的也會更快，最終就會變成將軍肚、游泳圈，相信這絕不是大家的初衷。

所以，要想改變身型，還要看個人的體質，天生瘦（代謝快、消化率低），後天因素瘦

（有氧多、吃得少），解決這種難題的關鍵是增肌。

肌肉增加會使男性更陽剛、強壯，使女性線條更優美、身形更挺拔、性感。

所以，一定不要在增肌時，把自己養肥了。

增肌的原理

肌肉主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。增肌訓練主要以力量訓練為主，因為力量訓練時會撕裂肌纖維，之後透過補充營養、休息使撕裂的肌纖維修復生長，這時肌肉會長得更快、變得更大，這就是增肌的原理。

增肌就是肌纖維變粗的過程

因此，想要增肌，需要具備以下條件：

·1、適當的訓練強度撕裂肌纖維

·2、足夠的營養補充幫助修復

·3、足夠的休息使破壞的肌纖維生長

達到這三個條件，肌肉就會變大，體型就會變得強壯、有型。

如何增肌

一、訓練上

1、專案的選擇

許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練專案都能達到增肌效果，增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練專案，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；由20公斤到40-50公斤等）。

2、注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、臥推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯臥撐等。

二、飲食上

增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓）。

1、攝入足夠的熱量

在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後透過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。

部分人在增肌期間會有食慾不振的現象，這是腸胃不好的症狀，建議去諮詢醫生，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。

2、攝入足夠的蛋白質

蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分佈在每餐中就可以了。

蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、乳酪、豆類、蛋白粉等

3、少食多餐

一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。

三、休息

肌肉一般在休息期間生長恢復，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復，還會妨礙第二天的訓練進度。

晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當的小憩。

增肌需要耐心

肌肉的生長、修復是很緩慢的，不像脂肪，很容易堆積，所以增肌期間一定不要心急，操作過急很容易造成脂肪的堆積。

一定要有耐心，並堅持下去，只要能做到上面所說的三個條件，增肌還是很容易的。增肌期間也不要過度去關注身型的變化，很容易打擊到信心，兩週甚至一個月進行一次比較就好。

增肌的飲食方案

為大家推薦一天的增肌飲食方案：

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐

1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

10：00 加餐

蘋果1個

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

15：00 加餐

水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

17：00 晚餐

200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)

19：00 訓練、加餐

訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉

21：30 加餐

水果1份或牛奶1杯(低脂)

Ps：食物選擇建議

·蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

·水果： 蘋果，橙，桃。

·增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，魚類，雞肉（去皮），海產品。

·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。

·少喝：碳酸飲料，酒精飲料，橙汁(不純的)等飲料。

*建議每日補充1粒複合維生素，每日8-9杯水。

減脂的人每天應該攝取多少熱量？

總體的原則就是消耗大於攝入，你才有可能減脂。我們每天所需攝取的卡路里計算是：增肌或新陳代謝速度較快者：每磅體重乘以18-20，例如體重70公斤的人每天約需3000卡路里左右才能增肌增重。

維持目前體重者：每磅體重乘以15，譬如體重70公斤的人每天約需2200卡路里。

脂或新陳代謝速度較慢者：每磅體重乘以10-12，如果70公斤的人每天約需1500卡路里。

如何提高基礎代謝率？

早晨醒來可以進行熱身，然後做四到五組的高強度運動，如開合跳、蹲起、空中腳踏車。這些動作可以喚醒身體的大部分肌肉，讓自己全天都保持一個比較高的代謝率。

一定不能不吃早餐！做完上述的動作後，儘快吃早餐，這樣才能保持全天的身體節奏，對健康非常重要。另外少食多餐也是提高代謝率的辦法，這種進食的方法也能使身體保持有活力的狀態，持續燃燒脂肪。

減脂增肌7天迴圈訓練計

劃最後為大家推薦一套高效減脂增肌一週訓練計劃：

第一天：背部+斜方

啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息；

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；

俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第二天：休息（僅做有氧）。

第三天：胸部+肩部

機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

上斜槓鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

雙槓臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

第四天：休息（有氧訓練）

第五天：腿部

腿屈伸5組每組6~20次 ，每組間60秒鐘休息；

俯臥腿彎舉5組每組6~20次 這兩項組成超級組

深蹲5組每組6~20次 每組間60秒鐘休息；

腿舉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

直腿硬拉5組每組15~20次，每組間60秒鐘休息；

槓鈴深蹲：4組金字塔訓練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；

史密斯機弓箭步蹲（可以用槓鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

第六天：手臂

V把肱二頭肌下壓（可用其它動作替代）：4組金字塔組，每次是15次，組間休息60秒鐘；

豎直雙槓臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和槓垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；

