“森田療法”

關於焦慮的療法有很多，最著名的療法是日本東京森田正馬教授創立的“森田療法”。

森田療法，簡單一點理解，就是沒有方法。是的，“森田療法”的基本治療原則就是“順其自然，為所當為”。

我們拿焦慮最常見的症狀失眠來舉例。你睡不著的時候，就想著一定要睡著，但是越想睡著，做不到的話就越焦慮，越焦慮就越清醒，這就是焦慮進攻思維在作祟。而這都是不利於睡眠的，森田正馬教授則鼓勵“消極的治療”，他的方法告訴我們“放棄才是正道”。所謂的放棄不是放棄睡眠，而是不強求睡眠，不去想著“我一定要睡著”。而是放空一切的聯想，看一些無聊的雜誌，學會和失眠相處——這樣你反而更容易入睡。

“正念”地去做事情

這幾年較為流行的緩解焦慮的方法還有“正念”。

“正念”這個概念最初源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。後來，正念被髮展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以“正念”為基礎的心理療法。

其實這個方法說起來很簡單，就是有意識地只觀察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷和反應，只是單純地注意它。

但做起來很難，你會發現自己根本無法停止思考。我們有一些簡單的小方法來幫助“正念”：

方法一：散步的時候，不去考慮任何其他的問題，數自己的步數，一步、二步、三步……不進行分析和判斷，只一心走路。

方法二：在靜謐的房間裡聽輕音樂，然後只關注呼吸本身，感受吸進去的這口氣，如何到鼻腔、到咽喉、到胸腔，又重新出來。

方法三：平躺或者太空人臥姿，引導注意力依序觀察身體不同部位的感受，從左腳腳趾開始，最後至頭頂。這是面對妄想與疼痛的策略，想象疼痛隨著呼吸離開身體。

這些方法聽起來好像都十分簡單，但過程好像有很抽象。不過在具體操作的過程中，每個人做到正念的難易程度和感受倒是不一樣的。

的確，在生活節奏越來越快的今天，我們每個人好像都患上了焦慮症一般地在焦慮周遭遊離。

現在就請靜坐著，什麼都不做，什麼都不想，單純地只關注自己的呼吸，5分鐘。

這個話題太大，只能籠統說，先理清楚是什麼樣的焦慮，比如是現實焦慮，還是精神性焦慮，是有原因的，還是無緣無故或莫名的焦慮。如果是前者，就需要按原因的輕重緩急，一一面對和解決；如果是後者，多半跟性格有關，可以考慮接受心理分析，根本上要從改善性格做起。

專家：七個方法讓焦慮煙消雲散 首先問你自己，你的焦慮是否有效或無效。你的焦慮是否會在未來一兩天帶來一系列行為?你會做些什麼來消除這種焦慮?它會一項項地發展下去嗎?如果不是，這是無效的焦慮。 　　

第二點就是，你是否願意接受不確定性?所有焦慮的核心問題之一是你對待不確定性的態度。我對人們說的一件事情是在不確定的日子裡，你想一下你做的所有事情：過街，上餐館吃飯，對陌生人問好，乘電梯，搭飛機。所有這些都有不確定性，你沒有絕對的把握，但你基本上能打個好賭。　　

第三點得識別你的期望是什麼，挑戰又是什麼。我們做的一件事情是讓人們花時間消除焦慮。你一天用30分鐘寫下你的焦慮，然後放在一邊，這樣你就不會整天都悶悶不樂。這樣做的目的之一不是讓你得到確定性而是感到厭倦。厭倦很有用，讓你懶得去想。　　

第四點是看看你焦慮的範圍，否關係到你的核心問題。你非得要完美嗎?你非得比任何人都出色嗎?你是否認為如果你沒有成家，你就不能生活?　　

第五點是你如何對待失敗?焦慮者傾向於認為失敗是災難性的，他們往往相信如果他們想到失敗，他們就會失敗。其實，人們擔憂的絕大多數事情往往是相當積極的結果。　　

最後一點是留點時間待用。及時回顧一下，看看你通常擔憂的事情是否讓你現在煩惱。你能後退一步，能擠時間。想像你從現在起一個月或一年內的感覺如何。焦慮者的問題之一是他們永遠生活在從來沒有出現的未來。最好的辦法是試著並努力將思想集中在儘可能好的現有時刻，就是盡情享受此時此刻。焦慮時，大腦裡發生了什麼?　　

當擔憂和焦慮達到一定程度，大腦負責感情的部位——杏仁核就會不起作用。而你的憤怒、擔憂和激勵都是來自這裡的。它啟用的是大腦的思維部位，直接影響語言和抽象思維。

不得不承認，有些“病”真的是思考出來的，比如焦慮。一個人思慮過多，會迷茫，會焦慮，甚至還會變成行動的矮子，白白浪費了許多光陰。

這位讀者一畢業就在國企工作，一干七年，穩定安逸，唯一的缺點就是薪水不高。

我問他：“你為轉行做過一些什麼準備嗎？”

我又問：“你是今天才開始焦慮，覺得工資少？”

“當然不是！”他的反駁來得很快，“其實一進單位，就知道這是個養老的地方，工資上不能指望太多，想過換工作，卻一直不知道幹什麼。去私企吧，覺得辛苦，自己英文也不怎麼樣，況且不穩定；想過學會計，一聽注會要考那麼多門，也嚇到了，就沒準備；前幾年，還想過跟朋友一起創業，但聽說創業也不容易，也作罷了……”

聽著他的心路史，我在想，七年的時間，在不忙的工作之餘，足夠一個人學好一門外語，考一個注會，甚至可以回學校把碩士、博士讀出來了。如果真的創業，即使沒有成功，也早已積攢了一大把經驗、一大把人脈，不至於焦慮至此啊。

