是當今的人太浮躁，還是現在的社會，誘惑實在是太多?那我們應該如何提高自己的自制力？

1、正確的認識自制力，認識自我。簡單的說，自制力就是自己控制自己思想、言行的能力。因為要控制的物件是自己，我們就要全面的認識自己：認識自己的短處，認識自己失敗的原因。

2、樹立目標。找個合適的地方讓自己安靜下來，構思自己對於未來的願望、自己想要一個怎樣的自己。只有我們有願望的時候，明確自己能得到什麼的時候，我們才能獲得動力。一旦擁有這種動力，外界的力量就會很難動搖我們，我們才會持之以恆。

3、分析以前動搖的原因，找到克服方法。當我們明確了即將到來的困難的應付方法時，我們才會有足夠的自信，能夠決定成敗的自信！

◆推薦方法有哪些呢？

1、思想境界：這是一個籠統、模稜兩可的答案，卻是能從根本上解決我們問題的答案。思想素質提高了，一些誘惑在我們面前就不堪一擊了，這是一種心境。我們能透過學習，多讀名著，與先賢對話，來提高我們的思想境界。

2、控制時間：人生活在空間和時間中，空間容納人，時間改變人。很多人事情做不好，就是沒利用好時間。

3、控制憂慮 ：情緒是人的思想與行為的伴生物，事情做得順利，情緒就好。看天，天是藍的；看花，花是好的；看人，人是精神的。事情還沒做完甚至於還沒開始著手做，障礙一個接著一個，頭腦轉不過彎兒，情緒上就受波動了，看什麼什麼不順眼，儘管它們和你高興時所看到的一模一樣。

4、自我暗示。經常性的告訴自己，“我能行”。透過這種暗示，能讓自己有信心去挑戰困難，從而戰勝困難。

5、破釜沉舟。如果你覺得你控制不住你自己，你可以選擇斷掉自己的後路，雖然這樣太武斷，但是會很有效。比如說，你老是花錢大手大腳的，而你卻想攢錢。那麼你就可以辦一張銀行卡，然後就把它掰斷，定期往裡面存錢。我想你就不會再輕易花裡面的錢了，因為花一次就要補卡一次啊！

6、針對訓練。我們的自制力在針對某種具體情況或事物時，會瞬間瓦解，這也就是我們自制力較弱的方面。針對它，進行有計劃地模擬訓練，讓自己在事先準備好的情況下，去克服它。透過多次訓練，讓自己在再次面對它時，能習慣性的做出正確的決定。

7、明確的答案。面對誘惑時，有時不正當的思考方式優柔寡斷，往往會使自己敗下陣來。這時，大聲的告訴自己，“不可以”——給自己明確的答案，能迅速的打斷自己的邪念，更容易成功。

8、三思而後行。當我們遇到誘惑時，經常會腦袋一熱就上鉤了。其實，只要我們能夠冷靜下來，思考一下後果，我們的自制力就能體現出來了。想一想現在的小甜導致將來的大苦，現在的小苦導致將來的大甜；想一想什麼是自己真正想要的，這樣我們做決定就簡單多了。

9、良師益友。如果覺得一個人承擔，壓力太大，或是一個人很難辦到時，我們可以找人傾訴，讓他們幫忙監督自己。

第一：做一件事情，你的目標是什麼？

早晨我們每天堅持晨跑，為的是什麼？不就是想要擁有一個健康的身體和快樂的心情嗎？如果我們只跑一兩天叫了了結束，會達到我們堅持的目標嗎？無論做什麼事情，我們都得確定一個的目標，只有我們設定一個目標並不斷的堅持下去，我們才可能取得成功。

第二：你做這件事，是為了什麼？

如果你晨跑是為了擁有健康和快樂，那就朝著健康和快樂前進，不要為了離開溫暖的被窩而苦惱，不要為了路上的一顆石頭絆了一下你而煩氣，不要為了一時的失敗而懊惱，失敗了我們明天可以繼續，而你生氣了今早的晨跑卻白跑了。

第三：提高自己的認識能力

如果但你遇到一件事情時發現你的解決方法只有那麼一兩種的時候，那麼就需要你對自己的思維進行強化了，如果不強化，你的思維會變得越來越狹隘，你的心情會變得越來越煩躁，你的自制能力會越來越差。平時，可以多讀讀書、參加一些極限運動，來增強你。

第四：遇到事情的時候多想想自己的目標

當你遇到事情時，想想這件事會不會對你的目標有影響，如果有，那麼，請你果斷的放棄那件事，堅持自己的目標。

第五：凡事要有耐心

水滴可以穿石，耐心可以成事。遇事不要著急，要先冷靜下來，仔細分析一下各種做法的後果，選擇正確的路走下去。

第六：不要只停留在理論上，要運用到實際中

紙上談兵總是虛幻的，理論學的好不如現實中應用的好。理論只是為我們指明瞭方向，而要到達遠方，需要我們勇敢的踏出第一步，接著第二步、第三步。。。。。。直到成功。

7

要相信自己，不要覺得自己什麼都不行，如果你不試一試，你怎麼知道你自己不行呢？

自制力真的提高，可是如果沒有一點改變對以後人生的發展將是巨大的阻礙。所以你沒有改變的話，你最多是個普通人，因為你連自己都控制不了如何去領導別人呢？

自制力這個事情不能著急，必須經過長時間的積累才可以改變，並且收效微小。我這裡只能提個建議。

你需要總結以前失敗的經驗，為什麼失敗，失敗是成功之母，你如果不知道自己在哪裡只能是盲人摸象，以後可能還會在同一個地方摔跤。找一個監督自己，每天記個筆記，有些改變就獎勵自己。多與比自己成功的人交流做朋友。他們的自制力都是蠻強的，所以一切都是可以

