核心提示

瑜伽可以分為若干層次，一般來說是一層一層修煉上去的。“走火入魔”可以理解為底層沒有修煉好，修煉到高層時出現一些異常反應。就哈他瑜伽強調生理的調和，是最底層的練習，目的是保持健康的身體和平和的精神狀態。easyyoga所倡導的瑜伽經過幾千年的完善，有國內外有大量的人在鍛鍊，非常安全。

初級瑜伽攻略

入門必備

　1、什麼是瑜伽？

　　瑜伽起源於古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一門邊緣學科，介於哲學和體育之間。瑜伽（yoga）的原意為“結合”。考究其語言發展，是從yoke（馬車的套子）發展而來的，目的是提供一種可以控制自己內心的方法，讓自己駕馭自己。

　　瑜伽有若干體系，也有很多方法。現在，在歐美、澳洲有大量的瑜伽俱樂部，帶領大家練習的體位法（asanas），調息（pranayama）和冥想。甚至很多大公司也請一些瑜伽教練到公司教導員工放鬆的方法。在國內，發展速度也相當快，現在基本上每個城市都有瑜伽俱樂部。

　　2、瑜伽的種類？

　　瑜伽有若干派系，主要有下面幾個：哈他瑜伽、王瑜伽、奉愛瑜伽和語音冥想瑜伽。

　　哈他瑜伽------強調體位法、調息和潔淨功。適合初學者練習，簡單又安全。

　　王瑜伽----------又稱八分支法瑜伽。由姿勢鍛鍊、呼吸、冥想等八個方面組成的瑜伽體系。此提醒有較為嚴格的戒律，個人修煉難道比較大。

　　奉愛瑜伽------此派系屬於宗教性質。主要是修煉心靈，崇拜奎師那。如果出於健身目的，可以不必修煉。

　　語音冥想瑜伽-----透過語音，進行冥想。是一種簡單有效的放鬆和平靜心靈的方法。

　　3、瑜伽是宗教嗎？

　　瑜伽有若干分支，其中有一部分屬於宗教。但我們這裡不提倡奉愛瑜伽，主要提倡哈他瑜伽以及語音瑜伽。在歐美，很多信教的人也練習的瑜伽，就是我們easyyoga所倡導的簡單、輕鬆的哈他瑜伽和語音瑜伽等。

　　4、什麼是哈他瑜伽？

　　哈他（Hatha）一詞意為“日月”“陰陽”。所以可意譯為“日月瑜伽”。我國也有人將它譯為“體瑜伽”。

　　哈他瑜伽認為，人體主要包括兩個重要的體系，一為精神、心理的體系；一為肌體、生理的體系。因此，它把人體本身視為修練瑜伽的基礎和根本。

　　構成哈他瑜伽練習的主要有體位法和調息法，此外還包括淨身術、龐達等。

　　體位法是調整人體各部分的平衡；調息法是以吐納運動，除去體內的汙穢和神經系統的滯礙。

　 5、練習瑜伽有危險嗎？會不會“走火入魔”？

　　瑜伽更其他可以分為若干層次，一般來說是一層一層修煉上去的。“走火入魔”可以理解為底層沒有修煉好，修煉到高層時出現一些異常反應。就哈他瑜伽強調生理的調和，是最底層的練習，目的是保持健康的身體和平和的精神狀態。easyyoga所倡導的瑜伽經過幾千年的完善，有國內外有大量的人在鍛鍊，非常安全。

　　6、練習瑜伽有什麼好處？

　　1）調理生理，達到平衡 瑜伽強調身體是一個大系統，系統中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態才能有健康的身體。瑜伽透過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身鍵體的目的。

　　2）消除緊張，平靜內心 透過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經系統，達到消除緊張 3）修心養性，厚德載物 瑜伽提倡一種健康德生活態度，讓你自然的去掉吸菸、喝酒這些不良習慣。透過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

　　4）特別功法，特別療效 瑜伽對減肥症、失眠、焦慮和關節炎等症狀非常好的療效。

　　7、我怎麼開始練習？

　　開始練習有三種方法：

　　1）找個老師當面傳授

　　2）從VCD開始

　　3）從書本開始 能夠有老師當面傳授最好，可以及時解答你的各種問題，但是目前在國內不大好找。跟VCD練習和閱讀書本也是可行的。目前國內有很多人都是最開始從書本和VCD開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。

　　8、有什麼瑜伽方面的資料？

　　A．紙質書 張惠蘭《瑜伽－氣功與冥想》

　　http：//www、sohu、com/（在網上商場上找） B．VCD 1）、張惠蘭VCD三張 http：//www、sohu、com/（在網上商場上找） 2）、深圳中國瑜伽網站上有介紹賣的 http：//www、chinayoga、com C．電子書 必須www、ssreader、com中購買讀書卡，然後到裡面下載，具體如下：

　　《瑜伽入門》

　　9、練習有時間和環境有要求嗎？

　　練習最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他時間也可以選擇在飯後的3小時後。儘量爭取在每天的同一時間練習。

　　地點沒有嚴格的限制，但儘量選擇在通風，空氣新鮮並且安靜的地方。在家裡開著窗戶練習也是可以的。

　　練習最好在地板上鋪張半釐米厚的地毯，但要求整潔。

　　10、練習的衣服有什麼要求嗎？

　　最好是穿著寬鬆，柔軟的運動服。褲子最好是束腳的，以便於練習倒立。

　　11、每次要練習多長，需要天天練習嗎？

　　最好每天能夠練習1小時，如果沒有，安排半小時甚至10分鐘都可以的。關鍵是每天都要練習，否則效果會大打折扣。

　　堅持每天練習半小時，比一週練習2個小時效果好的多。

　　練習瑜伽，貴在堅持。

　　12、練習時，呼吸如何調整好？

　　在體位法和呼吸法的練習中，一般是透過鼻孔呼吸。氣息呼入和撥出都必須要緩慢，要注意持續的進行。還有，一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。

　　13、練習瑜伽必須素食嗎？

　　儘管高階瑜伽練習者必須素食，我們也認為素食確實非常有好處，但是我們尊重大家的飲食習慣，提倡大家儘量的素食。

　　14、 我的工作非常緊張，常使我累得頭疼，練瑜伽有用嗎？

　　瑜伽的一個主要內容就是深腹式呼吸和伸展運動，這可以使肌肉、大腦都得到充足的氧氣，得到放鬆，使身體的不良反應得到緩解。

　　15、 我有高血壓，能做瑜伽嗎？

　　研究表明瑜伽練習對高血壓有不錯的療效。在做瑜伽時，人的心跳開始放慢，呼吸平緩，血壓下降，所以瑜伽能夠緩解高血壓。

　　但高血壓朋友，請注意不要練習與倒立相關的功法，包括肩倒立，頭倒立。功法堅持的時間也不要太長。

　　16、我開始練習瑜伽，怎麼身體有些不適呢？

　　做瑜伽練習，身體都會有些不同的反應及以前的舊傷疼痛等等，這是因為瑜伽會讓你的身體把舊有的不良都反應出來，只要堅持繼續練習，這些情況就會漸漸消失，得到調整，你的身體狀況就會得到提升。

　　17、練習瑜伽可以減肥嗎？哪個姿勢最好？

　　瑜伽的目的是調節身體和心靈，使之達到一種健康的狀態，所以瑜伽能夠減肥。瑜伽的體位法可以燃燒你很多脂肪，同時，瑜伽也倡導一種健康的生活態度和飲食習慣，減少高脂肪食物的攝入。最重要是堅持每天鍛鍊，保持一種健康的身體和心情。

