運動是循序漸進的一個過程，很久沒有運動，一下運動量很大會帶來肌肉痠痛的症狀。跑步前要先活動一下手腳的關節，避免有不必要的損傷。如果膝蓋能的話建議去檢視一下是否有扭到筋骨

跑步做法對了有利於身體健康，反之有損身體機能，跑步不在於快也不再久，跑得快和跑得距離遠也不一定是有用的，每個的的身體素質能承受的運動強度都不一樣，應該建立一個屬於自己的跑步計劃，有規律合理的跑步才是最健康的。

跑步之前要拉筋做好熱身運動。跑步的時候最好不要劇烈跑，慢跑即可，跑完之後要再走幾圈，防止乳酸堆積，千萬不能坐下，特別是長跑之後，不然明天腿就會很疼，而且跑步是一項需要長期堅持的運動，需要堅持，不然突然運動起來，身體會不適應

跑步的目的是為了提高體質，但是很多人卻在跑步過程中或者之後出現了嚴重的身體問題，如肌肉拉傷、關節疼痛、疲勞感增加、胸部不適甚至出現休克和死亡，當然大部分人面臨的是肌肉拉傷和關節疼痛的問題。如何跑步更健康，成為大家關注的話題。

跑步是一個需要全身器官參與的運動，而不僅僅是兩條腿的事情，所以想要從跑步中獲得更多的健康，我們需要注意以下幾方面：

1：對自己的身體進行評估，排除不適合跑步的疾病，尤其是有心血管疾病的人群，諮詢醫生確定是否適合跑步。

2：跑步前，一定要做充分的熱身，包括下肢和全身。

3：穿適合跑步的鞋，並且選擇塑膠跑道，這樣可以緩解膝關節在跑步過程中的衝擊力，保護膝關節。

4：跑步的過程中建議少量多次及時的補充水分，一般不建議補充運動飲料，白開水就可以。

5：跑步過程中要注意循序漸進的增加跑步時間和跑步速度，不建議一上來就是快跑，要讓身體有個適應過程，這個過程可能需要幾天甚至半個月的時間，這個根據每個人的基礎體質調整。

6：跑步結束後，一定要用至少10分鐘時間做全身放鬆，尤其是腿部和臀部肌肉和筋膜的放鬆，這樣可以降低因為跑步導致肌肉受力不均衡引起的膝關節不適，大部分人跑步後出現的膝關節問題都和這個沒做到位有關係。

7：有關跑步時間，除了不要在飯後一小時內跑，其他時間可以隨意，主要是看自己的時間安排，你方便的時候就是最好的時間。

跑步的方式有多種，找到適合自己的跑步方式，不僅可以增強體質，身體更健康，還可以鍛煉出迷人的身材。

首先，精神的一天—晨跑。

堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。

一，晨跑要注意以慢跑為主，並且晨跑之前應該補充足夠的水分和少量的食物。

二，霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑，儘量選擇室外氧氣充足的地方鍛鍊。

三，冬季天冷，很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛鍊，冬季空氣質量本來較差，室內人多的地方就更差，如果不是專業訓練，最好選擇合適的時間，到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛鍊。

四，在室外跑步時儘量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。跑步的時間要掌握好，不宜過久使身體疲憊。

其次，釋放的夜晚—夜跑。

夜跑有一個好聽的英文名———Fun Run。Fun Run應該是“快樂、自由、無拘束的跑”。這正是夜跑的主題。

從這個意義出發，“FunRun”更應該是一種運動態度———每天工作之餘，走到戶外，只是左腳帶動右腳的自由節奏，不必在乎快慢，在大自然的音律中盡情享受跑步本身帶來的樂趣。

