一個良好的、在最大程度上可以避免我們拖延的計劃，應該包括以下三個組成部分：

第一，具體可量化。很多人的計劃總是喜歡宏篇大論，非常寬泛地要求自己“今天要學習”或者“今天要讀書”，但是這樣寬泛的目標很容易讓人喪失動力。一個真正好的計劃，裡面的每一項任務目標都應該是非常具體，而且可以量化指標的。比如說“我要讀xxx書10頁”或者“我要背15個英語單詞”。這種具體可量化的目標的好處在於，讓人們每完成一點點，都可以很清晰地知道自己距離實現目標還有多遠，而不是心灰意冷地覺得不論做多少，目標都好像遙不可及。

第二，按照任務來列計劃，而不要按照時間來計劃。很多人給自己制定計劃，總是喜歡按照時間來規劃，比如早上8點起床，9點背英語，10點寫報告……這麼制定計劃最大的問題在於，一旦有意外出現，就會打亂整個時間表（而不幸的是，意外總是會發生），而我們人類面對打亂本能的反應就是“反正也完不成原有的時間安排了，索性就不做了”。因此，一個良好的計劃，一定要避免這樣的所謂“破罐破摔”效應，儘可能按照任務內容來安排。比如說，我可以給的某一天列上“背英語單詞15個”、“看xxx書20頁”、“跑步4公里”等任務（就像上文說過的，任務內容一定要具體可量化），然後我只要做完一項任務劃掉一項就可以了。不論出現任何意外打斷，只有我還有時間，我都可以繼續被打斷的任務或是開始一項新任務，那麼到一天結束的時候，不論出了多少意外，我都有可能完成計劃列表上的內容。長此以往，就會對我們的自信心產生正強化作用，讓我們更有意願去堅持完成。

第三，計劃要對本人而言可以實現。不論你內心的願望多麼強烈，把太多的任務或者完全超出自己能力範疇的內容新增到任務列表當中，都是非常得不償失的一件事情。有人曾經在自己當天的計劃裡寫了“寫論文10000字”，這個目標雖然很具體可量化，但是可惜的是，當事人從來沒能完成。所以當你在寫計劃任務的時候，務必要回憶一下，這樣的任務自己是否曾經實現過？與其每次都完不成，用挫敗和無奈來打擊自己，不如制定一些切實可行的目標，不斷用成功來激勵自己前行。

