用三個唯一來表達藜麥最準確：

唯一植物含有優質完全蛋白質的食物。

唯一單體植物即可滿足人類幾乎全部優質營養需求的食物。

唯一7000年自然繁育至今沒有人為干擾遺傳的稀有安全物種。

身價不菲的藜麥

　　神奇食物，超級食物，不含麩質，健康綠色環保營養減肥瘦身……你能想到的好詞兒，都能給它扣上，拳頭大的一小袋有機quinoa動不動賣上 5、6 鎊。美食博主們紛紛推出跟它相關的食譜，用它和其它粗糧代替米飯搭配咖哩或者燉肉，拌健康高顏值沙拉，甚至做成零食。素食者們更是對它青睞有加。

　　

　　美食博主用藜麥代替米飯搭配咖哩。

　　

　　各種做法都備受青睞。

　　在英國大街小巷最受歡迎的、主打新鮮和健康的輕食連鎖 Pret A Manger，藜麥的存在感簡直不要太強。早餐來一杯藜麥和燕麥、亞麻籽、莧菜籽搭配的五穀粥，中午則是三文魚和鱷梨的“Super Bowl”，用小扁豆（Lentil）和藜麥打底。煮熟了的藜麥比米要疏軟，又多點兒嚼勁，和柔滑的鱷梨相得益彰，再被清爽帶酸的檸檬醬汁裹透。下班/下課之後覺得餓又不想太早吃晚飯？拿個雞肉墨西哥卷，帶點微辣的 Salsa 醬和藜麥交織，也是別有一番風味。

　　

1、歷史上，煮過的和帶土的藜麥被當作敷布來驅散疼痛和消退瘀傷，它還被用來做利尿劑或催吐劑。

2、藜麥曾被廣泛應用於眾多的病理治療，比如尿道炎，肺結核，闌尾炎，肝臟疾病，高空病和運動病等。由於它的高鈣含量，在治療骨科病方面是最有效的。

3、安第斯山的當地居民聲稱它能幫助婦女在懷孕期和產後恢復元氣，並且有助於哺乳期的母親催生更健康的奶汁。

4、藜麥是一種營養十分豐富的全穀類食品，而每天吃一餐全穀類食物也許有助於預防高血壓，吃越多餐就越能減少高血壓風險。據哈佛醫學院預防醫學的LuWang醫師等刊載在8月版的《美國臨床營養雜誌》的研究結果：研究參與者十年來每天都吃一份全穀類食物，其罹患高血壓的機率降低了4%。

5、藜麥屬粗纖維含量穀物，而常吃粗纖維的食品可以減少15%患心臟病的風險，因為纖維就像一個墊在動脈壁上的肥皂鋼絲球，可幫助清潔沒用的膽固醇。另外食物纖維還可助消化。

6.大量研究試驗表明，維持標準體重的人發生Ⅱ型糖尿病的危險性最低，而發生Ⅱ型糖尿病的患者中，50%-75%為肥胖者，肥胖使發生Ⅱ型糖尿病的危險性提高了十倍。食用藜麥恰恰可以使您在不減少營養攝入的前提下保持體型，不但可以從此擁有迷人的身材還能幫助您遠離Ⅱ型糖尿病的困擾。

當藜麥的好基友牛油果早已在中國燎原之後，很多人對於藜麥還一知半解，甚至一無所知。今天必須為大家好好安利一下。

NASA早就將藜麥列為人類未來移民外太空空間的理想“太空糧食”。如果人類要移民火星，只能帶一種食材的話，毫無疑問是藜麥！土豆什麼的簡直弱爆了……

① 最完美的全營養食物

藜麥是目前世界上發現的唯一含有大量完全蛋白質的植物。這種蛋白質含有多種人體必需的氨基酸。從理論上來說，我們單吃藜麥就可以滿足每天的營養和發育要求。藜麥含有的蛋白質含量達到了16%-22%，作為對比，告訴大家，牛肉的蛋白質含量為20%。身為植物，蛋白質含量如此之高，藜麥表示有些小驕傲。

