回覆列表
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1 # 科學體能踐行者
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2 # 彭小哥
一、反向卷腹
二、垂直舉腿
三、啞鈴側腹肌
四、繩索轉體
五、側卷腹
六、卷腹
七、仰臥舉腿
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3 # 按時擼鐵的妹子
腰腹力量訓練3個動作簡單易學！
1. 俯臥撐
對於腰部和腹部，其實俯臥撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯臥撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
2. 平板支撐
平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。
3.側支撐抬臀
側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛鍊效果，所以要注意一些。
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4 # 一丁點電影
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉，例如：腹橫肌，腰方肌，腹內斜方肌等深層肌肉，透過以下簡單動作，為以後的高階訓練打下基礎。
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5 # 跑男左輪的日常
如果你已經很長時間沒有鍛鍊，沒有健身基礎，想改變身體的狀態，可以用以下幾個方法進行鍛鍊。
①腰部力量可以用仰臥起坐的方法進行鍛鍊，這裡需要強調一下，需要正確的姿勢來進行這個動作，臉部應有物品保證你的腳部固定，新手應按自身情況合理安排健身計劃，共分4組，一次做10個，按情況加大運動量。不要強行加大難度和運動量，反而對身體有害！
②腹部可以用俯臥撐，深蹲這些動作來完成，最好是藉助器械（健腹輪）來輔助訓練。
④如果條件好的話，可以去健身房去鍛鍊，有專門針對身體各個部位的器械，對身體需要練的地方刺激也比較大，效果更佳！
總結:不要太在意身體的變化，保持一顆平常心，持之以恆，必將會有你想要的結果！
回答完畢
祝:身體健康，萬事如意
挑戰成功
話不多說直接來吧
腰部1，俯臥兩頭起
俯臥兩頭起（Superman），做法簡單，在家裡瑜伽墊上就可完成。和山羊挺身比較起來，有些類似但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛鍊腰部的效果。
目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌
動作要領：
完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項：
1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬
2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
2，遊式挺身
遊式挺身（ContraLateral Superman），與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。
目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌
動作要領：
1.俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛鍊後背肌群\臀部。
注意事項：
1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬
2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。
腹部1. 觸膝卷體
仰臥屈膝，屈臂抱頭，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。
運動次數：多次重複，直到身體大量出汗為止。
2. 球上仰臥起坐
身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。
訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
3. 下斜仰臥起坐
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體儘量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。
訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。
4. 仰臥舉腿
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近胸部，然後緩緩回到起始點。
訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
5. 直腿上舉
身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。
訓練次數：15~20次，休息60秒後，重複兩組複合動作。
動作有很多就不一一介紹了。