生活的磨礪，挫折，打擊，煎熬，使人沉穩老成，百鍊成鋼。在順境中長大的人，不知道失敗，落魄的滋味，沒有經歷就沒有經驗教訓。 人的自制力就是控制情緒的能力，不經一番寒刺骨，哪得梅花撲鼻香。大丈夫能屈能伸，宰相肚裡能撐船！還要有定力，成功時淡定，失敗時堅定，面對誘惑要剋制，面對困難要無畏，有榮譽要虛心，有錯誤要更正…… 人都是從幼稚，成熟，穩重，老練，一步步走來，不是生而知之，而是學而知之。

自制力是堅強的重要標誌。自制力主要表現在兩個方面：一方面使自己在實際工作、學習中努力克服不利於自己的恐懼、猶豫、懶惰等；一方面應善於在實際行動中抑制衝動行為。

　　提高自制力以下8個方法能夠有效幫到你：

　　1.轉移注意

　　就是在受到不好的刺激時，可以先想點或乾點別的。如俄國著名作家屠格涅夫勸人在吵架將要發生時，必須把舌頭在嘴裡轉上10個圈。

　　2.心理暗示

　　如林則徐用“制怒”條幅自控，蘇軾以“忍小忿而就大謀”的詞句自勉，以使自己在遇到不良刺激時，保持良好的心境。

　　3.迴避刺激

　　當遇到可能使自己失去自制力的刺激時，應竭力迴避。如隔壁有人罵我，我不側耳去聽，而是外出散步。這樣就避免發怒造成衝突。

　　4.合理發洩

　　有人在情緒波動時，利用聽音樂和繪畫來宣洩其情緒。

　　5.積極補償

　　即利用憤怒激情產生的強大動力，找一件你喜歡的工作埋頭猛幹，或拼命讀書，或伏案疾書，使消極情緒得到積極地運用。

　　6.反其道而行

　　就是要首先幹那些不願乾的事，也就是故意與自己過不去。

　　自制力是一種意志力，是自尊、自愛、自重的表現，它能使我們選擇行為的最佳方案，順利透過一個個岔路口，並始終沿著正確的方向前進。

　　7.體育鍛煉

　　體育活動是鍛鍊意志必不可少的一個重要方面，堅持參加體育鍛煉，不僅可以保證有一個強壯的身體更好地學習和生活，而且可以磨鍊忍耐、堅毅的品質。

　　8.細分目標，逐步實現

　　鍛鍊意志，要注意循序漸進，注意選好突破口，切不可操之過急，全面出擊，“欲速則不達”。一般來說，細分和具體的目標易於完成，而完成分級目標，對於個體來說是一種積極的反饋，能增強自信心，從而更努力地去實現下一個子目標，由此進入一個良性迴圈。

如何提高自控力，需要知道什麼是自控力？

自控力，即自我控制的能力，指對一個人自身的衝動，感情，慾望，面對一些事物、突發事件、感情問題、面對金錢權利等等一系列的誘惑，進行的自我控制。廣義的自控力指對自己的周圍事件、對自己生活和事業的控制感。它是能否支配自我的一種能力。你能否支配自己成功或者失敗，你能否支配你的人際關係，你能否支配你的人生走向。

如何提高自控力，我有以下幾點想說：

從源頭上開始自控。分清楚堅持不下去的原因，是因為不想做，不能做，還是做不了。堅持不下來最重要的原因可能是不想做，起床的時候，大家都有這樣的感受，鬧鈴響了，關掉，想，我在睡一會會，馬上就起。可是一閉眼再醒過來就已經半小時過去了，會這樣的原因就是不想起，給自己推脫的理由。這個時候，不要想早起有什麼好處，要想不早起有什麼壞處。不起床就會遲到，就會受到批評等等。

不能自控的另一個原因是意願不強烈，不知道該如何行動。有好多人的目標很大，所以就不知道從何下手，就這樣一拖再拖。解決這種方法最主要的是要細化目標，把大目標換成小目標，把年計劃細分成月計劃，周計劃。一步一步去完成。

減少周圍的誘惑，換一個環境。推薦使用番茄工作法，做事情的時候把手機放到一邊，不要被無關緊要的事情打擾。宿舍太亂，沒有學習的氛圍的話，可以去圖書館，找小夥伴相互監督。

只要你想，只要你敢嘗試就一定可以做到。

有時候脾氣不好或者沒辦法思考，不是因為性格不好，也不是因為笨或者懶，只是因為沒吃飽、沒睡好或者太久沒鍛鍊身體狀態不好。這個時候，出去走一走，吃點東西，喝杯熱水或者咖啡，上個廁所就會好很多。2.亂七八糟地開始，後面的事情就順其自然。想早點出門，早上起床第一件事就是穿褲子和鞋子，彷彿下一秒就要揹著包出宿舍；學習的時候，坐下來先把資料攤開，把筆和筆記本拿出來，翻到想看的地方，給自己一種馬上要開始學習的暗示；要複習一門課，先把最重要的那份資料分割成幾部分，告訴自己一天之內要草草翻完，翻完再說，就不會出現遲遲無法開始複習的情況。就像下面提到的一樣： “堅持做10分鐘，然後就可以放棄。”你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。3.想象未來的圖景。我最近有了一個需要付諸努力才能實現，但是一想起來就心潮澎湃的想法。我打算寫一封半年後寄出的信，看看到時候能做到什麼程度。為了不打自己的臉，要繼續努力才是。雖然過度自控常常會讓自己陷入“我不是喜歡，我只是認真”的不開心中，但是別人隨口唸一念永遠都做不到的事情，自己稍微花點心思就能做好，這種感覺還是棒棒噠。自由即自控，祝大家都能做好自己想做的事情。------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

