關於減脂期間的飲食，並不是低脂的就能長期讓你保持飽腹的狀態，你應該要知道一種叫GI的食物。它們能幫你更好的控制體重。

這裡就要提到一個可能會被忽略的概念，就是食物的GI值。

1為什麼要關注食物GI值

何謂GI值

GI 是升糖指數（Glycemic Index），簡單來說就是一種食物「造成血糖上升」的指數。

當我們攝取高GI 食物

體內血糖值快速上升。

身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。

過多胰島素會促使體脂肪形成。

大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。

當我們攝取低GI 食物

血糖值將維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，也不會有暴飲暴食的情形發生，當然也就不易變胖囉！

常見食物GI值

中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜

高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力

2那到底要怎麼吃？

也許你現在心想：“瞎米？可是我愛的都是高GI 食物耶，難道註定要終生當個胖子嗎？而且難不成要把整張表背起來才吃東西？”

↑你有沒有夢想過這樣大口狠狠的吃？

別擔心～有以下幾個小秘訣來幫助你瘦身：

1酸味食物、高纖維

吃高GI 食物時，可和酸味食物（例如醋）一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。

2避免飯後再吃甜點

吃飽飯後血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精緻的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低GI 水果取代。

3低GI不等於低熱量

值得注意的是，很多人以為水果是低GI 食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低，打成汁後GI 值還比整顆水果來得高。再以義大利麵為例，因為結構較結實，GI 值較白麵條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。

其他像是花生、炸豆腐、腰果、培根、火腿、香蕉、芒果、奶油、奶油起士等也都屬於低GI 食物，但熱量都不低，如果毫無限制地吃，下場就是胖。

4少加工、烹調簡單

產地、加工、烹調方式等等，都會對食物的GI值造成影響，像是生食蔬菜的GI值比煮熟後的蔬菜低、糙米就比胚芽米和白米好。

而許多人可能會以為稀飯含水量多、熱量較低，減肥時用以取代米飯，或許是個不錯選擇。事實上，由於稀飯中的澱粉糊化程度高，易被腸胃吸收， GI 值反而大於乾飯，這也就是為何吃完稀飯，往往較快感到飢餓的原因喔！

5選擇有嚼勁的食物、細嚼慢嚥

沒有嚼勁的食物，短時間之內很容易吃下過多份量。而即使是同樣的食物，一口一口慢慢吃，體內血糖上升的速度，一定會比狼吞虎嚥來得慢，並且比較容易有飽足感。這也是為什麼，吃得快的人容易發胖的原因。

馬上要養成咀嚼20～30下的習慣，可能有點困難；不妨先試著規定自己“吞下口中食物後才能夾取下一口”，如此就能避免狼吞虎嚥囉！

總而言之，選擇低熱量、低GI 的食物，並且細嚼慢嚥，可以讓你瘦得更輕鬆更健康唷！

土豆。土豆中的澱粉、蛋白質含量高，水分多、脂肪少、單位體積的熱量相當低，土豆中的澱粉還是一種抗性澱粉，具有縮小脂肪細胞的作用。

土豆除了自身對減肥有幫助外，還很方便。比如簡單的水煮、乾煸，清炒土豆絲，都十分方便，也十分簡單，操作性強。

不管全身哪一部分，如果堆積了過多的脂肪，就會變成“負擔”，而我們都知道高纖維的食物具有促進腸胃蠕動，排除體內毒素，消除脂肪的功效，所以丟掉你口中的巧克力，可以多吃含脂低、含糖量低，纖維素含量高和營養豐富的食物，以下這些食物都具有很好的清腸減脂功效，不妨吃吃看。

1，燕麥

燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，能夠刺激腸胃蠕動，大量吸收人體內的膽固醇並排出體外。對於排便很多幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素。

2，酸奶

酸奶含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調節體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘。

3，玉米

米含有豐富的膳食纖維，能刺激腸壁，增加胃腸蠕動，膳食纖維還可以增加糞便體積，幫助排便整腸。

4，海帶

海帶富含的碘可促進血液中三酸甘油酯的代謝，有助於潤腸通便，海帶的熱量很低，膳食纖維豐富，能加速腸道的運動，有助於預防便秘。海帶中含有的褐藻酸，可降低腸道吸收放射性元素鍶的能力，並將其排出體外，在排毒減肥的同時，還能預防白血病的作用。

5，山楂

山楂富含維生素C、維生素B、胡蘿蔔素及多種有機酸，能增加胃中消化酶的分泌，並能增強酶的活性，所含蛋白酶、脂肪酸,可促進脂肪的分解和肉食分解消化，故可消油膩肉食之積滯；山楂中山楂酸等可提高蛋白分解酶的活性，助消化。

6，蓮藕

藕中含有黏液蛋白和膳食纖維，能與人體內膽酸鹽、食物中的膽固醇結合使其從糞便中排出，減少脂類的吸收。豐富的膳食纖維，增加胃腸蠕動，有助於預防便秘。

7，地瓜

地瓜含有豐富膳食纖維和寡糖，有益腸胃健康。地瓜可以減低血膽固醇的含量，並使皮下脂肪減少，防止過度肥胖。膳食纖維在腸道里無法被吸收，有阻礙糖類轉變為脂肪的作用，促使大便排洩，改善便秘。