EZ-槓鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；

上斜啞鈴推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒

槓鈴彎舉：：執行一到十休克法訓練。休息45秒

EZ-槓鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

第七天：休息（僅做有氧）

上午有氧安排

30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

有氧階段迴圈安排

第1-4周、第8周：所有休息日安排30分鐘有氧訓練；

第5-7周：每天都要安排30分鐘有氧訓練；

保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊加上合理的飲食、休息就是成功增肌的關鍵。

經常訓練對身體是有利的，而在訓練的過程中，除了訓練動作外，也是需要配合食物的，當然配合食物對訓練效果是有好處的。那麼，男士減脂增肌食譜一週計劃表是什麼？下面給你答案！

第一餐

早餐7：00~8：00之間

兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

第二餐

加餐9：00~10：00之間

減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的飢餓感，以便於午餐的控制。

第三餐

午餐：12：00左右

青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

第四餐

減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的飢餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。

第五餐

鍛鍊前的晚餐：6：00左右

三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。

第六餐

鍛鍊結束後一小時 100克青菜.魚、蝦或雞肉100克5克橄欖油50克米飯或粗糧

很高興來回答你這問題：剛開始健身不要用太重的啞鈴槓鈴，這樣很容易傷到，做到迴圈漸進，不能一口吃個熱饅頭，一次不要超過一小時，要做到健身前先熱身。我給你個一週健身計劃：星期一胸和三頭，星期三背和二頭，星期五肩和腿，星期六腹部和有氧，這樣迴圈就可以了。飲食方面現在的生活水平都很好，平時家裡吃什麼就吃什麼就可以了，就是健身其間：早上吃幾個雞蛋喝點奶，健身完身喝點蛋白粉䃼充一下就可以了，畢竟我們不是搞健美的，在飲食上要求那麼多，順其自然就好。

健身的關鍵無非是吃練睡三個環節，既然是小白，除了學習基本的健身知識，還有一個循序漸進的健身習慣的養成過程。

1.增肌離不開飲食，也就是每天要攝入足夠的碳水和蛋白質是增肌的基礎，因為碳水是幫助蛋白質吸收，更好的合成肌肉。

2.增肌最佳時長是3-6個月，多做無氧，少有氧，重量選擇能做8-12次的訓練動作，每個部位選擇3-4個動作，每週練3-6天，因人而異，注意離心收縮，心念合一，這樣有利於肌肉的生長。

3.保障每天的休息時間，休息好，心理沒壓力，才有利增肌，

增肌，一般都是三份練七份吃，一般是，（胸加二頭肌或三頭肌，肩，背加二頭肌或三頭肌，腿）或是（胸加二頭肌或三頭肌，背加二頭肌或三頭肌，肩，腿）的訓練計劃，每個部位練一天，第五天休息，每個部位做5~8組，每組2到10個之間，重量為75%～101%，100%為你的最大重量，即你最多做一個，那101%就是有個朋友幫你一把，讓你挑戰自己完成你不可能做到的重量！吃上面，要少吃多餐，蛋白質（肉類）多吃點，維生素（水果，蔬菜等）適度補充

提問者您是男生還是女生？男女增肌的鍛鍊專案和飲食計劃都不一樣。您現在有什麼器械？假設你是男生，沒有任何器械。簡單的增肌訓練方法，短時間內快速塑形，把你訓練後的肌肉膨脹感當作一種常態。每小時做10個俯臥撐的效果要好於在短時間內完成50個俯臥撐，在你的身體適應著一種少量多次的訓練後，你的能力就進化了。推薦一天的四個時間段進行訓練——起床，午餐，下午，睡覺前四個時間段，不需要太大的訓練量，如有啞鈴等簡單器械，用較輕的重量，較慢的速度以及完美的姿勢來完成動作，記住，增肌沒有捷徑可言。在健身以後，身體的能量消耗的多，需要及時的進行補充熱量，另外運動得好吃得好，才能夠增長肌肉，這時候要及時的補充一些碳水化合物，碳水化合物在負荷訓練當中損失是比較多的，另外要及時的補充一些高蛋白的物質，比如說牛肉雞肉等都是比較好的促進肌肉增長的食物。我說這些對你有幫助嗎？

