在家運動也可以很簡單的呀，就準備個瑜伽墊一個keep軟體，就等於一個迷你健身房了吧。等熟悉了之後再加個啞鈴，足夠了。

腹部的脂肪厚也不要著急光想著減腹部，因為減肥這個事，都是全身性的。減到體脂率下來了，腹部的肉自然會消下去。也可以練完其他專案之後，再加練一組腹部的訓練，額外刺激一下也很有效果。

另外，最需要注意的是，你要對運動這個事有這麼一個理念，並不是去健身房裡大汗淋漓或者在家裡的瑜伽墊上蹦蹦跳跳才行，平時心裡上就得有坐時間久了走走耶，沒事拉伸一下呀，不偷懶多走的路呀等。

另外，在家鍛鍊千萬注意安全，一開始不要練那麼猛，等水平上去了再加數量或者加力量。而且拉伸也一定不要忽略呦。

在家運動的減肥方式 太多了。

比如：

跳繩——跳繩HIIT 間歇有氧燃脂訓練，無需場地，在家裡就可以幫你迅速燃燒脂肪

Zumba舞

Zumba舞：是一種融合了拉丁，恰恰等多種南美風情的舞蹈，由快節奏和慢節奏所組合，加上有趣的舞蹈動作達到高負荷及低負荷的無氧＋有氧運動，減肥及健身效果超強。

小S力薦的zumba舞。就是靠著ZUMBA舞蹈，小S的腰圍都瘦了一圈，現在只有22寸，體重也一路掉到90斤了

對於不愛到外面跑步或者去健身房的朋友，在家跳ZUMBA舞 絕對是個不錯的選擇。

家庭版全身訓練！

針對身體不同肌群的訓練，同樣可以幫助你燃燒多餘脂肪

三分練，七分吃！減肥期如何吃更重要。攝入熱量 > 消耗熱量=增重攝入熱量 < 消耗熱量=減重

調整自己的飲食，避免高熱量的食物，不吃油炸食品，不喝含糖飲料等等。

選擇乾淨的蔬果，充足的蛋白質和適量的碳水化合物與脂肪，保證每天飲食營養均衡。8種減肥晚餐，供大家參考

對豐富我們自己的飲食計劃也會有幫助。

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有很多徒手運動的方法能解決你的需求哦，不用去健身房，一條繩，一張毯子，一把椅子就能讓你進行鍛鍊，達到減脂目的！

首先要明白，減掉腹部脂肪不能只做腹部的運動，而是要先強化腹部肌肉，再做全身性的有氧運動呢！

所謂有氧運動要達到以下兩個要求：

1、要讓自己的心率在運動中達到120～160的有效燃脂範圍內才可，所以這個也稱之為運動強度！

2、就是在運動心率達標後，要持續至少10分鐘以上。20～40分鐘為宜！剛開始鍛鍊，體能可能跟不上，那就先達到運動強度，然後堅持延長時間。等一段時間適應後，逐步達到有效運動時間！

那接下來的方法有很多，例如跳繩，徒手練習等！

跳繩建議以140下/分的頻率，持續跳一分半鐘到兩分鐘，然後休息2分鐘，繼續迴圈，堅持4～5組，保證跳繩淨時間在8分鐘以上，這樣強度和時間基本達標，若體能可以，可以加大持續跳繩時間，跳繩頻率可不變！

徒手動力性練習，可以藉助工具如椅子，或毯子都行，由鍛鍊很多個大肌肉群的動作串聯組合，一般一個動作練習15次左右，休息1分鐘，繼續下一個部位的鍛鍊，這樣幾個動作為一組都完成了，休息3分鐘，再迴圈，堅持完成3～4組！

