孕期及時補鈣很重要，胎兒缺鈣易得先天性佝僂病或缺鈣性抽搐，準媽媽孕期缺鈣可預防小腿抽搐。但是，補鈣也講究合理。孕二十週屬於孕中期，每日鈣需求大概是1000毫升。

常見的補鈣方法就是食補和鈣片。

1.鈣片。一般醫生會建議準媽媽在孕20周以後開始補鈣劑，到了孕27—28周，隨著胎寶寶迅速生長的需要，就一定需要補鈣了。鈣劑量的多少需要遵照醫囑。

2.食補。常見的補鈣食物就是：牛奶及奶製品、豆製品、肉類、禽類及海產品等。

補鈣食補推薦：

1. 鯽魚豆腐湯。

2. 玉米排骨湯。

3. 芝麻醬拌麵。

4.牛腩燉土豆。

5. 韭菜炒蝦米。

總之一句話：營養要均衡，食物要多樣化。

在回答這個問題前，我們首先要明確，是否缺鈣，不是看你補了多少，而是吸收了多少。

缺不缺鈣，主要看吸收

從營養學的角度來說，不是你吃夠了、補夠了，鈣就不缺了，關鍵是看吸收了多少。

說到吸收，就要從可以促進鈣吸收的營養素角度來說了。

首先，維生素D可以促進鈣吸收，這靠平時常曬太陽自身就可以合成；

再一個就是礦物質鎂，鎂是必須透過食物來補充的。從《中國食物成分表》來看，每100克甜菜根鎂含量約為38毫克，油麥菜鎂含量約為29毫克，油菜鎂含量約為22毫克，西蘭花鎂含量約為17毫克。

而每100克菠菜鎂含量約為58毫克，在新鮮綠葉蔬菜當中居首位，同時菠菜的鈣含量與這幾類蔬菜相差無幾。

在同等鈣含量的情況下，鎂含量越高越能促進鈣的吸收，這讓菠菜的補鈣優勢瞬間凸顯。

那麼，能夠有效補鈣的食物都有哪些呢？

補鈣食物——菠菜

除了我們剛才說的礦物質鎂能促進鈣吸收外，菠菜所含豐富的維生素A、胡蘿蔔素、葉酸及少量維生素C也有助於礦物質的吸收，而且菠菜還是一年四季很容易買到的“平價”蔬菜。

所以，平時在喝牛奶、吃豆製品等補鈣食品時，可以順便配一盤涼拌菠菜，可以促進鈣更好地吸收。

而補鈣的最佳吃法就是芝麻醬拌菠菜。

補鈣食物——牛奶

牛奶含有豐富的蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、鈣質等，是人體很好的營養來源。而喝牛奶補鈣幾乎是一種常識，每100克牛奶含鈣110毫克左右，雖然不是很高，但其吸收率可高達32%以上，很容易被人體吸收和利用，是膳食中難得的優良鈣質來源。

補鈣食物——芝麻醬

芝麻醬是鈣含量最豐富的食物，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值。

補鈣食物——蝦皮

蝦皮的含鈣量很豐富，每100克蝦皮中含鈣991毫克，僅次於芝麻醬。中老年人常食用蝦皮，可以預防自身因缺鈣所引起的骨質疏鬆症。蝦米營養豐富，含蛋白質、礦物質及維生素A、氨茶鹼等，能增強體質，而其豐富的鎂對心臟活動也有很好的調節作用。

補鈣食物——豆腐

豆腐是大豆製品，大豆中鈣含量並不高，但經過加工製作成豆腐、豆乾、素捆雞等豆製品後，鈣含量就明顯增加了，每100克豆腐含鈣164毫克，100克豆乾含鈣308毫克，100克素捆雞含鈣319毫克，原因是加工製作過程中添加了凝固劑。

“老”豆腐新增凝固劑較多，鈣含量較高，“嫩”豆腐新增凝固劑較少，鈣含量就低於老豆腐。豆腐軟嫩易消化，非常適合老年人食用，多吃豆腐還有補養益氣的作用。

希望以上建議能對你有幫助。

　1. 牛奶

　　2. 芝麻醬

　　可能很多人不知道芝麻醬的好處，一勺芝麻醬其中所含的鈣可達200毫克左右。其實生活中芝麻醬的用處也很多，可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花捲、烙餅、火燒等麵點中。