訓練方向可以選擇以抗阻力量訓練，身體肌肉迴圈練習即可，建議每次每次力量訓練後20分鐘慢跑步或者爬樓或者快走都可以，但是一週需要一到兩次的高強度的體能訓練或者快速跑，有助於你的增大你的攝氧量，對於單次對抗大重量非常有幫助！初級健身水平可以這樣開始你的訓練，先從四肢和核心開始！週一：手臂+20分鐘有氧，週二：腹部+20分鐘有氧，週三：休息，週四：腿部+20分鐘有氧，週五休息，週六：手臂+腹部+有氧20分鐘，週日休息或者20分鐘高強度hiit或者15分鐘中速跑（跑步機11km/h的速度，以後慢慢加），重複一個月，再進階強度以及軀幹肌肉！

對於飲食，那麼講究一個比例，百分之60主食，百分之30蛋白質（肉類），百分之20的果蔬！不用刻意攝入脂肪，因為平時的烹飪方式和食材本身都含有脂肪！飲食頻率為四小時攝入一次！

首先要鍛鍊必須要有持之以恆的耐心。堅持不懈的鍛鍊，會讓你更加強壯。

首先簡單給你做一下排表，每天一個部位，每個部位三個動作。每個動作5組，每組8-12次。

週一：胸肌：槓鈴臥推 啞鈴上斜飛鳥 雙槓

週二：胳膊：槓鈴彎舉+仰臥臂屈伸 啞鈴坐姿彎舉+T杆下壓 組成超級組練胳膊效果特別滴好

週三：背：硬拉 引體向上 坐姿划船

週四：肩：坐姿啞鈴推舉 站姿上拉划船

週五：大腿：深蹲 俯臥腿彎舉

週六：小腿：直立提踵 坐姿提踵

週日：休息

飲食：每天蛋白質150克，碳水化合物300克，脂肪30-50克即可，分三到五頓

很多剛開始踏入健身行列的人會有這樣一個問題“我到底是該先增肌還是先減脂”。但其實這個問題是因人而異的，並不是千篇一律，而是要看你到底想做個什麼樣的人，以及你自身是什麼樣的條件。

如果你是200多斤的大胖子，希望透過健身來讓自己瘦下來，那麼你的首要目標一定是先減脂。而在減脂的過程中，首先你必須控制自己的飲食，只有減少了熱量的攝入，並且讓你每日消耗的熱量超過你攝入的熱量你才能成功減脂。但是在減脂中需要特別注意的就是你每天的蛋白質攝入量，因為一旦蛋白質攝入的不夠，你在減脂的過程中，不僅脂肪會流失，你的肌肉也會流失。這種情況對於減脂是非常不利，因為肌肉對於熱量的消耗也佔很大一部分。但是如果你特別的瘦弱，想要透過健身讓自己看上去更加的強壯，或者女性想要身材曲線更加的漂亮，那麼你就需要先保證肌肉的增長。而在增肌過程中，飲食也同樣重要，你需要大量的營養供給才能保證肌肉增長的日常所需。 除了需要大量的食物供給外，在飲食結構上也需要注意。不能吃高油高脂的食物，可以多吃點雞肉、牛肉以及各種高蛋白高碳水的食物，在保證營養補給的情況下還需要做大量的抗阻訓練去保證給與肌肉足夠的壓力。

那麼就會有人問了，減脂增肌能不能同時進行呢？這個當然是可以的，可惜的是每個人只能有一次機會，那就是剛開始踏入健身行列的人，身體給與的新手大禮包。因為每一個健身小白剛開始健身的時候都是自帶BUFF的。當一個健身小白剛開始接觸健身的時候，因為肌肉長時間的乾枯，對於訓練效果會大大的調高。為了能夠適應訓練，肌肉會迅速的增大增強。但是一旦經過一段時間的訓練後，肌肉的增長也會開始變慢，所以這個禮包只有一次。