　　這也說明，瑜伽對身體的調節是系統的，最好不要過分重視個別體位法，注意體位法的均衡和養成一種健康的生活方式。

　　18、女性生理週期可以練習嗎？

　　此期間可以選擇練習，也可以休息，這個主要看個人的喜好。繼續練習時有些體位法要注意，比如與倒立相關，腹部收縮和能量提升能功法，最好不要練習。因為這個由於生理問題，可能會給你帶來不適。

　　19、瑜伽可以讓我長高嗎？

　　如果你已經是成年人了------特別是22歲以後，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果現在是青少年，就有不少方法可以幫助調整體態和增加身高了。特別是體位法和調息，同時保持健康得飲食也是長高的因素。

　　20、我工作壓力很大，整天很焦慮，可以能夠幫我嗎？

　　結合體位法、冥想和調息，可以有效的降低甚至消除你的焦慮。透過這些功法，將你的注意力集中到自己的身體和思想，可以讓你更加自信。也能夠讓你有更強的自我條件能力，及時把心態調整到最好的狀態。

　　但是練習瑜伽不會馬上就有效果，關鍵在於堅持每天都要練習，一個月以後肯定有效果。

任何人都可以習練瑜伽，瑜伽入門很簡單。

首先，可以練習冥想和呼吸。瑜伽在冥想過程中所採用腹式呼吸，吸氣，腹部隆起，呼氣，腹部貼向脊柱方向。在一呼一吸中，關注身體的變化。​其次，練習初級拜日式進行熱身。一共十二個儀式，開啟自己的身體，防止在習練時受傷。

之後，可以進行瑜伽初級體式的練習。樹式、摩天式、風吹樹式、鳥王式、下犬式、騎馬式、坐角式、束角式、蛙式、橋式等體式。​在練習的過程中，注意身體的收束，啟動全身肌肉，達到更好的鍛鍊效果。

初次練習瑜伽者，要了解瑜伽的禁忌，防止在瑜伽過程中對身體有所損傷。比如：生理期不要練習瑜伽、生病期間不宜練習瑜伽，飯後1小時才能練習，習練過後半小時內再沐浴進食。​

現代健身瑜伽以體位鍛鍊為主，同時在體位練習過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習過程中運用收束契合法進行能量提升練習。這些技術的配合，對於普通健身已經是綽綽有餘了。

　　瑜伽體位法的練習跟體育健身的練習是不同的。

它是一種講究在靜態維持狀態下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉，擠壓，按摩身體各個部位的練習方式。靜態維持是瑜伽體位練習的一大特色，甚至有瑜伽師認為：維持就是阿薩那（瑜伽體位）。

瑜伽體位法鍛鍊的特點：一、瑜伽體位是非競技性練習；

二、瑜伽體位是在靜態中利用自身重量去練習；

三、瑜伽體位練習要求配合深長的呼吸；

四、瑜伽體位練習要求在維持的時候放鬆；

五、瑜伽體位練習要求感受身體緊張的部位；

六、瑜伽體位鍛鍊的核心是脊柱。

下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導自己正確的練習。

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　第一節 控制

瑜伽體位練習的過程都是在練習者的控制下進行的。

然而，在實際練習過程中，練習者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習的人更是容易追求體位的結果。

這種省略過程的練習方式看起來沒什麼問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習的內涵也在被我們省略。

慣性練習是瑜伽練習者經常性出現的問題之一。藉助慣性可以幫練習者完成很多有難度的動作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調在練習過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

實際這個控制是瑜伽體位鍛鍊的核心內涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

《瑜伽經》說，控制意識的轉變就是瑜伽！！！

第二節 到位

到位，這是瑜伽教練在教學過程中經常使用的專業術語。所謂到位，實際就是在練習中儘可能挖掘體位練習的細節，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛鍊該部位。

比如，三角伸展式，是瑜伽體位裡為數不多的脊柱側彎類動作，到位的練習方式就是圍繞這個脊柱側彎——如何使脊柱側彎練習最有效率。

有些練習者在練習過程中，看見其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。

如果仔細觀察，就會發現，練習者在追求側彎幅度的時候不經意的將臀部後推了。雖然正檢視看過去很厲害，側檢視一看，身體並不在一個平面內。

既然身體不在一個平面內，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉移而發生變化，移到髖部區域了……

這樣，原本鍛鍊脊柱的意義就沒有了。

從鍛鍊脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒到位！

正確的到位方式是，練習者將臀部內收，逐漸將身體擺在一個平面內，雖然因為臀部的內收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛鍊。

因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進行體位練習前，搞清楚相關體位鍛鍊的部位，努力提高效率上的到位。

但是，體位做到位也要講究方法。

比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。

對於韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來說，這樣的練習方式反而會適得其反，練習很長時間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

回想我們日常生活中，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往後倒開一下，再向前行駛。物理學告訴我們，執行中的摩擦力是小於靜止狀態時的最大靜摩擦力的。用後退的方式使汽車由靜止轉為運動，由最大靜摩擦力轉為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先後仰一下，克服脊柱，韌帶的“最大靜摩擦力”，然後再前傾，就變的容易的多。

另外，說到到位，很多朋友可能認為一定要做到教練示範的程度才是，這種認識也是不正確的。

瑜伽裡的到位，是指按正確方式擺好之後，利用身體的重量，做到身體的極限。

象前面的三角伸展式，我們在練習過程中，能將身體控制在一個平面內，使上身的重量基本由脊柱承受，那麼不管控制側彎的角度是多大，只要到了自己承受的極限都叫到位。而片面追求身體側彎幅度，不注意身體擺放要求的練習方式，哪怕是手指能碰觸地面，也不叫到位。

明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進步。這種進步比那些輕鬆貼到腿部的人要有意義的多——因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。

很多長期進行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關節都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經感覺不到挑戰性，因此會經常要求教練教學高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。

這種認識已經偏離了瑜伽練習的目的了。

我們知道，動作實際是瑜伽藉助的一種形式，一種方便。瑜伽是透過動作等形式達到對意識的控制，從而在調整身體的同時，對精神進行昇華。所以，那些已經能輕鬆自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習的重點側重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

但是這種建議是很難被接受的。筆者曾經碰到過一位瑜伽愛好者，這位愛好者能將強度、難度比較大的阿斯湯伽瑜伽第一級輕鬆的做下來。她向筆者請教還有什麼更有挑戰性的動作？筆者告訴她，動作已經做的很好了，可以練練呼吸和冥想。結果這位愛好者帶著失望的表情遺憾的離開了……

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第三節 維持

在動作到位之後，瑜伽體位練習一般都有一段維持時間。

這個維持過程可以給肢體創造足夠的反應時間，使肌腱、脊柱、關節能充分伸展、開啟，同時血液也能充分滋養被拉伸、擠壓區域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調整時間，恢復該區域的彈性與活力。

在會所瑜伽課程中，由於要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對於一般練習者來說，五個深長的呼吸已經足夠身體反應了。

不過現在瑜伽市場上流行的，被熱捧的並不是這種練習方式，而是一些快節奏的練習方式。

從反饋回來的大量資訊中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認識，因為藉助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。

這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習方式。

一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導。

一是傳播者本身，大量的是這種認識。

二是練習者自己並沒有接觸瑜伽的內涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動掛上勾了。

其中傳播者包括兩個方面，一是經營者，也就是一些瑜伽教練培訓機構，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學生系統的基本功訓練時間，使學生對體位練習沒有足夠的感性認識；同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來的，不能用自己練習瑜伽的感受進行引導，而把主要精力放在學生背誦口領詞上。當學生能將一堂課程的口令詞背熟後，發張印滿洋文的證書，就成了“國際認證的瑜伽教練”了。