可是，他把時間花在了對前程的“思考”上，卻遲遲沒有做出決定，如今，只剩了焦慮。

言一會兒說要去讀研，一方面喜歡學校的環境，想多待一段時間，一方面想跨專業考自己喜歡的哲學專業；一會兒又猶豫著還是先工作算了，畢竟，家裡經濟也不太寬裕。

幾個月的時間，她在思考與左右搖擺中度過。自己糾結過，也多方尋求過朋友、學長學姐的建議，甚至還因為與父母意見不和，爭吵、冷戰過，鬧得很不愉快。

只是某一次諮詢，當我很認真地詢問她“考研也好，工作也罷，你這段時間做了哪些準備”的時候，她才恍然大悟，說：“一直以為，思考清楚了才能行動，可是突然發現，在還沒有想清楚、弄明白的時候，考研的日子越來越近，校園招聘的機會也越來越少，而自己什麼都沒有做。”

你看，有時候，我們越思考，便越焦慮。

我們焦慮著老了怎麼辦，誰來為我們養老，退休金夠不夠，兒子能不能靠得住，卻唯獨沒有從年輕時就加強鍛鍊、養成健康的生活習慣，或者好好約一位保險經紀人聊一聊，為自己的後半生添一些保障。

你說，那還用問，想當然要比做容易嘍！

可是，想著如何節衣縮食，過後半個月的你；想著商場裡那件漂亮卻昂貴的衣服，夜不能寐的你；想著天有不測風雲，捂著存款省著錢的你，日子，就真的過得容易嗎？

是不是，想著想著，又焦慮了？

其實有時候，能治癒焦慮的，唯有起身行動。就像我的來訪者言，在意識到自己想得太多、做得太少後，就踏踏實實地上自習，準備起了考研，並間歇投著簡歷、跑幾場招聘會的時候，告訴我：“日子真的過得充實開心了很多。”

有時候，所謂選擇，不是思考的結果，而恰恰是行動的犒賞。

當然，這裡所說的焦慮，並不是心理學上講的“焦慮症”，二者有著本質的區別。焦慮是普通人都會有的情緒，而焦慮症是神經症的一種，需要尋求專業治療，並不能“簡單粗暴”地靠行動來治。

所以，答應我，如果焦慮成疾，不可自控，務必尋求專業的心理治療。如果不是，就立馬起身行動，好不好？

相信我，做得多了，焦慮自然就少了。

焦慮的問題越來越得到社會和大眾的關注，每個人都會有焦慮的情緒體驗，只是每個個體對此感受的程度深淺都不同。一些感受比較敏感的人可能只要受到一點點的刺激都會立刻變得焦慮，擔心的狀態讓其做任何事情都沒有辦法集中精神順利地完成任務。但很多人即使意識到自己有焦慮的情緒也不知道如何做出正確的排解，因此讓焦慮的情緒越積越多，最終形成了焦慮障礙。

從心理學上分析，想要面對並解決焦慮障礙，我們需要“對症下藥”。首先，一般的焦慮情緒可以透過適當的運動、找靠得住的人傾訴、旅遊散心或者增加戶外活動來排解焦慮的情緒。如果是嚴重的焦慮狀態，即很可能會已經形成了焦慮障礙，我們就要先了解焦慮障礙的具體分類。一般來說，心理學上把焦慮障礙分為五種，分別是恐怖症，強迫症、驚恐障礙、廣泛性焦慮障礙以及創傷後應激障礙。其中，恐怖症的治療方法有心理治療（模仿法、系統脫敏法、森田療法等）以及藥物療法（帕羅西汀等）。強迫症的療法有藥物治療（氯丙咪嗪、氟西汀等）和心理治療（認知行為療法和森田療法）。對於驚恐障礙的治療方法有利用舍曲林、丙咪嗪等的藥物治療方法和透過支援、重建、去災難化和呼吸訓練等認知行為療法。廣泛性焦慮障礙應用的治療手法有三種，分別是分析療法、行為療法以及認知療法。最後，創傷後應激障礙的治療方法也有三個，即心理治療、眼動脫敏和再加工以及藥物治療方法。

焦慮歸根到底其實就是自己的完美主義在作祟。對完美主義的人來說，錯誤是絕不允許的，失敗比死還可怕，甚至消極情緒也是一種災難。不管在什麼時候，他們的外表、感覺、想法和行為都應該無懈可擊，如果有一點不完美，他們就會覺得自己好像在地獄裡被火燒一樣。儘管他們對自己一點都不放鬆，但滿意程度卻很低，因為他們永遠不知道滿足，一旦完成了一個目標，馬上就會制定一個更高的目標，永遠無法體會登上山頂的滿足感，最後他們開始懷疑，為什麼付出了這麼多努力，卻似乎永遠得不到預期的回報？

於是他們變得越來越焦慮，任務完不成焦慮；任務完成了，但是完成得不好，還是焦慮。慢慢地在擴充套件到一切事物上，焦慮變成了一種習慣，其實，只要想通了一點，我們就可以不那麼焦慮了，要知道，“完美”是人類最大的錯覺，在世上根本不存在，越拼命的追求它，結果就會越失望。只要他是個完美主義者，無論他做什麼，都註定會失敗，因為他一直用苛刻挑剔的眼光看待問題，每個人、每種思想、每段經歷等所有的一切都有必要改進。

其次，不妨試著讓自己忍住焦慮，看任務完不成會怎樣？看一餐碗不洗又會怎樣？或許會發現，原來天不會塌，原來自己遠比想象中的堅強，這個我稱之為----破戒。不妨破一次戒吧，就讓自己焦慮著但是不行動，你會發現，後果遠沒有自己想象的嚴重。想想恐怖片為什麼那麼多人害怕看，是真的那麼恐怖還是想象得很恐怖？

