說白了在高原訓練就是利用氣壓低的條件，來提高血液的輸氧能力。當運動員返回低海拔地區時，就會感到特別輕鬆，比賽成績提高明顯。

還可以增加運動員的肺活量，增強心肺功能，也可以提高運動員的耐受力。

提到高原/高海拔訓練，有氧能力的變化是繞不開的話題，很多高原訓練的成果最直觀也是透過有氧能力的變化來體現的。

簡單來說，一個完整的高原訓練週期裡，運動員會有這樣一個過程——

初到高原身體感覺不適，做出調整→身體產生更多更大紅細胞，輸氧能力提升→在數月長時間的居住訓練後，身體這種變化趨於常態，攝氧量得到提升→高原訓練提升了身體的攜氧能力，返回低海拔地區後明顯感覺到運動能力的變化。

所以總體來講，時間足夠且海拔合適的高原訓練，在一段時期後身體的有氧能力是會得到一個紅利（一個多月），回到低海拔時運動就會變得更好一些。

因而很多運動員/運動隊會有4-12周的高原訓練，然後在賽前3週迴到低海拔地區。

當然除了這樣的變化過程，高原訓練也有很多需要注意的點，並非只要上高原訓練幾天，身體就會明顯變強。高原訓練也並非越高越好，而是有一個理想的海拔區間。

高原地區海拔較高，大氣壓、氧分壓較低，氣候乾燥 ，含氧量低，在高原的特定環境 下進行訓練 ，運動員要承受環境缺氧和運動缺氧的雙重刺激，配合運動訓練來增加機體的缺氧程度，以調動體內的機能潛力，從而產生一系列有利於提高運動能力的抗缺氧生理反應及適應。

高原訓練可以增加身體血氧含量，提高運動員心供血能力，使心臟泵血功能加強。刺激呼吸系統，調節機能增強，呼吸肌力量增加，提高機體在低氧狀態下肺通氣功能。

因此高原訓練成為競技體育訓練的一種輔助訓練方法，許多優秀運動員透過高原訓練法創造出的優異成績證明了高原訓練是有效果的。

高海拔地區空氣稀薄，氣壓較低，運動員每一次呼吸要想獲得正常的氧氣就需要擴大呼吸量，這種訓練可以增加肺活量。當運動員回到平原地區參加比賽時，擴大的肺活量可以使每一次呼吸獲得更多的氧氣，增強運動的能量。

1968年奧運會在海拔2300米的墨西哥城舉辦。這次奧運會的所有耐力運動專案的成績，幾乎都顯著低於當時的世界紀錄。墨西哥奧運會啟發了人們對於海拔和運動訓練的研究，此後高原訓練開始在耐力運動專案中普及開來。

何謂高原訓練

隨著海拔上升，大氣壓會顯著下降，空氣變得越來越稀薄。在海拔1500米的時候，大氣壓已經只有海平面的85%左右。從1500米往上，都算作高海拔。耐力運動員的高原訓練一般在高海拔地區進行數週或更長時間。目前高原訓練在耐力運動訓練的應用非常普遍，比如鐵人三項、騎車、賽艇、籃球、足球、游泳、競走、長跑等專案。

高原訓練可以提升哪些能力？

人體在進行劇烈運動時，需要大量的氧氣。這些氧氣首先透過呼吸進入肺部，在肺泡內透過肺部毛細血管進入血液迴圈。氧氣需要結合紅細胞上的血紅蛋白才能進入血液迴圈。透過血液迴圈，氧氣到達肌肉的毛細血管，並最終在肌細胞的線粒體內參與氧化反應。人體必需提高這一過程的效率才能適應高原較低的空氣密度。

高原訓練主要會帶來以下一些變化：

1、 血液中紅細胞數量增加，搭載氧氣的血紅蛋白數量增加

人體到高原環境以後，腎臟和肝臟（以腎臟為主）會分泌促紅細胞生成素（EPO），EPO會加速紅細胞的生成，增強血液的攜氧能力。高原訓練後，紅細胞變形性增加，從而避免因紅細胞數量增加而導致的血液黏度增加，保持了血液較好的流動性。

需要說明的是，外源性的EPO作為興奮劑，嚴禁運動員使用。使用後外源性EPO後，紅細胞數量增多，但會因此導致血液黏度上升，危害健康甚至導致生命危險。

2、 肺部氧氣交換的能力增強

人體在高原時會提高呼吸頻率，以吸入更多的氧氣。肺部毛細血管數量會增加，毛細血管擴張，使能夠進行氣體交換的接觸面積增大，從而能更高效的讓血紅蛋白搭載吸入肺部的氧氣。