腹部的徒手練習參考：

動力性的鍛鍊方法很多，您可以網路蒐集適合自己的。

靜力性練習包括普拉提，瑜伽，甚至靠牆站都能進行！

建議在家鍛鍊時先做做熱身，拉伸下肌肉關節，利於後面的正式有氧運動！運動後也要做拉伸，防止肌肉僵化，也利於排除肌肉痠疼感！

鍛鍊計劃可以安排一週三練！貴在堅持，加上控制飲食，一定可以減脂成功！

這大概就是很多人所想要了解的話題了，畢竟現在工作壓力時間等等原因限制了你的活動範圍，所以大家都想在家裡鍛鍊身，燃燒自身多餘的脂肪。

在家，幾乎無論在哪都可以找到跑步的地方，跑步是我力推的燃脂運動。

給大家普及一下，我們生活中的所有運動都在消耗脂肪，那麼你會問為什麼還會變胖，為什麼燃脂都推薦去做有氧運動。那是因為不同的運動，脂肪所佔功能功能的比例也是不同的。日常消耗的比例極低，所以就感覺不出來了。有氧運動以跑步為例，為什麼要在跑到30分鐘左右，因為在30分鐘之後脂肪功能比例佔主要，所以消耗起來也是最快的。

每週運動3次即可，每次在40分鐘左右，跑步有氧舞蹈跳繩也是可以的，記住不要有太多的休息。是低強度的，呼吸節奏均勻的運動。

最後飲食注意，生活習慣改善一下，戒除陋習。剩下的只有堅持，一個月不見效，就兩個月，再不行就三個月，沒有什麼是堅持辦不到的。

加油，為了更美好的自己！

很負責任的說，keep是一個非常不錯的運動軟體，可以說是你在家的私人教練！我自從開始跟keep之後半年從120斤降到了107斤。雖然體重並不是下降很多，但是腰腹背腿明顯線條好看了很多！當然前提是堅持！堅持運動，合理飲食，你不但會瘦，而且會瘦的健康漂亮！

對於減肥這件事真的不是說有什麼方法能快速減，關鍵在於堅持，讓自己把運動變成習慣，幾個月之後，一年之後，都會看到自己的變化。

至於減肥運動的方法，很多健身軟體，文章都有介紹，這裡就不多說了，世上無難事 只怕有心人，相信自己可以的。

有些女孩子個子不高體重120斤左右只有區域性(比如腹部）胖，我們可以針對性的去減肥，用這些方法，在家我們也可以輕鬆的減肥。

一塊空地

一張瑜伽

原地跳100次。有一定的節奏讓身體動起來，進入運動狀態。

深蹲50次。儘可能的蹲下去，堅持深蹲可以修煉出翹臀。

俯臥撐100次。如果力量不夠的女生，可以分次做，做的時候用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的上肢。而且女生做俯臥撐可以緊緻胸部，還能塑造麴線。

原地跳100次

可以的話，制定一個備用計劃。有時錯過就不要強求，第二天可以繼續。有具體的目標。堅持下去，不僅可以完美塑造你的體型，更能培養你的氣質。

一般這樣問的都是想有沒有捷徑的，恆古不變的是管住嘴邁開腿，如果不想去戶外或去健身房運動在家一樣可以，一般很多人都會想到跳繩，我個人覺得是很難堅持的，運動強度有點大，很容易放棄，可以試試跟著影片跳健身操，或著買個跑步機在家裡跑，要給自己動力和信心，再結合飲食搭配，還要堅持，總會瘦下來的。

我說說我的兩個方法吧！先說好，我不是專業的教練，我就是平時自己這樣鍛鍊的！

第一個就是仰臥起坐，每天睡覺前躺床上做仰臥起坐，記住堅持啊！一天兩天是沒用，最少也要做一兩個月啊！而且要多做，一個兩個也沒用，最少也要做30個！

第二個就是扭腰，我是每天洗漱過後換上睡衣（最好是利索點的衣服），把手機音樂（挑動感一些的）開啟，想怎麼扭就怎麼扭（反正沒人看見），腳都不用動，但是除了腳不動其他地方都要動起來，不要休息，一股勁扭半個小時到一個小時，也要堅持一個月！

