一個壞習慣是怎樣產生的要理解、學習和改變習慣，“ABC分析”是最簡單的，而且非常有效。這三個字母分別代表前因（Antecedent）、行為（Behavior）、後果（Consequence），有時候這三部分也被稱為“誘因（Trigger）、行為/習慣（Behavior/Habit）、獎勵（Reward）”。摘自：《慢思考：大腦超載時代的思考學》 — 〔美〕特奧·康普諾利如果你想改變一個壞習慣，習慣和行為已經確定。首先要分析，引起壞習慣的誘因是什麼？壞習慣給你帶來的獎勵是什麼？分析清楚之後，改變誘因，或是改變獎勵，就能改變壞習慣。 假設我有一個壞習慣：一回家就玩手機。 習慣——玩手機這個部分是你想要改變的壞習慣。對於“一回家就玩手機”來說，就是玩手機這個行為。誘因——家中的環境有些壞習慣無意識地和特定的條件、刺激或者是環境聯絡在一起，只要處在這個條件或是環境下，習慣就會被觸發。對於回家就玩手機這個習慣來說，也許是關門的聲音，也許是家裡可以舒舒服服坐下來的沙發，在這些特定的條件或是家中的環境，觸發了玩手機的習慣。 獎勵——放鬆大腦越是壞習慣、越是不好改變的習慣，它獎勵會更加即時、隱蔽和無意識。上了一天的班，體力和腦力都極大消耗。下班之後回到舒適的家中，開啟手機之後，你的大腦從工作高壓的狀態中脫離出來，又沒有進入同樣需要消耗心力的生活瑣事中。所以你會沉迷手機中。怎麼改掉壞習慣？理論上說，誘因、行為、獎勵，三者可以任意改變其中之一。這裡介紹兩種在意志力不足的情況下依然可以奏效的方法。 方法一：普雷馬克原理名字很高大上，但每個人都被使用過。小時候，爸媽總會說：“必須先寫完作業，才能看電視。”或是“必須先吃完青椒，才能吃雞腿。”爸媽的這種說法便是應用了普雷馬克原理。 簡單說，就是不大願意做的行為後面緊跟著一個願意做的行為，那麼前面不願意做的行為出現的機率會升高。 怎麼用呢？目標是改掉一回家就玩手機的壞習慣。可以用，如果我回家先換衣服，那麼晚餐喝一杯自己喜歡的飲品。 方法二：自我獎懲為自己制定獎懲措施聽上去非常的孩子氣，像是幼兒園裡的小紅花，甚至還有點像訓練小動物，但是利用自我獎勵和自我懲罰來改變一個習慣是非常有效的。因為它和普雷馬克原理一樣，都是透過改變獎勵來改變行為。 比如，目標依然是改掉一回家就玩手機的壞習慣。這個時候，我制定一個自我獎勵：如果我回家之後聽一首歌，那我立刻存10個代幣。存夠200個，就給自己買一件喜歡的衣服。此時，獎勵就從單純的休息大腦，變成了兩個：一是用聽音樂放鬆大腦，二是對喜愛衣服的期待。總結：要理解、學習和改變習慣，可以用“ABC分析法”分析一個壞習慣的誘因、行為和獎勵。

普雷馬克原理和自我獎懲能夠幫助你改掉壞習慣。

習慣是養成的，已知是壞習慣，為什麼還要養？改變是必須的，怎麼改？從當下開始，認識要到位，有了正確的認識，才可能會有行動，當某種行為習慣影響到你的生活與工作時，就不是習慣了，可能會出現差錯，那就是意識問題了，如果意識上有了偏差，隨時都會有犯賤或者說犯罪的可能了，後果無法預測。所言良好的習慣與不良好的習慣有著本質上的不同。改掉惡習勢在必行。強制自己的行為，制"定規劃設計，規範自己的行為準則，重新審視自我，多學多問，從當下進行。謝約。

習慣熬夜，習慣拖延，習慣逃避問題，習慣遲到……好像這些壞習慣把自己的人生定格在一片混亂之中。努力嘗試很多次改變，卻依舊不能甩掉這些壞習慣。前幾天恰巧聽完行動派的分享《每月改掉一個壞習慣，遇見更好的自己》，簡直扎心，分享文章中提到幾個扎心的方法論。