夜跑應該注意幾點：

一，飯後兩小時適合跑步，而且不宜多吃，如果身體感覺有明顯不適，就要減輕跑步的度，慢跑助於消耗；

二，跑步時不宜進水，這會讓肌肉鬆弛下來，不能得到更好鍛鍊；

三，跑步時最好不要和人交談過多，因為會影響呼吸的節奏，氣息的交換；

四，穿著要能讓其他人注意到，避免被撞。

不管是什麼時候跑步，跑前熱身和跑後放松都是非常重要的。

熱身要有關節活動，肌肉的輕度拉伸，大腦的興奮；

放鬆一定要有韌帶的拉伸，最好儘量拉開，因為跑步後是最容易拉伸韌帶的，可以壓腿，坐地上讓別人幫你壓。

分享就是這些了，大家自己選擇適合自己的跑步方式，邀上同學朋友一起釋放吧！

跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點，跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯特錯了，以下是國外最專業最科學的跑步姿勢，新手菜鳥學起來！

　　

　　一、從頭到腳，姿勢全get！

　　1、頭和肩

　　動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。

　　脊柱挺直，肩膀向後，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。

頭不要往上看

　　

　　也不要往下看

　　

　　不要低頭

　　

不要搖頭

　　面部肌肉和下巴要放鬆

　　

　　

　　肩不要晃動太大幅度，也不要太緊繃

　　

　　

　　2、手臂

　　動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

手不要緊握

　　

　　雙手要放鬆

　　

　　3、身體

　　動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

身體微微前傾

　　

　　這樣就過分前傾了

　　

　　也不要過於後傾了

　　

　　不要晃動臀部

　　

　　避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

　　

　　正確的跑姿

　　

　　4、腿

　　動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　

　　腿部正確

　　5、腳

　　動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然後抬臀後重復，動作要有節奏，緩慢。

　　

　　不要讓膝蓋和腳趾指向內側

　　

　　不要讓膝蓋和腳趾指向外側

　　

　　二、慢跑應該注意的事項

　　1） 腳：外足弓先著地（包括足跟外側一起落地）不是足跟先著地。有些時候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7釐米，你不會感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會輕鬆地、不自覺地抬高你的另一側膝蓋；

　　

　　2） 腿：擺動腿要向後勾腿（小腿肚子貼近大腿後側），這樣是為了增加步幅；

　　

　　3） 蹬伸腿要松髖，讓髖關節自然發生旋轉，簡單說腿蹬直屁股收緊；

　　

　　4） 三點一線：起跑時(即後面的腳離開地面時)，身體的三個部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向後伸直，如果把這個姿勢拍成照片的話，你會發現肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

　　

　　5）姿勢：以胸帶動身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子繫住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時)，保證整個身體成直線前傾。肩膀放鬆向後，背部挺直。也就是說，無論上坡還是下坡，前傾時都要整個身體向前傾；

　　

　　6）手臂：保持肘關節靠近身體兩側，手臂向身體後下方用力擺動。小跑時，手臂向上擺時手的高度不超過肚臍位置，向下擺時不低於前褲兜的位置。速度加快時，手臂擺動的弧度也隨之加大；

　　

　　7）手：跑步時，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側，兩手掌心相對，雙手保持放鬆；

　　

　　8）起跑：前一隻腳著地時，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發力，這樣你的身體就會向後而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向後蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會自然而然地向後抬高了。

　　

　　三、慢跑的時間點

　　1、運動10分鐘才能進入到運動狀態，因此不要少於10分鐘的跑步時間。這10分鐘內可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強健體魄的作用的。

　　2、40分鐘的慢跑時間能夠鍛鍊肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達到減肥的目的千萬不要少於40分鐘的跑步時間。

　　3、跑步結束前10分鐘應當有個減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解。快速的降低跑步速度只是暫時的緩解疲勞感，而不能起到真正的放鬆身體的作用，因此應當緩緩減速進入慢跑狀態。

回答提問，第一點，如果想健康，沒必要跑步，第二點，每天只要能走，而且是有養的走步，和有養的跑步，是最健康的。如果你的跑步感覺到喘不上氣就是不好了！健康運動不要過度，可根據每個人的身體素質，來適當運動，有位健身專家說，保持小腿肚硬，身體就健康，如果腿肚不硬，鬆了，手一碰向鐘擺一樣左右搖擺，就不好了，身體健康的標誌，是你感覺到舒服了就好了！