那麼對於健身新手而言應該如何制定屬於自己的健身計劃呢？首先便是要看你個人的需求，如果你希望減肥，那麼最好的辦法就是以有氧訓練為主，抗阻訓練為輔。可以每天花上一到兩個小時嘗試去做一些不同的有氧運動，之後再花上半個小時的時間單獨的訓練一下身體的各個肌肉群。飲食上要適當的減少熱量的攝入，只要保證蛋白質充足就可以了。而對於那些瘦小的想要增肌的朋友們，抗阻訓練是你們的不二之選。對於新手而言最好的辦法是每天花兩個小時時間鍛鍊兩個不同部位的肌肉群，隔一天鍛鍊一次，在保證營養充足和休息時間的情況下，循序漸進的增加重量，這樣既可以讓肌肉得到足夠的刺激，也給了肌肉足夠的恢復時間，這樣增肌的效果會更加的好。 大家對於健身小白有什麼更好的建議嗎？歡迎大家在下方留言討論，小編會努力為大家分享一些健身方面的知識，希望各位看官都能有所收穫。

你好，增肌需要從以下三方面入手:

第一、訓練

（1）訓練前先進行熱身，讓肌肉做好開始運動的準備。

（2）訓練過程中要針對全身的肌肉進行訓練，不要只練腹或背，否則容易造成肌張力失衡。

（3）訓練結束後進行各部位的拉伸放鬆，不然容易長成球狀肌肉，就像下面圖片的樣子，看起來十分強壯，但並不是十分好看，要想既強壯又好看，就要進行拉伸。

（4）訓練初期建議找專業的健身教練加以指點，因為有很多需要特別注意的細節，自己練的話容易產生代償或受傷。

第二、飲食

增肌的過程尤其要注意補償蛋白質，其它營養素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、鍛鍊是一個長期堅持的過程，切不可三天打魚兩天曬網，只要堅持，就一定能成功！

注: 因為你說自己是健身小白，我就不給你羅列訓練動作了，細節太重要，訓練初期一定找專業的教練指導一段時間，掌握要領之後就可以在家練了，不借助那些龐然大物的健身器材，一樣可以練出肌肉。

加油，祝福你！

增肌選擇

1、科學、合理的訓練。

2、足夠的睡眠時間。

3、充足的營養和合理的飲食。

第一餐：早餐

　　由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替。

第二餐：上午的小吃

　　早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

學習健身知識，別人教你可以但是不能一直教你，你要自己學習自己成長！

訓練：力量，一週的大群肌訓練，胸，肩，背，腿，安排好時間全部訓練一遍，其次是核心訓練！訓練後一個小時內補充蛋白質，蛋白粉，雞蛋，牛肉，雞肉等……

飲食：增肌飲食正常，注意的是要多吃蛋白質，維生素，鈣，訓練後多吃一餐夜宵可以適當吃點水煮雞蛋蛋清，或者燕麥片，防止夜裡掉肌肉！

作息：8小時的肌肉合成睡眠成長！

健身小白增肌法。

首先因為是健身小白，所以我們應該先從基礎的開始。先訓練肌耐力和心肺力。在飲食上就正常吃就可以了，只是多注意補充蛋白質和控制脂肪的攝入。

肌耐力和心肺力的加強

肌耐力的訓練方法就是以輕重量多次數少間歇的訓練方式去刺激區域性肌肉。直到發酸發脹。心肺耐力主要以有氧運動為主，注意調整自己的呼吸，注意自己的心跳。剛開始強度不要太大，以自我感覺為主，可以進行分組練習，比如訓練十分鐘，然後休息個一分鐘等調整好呼吸和心跳之後再進行50分鐘的訓練，反正保持最少30分鐘的有氧運動。

健身小白訓練計劃。

因為剛開始健身，所以機體對於運動模式都會有些不熟悉，所以剛開始我們應該先以熟悉與動作和器械為主。在安全有效的前提下完運動準備，將身體關節活動開可做些動作如轉腰，轉腳踝手腕脖頸，在做些熱身運動跑跳拉伸讓身體逐步進入運動