② 低脂肪低熱量，飽腹感強

藜麥不僅營養全面，同時脂肪和熱量都很低，飽腹感還很強。吃一頓藜麥，不僅飽飽的，還滿足了每天的營養需求，並且不長胖，是減肥同志們的福音。

藜麥外表雖然是十足的穀物樣，但它實際上還是“水果”。藜麥含有大量的纖維素，在促進胃腸道蠕動方面絲毫不輸其他水果。

敲黑板！一句話總結，全營養+低脂低熱量+大量纖維，不論哪方面，藜麥都是常見食物裡最優秀的。

① 白色的口感最棒

藜麥的顏色有好幾種，總的來說可以分為淺色和深色。淺色系一般為白色，深色系有紅色和黑色。不同顏色的藜麥之間，營養成分都差不多，只是口感有差別。

大家普遍覺得白色的口感更好，軟糯蓬鬆但是又比較脆。黑色和紅色相對來說會更加有韌性，更有嚼勁。

② 進口的未必最好

對於華人來說，藜麥屬於舶來品，它最初的產地在南美洲，而且市面上的進口藜麥大多也都來自南美。那麼，是不是選原產地為南美的藜麥就更好呢？

事實上，中國的青海、山西等地都有在種植藜麥，而且口感更加適合華人。進口藜麥與中國產藜麥之間的營養成分是差不多的，更多的差別在外形和口感上。

藜麥的做法很多，幾乎可以和任何食材搭配。藜麥粥、藜麥餅、藜麥咖哩、藜麥炒飯……但是其中最健康也最快手的還是藜麥沙拉。

沙拉的做法能最大程度的防止藜麥營養的流失，而且做起來最方便，是懶癌患者&廚房小白的福音。

關於沙拉的搭配，每個人都有自己的喜好。但是藜麥本身口味寡淡，還有些微微發苦，為了能更好吃些，我們去了對素食頗有研究的葉葉菩提餐廳，讓主廚為我們演示了一道藜麥沙拉的至尊做法。

① 將胡蘿蔔、紫薯、紅薯、土豆切小丁，然後隔水蒸熟

② 藜麥洗淨浸泡半小時，然後將水和藜麥按1:1的比例放入電飯鍋蒸

④ 將蒸好的胡蘿蔔、紫薯、紅薯、土豆與藜麥混合，倒入做好的沙拉醬攪拌即可

三條讓藜麥沙拉更好吃的小妙計：

▸ 藜麥的口感很筋道，搭配紫薯、胡蘿蔔這種吃起來“面面”的食物，反差感會讓口感變得非常豐富，比單純的蔬菜版藜麥沙拉要好吃很多。

▸ 胡蘿蔔、土豆吃起來會有微微的甜味，剛好中和了藜麥的苦澀。

▸ 醬汁裡的芝麻非常香，檸檬的酸味非常清爽，這樣搭配出來的醬汁搭配沙拉非常棒。

普通的蔬菜藜麥沙拉總讓人感覺在吃草，非常不幸福。但是這道葉葉菩提版的藜麥沙拉讓人吃起來簡直欲罷不能，絲毫沒有吃素的痛苦，幸福地瘦成一道閃電指日可待了！

從葉葉菩提回來之後，嘗試著自己做了一下，非常容易上手，而且特別快。各位廚房小白和大白也可以敬請放心的上手~

對很多朋友來說，藜麥可能還是非常陌生的食物。藜麥原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，古代印加人稱之為“糧食之母”。1980年代被美國宇航局用於宇航員的太空食品。然而如此高大上的食物，卻非常百搭，如何吃全靠自己的智慧和創意。讓小編為你一邊講解藜麥的好處，一邊飽餐藜麥美食。

一、藜麥含有豐富的完全蛋白，孕婦最需要。

與奶、蛋、魚、肉中一樣，藜麥所含的必需氨基酸種類齊全。因此特別適合孕婦，有助胎兒在整個生長過程中，供給更多的優質蛋白質。

藜麥飯是最簡單方便的吃法，只要煮飯的時候，加上一把藜麥一起煮，一碗米飯的營養立即升級，若再加上幾滴有機椰子油，就更完美了！

二、寶寶開始吃輔食後，藜麥也是很好的選擇。

藜麥易消化，口感好，可以給寶寶提供足夠的優質蛋白質和各種必需微量元素、礦物質，增強抵抗力幫助寶寶健康成長。藜麥不含麩質，可供剛開始吃輔食的寶寶和麩質過敏寶寶食用，還能減少小兒乳糜瀉、嬰兒溼疹和奶癬的發生。