朋友姓王，當地大型機械行業國企副總，本來春風得意馬蹄急，可是最近企業進行國企改制，需要一部分人分離出去，另立門戶。

朋友一陣忐忑，因為他就是改制涉及的第一批人。朋友思前想後擔心的不得了——要是自立門戶，帶著一幫人吃不上咋辦？

兩個月前，他一臉黑線的找到我。

＊ ＊ ＊ ＊

焦慮究竟是何方神聖，能讓一個經過大風大浪的成功人士顯得如此不安，是他沒能力?還是沒有信心，或者乾脆是貪戀既得利益，不願離開。

心理學告訴我們，這些都不是他焦慮的主要原因，關鍵是恐懼，是他對不可知未來的恐懼感。

1

快節奏的生活充滿著無盡的變數，我們每一天都在面對著不同的挑戰。

當你遇到失業、丟失物品、失戀、車禍、甚至失去親人的時候，你會坐立不安、心情極為不爽，這樣的引起個體不愉快的原因我們稱為惡性壓力源。

可是如果過你遇到結婚、懷孕、考學、升職等較為積極的事件引起的壓力時，這稱為良性壓力源。

但是不管那種壓力，最終都會聚集一點——恐懼。

科學家做過這樣一個實驗：將一隻消除了壓力基因的小白鼠放進一個500平方米的模擬實驗環境裡，同時再放進一隻普通的小白鼠。

沒有壓力基因的小白鼠行動時全然沒有普通老鼠躲躲藏藏的習性。它在一天內就把整實驗室走了一遍。

而那隻普通小白鼠行動十分謹慎，用了4天時間才基本熟悉了這個500平方米的環境。

實驗室裡有一座十幾米高的假山，失去壓力基因的小白鼠無所畏懼地在假山上竄來竄去。在實驗的第三天，這隻勇敢的小白鼠終於在爬一根吊繩時不慎跌落當場摔死。(阿彌陀佛）。

而那隻普通小白鼠在爬假山尋找食物時小心翼翼，始終保持著鼠族特有的危機感，安然的度過了整個實驗期。

實驗證明：恐懼會讓人產生壓力，壓力會讓人保持謹慎和剋制。

然而，我們往往害怕的不是即將發生的事，而是害怕恐懼本身。

2

我們應該思考恐懼，不思考就不能知己知彼，也就談不上克服恐懼。

恐懼是有機體因受到威脅而產生並伴隨著逃避願望的情緒反應。

他的產生時常伴隨一系列的生理變化，如心跳加速或心律不齊、呼吸短促或停頓、血壓升高、四肢無力等等。

另一方面，恐懼會使人的知覺、記憶和思維過程發生障礙，失去對當前情景分析、判斷的能力，並使行為失調。

恐懼是主要壓力源，比如上面實驗中提到的去除壓力基因的小白鼠，它沒有恐懼沒有壓力，所以對這個世界無所畏懼。

事實上，人們從嬰兒時期就能感知到恐懼，比如受到驚嚇就會哭鬧。一直到成年時期，人們都在各種恐懼事件中長大，這也讓每個階段的人都多少存在壓力。

然而，現代心理學家發現，人與動物之間最大的差別是在於人對不存在的東西產生的恐懼。

這些恐懼來自我們對我們生活世界的不理解，來自這個世界對我們思維的控制。

人們信仰宗教，迷信未知的幸運與災禍，可是往往忽視了認知現在。

3

任何事情都有解決的辦法，除非你已經認輸，對待恐懼和焦慮更是如此。

幸運的是我們擁有快而有效的消除焦慮的萬能方法。

第一步：深刻分析面對的壓力事件。全面認識整個事件，分析事件發生後最壞的結果，破除恐懼思維。人類在恐懼時，思維和思想都會停滯，不知不覺就會鑽牛角尖。有的人會因為失戀、失業、破產等事件憤而跳樓、跳水自殺。他們不明白的是死都不怕，還有什麼好怕的。

比如朋友面臨企業改制分流，最壞的結果也就是失業。失業要不了命吧，你還怕什麼。

第二步：一定要接受這個最壞結果。我們找出可能發生的最壞的結果後，就要一定接受它。心理不認同，思維就不活躍，思想就不接受。

比如朋友可以這樣思考：失業大不了從頭再來，以前一窮二白都可以創出一番天地，何況現在有足夠的人脈和資本，也一定能很快崛起。

禪師說的拿得起放的下就是這個意思。

這樣一來，你會感覺渾身輕鬆，情緒也就自然恢復穩定。

第三步，積極行動，為改變最壞結果努力工作。

只想不做等於不想，只做不想等於白做。決定了就要行動。

平靜的迎接最壞結果，把自己至於死的而後生。不強似破釜沉舟，也要聞雞起舞。自己嚇唬自己才是最可怕的，一切反動派都是紙老虎。你勇敢它就懦弱，你懦弱他就欺凌你。

＊ ＊ ＊ ＊

朋友老王在幹什麼？

昨天，他一臉陽光的約我坐坐，他告訴我企業改制分流後，他成立了一個公司，專營不良資產買賣和公司債務打包、收欠，一個月下來受益不少，帶出來的十幾個員工足夠養活了。

那頓飯我狠狠滴宰了他一頓。

做一件讓自己快樂的小事，只管投入而不管結果，做自己喜歡的事就會開心，開心了精神狀態就會好，精神狀態好的時候就很自信，自信的時候就覺得一切盡在掌握，這個時候就不會焦慮了，因為焦慮來源於對未知的不可控和擔憂。剛剛在專欄裡發了一篇文章就是說這個的，不管是強勢還是平和，都需要一種對自我的控制力來肯定自己。有一項愛好，會讓慘淡的生活好過很多。

一般人都有過程度不同的焦慮體驗。焦慮是人大腦中一種固有的程式，每當人們覺察到某種潛在威脅時，它就啟動，提醒自己未雨綢繆，及早防範，避開危險。從這點看，焦慮反應是有積極意義的，而且絕大多數焦慮都是由可以理解的一定原因引起的，其程度較輕，反應時間短，屬於正常焦慮。而異常焦慮則反應強烈，持續時間過強、過長，以至最終不能自控，甚至易於走向輕生，他們則可能是患了焦慮症，必須獲得專業人士幫助。