問你自己，其實拖延症背後是你的潛意識的行動，只有從內心底想改變你才可以改變，而改變的第一步就是與自己和解接受當下

看著書桌上的一堆書籍，大腦裡明知道要閱讀，身體卻賴在沙發上“葛優躺”；看著廚房裡的一堆碗，大腦理智地知道要清洗，雙手卻離不開螢幕上的“彈指神功”；摸摸肚子上的肥肉，明知道要運動，雙腿卻永遠邁不開......是的，產生這些行動，都是因為我們都患上了社會熱門的流行病症——拖延症。 這病症非但很容易沾染，而且一旦染上還會上癮。而它，非但阻礙我們正常生活與學習的進展，更是嚴重地摧毀我們的行動力，久而久之就會直接腐蝕我們內心的自信心。很可怕是吧！的確是的，但它並不是不治之症，只要你敢行動，敢嘗試我所試過的方法，相信你能成功戒除拖延症。 這個方法，我簡稱它為“15分鐘行動法”。它是來自於我所讀的《懶人總是有藉口》一書。最初在我快速閱讀這本書時，我對書中介紹的這個方法是感到很質疑的，同時我也是用一種挑戰書中說法的心態去嘗試這個方法。在我看來，如此頑固難纏的拖延症怎麼可能用15分鐘就可以治癒呢？我想，那時的心情與想法跟現時的你是一樣的。於是我便抱著這個心態開始了我的“15分鐘行動法”挑戰之旅。 與往常一樣，吃完飯，我習慣性地把碗往洗碗盤裡一扔，準備繼續拿起手機刷屏的時候，我想起了15分鐘行動法，於是我告訴自己：“給自己15分鐘時間洗碗吧！只要15分鐘，無論是否洗完，你都可以繼續玩手機。”這時，我的大腦會進行思考：“不也就15分鐘嘛，沒事，不管是否洗完都不用再管。”於是我便用手機給自己設了一個15分鐘的計時器，然後便開始洗碗。奇怪的是，我把碗洗完後，計時器仍未響起。我頓時感覺挺有成就感的。當然，事後我刷手機時，我便沒有了以往的負罪感。 這是15分鐘行動法的第一次嘗試，取得了小小的成功後，我開始對自己恢復了一點信心。於是，我便心想，能不能把它用在學習上？因此，我把方向轉移到了練習jint速讀上。 說實話，這個課程我已經拖延了大半年了，每次都是虎頭蛇尾，最後都敗給了“舒適區的誘惑”。然而每次拖延後，又飽受著“我本可以速讀”的精神折磨。 jint速讀是一款用於提高速讀能力的工具，可以說它在行業裡還是挺有名氣的，而且練習的效果很有效。但因為它的練習時間屬於彈性化——由自己自由安排。也因此它必須依靠學員的自覺性與自主行動力。而被拖延症糾纏地我，便是那位“被耽擱了的速讀能手”，每次都是在公司開會前需快速閱讀資料時，才恨自己平時不用功，功力不夠。 於是，我決定把15分鐘行動法嘗試用在練習精英特速讀軟體上。過往，我反抗練習的心理是非常強烈的，因為總有一個聲音在心裡提醒著我：“晚點再練吧，畢竟一坐下來就得花上一個多小時呢！”我只要想到“一個多小時”，心理就已經恐怖了一大截，行動也就退縮了。 可當我嘗試了這個方法後，當心裡又出現“提醒”時，我的大腦便快速回應它：“不需要1小時，僅需15分鐘就好。”於是，想想只是15分鐘，練練也無妨。接著，我就真的於能坐在電腦前開啟jint進行練習。 或許看到這裡，你依然會很懷疑：這15分鐘真的那麼神奇，它真的能戰勝拖延症？用我的親身經歷就是為了告訴你：它就那麼神奇，而且非常有效。 如果你也有拖延症，不妨試試這15分鐘行動法吧！畢竟我也是用它來戰勝了拖延症，現在的速讀能力也是提高了不少，而且還它簡單易行。對於我們而言，只有治癒拖延症這個大“病毒”，我們才有可能重握自己人生的主動權。

相信自己的拖延症不是天生的、不能改變的；相信自己一定可以透過自己的努力告別拖延症；相信這個改變過程不是一帆風順的，但只要不放棄，是可以一點點進步的。

拖延也是一種習慣，積極也是一種習慣，積極的習慣可以慢慢代替拖延的習慣。可以從微習慣的 養成做起，比如一天做一個俯臥撐（可以多做，但最少一個並且堅持21天以上）、一天看一頁書、休息時間堅持半小時不主動看手機等等，這些微習慣很容易做到，也很容易堅持，當不斷做好後慢慢就有成就感了，你也就有信心了，甚至整個人的精神面貌都會大變樣。

拖延的原因主要是因為興趣不大或任務自認為艱難，但如果生活養成了小事情（2分鐘就可以處理的事情，如簡單回個電話或郵件等）立馬處理的習慣，你自己這種雷厲風行的果敢作風也會鼓舞自己的。

找個安靜的時間，仔細分析一下自己的現狀，找到自己的不足，並提出未來一段時間的具體目標，找個本子或紙張，記下來，讓自己每天（尤其是早上）都能清楚看到，不斷鞭策自己。

先控制自己的消費慾望，在某寶某東想買東西先緩緩，等自己在設定的改變拖延的具體行動取得一週的進步後，再購買或者獎勵自己大餐一頓等都可以。及時的鼓勵也可激勵自己的進步。

