從熱身開始到「輕微出汗」這段時間，每個人都不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時間，可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫（室溫）等都有關係，沒有所謂【標準】時間。

運動或訓練前，熱身時間要多久？5分鐘、15分鐘、20分鐘、半小時？熱身的時間，因人而異，也跟天氣有關係。一般來說，熱身有沒有充分，可以從二點來看：「是否輕微出汗（體溫上升、心跳率上升）」與「主運動會使用的肌肉與關節是否獲得充分活動」。

　　從熱身開始到「輕微出汗」這段時間，每個人都不一樣，有的人很快就熱開，但有的人需要花更長的時間，可能與年紀、體質、運動頻率、活動量、氣溫（室溫）等都有關係，沒有所謂【標準】時間。

　　熱身運動選擇

　　而運動選擇以低強度型態為主，畢竟身體還沒有活動開就直接接觸高強度運動，受傷風險會大幅增加，所以一般還是建議以低強度的運動。可以慢跑、踩飛輪、拉划船機、瑜珈拜日式等。若運動的時間有限，但又需要比較長時間熱身，可以試著多穿衣褲（被動熱身方式）來進行。

　　輕微出汗之後，可以開始您常規的熱身動作，例如：開關節的活動度、矯正運動、熱身操、以主訓練的動作來進行暖身組等，而需要留意的部份是主運動會使用到的動作模式（肌肉與關節）是否獲得”充分”活動，因為每個人受傷經歷、工作習慣、運動頻率、身體狀況等都不同，所以並不是一套熱身操就可以適用所有人，有的人可能膝關節或肩關節需要更長時間、更多動作來活動開，這是需要運動經驗的累積，才會瞭解自身狀況。

　　回到原本問題，熱身時間10分鐘太短？30分鐘太長？熱身時間只有自己最清楚，但前提是熱身運動不能影響到後續的訓練或比賽，若熱身太長或太強已造成體力下降或疲勞，這就不是個理想的內容。

跑步前熱身 12個熱身動作教你如何跑步

早晨或者晚上的時候，在公園裡、在道路旁、在操場上我們經常看到人們在跑步，卻很少看到有人在跑步之前做熱身運動的。人們為什麼選擇跑步呢?顧名思義，是為了強身健體。但是達到跑步目的的效果卻不是很明顯，這又是為什麼呢?是因為各位在跑步之前沒有做正確的熱身運動。下面小編就教大家如何做跑前熱身運動，告訴你跑步帶來的好處。

跑步前熱身

在跑步之前人們往往會忽略了跑前熱身運動，上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處，不僅達不到鍛鍊的效果反而更加傷害身體。有人可能會說我也想做跑前熱身運動，可是我不知道如何去做。不用擔心下面就為大家介紹12組跑前熱身動作。

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直開啟，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行。

跑步前熱身 12個熱身動作教你如何跑步

早晨或者晚上的時候，在公園裡、在道路旁、在操場上我們經常看到人們在跑步，卻很少看到有人在跑步之前做熱身運動的。人們為什麼選擇跑步呢?顧名思義，是為了強身健體。但是達到跑步目的的效果卻不是很明顯，這又是為什麼呢?是因為各位在跑步之前沒有做正確的熱身運動。下面小編就教大家如何做跑前熱身運動，告訴你跑步帶來的好處。

跑步前熱身

在跑步之前人們往往會忽略了跑前熱身運動，上去就開跑。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處，不僅達不到鍛鍊的效果反而更加傷害身體。有人可能會說我也想做跑前熱身運動，可是我不知道如何去做。不用擔心下面就為大家介紹12組跑前熱身動作。

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，後2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2 拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直開啟，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩，抬頭挺胸，兩肘後張，大腿與地面平行

無論是晨跑或夜跑，跑前一定要熱身，跑後拉身更重要；跑前動態熱身5-10分鐘即可！跑身靜態拉伸15-20分即可！動態熱身對啟用身體的肌能，對起跑有一定的幫助，讓身體提前適合奔跑的節奏，快速進入壯態；跑後靜態拉伸，有助於疲勞的恢復，增加關節的柔韌度，身體的靈敏度和協調力；起跑前一二公里可放慢，跑出自己最舒適的節奏。跑步好處多多，可增加睡眠的質量，減肥抗壓，降三高，提高心、肺、呼吸功能：長期堅持跑步不但身體好，體型好，精神狀態好，一切都好！堅持！堅持！