這是我在閱讀《自控力》之後所做的讀書筆記。我按照不同的場景總結了27個自控的方法，希望對題主有幫助。

平時的修煉

1.專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧。在椅子上安靜坐好，閉上眼睛，在呼吸的同時在心中默唸。幾分鐘後就可以不再默唸了。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。

2.“他開始把鍛鍊看做一種秘密武器，一件能讓他克敵制勝的法寶。”鍛鍊是恢復體能和意志力的方法。

3.保證你的身體有足夠的食物供應，這樣能給你的大腦更持久的能量。推薦低血糖食品，包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片、大多數的水果和蔬菜。

4.在一些小事上持續自控會提高整體的意志力。比如坐下的時候不蹺二郎腿、用不常用的手吃飯、每天起床做20個俯臥撐、記賬等等。即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛鍊意志力，也能為你的意志力挑戰積攢能量。

狀態不好時的方法

1．告訴你一種快速提高意志力的方法：放慢呼吸。專注於緩慢充分地呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘12以下。這種方法有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。這樣訓練幾分鐘後，你的心率變異度就會穩步提高，你就會感到平靜、有控制感、能夠剋制慾望、迎接挑戰。

2.5分鐘的“綠色鍛鍊”就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。以下是可以嘗試的活動：

①走出辦公室，找到最近的一片綠色空間

②用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區慢跑

3.知道什麼才是有效的解壓方法。鍛鍊身體或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、花時間和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培養其它有創造性的愛好。

確立某個目標後的技巧

1.如果你想獲得更強的意志力，那就早點休息吧。

2.如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。（早上）

3.預測你在實現目標的過程中，會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象自己到時應該怎麼做才能不放棄抗爭。

4.給未來的自己施加壓力，如：預約體檢、購買健身房年卡、出門購物只帶現金、把鬧鐘放在房間另一端等等。

5.想象未來的圖景，如進行現在正在學習的科目的考試，或者大學畢業之後去找工作。大腦就會更具體、更直接地思考你現在選擇的結果。你想象的未來圖景越真實，越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。

6.給未來的自己寫封信。向未來的自己描述一下自己現在將要做什麼？想象未來的自己會因為現在的自己做了什麼而感到感激。

7.在具體的場景裡想象希望成為的自己和害怕成為的自己，然後進行對比。

8.為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天開始的時候，花點時間想一想自己的目標。

9.尋找一個與你目標相同的“群體”加入進去（豆瓣），置身於與你共享承諾與目標的人群當中，你會覺得自己的目標才是社會規範。

10.花一點時間去想一想，哪個與你關係密切的人能夠成為你的意志力榜樣呢？

面對誘惑時的方法

1.“意志力肌肉”可以在正確的激勵下堅持更長的時間。

.告訴自己：“如果挑戰成功，你將更幸福、更自由，你的家人朋友都將受益，有朝一日你將習慣於做對自己真正有利的事情，很多現在很難的事情（跑步、閱讀、寫作等）將變得容易。”

3.當期待著得到誘惑的時候，記得告訴自己殘酷的現實：“等下你真的去……，你會發現根本沒有你想象中那麼快樂！”

4.牢記目標。下一回，當你發現自己將做過的努力當做放縱的藉口時，告訴自己：“因為昨天一天都吃素，所以今天我獎賞自己一頓麥當勞，這樣的邏輯不對。應該這樣想：我昨天吃素是為了減肥這個目標，今天也應該同樣為這個目標而努力。”

5．在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍然想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上的距離。

6.這個規則也可以改成：“堅持做10分鐘，然後就可以放棄。”你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

7.當你受到誘惑決定要做與長期利益相悖的事時，請想象你已經實現了最終的目標，然後鄭重地問自己：“你真的決定要為了眼前的美餐而放棄減肥的目標嗎？”

8.面對誘惑時，問問自己：“如果是你的意志力榜樣面對這種情況，會怎麼做？”

9.去想自己所想，追隨自己的感受，但別相信自己所有的想法。當你產生不快的想法時，專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。

直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，記住你真正重要的目標。

失控後該怎麼做

1.失控的時候，告訴自己：“一時的失敗不算什麼，我不能破罐破摔”而不是“我沒救了，我就是個廢物。”

看了一些回答，覺得都在說自制力的好處。這裡我給一個直接的答案：跑步是提高自制力的一個好辦法。

理由如下：

身體素質是自制力的前提，我們還是應該遵從物質決定意識的邏輯，沒有好的身體，自制力是絕對不會好的。而跑步是增強身體素質的一個好辦法。

跑步，而非散步，也不是慢跑，而是正常的跑步。散步的情景根本不需要意志力。慢跑對鍛鍊意志力的效果也不明顯。只有正常的跑步，一般情況下，2-3公里後就會考驗人的意志力的。

當然，如果以前沒有經常跑步習慣的人的話，可以慢慢從慢跑開始，等身體適應了，再逐步加快速度。畢竟我們的目的是鍛鍊意志力，而非去做運動員

能問出這個問題說明題主不願意混吃等死，還希望自己變得更好，那我就試著看能不能幫你一把。

首先，想要人前顯貴，你就得自己背後招罪。題目說到“令人生畏”，那麼你一切的前提要知道想要達到那樣的自制力不是一般的給自己鼓勁兒幾下就能達到的，這是你首先要做的心理準備！

其次，設定一個遠大宏遠的目標，其實自制力的保障一定是要有內在的一個強大支撐在驅動的的，而這就是你心裡的那個目標。只有夠牛逼的目標才配得上這麼牛逼的自制力，這個目標要牛逼到感動你自己，好好問自己，到底自己想要的終極目標是什麼，這個需要花精力想想……切記不要怕不切實際，只要能感動自己，讓自己一想起來能夠熱淚盈眶最好！