這種情形應該還不算是焦慮症，只是一種焦慮的情緒。對於一個剛畢業的大學生，工作特別忙的情形下，產生焦慮情緒是再正常不過的事情了，不用太過地在意它，它只是一種焦慮的情緒而已。年末這個時期一過，不太忙了，你的工作時間再長點兒，經驗再豐富點兒，焦慮就會消失了。因為情緒就是在特定條件下，產生的一種應激反應，產生它的條件一消失，它就消失了。所以，對於來來去去，來了又去的東西，你什麼也不用做，就允許它來來去去就好了。來了，你體驗它，去了，你放開它。不用再去想它。

我看到你提問的時候是年末，但我回答的時候已是年中了，應該它對你不成問題了吧？

不過，有一些情形下，焦慮情緒還是要注意的。就是焦慮持續時間長，而且對生活形成了一定的困擾，影響你的專注力，經常胡思亂想，這種情形下，你需要學習一些關於情緒的正確知識，掌握一些與情緒相處的正確方法，你也可以進行一些靜心的活動，如瑜珈、太極、舞蹈、內觀、正念禪修、冥想等等，使你回到自己的中心，這樣你就不會與情緒糾纏在一起了，你不會將自己等同為自己的情緒，你可以觀察情緒，但不陷入情緒。

更為嚴重的情形，發展成焦慮症的，那就一定要找專業老師尋求幫助了。

祝福你！

首先你要知道，當你焦慮的時候，身心發生了三種變化：

1、產生恐懼思維

你的思維開始扭曲事實：誇大問題難度、認為未來無法掌控，面對壓力無能為力。在強烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但透過練習，你會注意到它們的存在。

2、逃避行為啟動

逃離引起你焦慮的事情會讓你暫時好過，但卻無法解決問題，下一次遇到問題你只會更加焦慮。我們應該做的是在面對問題時，用一些行動取代逃避行為。但切記不要急於求成，因為挫折會摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之一。

3、身體變得僵硬

如果仔細觀察，你會發現焦慮時自己肌肉收縮、呼吸急促、心跳加速，而這種身體狀態又進一步讓我們焦慮感加重。如果放任不管，這種慢性的緊張很可能取代放鬆成為你身體的常態。因此放鬆練習在焦慮管理中至關重要。

對應上面三種現象，心理學家提出了緩解焦慮的小技巧：

把想法寫下來，不要在腦海中反覆思考；

接受這種擔憂，否認只會讓你更焦慮；

預測事情發生的可能性及應對方案。比如“最壞結果是什麼？什麼是最可能的結果？”“一旦發生，我可以如何應對？”

持續接觸讓你害怕的場景是減輕迴避行為的最好途徑。如果你有社交恐懼，那就製造更多機會認識朋友，讓這個過程變得令你舒服；

練習腹式呼吸，嘗試向下放鬆雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴張腹部，而不是胸部，這會放鬆你的身體。

最後記住，焦慮並不能解決問題，只會讓你受兩次罪。是否要調節，取決於你自己。

下面我就給大家介紹一下松馳訓練，我們知道一個人在松馳的狀態下，不可能去體驗到焦慮的情緒，因此我們只要學會了松馳訓練，我們就能夠在焦慮發生的時候，通過鬆馳訓練來緩解我們的焦慮。

我們可以把我們的肌肉分成5-7組，比如說我們要緊張右上臂的肌肉，我們就開始握緊我們的拳頭，然後緊張我們的整個右上臂，那麼我們的右上肢緊張以後，緊張5秒鐘然後我們松馳15秒鐘，在緊張和松馳的過程當中，我們要認真的去體驗什麼叫緊張時的感受，什麼叫松馳時的感受。然後我們又再度地緊張5秒鐘，然後再放鬆15秒，連續三次。

我們可以把我們的上肢分成兩組，比如說右上肢左上肢，然後我們可以做背部的肌肉，可以做胸部的肌肉，可以做下肢的肌肉。透過這樣的迴圈的訓練。一般來說全身的肌肉訓練完成以後，可能需要20-30分鐘。

透過訓練我們體會到，全身不同部位肌肉鬆馳和緊張我們的體驗我們的感受，這樣的話我們再緊張我們的全身肌肉，透過緊張我們的全身肌肉幾秒鐘，然後我們又放鬆我們全身肌肉15秒鐘，也是訓練幾次，最後我們就會感覺到整個人在松馳的時候是一種非常舒適，非常放鬆、非常不緊張沒有焦慮的那麼一種體驗。

然後我們慢慢地就會尋找到我們松馳的一種體驗，焦慮的情緒呢也就隨之而去，下一次我們如果訓練好了，當您遇到焦慮的時候，你就自己去尋找這種松馳的體驗，這樣的話就會幫助我們部分地克服我們的焦慮。如果你松馳訓練，時間比較長你就可能能迅速地找到，什麼樣的狀態是你最放鬆的狀態，這樣的話對於預防焦慮的復燃和復發，是有非常大的幫助。

此外我們要經常參加一些娛樂活動和體育鍛煉，讓自己動起來，也可以幫助我們克服焦慮的情緒，讓焦慮復燃和復發的可能性降到最小。

松馳訓練，是一種治療焦慮障礙的基礎的行為治療，也是一種心理治療，在松馳訓練的基礎上，我們可以針對患者的焦慮障礙的類別，給他進一步地做一些其他的心理治療。比如說發驚恐障礙的患者，就是突然感覺到恐懼，心悸、呼吸困難，覺得自己有要瀕死的這種感覺，這個時候如果第一次把他送到急診室，所有的急診的檢查，都證實他沒有器質性的疾病，而僅僅是一個驚恐障礙的話，那麼以後在碰到這樣的問題的時候，我們首先要讓患者認識到，他這是一種急性的焦慮反應，是一種情緒上的問題，而不是心血管或者是呼吸方面的問題。

這樣的話就會使患者，不至於太恐懼，使他的恐懼的心情，逐漸地平復下來。透過這樣的認知的培訓，讓患者知道自己疾病的實質，然後使得患者更能夠，面對驚恐的時候能夠更從容地去應對，這是面臨驚恐障礙的時候，我們需要教會患者，自己去應對的。