1）替換定律

找到壞習慣原因，並找到新的行為替換壞習慣，去填補壞習慣帶來的空缺，並堅持一段時間自然會遠離壞習慣，並迎來好習慣也在融入生命當中

2）每月改變一個壞習慣

短時間內想改變多個壞習慣，可能適得其反。欲速則不達，慢則是快。一個月內專注改變一個壞習慣，或許更容易堅持。

3）正反饋

長時間內努力看不到成果，可能會讓人很難堅持，改變過程中及時性的正向反饋顯得尤為重要。這個時候要設立自己的獎懲機制，完成階段性的任務則給自己應有的獎勵，否則接受規定的懲罰。也可以抱團互相監督，一個人可以走的很快，但一群人可以走的更遠。

嘗試每月改變一個壞習慣，去擁抱未來更好的自己，加油！

曾經看過這樣一個寓言故事： 一位富豪沒有繼承人，他死後就把自己的遺產贈送給了一位常年靠乞討為生的遠房親戚。這位乞丐接受遺產後瞬間變成了百萬富翁，身價暴漲。記者聞風而來採訪他：“你太幸運了！繼承了這大筆遺產後，你最想做的第一件事是什麼？”乞丐回答說：“我要買一隻好一點的碗和一根結實的木棍，這樣我以後出去討飯時方便一些。”

可見習慣的力量是多麼強大、多麼可怕。一旦養成一種習慣，就會被習慣左右，甚至可以主宰你的人生。

你的習慣決定著你的未來，如果我們想要改變人生，重新拿回生活主動權，那麼就從改變自己的壞習慣開始！

怎麼改？在這裡我推薦《如何戒掉壞習慣》這本書，書中透過心理方法和行動方法，對戒掉壞習慣進行系統說明。並結合十大壞習慣案例進行分析，可以說是一本實操性強的行動指南。

《如何戒掉壞習慣》這本書的作者古川武士，原本他也深陷被“壞習慣”操控的生活裡，當壞習慣愈演愈烈，對他的生活造成嚴重影響時，他開始反思，最終實現華麗轉變。成立了人才培育公司，成為一名習慣培養顧問，為企業及職場人士提供諮詢與服務。

那麼，你若想成功戒掉壞習慣，我認為弄明白這3點很重要。

一、知：瞭解自己的壞習慣及戒掉壞習慣的理由

要戒掉壞習慣，首先要明確你的壞習慣是什麼？為什麼要戒掉這個習慣？放任這個習慣，會給你帶來怎樣的影響？

只有明確戒掉壞習慣的理由，才不會在過程中難以堅持時為自己找藉口。

《如何戒掉壞習慣》書中羅列了十大代表性的壞習慣，請自覺對號入座，看你中了幾個？

洛克菲勒曾說過：“習慣有如繩索，我們每天紡織一根繩索，最後它粗大得無法折斷。而壞習慣能擺佈我們、左右成敗，它很容易養成，但卻很難伺候。”

所以對於壞習慣我們不能放任不管，它會產生連鎖反應，滋生出下一個壞習慣。如此惡性迴圈，不但生活節奏被打亂，健康被剝奪，時間被浪費，自信心受打擊，幸福感也會下降。

二、思：為什麼戒不掉壞習慣？

習慣之所以出現，是因為大腦在尋找省力的辦法，以獲得更多的休息。壞習慣，需要消耗的心智極少，能在短時間內獲得快感。為了獲得眼前的快感，所以無法戒掉壞習慣。

而我們的大腦在獲得快感時，會分泌一種多巴胺的荷爾蒙，它會粉碎我們的理性和意志。多巴胺是一種神經傳導物質，它傳遞興奮及開心的資訊。比如有人喜歡吃甜食成癮、有人沉迷遊戲無法自拔、有人貪戀酒精麻醉等，這些行為都和多巴胺有關聯。

另外作者古川武士還解釋了以下3個原因，讓我們難以戒掉壞習慣。

1、習慣引力法則

我們的大腦由於生存本能，會抵抗變化，維持常態。比如你想戒掉一個壞習慣，必然會做出改變，培養另一個習慣。這對大腦而言，新習慣沒有好壞之分，它只知道有變化就要阻止，因為變化不可控，具有危險性。

2、意識與無意識的平衡

我們常常說：“我也想戒掉壞習慣，可是我控制不住自己”。這個我就是有意識的頭腦，這個自己則是內在的無意識。當兩者發生衝突時，最後佔上風的往往是無意識。當我們養成壞習慣時，往往會變成無意識的行為，所以要有意識的去控制。