第三步，從你的目標倒推，設定一個短期的目標，這個必須有個要求就是切實際、可行！就是你自己使勁兒跳一下能夠夠到的感覺。

第四步，制定達到你的短期目標的計劃，要求越細緻越好，細到每一天干什麼，細化到可以直接開始的程度，同時一定要記得把你的休息時間計劃進去！

第五步，實在是想放棄的時候，去睡一覺！這時肯定是因為你的身體生理上的疲勞導致的你精神上的疲勞，去好好睡一覺！給你的身體Ta需要的！

自制力差，怎麼提高，這根一個人的日常學習心理修養，素質等都是分不開的，各人的自制力也是不同的，有的人思想修養差，素質差，容易衝動，自制力就差，反則，有的人，平時學習好，思想修養好，素質也好，不易衝動及動怒，對自己恐制能力好，也就是自制力好，要想提高自己的自制力，必須平時加強思想修養學習，增加知識，提高素質，用以恐制自己，提高自制力。

首先，我個人並不是一個自制力很強的人，所以一時間也沒辦法給出一個準確的答案。

但是我忽然想到了自身的一個經歷，是關於減肥的，個人由於工作的原因，在兩年間漲了10斤，是鬆鬆垮垮的肥肉，以前的衣服都穿不上了，照鏡子一笑發現眼睛也快變成了一條縫，整個臉上一個肉多，那段時間衣服也不想買，出門也不想出，見人都不想見，想過減肥，但總是放不下手裡的零食。

終於在跟父母分開住之後，我決定不能再這樣下去了，想當初我也有纖細的腰肢，現在卻連照片都不想拍，減肥提上了日程。

一開始我就打算運動加節食減肥，所以制定了一個計劃，跑步減肥，每天從三頓飯減到兩頓，少吃澱粉類，多吃纖維類和高蛋白食物。每天晚上7點去河邊跑步，剛開始20分鐘，適應了之後就慢慢增加到30分鐘，然後到40分鐘，基本上沒有再多了，偶爾一天不想跑的時候我也會偷一下懶，但每週不少於四次跑步。

運動飲食配合，很快有了成效，第二個月我就減重6斤，生理期過後，我就繼續開始減肥，到第四個月的時候，我的體重已經回到了上大學時候的體重了。

四個月的堅持，讓我養成了一個習慣，每週最少3次跑步，或者做一些有氧操之類的運動，每次30分鐘。

減肥剛開始很痛苦，悶熱的盛夏，每次出門都一身汗，可是看到體重秤上嗖嗖下掉的數字，心裡的自豪感油然而生，再到後來，我開始喜歡上跑步，喜歡上運動，倒不是因為真的有多喜歡，而是內心強烈的認識到運動可以讓身體健康苗條，可以讓我覺得自己仍然年輕。

我想你應該知道我要說什麼，如何有自制力，一，有明確的目標，二，有實現目標的決心，三，有具體的計劃，四，有後備的措施。

提高自制力，是一個長久的過程，我現在雖然偶爾也會大吃大喝，但事後總會想辦法消耗掉熱量，因為減肥真的很痛苦，我不想再體會這種痛苦。多想想不自制可能帶來的惡果，提高自制力這種事情就水到渠成了。

作為一名初中生擁有手機本身就是一件荒唐的事，你畢竟是一名未成年人，抗誘惑能力基本為零，所以既然認識到自己對這玩意放不下，那就乾脆眼不見、心不想，徹底斷了這條不歸路。在自己理智清晰的時候，把手機交給爸媽，立下誓言，雖然到晚上你會後悔交了手機，但考上好的高中，你不會後悔的。

我們總會覺得自己的自制力（或是意志力）差，減肥堅持不下去，學英語堅持不下去，許多制定好的計劃都無法完成，想要培養的好習慣都會半途而廢。心理學家發現自制力其實就像一塊肌肉，就像肱二頭肌或是肱三頭肌那樣。

增強自制力的方式與增強肌肉效能是一樣的——你需要定期鍛鍊。

具體怎樣做呢？1、合理安排不要將兩件同樣需要大量自制力的事情安排在一起。如果你進行了一次非常重要的報告或是有很多工作，那麼你在控制飲食或是戒菸的計劃上就很容易失敗。因為你的自制力在前一件事情上已經消耗了許多。就像做了劇烈運動之後，肌肉會疲倦一樣。

這時你可以讓自制力歇息一會兒，它的能量就能恢復。消耗只是暫時的，你在剛剛用盡自制力能源時也是最脆弱的。

2、放鬆自我你可以透過很多方式獲得好心情，其中禮物尤其奏效。比如說在自己完成了今天的運動計劃之後，給自己一個小獎勵。看搞笑影片，也可以讓你的自制力得到回覆。

任何讓你振奮的事都能快速恢復你的自制力。

3、提高血糖多項研究顯示，當人們執行消耗自制力的任務後，血糖會明顯降低。這些任務包括壓抑思維、控制注意力、幫助他人、抑制帶有偏見的反應等。更重要的是，不是所有困難都會降低血糖，而恰恰是需要自制力的行為會降低血糖。

所以當你需要振奮意志時，不妨想辦法提高血糖量。請記住很重要的一點——蛋白質與複合碳水化合物能使血糖在身體裡保持更久的時間。

對我們平常人來說，為了養家餬口，按時上班，努力掙錢不懈怠，這是自制力；在上班的過程中，有時被老闆捱罵，但為了生活，我們忍氣吞聲繼續工作，這是自制力；當生活不盡人意還被人恥笑，我們節約了與他人爭吵精力的時間，強忍著選擇了默默奮鬥，這也是自制力。

一個人自制力的強弱，除了天生的因素，後天的培養才是最關鍵，老話說的好，“小不忍則亂大謀”，一個人在社會歷練久了，若還是像年少般的輕狂，那說明這個人的性格基本上是很難改變了，而一個有覺悟的人，必定是想改正不良習慣、完善自我的人，那些忍不了一時之氣的人，往往和你的發展機會失之交臂，這種型別的人，也是很難得到上司的提拔。