　　3. 泥鰍

　　同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳餚。

　　4. 燕麥

　　各種穀類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

　　5. 蔬菜

　　不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

　　6. 豆乾

　　經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的７倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

　　7. 堅果

　　榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

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說到補鈣食物，奶自然是首選，無論是母乳還是嬰幼兒配方奶粉，亦或者是純奶酸奶，都是補鈣最佳食物，不僅含鈣，每100ml母乳含鈣34mg，每100ml純奶含鈣104mg，而且還還有蛋白質，乳酸，有利於鈣吸收。

除了奶及奶製品，就得數大豆及其製品，含鈣豐富還含有豐富的優質蛋白。

補鈣最佳食物之三就是綠葉蔬菜，雖然每100g含鈣只有幾十毫克，但綠葉蔬菜還含有鎂，維生素K，維生素C，有利於鈣的吸收和利用。

很多人認為蝦皮含鈣高，芝麻醬含鈣高，海帶含鈣豐富，卻忽略了進食量和副作用，比如蝦皮，含鈣雖高，但一頓能吃多少，而且不能忽略其鈉的含量，再比如說芝麻醬，不說芝麻醬一頓難吃多少，更不要忽略芝麻醬的脂肪喲！所以，奶要喝，天天豆製品，頓頓綠葉蔬菜，補鈣效果槓槓滴！

第一、芝麻醬，補鈣強腎。

第二、蝦皮，防骨質疏鬆。

第四、芥菜，提神醒腦。

第五、海參，高蛋低脂。

第六、紫菜，提高免疫力。

第七、黑木耳，降壓。

第八、海帶，降壓。

第九、黑豆，含多種氨基酸。

補鈣的食物很多，藥店也有很多鈣片可以提供選擇。

但是首先要弄懂一個問題，什麼樣的人才需要補鈣？

為此我還特地諮詢了我們醫院營養科主任，他認為鈣的補充是一種常態，會貫穿人的一生，每個人都需要補鈣，但是人一生大部分的時候只需要透過正常的日常飲食就可以日常飲食就可以獲取所需的鈣元素，而只有這四類人是真正需要額外補充鈣劑的。

青春期、孕期、更年期、老年期的時候需要補鈣。

青春期：生長髮育所需，人體共有3個促使身體生長的時期，在這幾個時期內需要補鈣：2歲的幼兒期，14歲到18歲的青春期，18到23歲的成年期。這幾個時期只有供應充足的原料才能使人體長得更加高壯。

孕期：主要是指胎兒對鈣的強大需求，孕婦的所有營養會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足就會虧空孕婦的鈣儲存。會造成產後腰腿疼痛。

更年期女性：主要是絕經後雌激素減少，造成了鈣的嚴重流失，易造成骨質疏鬆症，需要增加吸收和利用來預防該疾病的發生，因為嚴重的骨質疏鬆容易導致骨折的發生。

老年：老年主要是胃腸道的一個吸收功能變差，導致機體可以利用的鈣變少了，如果不注意補鈣也會造成骨質疏鬆症，

有哪些食物含鈣高呢？有很多，簡單介紹6種

豆製品：其中豆腐乾的含鈣比較高

堅果：一般的堅果喊各種微量元素都比較好，其中榛仁在各種堅果中含鈣尤其高，但堅果的能量較高，不太建議多吃，適量吃是有好處的

果蔬：莧菜、小油菜，其實不只這兩種，也有不少蔬菜含鈣比較高。

魚類：水產品的含鈣普遍較為豐富，其中泥鰍尤為突出

調味品：芝麻醬是不錯的選擇，芝麻的含鈣非常高，尤其是製成醬以後，吸收消化更加良好。

奶類：其實補鈣最好被人體吸收的就是牛奶裡面的鈣了（我強烈推薦這個，並且牛奶經濟實惠）

介紹了這麼多補鈣的食物，在此有一點必須提醒的，就是在補鈣方面有一個很重要的誤區，大量鈣攝入進消化道，不一定能很好的利用。臨床上我就碰到過一些便秘或者腸胃不適的老人，仔細詢問飲食後，發現許多老人是因為補鈣過頭了，尤其是對一些補鈣產品使用過多，都會導致鈣在胃腸道中形成難以吸收的鈣鹽，可以抑制腸道蠕動。