這兩個我都試過，都有點效果的！我是一個月左右看見效果的！反正不花錢，沒事就試試！

120斤，個人認為應該先整天減肥吧。我是從每頓少吃一口飯每天20分鐘有氧運動開始的。堅持三個月瘦了10近。目前過去一年控制在95斤左右，每天堅持幾分鐘的平板撐。肚子贅肉不多。建議瑜伽或者有氧運動，這些合適在家做。減肥貴在堅持

這個問題困擾著這世界50%以上的人....當然我也是其中一個，我體脂率最低大概11%左右（我覺得inbody不是那麼準，資料偏低），但是腹部下部和你說的兩側還是有些許贅肉。

因為我是個不愛訓練腹部的孩子。事實證明，不練腹肌，體脂率下來了也就這樣，平坦卻什麼都木有...

又說回來了，大家都說，脂肪是全身代謝的，不存在區域性瘦身，這我可是親測好多次了。我身體其他部分隨著脂肪含量下降，基本都掉沒了，跟剩一層皮差不多....只有腹部是這樣子。當然我第一個聯絡起來的就是天賦身形與基因問題，我是個蘋果型身材的男性。

那麼這種身形的好處就是四肢都不胖，很會藏肉，都在核心（腰腹）區域，因為該區域的脂肪細胞數量、密度較高（受基因影響），也就是說，你該區域的儲存量基數高同時吸收量也多。

為什麼？

我們自己摸摸自己的全身，貌似只有肚子那一塊是沒有骨頭的，首先起到絕對保護作用的是肌肉，如果肌肉能力低下，那麼脂肪就要來幫忙了。這是大腦認定最脆弱最需要保護的地方！

那麼說，我們鍛鍊這區域的肌肉就可以啦？是的，只要你提高該區域的肌肉能力，就可以解決了！

關鍵詞：腹外斜肌、腹內斜肌

訓練動作：轉體

但是隻能解決其中一個問題，降低該區域的新脂肪合成吸收量。我們還要把儲存的能量消耗掉才行！

又進入到減脂話題，哈哈

關鍵詞：減脂

訓練動作：有氧運動、自體重訓練

本著簡單易操作的原則

給你推薦幾個效果很好，能燃脂也能鍛鍊肌肉自體重訓練動作。

原地蹲起抬膝轉體但是不是要你一開始就直接做，因為你做不了很久，就保證不了持續運動持續燃脂的原則

你就要先蹲個15-20個，然後接著做抬膝轉體30-50個，然後休息一會在遞減來做（10蹲起+50抬膝轉體），我們在遞減上面只針對蹲起，因為要減少你大腿肌耐力的挑戰。要是一來蹲起幾十個。你可能就無法進行抬膝轉體了。

