熱身運動

在講解技術以前為什麼把熱身運動放在第一個，因為它實在是太重要了，但是卻太多人不重視熱身。特別是普遍的基礎業餘教練員，很多是流水線作業，學員來了不做準備活動直接上臺就打，剛啟蒙可能還好，如果水平再高一點，訓練強度大點，可能就會造成運動損傷。

我們熱身運動要將全身頸、肩、腰、腿、腕、膝、踝等各個關節都活動開，下面我們一起跟著影片做一下熱身運動。

2.11預熱：慢跑與步伐移動

透過慢跑來預熱身體，使身體的能量得到提升。

繞訓練場地慢跑3-5分鐘左右。

滑步和交叉步橫向移動3分鐘左右。

2.12熱身：伸展運動

伸展的目的是在訓練或比賽前，將身體的各個關節和肌肉提前進行伸展，防止肌肉拉傷、關節損傷，對訓練和比賽中更好的發揮技術水平有著非常重要的作用。

2.121 上肢伸展運動

頸部伸展：頸部前後左右四個方向，緩慢的傾斜，拉昇頸部肌肉。

肘部伸展：一隻手屈肘伸在頭後，另一隻手握住肘部，向側下牽引，伸展到最大程度。稍停一會後再換另一隻手。

臂部伸展：一側手臂橫在前方保持水平，另一側手臂從外向內壓。兩臂交替做。

手指伸展：一手向前平舉手心向下，與肩同高，另一隻手將手指向內拉伸。雙手交替做。

2.122 下肢伸展運動

正壓腿：將一條腿放在與髖同高的物體上，另一隻腳直立，面向被壓腿，雙手按住膝關節，上身微微向前做下壓的動作。雙腿交替做。

側壓腿：將一條腿放在與髖同高的物體上，另一隻腳直立，身體側對被壓腿，同側手觸拍到腳踝處，身體微微向前做下壓的動作。雙腿交替做。

腳踝伸展：一腳向前邁出一大步，膝蓋彎曲成90°左右，雙手壓在膝關節上，後面的退向後伸直，腳後跟不要離地，身體向前壓。雙腿交替做。

腳踝手腕轉動：雙腿稍分開站立，一隻腳後跟提起，腳尖觸地，轉動腳尖，同時雙手可合十轉動手腕放鬆。雙腳交替做。

後抬腳：雙腳平行站立，左腳支撐，右小腿向後曲抬起，右手拉扣右腳踝，使右腳後跟碰到臀部。雙腳交替做。

側扳腿：雙腳平行站立，左腳支撐，右腳向上抬起與髖同高，左手放在右腿右側膝關節處，慢慢向身體內拉昇。雙腳交替做。

腰部伸展運動

屈膝前俯：雙腿盤地而坐，雙手抱足尖，背挺直，上半身向前壓，下壓到胸前觸碰到腳為準。

膝蓋觸胸：雙腳平行站立，右腳支撐，左腳向上提起，雙手抱住左腳膝蓋向胸前拉伸靠攏，大腿觸碰到胸前為準。雙腳交替做。

屈膝轉肩：雙腳分開站立，越肩寬2倍，雙手輕放靠近膝蓋處，雙肩交替前伸運動。

雙手觸腳尖：雙腿自然站立合併，上半身向前慢慢下俯，雙手沿著腿部由上而下向腳尖觸碰，最大程度能到什麼位置就到什麼位置。

運動員比賽前要注意什麼？競技體育專案的發展趨勢我們看到競技體育的技術普遍提高得很快，而且比賽激烈競爭,訓練的強度和體能也是呈躍進式的提高。

例如：短跑名將蘇炳添從2018年1月27日開始參加國際田徑室內巡迴賽,德國柏林站到英國杜塞爾多夫站,用時一個月的時間參加4次國際比賽,競爭激烈角逐的強度非常大,這就是競技體育的發展趨勢。蘇炳添在這4站男子60米比賽中,平一次亞洲紀錄,破2次男子室內60米亞洲紀錄。

全年有室內與室外的比賽,參賽場次數多強度大。所以運動員在訓練過程中要根據常年參賽計劃。科學有目標和節奏的訓練,在訓練過程中既要掌握好量和強度取得好成績，又要防止運動員的受傷。運動員在比賽前要嚴格遵守規定的休息時間,嚴格按照規定的飲食要求增加能量,防止飲入不合格飲食出現興奮劑檢測問題。運動員比賽前要按照賽會要求,準備好裝備及參賽號碼,運動員比賽前要看好比賽時間,按時檢錄參加比賽。最主要是做好比賽前的熱身運動在教練指導下進行拉伸練習。防止在激烈的比賽中出現肌肉的拉傷,肌肉拉傷會使訓練成果受到嚴重損失，使得運動員的比賽成績的提高受到限制或者使全年無法正常比賽。