早期跑步不要天天跑，隔天跑，天天干膝蓋肯定掛，又不是專業運動員，每天上班來不及恢復。

一般跑步一年到三年是初期，膝蓋附近支撐的肌肉才能生長出來，此時就不會再壞了。

跑步，健身最怕急於求成，一個人身材改變至少一年，所以把跑步當成一輩子的事，就對了，加油。

跑步不是健康運動！是西方體育的東西，是競技體育的專案。不能為了健康而跑步，如是體育訓練可以，平時想身體健康不能跑步。跑步時心臟負荷大，消耗體內能量，不是養護身體，是在高負荷的透支身體。如果工作生活特殊情況下，需要跑步，那可以。但是作為為身體健康就沒有道理了，是運動員訓練體能的一個專案。

生命在於運動，人們經常的運動鍛鍊可以使身體保持健康，能增強人的抵抗力，不至於經常患一些感冒、發燒之類的小病。

人們最做的鍛鍊莫過於跑步，跑步也是一種既簡單又有效的鍛鍊方式，因此也十分受人們的青睞。

1你真的會跑步嗎？

案例：

在堅持跑步半個月之後，發現自己的右膝隱隱作痛，起初她並不在意，自行噴塗藥物後咬咬牙仍堅持跑步。在例行的一次跑步中，不慎摔傷，當即感覺右膝疼痛難忍，連正常的行走都很困難。到醫院檢查，被確診為右膝內側半月板II度損傷，右膝前交叉韌帶損傷，右膝關節有積液，周圍軟組織腫脹。

這就是沒跑好的典型例子。

2該如何正確跑步？

2.1、膝關節的基本構成與運動的作用

除了股骨和脛骨，膝關節內部重要的輔助結構包括：

①側副韌帶：保證人體運動時膝關節只能沿屈伸方向運動。

②十字交叉韌帶：使膝關節在運動中前後保持穩定。

④脂肪墊：促進膝關節滑液的分泌，減震作用。

⑤髕骨：戰國時期齊國著名的軍事家孫臏被陷害處以臏刑，也就是挖去膝蓋骨，就是我們這裡指的髕骨啦。保護膝關節，增加伸膝關節肌肉力矩的作用。

人們跑步的時候，膝關節傳遞載荷、受力大很容易損傷，長期不合理跑步的人基本半月板都有磨損的現象。

2.2、如何合理的跑步？

瞭解了膝關節的構成與運動的中的作用，下面聊一下如何在運動中對其進行保護。

①控制體重

膝關節在跑步過程中的損傷很多是由於關節間的撞擊和磨損導致的，所以控制體重，避免過度肥胖，可以大大的減輕負重關節的壓力，減少關節磨損。

②充分熱身

跑步前做好充分的熱身，許多人一開始就直接跑，其實這是不科學的，跑步前拉伸可以熱身、防止受傷，跑步後拉伸可以放鬆肌肉，促進回覆。

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的機率。

④跑步姿勢要正確

正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放鬆，雙臂自然擺動。

⑤量力而行

跑步鍛鍊身體要結合自身情況，量力而為，不要逞強，運動量要適中，循序漸進。

3結語

如果你也愛跑步，那麼今天教你一招：

貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力;小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續3-5分鐘，一天做10-20分鐘。

正確的跑步姿勢很重要奧更多健身，請關注“健身基地”

由於你提供的資訊有限，不瞭解你的體重基數有多少，是不是屬於特別胖的那種？膝蓋疼有幾種情況：

1.體重基數特別大，就是外觀上看起來就特別胖的那種，通常這類人群最開始不是特別適合跑步，因為體重大膝蓋承受的壓力會特別大，跑步時更會是走路時承受壓力的雙倍以上，所以建議這類人群先把體重降低一些再考慮跑步，可以先選擇快走或者做一些力量訓練

2.第二種是跑步姿勢不正確，錯誤的跑姿會讓膝蓋承受的壓力增加，超過膝蓋日常承受負荷。通常腳後跟著地會對膝蓋衝擊更大，而前腳掌過度到全腳掌的跑步姿勢能夠有效緩衝地面對膝蓋的衝擊力，所以相對膝蓋承受壓力更小。

