可以多聽些舒緩的音樂，如牛奶咖啡的【明天你好】；或者一些帶校園風的歌曲，如老狼的【同桌的你】；也可以多聽聽民謠版的一些舒緩音樂，如鹿先森樂隊的【春風十里】等等......

鋼琴曲《過ぎ去りし夏》 鋼琴曲《十分愛》張敬軒 安靜鋼琴曲《you&me》 鋼琴曲《請不要愛我 只能談情 不能說愛》 非常主播鋼琴曲《Hungarian Dances No.5》 鋼琴曲 桃花依舊笑春風 - Angel Of Hope 鋼琴曲 想念你的旋律Kimi Wo Omou Melodi-Atchorike 鋼琴曲 i miss you（思念）-Ayur 歡快鋼琴曲Children Of The Earth - Ayur True Love -S.E.N.S 神思者 風中散落的彩虹-Rainbow scatters in wind唯美的小提琴+鋼琴 純音樂： 人生若只如初見《Returning Heart Garden》 清透澈骨《千年の祈り》姬神 飄逸出塵《青い花》姬神 雨中漫步 stepping on the rainy street daydream 午後的溫柔 Pole Dorogi 愛是一場纏綿的毒 清晨十分-卡洛兒 Evening Glow - Yasuko Kyoda

聽一些柔和一點的音樂！

例如：

侯湘婷---一起去巴黎

許飛-淡淡的歌

王藍茵-遇到

王菀之-我是真的受傷了

溫嵐-夏天的風

芮恩-白色羽毛

伴都美子-farewell

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小姐姐，解決失眠是關鍵，我把最近學到的睡眠課程分享給你，望採納！

包含三個部分的內容：

一、先解決睡眠效率，再解決睡眠時長

睡眠很重要，但又不重要

要先解決睡眠效率，再解決時長

“困”和“乏”不是一回事

二、夢可以幫我們清除負面情緒

夢和睡眠是什麼關係

什麼決定了你醒後是否想起夢

夢和短期記憶轉化成長期記憶有關

三、特殊人群應對晝夜紊亂的三個原則

儘可能維持“相對不變”

適量使用助眠藥品

更加重視飲食、運動和日照

直播內容

一、先解決睡眠效率，再解決睡眠時長

我在後臺看到一位叫董彥彬的同學說，“人生的失控，始於逐步推遲的睡眠”。我非常同意這句話！我還想給你加一句——人生的進步，也始於高效率的睡眠。

說到睡眠，我先給大家講幾個有趣的事實。

第一，地球上幾乎所有的動物都需要睡眠，無論長短。科學家甚至觀察到單細胞的細菌也有類似於睡眠的行為，也就是在黑夜裡會相對保持靜止，關閉一些和外界交換物質的通路，天亮以後會更活躍。我們知道的睡眠時間最長的哺乳動物是蝙蝠，每天平均能睡18個小時。

第二，世界上有記錄的最長時間不睡覺的人，是1964年英國的一箇中學生Randy Gardner，他打破了英國吉尼斯世界紀錄，做到了連續11天不睡。不過這個中學生在最後已經出現了幻覺和精神障礙。吉尼斯世界紀錄在此之後也取消了這個紀錄的評比，因為會對申請者的身體造成嚴重甚至致命的打擊。

第三，睡眠到底有哪些作用？我們知道睡得好，精神好、心情好、面板好、消化好、免疫力好，人也年輕，但這背後的原理還有很多未知。

2013年美國最著名的《科學》雜誌發表了一篇文章，科學家們發現睡眠的時候，哺乳動物的腦脊液會進入大腦，清洗大腦細胞。要知道，大腦裡面沒有淋巴管道，所以腦細胞工作產生的廢物平時很難排出去。這個研究發現，小鼠在睡眠的時候，大腦的很多細胞之間會發生間隔，讓腦脊液進入大腦，清洗腦細胞，把白天工作的廢物都帶出來。

你可以想象，就好像白天吃飯的髒盤子放進洗碗機裡，晚上一起洗。所以睡眠的一個巨大作用，就是清洗大腦細胞。

我們每個人一生中大約需要花1/3的時間來睡眠，所以需要對睡眠有正確的態度和方法。那什麼是對待睡眠的正確態度呢？我的回答是，睡眠很重要，但睡眠又不重要。為什麼這麼說呢？