筆者常說過，“不經事，人不知，不渡劫，難成仙”，我們的工作生活，其實無異於一場修行，只要我們認真觀察，哪怕舉手投足間也有其禪意，我們要求圓，不求尖銳，那怕你再有道理，也不要得理不饒人，太尖銳的東西必會傷害別人，情商不對，自然也不會有什麼好果實吃，要知道，世上有很多道理，即使你再有道理都會變成沒道理的，比如老大和老二是親兄弟，各自成家之後，就爭點微不足道的家產，這老大本來就分得多，老二心理不平衡，覺得很不公平，硬要奪回屬於他應得的家產，結果老大堅決不讓，說這是父親生前分好的家產，這種關係即使不鬧掰，心理上也是會有隔閡。

為人處事，本身就是一種智慧哲學，而自制力只是我們人生修行當中的一個很重要的環節，我們人本身就有缺陷，切莫“單打一”，一意孤行，只有透過不斷的修行，才能真正認識自己、完善自己，從而提高自己的綜合能力和素質。

關於如何提高自制力，其實是個偽命題。為什麼這樣說呢，原因有以下兩點：

1.你提高的不是自制力，是你對於這件事情的關注和重要程度

引用李笑來關於“剛性”需求的解釋，如果這件事情的意義在你心裡足夠重要，你會想著提高自己對這件事的執行力麼？打個比方說，臨近考試的前一天晚上，你會害怕掛科去心無旁騖的複習吧，那個時候你不會也無暇想著怎麼提高自制力去看書。

所以，你要提高的不是自制力，而是首先你對這件事情的看中程度，不斷賦予它更重要的意義。

舉我自己的例子，我決定跑步減肥，我是下定了決心，所以每天晚上到了時間，就穿上跑鞋出去跑步，跑完每天的目標再回來。就這樣，跑了半年自然而然的瘦了20斤。

你第一天開始做了，後面就一心想著如何做好這件事，就做下去了。就跟吃飯睡覺一樣自然。大可不必天天琢磨“自控能力”，從思路上就走錯了，反而往往沒有“自控能力”了。

2.提高的不是自制力，是管理自我情緒行為的疏解方法

有時候，你不想做這件事情，不是你的自制力，而是你的情緒狀態出了問題，內心安靜不下來。比如說，看不下去書了。這時候你需要的是情緒壓力的舒緩方法，比較有用的是冥想與自由寫作。

從這個角度來說，這個跟時間管理的原理一樣，我們管理的不是時間，而是自己。你自己掌控自己的情緒，而不是情緒來左右你。

希望以上兩點能給你啟發。希望你想清楚並理順了上面兩點後，如果你想早起，你要做的並不是想“如何提高起床能力”，而是直接在每日的早起儀式中，坐起來就可以了。一點都不難。

如果你想看書，你要做的並是不研究“如何剋制自己，坐下來看書”，而是翻開書，去想這本書到底講了些什麼，開始看開始讀。一點都不難。

大體上來看，自制力像是肌肉，有耐力也有力量。自制力的耐力是指維持自制的時間長度，力量則是指自制力的強度，即你能完成你不想做的任務的數量或難度。這是目前普遍的觀點，我們可以在《自控力》等一系列講述自制力的書籍中看到。

在這個意義上，我們也就可以用鍛鍊肌肉耐力和力量的方式來練習自制力。雖然你無法看到自制力的變化，但是可以感覺到。重點和練習肌肉是一樣的：不要太著急，找到正確的方法，以及進行充分的練習。

練習肌肉耐力的方法，是多組數、多數量的小負荷練習。應用到練習自制力上，是持續將自己放在需要付出少數意志力的狀態下。有幾種辦法。

其一，是讓自己在有一點干擾的情況下持續保持專注，比方說在通勤時儘量專注於聽書或者看書，然後馬上覆述其中主要內容來測試自己是否已經記得或者理解；

其二，是讓自己在稍微有點難度或者稍微有些枯燥的任務中儘可能長時間保持專注狀態，例如在閱讀或者寫作過程中讓自己再堅持五分鐘，然後在堅持五分鐘。

練習肌肉力量，是少組數、數量合適的大負荷練習。應用到練習自控力上，是讓自己完成不想完成的任務。

方法也很簡單，最好在早上剛剛起床精力充沛的時候，去做最不想做的任務。無論是學習、寫作還是運動，只要逐漸開始慢慢加量並且堅持下來，就會發現自己的意志力有所提升。

總結一下，我們可以講意志力看成是另一種形式的肌肉，它也可以使用類似肌肉練習的方式來練習。要點是找到適合自己狀態的任務，並且持續練習。在這方面，和練習肌肉一樣，是無法求快求強的，只能逐步進步，慢慢發展。