熟南瓜和熟藜麥加水，用料理機打成米糊，即可作為寶寶的輔食。當然，把南瓜換成胡蘿蔔、土豆、山藥、香蕉等也是棒棒的。

三、藜麥還是減肥塑身的佳品。

藜麥低脂、低升糖、低澱粉，熱值僅僅305大卡/100g（大米為350大卡），不會發生體內積累過多熱量，而導致肥胖，另外，藜麥的均衡營養特性，可防止營養過剩導致的肥胖。

紅薯雞蛋藜麥沙拉是一款減脂增肌的沙拉，先把藜麥煮熟，熟紅薯、熟雞蛋切塊，加入炒軟的洋蔥，混入生菜，把所有材料伴上橄欖油、黑醋、鹽或喜歡的醬汁即可。

四、藜麥是零膽固醇食物。

它富含植源性多不飽和脂肪酸，其中歐米伽3含量很高。藜麥中豐富的類黃酮物質異黃酮和維生素E組合有助於血液迴圈軟化血管，可明顯促進糖、脂代謝和胰島素分泌。每日堅持以藜麥作為早餐不僅可以保持良好的血糖和血壓，還可減少心血管病和心臟病的發生。

這款藜麥山藥粥就很適合現在的季節做早餐，把大米、藜麥和山藥一起煮成粥即可。把大米換成小米更健脾胃。

五、藜麥含有天然植物雌激素。

植物雌激素本身不是激素，主要是異黃酮（類黃酮物質之一）活性成分，植物雌激素可視為人類和其他哺乳動物的外源性化合物，對不同年齡的男性和女性都非常有益，尤其對治療乳腺癌、前列腺癌、絕經期綜合徵、心血管病和骨質疏鬆有幫助作用。

藜麥壽司是一款簡單美味營養的壽司，把藜麥煮熟，和包壽司一樣，把紫菜放好，鋪上生菜，藜麥均勻鋪好，放上彩椒，就可以卷好！

一. 藜麥的升糖指數較低，血糖上升相對平緩，幾乎低於所有華人日常主食（米飯、花捲、麵條等）。

藜麥升糖指數GI<53 --美國哈佛大學醫學院《哈佛健康刊物》

三.如果你在健身那麼就把藜麥加入到你的日常飲食中去。因為藜麥是“高能量的而且相對低碳水食物”。同時，藜麥也是很好的運動恢復食物。--Ruth Frechman, RD,美國飲食協會發言人，註冊營養師

這裡水分還是很大的。

藜麥被推崇可能也跟其中不含麩質蛋白有關，適合有乳糜瀉的患者，但並沒有說這一種食物對於普通人也是特別需要的。至於有人說膳食纖維豐富，其實藜麥只有7%的膳食纖維，燕麥就比藜麥價效比高得多。

超級食物主要還是一個宣傳上的噱頭，在營養學界並沒有明確的定義，而且營養學上比較強調的是：“沒有不好的食物，只有不好的膳食。”除了母乳以外，沒有任何一種食物可以滿足人體全部的營養需要。面對普通公眾，確實也有一些比較常見的食物營養評價方法，比如看一種食物能否在提供比較低的熱量同時大量地滿足人體按照日常飲食所欠缺的那些營養，這時候我們可能會稱這些食物的營養價值很高，比如鈣等礦物質多、維生素多、飽和脂肪和鈉少。如果要具體客觀評價的話，也有營養素密度等專業概念…… 但最重要的是透過多樣化的食物、合理的搭配來滿足營養的需要，實現健康。

我身邊也有很多向我諮詢超級食物的使用者，有的時候是我看了她們的食譜之後非常驚訝，比如給寶寶天天吃牛油果、自己主食全是藜麥。我一般是看他們本身的價值觀，如果對我非常信任的話，我會跟他們說，其實那些沒有什麼意義，重要的還是合理的搭配，但如果他們本身非常信任這些超級食物，由衷覺得這些超級書給他們帶來非常好的體驗，那我可能也就是相應地注意一下合理的搭配，不要出現明顯的營養缺乏，然後她們想吃的話就讓它們吃吧。