先說睡眠很重要。

睡眠對我們的身體健康、大腦健康，以及學習、成長都很重要。我可以毫不誇張地說，睡眠對人體的作用，超過了人類歷史上發明的任何一種藥物。醫學上、心理學上有無數的研究證明了這一點。

我再給大家舉一個有趣的例子。

研究者讓兩組隨機選擇的受試者學彈一段鋼琴譜，這些人之前都沒學過彈鋼琴。受試者每個人練習10分鐘，然後12小時之後再重複，看能重複多少。在其他條件相同的前提下，唯一的差別是，一組是晚上學，睡一覺第二天來重複；另一組是上午學，晚上來重複。結果，睡了覺的一組，平均能重複出來的水平比另一組高了25%。所以，家長想要孩子學習好，一定不要熬夜學習，不要相信什麼“懸樑刺股”，一定要好好睡覺，睡足覺。

睡眠既然這麼有用，我們應該重視，要爭取每晚睡個好覺。但為什麼又說，睡眠不重要呢？我這裡的意思是， 睡眠是一個結果，是身體的自然反應，是老天爺的禮物，你不要去追求它，不要去擔心它，要去做對的事，讓好的睡眠自然發生。

打個比方，就好像財富一樣，不要老想著去掙錢，要去理解財富創造的規律，做正確的事，然後財富自然會發生。不要老去想，今晚沒睡夠，該怎麼辦，躺下睡不著，會不會有什麼問題；睡到半夜就醒了，是不是“神經衰弱”？

醫學上發現，大多數睡眠不好的人，都有這種過分焦慮的特質，容易疑神疑鬼、擔驚受怕。那種天天樂呵呵，心裡不裝事的人，往往躺下就呼呼大睡了。我在課裡說了，WHO統計的人類排名前100名的死因，沒有一個是睡不好覺死的。所以不要擔心，失眠不是什麼大問題，我們要在戰略上藐視它，不要過分擔心。要有那種，“困了就睡，不困就起”的精神。

那我們應該怎樣正確地關心睡眠呢？

首先我們特別需要了解一個概念，就是 睡眠效率 。很多人對於自己睡眠問得最多的就是，我晚上只能睡五六個小時，不知道行不行；或者說我要睡十來個個小時，會不會有問題。因為我們腦子裡都懸著一個概念，每天要睡8小時。

我在課裡講了，8小時是一個平均數，不是及格線，所以不用特別擔心是不是睡了8個小時。反過來，不管你睡幾個小時，你需要關心的最重要的一件事是睡得好不好。

那怎麼判斷睡得好不好呢？看睡眠效率。這個睡眠效率既可以定量地來看，也可以定性地來看。

定量就是測量自己的睡眠效率，用晚上睡著的時間除以躺在床上的時間。我在課程裡舉了例子，比如晚上11點上床，12點睡著，第二天6點醒，7點起，那你的睡眠效率就是6除以8，大約是75%。而好的睡眠應該在85%以上，我自己的可以達到95%。

另外一個定性的方法就是，睡覺的時候，能否躺下就能睡著，睡醒了是否很容易起床，而且會覺得清醒，白天不會輕易犯困。你可以下載一個睡眠監測的App，比如蝸牛睡眠，可以測一下。當然，精確的測量可以去睡眠專科的睡眠實驗室，就是睡在醫院的床上，透過一些連線在身體和頭部的電極測量整個晚上的睡眠狀況。

所以，對於睡眠來說，時長不是最重要的，最重要的是質量。只有把質量解決了，延長時長才有用，否則不但沒有效果，反而容易導致慢性失眠。而提高睡眠質量的方法，最重要的，就是使用滑梯模型。這是我在課程裡提到的一個概念，說的是睡眠就像滑滑梯，你要爬得高動力足，滑梯光滑沒有阻力，就能有效地滑下去，快速進入深睡眠，睡眠自然好。

哪些事情可以幫助你增加睡眠動力呢？包括找到自己的晝夜節律、曬太陽、運動、限制睡眠等方法增加睡眠動力；另外透過設計一些儀式感的放鬆、降低室溫、保持黑暗、冥想或者誘發放鬆反射、用鎂離子鹽泡腳泡澡等等減小睡眠阻力，像滑滑梯一樣，快速到達深睡眠。