還有一些人本身是其他運動，比如健美操，舞蹈等的教練，為了拓寬自己的就業機會，多掌握一門技能，也進入了瑜伽教練的行列。

這些本身是教練的人，僅僅是看看別人怎麼上課，然後去書店買本瑜伽方面的書，運用自己原來健身的理念，進行瑜伽教學……

可以說不負責任的瑜伽教練培訓機構是瑜伽練習最大的誤導因素，而他們培訓出來的教練，包括一些用自己原來的健身理念教學的健身教練是直接的誤導因素。

另一方面是練習者本身的原因造成的。

在會所進行瑜伽練習的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習者潛意識裡產生一種誤導——以為交了錢就有明星般的身材。

當嘗試練習一段時間後，投入所產生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習者一般有兩種主要的心態：

一是放棄——這是造成瑜伽練習群體波動的一個主要因素。

二是急噪，急功近利的想達到自己的期望。教練也被這種期望的壓力所迫，兩種合力迅速將瑜伽練習方式轉向為體育化——將原本包含有精神調控內涵的瑜伽練習變成了蹦蹦跳跳的體操。上海人把瑜伽練習稱之為“跳瑜伽”，就應該引起我們足夠重視了。上海是全國開展瑜伽健身最早的城市之一，參加瑜伽練習的人相對文化層次也較高，也是外教，“國際大師們”比較密集的地方。按理說上海應該是對瑜伽練習最有感受的地方，產生這樣的瑜伽認識觀，讓人費解。那麼，是誰誤導了上海人的瑜伽練習？

體育式的練習方式能夠大量的消耗人體內的能量，快速的塑造體型，比瑜伽塑身的效果確實來的快——使一些練習者，甚至教練本人也覺得，這才是有效的瑜伽練習方式。但是這種藉助慣性的浮躁練習方式，很容易給韌帶，關節，脊柱帶來練習的隱患，促使它們硬化、老化。在大醫院裡甚至有了一個新職業病名稱——瑜伽病！

當大家在練習過程中，忍不住浮躁想快一點的時候，請大家在心裡默想一句瑜伽練習的格言：維持——就是阿薩那！！！

第四節 放鬆

做肢體運動的時候，肌肉緊張是人的本能反應。肌肉一緊張便約束了氣脈裡的能量執行，氣息因此無法暢通，瑜伽練習也由順應肌體的自然變成了強予，會因此造成一系列的運動問題。

有很多瑜伽愛好者說，我也知道應該放鬆，但不知道該如何放鬆。甚至會反問一句，將身體維持一個特定的姿勢，本身就在做功，怎麼可以放鬆呢？

這實際上是對瑜伽放鬆概念的不理解。

我們知道，瑜伽的所有技術都是為了達到“控制意識轉變”的目的，人的肢體緊張是由人的意識控制的，也就是說意識緊張造成肌體緊張。如果我們在練習的緊張過程中嘗試放鬆身體，實際上是嘗試對意識進行控制——使它由緊張態變成輕鬆態。意識一放鬆，肌體自然放鬆，肌體放鬆，氣脈就暢通，氣脈暢通就滋養了我們的五臟六腑，身體的各個系統——身體也就自然得到了有效調整，使身體進入了良性迴圈狀態。

第五節 呼吸

瑜伽體位法的練習是講究呼吸配合的，正因為在練習過程中配合了呼吸，使得身體內的能量流通順暢，體位練習變得自然，幽雅，協調。

而且呼吸本身就是在攝取宇宙生命能量，如果沒有瑜伽能量的概念，最起碼科學觀也認為深長的呼吸可以幫我們攝取大量的氧氣。氧氣是維持人體正常新陳代謝的基礎，人體新陳代謝正常則體內的廢物、毒素都排出了體外，自然身體康健。

但是，瑜伽練習中的呼吸是要講究原則的，並不是隨意的呼吸。

而且不同的鍛鍊目的可能對呼吸的要求也不一樣。

如果剛開始練習掌握不好瑜伽的呼吸，那也不要著急，只要將自己的呼吸加深，就是一種簡單的，且沒有任何危害的呼吸法！

各種呼吸法只是瑜伽師們根據長期的實踐積累的更有效的呼吸方法，雖然在攝取能量、氧氣量上有異，但跟我們加深普通呼吸的原理是一樣的。

記得筆者有個學生到上海浦東一家會所面試後告訴筆者，他在面試後那家會所的主管對他說：你還是用腹式呼吸法！這種呼吸法早過時了，我們都是用完全式呼吸法調息。

筆者告訴這位疑惑的學生：瑜伽沒有什麼過時不過時的說法，只有適合自己練習和不適合自己練習的說法。另外，時尚的東西才會過時，瑜伽是一種體現東方智慧的古老的文化，不是什麼時尚的運動。按那位主管先生的時尚觀點，瑜伽流傳了幾千年，早就過時了——包括他運用的完全式呼吸。

從這段對話大家可以看出，為什麼瑜伽會體育化？因為一些瑜伽傳播者也是體育化、時尚化的認識觀。他們對瑜伽的認識並不是一種流傳了幾千年的文化，而是從國外引進的一項時尚運動！

因此，那怕是到會所去健身的瑜伽愛好者也應該多看一些瑜伽方面的經典（不是時尚的瑜伽書），瞭解一下瑜伽方面的原理，不要盲目迷信教練，防止被“時尚瑜伽教練”誤導。

第六節 感受

也是最重要的一點，就是感受身體緊張部位。

人的思想平時是散亂的，這種散亂容易造成情緒上的波動，能量上的彌散。人的思想是很難被控制的，猶如古人說的“心猿意馬”，不受約束。

但人是很容易被身體的感受所牽引的——

餓了，馬上四處為這個身體找吃的；渴了，馬上為這個身體四處找喝的；冷了，馬上找衣物為這個身體禦寒；熱了，馬上找有空調的地方降溫，還不忘記買杯冷飲；臉上有點瑕疵，可以站在鏡子前一兩個小時去處理；碰到了熱的東西，身體會馬上條件反射的作出縮回的反應；什麼地方搔癢，馬上伸手過去撓兩下；……

瑜伽體位法練習就是很善巧的藉助了身體感受對意識的牽引，利用體位練習中比較強烈的感受吸引自己的注意力，從而達到感官內斂的冥想效果——所以，體位練習雖然是瑜伽練習的基礎部分，但實際上可以融入更多的瑜伽技術使它變成一種比較高階的瑜伽練習方式——運動中的冥想！

第七節 收束

在瑜伽練習過程中，透過體位，呼吸，冥想等練習攝取的能量，需要收集儲存、轉化。為了完成這個工作，有時候需要在瑜伽練習過程中或之後運用收束契合法，對能量進行回收封固——這也是瑜伽健身的一項特色，體育健身並沒有這個概念。

比如，我們在練習過程可以有意識的配合呼吸做些收腹動作，這些收腹動作會牽扯到會陰穴附近的肌肉，引起它們的收縮，從而起到封閉海底輪，防止能量外洩的作用。這種方法既可以在單個動作中練習，也可以把相關動作組合在一起練習。

我們知道瑜伽體位鍛鍊的核心是脊柱，瑜伽認為這條脊柱的髓道是人體最大的氣脈——中脈。在這條中脈的最底端，是人體的一個巨大的能量倉庫。瑜伽把儲存在這個能量倉庫裡的能量形象化的比擬為一條三圈半的靈蛇，認為各種瑜伽練習的目的就在於啟用這條靈蛇，使它向上衝發到梵天輪，進而與梵合而為一，達到三摩地的境界。