每天遠動就是每天與自己的身體談一次戀愛，運動可以讓身體分泌多巴胺、內啡肽、荷爾蒙，這種興奮的感覺就如同戀愛一樣。透過運動可以讓自己精力充沛，也會讓自己各方面都積極起來，對治療拖延是有明顯好處的。

開始一天的工作前，先花15分鐘做個計劃，安排好一天具體要做哪些事情，哪些事情必須先做，最好都有截止時間。這樣想拖延的時候，藉口都沒有了，就算還是有點拖拖拉拉，至少比沒有提前計劃要好得多。

戰勝拖延，你才能有詩和遠方！

拖延症在現實生活中隨處可見，相信你也一定經歷過拖延症的困擾，或是以前或是現在。拖延症就像一隻有力的大手，當我們想要做一些計劃好的事，重要的事，緊急的事的時候，這隻手就死死的拉住我們，按住我們，是我們一動不動，寸步難行，即使內心心急如焚，也前進不得半步，即使用盡力氣前進了一些，也需要停下大口喘氣歇息，疲憊不堪。

世間的人和事林林種種，我無法囊括所有的情況分析，只能從幾個普遍性的原因分析，我不會像網上其他文章那樣長篇大論，我會言簡意賅地提出我認為行之有效的解決策略來幫助大家戰勝拖延症。

拖延症心理層面的原因大概有以下幾種

有的人天生是完美主義，追求事事完美，完美的開局，完美的過程，完美的結局。所以他會一直等待一個“完美”的時機，讓自己達到那個所謂的“完美”的狀態，才會行動去做一些“重要的事”。做的過程中也不允許出現任何瑕疵並且也不能接受失敗的結果，於是就會一直等待著那個所謂的“完美”狀態遲遲不開始行動，或者在開始做了一段時間後因為過程中出現了意外的不愉快而擱置不前，形成拖延。

因為在他們的眼裡：有些事，要麼做的完美，要麼就不做。

有些人就是害怕失敗，害怕因為失敗的結果而失去別人對自己的喜愛，害怕做不好一件事而使自己的信心受到影響，所以他們一直遲遲不敢邁出那一步，他們認為，不去做某件事那件事就永遠沒有開始，也就永遠沒有失敗。所以他們就一直拖著，拖延著。

這類人不是完美主義者，也不害怕失敗而造成的種種問題，但是他們就是太懶，他們覺得成功需要付出太多時間和精力，犧牲那麼多休閒的時間和快樂，遠遠超過了他們所能承受的範圍，所以他們就感覺還是站在原地【呆在舒適圈】比較舒服。於是當任務在身，或者即將要做一件事的時候，他們就對自己說：“再等一下，等我看完這集電視劇，我就去”，其實呢，結果就是一集接著一集看，遊戲打完一局再來一局，直到任務截止日期還沒開始，直到今年過完了才發現前年定的新年計劃還沒完成，拖延永無止境。

首先我們想要戰勝拖延症，第一步需要寬恕自己，因為大多拖延的人都伴有或多或少的焦慮和自責，而焦慮和自責又會間接導致情緒差，自制力降低，進而助漲拖延，這是一個惡性迴圈，所以我們想戰勝拖延症，第一步就是學會寬恕自己的拖延，正確看待拖延這件事，明白等自己戰勝拖延後一切都會按自己規劃的那樣發展。這樣我們擺脫拖延焦慮迴圈後才能有注意力來實施如下的策略。

戰勝拖延的策略：

他們可能有這樣的信念：我必須要做到事事完美；這件事我應該輕而易舉就做到的；如果我不能確保做到完美，那麼我就不應該去做。可是他們需要明白這個世界上沒有完美的事物，世界也不是非黑即白的。他們需要去接受努力後可能存在的不完美，並用發展和成長的心態去看待自己和事情。事物的發展是一個變化的過程，你無法要求自己可以立刻完美的做成一個件事，這是錯誤的心態，不管是個人心智的發展還是整個世界的演變，都是從簡單到複雜，從單一到全面的變化，完美是慢慢趨近的結果，而不應該是一開始就追求的目的。