8，魔芋

魔芋富含澱粉、膳食纖維、蛋白質以及多種維生素和鉀、磷、硒等礦物質元素，能抑制腸道對膽固醇和膽汁酸的吸收，有助於排毒減肥。含有葡甘露聚糖，可以在腸壁形成保護膜，縮短食物的停留時間，清除腸壁廢物，讓腸道更健康。

9，芹菜

芹菜含有多種維生素以及大量粗纖維，能夠加快血液迴圈，促進消化吸收，刮油通便，清腸減脂。同時芹菜還含有大量的鉀元素，能夠減少身體的水分積聚，可減輕水腫。由於芹菜中脂肪與碳水化合物含量較低, 為低熱量食品之一, 食用不容易發胖。 10，蘋果

蘋果含有果膠，果膠屬於可溶性纖維，不但可以促進膽固醇代謝，有效降低膽固醇水平，還能促進脂肪排出。同時含有豐富的膳食纖維，有助排洩通便。蘋果熱量不高，是不錯的助排便減脂食物。

11，白蘿蔔

蘿蔔生吃可促進消化，還有很強的消炎作用，其辛辣的成分可促胃液分泌，調整胃腸功能。另外，所含豐富的粗纖維，能促進胃腸蠕動，保持大便通暢。

12，冬筍

冬筍富含膳食纖維，可吸附所吃食物中的油脂，降低胃腸黏膜對脂肪的吸收和積蓄，從而達到減肥目的，並能有效減少與高血脂有關疾病的發生。

13，芥藍

由於芥藍富含維生素,多吃芥藍是有效的預防方式。芥藍中含有機鹼，這使它帶有一定的苦味，能刺激人的味覺神經，增進食慾，還可加快胃腸蠕動，幫助消化。芥蘭中所含的大量膳食纖維則能防止便秘、降低膽固醇、軟化血管，具有預防心臟病等功效。

14，南瓜

南瓜所含營養成分能促進膽汁分泌，加強胃腸蠕動，幫助食物消化。南瓜中含有豐富的果膠, 果膠具有極好的吸附效能,能粘結並有效地消除體內的細菌毒性和重金屬及放射性元素的影響，果膠還能促進脂肪排出。

15，菠菜

菠菜中大量的膳食纖維也有助於促進胃腸蠕動，減少致癌物質在腸道中的停留時間，也可預防便秘。菠菜還可以促進胃腸和胰腺的分泌、幫助消化吸收的功用。菠菜含有豐富的可抗癌的β 胡蘿蔔素和葉酸，可降低熟肉中的致癌物對人體細胞的破壞作用，使腸癌危險降低一半。

16，西藍花

西藍花富含維生素、礦物質、β- 胡蘿蔔素等基本營養素外，西蘭花中還含吲哚和葡萄糖異硫氰酸鹽等成分，這些都助於清除毒素，減輕腎臟負擔，促進新陳代謝。

17，大白菜

白菜中的膳食纖維素可起到潤腸、促進排毒的作用，還能增加和刺激腸胃蠕動，尤其是冬天季候乾燥，可有效防止便秘。大白菜本身所含熱量極少，不至於引起熱量儲存，中老年人和肥胖者，多吃大白菜可以具有一定的減脂作用。

18，黃瓜

黃瓜含有的丙醋二酸, 有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，具有減脂瘦身。黃瓜的纖維素對腸道中食物殘渣的排洩和降低膽固醇有一定的作用。黃瓜中的黃瓜酶、維生素E和維生素C，有很強的生物活性、美容抗衰老。

19,蘑菇

蘑菇多糖能刺激抗體形成，增強人體免疫力，發揮抗癌、抗腫瘤、降血脂作用；可預防脂肪肝、急慢性肝炎、心肌梗塞、腦梗塞等疾病。富含膳食纖維，具有潤腸道，防止便秘。

20，胡蘿蔔

胡蘿蔔所含的纖維素能明顯刺激體液分泌、增強胃腸蠕動、促進消化。

21，豌豆

豌豆能促進胃腸蠕動，預防便秘，強健消化道。豌豆所富含的VE 和豌豆多糖皆能抗氧化、防衰老、促進新陳代謝；

22，小米

小米不含麩質，不會刺激腸道壁，是屬於比較溫和的纖維質，容易被消化，因此適合搭配排毒餐食用，有健胃消食的作用。小米粥很適合排毒，有清熱利尿的功效，營養豐富，也有助於美白。小米粥營養豐富，有“代參湯”之美稱，有著減輕皺紋、色斑、色素沉著的功效。

23，山藥

山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪堆積，避免肥胖，而且增加免疫功能。

24，洋蔥

洋蔥能促進腸胃蠕動，加強消化能力，且含有豐富的硫，和蛋白質結合的情形最好，對肝臟特別有益，因此有助於分解體內積累的毒素，有助排便。

25 土豆

馬鈴薯瘦人食之能使其“ 胖”， 胖人食之則使其“ 瘦”，讓你越吃越美麗。馬鈴薯只含有0.1％的脂肪，是所有充飢食物中脂肪含量最低的食品。減肥人群堅持每天用馬鈴薯替代主食，就可以減少脂肪攝入，讓身體把多餘脂肪漸漸代謝掉， 從而告別肥胖。減肥的人不需要擔心光吃馬鈴薯會導致營養不良。減肥者要將馬鈴薯當做主食，而不是當做菜品來吃。每日堅持一餐只吃馬鈴薯， 長期下去對預防營養過剩或減去多餘的脂肪很有效。