3、慾望和理性的鬥爭

每一個壞習慣，都是我們人格的一部分,反映著自己的深層需要，具有肯定的意義，能滿足你的欲求。比如：你生活中煩心事多，想要忘記煩惱，而喝酒能滿足你。你壓力大，想放鬆，抽菸能滿足你。當慾望比理性強大時，你就會對這個壞習慣形成依賴，固定下來，從而難以戒掉。

三、行：掌握習慣終結術，付諸行動

1、不宜設立太明確的目標

設立了太明確的目標，在達成後會失去原動力。比如你想減肥，給自己設立了三個月瘦掉5公斤的目標，拼命努力達成目標後，你開始放鬆，於是體重又漸漸反彈。戒掉壞習慣，要將目光聚焦於行動本身，得到一個持續穩定的結果。

2、一次只戒掉一個壞習慣

戒掉一個壞習慣已經很難，如果因為貪心，同時想戒掉幾個壞習慣的話，失敗機率高，很容易打擊自信心，從而放棄。

3、明白中心點和瓶頸

比如：我們想戒掉熬夜的壞習慣，開始早睡早起。很多人都會把中心點放在早起的時間上，然後每天早上鬧鐘一響，還是起不來。事實上應該把睡覺的時間作為中心點，只有早睡才能保證早起！

4、從核心理由中找到動機

這個怎麼理解呢？我們可以透過這3個關鍵詞找到突破口：“危機感”、“快感”、“期待感”。

比如：你長期飲酒過量，體檢時查出肝硬化，再這麼下去，就會有患癌的風險。有這個危機感後，就會成為你戒掉壞習慣的理由。

而快感則是，戒掉了這個壞習慣，當下會給自己帶來美好的變化。期待感則是指一種長期的回報，比如：你因為暴飲暴食，體重增長，想象透過運動後自己能恢復苗條身形，可以穿上漂亮的衣服。

5、準備一個替代方案

你想戒菸，但是當煙癮來了，不抽菸又特別難受。那麼可以用喝咖啡、嚼口香糖等方式來代替，從而轉移注意力。這樣能滿足你的欲求，同慾望鬥爭時就會輕鬆多了。

6、將行動視覺化

將行動視覺化以後，就能對其進行控制。透過記錄，自然就會產生一種自我控制的意願。 行動視覺化可以形成自我管理，對自身的行為進行督促、提醒，也是一種動力。比如跑步時，裝個運動APP軟體，記錄運動時長和公里數，會下意識地約束自己，完成目標運動。

7、設立獎勵機制

成功戒掉壞習慣，給予自己一個獎勵，能起到一個正面激勵的效應，會讓自己更有動力。但前提是這個獎勵不會影響你戒掉壞習慣。比如：你減肥時卻用巧克力作為獎賞，這隻能適得其反。

其實，任何一件事只要你堅持得久，就會慢慢變成習慣。一開始可能需要的是毅力，但成功後便是習慣在一直推動著你。

正如亞里士多德所說：“重複的行為造就了我們。因此，優秀不是一個行為，而是一種習慣。”

人生，不過是無數習慣的總和。真正改變你人生的不是道理，而是習慣。

人人都知道吸菸有害健康，但是依然很多人戒不掉。道理都懂，關鍵是要行動起來，將道理變成自己的信念，內化成自己的行為，植入自己的習慣中。

讓自己戒掉一些壞習慣，培養出一些好習慣吧！

面對改變，可能一開始會不習慣，甚至會有壓力。但是不習慣的時候正是你成長的時候，只有這樣你才能不斷地跳出舒適區，讓自己不斷成長，不斷變好！

人的行為總是一再重複。因此，卓越不是單一的舉動，而是習慣。

＿＿亞里士多德

美國心裡學家賈得森·布魯爾在TED的演講中，向我們介紹了習慣形成的機制：我們看到了看起來好吃的食物， 我們的大腦會說：「卡路里！...生存！」 然後我們把食物吃下去， 我們嚐了味道— 嘗起來不錯。尤其是有加糖的，我們的身體就會向大腦發出訊息說，「要記住你吃的是什麼和在哪裡找到的。」我們種下了這「情境關連」的記憶，且學懂了下次再重複這個過程。看到食物、吃下食物、感覺很好，重複。觸發、行為、獎勵。 大腦中的前額葉皮質，從進化的角度來看，那是我們大腦最年輕的部份，它明白，理智上我們不應該抽菸。然後它嘗試盡最大的努力，去幫助我們改變自己的行為、幫助我們戒菸、 幫助我們戒掉吃第二塊、第三塊、第四塊曲奇餅。我們稱之為「認知控制」。我們用認知去控制自己的行為。很不幸的是，當我們過度勞累時，這也是我們腦袋裡，率先離線的部份，所以不太能夠幫得上忙。