我們搞瑜伽健身雖然不追求什麼三摩地，但在相關練習過程中，必然也會啟用海底輪的能量。如果沒有這個概念，活開了就活開了，不去理會，那活化的能量也就彌散了。雖然我們得到了韌帶拉伸開的快感，但失去了能量還是得不償失的。

因此，作為瑜伽愛好者應該養成練習過程收束或在練功完後收束的習慣，防止好不容易積蓄的能量彌散。

第八節 休息

在瑜伽會所，特別是一些健身機構的瑜伽房裡，經常會遇到這樣的情況，體位練習完後做休息術時，往往有個別會員拎包走人。有些會員雖然出於對教練的禮貌不好意思離開，但也表現出不是很情願的樣子，這實在是個誤解。

一堂編排良好的瑜伽課程，往往考慮到了身體的各個環節，配合呼吸，能夠有效促進上下身的血液迴圈，攝取宇宙生命能量普拉那。一堂課下來的勞累感很容易使躺下來做攤屍式放鬆的練習者深度放鬆。這種深度放鬆能夠使人的後天意識鬆弛下來，從而使人的先天大靈啟動，充分吸收透過體位、呼吸鍛鍊攝取過來的宇宙生命能量。可以說，休息術並不是單純的休息過程，而是一堂瑜伽課出成果的階段。如果說我們前面的調息、熱身、體位等練習屬於播種，耕耘，那麼休息術就是採摘瓜果的收穫階段——這個時間段離開，聚集的能量有可能就彌散了，只起到了肢體伸展的效果，實在是可惜！

第九節 常見問題解答

1、瑜伽能治病嗎？

答：瑜伽是一種綜合性健身比較好的身體調整技術。它的健身特點在於提高自身能量，啟用身體潛能，利用自身的潛能進行自我調整。在調整過程中，一些疾病也有可能被治癒。筆者在廣東教學時就碰到有位喉癌晚期，醫生說只能活半年的會員，透過長期堅持不懈的瑜伽練習而痊癒的案例。這個案例說明，透過正確的、長期的瑜伽練習，一些疾病是有可能被調整好的，但並不能認為瑜伽能治某種病——治療跟調整不是同一概念！現在有些人，特別是一些瑜伽經營者，在向諮詢者介紹瑜伽時，經常將瑜伽的效果有意無意的擴大化；一些瑜伽書籍也列出了一系列的治療方案，實際是將瑜伽由健身技術向前推進了一步，宣傳成治療手段了。列寧說：真理再向前一步就變成了荒謬！

2、那生病的人能不能透過瑜伽康復？

答：祖國醫學認為，最好的醫生不是會開什麼秘方的人，而是可以充分調動病人自身的康復能力的人。瑜伽正是這樣一種充分激發自身康復能力的技術！在生病期間，正常看病吃藥的同時，配合做瑜伽的呼吸法，冥想法能加快自身的康復過程。如果身體明確的給出不再想吃藥的訊號，說明身體自我康復機能已經能獨立面對身體的問題，那時才可以將醫藥停下來。

3、生病期間可以練習體位法嗎？

體位法只是瑜伽眾多技術的一種。生病期間，只有意識清醒，一息尚存都可以進行瑜伽練習，不一定非要進行體位練習才叫練瑜伽。因為瑜伽，是控制意識轉變的過程。至於能不能練體位，要看是什麼病。有些疾病使人活動困難，那就不要老惦記體位，做呼吸，做冥想也是瑜伽練習，甚至是更為高效的練習。等身體康復到能活動的時候，可以根據自己的實際情況從簡單入手，嘗試體位練習。記得在練習時要傾聽身體的語言，一旦身體有不適應的反應就應該立即停下來休息。

4、經常坐辦公室造成肩頸、腰背部位的痠痛該怎樣練習？

答：可以常做頭頸功、肩部旋轉、脊柱前彎、後彎、弓步開胯類的動作。同時要配合深長的呼吸。能量、氧氣攝取量不足也是加強身體不適感的幫兇。

5、瑜伽能減肥嗎？

答：前面我們已經專門研討過這個問題。嚴格說，瑜伽不是減肥運動，而是一項綜合性很強的調整運動。這種調整是雙向的，就是不管是偏肥的人偏瘦的人，瑜伽都可以將他們調整到自然美的體態。減肥是單向，而且有可能對人體造成潛在的危害，反彈也快。瑜伽雙向調整過程沒有危害，但比較慢，不練反彈也比較慢。

合理的瑜伽編排都有這種雙向調整效果，不要盲目迷信什麼動作是可以減肥的宣傳。另外在瑜伽練習過程配合瑜伽的飲食要求，也是大有裨益的。

6、瑜伽能增高嗎？

答：在人體發育期，配合瑜伽練習，是有可能幫助身材矮小的人達到正常身高的，這些在前面中脈七輪與腺體的章節裡已經介紹的很清楚了。人體的身高除了遺傳因素外，後天努力也很重要，尤其是人體內分泌系統的健康與否，直接關係到人體的發育。瑜伽體位練習對腺體有很好的調整作用，所以對生長期練習者的身體發育有很大的幫助。已經過了發育期的愛好者，特別是一些養成了窩胸駝背習慣的人，藉助瑜伽練習能將身體恢復自然挺拔的狀態，一般也能增高几釐米。關鍵還是瑜伽鍛鍊培養出來的氣質，即使身高不是很理想，但那股挺拔的氣質也很能煥發青春魅力，吸引眾人的目光。

7、飯後可以練習瑜伽嗎？

答：幾乎是所有瑜伽會所都強調飯後起碼一到三小時才能進行瑜伽練習，但這一般是指會所課程。如果是自己在家練習，飯後也是可以練習的。比如在飯後採取雷電坐坐姿打坐，反到有幫助消化的效果。當然飯後練習應該儘量避免激烈的彎曲、扭轉、跳躍等體位練習，原理大家應該也清楚。

8、練習瑜伽後可以馬上進食嗎？

答：最好不要馬上進食。因為瑜伽體位畢竟是肢體運動，在運動過程中，大量的血液流向肌肉組織，消化系統的血液供應很少，胃部因血液減少而收縮，胃液的分泌也減少。突然進食，會加重消化系統的負擔，甚至會使消化系統受到傷害。所以最好在練習後半小時再進食。

9、高血壓患者怎樣練習瑜伽？

答：瑜伽練習可以使人心跳放緩，血壓降低，所以高血壓患者透過瑜伽練習有很好的調整效果。但在頭朝下類的體位練習中，最好減少維持時間或乾脆不要做，有時間做做瑜伽呼吸法，冥想法效果更好。

　10、扁平足怎麼練習瑜伽？

答：扁平足患者由於足弓塌陷，很容易造成腳掌的疲勞。在做瑜伽站立姿勢，特別是單腿平衡動作的時候會感覺比較困難，甚至是痛苦。在練習站姿體位時，扁平足患者可以努力將足弓弓起，使腳心脫離地面，腳的外側觸地。平時也可以經常練習雷電坐，英雄坐，對扁平足有很好的恢復作用。

11、女性生理週期可以練習瑜伽嗎？

答：女性生理週期容易心情浮躁，最好自己靜坐調息。如果不想間斷體位練習，也請不要練習將下身置於頭部上面的動作，如肩倒立、頭倒立等等。

另外收束法之類的能量提升功法也不要練習。

12、椎間盤突出患者可以練習瑜伽嗎？

答：椎間盤突出，是指脊椎之間的“軟墊”脫離原來位置外凸，常見的是腰椎間盤突出。這類患者最好不要練習前彎類動作，以免病情加劇。可以經常做些力所能及的後彎動作，如眼鏡蛇式，人面獅身式等等，以幫助椎間盤復位。

