此回答是對同時增肌減脂思路和方法的粗略講解，不涉及具體的計劃。

一、執行條件

簡單提一下同時增肌減脂的條件：1、訓練方面已經過了新手期：肌肉維度和力量已經明顯高於常人，使用小容量的新手訓練計劃已經很難繼續獲得增長，大概需要至少半年的系統增肌訓練（徒手的那種不算）。

2、比較熟練的掌握飲食控制操作：能夠針對自己需求制定出一套熱量和宏觀營養和的組合，並且能夠熟練的使自己的真實飲食符合熱量和營養目標。大概需要至少三個月的精確飲食控制（使用廚房秤）操作經歷。

3、體脂率已經較低：漢子體脂率在15%以下，妹子在22%以下。再高的體脂率當然也是可以同時增肌減脂的（實際上還要更容易一些），但是這麼做效率非常低以至於沒什麼意義。

同時增肌減脂需要實現的目標：1、形成生活方式：這是同時增肌減脂的最核心價值，需要足夠的飲食和訓練愉悅度，避免無法適應的痛苦，以及足夠低的時間和精力投入。

2、力量不斷提升：力量提升是增肌效果的標誌，在同時增肌減脂的時候更應該以力量的提升來檢驗增肌效果。但是同時增肌減脂時，力量的提升註定是緩慢的。

3、體脂率不斷下降，或保持在很低的水平：在摸索出適合自己的飲食和訓練方法後，體脂率應該是不斷下降的，下降到很低的水平（男10%女20%以下，因人而異）之後不再顯著下降，但是能常年無壓力的保持。

同時增肌減脂的具體計劃有很多種，但是沒有一種能夠保證實現以上3個目標，健身者需要根據自己的偏好和實際進度不斷的調整計劃甚至嘗試新的計劃，最終找到能夠同時實現以上三點目標的方案。

二、大致原理

同時增肌減脂，在多年以前一直被認為是不可能的，這種觀點的依據是“增肌的必要條件是熱量盈餘，減脂的必要條件是熱量差，而熱量差和熱量盈餘不可能同時出現”。要想最終實現塑形效果，需要增肌和減脂交替進行，其中減脂時需要保護好增肌成果。

而同時增肌減脂，實際上就是快速的增肌期和減脂期交替，也即熱量盈餘和熱量差交替，雖然無法實現在同一天實現增肌和減脂，但是在一個比一天長但對於生活來說又足夠短的時間內（比如兩三天或者一週），增肌和減脂效果是能同時出現的，只不過二者的效果都比較微弱而已。

以上只是理論上的解釋，而真正證明同時增肌減脂可行的東西，是現實存在的大量案例，有無數健身者已經經歷過或者正在進行同時增肌減脂，並且取得了預想的結果。

三、訓練框架

在同時增肌減脂中，訓練並不是難點，至少不比純增肌過程中的訓練難。總的來說，訓練仍需要使用常規套路，各種訓練引數的設定仍需要符合222號文章中總結的規範。同時增肌減脂時也可以使用大部分常規的增肌訓練計劃。

相比於常規增肌，同時增肌減脂中的訓練的注意點包括：1、因為熱量並不充足，所以訓練量也不宜太大，對於大部分人來說，每週三次訓練足夠了。當然如果在某個時期更傾向於增肌，也可以增加一次訓練。

2、增肌進度緩慢，導致進度更加難以跟蹤。儘量使用以深蹲硬拉臥推為代表的槓鈴動作，因為槓鈴可以實現非常小幅度的升重，這會降低增肌進度的跟蹤難度。儘量使用同一套動作，切換動作同樣會增加效果檢驗的難度。

四、飲食框架

同時增肌減脂，需要使用迴圈飲食（Cyclical Diet），熱量盈餘和熱量差交替出現，並且全程保持高蛋白，透過對碳水的調整來實現熱量迴圈，脂肪的設定一般服從總熱量和蛋白碳水的設定。

具體的迴圈方式可以有很多種，常見的有：1、隔日迴圈：每週3次訓練，訓練日高碳水高熱量，非訓練日低碳水低熱量；2、每週集中1-3天高碳水高熱量，其餘低碳水低熱量，訓練安排視具體情況。

