天竺幽蘭觀點：32歲，172cm，男。資訊全面的問題更好回答，健康的身體需要合理的運動，健美的體型需要合理的飲食，32歲的年齡就是開始衰老的年齡，男性身體的變化每八年有一次重大的轉折和變化，(男八女七）從生長髮育成熟到逐漸衰老的過程。女性的衰老從4X7開始，也就是說，生長期結束，看得見的現象是眼角的細紋、幹紋，顏值漸漸降低，基礎代謝下降，不想熬夜，精力不再充沛，吃同樣的食物，體重會增加，如果在這個身體的重大轉折點不運動，不改變飲食結構，男性內臟脂肪就會增加，女性的腰圍臀圍增加，有足夠的、合理的運動量，還要有規律的作息時間，生物鐘越規律，內臟越健康，減脂增肌要做到，兩點，一、力量與速度結合，有氧與無氧交替，二、避免動物油脂，多點短鏈脂肪，拒絕三高食物，多點優質蛋白，高纖食物。偶爾輕斷食，縮小胃容量，才能真正做到吃動兩平衡，健康一輩子！

對於健身人群bmi是沒有意義的，要看FFMI也就是瘦體重指數，計算方法是體重乘以（1減體脂率）除以身高的平方，體重單位公斤，身高單位米，如果你的描述和那個報告是準確的，那你的FFMI超過22了，算是優秀的業餘健身愛好者，可以說在健身房已經超過百分之90的人了。腹肌如果還出不來那就繼續減脂嘍，話說要想長期保持低體脂，保證腹肌清晰可見還是不容易的，飲食要嚴格控制，鍛鍊不能停。

不知道你說的有肚子是什麼程度，不同人感覺不一樣，另外，不用考慮這麼多，增肌和減脂同時鍛鍊。增肌是為了增加基礎代謝，可以讓你在不運動的時候消耗也比別人高，飲食上每頓比以往減2成即可，該吃什麼還是什麼，作息規律，剩下的交給時間給你打磨就好！

華人體重指數bmi的最佳值應該是20－22，10%~18%為男子的理想型體脂率。

體脂率為脂肪與體重的比例，bmi為體重與身高平方的比例，兩個方程式共同的因素是體重，體重超標，不過對運動員不適用