營養美食分享~清腸減脂粥

原料：大米40克、小米15克、杏鮑菇20克、金針菇20克、豌豆15克、胡蘿蔔30克、黃瓜30克。

步驟：

1，大米、小米淘洗乾淨倒入鍋中，杏鮑菇洗淨切丁和金針菇洗淨切碎後放入鍋中，放適量水，大火燒開後，小火熬20分鐘。 2，把洗淨的新鮮豌豆倒入鍋中，繼續小火煮5~8分鐘，加入胡蘿蔔和黃瓜丁，撒少許鹽，中火燒開後，小火繼續燜2分鐘後即可出鍋。

連結：http://toutiao.com/i6252938009797198337/

我很享受去健身房的鍛鍊，但是鍛鍊結束後每天都很餓怎麼辦？怎麼才能抑制食慾呢？很擔心健身成果就這麼白費了。

可以把我們的身體比喻成一輛汽車，你開得越多，就越需要汽油。

如果你剛剛開始進行鍛鍊，可能覺得鍛鍊完之後，自己的食慾比之前更好了，因此導致的一個錯誤傾向，就是感覺餓了之後，吃得過多，或者吃太多垃圾食品。這裡面分兩種，一種是你吃健康食物，但是吃太多。第二種是在鍛鍊之後吃過多垃圾食品。尤其你的潛意識裡可能有一種“回報心理”，“我已經鍛鍊那麼多，應該多吃點”。但是我敢跟你打賭，有一就有二，一旦開了先河，你可能每次健身之後都要吃很多，因為大腦中已經形成了這種不良意識。

還有，運動後的體溫才是“元兇巨惡”。假如在強烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的胃口降低。可是假如感覺受冷，比方游泳後，你可能會反常地“渴望”吃東西，這種體會我們應當都有過。因而，關於那些期望透過運動來減肥或操控體重的人來說，以下運動和飲食戰略會有一些幫助。

1.挑選適宜的運動強度

應當挑選中小強度的運動，特別是耐力運動，比方行走、慢跑和體操等。一方面有利於改進脂肪代謝，另一方面不至於新增胃口。

2.把握好運動後進食的時刻

最好把鍛鍊放在餐後，尤其是你在鍛鍊後會感動特別餓的話。一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進食，與比及運動後1小時今後再進食比較，受試者攝入的能量較少。

3.養成多喝水的習氣

運動時，因為出汗，身體裡的水分流失，身體就會逐漸到達極限。鍛鍊之後補水超級重要，每天喝大概7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大概含200千卡熱量的食物。

4.合理配比蛋白質與碳水化合物

如果你確實需要在大汗淋漓一場後補充些能量，碳水化合物與蛋白質的比例應該是4:1。千萬不要吃蛋糕喝汽水，這些都是精製糖，容易上癮，對你鍛鍊的恢復也無益。吃過這些東西之後，血糖水平會迅速上升，很快又會感到飢餓。

一小時以內的舞蹈等鍛鍊過後，攝入的熱量不應超過150~200卡路里。如果時間超過一小時，並且短時間內不會吃正餐，那麼可以以每公斤體重攝入0.5克碳水化合物的標準，來計算食物攝取量。

舉例來說，一個體重65公斤的人，在做了一小時以上的運動後，可以攝入70克的碳水化合物和大約18克的蛋白質。

5.喝牛奶

低脂牛奶是另一種極好的恢復性食物。另外，研究還發現，使用奶製品，尤其是低脂巧克力牛奶來恢復體力，對運動員之後的表現助益大過傳統運動飲料。

6.少食多餐

聽上去好像會長胖是不是？不過實際上，一天當中少食多餐，能夠讓你攝入的熱量總數降低。在正餐間適當攝入一些健康食物，能夠讓你減少飢餓感，補充能量，並且使你的新陳代謝保持良好的水平。

**7. 邊運動邊補充能量

對於持續兩小時以上的鍛鍊，比如長距離腳踏車和馬拉松運動者來說，在中途補充一些運動飲料，會讓你在結束鍛鍊之後感到不那麼疲憊。

研究發現，在運動過程中補充碳水化合物，會讓你在運動結束後攝入較少的熱量。試著在你運動的第一個小時之後的每個小時，補充30到60克碳水化合物，也就是大約120到240卡路里熱量，但要避免攝入任何的蛋白質。

特別提示：運動前必定要吃一點簡單消化的東西，如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能到達減肥的作用，並且不會由於低血糖而發生不適。並且，應當進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

可以喝，現在一款很火的代餐奶茶，那個奶茶攜帶方便，又可以變布丁吃，又可以當奶茶喝，而且除了可以減肥，還可以美白淡斑。是一款很不錯的奶茶，而且很安全，飲食方面的話 如果是輕斷食的話就不要吃米飯米飯的熱量太高了，但是不要節食，節食真的會反彈。，吃粗糧。喝粥，搭配水果，少油的蔬菜。吃肉的話，吃低脂肪的肉，比如牛肉，雞胸肉，鴨胸肉。可以喝牛奶，酸