3、 心肌功能增強

上高原的人都知道，到高原的前些天，心率會顯著高於平原。這是由於空氣密度低，導致需要泵出更多血液才能利用與平原同樣多的氧氣。經過一段時期的高原訓練，心肌功能會得到增強，心臟泵血能力增強。同樣的心率下，可以輸出更多的血液。

4、 血管的變化

血管擴張，使得可以透過的血液量更多，相當於拓寬了車道。骨骼肌中的毛細血管網增加。骨骼肌中的毛細血管密度會提高，從而可以讓更多的氧氣到達肌細胞，進行氧化反應，產生運動所需的能量。

回到平原後，這些能力一般能保持三週左右，因此運動員一般在大賽前會進行高原訓練

高原的低氧環境能產生更多紅細胞

促進人體提高競技能力

對人類以及絕大多數動物而言，氧氣是那麼的重要。科學家們的這項研究，能夠獲得諾貝爾獎的最重要原因之一，便在於研究了人類以及大多數動物感知和應答氧氣濃度變化的分子機制。華子春教授介紹，人類無論在正常的生理狀態、還是在疾病的病理狀態都對氧氣有感知和適應能力。舉個例子，大賽前運動員透過高原訓練可以提高紅細胞和攜氧能力、從而提高運動水平。這是因為高原訓練中，運動員的身體能夠感知高原的低氧、透過訓練和適應，誘導產生更多的促紅細胞生成素、進而產生更多的紅細胞，從而提高競技能力。但是返回平原後，運動員的機體又會逐漸將這種適應性的變化迴歸到正常水平。今年諾獎的三位得主完美地、科學地解釋了上述高原訓練過程。

隨著經濟的發展,國際交往的擴大,體育發展水平已是衡量一個國家、社會進步的一項重要標誌。現如今各國體育高速發展,越來越多的運動員在比賽中創造了一項又一項令人驚歎的成績。由於體育比賽持續時間長、運動強度大,對運動員的心肺功能是個極大的考驗,因此擁有良好的心肺功能是運動員取得優異成績的基本保障。教練員和運動員在訓練中使用各種訓練方法來發展運動員的心肺功能和心血管系統的機能,提高運動員的運動成績。在眾多的訓練方法中高原體能訓練是教練員在訓練中經常使用的、非常有效的發展運動員心肺功能的一種訓練方法。

高原氧氣密度小，去高原訓練主要鍛鍊運動員肌肉的無氧呼吸能力和無氧呼吸條件下肌肉對乳酸的耐受力。另外在高原由於氧氣稀薄，人自身會產生一定的適應性變化，紅細胞和血紅蛋白也會相應的增多，身體攜帶氧氣的能力也有所增強。再回到平原比賽有利於成績提高。

高原氧氣少，運動員就必須增強自我供養，而人體內的紅細胞是輸送氧氣的，所以這是運動員體內的紅細胞就會自行增加，然後在比賽時就能為自身提供充足的氧氣。 在運動的過程中，如果呼吸的氧氣充足，機體進行有氧代謝，產生的能量供機體運動。

而在缺氧的條件下，機體在進行有氧代謝的同時也在進行無氧代謝，代謝的終產物是乳酸，乳酸在體內大量積累對肌肉的收縮有一定抑制作用... 高原地勢高，空氣稀薄，運動員的血液輸氧能力差；在高原訓練就是利用氣壓低的條件，來提高血液的輸氧能力。

當運動員返回平原時，就會感到輕鬆，比賽成績能顯著提高。 可以增加運動員的肺活量 因為在長跑出現極限的時候會出現供養不足 心率過快 影響運動員體能永續性 高原因氧氣相對於平原更稀薄 氣壓大 有助於耐力專案運動員突破體能極限 增加心肺功能。

高原訓練對於中長跑運動員來說非常有意義，它既可以提高耐缺氧能力，又可以鍛鍊心肺功能，而中長跑由於比賽時間長，如果不具備較強的心肺功能，是沒辦法獲得好成績的。說得專業一點，那就是因為海拔高度的地方，空氣中的氧含量越低，這種環境下的訓練能夠直接刺激運動員的心肺功能，提高運動員的耐受能力，從而提高運動員有氧代謝能力。

具體做法是：在較低海拔進行較大運動量的訓練，有了一定的強度要求的有氧耐力訓練，然後調整幾天後上高原。在上高原的過程中，利用各種方式從低向逐升高的海拔進行適應，（如：乘座火車在停靠站進行短時間跑的訓練）這樣就能在上到高原後，透過短暫的時間適應，進入正常的訓練。在這一段時間裡應保持一定負荷並逐漸加大，儘量保持一定的強度，避免發生力量損失。高原有氧代謝訓練心率要保持在120—140次/分。