運動計劃：原地慢跑三十秒加高抬腿三十秒加開合跳六十秒

俯臥撐六組間休息十秒每組十二個標準深蹲六組間休息十秒每組二十個半程卷腹二十五一組組間休息十秒四組槓鈴臥推十公斤四組組間休息十秒每組做六個

硬拉二十公斤四組組間休息五秒每組八個

最後來個運動總結，所有動作一定要規範標準，一是安全，二也是為了效果，時刻提醒自己健身的目地汗水的方向。

最後訓練完不要立即坐或躺，多走動揮動手臂旋轉身體，逐步的從運動狀態迴歸平復如果條件允許可以在進行拉伸放鬆

增肌訓練，一開始最重要的是感受肌肉的發力感，發力感受強，訓練效果才會好。在力量訓練中，呼吸節奏的掌控也是很重要的，一般來說我們都是發力的時候吐氣，因為吐氣時核心是收緊的狀態，幫助我們更加穩點。由於是小白，我建議你先使用固定器械進行訓練，因為自由重量訓練，也就是啞鈴，槓鈴訓練需要肌肉掌控更加好，也比固定器械訓練難。速度，角度，組數，個數都會影響你的增肌效果。

人體一般分為5大訓練補位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械訓練後，身體出現痠痛的現象是很正常的，長肌肉就是把肌細胞撕裂，再補充營養讓其生長。

我個人感覺一個比較好的迴圈是

[任何訓練前都必須充分活動開，訓練後進行拉伸，這是很重要的!]

週一 肩膀

週二 手臂

週三 腿

週四 有氧日 休息日

週五 胸

週六 背

週日 有氧日 休息日

訓練中的營養

由於是增肌訓練，需要大量的熱量。

所以要增加碳水的攝入量，乾淨的米飯，麵條最好，這樣可以避免增肌時候體脂長的過高。然後就是優質蛋白質的攝入，有些瘦子是腸胃吸收有問題，所以導致增肌困難，這個需要先調理腸胃。蛋白質的來源就有很多了，雞胸、魚、蝦、牛肉、雞蛋是最常見的來。在增肌時候，休息也是很重要的，因為只有在休息時候，肌肉才會修復生長，所以每天需要休息好！