　一、主食類

　　1.世壯燕麥片

　　農科院產的燕麥片，這麼一大包350g某東才賣7元。買來買去覺得這款是市面上價效比最高的純壓片燕麥，稍微一煮就十分粘稠，口感很棒。記得在另外一個帖子說過，燕麥建議選擇需要煮，且煮熟後黏糊糊無其他食物新增的純燕麥片。燕麥的粘性來自於其中的beta-葡聚糖這種成分，而燕麥的降血脂、增加飽腹感、控制食慾、穩定血糖等作用，也很大程度上來自於這種成分。因此把燕麥煮成粥粥糊糊的時候，口感越粘稠，溶出的葡聚糖越多，那麼保健效果就越好。

　　減脂的朋友推薦弄50g麥片煮熟後加250ml脫脂/低脂牛奶做早餐~

　　2.黑麥麵包

　　在某寶和某東有賣，大概25元500g的樣子。配方只有黑麥粉、黑麥和少量鹽分，所以口感有點酸，有點像東北大列巴的味道（？），有人喜歡有人很討厭...我個人喜歡微波爐叮過以後抹果醬/花生醬/酸奶吃，非常管飽。未開封的可以儲存12個月，開封后放冰箱建議一週內吃完。

　　減脂期間作為早餐主食或者加餐來一口都不錯。

　　3.野米

　　野米並非野生的稻米，而是一種水草的種子。野米生長在北美蘇必利爾湖區域內，幾百年前，它就是印第安人的主要食物之一。它營養價值極高：纖維含量是白米的3倍，葉酸含量為白米的5倍，蛋白質含量是白米的1倍，同時，野米的熱量比糙米更低，是絕佳的低GI食物。

　　減脂期間可以在飯中混入野米，營養價值飽腹感都會提高，能量相比起來會低一些。我比較喜歡用野米混合蔬菜、堅果、肉類做沙拉當午餐。聽說燉雜糧粥味道也很好~

　　4.奇亞籽

　　圖中那些小顆粒就是了。奇亞籽是富含omega-3脂肪酸最豐富的食物，並且含有天然抗氧化劑；奇亞籽的蛋白質含量比大豆更高，是純牛奶蛋白質含量的5倍；它還是優質的高纖維食品，可以有效地增強飽腹感、促進腸道蠕動、防止便秘；它還含有大量的鈣、磷、鉀、鎂、鋅等多種礦物質~

　　喜歡在做protein shake的時候加一把進去。不過做麥片、沙拉時也能加，平時也能哪裡泡水，吃法挺多的，減脂期間做加餐不錯。

　　5.爆米花

　　當然不是電影院門口賣的那種奶油爆米花，我指的是家裡自己做的無糖無油爆米花。去買些幹玉米粒來弄就可以了，爆好以後加些辣椒粉或者鹽、孜然味道不錯，代替主食。

　　6.山藥、紅薯、玉米、芋頭

　　高纖維、營養好，減脂期間作為主食替代品。最近特別喜歡山藥，很養胃~喜歡甜的，放果醬做成果味山藥泥，喜歡鹹的哪裡水煮撒點鹽或醬油都好吃。

　　7.魔芋絲、全麥意麵、藜麥意麵

　　二、蛋白質類

　　1.雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴕鳥蛋、皮蛋

　　一個鴕鳥蛋可以滿足一隻健身狗一天的蛋白質需求我會亂說~~認真說，吞吃各種蛋真的是補充蛋白質比較經濟實惠且方便的方法了。

　　2.三文魚罐頭

　　熱量低蛋白質豐富，吃它飽腹感很強。沒時間的時候直接開一罐當加餐，有空做成沙拉、三明治當正餐~

　　3.奶粉和奶

　　最近發現奶粉加牛奶拌勻了放酸奶機可以弄出老酸奶的口感，實在棒極！女孩子也可以多囤一些無糖豆漿、無糖豆漿粉。

　　4.蛋白粉

　　加餐時喝。

　　5.各種肉乾

　　但是要控制量！肉乾的鈉含量一般偏高，當然有些是糖分偏高或者油偏多，注意選擇。

　　6.堅果

　　比較推薦杏仁，但減脂的朋友最好買分裝堅果，15g或者20g一包裝的那種，作為加餐或者沙拉配菜。千萬不要一次吃太多！！！！！！！

　　三、醬汁選擇

　　1.低脂花生粉

　　分享給離不開花生類食物的朋友，這款花生粉脫了85%的脂肪，一大勺子也就50大卡，弄成花生醬抹面包，或者做protein shake的時候放進去真的非常美味！建議海淘或者找靠譜代購。

　　2.無糖果醬

　　搭配無糖酸奶、黑麥麵包的好幫手。

　　3.橄欖油、油醋汁

　　做沙拉的時候減脂的朋友就不要再放蛋黃醬了，太罪惡！橄欖油、油醋汁都是好的備選。對了去賽百味吃三明治或者沙拉的時候也可以要求不要其他的醬料只要油醋汁，熱量真的會低很多！

蘋餐 需持續三蘋減肥其喝水茶第三晚喝至二勺食用橄欖油 二． 蘿減肥 堅持星期吃菠蘿其用水補充 三． 煮雞蛋減肥 食用吧～9水煮雞蛋、持續二星期吃米飯等主食青菜、 葡萄、掉油肉起吃 四． 豆減肥 豆炒熟碾粉末狀加入二勺牛奶進食前飲二杯 5． 酸奶減肥 食用一～二頓酸奶其按平間進食 陸． 黃豆粉減肥 黃豆粉粉與豆乳混合於早晚餐前食用進食量平三 加麥芽蜂蜜 漆． 粉狀牛奶減肥 進食一-二粉狀牛奶堅持三至漆 吧． 礦泉水減肥 飯前飲用三～四杯礦泉水進餐飲用要注意別喝太