我舉一個例子，很多女孩子不喜歡曬太陽，怕把面板曬黑。但你要知道，曬太陽其實是增加睡眠驅動的一個很有效的方法。女性人群失眠的比例遠高於男性，可能就和曬太陽少有關。美國有研究發現，在寫字樓裡面工作的白領，坐在靠窗能照著太陽的，比坐在裡面曬不到的，平均每晚可以多睡40分鐘。所以推薦大家每天早上去戶外走走曬曬太陽。

理解了“先提高睡眠效率，再解決睡眠時長”這個道理，關於睡眠的很多問題，你自己就可以知道答案了。

比如，睡到中間醒了，再也睡不著，該怎麼辦？我的建議是，立即起來。很多同學問，起來幹什麼呢？我都會說，該幹什麼幹什麼，洗臉、刷牙、工作、看書、鍛鍊都行。

還有人問，要不要睡午覺、回籠覺？答案是白天的小睡是用來補睡眠不足的，不是補睡眠不好的。那你會說，我覺得沒睡夠啊，這樣起來第二天能行嗎？事實通常是這樣的，只要你心理上不擔心，人的身體對於一兩個晚上睡眠減少調整很快。第二天白天你有可能會有短暫的睏乏，可以用一個小睡（不超過30分鐘）來彌補，但第二天晚上你的睡眠效率和時長都會大大提高。

我自己前幾天就有一個親身經歷，因為出差飛機晚點，到酒店已經凌晨4點多，因為開會7點又必須起來，白天也沒睡，但晚上睡得非常好。

還有一些學員提問，說張老師，我晚上睡眠還行，但白天有好幾次都困得不行，但躺下還是睡不著，這是怎麼回事啊？

這裡，我還要給大家解釋一個概念，就是“困”和“乏”，很多人分不清有什麼差別，其實在醫學上這是兩種不同的狀態。英文裡，一個叫“sleepy”，另一個叫“fatigue”。

困，是睡眠驅動造成的，主要來自於大腦睡眠中樞的驅動，可以透過睡眠來緩解。而疲乏，可能由很多原因產生，包括劇烈運動、缺水、缺氧、電解質紊亂、心衰等等。醫學上甚至有一種病，叫做慢性疲勞綜合徵，CFS，描述的是一種排除了一些器質性疾病，但長期覺得疲勞、肌肉痠痛的狀態。

有些人白天覺得困得不行，但還是睡不著，很有可能是乏，而不是困。因為如果你要是真困，應該能睡著。這種時候，你可以試試，開窗換換氣，或者是不是缺水，或者到戶外去走一走，活動活動，曬曬太陽。長期久坐，如果空氣又不流通的話，人是很容易乏的。還有一個很常見的讓人乏的原因是午餐吃太多，尤其是碳水化合物。如果是這種情況，建議你中午少吃一些。

所以，理解“困”和“乏”這兩個概念，是一個極其有用的能力。我注意到不少人，白天因為乏趴在那裡睡，這樣既休息不好，又影響晚上的睡眠動力。真正有效的睡眠習慣是，白天乏了，就出去活動活動，走一走透透氣，或者像我在課裡建議的那樣看看藍天。晚上倒頭就能睡著，全天效率才高。

二、夢可以幫我們清除負面情緒

說起“夢”，你可能聽說過弗洛伊德，他可能是全世界最有名的精神科醫生。他的名作叫《夢的解析》，咱們上中學的時候都學過。弗洛伊德的理論最主要的一個就是，夢是咱們潛意識浮出水面的冰山，是潛意識的一種體現，能夠從夢中看出一個人的慾望和最底層未被滿足的需求。

雖然弗洛伊德特別有名，這個說法似乎也能自圓其說，但我要告訴你，這個說法是缺乏科學證據的。在科學上，人類從未證實潛意識的存在，夢的內容後來也被證明跟人的慾望沒什麼關係，大多是一些隨機的畫面。

那關於夢，現代科學發現有哪些事實呢？

科學家發現，晚上人在做夢的時候，幾乎都集中在快速動眼睡眠（REM）睡眠階段。

我們在課程裡說了，人的睡眠就像滑梯一樣，由淺入深分為淺睡眠、深睡眠、快速動眼睡眠，淺睡眠和深睡眠又合稱非快速動眼睡眠（NREM）。快速動眼睡眠大概佔整個睡眠時間的25%，這個時候人的眼球會快速運動，腦電波和清醒時候非常接近。而做夢，幾乎都集中在快速動眼睡眠期。