低熱量日：熱量差一般在20%左右，不超過30%，在飲食形成習慣後可以擺脫稱重，透過直覺大致控制熱量。低熱量日吃大量蛋白質，少量碳水。低熱量日一般不設定比較大的熱量差，因為1.同時增肌減脂者往往體脂率已經比較低，大熱量差會導致激素水平出現難以預測的變化；2.大熱量差很可能會使增肌效果徹底停止；3.大熱量差對應的飲食很難有足夠的愉悅度，尤其是對於瘦人來說。

高熱量日：難點，如果控制過於嚴格則可能完全無法形成生活方式，而如果放縱隨意又可能反而會增長脂肪，需要不斷的嘗試和調整來找到屬於自己的平衡點。如果每週只有1-2天高熱量日，則可以使用完全放開的類似CheatingDay的方式，吃任何想吃的食物，不計算熱量；更常見的隔日迴圈則採用控制下的高熱量，熱量盈餘一般不超過20%。減脂需求越大，訓練水平越高，熱量盈餘也應該設定的越低，這種控制下的方式，一般也允許偶爾的自由大餐。

再次強調高熱量日的難度，健身者需要不斷的嘗試和調整高熱量日的飲食，最終找到能夠形成生活方式，又能同時實現增肌減脂的高熱量日飲食。

五、輔助技巧

目前據我所知，唯一值得一提的就是間歇斷食（每天固定集中8個小時左右進食，其他時間斷食，對於大部分人來說都相當於跳過早餐），因為使用間歇斷食的同時增肌減脂計劃已經有很多效果不錯的案例。也有一些研究認為間歇斷食和空腹力量訓練在激素層面（主要是瘦素）對體脂率較低情況下的減脂有所幫助，同時不破壞增肌效果。不過這些結論還沒有很有說服力的研究和資料支援。

但是有一點是可以肯定的，間歇斷食至少不會破壞增肌和減脂效果，並且因為間歇斷食使得每日的進餐數只有2-3次，執行起來非常輕鬆。

增肌和減脂其實是可以同時進行的，但是必須要控制好你的攝入，還有要保證足夠的運動量，有人說，你增肌必然會長脂肪，減脂必然會掉肌肉，這個沒錯

​​

想增肌的兩個必要條件健身到肌肉痠痛泵感最好，然後就是合理的飲食修復肌細胞，吃的過程必然要有能量的溢位這部分就變成脂肪了。

補充＞消耗

減脂也一樣，抗阻加有氧，配合變態的低碳水，低油低鹽低糖飲食。

補充小於消耗

那麼怎麼才能增肌又減脂呢

先看看我自己的成果吧

​你能想象到兩個月能有這樣的效果嗎？在體重不變的情況下

分享一下我的健身經過

第一個月四十分鐘抗阻加二十分鐘有氧（主要是跳繩1500）飲食高蛋白質，碳水高低交錯，低油低鹽低糖

第二個月抗阻訓練，每週兩次有氧，飲食整體不變，每週一次欺騙餐

總結一下就是抗阻加有氧配合進行訓練，增肌速度會慢，用第一個月訓練方式只要達到了自己想要的體脂目標就改成第二個月的訓練方式，保持體脂率的情況下增肌

飲食上控制好油和脂肪的攝入，這都是罪惡之源

週一腹肌，週二胸，週三休，週四腿，週五背，週六胸，週日休（現在已經變成一週六練迴圈）

要結合自己的身體情況！堅持並不斷嘗試就會有驚喜

最好不要同時進行。

一，減脂與增肌對熱量的要求截然相反。

首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支援也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支援肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。

二，有些情況下可能在減脂的同時增加肌肉：

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛鍊，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。

2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。

有些事情本就不該是同時進行的，大家沒有必要為了達成目的而破壞了客觀規律。

　　減脂和增肌可以同時進行。比如做力量訓練和高強度間歇有氧運動都可以增肌和減脂。在進行力量訓練的時候，因為高強度的分組鍛鍊，可以是肌肉變的更加發達。另外鍛鍊完後還可以長時間的提高代謝率，代謝率提高了就會消耗更多的熱量，從而達到減肥的效果。 　　

高強度間歇性有氧訓練減肥鍛鍊方法： 　　首先暖身 2-3分鐘，然後衝刺10秒，然後慢步走20秒。重複這個迴圈直到總運動時間為14分鐘。最後慢步走（休息） 2-3分鐘。總運動時間：18-20分鐘。

瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。 雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。

主要關注在方法上即超級組訓練法，讓你減脂與增肌同時進行。 首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛鍊某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。 針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。 而對於相對肌群，在同一個迴圈內，相對肌群的動作也應該交錯編排。 根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。 舉例說明： 一、針對一個部位，鍛鍊胸部的四動作組合： 　　 [啞鈴平臥推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組] [上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組] [下斜啞鈴臥推(胸部中下部)12～15RM/1組] [俯臥撐(胸中部)12～15RM/1組]; 整個迴圈做3組。 二、針對相對部位，鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合： 　　 [下斜仰臥推舉(胸大肌)12～15RM/1組] [引體向上(背闊肌)力竭] [仰臥屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組] [坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組] [俯臥撐(胸大肌)12～15RM/1組] [啞鈴划船(背闊肌)12～15RM/1組] 整個迴圈做3組。 同樣在計劃中，可以採用一週三練的模式，每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，同時每週加入3-4次的有氧練習，讓你減脂與增肌同時進行。

超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，還有3大優點： 1、增強心血管功能。 2、很好的健身平臺期過渡方法。 3、雕刻肌肉線條。

用最簡單的話來解釋，增肌是在塑形，讓你減下去之後，面板不會變得鬆鬆垮垮。並且保持身體中的肌肉量，減下去並不容易反彈。想到初中的時候，從來沒有注意過這麼一說。所以反彈的厲害，沒有肌肉頂住，脂肪慢慢堆積就會變胖。從知乎上看到一個很合理的比喻，在這裡分享給大家：肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以儘量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，不易反彈。而且不是專業運動員，不要擔心練成芭比娃娃的身材，根本不可能的。增肌是為了塑形，讓你的身體更有線條感。況且，你知道練出人魚線有多麼不容易？因為，肌肉是你的好朋友，千萬不要忽略它。

　減脂和增肌能否同時進行？

　　增肌和減脂向來都被認為是兩個健身中的不同階段。

　　增肌的時候不能減脂，減脂的時候無法增肌可以說是很多健身大牛們在向健身新手們傳授經驗的時候鐵板釘釘的一條鐵律。

　　減脂和增肌真的不能同時進行嗎？

　　其實減脂和增肌並不是兩個相對獨立的概念，他們兩個是能夠同時進行，甚至能夠相互配合提高各自的效果。肌肉含量的提高能夠提高我們身體的基礎代謝率，也就是我們每天不吃不喝不動臥床所消耗的能量。

　　“如果肌肉含量高，躺著也能減肥。”這句話說的就是肌肉增加使得我們基礎代謝率增加，進而增加了能量的消耗，最終減少我們的脂肪含量。

　　同時身體脂肪的降低，能夠調節身體激素的分泌，讓促進肌肉合成的激素分泌更加旺盛，進而達到更好的肌肉生長。

　　儘管如此，要達到減脂和增肌同時進行，仍然需要在健身和飲食安排的過程中做一些調整，才能達到一個比較好的減脂和增肌的效果。

　　增肌減脂要先力量後有氧

　　相關研究表明，力量訓練後做有氧.反而能消耗更多脂肪。因為往有氧前，訓練者己經透過力量訓練消耗了大量體內以糖原形式儲存的能量。同時它還能提高體內生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護骯。

　　鍛鍊後多久肌肉才會生長？

　　肌肉生長、增肌的時間也叫做：肌肉超常生長。

　　你在訓練的時候是不會長肌肉的。

　　只有當你離開健身房24-48小時之後，你的機體向肌肉纖維輸送蛋白質，以保證這些肌肉纖維下次能夠應付如此強度的訓練，這時肌肉才開始增長。

　　這一過程被稱之為肌肉超常生長(Hypertrophy)。

　　通常要過若干星期，有時甚至可能兩三個月之後，當你積蓄了足夠的額外肌肉蛋白，才會看出肌肉尺寸和圍度的變化。

　　不過，你必須定期給你的機體適當的刺激，並且在每次訓練之間保證足夠的休息時間，這一肌肉超常增長過程才會發生。

　　一般來說，每次訓練之間你要給肌肉大約48小時的恢復時間。不同的肌肉所需的恢復時間也有所不同。

　　具體而言，胸大肌、三角肌、斜方肌和背闊肌需要72小時恢復，肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌需要48小時來恢復，所以安排每週一三五去健身房鍛鍊對於大多數人來說都適用。