提升自制力，我總結了3個方法：

1. 首先要明確目標，越簡單越好，1個月只幹好一件事情。

有的人在一個階段給自己定了很多目標，或是想讓自己養成很多習慣，比如早起、健身、寫作、閱讀、學英語等等，把日計劃排得滿滿的。

但是人的精力是有限的，尤其是在習慣還沒養成之前，無論完成這些任務中的哪一個都會消耗掉大量精力，如果你想要一下子養成這麼多的好習慣，幾乎是不可能的。

最可行的方法是一個一個來，先選定一個自己最想要堅持的，比如健身，然後每天除了正常的工作、生活，就只專注的完成健身一個任務。

這樣堅持一個月左右，等到健身的習慣養成了，再去增加其他的目標也不遲。

請記住，慢慢來比較快。

2. 給自己一些獎勵措施。

跟自己達成協議，如果完成了這個月的健身任務，就獎勵給自己一個XX。

我就給自己建立了一個慾望清單，裡面都是我想要但卻一直沒擁有的東西，一旦我完成了一個自我突破，就會從那個慾望清單中挑一個作為禮物送給自己。

你也趕快建立自己的慾望清單吧，這樣做什麼動力都是都足足噠！

3. 和一群人一起行動

找到跟你有同樣目標的人，一起行動，會比一個人的行動力強大很多，因為大家可以相互激勵和鼓勵。

現在有很多打卡群和相關的APP，你可以選擇一個適合自己的，還能找到很多志同道合的朋友呢。

4. 隔絕斷網

專注力最重要的就是做事的時候隔絕，你可以選擇在工作時隔離斷網，或者把手機放在別的屋子裡。

現在能影響到大家專注力的東西太多，尤其是網路推送、資訊等，所以斷網的效果超級好。

然後就是使用番茄工作法，每工作25分鐘之後休息5分鐘，這樣在工作的25分鐘之內會非常的專注。可以買一個番茄計時器，也可以下載相關的APP作為輔助道具。

以上這就是我的一些建議啦。

我們似乎都對自己不滿，不滿對該做事情的拖延，不滿自己意志力的薄弱，不滿遇事容易衝動的性格，也不滿自己的懶惰無所事事。

這樣生活，既迷茫又無助，何其悲哉！

1

一個很關係很好的初中同學，上學的時候很聰明，年級前三。大學畢業後找到了關於一土地方面的事業單位，前途一片光明，最起碼工作穩定，體面有地位。

可若干年過去了，他依然是個科員。

憑他的聰明勁和資歷，最起碼是個副局長了，是他淡泊名利還是沒有關係，是他犯了錯誤還是受人排擠。

答案出人意料——嚴重酗酒。

不到40歲，一天一瓶白酒不夠，有時候老婆不讓喝酒，他就在外面買一瓶白酒，走到家就喝完了，有幾次在樓梯上像皮球一樣滾下來，摔得臉給豬頭一樣。

這樣一來領導肯定不會把重任交給他，大家也不尊重他。這就形成了一個惡行迴圈，工作不順利就越喝酒，越喝酒工作和生活就越來越不順。

飲酒嚴重的摧毀了他的自控能力。

科學家這樣解釋，酗酒的損害腦神經，損傷大腦前額葉的功能。

2

大腦前額葉是個什麼東東。先來看一個案例。

1848年，有一個叫Gage的鐵路建築工頭，在實施地面爆破時，因疏忽大意，在助手向炸藥上覆蓋沙子之前，便直接用鐵釺搗在炸藥上。

炸藥很不服，於是悲劇瞬間發生，直徑3釐米、長達1米餘、末端尖銳的鐵釺被巨大的爆炸衝擊力拋起，貫通Gage的頭部後飛向半空，最後落在距他數十米之外的地面上。

遭到如此致命的創傷，Gage似乎必死無疑。然而奇蹟卻發生了，片刻之後，他恢復了意識，可以與旁人交談，甚至可以在工友的攙扶下行走。接管Gage的John Harlow醫生詳細記錄了這個特殊的病人受傷之後的情況，並將文章發表在當年的《波士頓內科與外科學雜誌》上。

重傷之後的Gage，在Harlow醫生的幫助下，終於幸運地活了下來。

然而，半年之後，親友們漸漸發現，受傷後的Gage已經不是從前那個勤奮、易於相處、富有責任心的Gage了。儘管在某種意義上，Gage似乎已經完全康復——他的運動、語言、學習與記憶能力沒有受到損害，智力方面也是聰明如前。但是在另一種意義上，Gage變得舉止粗魯、缺乏責任感、做事反覆無。

就Gage腦部受損的定位問題，近年有研究者利用三維技術模擬了爆炸瞬間鐵釺進入Gage頭顱時的情況。從分析來看，Gage的情況屬於開放性顱腦貫通傷，鐵釺穿顱而過，只破壞了左側前額葉。

後來，研究人員開始將前額葉與高階精神活動聯絡起來，經過多次臨床觀察研究表明：大腦前額葉受損傷的人沒有能力發起和實現有目的、有計劃的行為活動，沒有什麼創造性可言。更不能進行周密的邏輯推理，對突發事件束手無策，對事物總是健忘，行為反應遲緩，性格偏執、孤僻、情緒波動、喜怒無常。

這個故事好low啊，但是我想表達的意思是：自控力差和你的大腦前額葉有關，前額皮質控制能力越好，情緒控制能力越好，目標管理能力越好。

自控力差原來真的不是你的錯！

3

自控力強的人長得啥樣，我們來看看。

在印度有一位名叫阿馬爾·可傑的人，他本來是個富人，可是內心向往成為了一個苦行僧。

於是在1970年，阿馬爾身著簡單的苦行僧袍，帶上神聖的三叉戟，開始流落街頭的生活。三年後，阿爾瑪意識到自己還是沒有與象徵末落的奢侈和享樂完全劃清界限。於是，他決心舉起右手，並保持這種姿勢來與過去做個了斷。40多年後，他的右臂依然舉著，但是已經失去知覺，即便他自己想放下來也不由他了。

苦行僧是世界上自我控制力最強的人。他們的強大除了大腦前額葉皮質發達，最重要的是信念，一種舉著手不放下的信念。

從這個角度來說，自控力差，看來和你也有關！

4

好吧，既然這樣，那就開始改變。

◆加強體育鍛煉。

從事體育鍛煉能夠有效地鍛鍊我們的大腦前額皮質，使我們的意志力、自控力得到提高。

科學家做過這樣一個實驗：讓一些控制力差的人進行一段時間的體育鍛煉，來觀察他們實驗前後控制力的變化。

經過一段體育鍛煉後，受試者各種不良習慣減少，學習時間增加，能更好控制情緒。沒要求他們改變生活習慣，但鍛鍊明顯讓他們更有活力，自控力。檢查這些鍛鍊後的人，發現他們的大腦裡產生了更多的灰質白質，其中白質能夠迅速有效地聯通腦細胞。

