健身界流傳著這麼一句話“男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了”，長期堅持練習深蹲，你的效能力會大大增強，而且不傷膝蓋。深蹲的最主要意義就在這裡！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睪酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關係到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。箇中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種痠痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

如果完成一個標準得深蹲

深蹲是提高舉重運動員腿部力量和軀幹支撐力力量的重要手段，也是提高其他專案運動員腿部力量不可迴避的主要訓練手段，最常見的有頸後深蹲跟頸前深蹲兩種

頸後深蹲也是健身愛好者最常用的訓練方法，動作要領是，雙腳與肩同寬，兩胯骨向兩側開啟，雙腳尖稍向外開，臀部翹起，腰背挺直，目視前方，槓鈴落在斜方肌和兩肩上沿位置，做下蹲和起立運動，新學者可以從徒手深蹲開始練習，

注意在做動作的時候，自然呼吸，下蹲時憋氣，向上時呼氣。

深蹲的動作在動作標準的前提下，是可以提高我們腿部的力量和核心收緊能力，當你的腿部力量提升，對我們的膝蓋是有保護作用的！

深蹲傷膝蓋大多是因為動作錯誤和強度過大導致！對初學者來說最關鍵的是完成一個標準深蹲。

深蹲是最經典的訓練健身動作，它對臀腿下肢肌群的刺激無可替代。它包含很多變式，比如寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲、負重深蹲等等動作。

但是對於初學者來說，掌握一個標準的經典深蹲是最關鍵的。掌握一個好的發力動作模式，對於以後深蹲下肢訓練是關鍵。

1.以髖帶膝，後坐發力。很多人深蹲大多依靠彎曲膝關節來完成動作，這樣對膝蓋的壓力是很大的。要以髖關節帶動膝關節進行發力，協同配合，才能夠對臀腿肌群產生好的刺激，而不是膝蓋壓力。

2.膝蓋指向腳尖，穩定支撐。膝蓋應當在深蹲過程當中是穩定的，與腳尖方向相同的。如果在過程當中發生內扣，這樣的剪下力會直接導致膝蓋受傷。腳尖站位向前或向外撇30到45°都是可以的。

3.核心繃緊，脊柱中立位。這一點雖然是講究上半身姿態，但對於膝蓋的安全也是必須的。身體的關節是一個整體，一個部位的錯誤會產生代償。同時，這一要點也對下背部健康，腰椎健康提供了保障。

透過以上幾點訓練進行徒手自重深蹲，把動作模式掌握好以後，再來進行其他變式深蹲訓練。同時注意好訓練強度循序漸進，就不會受傷了。

深蹲膝蓋受力很大，如果深蹲規範就會對膝蓋有利，如果深蹲不規範，長期以往就會增強膝蓋的承受力。

其實正常生活中，大多數的深蹲姿勢多多少少都不規範。給大家看看正確姿勢：

膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因為負擔的加重導致膝關節發力變形。

膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內扣。

這時候你就完成了一個安全有效的標準深蹲了，強硬有力的臀部在向你招手。

深蹲不但可以練習膝蓋和腿部力量，還可以練習完美的臀部曲線。

所以，每個愛美的，深蹲我們一起練起來。

如果非要拿深蹲和跑步來比較對膝蓋的傷害程度，實際上真沒有可比性。只能說，如果運動方式不當，都會對膝蓋有傷害。

根據提問顯示，看來是要對徒手深蹲動作有個基本瞭解。深蹲這個複合動作，需要上下肢搭配。由於上肢動作形式多，所以所謂標準深蹲，

不如說是效果比較全面的深蹲姿勢。形式上來說，抱頭深蹲是效果比較全面的動作。再細一點兒來說，全程肌肉緊張狀態的抱頭深蹲訓練效果更好，這個狀態的動作可以說是脫胎於高槓深蹲，也可以說是高槓深蹲的預備式。一般來說，訓練應該先徒手、後器械。

全程肌肉緊張狀態的抱頭深蹲的姿勢是雙腳開立，與肩同寬，雙腿微曲，腿部肌肉繃緊，臀部也隨之夾緊，肩胛骨收緊，後腦勺、上背部、臀部在一個平面上，雙手抱頭，一邊吸氣一邊緩慢下蹲至大腿上部平行於地面停頓，然後一邊呼氣一邊緩慢站起至起始狀態。