然而透過你數天的堅持，你的能力上來了，就可以做全套完整動作了！

其中包含：

1.50個蹲起

2.左右腿各25個抬膝

3.左右轉體各25個

分組做就好，中間休息個60-90秒

動作注意事項：要使用腹部力量控制轉體而不是用身體重量慣性來轉體，後者受傷風險高，所以一開始做，控制轉體幅度！

然後你接下來你就要選擇一個能讓你身體得到休息的訓練動作。

你大可躺著翹二郎腿來做，卷腹的同時，用你的手肘碰到你的二郎腿膝蓋

這是能訓練到整個腹部。

當然也是循序漸進，做20-30個，休息一會，回到第一個動作即可

注意事項：不要用手去拔你的後腦勺讓你捲起來，這樣對脖子傷害挺大！

當然動作好有很多很多。

當然你有減脂需要，就要滿足訓練的時間。最少你也要練30分鐘以上。因為跟有氧訓練不同，這累多了。

你可以自己增加一些訓練動作，如：

開合跳，卷腹之類的....哪怕你累的不行了，需要休息，那麼休息期間開啟暴走模式，在家裡來回走來走去也行。

就那麼簡單

腹部脂肪太多要減肚子？很遺憾，並沒有什麼區域性減脂的辦法。

成年後，我們每個人的脂肪細胞數量幾乎是固定的。不同之處在於，胖子的脂肪細胞“吃”得很飽，又大又圓，可憐的細胞核都被擠到了一邊。

而其中的一部分人，腹部的脂肪細胞又比較多。所以他們的肚子鬆鬆垮垮，不那麼好看。

雖然我們並不能減少脂肪細胞的數量，但是我們可以減小脂肪細胞的體積。

怎麼減？其實就是減肥！減肥也並不一定要去健身房，甚至根本不需要去室外。

當然，也要承認，健身房還是有優點的，健身房裡，有專業的教練教我們減肥知識、有減肥的小夥伴互相鼓勵、還有好看的身材讓我們欣賞。只要我們有足夠時間，還是應該首選健身房。

不過，也有很多朋友單位或住處附近沒有健身房，也不願意花那麼多時間在健身房的路上來回奔波；健身房裡還常常人滿為患，跑步機、橢圓機、動感單車及各種器械等老是需要排隊。

那麼，在家庭健身減肥可以嗎？還是可以的！推薦一套風靡全球的健身減肥小器材：TRX。

TRX懸掛繩，全套重量大約只有一公斤左右，不僅可以在家裡使用，就是出差、宿舍也可以鍛鍊。

在我眼裡，如果家庭健身且只能買一樣器材，那就一定就是TRX！我們帶著它，無論走到哪裡，哪裡都可以是健身房。

它可以掛在牆上

可以在健身房裡

可以掛在門上

甚至還可以掛在樹上

對於初學者來說，TRX可以鍛鍊全身，足夠使用；即使對於高手來講，TRX也可以作為熱身及鍛鍊核心肌群使用。

TRX可以調節長短，利用自重健身。大部分情況下，新手將繩子調短一些可以有更多借力，高手將繩子調長一點則增加難度。那麼無論是低手還是高手，總有一個角度適合你！

TRX的懸掛訓練，要求我們的每一個動作都把身體繃直，腰背部肌群同時發力，用來保持身體姿態。簡直就是初學者兼顧增肌、減肥和塑形的最佳選擇！

臀腿大肌群練習

臀橋

深蹲

高手單腿深蹲

背部鍛鍊

反向划船，短繩減少難度

反向划船：長繩增加難度

胸部肌群訓練

低難度俯臥撐，女性尤其適用

更可以鍛鍊我們的核心肌群：

不用去健身房，哪裡有TRX，哪裡就是我們的健身房！

WKZWY:

跳有氧健身操。有氧健身操可以調動全身的肌肉運動起來，在選擇的時候可以從低強度的操開始，慢慢增大強度。剛開始的運動時間可以是10分鐘、20分鐘，然後逐漸增加到40-90分鐘，根據自己的身體情況和疲勞程度來選擇運動強度和時間，在訓練一段時間後，可以把強度加大，增加一些高強度間歇訓練。

做墊上訓練。墊上訓練包括一些自身抗阻運動，能夠對腹部肌肉達到很好的塑形作用。人魚線和馬甲線也是可以透過抗阻運動練出來的。在進行抗阻訓練的時候，要注意配合飲食，選擇高蛋白的食物例如魚肉、蝦肉等白肉，這些優質蛋白有利於肌肉的增長。

練習瑜伽。瑜伽中有很多靜態牽拉動作，可以修飾肌肉線條，讓腹部線條變得更加纖細優美。而且瑜伽可以起到放鬆的作用，讓身體變得柔軟。

我體重110，個子不高，也是腰圍大，就在家不去健身房，我天天高跟鞋走路，聽著音樂看著風景，隨著音樂的節奏變換步幅步速和花樣，手臂擺動也是跟著配合（以前經常跳佳木斯快樂舞步健身操，把一些上肢動作融入走路中）飲食一開始沒控制，體重不變，腰圍小好多，然後努力控制飲食，真正的少吃多餐＋量少種多，這幾天瘦的挺快的，這個星期減了4斤多了