害怕失敗的人，你就需要重塑一個信念了，這是你戰勝拖延必須要做的一步。這個信念就是：擺脫恐懼，才能獲得自由。人生這條路上如果你害怕太多東西，你就無法得到太多東西。我們不是說以一種大無畏的精神活著，沒有敬畏之心是不可取的，我們要說的是，我們需要用自己的智慧和信念來指導自己的生活，明確自己的方向，知道自己想要什麼，就大膽的去行動，只有自信和努力前進的人才是最美的，才是最有魅力的，才會獲得更多人的尊重和喜愛，害怕太多本身就是不自信，不自信的人無法過上自己想要的生活。

假如有個可信的機構承諾：只要你每天早起讀書、事事日清、深度思考1個小時、堅持健身、健康飲食、早點入睡，堅持10年就給你一個億，我相信99%的人都可以做到，可是現實中為什麼99%的人都做不到這些呢？因為沒人給他們錢，事實上如果一個人堅持這樣做10年，就算沒有得到一個億，也至少是千萬富翁。可是人們習慣於短期利益，看不見事物背後潛在的價值，這就是一種認知的缺失和不足。

那些懶的人，說自己沒動力的人，無非沒有看到一些事物背後的潛在價值，熟悉弗洛伊德學說的人，都知道每個人都有本我、自我和超我，而所謂的懶就是本我占主導地位的原因，本我的唯一的要求是獲得快樂，避免痛苦，它的目標乃是求得個體的舒適，生存及繁殖，它是無意識的，不被個體所覺察。但是我們每個人都有超我的存在，超我可以抑制本我的作用。而認知和格局的提升可以增強超我的力量，抑制本我的作用，形成長遠效果的擺脫拖延症。

最後送給大家羅振宇羅老師的一段話：

你想把握這一生，想讓這一生過得美好，你必須要去克服的東西。要知道，在這個過程當中，沒有人幫得了你，只有等待你自己更快的成熟，你的心理結構發生更快的變形的時候，那一切的解決方案會水到渠成。

如果聽完了這些你還要說，那我就是懶，我就是現在解決不了，怎麼辦？孩子，沒有什麼怎麼辦的問題，這個世界上什麼都會變，但有一樣東西不會變，那就是成功的人，自己對自己滿意的人，和不成功的loser，和一生對自己不滿意的人，這個結構比例它不會變。

如果你真的克服不了，那也沒什麼奇怪的，你只不過和無數代我們的祖先所有已經死掉的人類一樣，你就是個loser而已嘛，這沒什麼奇怪的。

最後想說的是：如果我們想成功，或者想過上自己想要的生活的話，拖延症是你必須邁過去的一道坎，邁不過去，一切都是空想。

要想解決拖延症，首先要知道拖延症是什麼原因造成的。造成拖延症的原因無非有以下四個：

1.習得性無助

我們從小到大失敗了很多次導致我們在想做事情的時候，潛意識會直接認為我們做這件事是做不成的。明知做不成自然不會想要下功夫去做，人本身就是一種會計算收益的動物。

把你想做的每一件事做成，把這句話當做你的座右銘，你就會擁有無窮的力量。

2.未記錄目標

不忘初心，方得始終。如果沒有將自己的目標寫下來一遍一遍的去看，那註定會將目標遺忘而一事無成。

3.未放過自己

如果有一些誘惑在牽絆著你，及時果斷的斬斷這些誘惑。如果自己仍陷入了誘惑，不要過多的自責，要問問自己的內心為什麼會這樣，只有找到了問題的根源才能真正的解決問題。

另外，目標不要定的太死，定一個寬泛的目標就可以了，要不然做不到的時候會產生很大的挫敗感。我一般習慣用的目標是“一個月以後我要看到你在（）方面的進步”。這樣無論我什麼時候開始做都是在向目標邁出一步。因為並沒有明確的要求自己什麼時候做成什麼，所以也不存在失敗，不會產生挫敗感。寧可少做一點，也不要什麼都沒做還產生了一身的挫敗感。