剛剛接觸健身，沒有任何基礎，想要達到增肌效果，在前期需要至少半年的磨合期。這個期間，你需要學會基本動作，然後制定計劃，設定合理的飲食計劃。

你目前的狀況是：健身小白，沒有任何訓練基礎，想要透過訓練達到增加肌肉量的效果。

你的問題可以拆分為以下三點：

①如何訓練？

②如何制定訓練計劃？

下面我來詳細分析一下。

1. 訓練的基礎

①訓練的定義

訓練是指：身體被施加某種外界刺激，接著從刺激中得到恢復，直到逐漸適應刺激。

整個過程可以歸納為：刺激→恢復→適應。

這種“刺激”可以改變生理狀態、打破機體平衡。而反觀普通的鍛鍊，身體只要產生輕微的活動即可，不需要施加特殊壓力，可以每天進行。

②關於肌肉

肌肉是透過肌腱的結締組織附著在骨骼上，我們身體每塊肌肉由肌纖維組成，被筋膜所分開，每塊肌肉都是獨立的。

而肌肉越大，所產生的力量也就越強。而肌肉收縮，又需要透過身體內部釋放的能量來維持。

2. 訓練計劃

①希望透過訓練，達到增肌的效果，肯定需要對身體進行施加刺激。

通常有兩種訓練模式。

a. 徒手訓練：透過自身重量完成訓練。

b. 器械訓練：透過啞鈴、槓鈴或固定器械來進行訓練。

對於新人，兩者都可以去練，主要目的：增加肌肉力量，這是訓練的前提要素。

而增加肌肉力量最好的方式：進行全身訓練。

全身訓練，就是在一次訓練中，透過簡單的複合訓練專案，實現增加全身力量的效果。

②徒手和器械兩種對應訓練方式

A. 徒手訓練

在徒手自重訓練中，基本訓練三大項：俯臥撐、引體向上、徒手深蹲。

這三個動作，還可以變換出許多花式動作。但是對於新人，只有最基礎的動作。

這三項的間距都是與肩同寬，其它選項暫時不用考慮。

B. 器械訓練

器械種類就是三樣：啞鈴、槓鈴和固定器械。

針對全身訓練，最好是採用槓鈴的方式進行：深蹲、臥推和硬拉。

如果條件受限，可以使用啞鈴來做，同樣適用。而固定器械可以搭配進行訓練，但不是主要專案。

無論是徒手訓練，還是器械訓練，都可以提升全身肌肉力量。

在前期，徒手訓練作為基礎，訓練一段時間後，再使用器械，力量提升會更加明顯。

在一次完整的訓練中，需要考慮到很多方面。

主要有：使用重量、訓練組數、訓練次數、間歇時長、訓練時長。

這也就是我們通常所說的訓練容量，主要根據訓練動作來具體安排。

A. 使用重量

徒手訓練是自身重量，而器械訓練中，使用重量直接影響整個的訓練過程。對於新人而言，需要儘可能使用較低的重量，因為你沒有訓練基礎，再輕的重量身體也會有較大反應。

而槓鈴訓練中，標準空杆就有20KG，很明顯不適合新人。所以使用啞鈴訓練，就比較符合早期訓練。

B.訓練組數、次數

這兩者是相通的，總次數=組數*次數。

比如你設定了30次，你可以設定3組*10次，也可以是5組*6次或者6組*5次。

這些都是可以的，但對於新人而言，8-12次的計劃更為合理。

因為你使用較輕的重量，每組次數太少完全沒有感覺，次數過多又很難繼續下一個動作，所以適中即可。

C.間歇時長

我們在做完每組動作之後，需要有間隔休息時間。到了每個動作之後，也需要休息。這個中間產生了短暫性的休息時長，可以讓你的肌肉得到暫時的緩衝，避擴音早力竭。

對於新人而言，因為重量不大，組數和次數也不多，每組間歇時長控制在15秒左右，每個大組之間間歇時長控制在20秒-30秒之間即可。

D.訓練時長

所有訓練動作的時間，包含間歇時間，不包含熱身和拉伸的時間。

就是你正式進行訓練的時間，它需要被提前設定好，不然很容易會超時。

3. 飲食計劃

關於新人期吃什麼，無非就是增加或控制飲食攝入量。

身材偏胖，脂肪較多，那就需要控制飲食。

身材瘦弱，體重偏低，那就需要增加攝入量。

對於脂肪較多的人，需要控制碳水、脂肪等高熱量食物。

而對於體重較低，瘦弱人士，就需要增加碳水攝入，脂肪也要跟著吃一些。

而處於兩者中間層的，不胖不瘦的人，那就取兩者的中間值。

無論是哪類人，都需要增加蛋白質的攝入量，比如：牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋等等。

而碳水類，無非就是大米、精面，還有含澱粉較多的食物，比如：土豆、芋頭、紅薯等等。

具體搭配，需要按照個人體型來設定，每天除了1日三餐外，還要在上午的10點和下午的15點，少吃一些水果、餅乾或麵包。這樣既能避免多吃，又能補充能量。

4. 參考計劃①徒手訓練

俯臥撐：3組*12次

引體向上：3組*8次

徒手深蹲：3組*10次

②器械訓練

A. 槓鈴

槓鈴深蹲：3組*12次

槓鈴臥推：3組*8次

槓鈴 硬拉：3組*10次

B. 啞鈴

啞鈴深蹲：3組*8次

啞鈴臥推：3組*12次

啞鈴硬拉：3組*10次

每週3次或4次訓練，2天訓練1次。

總結：

新人健身，沒有任何訓練基礎，需要把動作質量放在首位。

先學會如何做動作，再去逐步增加使用重量。

一次訓練，需要經過“刺激—恢復—適應”三步過程。而想要鍛鍊肌肉，則需要先增加力量，透過不斷刺激肌纖維組織，才能促進肌肉的增長。

對於細心人，最好先做全身訓練，先進行徒手訓練，再進行器械訓練，兩者相結合，可以更快提升肌肉力量增長。

在一次完整的訓練中，我們需要考慮到：使用重量，訓練組數，訓練次數，間歇時長和訓練時長。

最後根據自身的體重、脂肪量，設定具體的飲食計劃。偏胖，減少碳水和脂肪的攝入。偏瘦，就增加碳水的攝入，脂肪也要少許吃一些。另外，每天額外加餐，會補充一些能量，訓練感覺會更好一些。