13、瑜伽和一般的伸展動作有什麼不同？

答：控制意識的轉變就是瑜伽。其他伸展運動並不強調對意識的控制，這是瑜伽跟與其他運動的根本區別。所以，如果您在瑜伽練習過程中東想西想，那就把瑜伽練習變成普通伸展運動了，而不在於你做的是不是瑜伽動作。

14、工作壓力大，整天焦躁不安，練瑜伽可以緩解嗎？

答：可以。前面呼吸法章節裡介紹的很詳細。情緒跟呼吸之間是互動的，改造呼吸就可以改變情緒。在瑜伽練習中要配合深長的呼吸，很容易將平時焦躁的呼吸節奏打破，而改變心態。同時瑜伽要求感受身體緊張部位，也能幫助練習者將思想從引起壓力的問題中轉移開，從而起到很好的緩解作用。

15、瑜伽必須素食嗎？

答：素食對身體有很大的好處，前面的章節裡我們已經談過，所以，瑜伽提倡素食。當瑜伽愛好者身體淨化到一定程度的時候，身體會自動錶現出喜愛素食的傾向。當身體的本能反應還不足以克服自己日常飲食習慣的時候，還是可以按自己的日常習慣飲食的。瑜伽提倡素食，而不是強迫。

16、為什麼練習一段時間，身體反而變壞呢？

答：首先找有經驗的老師諮詢，是不是練習過程沒有按照瑜伽的理念練習造成的問題。如果是正確的瑜伽練習理念，造成身體反而變差甚至生病，說明身體自我調整機制已經激活了，身體潛在的病根被激發。這時，可以繼續堅持練習同時配合看醫生，能起到加快康復的效果。

17、瑜伽會練出大塊肌肉嗎？

答：瑜伽側重的是人體關鍵環節的一些小肌肉的練習，幫助疏通身體內的氣脈，促進能量的流通，而不是象健美運動那樣側重大肌肉的練習，因此不會出現大塊肌肉的現象。前文已經說過，瑜伽對人體是個雙向調整過程，可以將身體調整為自然美的體形。

18、做呼吸法的時候為什麼胸口會疼痛？

答：日常工作生活中的不良習慣會壓迫胸腔，造成體形的變化；同時較淺的呼吸方式沒有開發到肺部深層，身體內氧氣、能量供應不足，相關氣脈容易堵塞。當進行瑜伽呼吸法練習的時候，引起形體對呼吸的約束以及能量流通和通道不暢的尖銳矛盾，從而體現出“通則不痛，痛則不通”的現象。解決的方法可以嘗試將呼吸同擴胸運動同時進行，可以較快的解決上述問題。

綜上所述，練習瑜伽切忌不要有投機思想，期望短期投入有多大的回報。建議腳踏實地的練習，將瑜伽變成日常生活的一個組成部分——你熱愛瑜伽，瑜伽才會真正熱愛你。

瑜伽入門貴在堅持，堅持練總有效果的，入門也是這樣。

從鍛鍊身體的角度講，每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每週也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯。如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。

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應穿著寬鬆、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為繫帶的，不是鬆緊帶。現在比較流行的純棉加萊卡質地的衣服，也是一個較好的選擇。

練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位;另一方面，腳掌與地面的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。

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清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)後進行。至於冥想，可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果你沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息：冥想，這樣一天下來也相當於上了一節瑜伽課。

練習時許多體位會擠壓到腸胃，如果吃了東西可能會導致頭暈、噁心，甚至嘔吐。而且，練習時身體的血液集中在區域性肌肉或器官上，會影響對食物的消化和吸收以及加重心臟的負擔。如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易於消化的食物，這樣就可以緩解練習中的飢餓感。

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沐浴後會使瑜伽體式的練習更為容易。瑜伽體式的練習後，由於出汗身體會發黏，因此最好在15分鐘後沐浴一次。在練習瑜伽體式前後沐浴可以使精神和身體都更為振奮。

個人認為瑜珈入門最重要的是調整好呼吸。初學者容易只做動作忘了調吸。其實把呼吸做好。就成功一半了

呼吸是聯絡生理和心理的橋樑，是瞭解生理狀況和心理狀況的視窗。正常的呼吸是人身心健康的基礎，也是瑜伽修煉的靈魂。現代人偏離正確、健康生活法則越來越遠，於是生理、心理的疾病和問題也越來越多。這種偏離的表現就是呼吸的失衡和紊亂。觀注呼吸是矯正、改善這種偏離的最好方法。正如瑜伽所言：

改變你的呼吸，就改變了你的身體；

改變你的呼吸，就改變了你的心靈；

改變你的呼吸，就改變了你的命運；

因此，認識呼吸的重要意義和掌握正確的呼吸方法是瑜伽修煉的當務之急。

另外，瑜伽入門注意事項：

1、不要空腹做瑜珈

最好是在瑜珈前的一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋飢餓感又不會消化不良。

2、別為身材害羞

廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

3、不必追求極致

你可能見過瑜伽修行者像麵條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，透過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

4、不需要襪子和手套

防滑手套和襪子會讓你在練習瑜珈姿勢時對於身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發揮瑜珈練習的功效。

5、調整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，並且有助於瑜珈姿勢的最好方法。

6、嬰兒式是初學者的好夥伴

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕鬆的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調整呼吸。

7、在練習瑜伽後至少15分鐘再沐浴。

8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經期婦女也不要做，以免頭部充血而發生危險。

9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習程式，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

10、習練瑜伽要儘可能穿著簡單、寬鬆。習練時最好光著腳，並摘掉手錶、腰帶或其他飾物。

11、習練時保持空氣流通對於調息練習很重要。

12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

練習瑜伽是為了健身，健康，所以習煉瑜伽最基本的是如何避免受傷。建議瞭解最基本的正位瑜伽系統，在正確引導下練習，不但不會受傷，還為以後的瑜伽練習打下結實的基礎。

以我自己的經驗：如果什麼基礎都沒有的話，最好參加一個正規的瑜伽班，先跟老師學著做。然後再慢慢自己練習。記住最主要的一點：瑜伽是自己跟自己比的運動。千萬不要跟別人比動作的深淺，否則你一定會拉傷自己。而且要明白女性在三個方面不能省錢：學習、運動、旅遊。為了自己身體健康用專業人士來指導練習還是有必要的。

大多數才開始接觸瑜伽的時候，都覺得它有點神秘，又很難學習，其實不是的。關於瑜伽怎麼入門，我給出下列的建議：

1、 糾正誤區

很多人對於瑜伽有很多的誤解，比如瑜伽需要很軟的人才能練習，瑜伽就是把身體掰來掰去。瑜伽是一個有幾千年發展歷程的古老體系，它極其科學，又像一門哲學，如果你選擇瑜伽作為練習，那歡迎你進入這一包括身心修煉的哲學大門。但是大多數人對於瑜伽的認識還只停留在身體的體位練習上，體位法的練習的確是瑜伽的第一步，丹絕不是柔軟的人才能練習，瑜伽的目的是達到平衡狀態，幫助柔軟的人建立身體力量，幫助僵硬的人回覆關節活動度。

2、 關於呼吸

瑜伽的練習從體位發開始，而呼吸與體位練習不可分離，幾乎每節課都會有呼吸法的練習，在體式練習中也要保持正確的呼吸方法。但對於剛學習瑜伽的人，不建議上來就把注意力放在呼吸上，先學習好體式，才可以專注到呼吸上。另外，在體式保持中切忌不可以憋氣，要保持正常的呼吸即可。