　　根據肌肉所需的恢復時間，你可以週一和週五練胸肌、背肌和肩肌，週中找一天練二頭肌、三頭肌和腿部肌肉。

　　這樣的安排在訓練之間給你的上身肌肉三到四天時間恢復，使你每次訓練都可以舉更大的重量，應付更高的強度。

人體是一個平衡的整體，減脂就會減肌肉，增肌就會增脂肪。一邊增肌一邊減脂，那是神話。如果想達到此目的，除非吃藥，即使吃藥也是儘量減少肌肉分解，也不能完全控制。人攝入的能量和消耗的能量相同時，體重不會變化。當攝入量大於消耗量增加體重，當攝入量小於消耗量減少體重。

減脂我可以理解為減少脂肪吧，這個要看減少哪裡的脂肪了，皮下的靠運動來減應該問題不大，還得加上飲食的搭配和控制吧。但要減臟器的脂肪估計靠運動是沒用的，增加肌肉這個是可以的，不過得量體裁衣，注意運動平率，強度，方式。

理論上不可以，增肌需要熱量攝入大於消耗，減脂需要熱量的消耗大於攝入。

一般把減脂和塑形分開說，如果想單純減脂那就去多做有氧運動和限制每日熱量攝入。不過瘦下去之後你的靜息代謝也會同時下降，之後的飲食習慣和運動習慣也要繼續保持甚至需要更加嚴格否則很容易反彈。

單純瘦身也不好看呢，沒胸沒屁股的參考娘炮男明星（馮小剛老師原話，轉述而已沒惡意）

還有就是塑形+有氧的方式，控制每日攝入總熱量的基礎上，增加蛋白質的攝入，透過系統的力量訓練來增肌並結合一些有氧運動。這種方式是不能餓肚的，但是因為增肌相對較難並不是一兩個月就能見效果的，所需要的減脂時間也比較長。

這個大家都答得似是而非，其實要從人體內分泌來說，也就是人體激素。

增肌:當做完力量訓練或無氧運動後，吃入身體的碳水化合物除了一部分會用來提高身體能量，多出的一部分會在胰島素的作用下把糖原和水份運動到肌肉裡儲存，這也就是增肌的原理，但是在胰島素的作用下會有部分糖原會轉換成脂肪儲存起來，所以增肌的同時會增加脂肪，不過是多是少的問題，所以想增加就要吃多！

減脂:減脂運動要達到最大心率60-80％，同時40分鐘以上脂肪燃燒比例才會提到最高，但在40分鐘前，以及在40分鐘後一樣需要碳水化合物提供能量，如果不能及時提供，就會分解肌肉的蛋白質來提供能量，所以一般減脂會連肌肉一起減掉，或多或少的問題。HIIT會是好的選擇。

所以同時增肌和減脂是很難同時進行的，不過從沒運動的人剛剛開始運動，兩個都可以有，不過都不明顯，等習慣運動了，以減脂為主的話，一週的時間就應該減脂4天，增肌兩天這樣的比例會比較好，這樣肌肉不會損失太多，能保持住基礎代謝率，對長期減脂有幫助。

可以。比較有效的方法就是在營養攝入方面採用迴圈增減碳水化合物和蛋白質攝入量的做法。

具體介紹如下：

第一步：針對訓練日和休息日設計不同的飲食計劃

在力量訓練日，你應該確保每天每磅體重攝入2克碳水化合物和1克蛋白質。比如，一個體重200磅的人在力量訓練日需要攝入400克碳水化合物和200克蛋白質。

但在休息日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，這意味著一個體重200磅的人將每天攝入200克碳水化合物和200克蛋白質。

遵循第一步的做法三個星期時間，然後啟動第二步。

第二步：提高碳水化合物和蛋白質攝入量

從第四個星期開始提高碳水化合物和蛋白質的攝入量，達到每天每磅體重攝入2.5克碳水化合物和1.2克蛋白質。比如，一個體重200磅的人將每天攝入500克碳水化合物和240克蛋白質。

眾所周知，攝入過多的碳水化合物很容易會迅速導致體脂增加，為了避免體脂迅速增加，我們增加碳水化合物攝入量的過程應該循序漸進。首先，我們在每週的五個力量訓練日中安排兩天採用高碳水化合物攝入量。在另外三個力量訓練日, 每天的碳水化合物攝入量仍然保持在和前三週時同樣的水平，也就是每天每磅體重2克。