人每晚做夢的次數有多有少，很多夢醒了也記不住。那是什麼因素能決定醒了以後能否回憶起自己的夢呢？是醒的時機。研究發現，如果你是在快速動眼睡眠期內被喚醒，會更容易記住夢的內容。

這裡，我給大家講一個關於夢的有趣的研究，就是日本科學家發現了一種可以非常精確推測到別人做的夢的內容方法。這是怎麼做到的呢？醫學上有一種檢測裝置叫做f-MRI，就是功能核磁共振，可以觀察人體內各組織的代謝強度。當人在睡覺的時候，如果給頭部做功能核磁共振，就可以看出大腦各個區域的活動強度。

那做夢的時候，人腦子裡哪些區域會比較活躍呢？

科學家們發現，有四個區域，第一是控制視覺成像的區域，所以在夢裡我們也能看見影象；第二是跟運動有關的區域，所以在夢裡有時會有追逐打鬧甚至戰鬥的場面；第三是跟記憶有關的，主要是海馬體；第四是跟情緒有關的，比如杏仁核。所以我們在夢裡有時會有強烈的情緒反應，會覺得恐懼、悲傷、快樂等等。而且，我們可以透過腦電圖，看出人是不是在做夢。如果在做夢的時候，大腦裡面哪些區域會被啟用，比如視覺有關的區域、運動有關的、語言有關的。

做這個研究的科學家找了一堆受試者，讓他們睡覺，並且用功能核磁共振掃描他們的大腦。當一旦記錄到做夢了，受試者就會被叫醒，讓他們描述下夢到了什麼。然後把這個時候的功能核磁共振圖片記錄下來，和夢裡描述的圖景和情節對應起來。當積累了數千張功能核磁共振的圖片和相應的夢的描述，就可以透過演算法精確地匹配。將來受試者只要再做夢，再被檢測功能核磁共振照片，就可以非常精準地判斷他所做的夢的內容。

但是，到目前為止，夢是如何產生的，有什麼作用，和睡眠之間的關係，我們都還不能說完全搞清楚了。有一些研究發現，夢和短期記憶轉化成長期記憶有關。打個比方，大部分你經歷的事，時間長了，你是記不住的。而一些對你影響比較大的，你會記很長時間。這種變化，在你的大腦裡，需要一個特定的機制來完成，把存在海馬體裡的短期記憶資訊複製到長期記憶中樞。這個過程產生了一些腦細胞放電的泛化，就形成了夢。

還有研究發現，夢跟我們處理負面情緒有關。什麼意思呢？不知道你有沒有這樣的體會。可能某天因為什麼事讓你生氣，一天都不愉快。但你睡了一覺之後，第二天一覺醒來，覺得情緒好多了。這個負面情緒的調節過程，就跟夢有關。科學家發現，如果我們干擾受試者做夢，他們情緒的清除能力會差很多。

很多人覺得自己晚上失眠，是因為夢太多，這是沒有邏輯聯絡的。

第一，很多失眠的人，如果翻來覆去睡不著，到不了REM睡眠，其實沒什麼夢。這個時候覺得自己做了很多夢，其實是一種“夢感”，是把腦子裡很多想法，當成了在做夢。還有一種可能就是在REM睡眠期被喚醒，對夢記得很清楚。

不管是哪一種， 夢都不是我們失眠的原因，而且夢的多少跟睡眠質量也沒什麼關係。 我們要提高睡眠質量，不要去相信某某保健品可以解決失眠多夢，要從源頭，也就是睡眠動力和阻力入手。

另外有些同學問，自己失眠多夢，是不是睡覺姿勢有問題，或者是床有問題，太軟或是太硬，要不要買比較好的，比如廣告上的慕斯床墊。我的回答是，睡覺姿勢仰臥位和側臥位都不錯，不推薦俯臥位。但對於如果打鼾嚴重的，頸背部有問題的，或者有胃食管反流症的患者，建議側臥位。

對於床，很多人的確在選擇的時候有很多問題。首先，很多人花不少錢買一個很豪華的床架，而床墊和床單被子很隨便，這是不明智的。因為決定睡眠質量關係最大的是跟你身體接觸的部分，而不是漂亮的床架。你看日本人睡在地上都行。