熱身的方式有很多種，在於你自己喜歡或者適用哪種熱身方式。

推薦幾種比較實用的熱身方式

慢跑 慢跑是最常見的熱身方式，在跑步機上和戶外跑步都可以實現。跳繩 這是我自己最常用的熱身方式。因為我是在家裡健身，所以我很適用這種熱身方式。打沙袋 這種熱身方式需要特定的環境，比如你在健身房，而且健身房要有這個裝置，或者在家也行，前提也是要有沙袋才行。打沙袋也不是亂打，因為那樣會很累，會造成熱身後已經精疲力盡了，哪還有力氣繼續健身。所以這種方式最好是會打拳的人用比較合適。高強度間歇運動 這種熱身方式也很普遍，不受地理條件和環境的制約，隨時隨地都可以。比如開合跳，高抬腿，小碎步等等。

熱身需要多長時間？

這個是因人而異的，有的人熱身慢點，有的人快點，和個人體質有很大關係。

和天氣溫度也有一定關係。夏天溫度高，可能用5分鐘就可以了。

通常情況下，我建議熱身時間控制在10分鐘左右，最長不要超過15分鐘。

熱身後最好的狀態

熱身結束後不是大汗淋漓，也不是一點感覺也沒有。如果大汗淋漓說明你熱身太多，可能會對接下來的健身運動有折扣影響。也不能一點感覺也沒有，說明你熱身不充分，對接下來的運動容易造成肌肉損傷。最好的狀態是微汗，也就是身體有一點出汗，自我感覺也很好，沒有特別累的感覺。

很高興回答你的問題，跑步的時候如何熱身？ 其實不管做什麼運動，運動前做好熱身是非常好的習慣，會對你的訓練效果有不錯的幫助，同時可以避免肌肉和關節的損傷。肌肉有粘滯性和彈性，熱身說白了就是增加肌肉的溫度，提高肌肉神經的敏感，減少肌肉的粘滯性，增加肌肉彈性。讓整個人興奮起來。 跑步時動用到了，小腿，大腿，臀部，腰，腹部，肩等肌肉，有踝關節，膝關節，胸椎，肩關節等關節。在跑步前應該給肌肉做動態拉伸，關節做啟用。 比如說小腿後側的動態牽拉，雙腿平行站位，左腳先向前邁出一步，勾著腳尖，保持膝蓋是伸直的，用右側的手去摸左側腳尖，左右交替進行，在行進中，慢走就可以這個過程，這樣可以拉到小腿後側的肌肉。1分鐘左右。。 單腳站立，一隻手拉起另一條腿的腳踝，向後拉起，保持收腹，臀部肌肉收緊，左右交替，做個30秒到1分鐘，這個可以拉伸大腿前側肌肉。 可以單肩站立，保持金雞獨立的狀態稍保持一會，一個完整的深呼吸，左右交替，做的時候，用腳趾抓地面，這個可以啟用踝關節，保持一分鐘。 雙腳平行站立，用一隻手扶著肚子，吸氣時肚子鼓出來，推你的手，吐氣時肚子向內憋進去，做這種深呼吸，注意不要聳肩，可以做個7到8次重複，這個可以啟用腹部肌肉。 雙手測平舉起來，做自由泳滑水的那個動作，可以啟用肩膀，跑步時肩膀用的是比較多的。 雙腳平行開啟站立，雙手向兩側伸出，做作左右轉體，做個5個完整的深呼吸，可以活動我們的腰椎和胸椎，類似這些熱身動作還有很多，這裡就不一一列舉，也可以線下找有經驗的人當面諮詢。或者上面這種動作你感覺不會做，可以從慢走開始，慢走個10分鐘左右，這樣你的肌肉也能溫度升高，但是這種效果稍差一些，剛開始跑時不要太劇烈，慢慢提速的一個過程，跑完步一定要給肌肉做拉伸放鬆，讓肌肉恢復好，避免出現長期跑步後肌肉的損傷，跑步不要馬上就停下來，可以先把速度降下來，改為慢走，這樣讓心臟有個適應，避免心臟出現不適症狀。熱身的時間在5到10分鐘左右的時間就可以，如果喜歡跑步可以加入一些跑團，裡面有經驗的人員可以給大家指導。以上回答希望對你有幫助！