3、 做非暴力的練習

瑜伽初學者的體位練習當然沒有長期練習瑜伽的人好，這就容易在課堂中出現攀比現象，強迫身體達到某一位置，往往導致身體發生損傷。所以，初學者開始瑜伽練習時，一定要接受自己的身體，用心感受身體狀況，做到自己的水平即可，不要講過多的注意力放在其他人身上，專注自己的練習才是瑜伽。

首先，運動不完全是知識的範疇，它更是技能。也就是需要實踐才能掌握的，用游泳做舉例，你再讀多少游泳的文章，也還是要下水去習練，把方法習練成身體意識才行。所以，瑜伽的入門，一定要先習練起來，建議保證至少每週2次的頻率，讓身體對動作產生感知和記憶。

同時，另一個很重要的概念，就是必須伴隨刻意的學習，學習正確的方法。還是用游泳做比喻，自己亂撲騰學會的，和教練系統的教你，不僅進步的速度不同，重要的是不會跑偏走歪。而瑜伽，比其他很多運動訓練更注重“精確”，內在的關注，身體的正位，質的要求遠遠大於量的追求。也就是說，不要一上來就大量練習，關注在運動量和流汗多少上，而是建議，仔細聽老師的口令，體會正確的動作姿勢，然後按這個正確的姿勢多做訓練，直到身體習得這些姿勢的正位。好的瑜伽老師，通常是口令非常豐富的，你可以查詢一些國內好的瑜伽老師的教學影片。當然，好的條件是去實地上課，這樣，如果自己沒有感知到的錯誤，可以得到老師手勢的矯正。

另一點，就是瑜伽開始入門的時候，切忌比較。很多誤解是，瑜伽是雜技一樣的體式科目，能做到那些體式就說明瑜伽練的好，這一點在初學者的誤區中特別常見！每個人的身體都不同，柔韌性不同，力量也不同，千萬不能靠蠻力去模仿老師，或者和同學比較。體式的精進是循序漸進的，是身體逐漸開啟的過程，而不是對抗能得來的，越是對抗，無視身體的疼痛反應，身體就越是關閉，這樣的訓練結果，大多會導向受傷。所以，耐心是要提前做好的心理準備。

最後，也是初學者容易忽視的，就是呼吸。順暢的呼吸可以幫助到以上很多方面，比如關注力，比如在一些強度體式中保持放鬆不對抗，這些都是初學者容易忽視的。更甚的說，呼吸和體式的順暢結合，比體式本身都重要！

總結一下，不論你的體式能做到什麼程度，如果你可以做到以下幾點，成為一名優秀的瑜伽士指日可待了。它們就是：規律的練習，刻意的學習，關注的意識，不焦躁的心理，順暢的呼吸配合。

很多朋友都在問這個問題，瑜伽怎麼入門？

有人說體式，有人說呼吸，有人說心態？

其實個人認為瑜伽是在當下，從最簡單、最基礎、科學、正確的瑜伽體式開始，慢慢的去感悟呼吸、肌肉走向，生活的美好。

“從體式出發，探索內在真我！”我覺得這才是真正習瑜伽的目的。

瑜伽練習：不止是體式，還有呼吸控制法

剛開始練瑜伽先找一個專業的瑜伽館練習基礎體式，呼吸控制法的練習首先練習平靜的呼吸，

如何練習平靜的呼吸， 放下手中的事情 ，安靜坐下來，觀察自己的呼吸，調整吸氣-呼氣的時間長度，並且緩慢放鬆呼吸， 放鬆大腦呼吸， 練習的時間由短逐漸加長。

這樣的入門可以幫助我們調整體式練習的心態和生活當中的易緊張的大腦。

介紹幾種入門體式

Adriene老師告訴我：找一個舒適的姿勢，閉上眼睛，緩慢地呼吸，完全放鬆；感受深長的腹式呼吸。

調整好呼吸後，我們開始體式的練習。

貓式，Adriene老師告訴我深長的呼吸；可是我壓力好大啊，身體緊繃。

接著開啟伸展，Adriene老師說要穩定，在一呼一吸中感受手臂無限的伸展；我我我在努力找平衡，天啊！

上犬式，Adriene老師說這個動作很好，能拉長脊背，對抗久坐脊柱問題；我快撐不住了，呼吸開始不平穩。

下犬式，Adriene老師好優雅啊，這個體式要停留一分鐘；我的腿有點抖，我的背，天，呼吸開始急促了~

戰士一式，Adriene老師說要擴張胸腔，自然呼吸；我汗，無限消耗體力，腿痠脹的感覺！

戰士二式，Adriene老師說這個體式很好，能兼具平衡；我有了戰士一式的鍛鍊，此時已經自然了很多，自然呼吸，呼吸。

站立體前屈，Adriene老師說每次呼氣，再放鬆一些完全進入前屈；我夠不到，夠不到啊~~~

嬰兒式，Adriene老師要保持這姿勢1分鐘，期間可閉上眼睛休息；我終於可以休息了，好喜歡這個時刻哦~~

這就是我的第一節瑜伽課，在身體無限酸爽中保持平衡，平穩呼吸，感受身體無限的伸展；擴充套件自己從來不曾想象的領域。從這節課開始，我愛上了瑜伽，努力成為Adriene老師那樣的瑜伽女神！

瑜伽的學習其實就跟學語言時一樣的。

學語言的時候：

我們都會從學習字母或者拼音開始。上課的時候，老師會教我們認，教我們讀，教我們這個字母怎麼寫，從哪裡起筆從哪裡落筆，哪裡應該直一點哪裡應該彎一點。下課後，老師還會給我們留一些作業，今天寫字母A-D兩頁紙，明天繼續學習E-H。

下課後有做作業的學生，進步就會比不做作業的學生要快。只利用課上的時間來練習的人就需要多上幾節課或者課後老師給補課或者上家教。

當我們已經認得了字母，我們就開始學習簡單的詞彙，上課的時候跟著老師學，然後下課後又繼續去完成老師佈置的作業。

接下來就開始學習簡單句子，簡單的句子組合，普通的文章，複雜的文章，最難的就是詩歌。

當然有些人也許學完了字母以後就並不再想學其他的，比如鑽研書法和字型。

學瑜伽其實也是這樣的：

首先我們什麼都不懂，上課的時候會從一些最簡單的體式開始，老師會叫我們這些體式怎麼做，怎麼進入，怎麼順位，怎麼發力。課後可能不會有一些作業，但是我們會一遍又一遍的練習這些體式，練習多的人就進步得快。這就好像我們學習字母的過程。

到我們的體式差不多ok的時候，我們就會學習一些簡單的串聯，隨著一吸一呼把單個的體式連結起來。這就好像我們學習詞彙和句子的過程。

當我們學會了一些體式和一些句子的時候，我們就可以嘗試去讀一些文章或者寫一些文章，這就是體式排序。

你去上瑜伽課的時候就是在讀老師的體式文章，有的老師的文章簡單，容易讀，有的老師的文章複雜一點，需要一定的練習時間的積累才能理解。有的老師的文章，則像詩歌一樣，不僅可以讀和理解，還可以欣賞，會給你一種美和舒服的享受。

瑜伽除了體式以外，還有其他更深層次的部分，一樣是這麼學起的，從簡單的開始，慢慢的去讀跟多的書，聽老師講更多的東西。

瑜伽入門其實和小孩子學走路是差不多的一個道理

小孩子學習走路靠的是輔導和模仿，並且想跑就要先會學會走。在瑜伽當中也是這樣的，剛開始接觸瑜伽什麼也不會，只能靠模仿。同時也需要Atmananda正位墊輔助練習養成正位的瑜伽習慣，只有養成正位的瑜伽習慣打好堅實的瑜伽基礎，在以後的路上越走越遠。