好的床墊，主要看的就是軟硬程度和透氣性。一個測試標準就是你側躺上去，不墊枕頭，人的整個脊柱是在一條直線上。只要能達到這個條件，就是適合你的床墊，並非越貴越好。關於床單和被子，主要的選擇標準是肌膚的感覺，蓬鬆、透氣、保暖比較好，我自己一般推薦純棉的材質。所以在購置床上用品的時候，按照預算的優先順序，我的建議是：被子床單>床墊>床架。

三、特殊人群應對晝夜紊亂的三個原則

最後，我給你講講特殊人群的睡眠障礙怎麼辦。特殊人群包括上夜班的人、出差倒時差的人和晚上照顧孩子的媽媽們等等。

首先，必須要說明，這些情況下，正常的睡眠節律被打破，長期下去，對身體是有傷害的。美國有做過研究發現，經常值夜班的護士們患乳腺癌的機率比一般人群要高30%；長期上夜班開夜車的卡車司機，他們患糖尿病的風險也會成倍增加。

這是為什麼？

這些情況很可能跟褪黑激素的分泌被擾亂有關。我們之前說過，褪黑激素是人體分泌的促進夜間入睡的激素。但褪黑激素還有很重要的保護機制，就是能夠保護身體對抗炎性反應、減少雌激素的刺激等。你可能也有過這樣的體驗，生病的時候，睡得好會恢復得快一些。而熬夜的話，可能免疫力就下降了，容易感冒。

因此，晚上睡覺的節律擾亂了褪黑激素的分泌，會讓身體有不小的傷害。不管是什麼方法，其實都無法完全抵消這種影響。所以如果能避免，最好不要長年處於這種狀態。

應對晝夜紊亂導致的睡眠障礙，有三個原則：

第一，要儘可能維持工作需要的節律不變。

這是什麼意思呢？因為身體其實適應性非常強，對身體影響最大的，不是改時差，而是沒有規律。所以，如果你上夜班，那就要儘可能讓身體感受到晚上就是白天，白天就是黑夜。比如，在晚上工作的時候讓燈光亮一些，第二天白天出門時候要戴墨鏡，要讓休息的屋子完全黑暗和 涼爽。

此外，你要儘可能維持這個節律一段時間，不要頻繁地變。

現在的很多夜班安排是一週裡面上2到3天夜班，其餘時間上白班。這其實是很不好的一種安排，因為身體頻繁地接受調整。更為合理的一種安排是，在一年內有3個月上夜班，其餘9個月上白班。在3個月夜班的時候，完全按照顛倒的時間來生活，讓身體適應整個節律。

同樣的道理，倒時差的時候，你要讓身體提前按照到達地的時間來執行，透過調整睡覺和吃飯的時間，人為地製造黑暗來適應當地的時間。

第二個原則，可以適量使用一些助眠藥品，幫助你倒時差。

我在課程裡說，並不建議長期服用安眠藥。但對於倒時差和上夜班的人，助眠藥品是可以短期使用的。比如，你坐飛機到美國，中間有12到13個小時的時差，很多人第一個晚上半夜兩三點就醒了，這個時候你如果吃一點助眠藥品，比如含有苯海拉明的，可以睡到天明，這樣時差可以更快倒過來。

第三個原則是，你需要更加重視食物和運動的作用。

因為睡眠、運動和飲食是健康的三個支柱，睡眠遇到了挑戰，正確的食物和合理的運動能夠彌補一些，不但能改善身體的狀態，還能讓睡眠本身效率更高。

比如，你需要爭取更有效的睡眠，就可以多吃一些高蛋白+碳水化合物的食物，並且多做有氧運動，積累體內的腺苷。如果需要保持清醒，就儘可能吃清淡的食物，比如沙拉，然後做一些身體的拉伸。

對於晚上看寶寶的母親，因為寶寶哭鬧而導致的睡眠問題，情況會更挑戰一些。因為媽媽白天還必須清醒，給孩子哺乳，而晚上的睡眠又被頻繁地打斷。如果你晚上因為某種情況無法睡整覺，還有一個可以嘗試的方法，叫做 R90睡眠法 。這是一個英國的睡眠專家，曼聯的睡眠教練尼克·裡特爾黑爾斯提出的。