在休息日,仍然採用較低的碳水化合物攝入水平，也就是每天每磅體重1克。在整個第二招期間，蛋白質的攝入量都應保持在每天每磅體重1.2克的水平。

採用第二步4－6周之後，在所有5個力量訓練日，碳水化合物的攝入量將全部達到每天每磅體重2.5克的水平，連續保持此水平2-3周。

第三步：及時調整

在連續每天攝入500克碳水化合物三週以後， 就要減少碳水化合物攝入量了。因為，當肌肉中的碳水化合物儲備達到飽和狀態後，身體會傾向於把多餘的碳水化合物儲存為體脂。此時降低碳水化合物攝入量, 目的是消耗肌肉中儲備的過剩的碳水化合物，從而避免身體把過剩的碳水化合物轉化為體脂。當碳水化合物攝入量降低後，身體也會開始燃燒一些體脂，特別是在持續幾周採用高碳水化合物攝入量之後。

在減少碳水化合物攝入量的同時，為了保持肌肉塊不受損失，提高蛋白質的攝入量很重要。我建議在力量訓練日把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，而在休息日可降低到每天每磅體重0.5克。與此同時，在力量訓練日把蛋白質攝入量提高到每天每磅體重1.5克，而在不訓練日則提高到每天每磅體重2克。14天之後，返回到第一步，再次重複整個過程。

很遺憾，增肌減脂難同時進行

1.飲食部分：

增肌過程是一個合成代謝大於分解代謝的長期過程，我們增肌的過程中，日常攝入的蛋白質給我們提供增肌的原材料，但是光有蛋白質是不夠的，我們增肌時的蛋白質是由不同種類的氨基酸合成的，而不同的氨基酸又來自於不同的食物中，比如紅肉，白肉，植物中獲取的氨基酸比例各有不同。所以想要更好更快的增肌，我們難免要吃不同種類的肉類，而攝入肉類難免會有脂肪同時攝入，而我們減脂時卻又要限制脂肪的攝入，兩者是有衝突的。

其次，我們的肌肉增長是和我們攝入碳水化合物也就是糖息息相關的，攝入了糖之後我們的血糖水平會上升，胰腺會分泌胰島素進入血液來抑制血糖上升，而胰島素恰可以促進我們肌肉和脂肪的合成。所以說我們想要有效率的增肌，碳水化合物的攝入也是必不可少的，而我們減脂時又要控制碳水化合物的攝入，兩者又是有衝突的。

最後，當我們攝入的脂肪和糖充足時，我們的身體幾乎不會消耗肌肉來為我們提供能量，可以很好的維持肌肉含量，但是當我們攝入碳水不足，自身脂肪比例低時，當我們運動起來，身體會提高對自身肌肉的分解代謝，導致肌肉的損失，不利於增肌。其實保有一定的脂肪含量，保證足夠的碳水化合物的攝入量是有利於增肌的，但這和我們減脂的目的相背。

2.訓練部分：

增肌的抗阻力量訓練主要是以糖為主要能源，單組訓練時間在1分鐘以內的，高強度的，組間休息充分的，以磷酸原和無氧糖酵解供能為主的訓練。

而減脂的有氧訓練能源主要是以脂肪為主糖為輔，持續訓練時間超過40分鐘，中低強度，以有氧供能為主的訓練。

二者的訓練目的不同，訓練方式不同，強度不同，持續時間和休息時間也不一樣。

有氧耐力訓練訓練出來的肌肉主要是線粒體數量多，活性強，脂肪分解酶活性高，肌纖維體積比較纖細，耐力好，爆發力弱，維度小。

而抗阻力量訓練訓練出來的肌肉主要特點是糖原數量高，肌纖維粗，爆發力強，耐力差，維度大。

3.總的來說，二者在營養和訓練方式方向上都屬於兩個不同的體系，互相有衝突，想要短期有效率的即增肌又減脂是不現實的，只會兩者都沒有效率。

首先身體在增肌和減脂的時候是怎麼工作的呢？

身體進行增肌的時候，身體處於一種正氮平衡狀態，身體合成肌肉的同時，也會合成脂肪，特別是越往後期，當你接近肌肉的生長極限的時候，肌肉增長的速度會減慢，這個時候脂肪的增長會多於肌肉的增長。