您好，體重控制是一生的事業，但一生“管住嘴”又是非常難堅持且痛苦的事情，因此，會選擇好吃不胖又不用自己操作的食物對減肥的人來說是多麼重要事情。現在，分享一下如何選擇好吃不胖的低脂食物。 首先，我們要知道，減肥最主要的是減掉體內的多餘脂肪，而過多的熱量攝入，不論是蛋白質、脂肪還是碳水化合物，都會在體內轉化成脂肪儲存。因此，不管何種減肥方法，控制全天飲食的總熱量都是最基礎的。怎樣判斷食物熱量呢？這一點是要有一定的專業知識啦。【食物成分表】所有預包裝食物按國家的規定，都會標註有食物成份表，這個表格中有至少五個數值：能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉；有些廠家標註的資訊更多一些，但最低標準是這五項。 1）能量：有千焦（KJ）和千卡(Kcal)兩個單位,數值越大越不利於減重； 2）蛋白質：減脂時建議多攝入蛋白質豐富的食物，此項數值越大越好；（腎病等身體疾病人群需慎重） 3）脂肪：高脂食物口感好，但減重時此項還是不宜過高為好。 4）碳水化合物：正常飲食中，碳水是全天能量的主要來源；減重期間也是適量；（有些減肥方法，如杜坎、阿特金斯等，是限制碳水化合物攝入的） 5）鈉：雖然鈉對減重好像沒有直接的影響，但高鈉攝入對體液平衡穩定以及身體健康等都有很大的危害，且有高鈉飲食也會導致肥胖的說法。此項越低越好。 以上需要注意一點：營養成分表中克數是每一標準份的含量；每一標準份可能是每100克或每份（廠家單獨標註的克重），此項也要注意哦！ 除了能量外，食物的體積大小也是很重要的一項。因為大的食物很快就飽了，小的時候不容易讓我們有飽腹感，因此還要儘可能選擇飽腹感較強的食物。說了這麼多，倒底哪些食物是低脂好吃又有飽腹感的呢？現在給大家推薦一下： 1）無糖脫脂乳製品，優質蛋白含量豐富，可以在減重或運動前後作為能量補充； 2）凍乾的蔬果乾，適宜作為零食食用；當然，新鮮的蔬菜水果是更好的選擇。 3）蛋白質薯片，有很多薯片是土豆為原料製作的，去除掉油炸烹調方式，土豆的高碳水也是非常有利減重，蛋白質薯片國外的品牌較多，可以在網上搜一下。 以上都是作為零食或是加餐食用的，正餐吃這些會感覺幸福感比較低，簡單一句說明有利減重正餐飲食：葉菜搭配魚肉蛋豆類的食物，主食選擇粗雜糧。

減肥期間能吃的低脂食物太多了，其實，只要100g熱量在20-30大卡左右的食物那麼每餐都可以任意吃到飽。

因為，對於減脂期的人來說飽腹感實在太重要了。

注意使用這個原則的前提是你是正常人的心態，不會故意猛塞這些食物......（因為如果20大卡/100G的超低熱量食物你吃5公斤那麼熱量也會達到1000大卡，然而這樣的可能性我認為是極低的）。

另外，不要放太多油去炒，不然油的熱量直接高過這些食物本身。

以下列舉了一些食物，我按照熱量從低到高排出來了：（注意，我說的這些食物是在三餐和加餐正常吃還餓的基礎上任然可以不限量吃！不是說只叫大家吃這些！）

1. 冬瓜熱量：11大卡/100克

2. 海帶（我個人特別喜歡）熱量：12大卡/100克

3. 生菜熱量：13大卡/100克

4. 芹菜熱量：14大卡/100克

5. 黃瓜熱量：15大卡/100克

6. 大/小白菜熱量：15-17大卡/100克

7. 綠豆芽熱量：18大卡/100克

8. 竹筍（我個人特別喜歡）熱量：18大卡/100克

9. 苦瓜熱量：19大卡/100克

10. 番茄熱量：19大卡/100克

11. 彩椒熱量：19大卡/100克

12. 香菇/蘑菇（我個人特別喜歡）熱量：19-20大卡/100克

13. 絲瓜熱量：20大卡/100克

14. 茄子（一定要少油，茄子很吸油）熱量：21大卡/100克

15. 南瓜（儘量選嫩南瓜，老南瓜由於糖分高所以熱量會高40左右）！！！（把嫩南瓜替代米飯當主食每餐少吃200大卡！老南瓜代替米飯少吃100大卡左右！脂肪罵你在開掛！）熱量：22大卡/100克可食部分