什麼意思呢？ 就是以90分鐘為週期來睡，算好到90分鐘的整數位起來。

我們在課程裡講了，晚上的睡眠是若干個NREM+REM的週期組成，一般一個週期平均是90分鐘，人晚上睡4到6個週期，總共是6小時到9小時。如果在90分鐘中間被叫醒，人會覺得很難受，很暈。如果是90分鐘結束時叫醒，相對就會好很多。

所以，如果有可能，可以按照90分鐘（1個半小時）或者180分鐘（3小時）來睡。

舉個例子，如果寶寶晚上兩點需要起來餵奶，你可以考慮11點上床睡覺，這樣到2點剛好3個小時，起來的時候就不會覺得難受。喂完奶假設2點半，你可以再睡3個小時，5點半再起床，這樣子比你6點起床，感覺還會好一些。這就是R90睡眠法的妙處。

除了剛才說的那些關於睡眠的基本原則，我想還可以補充兩點。

第一點是，我建議你透過程式化養育，讓孩子儘可能早地學會晚上規律地睡覺。

拿我自己的女兒舉例，她大概4-5個月的時候，就可以做到晚上只需要喝一次奶；8-9個月的時候，就能晚上睡整覺了。這和她媽媽按規律程式化地養育她分不開。如果你對程式化養育有興趣，推薦你一本書，叫《實用程式育兒法》。

第二點，我建議有嬰兒的家庭，要大家一起分工，爸爸、媽媽、老人分工值夜，這樣可以減輕些媽媽的負擔，讓媽媽有時間補充睡眠。

還有些媽媽會問我，孩子晚睡是否會影響生長髮育，他們應該睡幾個小時才合理。這個問題的答案在醫學上是比較明確的：孩子越小，需要睡眠越多。大致的規律是，1歲之前要睡12個小時以上，5歲之前要睡10個小時以上，18歲之前要睡8個小時以上。小孩子睡眠時，生長激素的分泌是高峰。你可能知道人長高主要靠的就是生長激素，而且體能的恢復也和生長激素關係密切。

孩子的生長髮育，尤其是大腦的發育和睡眠關係巨大。所以說對於小孩子來說，晚睡、缺覺是很不好的，家長要從小幫助孩子養成按時作息的習慣。

總結

最後，我給你總結下這次直播的內容。

我們在第一部分先講了對待睡眠的正確的態度，是既重視又輕視。重視指的是努力瞭解睡眠的道理，訓練自己做正確的行為，提高睡眠效率；輕視是指在心理上不要擔心睡眠，要有 “困了就睡，醒了就起；今天沒夠，明晚再補” 的心態。

其次，我們談了談睡眠裡面最重要的概念——睡眠效率，也就是睡著的時間除以躺下的時間；我們最需要關心的是效率，不是時長；我們每天睡眠最佳化的重點，是努力提高睡眠效率。理解了這個道理，咱們就能理解為什麼睡眠不好的時候不建議午睡，平時睡不好週末補覺等等習慣。

在第二部分，我們講了夢跟睡眠的關係，總結起來就是夢跟睡得好不好沒有太多關係，你不用擔心自己是因為多夢而睡眠不好。夢其實跟我們的情緒修復和長期記憶有關，是一個有用的生理過程。

最後我們講了因為工作原因導致的睡眠障礙的應對方法，核心原則就是，要儘可能維持相對的節律穩定，不要頻繁切換；可以短期服用藥物幫助適應；第三是要更注意健康的飲食和運動，彌補身體的傷害和提高睡眠驅動。

最後，我想說，今晚參加直播的同學，可能是有一定睡眠問題的。我自己唸書的時候，睡眠效率並不好，中午和傍晚要睡兩個小覺。我大學的室友有嚴重的失眠問題，我母親也曾有30多年的慢性失眠。所以我很知道睡眠不好的痛苦。

其實對於整個社會來說，睡眠問題也是一個日益嚴重的公共衛生問題。中國睡眠學會的調查數字顯示，華人有超過3億人有睡眠障礙，這個情況隨著過去十年智慧手機的普及估計還有加劇。

但好訊息是，只要你掌握了正確的方法，按照“增加睡眠動力，減小睡眠阻力”的原則來訓練自己，就像去健身房裡訓練某一塊肌肉一樣。假以時日，就一定能見到效果！祝你今晚睡個好覺！