減脂的時候，起初身體透過燃燒糖原、脂肪來供給身體能量，但是脂肪消耗到一定程度的時候，身體就會轉向消耗蛋白質、肌肉來供能，你的肌肉含量就會減少。

簡而言之，你增肌的時候也會增脂，減脂的時候也會減肌。因此，對比只增肌或只減脂的人來說，增肌和減脂同時進行，會降低健身的效率。

但是，對於健身初學者特別是體重超重的初學者來說，減脂和增肌是可以同時進行的。對於初學者而言，起初也沒多少肌肉含量，所以能夠增肌，本身可以消耗的脂肪比較多，所以可以做到同時減脂。初學者，肥胖人群，並不用考慮太多增肌還是減脂，先動起來，就會有效果。

這裡給大家一份國外增肌+減脂同時進行的訓練計劃作為參考：

Daily Schedule

Monday - a.m. cardio, p.m. weight training*

Tuesday - HIIT cardio performed anytime

Wednesday - a.m. cardio, p.m. weight training*

Thursday - HIIT cardio performed anytime

Friday - a.m. cardio, p.m. weight training *

Saturday - HIIT Cardio done anytime, maintenance calories

Sunday - no training/maintenance calories

*Morning cardio optional, depending on individual

週一 早晨 有氧，下午 力量訓練

週二 HIIT 有氧

週三 早晨 有氧，下午 力量訓練

週四 HIIT 有氧

週五 早晨 有氧，下午 力量訓練

週六 HIIT 有氧，維持卡路里

週日 休息日/維持卡路里

*早晨的有氧訓練根據個人情況選擇，不是必須的

此外，下面還有幾條建議大家也可以作為參考，根據自己的情況制定計劃：

1. 增肌減脂隔天輪流進行，一天增肌肉、一天減脂；

2. 2周增肌，1周減脂，兩者交替進行；

3. 每週安排一天“欺騙日”；

4. 每天維持基本的能量攝入再配合力量訓練；

5. 在力量訓練的無氧日製造能量盈餘增肌，在有氧日或者休息日產生能量赤字減脂。

只能說很難做到同時進行，那樣要求對身體的代謝以及的食物的攝入有很精確的計算。

要想減脂，記住一點，消耗的大於運動的，所以從兩方面入手，我今天給你大致講一下。

第一、減少攝入。這就要求你管住自己的嘴，別去碰那些油膩、甜的食物，比如油炸食品，巧克力等。

第二、多做有氧運動。所謂有氧運動就是要控制好強度！強度！強度！不要想力量訓練那麼猛，也不要像慢跑一樣那麼慢，中等強度就行。給大家推薦個世界公認的絕佳減脂動作---波比跳。具體做法見下面連結的影片，裡面的第二個動作就是。

http://www.365yg.com/item/6443948757787607566/

首先我們要知道增肌是區域性增肌，而減脂是全身減脂，沒有那種方法能減少我們身體某個指定部位的脂肪，要知道脂肪是一個整體，要減就是全身性減。如果說有什麼方法能讓某個指定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變他的脂肪與肌肉比例，這樣在直觀上達到區域性減脂。其實只要運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否運動滿30分鐘才開始消耗脂肪的問題，所謂區域性瘦身是不可靠，不科學的，區域性鍛鍊基本上都是無氧運動。 舉個例子，在咱們健身房會經常看到大學同學以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的一個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。 而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪，可見減脂還是全身性再減。然而增肌，需要的是你的訓練方式，咱們同學在校食堂，家裡飲食狀況，宿舍家裡休息時間，運動模式型別，針對性目標肌肉的不斷刺激與撕裂後的充血，防止下一次被更大強度訓練的撕裂，肌肉纖維會慢慢變粗而得到增長，這是一個長期的過程。很多人增肌一開始都很積極，狠練猛練，然後過了一兩週覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多半學生半健身卡去幾次就不去了。在增肌的過程中，鍛鍊很重要，方式方法，休息時間，同樣重要！ 不給身體足夠的休息時間，體內的疲勞感慢慢會叫你停止運動，而一旦這種運動的慣性被打破，對於剛開始的同學來說就很難繼續堅持運動，這些不只是由意志決定，更多的是自己身體決定，另外肌肉痠痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練，效果保持質量並且堅持才是勝利，才會有好的突破，好的緯度，針對自身，要知道針對性做什麼改變什麼，達到怎樣的效果。所以減脂和增肌還是分開慢慢來效果會更明顯。