現在人們透過各種渠道對缺鈣的認識還是比較普及了，也知道要去補鈣。如果要使人體最大化的吸收利用鈣，還需補充一種叫維生素D的東西，維生素D能夠促進鈣的吸收和利用，提高補鈣的效果。人體也能合成維生素D，多吃胡蘿蔔並且多曬曬太陽是可以促進維生素D的合成的，但是合成的量可能不足以配合鈣的吸收和利用，所以需要補充維生素D，維生素D可以選擇專門的維生素D製劑，也可以選擇比較經濟的魚肝油。

在此特別總結提醒：四類人群需要額外補鈣，補鈣配維生素D效果更好，普通人群可以適當多進食含鈣高的飲食即可滿足鈣的需求。

2、吃早餐（人體早上對鈣的吸收能力最強）。3、對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然後再烹調。如：菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。適合人體吸收；對於患有乳糖不耐症的人，則可以選擇飲用酸奶。如果仍然不適，那就只能多吃些鈣片，但是用零食來補鈣，意義實在不大，千萬不要迷信“加鈣”、“高鈣”。4、1]

含鈣多的食物，大致分類如下：奶製品、豆製品、海帶和蝦皮、動物固體等。除此之外，還有酸角，酸角人稱“鈣中之王”。5、除了吃些健康食品能補鈣，平時多曬太陽，多運動，能促進新陳代謝，也能補鈣的。

只能說說像生活中常見的奶製品，牛奶，羊奶，乳酪，酸奶，芝士；蛋類，雞蛋，鴨蛋，鵝蛋，鳥蛋；海產品，蝦，海帶，紫菜，蛤蜊，小蝦米，蟹，海參類，還有各種豆製品等等！

生活中很多食物都含有豐富的鈣，動物肝臟蛋黃魚肉及豆類含有豐富的維生素D可以促進鈣的沒收但動植物中的維生素D要經過紫外線照射轉化為內源性維生素D才能被人體利用.

大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。

※補鈣是最早被中國人意識到的一種保健行為——兒童補鈣有助於長個兒，老年人補鈣有助於改善骨骼，而鈣片更是我們目前最常吃的幾種保健食品之一，補鈣的好處已經深入人心。

※相比於保健食品，近些年來越來越多的人更希望從天然食物中補充各種營養素，那麼有哪些食物是富含鈣元素的呢？牛奶？豆腐？都對，但其實還有一大類食物中也是含有非常豐富的鈣元素，它們就是綠葉蔬菜。

※綠葉蔬菜的鈣含量大多在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些蔬菜的鈣含量甚至還比牛奶高出不少（常見的高鈣綠葉蔬菜如表1所示）。中國居民膳食指南推薦成年人每天攝入300克的牛奶，大約含有300毫克左右的鈣；但是蔬菜的推薦量達到了300-500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠輕鬆貢獻超過500毫克的鈣元素——透過牛奶和蔬菜，我們就能夠輕鬆達到每日800毫克鈣的推薦攝入量，是不是很驚訝呢？

一說到補鈣，有很多人馬上會想到，芝麻醬，蝦皮兒，大骨頭湯。

其實這些東西，都是補鈣的食物。但是並不是最優質的補鈣的食物。

比如說芝麻醬，它的熱量很高，一羹匙的芝麻醬和一羹匙的油的熱量是一樣的，能夠產生90千卡的熱量，吃多了，就會發胖哦。

還有蝦皮，蝦皮雖然含鈣量相對會高一些，但是這個鈣並不能夠有多少為人體所吸收，而且蝦皮含鹽的量又過高，吃了過多的蝦皮的話，一天鹽的攝入量就超標了。

再說大骨頭湯，大骨頭湯中的鈣含量並不是很高，而什麼高呢？脂肪含量高，所以和大骨頭湯，如果不撇去脂肪的話，胖你沒商量。

青菜，特別是綠葉菜中的鈣的含量是特別高的。但青菜往往是很多人，忽視的補鈣食品。

所以每天保證500克的青菜，是不可缺少的。

還有很多的食物，含鈣量也比較高，比如，海帶，紫菜……都是很好的補鈣食品。

但是還是建議大家，平衡膳食，均衡營養，做到食物多樣化。這樣對身體才是最健康的保護。

在生活中，有很多食物可以補鈣，例如鯉魚煮豆腐就很補鈣，排骨湯 都可以，但要達到我們每天需要的鈣的量，你喝十碗湯還是不夠的，我建議我們每天隨餐來補充優質鈣片，來提供給我們身體每天需要的鈣的量，記得補鈣要隨餐的，胃的工作時間大概是4到6個小時，補鈣也講究時段，還記得早上多嗮嗮太陽有助鈣的吸收