我的方法可以考慮一下噢！第一減少吃的份量！七分飽！早，中！晚上最好不吃米飯！吃水果，蔬菜！睡覺前後揉搓小腹部多次！胃部向下揉搓！有時間多動別老坐，唱歌也可以提氣！！我以前也肚子大，用了這個方法後感覺整個人輕鬆了，要堅持哦！

你好，首先我也再減肥，網上很多各式各樣的運動，各式各樣的app！但是！但是！但是都不好堅持！尤其是剛開始！你就準備一根跳繩，晚上不要吃飯，直接跳，100次休息一下，跳上1000下，早飯中飯吃的剛剛飽就行，儘量避開大油的東西！吃幾次你會發現清炒時蔬也是一個特別棒的東西！減肥都三個月起的！

在家能做的運動有好多種，我認為更好鍛鍊腹部的有以下幾種：1、靠牆站立十分鐘一巡迴，（抬頭收腹兩腳並齊肩膀靠牆）；2、平躺床上做空踏腳踏車動作十分鐘至少；3、仰臥起坐，根據自身情況決定多少，以上幾種在家隨便做，只要堅持相信用不了多久就有效果了。

現在導致腹部脂肪太多的原因無非就是久坐加上飲食上的錯誤導致的。運動只是說可以幫助你更快的減肥。所以第一點你就需要改變久坐，沒一兩個小時就站起來熱熱身或者是活動一下也行。

飲食上不要吃味道重的，選清淡的綠色食品最好。比如西蘭花、西紅柿這類深色蔬菜最好。每天至少喝一瓶牛奶或者吃一個雞蛋，一天裡肉不要吃太多，主要是吃蔬菜。如果有條件的話也不要選擇豬肉這些脂肪比較高的，選擇魚肉或者是牛肉低脂肪高蛋白的是最好的。

運動方面多做無氧運動，比如深蹲、爬樓梯這種運動最佳。這裡說一下爬樓梯，爬樓只要爬上去就行了，下來的時候不要太快，太快對於膝蓋有很大的傷害。如果你居住的地方有電梯是最好的，記住上樓梯一定要快，這樣效果才明顯。

我說說我的方法吧，代餐減肥。我從懷孕到生孩子前一天，從 108斤到了147斤，生完後。體重到了120斤。肚子上那一圈圈的肥肉，真的看了自己都覺得有點看不下去了，後來經過朋友的介紹，使用森米代餐減肥，42天的週期，不絕食的科學減肥，把我從120斤的胖子減到了107斤的中等身材，可能大家覺得減得不多，但是整個人看上去瘦了，面板也緊緻了很多

想在家運動，不用去健身房就能減肥，我推薦我正在實施的做法。我也是胖，肉多，前段時間走路走多了腳疼，所以，現在改成在家做操鍛鍊了。

我是個完全沒有舞蹈細胞的人，鄭多燕有氧那一套我當年練了很久才能手腳協調，所以健身操被我自動遮蔽，我現在只做操。做的還是老祖宗留下的有光榮傳統的操，八段錦，它已經有八百多年曆史。

我是跟著這個版本學的，優酷上有，口令清楚，示範標準，動作慢好學。

這套操全長十一分鐘，我每次連著做兩遍，每天一到兩遍，一般是下午和晚上。做完兩遍以後，蹦蹦跳跳幾分鐘加壓腿拉伸堅持活動半小時以上。如果大腿還能堅持住，可以做三遍，我不行，估計再過一個月我就能做三遍了吧。

別看這套操動作慢，以為不費勁，認真做下來，一遍就能出汗，比外面快走半小時累。兩遍就汗流浹背，前提是動作一定要到位，我昨天做完妝都花了。特別是剛開始做的時候，手臂酸，腰痠，腿痠，反應很明顯。

另外，要想減肥，還是要少吃，零食飲料戒掉，水果適量，早飯精而少，中午吃飽，晚上最好不要吃主食。我現在晚上就喝一碗蔬菜雞蛋湯，少放油，有飽腹感，能吃到很多東西，但是熱量低。

到現在堅持了兩個星期，已經減了三斤多。