16. 青椒熱量：23大卡/100克

17. 聖女果（我個人特別喜歡）熱量：22大卡/100克

18. 草莓（我個人特別喜歡）熱量：30大卡/100克

好吃又方便，如何和之前的飲食習慣來說，蠻難；基本我就得靠關注自己的嘴，心理上暗示好吃，然後視覺上覺得是美味；蝦、雞肉、牛肉；基本就是水煮；

但也可以醃製後橄欖油裡煎；我每次早餐和午餐一起做、大概十五分鐘可以搞定；我會買些牛油果、芝麻菜等放公司冰箱；和蝦、雞肉混合；就可以快速的形成一份健康午餐；

以上僅僅是個人的喜好和觀點；僅供參考；

嗯，越來越多人關注健身飲食這一塊，本著分享的原則，我來給大家分享一些身邊朋友親身實踐的經驗，6周減了10斤！！！你沒看錯，朋友就是在健身減肥期間吃了這些食物，為了不讓大家覺得枯燥，我還會給大家配圖。

1.牛奶

先說最基礎的牛奶。大家可能以為減脂就要喝脫脂牛奶，其實呢，減脂營期間，教練讓大家都喝全脂牛奶！全脂牛奶的蛋白質、脂肪含量最全，有利於健身過程中肌肉的生成，肌肉多的人代謝率高，才會幹吃不胖呢~

2.酸奶

酸奶呢~要選擇無新增的健康酸奶，那些全是新增劑的酸奶即使是平時也不建議大家食用，減脂期間就更不要吃啦。推薦上海的如實酸奶（天貓超市目前無貨了，大家可以等有貨時去買，樂純也可以考慮一下~

3.天然純熟小麥胚芽片

這裡還要安利給大家一個酸奶和牛奶的好搭檔！它可是參加了減脂營的夥伴才知道的專業級推薦。小麥胚芽就是小麥的胚，是生命精華之所在，營養十分全面豐富，非常適合健康飲食期來食用。關鍵是，直接拌酸奶超級好吃！當然，還可以煮粥、泡牛奶、直接吃。

4.三文魚

三文魚是健美人士最愛的高蛋白食品之一啦，含有豐富蛋白質及不飽和脂肪酸，有助於促進肌肉對葡萄糖的吸收，同時降低脂肪轉化。三文魚中含有的健康脂肪，還可幫助抑制皮質醇產生，使肌肉得到更好地修復~

5.蝦

蝦是高蛋白、低脂肪的食物代表，所以最適合增肌減脂時期食用啦~要知道，蝦的蛋白質含量高達80%！

6.牛排

牛排的蛋白含量更不用多說啦~不過健身期間，選擇脂肪含量相對較少的菲力和T骨更合適。當然，足夠瘦、身材足夠好的旁友，選擇肉汁賊多的西冷也沒太大所謂啦~（朋友在減脂期間，一天兩塊牛排，然後，她！瘦！了！

7.雞胸肉

雞胸肉屬於雞肉中蛋白質含量較多的部位~能夠快速補充健身期所需的大量蛋白質，且更易被人體吸收。

8.蛋白粉

想必除了減脂，有些盆友還有增肌的需求。對於想要增肌的人士來說，在運動後多喝蛋白粉，可以加速肌肉生成！買買君推薦美帝專業的Blender Bottle蛋白粉水壺，壺底可以分裝蛋白粉和維生素粒，水壺內部還有攪拌球，即使攜帶在外，沒有勺子的情況下，也能充分攪拌蛋白粉。

9.蔬菜

10.橄欖油

製作沙拉，橄欖油可是代替沙拉醬最合適的選手，吃習慣以後你會愛上它的味道。即使在減脂期，脂肪也是人體必需攝入的營養物質，是參與人體正常代謝活動的重要物質。我們可以選擇攝入優質的脂肪，就是不飽和脂肪酸，最好的選擇就是橄欖油了！

11.義大利黑醋

同樣是用來做沙拉的沙拉醬替代品！完全不同於中國傳統醋類，它可是由葡萄釀製的~其中含有的氨基酸是白醋的10倍還不止~低熱的同時，還能有效促進體內過多脂肪的消耗。此外，黑醋還有助於美容護膚哦~

12.Feta乳酪

不讓放沙拉醬的蔬菜，確實比較難以下口。所以買買君在這裡推薦我調雪姨大人欽點的一款乳酪，這貨不僅可以拌沙拉，煎牛排放點它，味道也是相當贊噠！採用傳統制作工藝，口感相當細膩。

13.水浸金槍魚

金槍魚被譽為最健康的食材代表之一，蛋白質含量高達20%！脂肪含量相當低的它，包攬了人體所需最重要的8種氨基酸。市面上一般分油浸和水浸兩種，水浸的金槍魚才是我們該選的！拌蔬菜沙拉，或是和雞蛋一起切碎、夾在全麥麵包中做三明治，低脂美味又健康~

14.現磨黑胡椒

因為健身人士不能吃太鹹的，那不妨在沙拉、雞排、牛排中加點料！不僅可以提升減脂餐的味道，還能幫助促進營養吸收~（朋友說，研磨過程咔咔咔的非常爽呢！

15.全麥麵包

減脂期間，要保持血糖的相對穩定，不能忽高忽低。所以碳水化合物要吃那些“低升糖指數”的主食，全麥麵包就是很好的選擇。除了可以補充碳水化合物，它的纖維含量也很高，可促進消化。不過呢，這款健康麵包的口味，可不是所有人都能接受的，又酸又硬非常奇葩，誰叫人家健康呢~~（購買請慎重

16.糙米

除了全麥麵包，糙米是另一種可選擇的主食。可以補充大腦所必需的碳水化合物，又不會快速吸收太多熱量。纖維含量豐富，含有的氨基酸也更全面。（朋友溫馨提示：煮糙米飯，要比平時煮白米飯多放一些水哦，吃慣了糙米飯，會覺得它炒雞香！