補鈣絕對是個“老生常談”的話題！用食物補鈣既安全又方便，那麼下面我們就來談談為什麼人需要補鈣？哪些人群需要補鈣？透過食物怎樣科學合理有效地補鈣？

鈣是人體必需的一種常量元素，也是人體含量最多的一種礦物質，99%存在於人的骨骼和牙齒當中。鈣協同磷、鎂、鉀、鈉等礦物質，維持正常的神經、肌肉等生理活動。缺鈣會帶來不同人群不同的病理表現。

1.嬰幼兒缺鈣往往導致發育遲緩，厭食、精神緊張煩躁、出牙遲、骨質軟化、佝僂病等。

適合嬰幼兒補鈣的食物，肯定是“奶類”。母乳含鈣量不如牛乳，但是鈣磷比例合適，易於寶寶吸收，首選；如果因為某些原因不能母乳餵養，第一替代品是配方奶粉，鈣磷比例及其它營養素接近母乳。另外，維生素D是促進鈣吸收的，所以在醫生指導下口服魚肝油或者透過曬太陽合成VD。

2.青少年缺鈣導致骨骼發育不良，易骨折等，甚至誘發心理障礙。

青少年時期，生長進入突增期，不僅是鈣，其它營養素也需求量大增。此期，首先堅持平衡膳食，攝入充足的能量。其次，保證每天飲用牛奶或酸奶500ml，這樣可以為身體帶來近600mg的鈣，相當於全天需求量的一半；剩下的一半透過進食肉類、海產品（尤其是蝦皮、紫菜等）、新鮮的蔬菜水果來獲得。同樣，也需要保證一定的日照，促進VD合成。減少碳酸飲料攝入！！

3.中老年缺鈣，症狀更為嚴重。絕經期婦女，因為雌激素的急劇減少，鈣的丟失也加快，出現性格暴躁、失眠多夢，甚至骨質疏鬆。堅持每天飲用500ml的低脂（不需要高鈣哦）牛奶或酸奶、自制的五穀雜糧豆漿，適當攝入海產品。飲用咖啡不過量，不喝濃茶，每天堅持足量的運動。尤其提醒各位：喝骨頭湯，不能補鈣哦！骨頭湯裡，並沒有多少鈣讓你吸收，反而含有不少脂肪，阻止鈣吸收！

補鈣，是一個人一生中都在面對的問題，一定不要等到身體出現了症狀，才想到用食物或者藥物來干預。祝各位在人生的漫漫長路中，遵循一個進食原則：食物多樣化，不挑食、不偏食，合理運動，保持較為理想的體重，不僅不會缺鈣，其它的營養素，你都不會缺……

含鈣豐富的食物有蝦皮、蝦米、河蝦、海參、蟹肉等海產品，牛奶、酸奶、奶粉、乳酪等奶製品，豆腐乾、黑豆、黃豆等豆類，以及榛子、花生仁、海帶等。

飲食補鈣的主要措施有：

2、多吃新鮮蔬菜及水果，每天要吃夠一斤蔬菜，每天蔬菜種類在5種或5種以上，在烹調蔬菜時，應先焯一下再炒，就可以炒掉過高的草酸，有利於鈣的吸收，同時烹調時間不宜過長，以減少鈣、磷的損失。

3、補充富含優質蛋白的食物，如魚蝦、雞鴨、瘦肉、豆製品等，蛋白質可以促進鈣、磷的吸收。在烹調肉的時候，可以加點醋，有利於鈣的溶出。

4、主食要注意粗細搭配，在做麵食時加入一些黑麥，可以破壞草酸等與鈣的結合，從而減少鈣的丟失。

5、每天還要多曬太陽，以促進鈣的吸收。

目前對於補鈣的誤區或誤解。第一，將人體的第五大元素——鈣，誤解為藥，是大錯特錯！故此出現了“食補”和“藥補”問題。從本質上講，食補的鈣與藥補的鈣，沒有區別。食補，其實是用含鈣量高的食物，來調整鈣的攝入量；而藥補，是透過鈣補充劑或藥來補充所缺的鈣。