瑜伽怎麼入門？

想減肥保持身材？想減壓調理身體？覺得這是周遭的時尚趨勢？

真正想走近瑜伽的世界？怎麼入門呢？

小練來支招啦！今天帶來6式瑜伽，帶你走進瑜伽！

1、女神式

↑瑜伽的入門是要從身體的覺知開始，最開始就閱讀相關書籍只會擾亂你的思路，阻礙你感知自己的身體。從一張白紙學起是最好的開始，珍惜你的空白期，這時候不要給你的大腦添亂。

體式詳解：雙腿分開，兩倍髖距，腳趾向外開啟45度，屈膝下蹲，保持大腿與地面平行，上半身直立，雙手呈智慧手印舉過頭頂，兩手交叉，保持2-3分鐘。接觸到我們的核心，每一次練腿都想著會再瘦一點點！

2、半月式高階

↑在旅遊的你，熱愛瑜伽更熱愛大自然，讓我們在大自然中融入瑜伽，讓身心合一！瑜伽入門要學會調整呼吸，不是你的身體去適應呼吸和體式，而是讓呼吸和體式去適應你的身體。

體式詳解：基本站姿，彎曲右腿向後，右手向後握住右腳腳背，摺疊髖關節向下，左手觸地，眼睛看向地面。

3、側板式變體

↑瑜伽是力量與美的結合，瑜伽在拉伸的同時還能加強手臂力量，堅持下去你一定會瘦的！

體式詳解：呈側板式，左手著地，讓身體在一條直線上，抬右腿向上右手握右腳，手臂伸直，髖部擺正。

4、烏鴉式變體

↑瑜伽的入門是要從身體的覺知開始，最開始就閱讀相關書籍只會擾亂你的思路，阻礙你感知自己的身體。從一張白紙學起是最好的開始，珍惜你的空白期，這時候不要給你的大腦添亂。

體式詳解：雙手著地，雙手分開與肩同寬，彎曲手臂將左膝放到左臂上，雙腿向上離開地面，右腿向後向上伸直，眼睛看向地面。

5、駱駝式變體

↑瑜伽的效果和益處，遠不如健身那般迅速明顯。你要放低心態和目標，用最低的平常心，去感知自己的身體。

體式詳解：跪立到地面上，肩部外旋，左手著地，彎曲左膝向後將左腳抵到左大臂內側，彎曲右臂放於肩部後側，右手帶動脊柱向斜後方伸展。

瑜伽的學習過程，就是認識自己的一個過程。當你開始走入這個過程，你會慢慢發現你改變了最初的學習目的，收穫了你原本意想不到的效果，不僅僅是身體上的變化，更多的是你的心態，眼界和世界觀！

對於怎麼樣才算入門，在我的理解中，只要你開始練就算是入門了，因為開始你已經踏出了第一步，而其他的99步就要靠你平時的堅持和努力了。

練習瑜伽看你是什麼目的，就想你說的你把她作為修身養性的方法，那麼練習瑜伽的呼吸之法，並且在瑜伽的冥想當中獲益，這就算是目的了，所以在練習瑜伽的時候，你就可以選擇比較靠近這部分的進行學習。

對於練習瑜伽堅持是最難的，既然你想入此門，就要有決心，一直堅持下去。

瑜伽怎麼入門？

答案：從最基礎的體式開始。

哪個女生不想要一個棒棒的身材，也都知道，瑜伽是成就好身材的一個良好途徑，是不是在羨慕健身房裡的運動女孩，還有刷手機時看到的美美女神，趕快在家裡或者瑜伽館裡鋪好瑜伽墊練起來吧！但是你是不是看著教練或者影片上看著那些高難的動作在望洋興嘆啊？可千萬不要有這樣的心態哦，不然小蜜可要替你著急了，有幾個是天生就有很好的平衡性、柔韌度和力量，所以，勤奮才是最好的天賦，從最基礎的動作到高難動作，路總是要一步一步的走。

今天，繼續和小蜜學習幾個動作吧！

1. 貓式

跪式，雙手撐地，脖頸與肩部儘量保持水平，大腿後側繃直，收緊臀部，雙臂、大腿都和地面保持垂直。做好動作之後，調整呼吸，吸氣時，提臀，肩部慢慢翹起，同時腰部向下，頭部微微抬起，堅持幾秒，保持呼吸均勻，呼氣，背部慢慢向上拱起，同時肩部向下，低頭，但不要低得太下。

2. 蝗蟲式

先將自己趴在地上，雙手向後伸展，注意手臂貼著地面靠著身體，下巴著地，收縮臀部，雙腿靠攏，同時上身離地，向上太高，下半身承受身體重量，用腹部的力量，繼續抬高，手臂向上伸展，保持呼吸，堅持一會，放低上半身，恢復趴著，放鬆。

3. 單腿鴿王式

首先跪在地上，左腿前跨一大步，腳掌抓地，小腿垂直地面，右腿自然向後伸展，抬高頭部，後仰，保持平衡，雙手上抬向下伸展，右腿屈膝，頭部繼續後仰，直到腳掌與頭接觸，雙手右腳，保持動作。

4. 舞王式

首先以山式站立，右腿屈膝，向後抬起右腳，慢慢抬頭，脊柱後仰彎曲，右臂順勢抬高向下，同時右腳不斷向上，直到右手抓住右腳，左腿支撐體重並保持平衡。

5. 單腳站立平衡

這個動作可以幫助自己練習平衡感，為其他動作打下堅實基礎，有助於補腎排毒，緩解壓力。

重心放於右腳，左腿屈膝，向後抬高，伸展雙臂，同時挺直上半身，吸氣，收緊臀部，腳趾抓地，上半身向下彎，但不要彎背，雙臂保持伸展，與地面平行，後腿儘量後伸抬高，雙目注視地面。

6. 倒立式

到了這裡,想必也是個瑜伽神級的小仙女了吧，現在我們就開始倒立吧！

倒立的好處可就很多了，幫助將血液運往你的大腦，消除疲勞，緩解壓力，幫助集中注意力，強化手臂，肩部，胳膊等等等等好處。

7. 手倒立

手掌撐地，手指大大張開，儘量每個關節都充分接觸地面，腳尖蹬地，臀部抬高，雙腳慢慢向手腕接近，直到不能接近為止，收緊腹部，集中精神，控制住跨部，雙腿向上延伸，保持平衡，雙腿可以試著做一些其他動作。

8. 肘倒立

如果手倒立太難，不妨先練習肘倒立。

跪在地上，雙腿併攏，小臂放在地面，手指張開，充分接觸地面，收緊臀部，雙腿蹬直，臀部提高，上身和地面垂直，收緊核心肌肉，雙腿併攏，慢慢抬腿抬腳，向上延伸，直到身體呈一條直線。

有沒有感覺很難，放心，你難別人也難，說不定還有更難的，不對，是肯定有比自己還差的，所以，不要覺得很難堅持不下去，看著別人做出來的動作而心生羨慕，其實誰都是一步一步走過來的。