熱身時長控制在8-10分鐘左右

①關節熱身 肩關節 髖關節 膝關節熱身 可以做屈伸也可以做環繞 15-20次為一組

②全身的動態熱身 開合跳 後踢腿 深蹲跳 等

④確認鞋子沒有異樣 鞋帶繫緊 就可以開始啦

你好，很榮幸回答這個問題！

在跑步前可以做以下幾種熱身運動：

1、 大腿內側伸展：身體保持挺直，右腳先往右跨一大步，雙手放在左腳膝蓋上，左腳下蹲成90度，伸展大腿內側肌肉。右腳結束後，換左腳同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

2、抱膝抬腿：身體保持挺直，左腳站穩，右腳向上提高，雙手抱住右膝，儘量往身體貼近，伸展大腿及臀部後側肌肉。右腳結束後換左腳，同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

3、弓箭步：身體站直，右腳往前跨一大步，向下蹲90度成弓箭步，右腳膝蓋不要超過腳尖，左腳膝蓋不要著地，伸展髖關節及大腿前側肌肉群。右腳結束後，換左腳同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

4、前後擺腿：身體站直，右腳站穩，左腳伸直並單腳由後往前擺動。擺動時，腿部一定要伸直，伸展大腿前後側肌群。左腳結束後換右腳，同樣動作重複一遍。左右來回做1分鐘。

5、半蹲：雙腳開啟與肩同寬，身體打直，雙手握拳，當臀部往後坐下，成半蹲姿勢時，雙手向前舉起，膝蓋不要超過腳尖，伸展大腿肌肉及肩膀關節。臀部上來時，手保持握拳回到原來站立位置。如此上下來回做1分鐘。

早晨跑步多長時間最好一般主要是看鍛鍊的目的是幹什麼，一週正常的人需要150分鐘的鍛鍊時間，平均每天跑步在20-30分鐘左右。經常跑20分鐘以上，可以改善心腦血管系統健康的狀態。如果為了減肥就需要慢跑這個慢跑需要40分鐘以上，20分鐘以後脂肪才能夠慢慢的消耗，一週可以跑4-5次左右。有很多人說了40分鐘很難堅持，也可以快走，如果有些人覺得40分鐘很輕鬆，那麼可以做一些間歇性的有氧運動，從而對運動起到一定的協調作用。

從腳至頭，像學校做廣播體搡，讓身體各部位得到舒展，能捏的部位自己捏，5至10分鐘，慢走慢跑開始，跑一小段，身體不適再按摩，。跑完放鬆10分鐘，自己捏揉敲，保證第二天早上起床，身體不會酸

建議先從慢走到快走感覺身體微微發熱再進行一些動態拉伸，例如最偉大拉伸。然後再進行正式訓練。

特別提醒:活動關節時不要像中小學體育課那樣轉脖子轉腰轉膝蓋。

晨跑前一定要做些熱身運動，這可以使身體從相對安靜的狀態，逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態，提高中樞神經系統興奮性和各個器官的活動能力，以適應跑步的需要，每次熱身，一般需要5-10分鐘左右。一

運動之前熱身是非常必要的，不管是跑步還是在健身房訓練，那我們可以透過什麼方式進行熱身呢？

1⃣️拉伸運動和關節活動，比如膝關節、髖關節、腳踝和肩關節，運動之前可以進行一些環繞運動來熱身。

2⃣️心肺訓練，比如快走 開合跳 原地跑 跳繩等方式，來讓我們的心肺活躍起來。

3⃣️同時我們要注意熱身時長。一般情況下熱身運動可以進行6-10分鐘，使身體感到微微發熱或者出汗，當然在冬天或一天的早晚溫度較低的時候要適當延長熱身的時間，一定要充分熱身。

晨跑熱身也是有講究的，根據季節的不同，熱身的時間和專案也不同。

如果是秋冬季節，天氣比較寒冷，身體想活動開就需要比較長的時間。這裡的活動開是指關節充分潤滑，肌肉不感覺到僵硬。建議原地做有氧健身操十分鐘，按照肩背、胸胳膊、腰腹、腿、頭部的順序，每個部位兩個熱身動作，每個動作20次左右。熱身完畢後，原地拉伸一下腿部，然後就可以開始跑步了。

對於春夏季節，本身天氣比較溫暖一些，熱身的時間可以短一些，差不多3-5分鐘就可以了，要做的專案還是以有氧健身操和原地拉伸為主。

對於晨跑時想做力量訓練的，建議在晨跑結束後，身體充分拉伸和活躍的情況下進行，可以考慮進行HIIT或者徒手訓練，針對每次晨跑安排不同的身體部分進行有針對性和規律性的練習。