所謂全程肌肉緊張狀態，就是和高槓深蹲時的動作狀態一樣，不過就是沒有外部重量壓迫產生的肌肉緊張，而是純自主收縮的肌肉緊張。

蹲起對膝關節有壓力，有壓力不怕，可以控制壓力，腿部肌肉有支撐身體、穩定膝關節的作用，高槓深蹲的起槓動作最能體會到這種感覺，一般高槓深蹲的起槓相當於四分之一蹲。

對肌肉的刺激，一個是靠重量，一個是肌肉緊張狀態的慢動作。

3月不減肥，4月徒傷悲，5月肥肉堆……

為了燃燒卡路里，強健體魄……很多小夥伴們喜歡在健身房泡一泡，跑步機上來個1萬米，深蹲一組20個，每天100個，走起……

然而不久後，就有很多朋友出現了膝蓋的疼痛，莫說下蹲，甚至影響到正常的行走。那是哪裡出現了問題，是深蹲嗎？這個動作本身就有問題嗎？針對一系列的問題，今天張醫生答讀者問。

可以。其實只要攝入量少於消耗量，也就是吃得少，動的多，一定是可以瘦的。深蹲更多的是增加運動消耗，深蹲動作，可以強化大腿股四頭肌等周圍肌肉，肌肉增長，提高基礎代謝率，持續增加消耗（當然這個效果其實很少）。同時，深蹲對心肺功能，新陳代謝，內分泌等都有正向調節作用，生命在於運動，運動的好處都是差不多的。

深蹲的好處主要是增強膝蓋周邊肌肉、韌帶、關節囊的強度以及肌力，加快膝蓋部位血液迴圈。這在一定程度上可以保護膝蓋、減少膝蓋受損的程度。同時，還鍛鍊臀部，大腿後肌，核心等肌肉。但是前提是使用正確的深蹲姿勢。

正確的下蹲姿勢：

核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體，無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。

膝關節是人體最複雜的關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨等骨性結構構成，半月板，交叉韌帶及肌肉等軟組織組成。下蹲時，軟骨承受全身重量，對軟骨是較大的刺激，尤其是髕股關節軟骨面。長期過量，高強度，不正確的下蹲姿勢容易導致軟骨磨損，引發膝關節骨關節炎等，產生疼痛。同時，半月板損傷，韌帶損傷及髕腱炎症等疾病都會產成膝關節周圍的疼痛。

醫學上是沒有明顯的年齡限制的，只是如果沒有訓練基礎的人，直接做深蹲訓練，肌肉的穩定性不足，更容易造成傷害。

膝關節相當於身體的一個零件，使用年限越多，磨損退變就有可能越厲害，出現問題的機率也就越高。

40歲以上人群，部分人群的關節已經開始退變，有或沒有的體現出臨床症狀如上下樓梯痛。這個時候才開始練習深蹲容易加重膝蓋的負擔，誘發疼痛症狀，加速軟骨退變及膝骨關節炎的到來。同理，老年朋友就更不適合了，越和緩的運動越好。

所以，鍛鍊身體要從年輕時候開始堅持，以前沒有堅持的朋友，還是先從健步走開始，循序漸進。

膝蓋出現疼痛，原因複雜，可以是骨性結構的改變，可以是軟骨的磨損，也可以是軟組織如半月板及韌帶的損傷。一旦發現有髕骨軟骨磨損，髕腱炎，半月板撕裂，膝關節不穩定等等情況時，深蹲動作必須停止。另外，還有一類年輕人，是要禁止深蹲的，那就是雙下肢力線不正常，伴隨有O或者X型腿的。準確來說，可以透過影像學如X光檢查，獲得並測量膝關節力線，明確有無膝內外翻的情況，再指導鍛鍊方式。

上下樓梯，爬山，走不平的道路，經常騎單車上坡等，都對膝蓋不好。

大家需要掌握2個原理：

1. 承受重量越大傷害越大：體重越重，膝關節承受壓力越大，磨損就越嚴重。上下樓梯時，全身重量都需要膝關節承受，壓力達到最高峰，那這種動作就需要儘量避免（特別是已經膝關節疼痛的人群）

2.承受壓強越大傷害越大：P=F/S。同等壓力下，受力面積越小，壓力越大。所以一些凹凸不平的路，如鵝卵石路等，對膝關節的壓力就會更大些。

#我的青春宣言##清風計劃#

首先非常高興能夠回答這個問題。小宇在一開始剛接觸健身的時候，也是認為深蹲非常傷膝蓋，所以一開始是堅決不願意深蹲的，但是隨著健身時間的累計，慢慢了解到深蹲姿勢正確情況下，相比於跑步來說更不傷膝蓋，對於初學者來說，如何完成一個標準的深蹲，是最重要的。