暴飲暴食，抽菸，沉迷於網路和手機，熬夜，拖延症等這些與生活息息相關的壞習慣，很多人都是喊著響亮的口號要去戒掉，可是，實際行動的卻很少，即使有所行動的，也是“三天打魚，兩天曬網”，最後不了了之。

習慣能成就一個人，也能摧毀一個人。古川武士在《如何戒掉壞習慣》這本書中也表述了同樣的觀點，“是被習慣操縱，還是巧妙地控制習慣，選擇不同，人生也會大不相同。”

古川武士，習慣培養顧問。曾經也是深陷在被“壞習慣”操控的狀態裡，後來他認為人生是透過習慣來塑造的，要想真正改變自己，“習慣培養”很重要，因此獨立開創了習慣培養理論和思想。以習慣培養為主題舉辦了大量面向個人的公開研討課，為企業及職場人士提供諮詢及培訓服務，至今指導人數已超過兩萬人。他的其他代表著作還有《堅持，一種可以養成的習慣》《找到想做的事，擁有無悔人生》《煩惱都是自己想出來的》。

《如何戒掉壞習慣》這本書中介紹瞭如何運用習慣終結術戒掉現實中的種種壞習慣，而且為了更直觀的講述習慣終結術，作者古川武士用與現實生活息息相關的十大壞習慣為案例，全面剖析，手把手教你如何戒掉壞習慣。

一、為什麼戒不掉壞習慣

習慣會發生連鎖反應，就像多米諾骨牌一樣。好的習慣能讓一個人變得越來越優秀，而一個壞習慣會滋生出下一個壞習慣，形成惡性迴圈，完全打亂原先的生活節奏。

比如熬夜，下班回到家，總是忍不住的開啟手機，逛微博、朋友圈，刷抖音、電視劇，毫無節制，轉眼一看，已到凌晨，匆匆忙忙的洗個澡，趕緊睡覺。晚睡，進而引起睡眠不足，導致第二天早上起不來，又因為時間來不及，你沒辦法好好護理你的面板，整個人看起來無精打采。而且熬夜也是對身體不好的，中醫表明晚上十一點後到凌晨六點左右，為各器官的排毒期，需要在深睡眠中進行。

時間被浪費，健康被剝奪，自我印象感降低，生活無法控制，這些糟糕的生活狀態，必然會使你的幸福感下降。 那麼，我們明知道壞習慣有那麼多的壞處，可是為什麼還是戒不掉呢？

作者古川武士從三方面解釋了這個問題。

1、習慣引力法則 ：習慣之所以出現，是因為大腦一直在尋找省力的方式。人類的大腦由於生存的本能， 會抵抗新的變化，維持常態。

2、意識和無意識的平衡：人每天的活動中，有超過40%是習慣的產物，而不是自己有意識主動的決定。無意識奉行的是“多一事不如少一事”，拒絕改變。

3、慾望和理性的鬥爭： 愛、安全感、人與人的聯絡是人類最基本的需求，無法甩掉壞習慣也是因為這一習慣中具有肯定性意義，比如，喝酒這個習慣能讓人放鬆，從壓力中解放出來。