很多人都說增肌和減脂不能一起進行，其實當然可以的，這已經是被很多實驗研究明確的事情了，不是什麼新鮮事。

人們說，增肌需要熱量正平衡，吃的比消耗的多。減脂需要熱量負平衡，吃的比消耗的少，怎麼可能同時進行呢？彼此是矛盾的嘛。這時候，別忘了，身體裡還有儲存的脂肪呢。

在能量負平衡的情況下，也能增肌，需要的額外熱量也基本可以由儲存脂肪來提供。所以，理想的狀態下，減脂和增肌是可以一起進行的。

但是，減脂和增肌一起進行的時候，都無法達到最大化，彼此之間還是有影響。所以，要是純增肌，假設一個月能增1公斤，減著脂增肌的話，那麼大概增個0.3、0.4公斤，反正會受到不小的影響。

減脂也一樣，純減脂的話減的快，要是考慮增肌的話，會受一些影響。

所以，對於增肌者來說，減脂的話，最主要的要注意這麼三點：

第一、熱量缺口不能太大。減脂對增肌有影響，熱量缺口如果太大的話，那麼甚至可能到完全不能增肌的程度。每天吃的實在太少，那麼合成代謝激素的水平實在上不去，滿身都是皮質醇、胰高血糖素根本不要想增肌了（形象的說法）。

一般來說，增肌者減脂，為了保持肌肉，熱量缺口建議200-300千卡/天，不要再大了。慢慢減，減的越快，肌肉相對越容易丟的多，保持肌肉的難度越大，沒必要。

第二、高蛋白飲食。蛋白質要很高，這時候才能彌補熱量負平衡，和可能的碳水飲食不足造成的肌肉蛋白質的消耗。這時候，保險起見，建議蛋白質吃到2.5克/公斤體重。這個量是所謂絕對正確的嗎？很遺憾，這就是個建議，因為這個地方沒有絕對正確的答案，誰也不知道，因為情況太複雜，每個人都不一樣。

但是，每天200-300千卡熱量缺口，飲食也均衡的話，一般2.5克蛋白質足夠了。

第三、要保持增肌力量訓練。能量負平衡，一般會帶來身體負氮平衡。但是力量訓練可以儘量的減少這種負氮平衡，配合高蛋白質的飲食，那麼可能還能達到氮平衡，也就是不丟肌肉。

所以，適當的熱量缺口、高蛋白、保持增肌訓練，這是三個最主要的要素。最後，有氧運動單次時間不要太長（除非強度很低），碳水也要吃夠，這些也都是必要的。

對於新手來說，增肌減脂完全是可以同時進行的。因為新手的身體未經刺激，變化潛力大，一開始只要訓練方案和飲食沒有太離譜，都會增肌減脂同時發生。一般這種“新手特權”可以持續2-3個月。

減脂和增肌可以同時進行嗎？

減脂和增肌在熱量需求和飲食結構上是截然相反的。現實生活當中也有不少的健美髮燒友在為增肌的同時脂肪含量的增加而苦惱。減脂的同時肌肉也在流失而糾結。即使是世界頂尖的健美選手在賽前減脂期間也會不可避免的造成肌肉的流失。

減脂在飲食上要求攝入的熱量小於消耗的熱量，是身體形成一個熱量上的負平衡。在營養結構上要求減少碳水化合物的攝入量。而增肌在飲食上要求攝入的熱量要高於消耗的熱量，讓身體有一定的能量儲備，用於在高強度的增肌訓練中為身體提供能量。在營養結構上，攝入充足蛋白質的同時也要保證碳水化合物的攝入量充足，這樣才能保證蛋白質高效率的發揮構成新組織修補舊組織的功能，達到肌肉增長的目的。

雖然減脂和增肌在訓練過程中是兩種不同代謝模式下的運動。但背道而馳的熱量需求和營養結構下怎麼可能同時進行。

雖然減脂和增肌不能同時進行，但在減脂過程中透過一些合理的營養攝入可以儘量減少肌肉的流失。

在我們人體所必需的八種氨基酸中，有三種常見的氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸被統稱為支鏈氨基酸。支鏈氨基酸有著減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失，並有助於機體吸收蛋白質的作用。但支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。如果能夠科學的，合理的攝入足夠的支鏈氨基酸，可以在減脂過程中把肌肉的流失降到最低。

