女生練馬甲線，只需要每天堅持練就行了，這裡給你推薦一個軟體，keep。

每天堅持去完成每日訓練，或者選擇自己喜歡的一個課程，堅持下來以後就會有了

90公斤偏瘦，應該說稍微練一下就有馬甲線的。

給你三個動作，每天做一套，堅持一個月，我相信一定有馬甲線。畢竟我這樣一個53公斤的人（身高161），也有一些馬甲線了呢……

我做的是高平板，在家做的時候可以手肘成直角撐在墊子上

這三個動作不需要器械輔助，在家隨時隨地可以做，美眉這麼瘦一定可以很快練出腹肌呀～

這是弱不經風，不是健康！

想要腹肌

想要馬甲線

正常鍛鍊、正常飲食、健康體重三者缺一不可

腹肌、馬甲線都屬於塑形。

首先，要做到合理膳食。根據自身情況，攝入定量的優質蛋白質（如雞…蛋）、優質脂肪（如堅果類…）給肌肉的合成提供原料，還要補充足夠的碳水化合物 給身體功能；另外，為了促進身體的營養間協同作用 ，維生素、礦物質…等營養素也不能缺乏（即每天多吃足夠量蔬菜水果）；由於細胞的化學反應多在水溶液裡面進行，所有以要多喝水，來保證營養的供給和毒素的排洩。（根據自身情況，不能明天只喝“8”杯水，胃粘膜受損的，不建議多喝水。）

其次，要訓練核心力量。做HIIT（高能量間歇性運動）最好，可提高人體的心肺功能和新陳代謝。要去動作一定要標準，初練者要循序漸進，也可以找專業的運動老師來指導。核心力量有了之後，腹肌、馬甲線做區域性訓練即可。

最後，要做到堅持。冰凍三尺，非一日之寒。管理身材是需要長期堅持的，半年為一個週期。每週三次有氧、兩次力量運動即可。可以躺著瘦，但是躺不出來肌肉哦～想要馬甲線、腹肌的baby，要七分吃、三分練才可以哦

疫情過後，

約上朋友一起曬馬甲線、腹肌

根據你的身高和體重，BMI只有17.5，你應該是一個比較瘦的女生。

通常來說，每個人都有一定的腹肌量，只是被藏在了脂肪後，看不出而已。只有當體脂達到了一定的程度，皮下脂肪量減低了，才會顯現出來。

可能你會發現，同樣BMI（體質指數）的男性，很大機率是能看見腹肌的，但是女性則比較少見。這是因為，男性的肌肉量普遍都會比女性要大，哪怕是從來不鍛鍊的男性人群。由於肌肉的密度比脂肪大，所以同等重量的肌肉比脂肪輕許多，這麼說你可能沒有概念，看下面的圖就知道了。

根據調查發現，大部分沒有日常鍛鍊習慣的女性，身體的脂肪含量都比較高，雖然看上去瘦，但是你自己摸一下你的手臂或肚子，是不是都是軟軟的？這些軟軟的，就是你的皮下脂肪。對照下圖，看看你的體脂大概是多少

試想你的腹肌都被這厚厚一層皮下脂肪包裹著，你怎麼會有馬甲線呢？

想要改善這一情況，只有透過長期的鍛鍊，增加自己的肌肉量，並降低自己的體脂率，這樣你迷人的馬甲線才會願意出來探個頭。

如果你本身腹肌力量就比較弱的話，你可以每天做一些卷腹或平板支撐之類的運動來強化自己的腹肌。

這位親，看起來你已經很瘦了。我也不專業，就覺得你現在可以加強力量訓練，籠統地講也就是透過健身器械訓練或者叫擼鐵。同時制定合理的健康飲食計劃，瞭解碳水，脂肪，蛋白，膳食纖維等，應該攝取多少，消耗多少。做到少油少鹽，少吃油炸食品和醃製食品。多喝水，多吃蔬菜水果和粗糧，食物品種少量多樣化，保持良好的睡眠質量，養成良好的飲食習慣。

不知道你是透過什麼途徑訓練的，如果做的都是有氧運動或者靠節食瘦下來的，建議你一定不要再刷脂了，靠力量訓練增加肌肉含量，降低體脂率，有可能會實現你的願望。

腹肌和馬甲線不是靠瘦出來的，一定是透過系統的力量訓練達到的。我個人身高跟你一樣160，體重一直不超110，現在是106，但是無論我多胖腹肌一直都在，平時練的都是力量，我的體脂率是20%。訓練後多吃高蛋白的食物增肌。

脂肪是個膨脹的東西，同樣體重的人站在一起，有的人顯胖有的人顯瘦。就是與肌肉含量有關係，顯瘦的肯定是透過力量訓練的。

增肌不等於減肥

減脂不等於減肥

我身高158體重96但是我不胖看起來還很瘦，因為我經常鍛鍊，我平時就做一些俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，跑步，跳舞除了跑步跳舞其他我都是在床上做的很方便，第一次可以少量點但不能太少了往後就依次增加，最重要的就是一定要堅持，還有少吃零食少吃油膩的東西，晚上不要吃宵夜不要喝酒，慢慢的改過後就習慣了，我就是這樣現在不喜歡零食就喜歡吃水果。肌肉是有記憶能力的你現在練得差不多了再隔一段時間再練很快就能恢復到之前的樣子，繼續練也輕鬆很多。

女性增肌比男性困難20倍。160CM90斤應該是不錯的體型，需要注意的不是體重，而是體脂率。記住體脂率！！！！！

想要擁有馬甲線，需要從飲食和健身兩方面入手！

首先，在飲食上建議做到以下幾點：

1.多選擇營養高 熱量低的食物，不吃零食 垃圾食品；

2.少油少鹽，多選擇蒸煮煎等烹飪方式，保證食物營養不流失，同時熱量又很低！

3.在運動前後適量補充優質碳水化合物，避免在運動中出現低血糖和消耗肌肉量的情況，運動後半小時內及時補充優質蛋白質（比如雞蛋，瘦肉，牛奶等）！

4.不喝酒，不吃甜食，不熬夜，養成良好的生活習慣！

然後，在運動上建議做到以下幾點：

1.多做無氧運動，做針對腹部的運動（比如卷腹等）

2.每次運動建議半小時到一個小時，時間過短沒有效果，時間過長容易出現低血糖 消耗肌肉量！

3.每次運動前後記得拉伸！

4.腹部練習每天都可以做，每週建議5-7次！

（另外，透過計算你的最佳體重是96斤，建議你把體重增加上來，當然增加的不是肥肉，而是肌肉）

健身和減肥一樣，貴在堅持！當你熬過最艱難的時間，你就發現其實也很簡單，堅持做就好了，加油！✊

自重訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後充分拉伸）

星期一.引體向上、仰臥起坐

星期二.慢跑或跳繩

星期三.俯臥撐、仰臥起坐

星期四.慢跑或跳繩

星期五.自重深蹲、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.慢跑或跳繩

請關注一下體脂率，體脂率高了的話，說不定已經有馬甲線了，只不過被脂肪給蓋住了。要想體脂率低，首先要吃得正確，七分吃三分練，建議吃輕食，並控制卡路里。體脂率高了就不要考慮馬甲線的問題。體脂率降下來以後一定會全身都瘦的，然後再考慮塑形的問題，看你要練馬甲線，蜜桃臀還是直角肩，都可以練起來了。