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業本科

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

包括之前的蕎麥，2017年的“Super Food”（超級食物）都在這裡了！

前不久，美國最大的有機超市 Whole Foods公佈了2017年的健康食物。這份榜單是由Whole Foods專門研究顧客消費行為的專家們選定的。

之前的藜麥，西藍花，牛油果，奇亞籽等食物屆的“網紅Super Food”，都是他們選出來的。還有中國的枸杞，毛豆，菜花等食材，在他們的官方加持下，“身價”不止翻了幾番。

那麼，2017年他們又推薦了哪些“Super Food”呢？

藍紫色系食物：

藍紫色的蔬果中，大多含有豐富的花青素，而花青素本身就是加強新陳代謝，抗老化、抗癌症的神器！譬如紫薯，紫甘藍，葡萄，藍莓，茄子等。

食用建議：

紫薯：蒸煮食用，紫薯同時富含膳食纖維，可作為粗糧替代部分主食食用

紫甘藍：紫甘藍建議涼拌，可以最大限度地儲存花青素，如需加熱，則應瞬時加熱。

茄子：茄子如選擇綠色蔬菜，最好的方式是帶皮蒸之，茄子皮營養豐富，但如果不確定茄子是否使用農藥，則去皮蒸治，避免農藥殘留，茄子組織疏鬆，比較吸油，應儘量避免過油燒、煸、炸制等。

葡萄和藍莓洗乾淨即可。

椰子相關：

以椰子水為例，在夏威夷，椰子水被稱作是來自天上的露水，好喝，並且能同時補充礦物質、維生素、和電解質，對身體沒有負擔，吸收率也比水高，營養豐富，熱量還低，自 07 年就被選為是最好的運動飲料。

還有椰子油，過氣的種子選手“橄欖油”並不適合咱們中國煎炸熱炒的烹飪方式，而最常見的玉米油，花生油中所含的脂肪酸在高溫後會釋放一些不好的物質。而椰子油中的中鏈脂肪酸，不易形成壞膽固醇，在身體內轉化成脂肪的比例也更低！簡直是健康減脂界的超級好油！

食用建議：

椰子油適合高溫烹調，油炸，或燉菜等。

薑黃：

薑黃已經有 4000 多年的歷史，在古印度和中國古代醫學都有使用薑黃來治療發炎情況和肝病的紀錄。薑黃的抗氧化能力是維 C 的 2.75 倍，能行氣破瘀，通經止痛，是抗癌、護肝、緩解關節痛症的佳品。

食用建議：

可做調料，聽說薑黃和咖哩更配哦~

微波食物：

作為快速處理食物的方式，微波已經被越來越多的人接納，因為加熱時間比較短可以很好的保留蔬菜中的維生素。在歐美國家，很多有健身，減脂需求的白領都會提前一週做好Prep meal，即一次性做好一週的健身餐，冰起來吃的時候再拿出來加熱。

因為最健康的飲食，一定不是來自於外食，而是你家的廚房。

日本料理：

但減約君不推薦壽司，基本全是米飯，不符合少碳水的健康飲食標準。

雖說這份榜單有一定的借鑑性，但是從嚴格營養學角度講，並沒有絕對符合人體需求的食物。畢竟健康並沒有任何捷徑可走，所謂的“Super Food”只是相對的，而且可以根據自身情況做調整，只要保證每天攝入的蔬果肉蛋和碳水的均衡性和豐富性，就能讓自己的身體保持在最好的狀態。

“藜麥是神的食物”

藜麥原產地主要分佈在南美洲玻利維亞、厄瓜多和秘魯這些地區。在印加文明興盛時期，藜麥已經成為古印加民族的主要食物之一，有5000-7000多年的食用和種植歷史了。

相傳在很久以前藜麥就是神的食物。

有一天太陽神的三太子在安底斯山上圍獵的時候，不小心掉下了山崖，當地一位老農發現了他，不顧自己生命安危，把三太子解救了上來。

三太子回宮之後，向太陽神講述了自己被救的事，為了報答救子之恩，太陽神就把藜麥的種子送給了老農，從這以後藜麥就成了安底斯山人最重要的糧食。

“超級穀物營養黃金，誇起藜麥不謙虛！”