Wkwmr：理論上是可以的，因為減脂要做的是減去人體多餘的脂肪，而增肌的根本就是增加肌肉的維度，使其更加飽滿，美型，或者增強其力量。二者在機制上而言，減脂主要是進行有氧運動，透過有氧氧化進行供能，在運動的前半個小時左右，主要是依靠葡萄糖供能，而後脂肪供能比才達到最大；而增肌主要是透過力量訓練，主要是磷酸原供能，這對於運動的強度和量有很嚴格的要求。所以在運動方面，你可以在有氧運動後做一些力量訓練，而且實際上，在減脂時我們需要做些力量訓練來保持我們的瘦體重，提高我們的基礎代謝率，有利於我們減脂效果的維持。而後談到飲食問題，這也是很多人擔心的，因為減脂要求我們減少攝入能量，而增肌需要我們增大蛋白質的攝入比，實際上因為減脂要大大的降低脂肪和碳水化合物的攝入，所以我們需要適當的增加蛋白質的供能比，所以二者似乎也有共同之處，只是在二者同時進行時，飲食要把控的更加嚴格！

我是johnny,今天回答關於增肌與減脂的問題：減肥減脂和健身增肌可以這樣同時進行嗎？

增肌的確比減肥更難，而且難很多。增肌減肥更是難上加難，幾乎是不太可能的。

減脂的道理很簡單啊，就是攝入的熱量小於消耗的，只要你運動，就會提高消耗的熱量。這樣身體被迫就會用脂肪來提供能量，來填補熱量的缺口，人就會越來越瘦。

但是增肌就不那麼簡單了，增肌有幾個方面，一個是你攝入的熱量必須比消耗的熱量要多，多餘的熱量才能構成全新的肌肉。

第二個就是要看你體內的睪丸激素水平，雄性激素的水平越高，肌肉的合成能力就越強。這個在很大一方面要看你的先天條件。

第三個，有較好的休息、恢復，才能夠幫助自身的雄性荷爾蒙分泌。如果訓練量過大或者人身體太累，都會影響蛋白質的合成。

第四個，如果你要增肌，必須攝入大量的蛋白質。因為身體的細胞都是由蛋白質構成的，肌肉也不例外。所以沒有足夠的蛋白質，就沒有構建肌肉細胞組織的原材料。所以在攝入熱量的同時要注意這些熱量有一大部分是來自於蛋白質。

通常增肌減脂是非常難做到的，必須攝入的熱量多於消耗的。一般來說增肌減脂只會出現在以下兩個情況中。

第一個，以前有比較發達的肌肉，但是由於長時間不練，然後要恢復訓練。開始的階段，幾個月，肌肉會恢復比較快。

因為肌肉的生長是有記憶的。可能你練到這個水平需要五年，但是五年不練你重新練到五年前的水平可能只需要一年的時間。

在這個階段通常會出現增肌減脂，因為停止訓練以後會發胖，但是如果你一旦鍛鍊，體脂會下降，同時肌肉會迅速合成。但是過了這個階段恢復到以前的最佳狀態以後，你再需要增肌減脂，這幾乎就不可能了。非常非常困難，除非使用藥物。

還有一種情況就是從來沒有鍛鍊過的人，剛剛開始鍛鍊肌肉。這個期間可能出現增肌減脂的狀況。肌肉只是喚醒基因中的一些肌肉生長的潛力，這個階段會出現增肌減脂，但過不了多長時間，這種狀況也會停止。

剩下的時候就沒有辦法做到增肌減脂同步進行，不論你怎麼樣去練都是這樣。這個是矛盾的，增肌一定是攝入的熱量大於消耗，減肥一定是攝入的少於消耗的。

所以從邏輯上來說，不管你的訓練如何安排，這個是不可行。

減脂的階段只能做到儘可能少的流失肌肉

一般建議你一年裡可以做兩次增肌兩次減脂。比如說四個月增肌，然後用兩個月減脂，可以保證你在增肌的時候長出來的都是肌肉，保證體脂的比例，然後再用四個月增肌兩個月減脂這樣的訓練方式。