4.未找到解決問題的辦法

很多時候不想做不是因為懶，而是因為不會做。不會做的時候就去網上找找教程，看看大牛怎麼做，多思多學多練。不要讓思維受限，打破思維的牆，遇見什麼問題就解決什麼問題。僅此而已。

遵從這四條，你就一定可以解決你的拖延症。

這事兒，挺難的。細寫的話都能寫一篇論文了。其中的規律性也很明顯。

我個人使用的方法是從古法中找來的靈感，特異性較明顯。可能不太適合你。我靈感的理論基礎可以告訴你——

拖延，主要是心理因素造成的。需要克服的是人好逸惡勞的人性弱點。人性的東西可以節制，但幾乎不能根除。如果能根除人性裡的弱點，恭喜恭喜………………馬上要成神仙啦(๑‾ ꇴ ‾๑)

方法呢，每個人的都有些差別。現成的方法不好找哦。

列三個關鍵詞——目標、壓力、規律。可以從這三個方面設計適合自己的方案。

目標，是給自己一個做事的內驅力。

壓力，是給自己的外部壓迫力。用以克服人性弱點。

規律，是技術動作。將面對的具體事件規律化。降低操作難度。

強迫力+吸引力+成就感積累，就是我提供的思路。

拖延症是大多數人都無法逾越的障礙。人為什麼有這麼多，不同層次，意向分明的生活窘態的軌跡呢？

為什麼會這麼慘兮兮的遭遇生活不公的對待，說到這，大家都不言而喻的知道這是為什麼吧？因為拖延症，拖延症的危害一點都不亞於抑鬱症，抑鬱症最終危害的是自己，而拖延症最終導致生活水平下降，現實的萎靡。每天處於：晚點再做或者從明天開始做吧，再者就是等我準備好某某條件，再來開始做。

就這樣週而復始不斷的為自己找藉口，同時又為這樣的自己感到愧疚。時間一長，就會感到自己無能，最後就破罐子破摔。儘管有負罪感，可現實不會因為你的自責而有任何的改變。

拖延症患者最容易受環境的影響，所以要想改變自己和自己的命運，必須培養自己的毅力，要知道意志力是關鍵點。

首先定一個小小的目標，每天定好鬧鐘，鬧鐘一響，先看看自己喜歡的座右銘，激勵一下自己。規定自己要改變生活習慣和方式，從生活的點滴開始改變，堅持一個月，就有巨大的潛在力量顯現出來。

比如我最大的願望就是自己買一套屬於自己的房子。似乎這個目標太大，壓力也很大。但自己可以將這個成本壓縮到最小。比如，我可以透過寫作，寫文案，寫小說來進化自己的能力，從而獲得更大的財富自由。

那如何寫好文字？可以規劃自己每天閱讀一小時，再寫一小段讀後感。堅持每天都做到的話，你會發現自己原來也可以這麼優秀。

一天24小時，抽出一個小時的時間，去堅持做一件事情，那麼你就是別人口中的那個優秀的人。

眾所周知，如何戰勝拖延症一直以來都是個令無數人糾結不已的問題。光看市面上關於“戰拖”問題衍生出的那些暢銷書和線上課程，便可知有多少人為此症所苦。

不過，高大上的理論有時會不適用於雞零狗碎的現實。相較之下，很多事實證明，那種簡單實用的小辦法倒是能夠更好緩解拖延症。

日本目標實現專家大平信孝在其所著的《一個筆記本搞定你的拖延症》一書中，總結了不少切合實際、行之有效的戰拖辦法。其中尤其適合重度拖延症患者的，是作者重點介紹的“10秒行動法”。