藜麥的營養價值極高。藜麥是一種全蛋白食品，蛋白質含量高達14％～22％，是稻米的2—3倍。

富含人體必需的9種氨基酸且比例平衡，尤其是其賴氨酸含量是普通穀物的2—3倍。

脂肪含量為4一8％且多為不飽和脂肪酸。

鈣、鐵、鋅、錳、鎂、鉀等礦物質含量高，並富含多種B、E族維生素等。

可能這些話講給你們聽沒有那麼大的誘惑力（對啊，有營養的食物多了去了，我為啥偏偏要吃藜麥）

藜麥當然有絕招！

藜麥是一種低熱量食物，GI升糖值只有35。（要知道低升糖食物標準GI值為55），這就意味著吃藜麥不容易變胖！

因此現在藜麥也多出現於輕食沙拉里面，既可以增強飽腹感，也不容易變胖，藜麥真的是圓了好多人“光吃不胖”的夢想。

“藜麥不是麥”

從植物分類的的角度來講，藜麥和大麥，小麥，燕麥……這些XX麥完全不是一家的。

藜麥屬於藜科，藜科植物是什麼鬼？菠菜你吃過的吧，它就是藜科植物，菠菜藜麥才是一家。

而我們日常食用的穀物糧食，小麥、稻米、玉米、大麥、高粱等基本都屬於禾本科。

所以藜麥之所以這麼厲害，營養和食用價值超過多數穀物，或許和它是獨特的藜科植物有關。

除此之外，藜麥還有一項特技，自帶“防蟲戰衣”！

藜麥表面含有皂角苷，蟲子是討厭這種味道氣味的，因此藜麥完全沒有蟲害之憂。我們自然也不用擔心農藥殘留這種問題啦，都是超級天然健康無公害的！

“藜麥是活的”

不管是藜麥粥，還是藜麥飯，你都會看到藜麥長出了小芽芽。可不要小看這些小胚芽，藜麥的胚芽中儲藏了大量的營養物質。

如果泡水不發芽的藜麥則很有可能已經失去活性了，營養價值也大大損失。

看完了這篇有沒有対藜麥的瞭解更深了呢？

藜麥的優點太多了，營養，低熱量，飽腹感強，很天然……看起來已經是一個接近完美的食物了，沒有缺點。

但如果說非要挑出藜麥的缺點，那只有一個——太貴了！一般藜麥的價格為20—30元一斤，是大米價格的7倍，吃的時候也會有一丟丟的心疼吧！（土豪當然隨意啦）

為什麼說藜麥是“超級食物”？

藜麥，是一種一年生草本植物，原產於南美洲安第斯山區，是印加土著居民的主要傳統食物，有5000-7000多年的種植歷史。其養育了印加民族，古代印加人稱之為“糧食之母”。

隨著全球化，許多國家都有藜麥種植或銷售。藜麥小米粥、藜麥糕、藜麥雞絲湯、藜麥茶等都是藜麥常見的食用方式。

最近有超粉在問：為什麼說藜麥是“超級食物”？

答案搶先看：藜麥不是“超級食物”。實際上，“超級食物”這一概念根本不存在。

超哥告訴你：食物無好壞之分，更無“超級好”的級別的食物。

【“超級食物”是個營銷概念】

隨著人們生活水平的提高，人們在“食”這一方面的要求就不僅僅是吃飽，現在的人們大多都追求吃得營養，吃得健康，吃得安全等。

許多商家注意到了人們的這種心理，因此，為了刺激消費，就有了被冠以“超級食物”等的被美化，誇大，甚至神化的食品。因為大多數人們對食品知識的認識不太全面，就容易相信這些不實的描述。

食物的常規成分不存在好壞之分。不應該因為食物含有某種特定的成分，就認為食用它有利或不利於我們的健康。對身體健康產生不利影響的原因在於食物攝入量的不科學[1]。

若想單靠一種食物來獲取全部的營養，那是不可能的。對身體健康起到真正效果的是均衡飲食，科學攝入。

【藜麥並不神奇】

藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物，營養價值豐富、全面，高蛋白、低脂肪、低升糖，富含多種人體必需的氨基酸[2]。