結論是：鍛鍊身體能讓大腦運轉更迅速，前額皮質和大腦各個部位的神經連結更緊密，增強人們的控制力。

你可以和朋友一起慢跑，也可以登山，可以跳房子，捉迷藏，可以放羊放牛，用這些運動鍛鍊大腦，就像一個武林高手，百步穿楊，何其快哉。

這就是控制力，鍛鍊大腦前額皮質，控制肌體，更控制腦力。

◆做有興趣的事，激發積極的信念。

很多人懶得吃飯都不想張口，曾經有個關於大學生餓死的新聞。說是一個大學生畢業後，找了幾份工作因為懶而辭職了，後來父母去世後，鄰居好幾個月沒見他出門，於是推門進去一看，他已經被餓死了。這真是典型的懶死的。

懶不是自控力差，是自控力太強，控制著不去做事情，我如如不動看你怎辦。

自制力再差，你也有感興趣的事，比如你不願早起，中午10點出去釣魚。

喜歡釣魚的人都是愛思考的人，當你穩坐釣魚臺，不應該思考人生嗎，一個人不能一輩子釣魚吧，就像苦行僧阿馬爾·可傑，本來是個有錢人，可是突然就想做一個純淨無我的人，然後他就做了，一做就是40多年。

後天的思維力對大腦前額皮質的鍛鍊有巨大的作用，這是因為人腦對經驗反應敏銳，你越思考，就越聰明。

你讓它憂慮，它就擅長憂慮。讓它專注，它就擅長專注。做感興趣的事，在感興趣的事中思考人生，一些事情何須控制，你之所以不願意幹，是因為你在沉睡。

做自己願意做的事，終究會找到自己的發揮力量的支點，有些事不是有計劃的去做，而是看適合不適合你做，你喜歡不喜歡做。

◆進行注意力訓練，提高注意力。

生活中，我們無可藥救的玩手機，打遊戲。可你注意到沒有，你越玩的歡，你的控制力就越差。

這是因為手機和遊戲的畫面轉換次數太多，我們的注意力不能有效集中。各種刺眼炫目的畫面讓你感官徹底淪陷。

我們來這樣一個實驗，請正確理解以下句子：

我們讀幾遍就會自然而然的正確讀出來：前額葉背外側皮層是實施認知控制的最重要腦區之一，一旦這一腦區受損，就不能進行認知控制，只剩下本能反應，失去認知控制後，只剩下本能的自私。

這是因為，很多人認為注意力是我們直接關注事物，實際上注意力的過程，是我們大腦篩選的資訊的過程，注意力會強化知覺過程，讓你瞭解想了解的事。

而注意力缺陷多動症，就無法長時間在單一任務上集中注意力。同樣，過度遊戲和無所事事，讓你的注意力越來越無法集中。

提高注意力可以這樣做：

1）該睡就睡，不要熬夜，保持旺盛的精力。

2）讀紀昌學射篇，學習紀昌的觀察方法，集中目光於一點，每天10分鐘，鍛鍊專注力。

3）每天玩手機或遊戲不超過2小時，杜絕破壞注意力的源頭。

4）定期冥思，給自己一段安靜的時間，找尋內心的寧靜。

◆找一個好圈子，交幾個好朋友。

心理學中有個標籤效應，第二次世界大戰期間，美國心理學家在招募的一批行為不良、紀律散漫、不聽指揮的新士兵中做了如下實驗:讓他們每人每月向家人寫一封說自己在前線如何遵守紀律、聽從指揮、奮勇殺敵、立功受獎等內容的信。結果，半年後這些士兵發生了很大的變化，他們真的像信上所說的那樣去努力了。

這是因為“標籤”具有定性導向的作用，不論好壞，只要你認同，就會向這個方向發展。

圈子就是這樣一個標籤。

很多人積極打造人脈，不僅是為了驅除寂寞，更重要的是有個好的標籤。

因此，你可以找一些心態積極向上的好朋友，逐步做和他們一樣的人，這不失為一個增強自己控制力的好主意。

如此，一個好圈子，幾個好朋友，這樣你也會成為一個溫潤如玉的自控者。

在現實生活中，似乎總有什麼在拖著我們的後腿，使得我們屈從於誘惑或拖著不做該做的事情，比如：原本計劃看書的你，面對遊戲好友的召喚，你沉迷到了那遊戲當中；正在健身減肥的你，面對美味誘人的食物，你覺得可以偶爾放縱下；明明沒有新訊息提示，可你還是會拿起手機頻繁地刷微信刷朋友圈...

而這也常常使我們感到焦慮：該看的書沒有看完，怎麼辦；吃下去的美食熱量高，減肥困難，怎麼辦；為什麼明明沒做什麼事情，時間就這樣恍惚過去了…

這就要求我們提高自控力。而提高自控力的最有效途徑在於，弄清楚自己如何失控、為何失控。

那麼，為什麼我們會失控？

① 外界誘惑

毋庸置疑，我們的外部世界充滿著各種各樣的誘惑與麻煩，比如危險的甜甜圈、罪惡的香菸、充滿誘惑的網路。除了其本身的誘惑，市場上許多唯利是圖的商家還會採取各種營銷手段讓你為之消費。

② 自控的肌肉模式：累到無力抵抗

神經科學家發現，每次使用意志力之後，大腦的自控力系統活躍程度就會降低。正如疲憊的雙腿會放棄跑動一樣，你的大腦也會罷工。這也就意味著我們的自控力就像肌肉一樣有極限，它被使用之後會漸漸疲憊。