17.燕麥

燕麥片無疑也是非常適合減脂期食用的主食，含有豐富微量元素、植物蛋白、維生素以及膳食纖維。這裡推薦大家吃非即食類麥片，因為糖分等額外新增更少，更加天然健康。

18.牛油果

健康食譜中的頭牌，富含高蛋白、纖維、甘油酸及維他命，是增肌減脂人士選單上必不可少的食品之一。一個牛油果提供的膳食纖維就已經能夠滿足每日人體攝取量的三分之一！此外，它還是天然的抗氧化劑，具有美膚功效，簡直是減脂期間的福利之果~

19.堅果

健身期間堅果也不能少，其富含的不飽和脂肪酸、鈣質、蛋白質和膳食纖維，有益於身體各方面機能。但要注意，每天堅果的食用量不能多哦，一定要控制量！這裡推薦柯克蘭的無鹽綜合堅果，一罐裡面杏仁、腰果等全都有，無鹽款也更適合減脂時期食用。

1.全麥纖維餅

餅乾一直是零食中的主力軍，也是很受人喜歡的零食，又要瘦又想吃怎麼辦？全麥纖維餅是減肥者的首選，現在市面上那些好看精美的威化餅乾、曲奇餅乾和夾心餅乾千萬不能選。它們的熱量極高，兩片夾心餅乾的熱量就高達 360 千卡，熱量太高了！而全麥餅乾使用的是全麥麵粉，其中富含纖維，有利於消化，不僅解饞，還有飽腹感。

2. 魔芋幹

魔芋幹是一種膳食纖維零食，不僅僅味道和口感極佳，其豐富的植物纖維素，幫助活躍腸道功能，加快排洩體內有害毒素，預防和減少腸道系統疾病病變發生率。作為一種低熱量零食，吃完之後還能增強飽腹感，在充分滿足想吃的慾望同時還不用擔心變胖。

3. 魷魚絲

烤魚片經乾燥後，水分含量降低，營養物質得到濃縮，蛋白質、鐵、鋅等含量都不低。魷魚絲也不錯，蛋白質含量達 16%~20%，脂肪含量卻不高，而且魚類脂肪裡含有普通食物稀缺的不飽和脂肪酸，如 EPA、DHA 等，都具有降脂益智的作用。它的味道鮮美、口味適中且營養豐富，是現代人喜愛的休閒食品，並且烤魚片、魷魚絲都是含鈉極高的食品，但也應適當限量。

4. 海苔

海苔是一種低熱量高纖維食物，20g幹海苔的熱量只有30卡路里，怕長胖的小夥伴們可以放心食用。海苔中含有多種維生素和礦物質，其中含硒和碘尤其豐富，這些礦物質可以幫助人體維持機體的酸鹼平衡，經常食用可防止由於缺乏碘引起的面板灰暗、毛髮乾燥和生長緩慢，並能減少脂肪在體內的存積，還能預防高血壓和冠心病等症狀。但是每天的攝入量不要超過30g，過量可是會引起碘中毒的。

低脂食物有很多，大家攝入時注意合理搭配，切勿過量。

推薦以下即低脂，又好吃，又方便的食品：

1、 西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、生菜

2、 核桃、杏仁

4、 提前備好一週要吃的健康減肥營養餐

5、 提前叫外賣或者儲備一些開袋即食的健康營養食品。

具體解釋如下：

*能同時滿足低脂肪、好吃、方便這3個條件的食品的確不多，多數食品大都是“顧此失彼”，“魚與熊掌不可兼得”。有的好吃，但製作很麻煩，不方便；又得雖然很方便隨時食用，但脂肪含量高。

*在天然食品方面，常見的能同時滿足低脂肪、好吃、方便這3個條件的食品有西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、生菜、核桃、杏仁、桃子、蘋果、西瓜、香蕉等。以上食品不僅脂肪含量低，而且好吃，方便，洗一下，或者去皮就可以馬上吃。當然，每個人的口味喜好不一樣，不一定喜歡上述每一種食物，您可以根據自己的喜好進行挑選。

*需要說明的是，核桃和杏仁雖然脂肪含量並不低，但研究表明，直接食用核桃和杏仁，不僅不會增加肥胖的風險，還有助於脂肪燃燒。烤熟的核桃和杏仁非常好吃，可以作為吃不喜歡吃的蔬菜時的調味品食用，增加食物的風味。

*如果您平時很忙，沒有時間天天做飯，可以專門花點時間提前備好一週的健康減肥營養餐，方便隨時享用健康美食。如果不會做飯，或者實在沒時間，可以提前叫外賣或者儲備一些開袋即食的健康營養食品，如開袋即食的雞胸肉、蔬菜沙拉等。

減肥期間有哪些低脂的東西，我想用我自己減肥期間吃的東西跟大家說一下吧

我從2016年8月開始減肥，大概用了半年時間從150多斤減到126斤，一共減了20多斤，最近沒控制好飲食，胖了點，今早稱的是130斤，這幾天開始控制飲食，爭取半個月回到126斤。有圖有真相，下面這張圖，左邊是我2012年身份證上的照片，那個時候都快160斤啦，右邊是7月份的時候拍的證件照，那時候126斤。《關注我以後私信我，可以領取減肥前13天食譜，我自己就是從這個食譜開始的，13天瘦了15斤。》