但是這些都不是藜麥所特有的，在其它的一些食物中也能找到相同的例子。

所以說藜麥並沒有什麼神奇之處。與其他穀物相比，藜麥有優勢之處，也有劣勢之處。

藜麥與其他食品營養成分對照見下表1。

所以說，藜麥只是普通的穀物。

“超級食物”往往都是來自於異域的神秘產品。這些產品被宣傳為在其原產地擁有悠久歷史的神奇食物[1]。

藜麥恰恰符合這一說法，它是異域的產品，並有悠久歷史。

藜麥是近幾年才開始出現在人們的視野，目前仍有大部分人不知道什麼是藜麥。人們對藜麥的認識少之又少，加上商家過分的吹捧，消費者就看不清“面紗”下的藜麥到底是什麼。

【總結】

藜麥不是“超級食物”，“超級食物”只是一種營銷概念，是商家的銷售手段。藜麥並沒有那麼神奇，它只是普通的穀物，食物其實並不存在好壞之分。

超哥提醒：

均衡營養、科學攝入才是吃的健康的正確道路。

參考文獻

[1]外媒:不存在能延年益壽“超級食物”心理作用而已[J].中國食品學報,2017,17(04):181.

[2]李榮波,李昌遠,李長亮,何榮芳. 藜麥——小雜糧作物的後起之秀[J]. 中國農技推廣,2017,33(10):14-17.

豆漿藜麥飯

一日五餐輔食

“豆漿裡有膳食纖維和大豆異黃酮，不過，天天喝豆漿，也有煩惱，特別是人少的家庭，真的好難喝完丫，而怕喝不完就強迫自己喝大量豆漿，又有可能增加腎結石的風險。到底怎麼解決呢？其實豆漿能喝也能吃。豆漿和精白米一起煮飯，不僅可以營養互補，而且煮出來的米飯味道還有豆漿恰到好處的清香。參考月齡：12M+”

用料主料三色藜麥40克黃豆50克大米200克輔料水1000毫升核桃3個豆漿藜麥飯的做法1.

食材：三色藜麥 40克，大米 200克，黃豆 50克，水1000ml，核桃 3個

2.

黃豆洗淨，提前泡12小時，加1000ml水打成生豆漿。

3.

這裡直接用破壁機將豆子打成了生豆漿，用家裡的豆漿機是一樣的，打好的豆漿一部分喝掉，一部分用來煮飯煮粥都可以。

4.

核桃掰開取核桃仁。

5.

用擀麵杖將核桃搗碎，3歲以下的寶寶最好用料理機將核桃打成末，更細膩。

6.

藜麥大米一起入鍋，加入核桃碎。小貼士：加藜麥和核桃，也是為了增加飯的營養密度，同樣吃一口藜麥核桃飯和白米飯，營養差距是顯而易見的。

7.

豆漿不過濾一起加入煮飯。小貼士：用來煮飯的豆漿，一定是比較稀的豆漿。通常1倍豆子放20倍重量的水就可以了。如果濃度太高，可以加水稀釋。太濃的豆漿煮飯容易發硬。

8.

豆漿裡的豆渣可以放也可以不放，消化不良、容易脹氣、貧血缺鋅的人將豆渣過濾掉。但對患有三高的人、以及經常便秘的人來說，豆渣是個不錯的烹飪原料，它對於控制血糖和血脂，對於軟化糞便、預防便秘，有很好的作用。

9.

如果不放豆渣，用清水把豆渣涮一涮，洗淨的渣子可做花肥，而涮豆渣的水可以合併到豆漿中一起用來煮飯。

10.