3肌肉力量不夠會讓你難以承受長時間的跑步，從而有膝痛症狀，對應的解決方案是專門進行力量訓練，或者減少跑步頻率。

4.跑量過大：有統計顯示，每月跑量超過260公里，一些傷痛會明顯增加。或者你之前運動不大，現在突然每天都跑，膝蓋沒有習慣這麼大的強度。

除了以上幾點外，一雙支撐和緩衝良好的跑鞋對於防止產生膝痛也是有幫助的，還要配合跑前熱身，然後充分拉伸，這樣能讓跑步發揮最好的運動效果。記住跑步跑多快，每次跑多遠都不是最重要的，最重要的是能夠保持沒有傷痛的一直跑下去，享受跑步帶來的快樂，還有對於身體和形象氣質的改變！

怎麼跑步最健康?我是覺得這個問題問的很好。不像一些人問的都是跑步怎麼減肥？怎麼瘦臉？怎麼瘦腿？等等一些問題。其實這些問題都是基於健康之後的，其實我認為跑步只要你堅持下來了這些問題都會慢慢的有所改變。

那我們來談談怎麼健康這個問題吧。從時間來說，早上不是越早越好，適合七點左右比較好，太陽剛出來空氣中負氧離子高空氣清新。晚上九點左右這個時間點比較好,從運動醫學的角度看，晚上跑步更科學，只要掌握好運動強度，，身體更容易適應運動節奏晚上跑步還會讓人睡得更香，身體更容易適應運動節奏，而且可能大多數人群是晚上才會有時間去鍛鍊。

跑步前很有必要做熱身、拉伸活動，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加區域性和全身的溫度以及血液迴圈，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。再說說怎麼做熱身運動吧，也是我經常做的很有效。首先1，活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。2，活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

3，壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一 腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

4.轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

5，活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

6，前後踢腿，以活動髖、膝關節

7.上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊

跑步完之後也需要做拉伸活動，不能馬上停下來，可以跑走五分鐘。

對於剛剛選擇跑步這項健康運動的人來說，不能進行長時間，頻繁的運動，要循序漸進。最開始一週三次，每次中間間隔一天，第一週可以每次2K，然後每種可以增加2K。

如何跑步達到良好的健身效果，就要掌握正確的跑步方法，怎麼跑步才正確呢?今天就和大家一起探討。

1.跑步的速度

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說每一個人的基礎脈搏數是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此，根據自己的年齡和身體素質來決定速度.

有些初跑者會追求跑步的速度。但是過快的速度會導致過大的步幅，每增加10%的步距，就會增加6%的受傷機率。為了速度的快感而不管跑步過程中的受傷，這是不划算的。所以慢慢跑，縮短步距，你的著地會更輕，衝擊力更小，從而降低受傷風險。慢慢跑，有時候慢就是快，我們的目標是沒有傷病。

2.跑步的量

跑程長最為重要的一點是，人體可“主動”地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還可消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種“主動”的消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好的方法，更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。

只要跑步，無論快慢，都屬於大強度活動，每週累計75分鐘跑步就足以維持健康。你可以一次性跑步75分鐘，也可以分成3次，每次20-25分鐘。當然，進行更長時間的跑步，比如每週累計跑步150分鐘，你獲得的健康收益也將增加。

如果你的體力還不夠，無法長時間維持跑步，你也可以採用快走方式健身，如果走的速度在6公里以下，你需要每週累計步行150分鐘，才能維持健康，如果你的快走速度在7公里以上，那麼這時的強度基本跟6.5公里慢跑接近，所以慢跑與快走交替，是一種既增加能耗，又不至於心肺負擔過重的非常值得推薦的健身方式。

3.長期堅持跑步

晚上跑步健身，最好堅持一週3次以上，每次30—60分鐘。運動強度應掌握在“跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分”的範圍內。如果心率過速，必須減少運動量；如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話，則說明鍛鍊強度尚可

跑步訓練有四個要素：耐力、速度、力量和休息。很多人會在耐力和速度上大花力氣，卻往往會忽視休息這個重要環節，結果是勤奮後的收穫甚微。因為在跑步過程中肌體內組織的不斷被破壞和重組是個反覆的過程，沒有休息的訓練和跑步易導致肌肉的過度使用，其實質和損傷是一樣的。