正常的焦慮是一種情感表現，是人們在面對危險或威脅時都會產生的一種情感反應。而如果一直持續的保持焦慮的狀態就有可能產生焦慮症。

而焦慮症則是一組最常見的心理障礙，主要分為驚恐性障礙和廣泛性焦慮。一般伴隨著軀體症狀包括心跳加速、心悸、肌肉顫抖、關節疼痛、呼吸不暢、眩暈、眼花等等；情緒症狀例如過分擔心、緊張害怕，且這種緊張害怕常常沒有明確的物件和內容並一直處於一種緊張不安、提心吊膽，恐懼、害怕、憂慮的內心體驗。出現焦慮症的原因是多方面的。從個人因素上來說，家庭成長環境、性格特點等等對焦慮症的產生具有一定的影響；從社會因素方面來說，如人際關係的改變、親人的逝世、不幸的意外等社會危害因素也會導致焦慮症的產生。預防焦慮症的產生，可以從日常生活和飲食方向入手。例如多補充維生素類，多吃水果蔬菜等，清淡飲食；自我調節，樹立信心，自我放鬆等等。

所以持續的焦慮是十分危險的。而緩解焦慮的方法也有許多。比如，轉移自己的注意力、培養一些興趣愛好、聽音樂等等。

其實，我們再生活中總是會遇見各種各樣的事情。作為一名剛剛進入職場的新人一定會面臨著很多的挑戰，這是每一個人都會遇到的人生階段。調整心態、降低得失的計較、調整自我目標、給予自我鼓勵......都是十分重要的。所有事情的發展都需要時間，無論是你的成長還是其他任何事情，保持耐心、上進心和平常心是十分重要的。

先亮答案：針對現實性焦慮與病理性焦慮，方法各不相同，大體分為心理治療與藥物治療兩種手段。

一、什麼是焦慮：

焦慮是人類在與環境作鬥爭及生存適應的過程中發展起來的基本人類情緒，焦慮並不意味著都是有臨床意義的病理情緒，在應激面前適度的焦慮具有積極的意義，它可以充分地調動身體各臟器的技能，適度提高大腦的反應速度和警覺性。只有具備某些病理性特徵同時對正常的社會功能造成影響時，才成為病理性焦慮。（焦慮並不可怕，是人類的一種基本情緒，不要對焦慮情緒過度緊張！）

二、焦慮的分類：

1.現實性焦慮：

與病理性焦慮不同，現實性焦慮所表現的是對現實的潛在挑戰或威脅的一種情緒反應，而且這種情緒反應是與現實威脅的事實相適應的，是一個人在面臨其不能控制的事件或情景時的一般反應。

它有利於個體動員身體的潛能和資源來應對現實的威脅，逐漸達到應對挑戰所需要的控制感及有效的解決問題的措施，直到這種現實的威脅得到控制或消除。因此，現實性焦慮是人類適應和解決問題的基本情緒反應。是人類在進化過程中形成的一種適應和應對環境的一種情緒和行為反應方式。（一句話，不僅無害，反而有益於我們的生活！！！）

2.病理性焦慮：

病理性焦慮是指持續的無具體原因的感到緊張不安，或無現實依據的預感到災難、威脅或大禍臨頭感，伴有明顯的自主神經功能紊亂及運動性不安，常常伴隨主觀痛苦感或社會功能受損。

病理性焦慮的分類：

A.精神性焦慮:

表現為對日常瑣事的過度和持久的不安、擔心。焦慮的痛苦在精神上體驗為對一些指向未來的或不確定的事件過度的擔心、害怕，或擔心災難、意外或不可控制的事件發生，如擔心家人患病，小孩發生意外，工作上的失誤，很小的經濟問題，人際關係等，又稱之為預期性焦慮，內容可以變化不定。精神焦慮可同時伴有睡眠的改變、失眠、多夢、注意力集中困難、工作效率下降、易激惹、煩躁不安等。

B.軀體性焦慮:

軀體性焦慮或植物性焦慮主要表現為自主神經功能異常，患者可表現手心出汗、噁心、心慌、心率加快、口乾、咽部不適、異物感、腹瀉、多汗等；泌尿生殖系統症狀有尿頻、尿急、勃起不能、性慾冷淡；神經系統症狀有耳鳴、視物模糊、周身不適、刺痛感、頭暈及“暈厥”感。

C.神經、肌肉及運動性不安症狀:

運動方面的症狀表現為煩躁不安、肌肉震顫、身體發抖、坐立不安、無目的活動增多、易激惹、發怒、行為的控制力減弱等。焦慮病人的外觀可見到表情緊張、痛苦、雙眉緊鎖、姿勢僵硬不自然，可伴有震顫。面板蒼白，多汗。小動作增多，不能靜坐，往復徘徊。個別病人有口吃，或原有口吃加重。肌肉緊張症狀表現頭擠壓性疼痛、以額枕為主，肩腰背疼痛、僵硬感、動作困難。睡眠障礙常以入睡困難為主，上床後憂慮重重輾轉反側，無法入睡，可有噩夢，大汗，恐懼。次日起床後頭腦昏沉。

三、如何克服焦慮症：

克服焦慮症，分為兩種，一種是克服現實性焦慮，一種是克服病理性焦慮，咱們先說克服病理性焦慮的方法：

1.克服病理性焦慮的方法：

常用的方法有藥物治療和心理治療。對伴有驚恐障礙的焦慮症患者，以較快地改善和減輕患者的精神緊張和各種軀體不適感為首要目的。

（1）藥物治療：

①抗焦慮劑中苯二氮類最常用，常用氯硝西泮1～2 mg或阿普唑侖0.4～0.8 mg，每日1～2次，肌注或口服，因該藥具有成癮性，增加或減少劑量應在醫生指導下進行；