簡單又營養豐富的一碗飯就做好啦，可以幫你解決早上喝不完的豆漿哦。

藜麥原產於南美洲安第斯山區，有5000-7000多年的種植歷史，由於其具有獨特的豐富、全面的營養價值，養育了印加民族，古代印加人稱之為“糧食之母”。

因為營養價值高，能滿足人體的需求，被聯合國糧農組織稱為最適宜人類的完美“全營養食品”，被列為唯一一種單一植物即可滿足人體的基本營養需求的食物。

藜麥是低GI（升糖指數）的代表食物，簡單來說，GI值越低的食物消化得越慢，越不會導致血糖的過快升高造成脂肪堆積。

由於藜麥纖維含量高、飽腹感強，糖和澱粉的含量又很低，營養又充分，它成了很多健身教練的力薦食物。

藜麥不具有粘稠性，口感相

藜麥的做法很靈活，幾乎可與所有食材搭配使用，特別適合沙拉、義大利麵等西式餐點，作為粥品米飯也相當適合。

藜麥的分類

藜麥主要分為白藜麥、紅藜麥、黑藜麥，其中的營養差別不大，但口感差異還是較為明顯的，深色的藜麥口感更脆一點，白色的藜麥更軟糯些，市面上也更常見。

最近「超級食物」越來越火，許多食物被貼上了健康的標籤，逼迫大家買單。但是，不知道你們好奇不，賣這麼貴真的有更健康嗎？

今天要和大家分享來自 BBC 《健康飲食的真相》紀錄片中的觀點，他們透過一系列實驗，揭示了傳說中健康飲食的真面目。最近我們瘋狂追求的「健康食物」，到底是真的很健康，還是單純成了廣告商的套路？

1.「超級食物」真的物超所值？

在你們心目中，有沒有地位超高的健康食物？比如像昂貴的牛油果、三文魚，還有最近越來越貴的藜麥。因為相信它們對身體的極大好處，即使價格很貴，配著土吃也要買！

紀錄片中研究員在英國超市內，將可以提高免疫力的枸杞、預防面板老化的奇亞籽、燃燒脂肪的椰子油、預防癌症的羽衣甘藍、超流行的有機藜麥全裝進購物車。

在超市裡買齊上面這 5 種所謂的「超級食物」，一共花費 36 英鎊 （￥316 ）。

然而詢問了營養學家，人家就說了：同樣富含 Ω-3 脂肪酸的亞麻籽、野生稻米、當季蔬菜和莓果類，這些日常食材總共只花費不到 6 英鎊，比超級食物便宜了整整 6 倍，也能吸收到相同的營養價值啊！

所以，「超級食物」到底是不是不值得買麼？實驗人員找來了現在紅透半邊天的超級食物屆網紅－藜麥，以及接地氣的薏米來做實驗。

透過檢測志願者的血樣，比較兩種食材在能量釋放上的優劣，然而結果卻是藜麥與薏米釋放能量的速率非常相似，幾乎看不出差異。所以，它們的健康價值真的差不多，價格卻是差很大！

羽衣甘藍自從被包裝成“超級食物”後，在北美的銷售量增加了 57% ！

研究中同時也檢測了草莓 VS 枸杞以及羽衣甘藍 VS 白卷心菜的差異，也發現實際上絕大多數的「超級食物」並沒有多麼超級，一般的食物也可以帶來很多營養！

2.早餐吃麥片，真的會瘦？

這幾年漸漸流行早餐吃麥片，開啟方式很多種，好像不選一種來吃吃就弱掉了...

偉大的志願者們繼續吃喝測試（好想成為志願者），透過食用 3 種常見的早餐組合，搞清誰能提供足夠的能量，並在午餐前維持更佳的飽腹感。

全麥綜合麥片 + 牛奶

新鮮水果 + 酸奶

培根 + 水煮蛋

為保證公平性，挑選了相似年齡和身材指標的志願者，他們食用的不同種早餐熱量也保持一致（約 300 卡）。

研究人員透過專業儀器、血樣採集，監測 2 小時內，身體燃燒卡路里數的區別與血糖水平。志願者也會同時填寫問卷，評價早上的飽腹感與滿足感。

結果是：這 3 種早餐，釋放到血液中的葡萄糖總量，並沒有明顯差異。但在用餐 4 小時後的飽腹感方面，「培根+雞蛋」的組合遙遙領先。

事實證明，維持飽腹感的不只是纖維，還有蛋白質。這組早餐擁有 25~30g 蛋白質，其他組只有 10g 左右。

之前也說過高蛋白質的飲食，可以是最能延長飽腹感的，幫助減少食用額外的零食，午餐攝入的卡路里數也會相對減少。

不過也不是說早餐就不能吃麥片，如果早餐吃一小包麥片，只能得到大約 3 克的蛋白質，如果再配上一顆雞蛋和希臘酸奶，一樣能得到更多地蛋白質～

3.水煮蔬菜最健康嗎？

實驗人員將西蘭花分別以煮、炒、蒸 3 種方式加熱，看看哪種才是最不健康的烹飪方法。

微波處理時，因為會盡可能少加水，加熱時間較短，基本保留了蔬菜中的維生素；蒸制時，因為隔水加熱，維生素 C 損失不大；快炒的烹飪時間短，同樣可以保留蔬菜中的有益物質。