在跑步中懂得休息藝術的人，是真正會進步的人。

跑步是大家耳熟能詳的運動方式，但是從中醫養生學的角度來說，並不贊成氣虛虧虛的人去跑步，因為跑步會把氣血集中在四肢上，這樣會導致其他五臟六腑缺血尤其是心臟缺血，在今年6月份杭州就發生一起32歲女子在跑步機上猝死的案例，家屬向健身館索賠100萬元。在比如早年的愛立信總裁楊邁猝死在跑步機上的事件，當然我們也會聽到馬拉松賽也會有類似情況發生，但是這些人本身並沒有西醫所檢測出來的疾病，但是就是因為跑步誘發了血液集中到四肢而導致突發性的問題，這是西醫不能解釋的問題。也就是說跑步並不是每個人都適合的，如果您身體虧虛還是走古人的導引之術穩妥。至於什麼時間段跑步比較好，從最新的理論來說是下午4-6點，這個時間段新陳代謝是最旺盛的，但是這個時候可能都在上班，所以晚飯後開始跑步或者慢走是有益的，這篇文章介紹了跑步的技巧，希望對大家有幫助！！

跑步鍛鍊是人們最常採用的一種身體鍛鍊方式，無論在運動場上或在馬路上，甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛鍊。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。

 不過，跑步本身，其實是個相當需要技術的運動！跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來傷害。

有人可能有疑問：“跑步不就是比走路快點，跑起來就可以嗎？”如果這樣想就大錯特錯了。

首先，跑步需要用到膝蓋較多，而膝蓋摩擦越多，受傷機率自然也越高。

另外，跑步過程中， 每一步的衝擊都可以達到你自身體重的2-8倍，也更容易引起身體與關節的損傷！

 作為一個幾乎全身大肌群都參與運動的專案，正確的跑姿要包括足、腿、軀幹、上肢這幾部分。

很多人做不好跑步姿勢，主要是因為肌肉訓練沒到位…… 比如跑步應該動用臀部肌群來送胯，而一般跑步者由於 找不到臀部發力感覺，容易只使用膝關節踝關節來跑步，結果不僅累、慢，還會嚴重磨損關節，導致膝蓋疼痛，也更容易受傷……

跑步姿勢的確很重要，以下是雲富君給出的正確跑步姿勢，看看你做得對不對。

 挺直腰板，保持上身一條線

跑步過程中， 需要伸直你的軀幹，讓後背舒服地挺起來，在跑步過程中總保持“跑步身高”。頭部、脖子和背部保持一條直線， 雙眼平視前方，不要低頭，也不要來回掃視，這決定了你跑步的效率。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來“帶勁”，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且還會破壞跑步的直線性；還有一些健身房為吸引顧客，在跑步機前安裝電視讓健身者觀看，俗話說“一心不能二用”，這樣會讓健身者抬頭仰視，而且降低安全性。

肩膀、手臂要放鬆

保持上半身姿勢， 肩膀是關鍵。雖然說跑步是下半身的運動，但手臂的動作也不是可有可無的，手臂的來回擺動能給你前進的動力。最佳的姿勢是雙肩放鬆、自然下垂， 跑步時肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，雙手半握拳，手臂應隨步伐儘量前後擺動。跑累時，也注意不要聳肩， 可以晃晃肩膀，放鬆一下。

臀部要緊張，抬腿要適度

臀部是身體力量的中心，而且是人體最強壯的肌肉，保持一個正確身體姿勢，臀部可高度緊張，給身體一個持續向前的動力。如果跑步中向前彎腰或者過於前傾， 那骨盆也會前傾， 這會給後背下部造成壓力。

對於健身跑愛好者來說，抬腿要適度，不能一味的追求步幅和頻率，應選擇合適的步幅，儘可能每腳都落在身體的正下方。人們在剛開始跑步健身時， 總喜歡增加步幅來提高鍛鍊效果， 其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大，久而久之會帶來不必要的傷害。

腳的落地姿勢要正確

跑步時，腳的落地尤為重要，應用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌，然後前腳掌蹬地離開地面。腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性。