②三環類抗抑鬱劑：如丙米嗪、氯米帕明對廣泛性焦慮和驚恐發作均有效，兩藥劑量均為每次25 mg，每日1～3次，每3天增加25 mg，一般治療劑量為150～300 mg，有睡眠障礙的可改用阿米替林；

（2）心理治療：解釋性心理治療、放鬆治療、行為治療、認知療法及催眠療法可以選用。焦慮大部分人都伴有失眠，由於失眠又加重了焦慮心理，這也給心理治療增加了難度。

2.克服現實性焦慮：也就是我們一般人常有的焦慮情緒。這個算是這個回答中最乾貨的部分，所以放在最後！

其實克服現實性焦慮最好的辦法是套用認知療法，對現實性焦慮進行分析、解決，從而找到克服它的辦法！！！

A.首先明確你因為什麼樣的事情焦慮:

很多人其實考慮不清楚這一點。比如你擔心工作做不好，你因現在暫時不好的結果和對未來盲目的恐懼焦慮。但你考慮不清楚，你只是覺得我工作做不好，大家不喜歡我，父母也覺得我沒能力，我未來肯定廢了，我就是一個沒有能力一點小事都做不好的人。看見了嗎？焦慮往往會導致你無法進行正確的自我認知，過於貶低自己，或者臆想可怕的未來，但你第一步需要知道的就是這個工作我做不好，是什麼原因。我不喜歡所以無法投入？我喜歡但是方式不正確？我被糟糕的人際關係影響無法完成工作？等等各種各樣的情況，你要找清楚癥結，我們才能進行下一步。

B.堅定的執行力：

焦慮的人往往會高估自己遇到的問題困難程度。他們看著一團亂麻無從下手，並且先入為主的陷入想像，覺得問題不可能解決。這時候我們應該在找到癥結以後，要建立正確的短期目標，培養他們的信心，用能短期達成的一件事來降低焦慮感。

C.塑造新的思考習慣：

焦慮感較高的人往往是悲觀型解釋風格。這樣風格的人往往會覺得自己一生充滿失望與障礙，當事情發展不順時，悲觀型解釋風格的人會陷入巨大的壓力之中，眼裡只有失敗的結果，認為永遠不可能好起來。你應該養成新的思考習慣：挫折只是暫時存在的孤立事件，並不是經常發生的，你應該想著如何扭轉局面。

D.降低完美度：

完美主義者往往伴隨著相當高程度的焦慮感。他們因為對自己有著過高的要求，並且往往是唯結果論者，所以他們無法體驗完成目標過程中的快樂，反而不能接受任何一點自己沒有做得盡善盡美的地方。

如何克服焦慮這個問題還要找出它的病因，看看癥結何在？焦慮症是由於對某件事期待值太高，自己又不能實現目標，這樣就勢必產生巨大落差，由於找不到行之有效解決問題的方法，通常表現出一種病態的行為，比如，煩躁、寢食不安，舉止失措等行為。如何克服焦慮症呢？我覺得應該注意如下幾點：

一、首先不要對自己要求過高，人的能力有大有小，只要自己努力了，不必太看重結果。

二、不要孤芳自賞，應該融入社會的懷抱，多和朋友溝通，可以約個三朋好友，小酒館吃頓飯，喝點小酒，吹吹牛，侃侃大山。把工作和煩惱先放一放。把功名利祿拋之腦後，不要為自己增添不必要的煩惱。

三、人追求幸福生活無可厚非，但也應該量力而行，要有自信，要有比上不足，比下有餘“阿Q”的自嘲精神，現在社會人心浮躁，攀比風氣日甚，那麼，保持一顆平常心顯得彌足珍貴。

其實現代人都或多或少的都有焦慮症，只要及時調整，不會影響生活。我認為歷史上典型焦慮症的皇帝有兩個，就是明朝的崇禎和萬曆。這兩個帝王就具有典型的症狀，萬曆為了他老爸能夠進入朱家祖廟，居然在不能做通朝臣思想工作的情況之下，煩躁的居然20年不理朝、不祭祖，崇禎更是如此，崇禎皇帝作為大明朝董事長，明朝宰相相當於公司總經理。這是一個政權最重要的中樞機關，崇禎在位17年，用了50個宰相，平均每個人的在位時間不足3個月。北宋開國到亡國130年的時間裡才用了51個宰相，崇禎換總經理的速度超過了所有的皇帝，3個月換一個，別說是一個國家，即使是一個公司也受不了，崇禎焦慮症可謂相當嚴重。

其實崇禎最好克服了，當初崇禎殺魏忠賢就是相當果斷和自信，還有他在內憂外患的情況下，果斷派出大明水師吊打荷蘭無敵艦隊，不但打贏了世界第一的荷蘭水師，居然讓外國人第一次賠償戰爭損失。如果崇禎想想自己的長處，做個有主心骨的帝王，我覺得那些文官集團也就不敢整天說三道四了，就因為崇禎對自己要求過高，讓自己缺憾的性格斷送了大明江山。看來焦慮症還是要克服的。

老張曾經有一段時間因為工作緊任務重，整天忙得不亦樂乎弄得焦頭爛額，疲憊不堪，常常陷入莫名的焦慮之中。後來有行家告訴了這個方法，試著實行後果然有用，也從此走出了焦慮，但願這方法對大家管用。

把自己每天要完成的事件用小本子羅列出來。接著把要完成的事情按“緊急、重要、非緊急、非重要”來分類，先做緊急且重要的事情，接下來是緊急但不重要、重要但不緊急、不重要也不緊急的事情，按這樣的順序去一件件完成。

當完成一件事件時就在後面打上“√ ”，每完成一件事你就會有一種成就感，當你如期或者提前完成今天的任務時，你就會自信滿滿，長此以往你的焦慮情緒自然也就“不翼而飛”了！