然而，補鈣的前提是缺鈣，缺多少補多少。正確的提法應該是什麼食物含鈣量較高。但是，欲想透過食物來到達人體不缺鈣的目的，目前來說是辦不到的。只有每天老老實實地，把足量的高品質鈣補充劑吃下肚。

說到補鈣，很多人都會想到牛奶，確實如此，牛奶的補鈣價效比是最高的，被稱為“補鈣冠軍”。這是為什麼呢？因為牛奶中的鈣含量很高，100毫升的牛奶中的鈣含量就有100克左右，而其他食物，例如肉、蛋、米麵等，鈣含量就低多了。牛奶和乳清蛋白結合起來，更容易被人體吸收。

但是除了牛奶之外，豆腐、小白菜、蝦皮、芝麻都是可以補鈣的。

不過，豆汁、豆漿、內酯豆腐的鈣含量很低，吃它們並不能達到補鈣的效果。

許多蔬菜的鈣含量也不輸牛奶，例如菠菜、空心菜、小白菜等，但是他們含有草酸，所以在吃之前，用開水焯一下就可以去除草酸。

海帶、木耳、蝦皮、芝麻鈣含量更高，經常做飯的人都知道，蝦皮放一點、木耳泡一點就能夠全家人一頓飯食用了，每頓飯單純靠它們補鈣，效果不理想，所以把它們當做補鈣的附加品可能效果更好。[62]

需要補鈣的不只是小孩和孕婦，每個人都需要補鈣，缺鈣是會影響骨骼的正常發育，導致骨質疏鬆，腰痛。正常補鈣方式並不需要吃鈣片，而是多吃一些含鈣豐富的食物。下面給大家分享一些含鈣量極其豐富的食物。

1，蝦皮

每100克蝦皮就富含991毫克鈣量，而且蝦皮味道鮮香，做菜時可以放些蝦皮一起做，可以增香增味，增加食慾，又能補鈣。

2，芝麻

3，牛奶

大家都知道牛奶的含鈣量是非常豐富的，每100克牛奶富含110毫克鈣。而且牛奶中鈣質容易被人體吸收。平常人每天早上喝一杯牛奶就足夠一天所需的鈣，如果是孕婦，小孩建議早，晚各一杯。

4，海帶

海帶不僅營養又健康，鈣含量也是相當豐富，每100克海帶含鈣量達625亳克。夏季可以把海帶煲排骨湯，還可以涼拌吃都相當不錯。

5，上海青

健康綠葉蔬菜上海青，它的含鈣量與牛奶相當，而且所含的鈣質容易吸收。上海青的做法簡單，並且適合一家大小食用，建議常做。

當然是牛奶補鈣最好嘍。

雖然說牛奶比蝦皮和芝麻醬醬中的鈣含量月低不過牛奶中的鈣吸收率好啊，量不在高在於質。

牛奶中的鈣能使與蛋白質結合的，在體內會分解成氨基酸，鈣與氨基酸會形成可溶性的鈣鹽，幫助促進鈣的吸收。同時牛奶中的乳糖，可以在大腸中與鈣形成乳糖鈣也非常有利於吸收。

牛奶的熱量相對比較低，每一百克的牛奶約含有54千卡的熱量能脫脂牛奶的熱量會更低，大約在30千卡左右。遠遠低於芝麻醬的熱量。

100克芝麻醬約含鈣1.7克，雖然說比牛奶多，不過芝麻醬的熱量也是超級高的，日常用芝麻醬來補鈣的話，鈣補了肉肯定是長上來了。

再看看鈣含量高的蝦皮兒吧，蝦皮中的鈣含量也真的是很高的每10.克蝦皮兒約含有991毫克的鈣，怎麼樣甩了牛奶幾條街吧。不過值得注意的是，那蝦皮兒中的鈉含量也超高，即使是無鹽蝦皮兒含量也很高，《中國居民膳食指南2016》鈉的每日攝入量為2400毫克，所以蝦皮也並不適合作為日常鈣的最佳補充。