從最簡單的體式到倒立，路都是一步一步走的，對自己充滿信心。

關於這個問題，我想說，只要堅持鍛鍊，是可以達到你的目標的，下面有一些建議，希望可以給你提供幫助。

我們不會專業的瑜伽並不代表我們不會瑜伽，其實，只要我們認真學起來，先練一些簡單的動作開始，慢慢熟悉整個過程，你會發現其實瑜伽也米有那麼難學。

而且練的時間久了，你會發現整個人的氣質也會有很大的變化，那你還在猶豫什麼？趕緊學起來。

1、 山式：在你面對牆的時候，你的雙腿一定要開啟保持與髖骨一樣的距離。吸氣的時候慢慢向頭頂伸展你的雙臂，軀幹保持正直，雙手的五根手指要分開相對，雙臂要平直不能歪歪扭扭的，這樣你就能感覺到你的背部好像長了一雙翅膀。一樣。朝上伸展你的指尖，保持三到五個呼吸左右。

2、 三角伸展式：把你的雙腿分開你可以承受的距離，手臂自然地展開，直到與肩膀一樣高就可以了。然後把你的右腳跟抬起一點不要點到地面，差不多到四十五度腳就放下，讓它正對著左腳的足弓，保持雙腿伸直用一點，才能讓身體穩定。

右手帶動右側的腰向右下方拉長，最好讓你的側腰和手臂有可以伸展，穩定住你的肩膀和側腰之後，把右手先放在腳上，重心在你的右手上，然後用瑜伽磚作為你的輔助工具。這個姿勢同樣也是要保持三到五個呼吸。

3、 雙角式：把你的雙腿分開到你的最大極限，保持你的身體穩定站立，然後彎曲你的上半身，雙手分別抓住你的腳踝外面的一側，頭部向下貼在地面上，如果身體不夠柔軟的話，就不要強壓下去，這個動作還是得慢慢來的，等你的柔軟度足夠的話，它自然就會下去的，所以不能勉強。開始的時候可以藉助瑜伽磚來，慢慢感受腿部和脊柱的伸展。保持三到五個呼吸左右就起來站立放鬆一下。

4、 戰士二式：從站立開始，分開雙腿一個步子，右腳向右扭轉九十度，左腳也是向右轉十五度左右，把你的雙臂從側面平舉，，然後保持與地面平行，掌心向下。右腿伸直，膝部繃緊收直，彎曲你的左腿膝蓋，知道你的左腿膝蓋與地面平行，左膝蓋不能超過腳尖，然後向後完全要伸直，膝部要收緊。等做到了五個呼吸以上就換身體的另一邊。

5、 船式：坐在瑜伽墊上把你的雙腿伸直併攏起來，腳尖向前繃緊，雙臂自然地放在的身體兩側。慢慢抬起你的雙腿不要彎曲，保持原來的平直狀態還有上半身要挺直，伸直你的雙臂與身體的兩側，兩個手掌分別在膝蓋處相對，身體就會呈現一個V字型。這個動作要保持三到五個呼吸。

練習瑜伽怎麼入門？

隨著瑜伽的越來越流行，很多人都對瑜伽感興趣，畢竟練習一下好處還是很多的，但是對於剛接觸瑜伽的伽人來說，如何走出第一步至關重要。專業的瑜伽館是一個不錯的選擇，但不是唯一選擇，比如我們每個人的時間，離著瑜伽館的距離還有金錢的問題，但不管什麼原因，都不能阻止我們的瑜伽之路，今天小編就跟大家分享下如何開始瑜伽的自我習練吧。

在我們剛接觸瑜伽的時候，最好先找個專業瑜伽館，暫時先不用辦卡的哦，有試課的，上個一兩節課，對瑜伽有個最初的認知，也好給自己打下一個良好的練習基礎，找找感覺，和別人溝通一下，掌握一點基礎的瑜伽知識。

找一些初級的瑜伽練習影片，網上很多這樣的影片，看你會不會搜尋了，如果不會，小編這裡倒是有收費的，哈哈，打個小廣告，如果你會英文的話，那簡直就是一個瑜伽的天堂夠你逛的，因為現在好多好的瑜伽影片都是英文的，國內的瑜伽大師級人物都定時去跟國外名師學習哦。

籌劃自己在家的練習，要意識到自己在家練習會遇到各種各樣的挑戰，特別是剛開始不知道練習啥體式，體式的編排到底怎樣，這裡就會考驗你的瑜伽知識的豐富性了，上面的幾點可不是說著玩的。

確定一個練習的小目標，這樣你的練習會有不同的側重，是側重柔韌還是側重力量，還是側重靜心。可以把目標寫下來，不時的回看下。

每週確定要練習幾次，每次都要抽出多少時間，這個時間最好不要有外在的干擾，把手機收起來，專注於自己的瑜伽習練。

當練習一段時間後，可以嘗試報個瑜伽教練培訓班或是找個好點的老師交流下習練的心得，看看自己還有哪些方面需要再進一步。

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加油哦，我看好你！

用這些體式做瑜伽入門，簡直喪心病狂

不同的年齡階段有不同的生活方式，小孩子只需要開開心心吃飽喝足去上學，青少年則需要學習的同時身體在不斷的增長，更多的注意到了健康問題。而年輕人和中年人就更加註重生活品質和高效的生活方式了。

瑜伽鍛鍊適合年齡從15歲到40歲不等。“你從幾歲開始練瑜伽，你的年齡就停留在幾歲。”在瑜伽練習者眼中，年齡，只是一個數字。瑜伽習練者並不是控制了地心引力，而是控制了自己的身體，透過呼吸控制、冥想、清潔法、體式練習，保持了肌肉、體態和心理的年輕。

1、手倒立變體

a、手倒立進入，兩手開啟與肩同寬，兩手臂與兩腿在同一直線上並垂直於地面；

b、收緊腿部臀部，向後彎曲脊柱，兩腿前後開啟；

c、左腿向前打直平行地面，右腿向後打直後屈膝，右小腿肚緊貼右大腿前側；

d、雙眼看向地面，保持平衡，堅持10-15秒，換腿重複。

2、輪式變體

a、平躺在地面上，雙手舉過頭頂緊貼地面；

b、打直雙腿，收緊臀部，雙手開啟與肩同寬；

c、臀部上抬，拱起背部，雙手掌地朝雙腿方向移動，雙腳掌地，直至雙手垂直於地面；

d、雙眼看向雙手，保持均勻深長的鬍子，堅持半分鐘。

3.頭手倒立變式

頭手倒立變式在頭手倒立的基礎上，手臂和腿部的動作略微有所改變，更加註重了對我們腿部力量和手臂力量對身體的平衡，同時也是讓血液迴流到了頭部，是一個非常好的體式。動作分解：雙手手肘彎曲撐地，右手手肘伸直撐住地面，雙腿倒立左腿向上伸直，右腿向右與地面平行。

4、舞王式

a、山式站立進入，右腳點地，身體重心稍稍右移，左腿彎曲，向上向後伸展，左手試著去找左腳；

b、左手緊握左腳腳踝上拉使左腿呈弓形，左腳高於頭頂；

c、身體前傾，彎曲脊柱，右手向前平舉與地面平行，掌心朝下，視線朝向前方；

d、保持平衡10－15秒，深長均勻的呼吸，換腿重複。

5、幻椅

a、山式站立，手臂貼近兩耳上舉，五指分開；

b、屈髖、屈膝下蹲，臀部向後，雙腿併攏，雙腳貼緊地面，身體微微前傾，背部挺直；

c、兩眼看向雙手，保持平衡，均勻呼吸。

6.手肘倒立變式

這個體式側重的是鍛鍊我們的腰部和大腿部分的肌肉，它類似於我們常常練習的橋式，但橋式是運用我們雙臂的力量，而手肘倒立變式，更多的是應用我們手肘的力量。練習倒立，全身瘦下來是遲早的事。動作分解：雙手手肘彎曲在頭部下方匯合，雙肘撐地雙腳撐地，其餘部位均脫離地面，整個身體形成半圓形。