深蹲在健身圈裡是練下肢最經典的一個健身複合動作，它能夠練到的不單單是腿，還有臀部，甚至還有背部和腰部，以及整個核心。而深蹲就像俯臥撐一樣，它又分為標準深蹲，寬距深蹲，窄距深蹲，弓步深蹲等各種花式玩法。

而對於新手來說，最先學習的是如何正確的完成一個標準的深蹲，不管是深蹲還是其他的健身動作，找到合適正確的發力點才是最關鍵的。一個標準正確的深蹲，應該是以髖代替膝，來往後坐發力，而不是靠膝關節彎曲發力來支撐。以髖關節發力的話，能有更有效的刺激臀部肌肉和腿部肌肉。

第2點的話就是在做深蹲的過程中，膝蓋一定要與腳尖方向平行，在整個過程中膝蓋與腳尖都是在同一個方向，膝蓋要保持穩定。第3點的話就是，在整個深蹲過程中，核心一定要保持收緊，腰部一定要打直，不要塌腰，只有這樣的話才能夠保證安全有效的做完整個深蹲。

所以如果掌握了正確的深蹲的發力方式，可以說深蹲是最不傷膝蓋的鍛鍊下肢力量的動作，而且在健身的過程中，深蹲練腿是必不可少的環節，所以如果想要健身方面取得很好的效果，那麼深蹲是必須需要學習的健身動作。

給你一個美國健身專家的理論：

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第2件事：有些人說自己的膝部有問題，不能練習深蹲

這是那些不能或不願深蹲的人常用的藉口。現在，所有的膝部康復訓練都是以深蹲及相似動作為核心的。

當有些人說他們的膝部有問題，無法練習深蹲，他們的真正意思是：“我的深蹲很差。我的動作非常不標準，導致膝部受傷了。”我甚至聽到一些醫生說：“別再練習深蹲了，只練習箭步蹲吧。”抱歉，箭步蹲和深蹲究竟能有多大的不同？

有任何證據表明深蹲對膝部有害嗎？沒有，我從來沒見過。實際上，有證據表明，腿屈伸帶給膝關節的壓力大於深蹲。

如果說深蹲有害論是假的，那麼這種流言始於何時？深蹲有害論這些廢話最早出現在1969年出版的一本書中，它叫作《膝關節與體育》，作者是Karl Klein和Fred Allman。很多深蹲批評者說本書提供了深蹲損傷膝關節的強有力的證據。你知道他們為什麼這麼想嗎？因為他們從來沒讀過這本書！嗯，我現在手裡就拿著這本書，書裡是這麼寫的：“採用深蹲類動作時，重物應置於身體前方。儘管這樣只能使用較輕的重量，但這種動作更加安全，對背部的壓力更小。”真是天才！我上次是從哪裡聽到這種說法的？

作者們又寫到：“深蹲深度應有控制，大腿稍低於平行即可”。這段話附了一張圖片，展示的是標準的力量舉深度深蹲。

他們做出了結論：“除了深度之外，要了解對關節產生的撕扯力……對韌帶的拉伸，有可能還需要研究膕繩肌和小腿肌肉的反應”

換句話說，Klein博士和Allman先生推薦全蹲，但又不建議低於平行。Klein和Allman提出警告的是他們稱之為“大幅度深蹲”的動作。大幅度深蹲是指低於平行的深蹲，常見於挺舉和抓舉的最低點。

正如我的朋友Alwyn Cosgrove常說的那樣，這導致了反應過度。那些沒有時間讀這本書，甚至沒有時間看一眼書中圖片的人，都在批評深蹲，說深蹲很危險，對膝部有害。甚至有流言說，有些健身房禁止練習全蹲。

底線是，儘管有些人不同意，並沒有證據表明力量舉深度的全蹲對膝關節有害，但有證據表明，深蹲低於平行（很多人證它為“屁股觸草地”的深蹲）有可能對副韌帶或半月板后角有害。

這很重要嗎？影響不大。大多數人根本沒有能力蹲得那麼深。在我指導運動員時，我更關心的是腰椎受到的壓力，而不是膝部受到的壓力。