很多小夥伴呢，喝牛奶乳糖不耐受，那就對牛奶望而卻步了嗎？

其實並不是這樣的，我們可以選擇其他的乳製品，比如說酸奶，裡面的鈣的含量也是不錯的喲，當然還有現在比較時髦的舒化奶，也就是低乳糖的牛奶都可以，還有其他的乳製品中的鈣也是很好的。

素食人的寶寶們，可以選擇用豆製品來補鈣，豆製品中的蛋白質含量也很高，達到3.5%，大豆本身含鈣量就很高，一些豆製品，豆皮兒都乾兒都泡啦，加入水溶鈣凝固劑，那麼裡面的鈣含量就是加倍的效果，不過值得注意的是豆漿和內酯豆腐中的鈣含量並不是很高，如果要補鈣的話，儘量選擇大豆腐，豆乾和豆皮兒。

謝邀！平時吃的食物:牛奶 、蝦皮、綠葉菜、紫菜、芝麻醬、堅果、骨頭湯、豆製品……等等都能補鈣，適當的多曬曬太陽 能夠促進維生素D的合成，能有效的幫助鈣的吸收。我覺得平時只要不偏食，不挑食，五穀雜糧、各種蔬菜、水果、雞鴨魚肉蛋和奶等啥都吃，合理搭配飲食各種營養全都含有。要想保健，從吃入手。

平時注意多食含鈣豐富的食品：奶和奶製品是鈣的主要來源（其含鈣量豐富，吸收率高），妊娠期每天最好250-500毫升牛奶。發酵的酸奶更有利於鈣的吸收，可以骨連殼吃的小魚小蝦及一些硬果類、豆類、豆製品、芝麻、海帶、紫菜、綠色蔬菜類也是鈣的較好來源。此外，注意戶外活動，多曬太陽，促進維生素D的形成，從而增進鈣吸收。

食療法：含量較高的菜餚如下：

1．海帶燉豆腐 主料：海帶1兩、豆腐4兩。鈣含量：748毫克。

2．麻辣豆腐 主料：豆腐4兩，瘦豬肉2兩。鈣含量：536毫克。

3．黑木耳燉豆腐 主料：黑木耳半兩，豆腐4兩。鈣含量：497毫克。

4．魚頭燉豆腐 主料：鰱魚頭2斤，豆腐8兩。鈣含量：726毫克。

5．素雞 主料：豆腐皮3兩。鈣含量：485毫克。

6．百頁燒肉 主料：百頁3兩，瘦豬肉2兩。鈣含量：463毫克。

7．肉絲雪裡蕻百頁絲 主料；瘦豬肉1兩、雪裡蕻2兩、百頁1兩。鈣含量：550毫克。

8．糖醋鯉魚 主料：鯉魚250克。鈣含量：434毫克。

9．油豆腐油菜 主料：油豆腐1兩、油菜4兩。鈣含量：358毫克。

10．火腿肉燒油菜心 主料：火腿肉1兩、油菜4兩。鈣含量：436毫克。

11．蝦米油菜 主料：蝦米5克，油菜4兩。

12．香乾芹菜絲 主料：香乾絲1兩，芹菜4兩。鈣含量：370毫克。

13．牛肉絲炒芹菜 主料：牛肉1兩，芹菜4兩。鈣含量：349毫克。

14．蝦米炒芹菜 主料：芹菜4兩，蝦米10克。鈣含量：419毫克。

鈣是維持骨骼健康的關鍵營養元素。鎂元素促進鈣吸收。它對骨骼健康也有益處。保證日常飲食中含有足夠的鎂，以提高鈣吸收率。想要增加鎂元素攝入量，可以多吃全穀物和蔬菜，比如西葫蘆、青豆、西蘭花、黃瓜、菠菜、堅果和種子。攝取足夠的維生素D，或適當服用補充劑。維D也能促進鈣吸收，很多牛奶都添加了維D，幫助你吸收鈣元素。很多奶製品，如黃油、乾酪和牛奶含有維D。強化穀物麥片和魚類也是維D的優質來源。禁止過度飲酒。酒精降低鈣吸收率。平均每天不能超過一杯酒。富含鈣的食物包括：沙丁魚罐頭、豆類、燕麥、杏仁、芝麻及牛奶、乾酪、酸奶等奶製品。食物中的鈣比補充劑中的鈣易吸收。儘量從食物中補鈣。而且食物除了含有鈣，也會含有其他營養素。