這個方法的具體內容是，不管面對如何難以完成的任務，或者做什麼不想面對的事情，不妨先嚐試10秒，如果進展順利的話不用糾結於10秒繼續進行下去，沒能順利進行下去，也只是浪費了10秒鐘的時間，可以立刻再嘗試其他方法。

對於每個人而言，10秒都是一段很短暫的時間，很容易讓人行動起來。這10秒鐘所起到的只是火種的作用。是幫助你去實現真正想實現的事情，擊退拖延症的契機。

這個辦法的重點在於，想出可以立刻行動起來的動作，只要能夠實現自己真正想做的事情。無論多小的行動都不要緊，如果已經明確了自己想要追尋的目標，重要的是無論多小的行為，都是在切實的向著自己設定的目標前進，10秒行動最重要的一點就是你向著目標又邁出了一小步。

當你的行動如果能夠迅速得到反饋，行動就會變得更有動力。這種及時反饋帶來的效果，可以讓人更愉快的去完成為了實現目標而展開的行動。從這10秒鐘開始，你可以會在不知不覺間將原本看上去很難的任務順利完成。

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在讀過這本書並付諸實際後，個人現在比較行之有效的有兩個辦法。第一就是寫任務清單，把你今天要計劃完成的事情寫下來。

比如說，在某個天氣晴好的假日裡，當你坐在電腦桌前，先別急著開電腦，而是先寫個任務清單。

別笑，為什麼我們會喜歡沒有任何實質收穫的種菜遊戲？為什麼我們看著遊戲裡的俄羅斯方塊一層一層的消失，內心得到一種滿足感？的確，這種有付出有收穫的行為方式可以帶給人強烈的愉悅感。

在本書中，作者也特意強調，在完成了10秒行動後可以將任務用紅筆將其在筆記上劃掉，這樣的方式可以達到完成計劃的視覺化。

而在戰拖過程中，對自己的行動給予肯定是非常重要的，透過用紅筆劃去已經完成的專案，能給自己帶來小小的成就感，在反覆實踐的過程中，每一次的10秒行動還能不斷為當事人積累起自信心。

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在戰拖過程中，另外一項重點工作就是遠離誘惑。作為一個對誘惑抵抗力極度之低的人，我目前能找到的行之有效的法則，就是遠離誘惑。

比如說，在你計劃做某件事的時候，擔心自己又要刷手機，那麼就該把手機放的遠一點，把拿到手機這事兒變得非常困難。

例如，我今天上午計劃寫完一篇很久之前就想寫完的文章，那麼開電腦以後直接點開文件開始寫作，而不要點開瀏覽器上網去！以自家無數次的教訓而言，那樣通常又會上網幾個小時，然後寫文章什麼的，就浮雲了。

所以，如果你不想讓自己去做某件事，那麼就根本不要給這件事創造任何條件。而對於最近要做的事情，則應充分打造適宜環境。比如說要儘快在桌面做一個文章的快捷方式，電腦開機以後，就直接可以抵達工作檔案，避免給自己機會想東想西。

總結起來，上面這兩個方法，如果說列出清單是積極行動、主動出擊的話，那麼遠離誘惑就是堅壁清野、被動防禦。二者可說各有特色，各有收穫。但是，無論方法如何，唯一能確保達到效果的，只有一直堅持去做。

畢竟，當我們開始自我改變時，早期的變化都是很微小的。但正如作者所言，“即使再微小的再晚的行動都是進步。”就算剛開始沒有感覺到明顯的變化也不要緊，只要堅持下去肯定會有小變化，每天堅持下去你就會發現，不知不覺，自己想做的事情可以很乾脆的做起來，不再為拖延症而煩惱，已經實現了自己的夢想，堅持就是勝利。