很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不科學，由於落地時沒有緩衝，對身體帶來很大的衝擊，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此；切忌內外八字，跑步時腳落地是“內八字”或“外八字”，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，就會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷

怎麼跑步最健康，這是個好問題。跑馬拉松和超長距離耐力跑其實已經脫離了健康的範疇。從健康的角度而言我認為第一距離不用過長，頻率也不用過高。一次跑上個10km，一週跑上一次到三次就完全滿足了健康的要求。所以雖然本人經常參加超長耐力跑，起步就是50km山路，甚至到達了168km。但是不得不說熬夜和長時間的重複性動作是非常不利於健康的。人的身體很狡猾，總是在利用最少的能量去完成你的要求，當你的身體習慣了一種運動，那麼隨著次數的增加，你的身體能獲得的鍛鍊效果也就越來越少，這就是為什麼我們肌肉需要增長就必須不斷的逐漸增加重量，也是為什麼人能越跑越快的原因。對我們大多數人來說，我們都不是職業運動員，我們不用無休止的去追求更高更快更強，把跑步作為一種興趣愛好和作為一種保持健康的運動方式有很大的差別。作為愛好者發燒友我們到處跑步比賽越跑越長越跑越遠，甚至跑到不得不去找專業的醫生去處理身體的傷痛。但是作為一種保持健康的手段，我們需要的是適可而止，需要的只是一個合格的體重，遠離三高，正常的享受食物帶來的味覺享受而不是看著好吃的想吃的而不敢放進嘴裡。

因此，對於僅僅想保持健康的跑者來說，那些瘋狂的lsd和間歇跑並不是必須的。如果是初跑者，控制自己的飲食，少油少鹽少新增糖。在開始跑之前首先從控制體重和鍛鍊基本必須的跑步肌肉開始，因為過高的體重就開始跑步對膝蓋的負擔是很大的，如果有條件的朋友可以從健身房空蹲開始，慢慢過渡到可以負重完成深蹲，跑步的距離可以慢慢的從3km起步，在體重慢慢降低的同時慢慢增加跑步的距離，如果一開始跑不完也不需要擔心，可以採用跑走結合的方式，只要完成規定的目標距離就可以了，以後逐漸增加跑的比例即可。至於跑步姿勢，不用刻意模仿也不用刻意學習，跑姿沒有絕對的正確，只有自己體感舒適無痛才是正確的跑姿。在每次跑步後也要給自己充分的休息時間去讓身體恢復，當一切步入正軌成為你的習慣後，健康只是水到渠成的事。

其實跑步不要只關注前腳掌著地，還是全腳掌，還是腳跟，哪種不讓你難受的才是你正確的，我看了好多，也跟著學了很長時間，哪種姿勢都練過，刻意的練，半年後，筋膜炎，膝蓋不舒服，然後又換落腳姿勢，其實可以經常輪換著變姿勢就可以啦，

跑步是一項最經濟、最有效的有氧減肥運動，它無須正規的場地，無須昂貴的器材，你只要擁有一雙運動鞋就可以了。慢跑的好處更是中所周知的。因為不需要任何運動設施，又不需要特殊技術指導，所以參加慢跑的中老年人就越來越多。世界上整齣戲一種“跑步熱”，美國目前每私人當中就有一個人在堅持每天慢跑。慢跑可以減肥，能增卡怪心肺功能，降低血脂，促進血液煦暖，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合併心、腦、腎病變的發病率。

凡是參加保健跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的原位會突然消失，這就需要將“不能跑”和“不想跑加以區分。

在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的舉例以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛。這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種能夠現象就會消失平常不運動的老年人跑步應從低強度至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。30~39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5~1.8千米，說明鍛鍊水平較差；如能達到1.8~2.6千米，說明鍛鍊水平為良好；如能超過2.6千米，即達到優秀鍛鍊水平。40~47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的舉例為1.6千米以內；良好者為1.7~2.4千米；優秀者為2.5千米以上。50歲以上的人，較差、良好和優秀者沒12分鐘跑完的舉例則分別為1.5千米以內、1.6~2.4千米和2.5千米以上。一般來說跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