接近年末，工作繁忙，整個人越來越焦慮——題主現在面臨的情況，更可能是壓力過大，而不是心理學上的“焦慮”。

面對壓力和焦慮，人們可能有著相同的症狀，但應對方法並不完全一樣。不妨一起來看看，壓力和焦慮有什麼不同，我們又改如何應對兩者呢？

（圖自pexels）

壓力，是人們對壓力源的反應，生活中常見的壓力源有爭吵、繁重的工作、生活節奏的改變，等等。為了應對這些威脅或刺激，我們的身體會自動分泌大量的壓力荷爾蒙，讓整個身體處於應激的狀態之下，有更高的反應速度。這也是人類在險象環生的大自然中能夠存活下來的重要原因。

焦慮，是人們對壓力的反應，而壓力源往往並不存在。焦慮，會讓人感到恐懼和無助。焦慮還有一種特殊的表現，就是“驚恐發作”（panic attack），即在毫無緣由、毫無預警的情況下，身體自動出現了胸悶、心悸、甚至瀕死等讓人失控的恐懼感。

那麼，如何判斷自己目前是壓力過大還是存在焦慮呢？以下這四點，都是分辨兩者的方法：

1. 有無壓力源？如果你知道自己在為什麼事感到緊張，那就是壓力，而非焦慮。

2. 壓力源的問題解決後，你還感到不適嗎？如果說，寫報告的時候你感到壓力很大，寫完一身輕鬆，那就是壓力，不是焦慮。

3. 你對未來感到恐懼和擔憂嗎？壓力所帶來的是當下的緊張感，而焦慮是針對未來的恐懼、擔憂和無助。

4. 你有過“驚恐發作”嗎？如果你曾在毫無準備的情況下，突然感到恐懼、心悸、失控，那就是焦慮。

在判斷好自己目前的情況後，我們再回到題主的問題，如何緩解壓力或焦慮？

在遠古時期，人們面對生存上的壓力往往有四個選擇：戰鬥，逃跑，僵死（裝死），服從。在現在的生活中，這依然是我們應對壓力的方法。

在工作中遇到充滿挑戰的新職位、新專案時——

你可以選擇“戰鬥”，比如熬幾天夜，力求完美地完成目標；

你可以選擇“逃跑”，即主動放棄這個可能的升職的機會，避免給自己帶來過度的負擔；

你可以選擇“僵死”，比如給自己放個假，休息兩天，再更好地迎接挑戰；

你可以選擇“服從”，向上司的安排妥協、溝通。

根據具體的情境，靈活地運用不同模式，可以最大限度地換緩解壓力。

此外，還有一些日常生活中的小方法，可以幫你更好地應對壓力，比如堅持運動，保持一定頻率的性生活，緩慢而帶著覺知地品味美食，等等。

如果你認為自己目前的狀況是焦慮，而非壓力大，首先需要看看焦慮背後是什麼，因為焦慮往往意味著心理上更深層次的痛苦和矛盾。

焦慮可能是在抵抗更痛苦的情緒，比如：一個人潛意識裡對父母充滿了憤怒，但這種憤怒太有破壞性，而且不符合社會期望，於是，每到逢年過節，Ta都會因要不要回家感到焦慮。這種焦慮，避免了Ta直面自己和父母的矛盾。

焦慮也可能是源於慾望。心理學家Lecan認為，焦慮反映著人們對於未來的可能性的期待與恐懼。如果未來已經確定的，不論是好是壞，人們就不會感到焦慮了。

因此，想要緩解焦慮，首先要看看自己內心中真正的矛盾是什麼、想要的是什麼，處理了這些隱藏著的問題，焦慮的症狀就會迎刃而解。

另外，針對焦慮帶來的身體上的症狀，心理學家有一個有效的小方法：冥想和呼吸練習。你可以嘗試每天按照這個步驟練習5分鐘：

- 透過鼻腔緩慢地深吸氣，進到身體的最深處，同時慢慢從1數到5。在過程中，你可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，感受腹部慢慢地膨脹。

- 暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數到5。

- 透過鼻腔或者口腔，慢慢呼氣，從1數到5（如果需要更多時間，就數更久），讓氣體完全排出身體。

- 完全撥出氣體後，用你平時的呼吸方式呼吸兩次，再重複上述步驟。

如果你覺得你的焦慮已經對生活、工作產生了很大的困擾，或者遇到過嚴重的“驚恐發作”，建議你尋求專業人士的診斷與幫助，比如心理諮詢師、精神醫生等等。據調查，約3%的人面臨著臨床上焦慮症的困擾。

以上。

很多人在生活中都常常會有焦慮和緊張的情緒，但對於一些患有焦慮症的人來說，他們的症狀更加嚴重、也更持久，甚至會影響日常生活。那麼焦慮症究竟是什麼？來看看如何克服

我下面的一些話，也許有人會覺得是大話，但我要說，都是真話 。

但是，問題來了。我已結婚生子，最大的問題是住房問題，一直是蝸居，活了三十幾歲，可謂從來沒有住過像樣的好房子，最大的希望就是住房能稍有改善。但剛留校任教，職稱低微，費了很多努力，只爭取到了一個單間，廚房廁所都是公用。那時的大學教師，收入十分微薄，我要養家活口，除了學校的正職，還在外面兼課、做翻譯，忙於稻粱謀。自然，科研上也就沒有出色的成就，畢業十年後才勉強評上了副教授（那時我已四十出頭了）。評副高職，我曾出現了較大的焦慮。出門參加學術會議，都四十歲了，還是講師，左鄰右座才三十來歲的翩翩少年，拿出來的名片，都是副教授，我實在是汗顏，愧疚和焦慮之心油然而生。當然，我心裡也明白，自己所在的是所謂的名牌大學，考核晉升十分嚴格，若換成一所小大學，自己大概也是副教授了。職稱上不去，學校裡的住房也難以有大的改善。有一個時期，我心裡也確實蠻焦慮的。但我所受過的教育以及我自己的教養告訴我，焦慮完全無補於事，且焦慮是一種純粹的不良情緒。要改變現狀，唯有自己努力。我經常會在臨睡前閱讀一些中國的古典（《老子》和《論語》是我的枕邊書，中年以後白居易的詩文，也是我的愛讀之物），讓自己的內心沉靜下來，因此，我幾乎從來沒有失眠過。之後，副教授評上了，也用自己積攢的錢款購買了新建的公寓房。一個坎邁過去了，心裡平順了好多年，日日是好日。孩子考大學，也沒有什麼擔憂，我只是對孩子說，你只要沒有懈怠，考試時也沒有失態，考成什麼成績就是什麼成績，能進什麼學校就什麼學校，我沒有給孩子任何壓力。結果孩子考上了我任教的大學。