但被公認最健康的方式——煮，居然是最不健康的。因為蔬菜中的維生素 C 會溶於熱水，煮制過程中被大量溶解後，又被熱量二次分解，最後被吃下去的只剩下沒有靈魂的西蘭花。

如果真的要水煮蔬菜，那麼斯斯這裡也提供一些小 Tips ，讓大家在做飯過程中儘量儲存蔬菜的營養：

加點點鹽：鹽在水煮的過程中提供的幫助，在於加速蔬菜細胞壁的軟化和減緩養分流失的速度。

未必要用 100 度以上的熱水烹煮：煮比較快熟的蔬菜時，可以等水沸騰後，將火調小，再放入蔬菜。

另外，研究也發現，我們覺得很“時尚”的美式炒蛋，會在烹調過程中將油脂全部吸收。反而常吃的煎雞蛋比較不會吸油哦～

4. 喝水，真的補水嗎？

「多喝水，每天喝夠 6 ~ 8 杯」，是經常聽到的「健康提醒」，但如果真的喝不了那麼多水，用其他飲品代替可行嗎？

最終結果出乎意料，喝水、咖啡和橙汁，吸收量都沒有太大區別。反而卻是牛奶的補水效果是最好的！

因為牛奶的吸收與分解速度較慢，含有的蛋白質，也減緩了水分進入迴圈系統的速度；豐富的鈉、鉀含量，也幫助牛奶中的水分更好地留在體內。另外，全脂與脫脂牛奶的補水效果相差不大。

看完這些，有沒有一種價值觀被重新整理的感覺？其實，真正的健康生活方式並不需要花大錢購買，就像是想要好身材不一定非要上健身房一樣，只要養成健康意識，就能更好地利用身邊食材啦～

比如說，我們都知道羽衣甘藍很健康對吧？但其實在超級食物的評分中，他只有 49.07 分，而我們那接地氣的白菜可是有 91.99 分吶！營養價值是羽衣甘藍的兩倍，價格卻只要一半，價效比分分鐘完勝！

所謂三分吃、七分練，一定要保證攝取蔬果的豐富性，而不必一昧追求昂貴的“超級食物”，花小錢也能吃出易瘦、健康體質哦！

藜麥能提高機體免疫力

1、藜麥富含鋅，有提高機體免疫力作用；

2、藜麥有豐富的亞麻酸，這種必須的脂肪酸對人體免疫機能的提高非常有益；

(1)藜麥簡介

藜麥( Chenopodium quinoa Willd.),莧科藜屬一年生雙子葉植物;

5000-7000年前,安第斯山區土著居民的傳統食物;

1993年,美國宇航局認為可用作太空食品;

FAO,可滿足人體必須氪基酸需求的全營養食品;

2013年,聯合國宣佈為國際藜麥年。

(2)營養特性

藜麥蛋白質含量高(12-23%),其生物價和牛奶接近;

必須氨基酸全面且比例均衡;

脂肪、膳食纖維、維生素、礦物質(特別是鈣、磷、鐵、鋅)等營養成分的含量高於多數穀物;

藜麥不含麩質,適合對麩質過敏的人群食用。

(3)功效

藜麥將粒含有皂苷、多酚、黃酮、多肽、多糖、甜菜紅色素、20-羥基蛻皮激素等功能因子

具有抗氧化、降血脂、增強免疫、減肥、抗炎、抗菌等生理功效;

可作為特定人群的特色食品:如兒童、老年人運動員、乳糖不耐人群、骨質疏鬆女性、貧血、糖尿病、血脂異常、肥胖、麩質過敏等。