遵循科學的跑步才會使我們的身體受益，很多人一提到跑步都認為必須是快跑，才能給身體帶來好處，如果你一開始跑步就選擇快跑，那麼相信你會沒跑幾步就會大喘氣，而且這樣給膝蓋也會造成很大的壓力，所以這也會導致你的膝蓋會疼痛。

第一：關於跑步時的速度

相信大家都是知道的，一個人的跑步速度對心腦血管的刺激程度也是不同的。所以慢跑會對其刺激相對溫和一些。

第二：跑步的步幅

跑步時步子的大小會直接影響到你跑步的時間，因為跑步時你的步幅小點那麼會降低肌肉在跑步時的用力的強度，這樣會讓你跑步時間有所延長。

第三：跑程

跑步的跑程是很重要的，跑程長了人體內可以自動的將你身體血液中的血糖消耗掉，在這個同時還能消耗點人體內堆積的多餘脂肪，對於想要減肥的人來說這是最好的，而且這還是最為健康的。

第四：跑後的營養

跑步是比較大的運動量，在消耗脂肪的同時也會消耗身體的能量，所以適當的補充些營養這是必須的。但是有些人不知道給身體補充那些營養才是對的，有的人會盲目的補充了一些動物的蛋白質，其實這是錯誤的，在慢跑的過程中人提體消耗的主要的血糖，這時候人體對蛋白質的需求不是很大的，所以在跑步後可以補充一些碳水化合物。

第五：快走和慢跑相結合

針對與剛剛開始跑步的人，千萬不要勉強自己，一定要根據自身的情況進行運動，如果強迫自己去跑，那麼就損傷自己的身體，如果實在跑不動了可以快走一段路，當身體得到一定休息後在選擇慢跑，這樣交替的進行也是可以的，但是一定要以跑步為重點，快走為輔。

您跑步的目的不外乎兩個原因：減肥或者鍛鍊身體。而且已經堅持了一個月之久，您的毅力還是值得表揚的。但是如果你的膝蓋疼痛了不做原因的分析和方法的糾正的話，可能您想透過跑步減肥或鍛鍊身體的目的沒有達到，膝蓋反而給廢了，這是得不償失的。

膝關節就相當於一個軸承，是人體中最大的負重關節。而膝關節的磨損程度受您的體重和使用頻率的影響。那麼我們可以從兩方面來分析造成膝蓋疼痛的原因：

1、單從跑步的方面來說，長久的跑步，使膝關節的使用頻率大量增加，很容易就造成了關節的磨損，從而造成了膝蓋的疼痛問題。

2、從您的膝關節本身來說，隨著年齡的增長導致的關節磨損和滑液流失，是造成膝蓋疼痛的主要原因，這種情況的膝蓋疼痛，則需要儘可能的減少運動帶來的磨損和補充關節營養，如氨糖，可以促進軟骨的生成。

當然了，跑步鍛鍊還是值得提倡的，但是瞭解了膝蓋疼痛的原因後，我們需要合理的練習跑步，注意要循序漸進，同時注意關節的日常保養和營養補充，相信很多年後，你能相較於同齡人更能擁有健康的關節和體魄。

那麼我們應該如何正確的跑步和保養關節呢？

1、選一雙合適的跑鞋。合適的跑鞋對珍貴的跑步至關重要，因為這不單能讓你更加舒適，還能減緩腳部的壓力。

2、跑步前後注意熱身和拉伸，不要心急，要逐漸增加跑步的長度和速度，逐漸適應跑步的運動狀態。

3、加強肌肉鍛鍊，肌肉能對關節能起到保護功能，那麼我們不妨透過爬樓梯、深蹲、靠牆靜蹲來加強對大腿肌肉的鍛鍊。

4、跑步姿勢一定正確，從下面的四幅圖中可以看一下常見的錯誤姿勢及正確姿勢是怎樣的。

5、加強關節營養的補充：健康的關節需要從每一天做起，氨糖能促進軟骨的生成、膠原蛋白能增強軟骨的彈性，歐米伽3是天然的抗炎止痛劑。