道德許可效應，指的是當我們做善事之後，就會感覺良好。這也就意味著，我們更可能相信自己的衝動，而衝動常常會允許你做壞事。道德許可不僅會批准我們做壞事，也會讓我們錯失做善事的機會。比如，正在減肥的你去健身房運動了3個小時，滿懷慰藉與感恩自己努力的你走在回家路上，看到蛋糕店櫥窗裡誘人的甜點，你心想：今天運動了3個小時，可以犒勞下自己吃一小塊蛋糕。

④ 獎勵的承諾

我們的大腦中有一個區域叫做“獎勵系統”，且會錯把獎勵的承諾當作快樂的保證。每當它受到刺激的時候，就會釋放出一種叫多巴胺的神經遞質。而這種神經遞質會給我們的大腦安排尋找獎勵的任務，我們也因此會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。因而失控。

⑤ 延遲折扣效應

我們常常說，活在當下，及時行樂。這固然是一種積極的心態。但是這種心態也會使得我們失控，產生延遲折扣效應。所謂延遲折扣效應，指的是等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值就越低。很小的延遲就能大幅度降低你感知到的價值。

⑥ 社會認同：他人傳染

某項調查說明：在很大程度上，那些我們通常認為受自控力影響的行為，也會受社會控制力的影響。也就是說我們個人的選擇在很大的程度上會受到他人的想法、意願和行為的影響。比如，你住在一個四人寢室裡，其中三個小夥伴是都十分喜歡玩遊戲的。哪怕你計劃著要回到寢室好好學習，可當他們邀約你一起玩遊戲的時候，你許多時候會忘了自己的計劃，而加入他們，這一方面也避免了自己失去“社會認同”，從而被孤立。

⑦ 諷刺性反彈

當人們試著不去想某件事是，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時候還要多。韋格納把這個效應稱為“諷刺性反彈”。就好比如說失戀的人越是想要控制自己忘記前任，越是忘不掉，甚至與之相處的畫面就像電影在腦海裡播放著一樣。

所以，在知道了，我們為什麼失控，我們就能更好地做做到自控：

① 抵擋誘惑

外界誘惑很多，但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、慾望、情緒和衝動出了問題。對你的意志力挑戰來說，最重要的就是認清什麼是需要剋制的內在衝動。哪些想法或感覺迫使你在不情願的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。

② 緩解壓力

合理安排作息與娛樂時間，自控力消耗殆盡的時候，如果你還不休息，適當緩解壓力，你就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡時一樣。

不要把支援目標實現的行為誤認為是目標本身。不是說你做了一件和你目標一直的事情，你就不會再面臨危險。注意觀察 一下，你是否因為認為某些積極的行為值得稱讚，就忘了自己實際的目標是什麼。

④ 降低“延遲折扣率”

為了降低“延遲折扣率”，你要做的就是製造誘惑以及獎勵的時間。比如在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘裡，一定要時刻想著長遠的獎勵，抵制住誘惑。並且預先對未來的自己作出承諾，用獎勵或是威脅來激勵未來的自己。

⑤ 與志同道合的人為伍

近朱者赤，近墨者黑。與什麼樣的人為伍，很大程度上影響著我們自控能力的執行。要想掌握自己的生活與時間，那不妨與志同道合的人一起走。

⑥ 放棄自控

放棄自控。這個時候，你是否感覺矛盾了？又是讓我們學會自控，又是要放棄自控，那到底該怎麼辦？觀察“反彈”效應，看看自己有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法的時候，是否反而會讓那種想法更加強烈？如果是，那麼忠於自己的感受，不要試圖去控制它們，與之和平共處，它們反而會覺得無趣並溜走。

總而言之，為了成功做到自律與自控，你必須知道自己為何失敗。祝好！

自制力其實非常微妙，有人的自制力可以爆棚，大冬天依舊可以去晨跑，而有人別說什麼自制力了，能堅持早睡早起，就已經謝天謝地。

那究竟是什麼造成了這兩類人之間的差異？

1，有沒有強烈成功的動機。

動機是決定你能不能堅持做一件事情的關鍵因素。

春秋戰國時期的蘇秦，因為遊歷秦國，但未能受到秦王的重用，回到家裡之後，被家人各種看不起，嫂子看到他進門，都不抬頭看他一眼；妻子不願意為他準備飯菜；父母不想跟他說話。

蘇秦因為這件事情，倍受刺激，明白自己只有成功了，才會受到別人的尊敬。

於是他就開始發奮讀書，我們經常聽到的「懸樑刺股」這個成語，講的就是他在讀書時候的刻苦畫面。

後來我們都知道，蘇秦成功了，他將除秦國以外的六國成功說服，並拿到了六國的相印，當蘇秦再次回到家裡的時候，他的家人都是側目看，而不敢正眼看他。

如果沒有遭受到家人的各種看不起，蘇秦也不知道努力學習到底是為了什麼。

所以，當你缺乏自制力，往往意味著你不知道努力究竟是為了什麼，只有當你明確了自己的動機之後，你才有可能拼了命地去努力。

2，有沒有勞逸結合。

強大的自制力，需要和適當的休息結合在一起，才能發揮最大的效果。

哈佛大學幸福公開課的Tal教授提到，想要讓自己保持旺盛的精力，在努力學習工作的同時，你還得做到以下的事情：

①進行半小時的有氧運動，每星期至少有三次；

②每天進行冥想，每次維持十分鐘；

每個人的自制力都是有限的，用完之後就會沒有，需要經過適當的休息之後才能恢復，所以當你覺得自己太累了，可以練習剛剛提到的三個方法，這樣才能讓自制力得到恢復。

3，吃點巧克力。

當自己快要堅持不下去，不想努力的時候，試著吃點巧克力吧，它可以讓你的血糖得以恢復，這樣你就可以不斷持續下去。