減肥期間有哪些低脂好吃又方便的東西？

我想說的是，減肥期間基本上只能保證低脂和方便，最起碼前13天，很多東西都是隻能用一點點鹽調味，13天以後到三個月這個階段，可以少量吃些好吃的。體重穩定以後就可以正常飲食了，但一定不能過量飲食。

1、涼拌菜

生菜，菠菜，芹菜是我在減肥期間常吃的，菠菜和芹菜需要焯水，涼拌的時候就放點鹽，一點點生抽和香油調味。

2、脫脂酸奶

脫脂牛奶對我來說真是接受不了，後來發現脫脂酸奶不錯，跟全脂酸奶味道基本一樣，在餓的實在難受的時候喝一個，瞬間很有滿足感。5、黑咖啡

黑咖啡是完全沒有脂肪沒有熱量的，還能燃燒脂肪呢。這個要買好一點的，好的黑咖啡味道醇正，很好喝，可以適量加一塊方糖。

6、全麥麵包

這個不用多說了，所有減肥秘籍上都有推薦的，低熱量，飽腹感強。

7、雞蛋。一個煮雞蛋(55克)可食用部分熱量為71大卡左右，但是卻可以補充一天所需的營養，所以減肥一定不要不吃雞蛋。8、肉類

煎牛排，選牛身上低脂的地方，一般可以去超市買進口的牛排，脂肪含量都很低。

雞胸肉，可以水煮也可以煎，水煮以後我都是撕成絲跟生菜一起拌成沙拉吃。

低脂火腿，可以直接吃，可以切絲以後跟雞蛋和生菜一起拌成沙拉。

9、魚類

一定要選深海低脂魚類，清蒸或者油煎都可以，減肥期間一定要吃魚，這個補充營養的。

10、水果

我一般就是蘋果和西紅柿，其他水果，大家可以對照熱量表，只要熱量低的都可以。減肥前13點，一定要低碳水化合物飲食，如果還有力氣配合運動那瘦的更快，我減肥的前半年，每天騎車上下班20公里。減肥肯定會餓，餓的時候就少吃一點點，堅持過13天，你的胃就縮小了，後面就形成習慣慢慢就收下啦！！

減肥最好的辦法是運動加低油高蛋白的飲食，而不是僅僅從節食上下功夫，涼拌菜，https://www.ixigua.com/i6465817036625822222/?utm_medium=feed_steam&utm_source=toutiao，多纖維的粗糧都比較適合你https://www.ixigua.com/i6475487376524182029/?utm_medium=feed_steam&utm_source=toutiao

減肥其實不是方法、秘方、食譜的問題。 有堅持的毅力，只要你想減就可以做到。堅持，不要鬆懈，第一個月一個月絕對可以瘦10公斤，後面會越來越難減，但是堅持下去， 不用半年就可以變成自己想要的。(我是剛開始健身的小白，已經有自己想要的大概輪廓)

堅持就可以，沒有秘方， 動起來，控制飲食(都是廢話 )

減脂期間吃的東西可參考這個表格，試過效果還是不錯的。

總結下，要想減脂，吃和動都要下功夫，肉長在身上減下去真是沒那麼容易。為了美，必須得有付出的。

減肥要根據你的代謝率來控制飲食。

介紹一個我現在用的辦法。

（1） 在某寶上你先買一個智慧體重秤，智慧體重秤可以給你測出你的代謝率。

（2）在手機上下載一個關於食物熱量的app

例如：薄荷，好輕之類的app（重點是例如，例如，例如！！！）

（3）介紹一下方法

假如你的基礎代謝率測出來是1700左右，那麼在不做運動的情況下，你可以透過下載的app把食物熱量控制在1700以內就能瘦下來。

如：1700的基礎代謝，但你的攝入在1000，那麼700的熱量會幫助你燃燒脂肪。

在介紹一個公式：1kg脂肪=7700大卡

也就是說11天你就能瘦1kg

*注意：但食物熱量不能控制太低不然會身體健康！！！ 個人建議女生用食物攝取至少要1000，男生至少要1200

然後以上只是一個公式，其中還有很多因素，並不代表這樣就能減下去。

如：在透過一定的節食後身體的脂肪量會下降，同時肌肉量也會下降，那麼你的基礎代謝也會下去。所以最好的減肥還是要配合運動

其實減肥很簡單，只要有方法就可以，我曾經胖到140斤左右，根據別人給我弄了一套減肥方案來，差不多將近2個月左右，差不多瘦了17斤左右，每天早晨都要吃飯，其實很多人都惹認為減肥不吃飯，這是很錯誤的想法，這個方案還是我的一個同事發給我的，不知道你們是怎麼減肥的，有人想要減肥方案的si我，免廢給你們，我們一起來減肥，加油！

你是說零食嗎？如果你是在減肥，建議打消吃零食的念頭，因為吃零食，時間不固定，會打亂新陳代謝規律，使減肥速度和效果打折扣。作為減肥的最佳零食，我建議每天三點左右，吃一個蘋果或者柑橘或者兩辮柚子，也可以午睡前喝一碗粥配點鹹菜，三點起來喝一碗紅豆糖水。晚上飯後一小時可以喝一杯酸奶。平時零食儘量選水果，聖女果，百香果，草莓，葡萄，雪梨都不錯。