接著，我自己的問題又來了。評上副教授已經十多年了，自己也年過五旬，仍然未能晉升正教授。內心的焦慮又來了。但我已經比較淡然，焦慮只是偶爾襲上心頭，絕不容許長期擠佔我的心胸，每日生活如常，也從不失眠。要往上走，唯有自己努力。好在我對學問一直興趣濃厚，事實上也一直在做學術積累，於是就每日在研究室伏案工作，日積月累，論文就一篇篇出來了，著作也一本本出來了。但我絕不拼命，二十多年來，我晚上都不工作，早睡（睡前會閱讀半個至一個小時）。後來也評上了正高職。

我這個人生平沒有什麼大的本事，但成年後，就比較善於排遣不良情緒。憤怒、氣惱、悲傷、嫉妒、焦慮、擔憂，甚至過度的喜悅和興奮等，都是不良情緒，絕對會影響你的食慾和睡眠，同時侵蝕你的精力和能力。我把整個人生也看得比較淡，甚至把人生的意義也看得比較淡，這樣就會把個人的得失也會看得比較淡。這樣的話，就不大會產生焦慮的情緒，也不大會產生工作上的壓力，總體上，人會覺得活得不沉重。活得不沉重，甚至還比較輕鬆，這多好啊！心境平靜時，自然和人生中常人往往會忽視的許多愉悅和美好，你就能細細地品味了，你的生活品質就提升了。這樣的人生，多好啊。

我是重症醫生康駿朋，我也有焦慮症狀，但並非每天都很焦慮，也不是一直都焦慮。我分享一下我自己緩解焦慮的方法。

曾經有一句話說的很多，沒有人能疏導你，除了你自己。

沒有人能喚醒一個裝睡的人！

緩解焦慮主要是找到什麼讓你焦慮！

還有事情沒有做完，但是想不起是什麼事，就是感覺還有事情沒有做完！

有沒有同感？

我的解決之道就是，上班前，花五分鐘，放下手機，仔細想想今天的日程安排，在紙上依次寫下來！

先完成不緊急但重要，然後緊急且重要的，然後緊急不重要，最後看時間和精力安排考慮不緊急不重要的事情。

每完成一件，就劃掉一件。

最快緩解焦慮的辦法就是，先完成簡單的，最後一看checklist，大部分都完成了，自然就沒有那麼著急了。

劃重點：checklist，清單，日清單，周清單，月清單，年清單。

要做的事太多了，從哪裡開始？

對照清單，把大任務分解。

比如我們小學時，老師說這本語文書就是考試題庫。我們從第一頁開始學習，一頁一頁的學習，一個字一個字的來認識。

到了期末，你就發現，新書裡每個生詞都認識了，大部分課文都能完整背誦了。

我們從來不想考試要考這本書，只是按照老師的要求，今天的識字目標是這幾個字，2天時間背會這篇課文。

這就是分解任務的最簡單的例子。

緩解焦慮的第三個方法，就是戒貪。

想要的太多，浮躁，急功近利，就會越發焦慮。

一切從長計議，按照計劃步步為營，自然會成功。

所以，緩解焦慮的三個法寶：

完成清單

分解任務

戒貪。

很多時候，焦慮不是因為我們不夠優秀，而是我們想要更優秀。

焦慮不是毛病，也不是性格缺陷，更不是多麼大的缺點，只是一種想要變更好的情緒。

我們要避免陷入“焦慮-懷疑自己-再焦慮-再懷疑自己-更加焦慮-更加懷疑自己”的怪圈，你可以努力，但千萬不要著急。

其次，我們要認清，這世上沒有完全不焦慮的人生，只有完全不思上進的人生。

不管你是多麼光鮮亮麗的人生，還是多麼糟糕的人生，都有各自的焦慮，這是很正常的現狀，不要因為焦慮過多地自我責備。

不要焦慮地上進著，而要有目的有計劃地上進。

還有很重要的一點，焦慮面前，心態好者勝。

朋友跟我講過她朋友的故事，畢業兩年不到已經成為公司合夥人，她這麼厲害除了實力還有好的心態。

她本科畢業去北京時，心裡想的就一句話：“先努力做著，實在混不下去再回家唄”。

她有著當代年輕人少有的平和心態，但她就抱著試試看的心態，踏踏實實實打實地努力著，最後的結果還不錯。

最後，還有特別重要的一點，或許我們都不用那麼急，嘗試接受自己平凡的人設試試。

《請回答1988》裡的德善，是家裡的老二，不像姐姐那麼有地位，也不像弟弟那麼受寵。

是哪怕家裡煤氣中毒，爸爸媽媽都記得老大老三，都遺忘的老二；

是好不容易選上在奧運會舉牌子，那個國家最後卻被取消了，是過生日都沒有完整蛋糕的老二。

按理說，她應該比任何人更焦慮，爸媽不疼，學習成績糟糕，所有糟糕丟人的背事都給她遇到了。

但那又怎麼樣，哪怕她就是普通得不能再普通的家裡老二，但她演了全劇的女主角啊。

就這般普通又怎樣，人生就這樣了又怎麼樣，你就想著，反正大不了就當個普通人咯。

那我就接受自己平凡人的人設，然後繼續心態平和地往前走，說不定，最後我就是那個被偏愛的“普通人”啊。

可能我仍平凡，但我已不再是那條鹹魚，這就是我們努力且不必焦慮的原因。