二、做好戰勝慾望的準備

每一個自我感覺不好的習慣，真的有戒掉的必要嗎？我們可以透過作者古川武士列出的五個問題來判斷自己是否真的要戒掉這個習慣。

問題①：為什麼要戒掉這個壞習慣？

問題②：放任這個習慣的話，會產生什麼樣的問題？

問題④：即使是這樣你也想戒掉這個習慣嗎？

問題⑤：戒掉這個習慣會對將來有什麼影響？

如果戒掉壞習慣的理由不明確，在脆弱或者快堅持不下去的時候，你就會給自己找藉口，最後遭遇挫折。

要想戒掉已形成的習慣，就必須與眼前的慾望做鬥爭，相比於理性，慾望更能瞬間攻陷於你的內心，為了克服困難，我們需要掌握三個原則，做好三個準備工作。

三個準備工作：

1、提升心裡承受能力： 在開始戒掉壞習慣的初期，我們需要同各種誘惑和慾望做鬥爭，擁有控制自己情緒的“心靈力量”是習慣終結術的基礎。

2、給自己設定必須戒掉壞習慣的理由：實踐習慣終結術的關鍵就是找到核心理由，在尋找核心理由的時候，我們可以以“三感”為突破口，即

危機感：再不做就會有槽糕的事情發生

快感：戒掉壞習慣，有美好的改變在等待自己，也就是眼前的益處

期待感：堅持戒掉壞習慣，將來會有一個華麗的逆襲

3、設定替代方案 ：習慣之所以存在，是因為它能滿足我們的欲求，讓我們獲得一定的心靈慰藉，在戒掉習慣的時候準備一個能獲得同樣心靈慰藉的替代方案，那麼同慾望鬥爭的過程會比較輕鬆。

三、習慣終結術實踐路線圖

禁慾期（第1周～第3周）：禁慾期就是同各種慾望和誘惑做鬥爭，這時候必須克服千攔萬阻，堅持下去。 我們可以做一些相應的對策：

1、營造杜絕誘惑的環境：設想所有可能的誘惑，減少或消除這些誘惑。

2、將行動視覺化：用表格或者資料記錄每一天的行動情況

3、給破罐破摔設定上限：設想自己陷入破罐破摔思考模式的情形，並列出相應的對策。 在這階段，作者古川武士強調，不要追求完美主義，以最優主義克服所有困難才是明智的選擇。

動力缺乏期（第4周～第7周）：熬過了艱難的禁慾期，對慾望的掌控容易些了，但是之前的禁慾期耗盡了開始時的原始動力，在這階段會出現動力不足。這時候得制定符合自身的成功範例，再次激發鬥志。

1、設定必勝的模式：以之前21天禁慾期的記錄為基礎，回顧總結，考慮如何才能順利進行下去，為自己找出一個必勝模式，並將它融入到日常生活中。

2、制定例外規則：生活總會有突發情況發生，不可能一成不變。當突發情況到來時，我們無法遵守必勝模式，這時候，為了保重不全線崩潰，我們可以制定例外規則，來確保靈活性。

3、提升動力：八大“動力開關”助你一臂之力。

開關1 有魔力的語言：暗示的力量是很神奇的，把能激勵自己的語言寫下來貼在顯眼的地方並念出來。

開關2 習慣與夢想：描繪戒掉壞習慣後美好的景象 開關3 嚴絲合縫的時間安排：安排好具體行程以後，機械化的加以完成。

開關4 計算器效果：使用計算器，在限定的時間內，最大限度的集中注意力。

開關5 獎勵與懲罰：設定一個小目標，如果完成了就給自己獎勵，沒完成就讓自己承受相應的懲罰。但是，這裡的獎勵要選擇不會影響戒掉壞習慣的一些無害的東西，懲罰一定要選擇自己真正討厭的東西。

開關6 自我反省：每天花一定的時間回顧自己的行為，確認獲得的成果和進步。

開關7 習慣的夥伴：和想戒掉相同壞習慣的人一起，互相監督，互相鼓勵。

開關8 向大家宣言：透過向身邊的朋友或者同事宣言，來督促自己。

穩定期（第8周～第10周）：透過驅使八大“動力開關”順利度過了動力缺乏期，有種“守 得雲開見月明”的清爽感。但是，在這階段，我們不應放鬆，要嚴於律己，提高實踐率，減少達不到要求的日子。 1、回顧行動：失敗乃成功之母，在失敗的案例中吸取教訓。回想過往的七週裡想要戒掉的壞習慣完成了百分之幾？禁慾期和動力缺乏期的成功率各為多少？成功進展順利和失敗受挫的原因是什麼？以這些問題的答案為依據，思考今後要在哪方面下功夫？

2、徹底斬斷壞習慣：禁慾期提倡遠離完美主義，但是穩定期就要近乎完美的徹底清除失敗的可能性。

倦怠期（第11周～13周）：在倦怠期會出現“原地踏步”的狀態。要解決原地踏步的問題，就要下意識的設定改變。

1、注入刺激：更新內容或者更新替代方案

2、計劃下一個習慣：可以是要繼續保持的好習慣，也可以是想要戒掉的壞習慣。

“知道”固然重要，但是如果僅僅停留在“知道”，不付諸行動去實踐，再好的內容的也是無意義的，

古人云：“境由心造，相由心生”，好的習慣修養能改變一個人的氣質，從而改變生活品質。

從放棄一個壞習慣開始吧，去掌握人生的主導權。