我們健身最重要的是瞭解自己的身體，作為一個健身小白，首先要做的先是做個體測瞭解自己的肌肉力量，心肺功能和身體成分。

瞭解這些之後，我們的計劃需要分為幾個階段，簡單的分為三個階段。

第一個階段：適應期（2到3個月）

在第一階段裡嗎，不要做分化訓練，因為自己的肌肉力量，心肺功能，身體協調和核心力量都沒有達到一個入門的水平，動作標準程度不達標，所以建議在最開始的兩到三個月裡面，將有氧和力量練習結合起來，最好是每次鍛鍊都按二到三個肌肉群去鍛鍊，先以固定器械為主，找到肌肉感覺，不要追求大重量，打好基礎。

前3個月，每週的訓練可以鍛鍊3-4天，可以這樣安排

週一：胸，背，核心，有氧

俯臥撐 10~15個*5

坐姿推胸 10~15個*5

蝴蝶夾胸 10~15個*5

高位下拉 10~15個*5

硬拉 10~15個*

核心練習：

卷腹 20*4

仰臥抬腿 20*4

平板支撐 20S*4

俄羅斯轉體 20*4

結束之後做20分鐘有氧

週二：休息

週三：腿，有氧

深蹲 10~15*5

箭步蹲 10~15*5

坐姿腿伸 10~15*5

俯身腿彎舉 10~15*5

腿部練完做20分鐘有氧

週四：休息

週五：視情況休息或者訓練

鍛鍊的話就是：背，三角肌後束，二頭

助力引體向上 10*5

高位下拉 10~15*5

坐姿划船 10~15*5

俯身飛鳥 15~20*5

鋼線面拉 10~15*5

肱二頭彎舉 10~15*5

錘式彎舉 10~15*5

週六：胸，肩，肱三頭肌，核心，有氧

俯臥撐 10~15*5

史密斯架臥推 10~15*5

鋼線夾胸 10~15*5

固定器械推肩 10~15*5

站姿飛鳥 10~15*5

鋼線下壓 10~15*5

仰臥臂屈伸 10~15*5

核心

平板支撐 30S*5

卷腹 20*5

仰臥舉腿 20*5

結束後做20分鐘有氧

週日：休息

第二階段 進階期（3到6個月）

經過第一個階段的訓練，如果能堅持下來，你的體能會大幅度上升，身體的肌肉力量，核心力量和心肺功能都會有比較快的進步。然後來到第二個階段。這個階段多以自由力量為主，也就是啞鈴槓鈴的重訓，這個階段可以適當的用一些大重量來刺激肌肉，每組的次數不用像第一階段那麼多。

週一：胸，肩

上斜臥推 6~12*4

平板臥推 6~12*4

鋼線夾胸 6~12*4

啞鈴推肩 6~12*4

前平舉 15~20*4

飛鳥 15~20*4

週二：休息

週三：背，三角肌後束

引體向上 8~10*4

高位下拉 8~10*4

槓鈴划船 8~10*4

硬拉 8~10*4

俯身飛鳥 10~15*4

鋼線面拉 10~15*4

週四：肱二，肱三頭

啞鈴彎舉 8~15*4

槓鈴彎舉 8~15*4

錘式彎舉 8~15*4

後椅撐 8~15*4

仰臥臂屈伸 8~15*4

頸後臂屈伸 8~15*4

週五：休息

週六：臀，腿

深蹲 8~12*4

倒蹲 8~12*4

箭步走 20*4

坐姿腿伸 8~12*4

臀橋 8~12*4

週日：休息

第三階段 鞏固期（6個月以後都是這個階段）

這個階段你就會有自己的一套，適合自己的鍛鍊方法，可以多用一些訓練方法，訓練模式去訓練。

平時的飲食方面可以多攝入蛋白質較高的食物，如雞肉，牛肉，牛奶，蝦，瘦豬肉等，還要蔬菜和碳水的補充，特別是在訓練後的30分鐘內攝入更容易吸收的蛋白質以及碳水化合物。

以及每天水的攝入，可以按自己體重每公斤200cc來攝入水分

按照增肌期的碳水和蛋白質的攝入量來說的話：

每天攝入按自己每公斤體重1.5克蛋白質進行攝入。

碳水化合物按每公斤體重2克來攝入

以及各種蔬菜，水果，複合維生素的攝入都很重要

可以根據自己的實際情況來調整